۲۰ میان وعده‌ی کم‌کالری و لذیذ برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند

۱۱ خرداد ۱۴۰۰ | ۱۷:۰۰ ۱۲ خرداد ۱۴۰۰ زمان مورد نیاز برای مطالعه: ۱۲ دقیقه
میان وعده‌ی کم‌کالری

خوردن مواد غذایی چرب و پرکالری به‌عنوان میان وعده می‌تواند باعث شود تمام زحماتتان برای کاهش وزن به باد روند. این در حالی است که با انتخاب میان وعده‌‌‌های درست نه تنها گرسنگی‌اتان برطرف می‌شود، بلکه می‌توانید به کاهش وزن خود هم کمک کنید. تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن مواد غذایی حاوی فیبر و پروتئین زیاد به‌عنوان میان وعده احساس سیری را افزایش و تعداد کالری مصرفی در طول روز را کاهش می‌دهد. خوشبختانه میان وعده‌های خوشمزه و کم‌کالری زیادی وجود دارند که می‌توانید از میان آن‌ها هر کدام را که دوست دارید بخورید. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ با ۲۰ میان وعده‌ی کم‌کالری آشنا می‌شوید. تا پایان مقاله ما را همراهی کنید.

۱. حمص و سبزیجات

خوردن سبزیجات بیشتر می‌تواند به روش‌های بی‌شماری سلامتی بدن را بهبود ببخشد و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله بیماری قلبی را کاهش دهد. با وجود اینکه سبزیجات بسیار سالم و مقوی هستند، افراد زیادی آن‌ها را به اندازه‌ی کافی مصرف نمی‌کنند. سبزیجات را می‌توانید به همراه منابع پروتئین مثل حمص بخورید.

حمص یک پیش‌غذای لبنانی لذیذ است که با نخود، روغن زیتون و آب لیموترش تهیه می‌شود. می‌توانید با جست‌وجو در اینترنت طرز تهیه‌ی حمص خانگی را پیدا کنید. خوردن سبزیجات کم‌کالری و پرفیبر مثل کلم‌بروکلی، کرفس یا فلفل‌دلمه‌ای به همراه حمص که پروتئین زیادی دارد، می‌تواند یک گزینه‌ی سیرکننده و لذیذ برای میان وعده باشد.

با خوردن این میان وعده بدون اینکه کالری زیادی دریافت کنید، سیر خواهید شد. یک عدد هویج متوسط به همراه دو قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) حمص ۱۰۰ کالری دارد.

۲. تکه‌های سیب با کره‌ی بادام‌زمینی

سیب به‌تنهایی یک گزینه‌ی سالم و سیرکننده برای میان وعده است. با این حال خوردن آن با کره‌ی بادام‌زمینی آن را تبدیل به یک گزینه‌ی بهتر می‌کند. کره‌ی بادام‌زمینی سرشار از پروتئین است که یکی از سیرکننده‌ترین درشت‌مغذی‌ها محسوب می‌شود.

تحقیقات نشان می‌دهند که گنجاندن کره‌ی بادام‌زمینی در رژیم غذایی می‌تواند گرسنگی را کاهش دهد و به حفظ وزن بدن کمک کند. حتما نوعی از کره‌ی بادام‌زمینی را خریداری کنید که فقط از بادام‌زمینی و نمک تهیه شده‌ باشد. یک عدد سیب به همراه دو قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) کره‌‌ی بادام‌زمینی حدود ۲۶۷ کالری دارد.

۳. چیپس نارگیل

چیپس نارگیل نه تنها بسیار خوشمزه است، بلکه مقدار زیادی چربی‌های سالم و فیبر دارد و به همین دلیل می‌تواند یک گزینه‌ی عالی به‌عنوان جایگزین چیپس سیب‌زمینی باشد. می‌توانید در خانه این میان وعده‌ی کم‌کالری را درست کنید. برای این کار پرک‌های درشت نارگیل شیرین نشده را به سینی فر منتقل ‌کنید و روی آن روغن نارگیل ذوب شده بریزید.

سینی را به مدت ۷ تا ۹ دقیقه در فر با دمای ۱۵۰ درجه‌ی سانتی‌گراد قرار دهید. می‌توانید روی پرک‌ها نمک و سرکه بریزید. اگر دوست دارید طعم شیرینی داشته باشد، قبل از اینکه آن را در فر بگذارید، مقداری دارچین و عسل به آن اضافه ‌کنید. نصف فنجان (۴۲ گرم) چیپس نارگیل حاوی تقریبا ۳۱۵ کالری است.

۴. تخم‌مرغ آبپز

یک عدد تخم‌مرغ آبپز بزرگ فقط ۷۸ کالری دارد و سرشار از ویتامین ب ۱۲، ویتامین آ، سلنیوم، فسفر، چربی‌های سالم و بیش از ۶ گرم پروتئینِ سیرکننده است. تخم‌مرغ آبپز یک میان وعده‌ی آسان و قابل‌حمل است که می‌توانید آن را به همراه مغزها، میوه‌‌ها، پنیر و سبزیجات میل کنید.

۵. ماست یونانی و توت

ماست یونانی سرشار از پروتئین و مواد مغذی حیاتی مثل کلسیم، منیزیم و پتاسیم است. توت هم مقدار زیادی فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایی دارد که با بیماری‌ها مبارزه می‌کنند. روی ماست یونانی شیرین نشده توت دلخواه خود را بریزید و با خوردن آن به‌عنوان یک میان وعده‌ی کم‌کالری گرسنگی‌اتان را برطرف کنید. ۲۰۰ گرم ماست یونانی بدون طعم همراه با نصف فنجان (۷۰ گرم) بلوبری ۱۸۰ کالری ‌به بدن می‌دهد.

۶. موز و کره‌ی بادام

نان تست با موز و کره‌ی بادام

زمانی که طعم شیرین موز با طعم شور کره‌ی بادام، کره‌ی بادام‌زمینی یا کره‌ی بادام‌هندی همراه شود، یک ترکیب جالب و جدید را تشکیل می‌دهد که زیر دهان خیلی خوشایند است. خوردن موز با کره‌ی مغزها نه تنها پروتئین و فیبر زیادی را در اختیار بدن قرار می‌دهد، بلکه شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد. با خوردن یک عدد موز کوچک به همراه دو قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) کره‌ی بادام ۲۸۰ کالری دریافت می‌کنید.

۷‌. تخم کدوحلوایی رست شده

تخم کدوحلوایی سرشار از مواد مغذی از جمله پروتئین، منیزیم، روی (زینک)، پتاسیم، مس و منگنز است که همگی برای حفظ سلامت و استحکام استخوان‌ها ضروری هستند. برای رست کردن تخم کدوحلوایی، تخم‌ها را به سینی فر منتقل کنید و روی آن‌ها نمک، فلفل و روغن زیتون بریزید.

سینی را به مدت ۴۰ تا ۴۵ دقیقه در فر با دمای ۱۵۰ درجه‌ی سانتی‌گراد قرار دهید. در این مدت زمان چند بار با احتیاط درب‌ فر را باز کنید و تخم کدوحلوایی را زیر و رو کنید‌. زمانی که رنگ تخم‌ها قهوه‌ای طلایی شد، سینی را از فر خارج کنید. نصف فنجان (۳۲ گرم) تخم کدوحلوایی ۱۴۳ کالری دارد.

۸. اسموتی سرشار از پروتئین

خوردن اسموتی‌ یکی از بهترین رو‌ش‌ها‌ برای گنجاندن سبزیجات، میوه‌ها و منابع پروتئین در رژیم غذایی است. با سبزیجات دارای برگ سبز مثل کلم‌پیچ، توت یخ‌زده، یک اسکوپ پودر پروتئین و آب یا شیر یک اسموتی مغذی و کم‌کالری درست کنید. می‌توانید به اسموتی خود دانه‌ی چیا و تخم کتان هم اضافه کنید تا ارزش غذاییشان بیشتر شود. میزان کالری اسموتی‌ها با توجه به مواد اولیه‌ی آن‌ها متفاوت است.

۹. سالاد مرغ به همراه خیار

سالاد مرغ یک میان وعده‌ی کم‌کالری، خوشمزه و سیرکننده است که می‌تواند نظر افراد سخت‌سلیقه را هم به خود جلب کند.

برای تهیه‌ی این سالاد خوش‌طعم سینه‌ی مرغ پخته و ریش شده، سس مایونز، گیاهان تازه و سبزیجات خرد شده مثل جعفری، پیازچه و کرفس را با یکدیگر مخلوط کنید و مقداری نمک و فلفل به آن بزنید. خیار را به‌صورت نوارهای باریک برش بزنید. مقداری از مخلوط مرغ را روی برش خیار قرار دهید و آن را رول کنید. می‌توانید به آن یک خلال دندان بزنید تا باز نشود‌. این کار را ادامه دهید تا مواد تمام شوند.

۱۰. چیپس کلم‌پیچ

از آنجایی که می‌دانیم چیپس‌ها طرفداران زیادی دارند، طرز تهیه‌ی یک چیپس ترد دیگر را به شما یاد می‌دهیم. کلم‌پیچ یکی از سبزیجاتی است که ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های زیادی دارد. با این حال بعضی از افراد طعم کلم‌پیچ خام را دوست ندارند. اگر شما هم جزء همین دسته از افراد هستید، چیپس کلم‌پیچ را امتحان کنید.

برای درست کردن چیپس کلم‌پیچ، ابتدا کلم‌پیچ خرد شده را در سینی فر بریزید و به آن روغن زیتون، نمک و فلفل اضافه کنید. سینی را به مدت ۲۰ دقیقه در فر با دمای ۱۳۵ درجه‌ی سانتی‌گراد قرار دهید تا کلم‌ها ترد و رنگ‌ آن‌ها قهوه‌‌ای طلایی شود. ۲۸ گرم از این میان وعد‌ه‌ی کم‌کالری حاوی تقریبا ۱۲۲ کالری است.

۱۱. پودینگ چیا

پودینگ چیا

اگر تا به حال دانه‌ی چیا را امتحان نکرده‌اید، در سریع‌ترین زمان ممکن این کار را بکنید‌‌. دانه‌ی چیا دانه های کوچک و سیاه‌رنگی هستند که مقدار زیادی چربی‌های سالم، فیبر، پروتئین، کلسیم و منیزیم دارند. این دانه‌ها زمانی که در آب قرار بگیرند، بزرگ می‌شوند و یک ترکیب ژله‌مانند را ایجاد می‌کنند.

برای تهیه‌ی پودینگ چیا مواد اولیه یعنی نصف فنجان (۶۰ گرم) دانه‌ی چیا، یک و نیم فنجان (۳۷۵ میلی‌لیتر) شیر، یک قاشق چای‌خوری عصاره‌ی وانیل و یک قاشق غذاخوری عسل را در یک لیوان با هم مخلوط کنید. روی لیوان را بپوشانید و اجازه دهید طی شب در یخچال بماند.

صبح روز بعد روی پودینگ چیا توت، دانه‌ی دلخواه و پرک نارگیل بریزید و نوش جان کنید‌‌. هر یک فنجان از این میان وعد‌ه‌ی کم‌کالری و سیرکننده تقریبا ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری دارد. البته میزان کالری پودینگ چیا به مواد اولیه و ترکیباتی که روی آن می‌ریزید بستگی دارد.

۱۲. بادام رست شده با گیلاس خشک شده

بادام منبع خوبی از پروتئین، فیبر و منیزیم به شمار می‌رود و گیلاس خشک شده هم سرشار از فیبر و ویتامین آ است. علاوه بر این گیلاس به دلیل اینکه آنتی‌اکسیدان‌های زیادی دارد، حاوی خواص ضدالتهابی است.

مطالعات انجام شده روی انسان‌ها نشان می‌دهند که مصرف بادام و گیلاس ممکن است خطر ابتلا به بعضی از بیماری‌ها از جمله دیابت و بیماری قلبی را کاهش دهد. یک چهارم فنجان (۲۸ گرم) بادام با یک چهارم فنجان (۴۰ گرم) گیلاس خشک شده حاوی ۲۹۰ کالری است.

۱۳‌. سالاد کاپریس ایتالیایی

دلتان می‌خواهد یک میان وعده‌ی بین‌المللی را امتحان ‌کنید. سالاد کاپریس ایتالیایی همان چیزی است که دنبالش هستید. ترکیب پنیر موزارلا، گوجه‌فرنگی آبدار و ریحان تازه طعمی به‌یادماندنی به این سالاد می‌دهد. می‌توانید این میان وعده‌ی کم‌کالری را با خود به محل کار ببرید.

برای درست کردن این سالاد جذاب، پنیر موزارلا توپی، گوجه‌فرنگی گیلاسی، ریحان تازه و خرد شده را در یک کاسه با هم مخلوط کنید. روی آن مقداری روغن زیتون و کمی نمک بریزید. مخلوط ایجاد شده را در یخچال قرار دهید و هر زمان که گرسنه شدید، بخورید. می‌توانید سالاد کاپرس را به‌همراه نان باگت نوش جان ‌کنید. ۵۸ گرم سالاد کاپریس تقریبا ۱۴۲ کالری دارد.

۱۴. سوپ سبزیجات

خوردن سوپ سبزیجات به‌عنوان میان وعده شما را تا وعده‌ی غذایی بعد سیر نگه می‌دارد و ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی را در اختیار بدنتان قرار می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهند که خوردن سوپ سبزیجات قبل از غذا می‌تواند میزان غذای مصرفی را تا ۲۰ درصد کاهش دهد.

می‌توانید سبزیجات دلخواه خود را با یکدیگر مخلوط کرده و با آن‌ها یک سوپ سبزیجات بی‌نظیر درست کنید. یک فنجان سوپ سبزیجات با توجه به مواد اولیه‌ای که دارد، حاوی تقریبا ۱۰۰ کالری است.

۱۵. گوجه‌فرنگی پر شده با سالاد ماهی تن

گوجه‌فرنگی سرشار از لیکوپین بوده که نوعی آنتی‌اکسیدان است. تحقیقات نشان داده‌اند که لیکوپین سلامت قلب را بهبود می‌بخشد و خطر ابتلا به بعضی انواع سرطان‌ها مثل سرطان پروستات را کاهش می‌دهد‌. لیکوپین محلول در چربی است و زمانی که همراه با منابع چربی خورده شود، بهتر جذب می‌شود. به همین دلیل گوجه‌فرنگی پر شده با ماهی تن یک میان وعده‌ی عالی به‌حساب می‌آید.

برای تهیه‌ی سالاد تن ماهی باید روغن کنسرو ماهی تن را دور بریزید و ماهی را با روغن زیتون، سس مایونز، پیاز خرد شده و هر ماده‌ی غذایی دیگری که دوست دارید، ترکیب کنید‌. داخل گوجه‌فرنگی را خالی کرده و آن را با سالاد ماهی تن پر کنید.

یک عدد گوجه‌فرنگی کوچک پر شده با ۲۹ گرم سالاد ماهی تن که حاوی سس مایونز است، تقریبا ۱۵۰ کالری دارد. حتما این میان وعده‌ی کم‌کالری و لذیذ را امتحان کنید‌. مطمئن باشید پشیمان نخواهید شد.

۱۶. نخود رست شده

نخود رست شده

نخود حاوی پروتئین و فیبر زیادی است؛ به طوری که ۲۸ گرم نخود رست شده ۶ گرم پروتئین و ۵ گرم فیبر داشته و فقط ۱۲۰ کالری دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن نخود به‌عنوان میان وعده می‌تواند اشتها و کالری مصرفی را در وعده‌ی غذایی بعد کاهش دهد و سطح قند خون را هم پایین بیاورد. آب نخود پخته شده را دور بریزید و آن را به سینی فر منتقل کنید.

روی نخودها روغن زیتون، نمک و فلفل بریزید. سینی را به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه در فر با دمای ۲۳۰ درجه‌ی سانتی‌گراد قرار دهید تا نخودها ترد شوند. نوش جان.

۱۷‌. شکلات تلخ

برخلاف باور خیلی از افراد، شکلات تلخ یک خوراکی کم‌کالری است که برای سلامتی بدن فواید متعددی دارد. شکلات تلخ باکیفیت سرشار از ترکیبات قدرتمند مثل ترکیبات پلی‌فنولی از جمله اپی‌کاتچین، کاتچین و آنتوسیانین است که همگی خواص ضدالتهابی قوی دارند.

می‌توانید شکلات تلخ را به همراه کره‌ی مغزها از جمله کره‌ی بادام بخورید. یک تکه‌ی کوچک (۱۵ گرم) از شکلات تلخ به همراه یک قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) کره‌ی بادام فقط ۱۶۵ کالری دارد.

۱۸. سالاد سبزیجات به همراه منابع پروتئین

خوردن سالاد سبزیجات رنگارنگ همراه با منابع پروتئین یکی از سالم‌ترین میان وعد‌ه‌هایی است که می‌توانید بخورید. سبزیجات دارای برگ سبز تیره مثل اسفناج را با سبزیجات بدون نشاسته مثل فلفل‌ دلمه‌ای و پیاز که رنگ روشنی دارند مخلوط کنید. سپس به آن‌ها منابع پروتئین مانند تخم‌مرغ، تخم کدوحلوایی یا سالمون گریل شده را اضافه کنید. روی سالاد مقداری روغن زیتون و سرکه‌ی بالزامیک بریزید.

همچنین می‌توانید با روغن زیتون، ماست یونانی، آب لیموترش، سیر رنده شده (یا پودر سیر)، نمک و فلفل یک سس جذاب درست کنید. میزان کالری موجود در این سالاد به سبزیجات مورد استفاده و نوع سس بستگی دارد. برای اینکه یک سالاد کم‌کالری درست کنید، از سبزیجات دارای برگ سبز و بدون نشاسته و منابع کم‌چرب پروتئین مانند مرغ گریل شده استفاده کنید و روی آن سس‌های کم‌کالری مثل سرکه‌ی بالزامیک بریزید.

۱۹. ماهی سالمون دودی و خیار

خیار کالری کم و فیبر زیادی دارد و زمانی که با ماهی سالمون دودی ترکیب شود، یک میان وعده‌ی کم‌کالری با طعمی فوق‌العاده را تشکیل می‌دهد. سالمون منبع عالی پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین دی به شمار می‌رود.

۱۱۸ گرم خیار را به صورت نوار‌های باریک برش بزنید و یک قاشق غذاخوری (۱۷ گرم) پنیر خامه‌ای و ۵۵ گرم ماهی سالمون دودی را با هم مخلوط کرده و در برش خیار قرار دهید‌. نوارهای خیار را رول کنید روی آن آب لیموترش تازه، نمک و فلفل بریزید. این کار را تکرار کنید تا مواد تمام شوند. با خوردن این میان وعده ۱۰۳ کالری دریافت می‌کنید.

۲۰. توپک‌های انرژی‌زا

توپک‌های انرژی‌زا با مواد اولیه‌ی مغذی و سالم مثل جو دوسر، مغزها، نارگیل و میوه‌ی خشک شده درست می‌شوند. خوردن توپک‌های انرژی‌زا برای میان وعده باعث می‌شود پروتئین و فیبر زیادی مصرف کنید و در نتیجه برای مدت زمان بیشتری سیر بمانید. برای درست کردن این میان وعده‌ی کم‌کالری به مواد اولیه‌ی زیر نیاز دارید.

  • بادام‌هندی: یک چهارم فنجان (۳۲ گرم)
  • بادام: سه چهارم فنجان (۱۰۷ گرم)
  • خرما: یک و نیم فنجان (۲۴۰ گرم)
  • پرک نارگیل: یک سوم فنجان (۳۰ گرم)
  • روغن نارگیل: یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلی‌لیتر)
  • پودر کاکائو: یک چهارم فنجان (۱۶ گرم)

تمام مواد بالا را در یک ظرف با هم مخلوط کنید و آن‌ها را به شکل توپک‌های کوچک در بیاورید. توپک‌های انرژی‌زا را در یک ظرف گذاشته و درب‌ ظرف را بگذارید. ظرف را در یخچال قرار دهید و هر زمان که گرسنه شدید، توپک‌ها را میل کنید. میزان کالری موجود در این میان وعده‌ی خوشمزه با توجه به اندازه‌ی توپک‌ها و مواد اولیه مورد استفاده متفاوت است، اما معمولا یک عدد توپک انرژی‌زا تقریبا ۱۰۰ کالری دارد.

سخن آخر

خوردن میان وعده‌هایی که پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی دارند، می‌تواند سلامت شما را بهبود دهد و حتی به شما در کاهش وزن و نزدیک شدن به اندام ایدئال کمک کند. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ میان وعده‌های خوشمزه مثل توپک‌های انرژی‌زا، کره‌ی مغزها به همراه میوه، سبزیجات و حمص و… را معرفی کردیم که بدون اینکه کالری زیادی داشته باشند، شما را سیر می‌کنند. این میان وعد‌‌ه‌های لذت‌بخش و کم‌کالری را امتحان کنید و نظرات خود را درباره‌ی آن‌ها در بخش کامنت‌ها با ما و مخاطبان دیگر به اشتراک بگذارید.

منبع: health line

برچسب‌ها :
دیدگاه شما

یک دیدگاه
  1. Avatar ebe

    مردوم نون بربری به زور پیدا میکنن شما چی شیر رای رو میگن بکارین