مهم‌ترین نکات برای ورزش کردن در خانه بدون باشگاه و مربی
هنگامی که در خانه بمانید، سفر بروید، باشگاه‌های ورزشی تعطیل باشند و… بدون شک نمی‌توانید به برنامه‌ی تمرینی خود در باشگاه‌ها پایبند بمانید. به همین دلیل، باید یک برنامه‌ی تازه داشته باشید که به شما برای رسیدن به تناسب اندامتان کمک کند.
اگر به ورزش در خانه عادت نداشته باشید، قطعا راه سختی پیش رویتان خواهد بود. شاید با محیط خانه سازگار نباشید، شاید ابزار ورزشی کافی نداشته باشید، شاید جای خالی هم‌باشگاهی‌های خود را حس کنید و چندین شایدِ دیگر!
با در نظر گرفتن این شرایط، به احتمال زیاد ورزش را کنار خواهید گذاشت و چشم به راه روزی خواهید ماند که بتوانید دوباره به باشگاه بروید و ورزش را از سر بگیرید. به همین دلیل است که بسیاری از مردم بیخیال ورزش و فعالیت بدنی می‌شوند و سلامتی خود را به خطر می‌اندازند. برای نمونه، پس از همه‌گیری بیماری کرونا خیلی‌ها دیگر ورزش نکردند و منتظر باز شدن باشگاه‌ها ماندند.
ولی این کار بسیار نادرستی است. ورزش و فعالیت بدنی اهمیت بسیار بالایی دارند و نباید اجازه دهید شرایط زندگی جلوی آن‌ها را بگیرند. حتی یک فعالیت کوچک هم می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کرده و زندگی شما را دگرگون کند. بنابراین، باید بهانه را کنار بگذارید و حتی در خانه و اتاق خودتان هم ورزش کنید.
اهمیت و فواید ورزش از هیچ‌کس پوشیده نیست. ورزش می‌تواند به کاهش افسردگی، استرس و اضطراب کمک کند و جلوی بیماری‌های گوناگون از جمله فشار خون بالا و دیابت را بگیرد. پس حتی یک لحظه هم نباید بیخیال آن شوید و باید تلاش کنید همیشه یک زمان مشخص را برای آن در نظر بگیرید.
جدا از بحث کرونا و قرنطینه، همیشه هم نمی‌توان به باشگاه‌های ورزشی رفت و تمرین کرد. بنابراین، ورزش کردن در خانه بهترین راه پیش رو خواهد بود. در ادامه نکاتی را بررسی می‌کنیم که به شما برای ورزش بهتر و فعالیت بیشتر در خانه کمک می‌کنند. با ما همراه باشید.
۱. یک برنامه‌ی تمرینی آماده کنید تا همیشه انگیزه داشته باشید
برنامهریزی یک نکته‌ی کلیدی برای ایجاد یک برنامه‌ی تمرینی و پایبند ماندن به آن است. هنگامی که یک برنامه‌ی تمرینی تازه ترتیب می‌بینید، باید حواستان به شرایط فیزیکی و آمادگی جسمانی خودتان باشد، زمان خالی را در نظر بگیرید، و ببینید چه زمانی انرژی بیشتر و درگیری‌های کمتری دارید.
خیلی از مردم به دلیل مشکلات مرتبط با کرونا، حسابی درگیر هستند. کارهای غیرحضوری، کلاس‌های مجازی و… باعث شده بسیاری از مردم احساس خستگی کنند و فضای خانه‌اشان پر از استرس شود. در نتیجه، باید حسابی برای ساعت مناسب ورزش برنامهریزی کنید. مثلا با وجود این درگیری‌ها و کارهای روزانه، یکی از بهترین راهکارها این است که صبح‌ها و پیش از آغاز زندگی تحصیلی و شغلی ورزش کنید!
فرقی ندارد در چه شرایط و موقعیتی به سر می‌برید، شما باید اهداف منطقی و برنامه‌ی معقولی را ایجاد کنید که بتوانید از آن‌ها لذت ببرید، کار خود را بهآرامی آغاز کنید، پیشرفت کنید، و مهم‌تر از همه، به آن‌ها پایبند بمانید و به طور منظم ورزش کنید.
در وهله‌ی نخست، شما باید ورزش کردن خود را در اولویت بگذارید. کسانی که روز و ساعت ورزش خود را مشخص کرده و باقی کارها را با در نظر گرفتن این ساعت برنامهریزی می‌کنند، بهتر می‌تواند کار خود را با نظم پیش ببرند و به اندازه‌ی کافی ورزش کنند. به این کار باید مانند وقت گرفتن از یک پزشک نگاه کنید. برای نمونه، شما اگر در فلان روز باید به پزشک مراجعه کنید، قطعا این کار را می‌کنید و بدقولی نمی‌کنید. شما باید همین دید را هم نسبت به جلسه‌ی تمرینی خود داشته باشید.
همچنین یادتان باشد در زمانی ورزش کنید که برای شما مناسب است. بیشتر کسانی که به طور منظم ورزش می‌کنند، یک ساعت مشخص و مناسب، به‌ویژه در صبح‌ها دارند. انجام یک جلسه‌ی تمرینی در صبح، حتی اگر بسیار کوتاه هم باشد، می‌تواند انرژی شما را افزایش دهد و روحیه‌اتان را دگرگون کند. شما با ورزش در صبح می‌توانید در درازای روز انگیزه‌ی بیشتری داشته و شاداب‌تر باشید. البته برخی از مردم هم ترجیح می‌دهند بعدازظهر یا غروب ورزش کنند، زیرا سطح انرژی‌اشان بسیار بالا است و بدنشان گرم‌تر است. افزون بر این، کارهای روزشان را هم انجام داده‌اند و خیالشان آسوده است.
بنابراین، باید ببینید با چه ساعتی از روز سازگارتر هستید. جدا از این، حواستان به اهداف خود باشد و به طور دقیق ورزشتان را پیگیری کنید. برای نمونه، به جای اینکه با خود بگویید «باید بیام رو فرم!»، هدف خود را انجام ۳۰ دقیقه پیاده‌روی صبحگاهی در شنبه، دوشنبه، چهارشنبه و جمعه در نظر بگیرید. همچنین از نرم‌افزارهای ورزشی هم استفاده کنید تا ببینید چه اندازه ورزش کرده‌اید، چه اندازه کالری سوزانده‌اید و…
پیگیری ورزش و پیشرفتتان به شما کمک می‌کند تا نظم بیشتری داشته باشید، رشدتان را به‌خوبی ببینید و احساس موفقیت کنید و جدا از این‌ها، با انگیزه‌ی بیشتری کار را ادامه دهید. در پایان، شاید بد نباشد اگر برنامه‌های خود را به دیگران بگویید. مثلا اگر دوستان شما بدانند که قرار است فلان ورزش را انجام دهید و به فلان وزن برسید، احتمالا پس از چند روز درباره‌ی این موضوع از شما خواهند پرسید، شاید بخواهند بدانند به کجا رسیده‌اید.
شما به احتمال زیاد تلاش می‌کنید ورزش کنید و به برنامه‌ی خود پایبند باشید تا جلوی دوستان خود احساس خجالت و شرمندگی نکنید. البته شاید این راهکار برای همه مناسب نباشد، شاید خیلی‌ها کاری به کار بقیه نداشته باشند و بخواهند برای خودشان ورزش کنند. ولی کسانی که همیشه ورزش و برنامه‌های خودشان را پشت گوش می‌اندازند، می‌توانند از این راهکار کمک بگیرند تا تنبلی و بهانه را کنار بگذارند.
۲. فعالیت بدنی خود را افزایش دهید
پیش از ورزش و فعالیت بدنی باید به چند نکته دقت داشته باشید. شما همیشه باید بدنتان را آماده کنید، کفش مناسب بپوشید، به خودتان فشار نیاورید و به ماهیچه‌ها و تاندون‌هایتان زمان کافی برای سازگار شدن دهید، در صورتی که بیمار هستید حتما با یک پزشک مشورت کنید و مهم‌تر از همه، اگر حس خوبی نسبت به تمرین خود نداشتید و احساس درد و ناراحتی کردید، دست از ورزش بکشید.
با در نظر گرفتن این نکته‌ها، باید تلاش کنید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. راهکارهای گوناگونی برای افزایش فعالیت بدنی و تحرک وجود دارند. برای نمونه، می‌توانید تلاش کنید کارهای بیرون از خانه را انجام دهید. مثلا به جای آنکه همیشه در خانه بمانید، بیرون بروید و خریدهای خانه را انجام دهید، پیاده‌روی کنید، آشغال‌ها را بیرون ببرید و… البته یادتان باشد ماسک بزنید، فاصله‌ی اجتماعی را رعایت کنید و به جاهای شلوغ نروید.
همچنین یادتان باشد ورزش خود را لذت‌بخش و سرگرم‌کننده کنید. قطعا اگر از جلسه‌ی تمرینی و کارهایی که انجام می‌دهید لذت ببرید، همیشه برای انجام آن‌ها انگیزه و انرژی خواهید داشت. ورزش‌ها و تمرین‌های گوناگونی وجود دارند که می‌توانید آن‌ها را انتخاب کنید. موسیقی هیجانی و دلخواه خود را گوش دهید، لباس ورزشی راحت خود را بپوشید و با حال و حوصله ورزش کنید.
جدا از این‌ها، کارهای تازه را امتحان کنید. امروزه شیوه‌های تمرینی گوناگونی را می‌توانید در سراسر اینترنت ببینید که هر کدام فواید فراوانی دارند و می‌توانند تجربه‌ی جالبی باشند. برای نمونه، تمرین‌های تناوبی و تنشی، تاباتا، تمرین‌های انفجاری، تمرین‌های پلیومتریک و تمرینات با وزن بدن می‌توانند تنوع خوبی به برنامه‌ی تمرینی شما بدهند.
افزون بر این، بد نیست اگر برای خرید ابزارهای ورزشی سرمایه‌گذاری کنید. شما می‌توانید با کمی هزینه یک باشگاه خانگی برای خود آماده کنید. اگر بیشتر هزینه کنید هم دیگر نیازی به هیچ باشگاه ورزشی نخواهید داشت. خوبی این گزینه این است که می‌توانید با توجه به بودجه‌ی خود کار را پیش ببرید و حتما هم نباید هزینه‌های سرسام‌آور داشته باشید. برای نمونه، شما تنها با یک جفت دمبل هم می‌توانید حرکات تمرینی بسیاری را انجام دهید و ماهیچه‌های سراسر بدن خود را تقویت کنید.
در پایان، باید همه‌ی عزم خود را جزم کنید تا جلوی بی‌تحرکی و کم‌تحرکی را بگیرید. بسیاری از مردم زمان زیادی را به نشستن اختصاص می‌دهند. کار کردن پشت میز، درس خواندن، فیلم دیدن، غذا خوردن و… همه‌ی این کارها در حالت نشسته انجام می‌گیرند و آسیب فراوانی به بدن وارد می‌کنند. شما باید تلاش کنید تا جای ممکن فعال باشید و اثرات منفی نشستنِ زیادی را خنثی کنید.
برای نمونه، تلاش کنید بیشتر کارهای خانه را انجام دهید؛ اتاق‌ها را جارو کنید، سینک ظرف‌شویی را بشویید، حیاط را تمیز کنید، غذا درست کنید. همچنین هنگام سخن گفتن با دیگران یا با تلفن می‌توانید کمی راه بروید، اسکات بزنید و دست و پاهای خود را کش دهید. هنگام فیلم و تلویزیون دیدن هم می‌توانید زمان پیام بازرگانی یا تیتراژ را برای انجام چند حرکت پروانه یا شنا در نظر بگیرید.
اگر می‌خواهید غذا درست کنید، زمانی که منتظر جوش آمدن آب هستید، یا زمانی که منتظرید تا غذا کمی خنک شود، چند اسکات، شنا یا پروانه انجام دهید. همین فعالیت‌های کوچک در درازای روز می‌توانند تأثیر فراوانی روی سلامتی شما بگذارند. به طور کلی، همین تغییرات کوچک هستند که زندگی شما را به‌کلی دگرگون می‌کنند. برای آغاز یک برنامه‌ی ورزشی، همانگونه که گفتیم، بهتر است کار خود را بهآرامی آغاز کنید. اگر به این کارها عادت کردید و با آن‌ها سازگار شدید، کم کم حجم فعالیت را بیشتر کنید و نتیجه‌ی بهتری بگیرید.
۳. به خودتان پاداش دهید!
وقتی شرایط نمی‌گذارند آنگونه که می‌خواهید ورزش کنید، طبیعی است که ناامید و بی حال و حوصله شوید. ولی نباید اجازه دهید که حالتان خراب شود؛ تلاش کنید راه‌های جدید را باز کنید و همچنان به مسیر خود ادامه دهید. ورزش‌های جدید، شیوه‌های تمرینی نوین و لذت‌بخش، حرکات و تمرینات جالب، همه و همه به شما برای حفظ انگیزه و شاد زندگی کردن کمک می‌کنند. تنها کاری که باید انجام دهید، این است که حس لذت و شادابی پس از ورزش را به یاد آورید تا همیشه برای حس کردن دوباره‌ی آن تلاش کنید.
جدا از همه‌ی چیزهایی که گفتیم، برای حفظ انگیزه می‌توانید یک پاداش برای خودتان تعیین کنید. تلاش کنید پس از به پایان رساندن هر جلسه‌ی تمرینی، یک کار دلخواه خود را انجام دهید. برای نمونه، یک حمام داغ دل‌چسب بگیرید، خوراکی محبوب خود را بخورید، فیلم ببینید، بازی کنید و… این‌ها به شما کمک می‌کنند به ورزش خود پایبند باشید تا پاداشتان را به دست آورید. البته حواستان باشد این پاداش‌ها چیزهای ناسالم مانند غذاهای چرب، سیگار کشیدن و… نباشند. چون نه تنها ورزش خود را هدر داده‌اید، بلکه سلامتی خود را هم به خطر انداخته‌اید!
سخن پایانی
هنگامی که بحث ورزش کردن در میان باشد، حتی «کمی ورزش» هم بهتر از «هیچی» است. شاید خیلی‌ها وقت کافی نداشته باشند یا به دلیل قرنطینه نتوانند به باشگاه بروند، به همین دلیل ورزش را به‌کلی کنار می‌گذارند و منتظر زمان و شرایط مناسب برای یک جلسه‌ی تمرینی درست و حسابی می‌مانند.
ولی شما به‌آسانی در خانه هم می‌توانید ورزش کنید یا فعالیت‌های گوناگون را انجام دهید. انجام کارهای خانه، خرید کردن، پیاده‌روی و… حتی با یک مدت زمان کوتاه هم می‌توانند نتایج فراوانی به دنبال داشته باشند. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که بزرگسالان در هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشند. شما تنها با ۲۲ دقیقه پیاده‌روی در روز هم می‌توانید به این عدد برسید و سلامتی خود را حفظ کنید.
بنابراین بهانه را کنار بگذارید، به دنبال افزایش فعالیت بدنی خود باشید و به سراغ تغییرات کوچک برای نتایج بزرگ بروید. همچنین پیشنهاد می‌کنیم نوشته‌های زیر را هم بخوانید تا بتوانید برنامهریزی بهتری برای ورزش و فعالیت بدنی خود داشته باشید:
- چگونه با پیاده‌روی وزن کم کنیم؟
- بهترین تمرین‌های ورزشی برای تقویت ماهیچه‌های شکم
- ۶ فایده‌ی باورنکردنی حرکت پروانه (و برنامه‌ی تمرینی برای شروع)
- چگونه حرکت اسکات را درست اجرا کنیم؟ (رایج‌ترین اشتباهاتی که باید بدانید)
- ۹ تغییر کوچک در زندگی که نتایج بزرگی به دنبال دارند
منبع: HelpGuide
