۲۵ سوپرفود بی‌نظیر برای کاهش وزن و چربی‌سوزی بدون تحمل گرسنگی
سوپرفودها اثرات فو‌ق‌العاده‌ای روی کاهش وزن دارند. خاصیت چربی‌سوزی آن‌ها برای کاهش وزن کوتاه‌مدت و بلندمدت عالی است. این مواد غذایی خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی دارند و به همین دلیل می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. نکته‌ای که وجود دارد این است که روی مواد غذایی عبارت «سوپرفود» نوشته نشده است. به همین دلیل ما این مقاله از دیجی‌کالا مگ را به معرفی سوپرفودها اختصاص داده‌ایم.
به جای اینکه با گرسنگی کشیدن لاغر کنید، این مواد غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کرده و هم گرسنگی‌اتان را برطرف کنید و هم لاغر شوید. برای آشنایی با سوپرفودها تا پایان مقاله در کنار ما باشید.
۱. چای سبز
چای سبز نوشیدنی است که به فواید معجزه‌آسای خود در کاهش وزن و چربی‌سوزی شناخته می‌شود. هر یک فنجان چای سبز، فقط دو کالری دارد و به همین دلیل است که جزء بهترین نوشیدنی‌ها برای لاغری به شمار می‌رود.
این نوع چای حاوی اپی‌گالوکاتچین گالات (EGCG) است که خواص آنتی‌اکسیدانی دارد. این ترکیب به مبارزه با رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند که به دلیل التهاب در بدن منجر به افزایش وزن می‌شوند. دو تا چهار فنجان چای سبز در روز مصرف کنید تا فقط طی سه هفته شاهد اثرات قابل‌توجه آن باشید.
۲. آووکادو
آووکادو میوه‌ای است که با وجود خواص فراوانی که برای سلامتی بدن دارد، در ایران شناخته شده نیست. اگر برایتان مقدور است، حتما این میوه را خریداری کنید تا از فواید شگفتانگیز آن برای سلامتی بدن بهره‌مند شوید. یک عدد آووکادوی متوسط حاوی ۳۲۲ کالری است.
چربی‌های سالم و مواد مغذی موجود در آووکادو باعث می‌شوند این میوه تبدیل به بهترین ماده‌ی غذایی برای کاهش وزن شود. محققان به این نتیجه رسیده‌اند که چربی‌های تک غیراشباع، فیبر غذایی و دیگر ترکیبات فیتوشیمیایی موجود در این میوه‌ی سبزرنگ به لاغری کمک کرده و از شما در برابر اختلالات متابولیک محافظت می‌کنند.
۳. بلوبری یا زغال‌اخته‌ی آبی
بلوبری قند خون را کاهش می‌دهد و از مقاومت به انسولین جلوگیری می‌کند.
بلوبری که یک توت آبی‌رنگ است، مزه‌ی خوبی دارد و با رنگ جذاب خود می‌تواند به اسموتی شما رنگ وسوسه‌برانگیزی دهد. نصف فنجان بلوبری فقط ۴۲ کالری دارد. این میوه سرشار از ویتامین‌های A، C، K، همچنین مواد معدنی مثل کلسیم، منیزیم، فسفر و فیبر غذایی است. بلوبری جزء میوه‌هایی است که جلوی گرسنگی را می‌گیرد و شما را برای مدت زمان بیشتری سیر نگه می‌دارد.
۴. موز
موز میوه‌ای است که از کوچک و بزرگ طرفداران زیادی دارد. یک عدد موز بزرگ حاوی فقط ۱۲۱ کالری است. به همین دلیل می‌توانید موز را به‌عنوان یک میان وعده‌ی سیرکننده و لذیذ نوش جان کنید. خوردن موز باعث افزایش سطح انرژی و احساس سیری می‌شود.
فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در موز به بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کنند و از این طریق مانع از ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌شوند. با این حال توجه داشته باشید که موز رسیده سطح قند خون را افزایش می‌دهد. اگر دچار دیابت یا پیش‌دیابت هستید، بهتر است به جای موز رسیده، موز سبز مصرف کنید.
۵. دانه‌ها
تخم کتان، دانه‌ی چیا، تخم کدوحلوایی و تخم آفتاب‌گردان جزء دانه‌های مفید برای سلامتی بدن محسوب می‌شوند. این دانه‌ها سرشار از چربی‌های چند غیراشباع هستند. چربی‌های سالم موجود در دانه‌ها به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند. این موضوع از بدن در برابر افزایش وزن ناشی از التهاب محافظت می‌کند.
دانه‌های ذکر شده مقدار زیادی فیبر غذایی دارند که در معده تبدیل به یک لایه‌ی ژله‌مانند می‌شوند. این لایه‌ی ژله‌ای، غذا را به دام میاندازد و سرعت فرآیند هضم و جذب غذا را کاهش می‌دهد. این موضوع به ایجاد احساس سیری کمک می‌کند.
دانه‌ی چیا که یکی از دانه‌های سالم و بسیار مفید محسوب می‌شود، سرشار از مواد مغذی مهم مثل اسیدهای چرب امگا ۳، کلسیم، منیزیم و منگنز است. این دانه‌ها فیبر محلول زیادی دارند.
تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف فیبر محلول کمک قابل‌توجهی به کاهش وزن و چربی‌سوزی می‌کند. دانه‌ی چیا همچنین پروتئین زیادی دارد که گرسنگی را کاهش می‌دهد و اشتها را تنظیم می‌کند.
۶. سبزیجات برگ‌دار
از جمله سبزیجات برگ‌دار می‌توانیم کلم‌پیچ و اسفناج را نام ببریم. یک فنجان اسفناج فقط ۷ کالری دارد و یک فنجان کلم‌پیچ حاوی ۳۳ کالری است. اسفناج به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد مضر کمک می‌کند. همچنین از طریق ترشح هورمون‌های سیری از مصرف غذای زیاد جلوگیری می‌کند. کلم‌پیچ هم ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد.
۷. عدس
خیلی خوب می‌دانید که حبوبات خواص فو‌ق‌العاده‌ای برای سلامتی بدن دارند. عدس قرمز یا قهوه‌ای که جزء رایج‌ترین نوع عدس‌ها به شمار می‌روند، بهترین منابع مواد مغذی محسوب می‌شوند. نصف فنجان عدس پخته شده دارای ۱۶۵ کالری است.
عدس علاوه بر اینکه سرشار از پروتئین است، مقدار زیادی فیبر غذایی، آهن، پتاسیم، فولات و منیزیم هم دارد. هضم پروتئین و فیبر غذایی طول می‌کشد. به همین دلیل است که بعد از خوردن عدس برای مدت طولانی احساس سیری می‌کنید.
۸. فلفل چیلی
فلفل چیلی هم جزء سوپرفودهای مفید برای کاهش وزن و چربی‌سوزی به‌حساب می‌آید. دانشمندان آمریکایی به این نتیجه رسیده‌اند که فلفل چیلی حاوی کپسایسین است که خواص فراوانی برای سلامتی بدن دارد.
کپسایسین از طریق کاهش سطح کلسترول بد (LDL)، افزایش فعالیت آنتی‌اکسیدانی، جلوگیری از اختلالات متابولیک و محافظت از قلب به کاهش وزن کمک می‌کند. فلفل چیلی را به سالاد و غذاهای مختلف اضافه کنید تا چربی‌های بدن‌اتان آب شود.
۹. روغن‌های سالم
روغن‌های سالم مثل روغن زیتون و روغن آووکادو برای آشپزی گزینه‌هایی عالی هستند. این روغن‌ها منبع چربی‌های اشباع نشده‌ی سالم، ویتامین ای، آهن و کلسیم هستند. مطالعات انجام شده‌ی مختلف روی روغن زیتون نشان می‌دهند که افراد چاق با مصرف این روغن کاهش وزن را تجربه کردند.
توصیه می‌شود افرادی که قصد لاغری دارند، روغن زیتون را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. می‌توانید روغن زیتون را به‌عنوان سس به سالاد اضافه کرده یا از آن در پخت‌وپز استفاده کنید.
۱۰. مغزها
بادام منبع عالی فیبر غذایی، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی به شمار می‌رود. چهار عدد بادام حاوی ۲۸ کالری است. دانشمندان به این نتیجه رسیده‌اند که بادام در مقایسه با دنبال کردن رژیم غذایی کم‌کالری بیشتر به کاهش وزن کمک می‌کند. پانزده پسته‌ی با پوست ۶۰ کالری دارد.
پسته را می‌توانید به‌عنوان یک میان وعده‌ی سالم و سیرکننده نوش جان کنید. این نوع مغز سرشار از خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی است و به کاهش سطح تری‌گلیسیرید خون کمک می‌کند. پسته همچنین در محافظت از شما در برابر دیابت نوع ۲، کاهش فشار خون و پایین آوردن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی اثرگذار است.
۱۱. ماست یونانی
ماست یونانی سرشار از پروتئین و پروبیوتیک‌ها است. ۱۰۰ گرم ماست یونانی تقریبا ۶۰ کالری دارد. ماست یونانی یک میان وعده‌ی عالی محسوب می‌شود که به سیری و هضم غذا کمک می‌کند. ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در ماست یونانی شامل ویتامین ب ۱۲، پتاسیم، پروتئین و… می‌شود.
ماست یونانی به‌طور ویژه پروتئین زیادی دارد. پروتئین یکی از سه ماده‌ی مغذی لازم بدن برای تولید انرژی است. دریافت میزان کافی پروتئین برای سیستم ایمنی بدن، سیستم عصبی و تعادل مایعات ضروری است.
از خواص ماست یونانی می‌توانیم به بهبود سلامت استخوان‌ها، کاهش اشتها و گرسنگی، بهبود سوخت‌وساز بدن، بهبود سلامت روده، تقویت سلامت ذهنی، ایجاد توده‌ی عضلانی، کاهش فشار خون، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و… اشاره کنیم.
۱۲. مرکبات
از جمله‌ی مرکبات می‌توانیم پرتقال، لیموترش و لیموشیرین را نام ببریم. مرکبات کالری کمی دارند و منبع خوبی از ویتامین سی به شمار می‌روند. نصف یک عدد گریپ‌فروت حاوی ۵۰ کالری است.
افرادی که گریپ‌فروت مصرف می‌کنند، از خواص آن مانند کاهش سطح کلسترول بد (LDL)، بهبود حساسیت به انسولین و محافظت از بیماری‌های قلبی‌وعروقی بهره‌مند می‌شوند. ویتامین سی موجود در مرکبات علاوه بر اینکه برای پوست مفید است و به تولید کلاژن کمک می‌کند، در افزایش احساس سیری هم نقش دارد.
۱۳. ماهی‌های چرب
مصرف ماهی‌های چرب مثل سالمون، ماکارل و ساردین به کاهش وزن و محافظت از قلب در برابر بیماری‌های مختلف کمک می‌کنند. این ماهی‌ها در متعادل کردن میزان امگا ۳ و امگا ۶ مفید هستند. مواد غذایی که معمولا مصرف می‌کنیم، سرشار از امگا ۶ هستند که این موضوع منجر به التهاب و استرس در بدن می‌شود.
این وضعیت باعث جمع شدن سموم در بدن می‌شود و افزایش وزن و اختلالات متابولیک را به دنبال دارد. ماهی‌های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. مصرف بیشتر امگا ۳ سطح التهاب و استرس را در بدن کاهش می‌دهد. این موضوع در کاهش وزن مفید است.
۱۴. شیر پرچرب
یک فنجان شیر پرچرب حاوی ۱۴۶ کالری است. شواهد علمی جدید نشان می‌دهند که شیر پرچرب می‌تواند در کاهش وزن و لاغری مفید باشد. دانشمندان در دانشگاه کالیفرنیا، سان‌فرانسیسکو به این نتیجه رسیدند که مصرف شیر پرچرب و محصولات لبنی اضافه وزن را کاهش می‌دهد.
آن‌ها باور دارند که اسید بوتیریک موجود در شیر به کاهش التهاب کمک می‌کند. شیر پرچرب همچنین حساسیت به انسولین و سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد.
۱۵. کینوا
کینوا غلاتی است که توصیه می‌شود افرادی که قصد کاهش وزن دارند، آن را مصرف کنند. نصف فنجان کینوا فقط ۱۱۴ کالری دارد و شما را برای دست‌کم دو ساعت سیر نگه می‌دارد. محققان به این نتیجه رسیده‌اند که کینوا حاوی پروتئین، منگنز، منیزیم، فسفر، فولات، مس، آهن، زینک (روی)، پتاسیم است.
ترکیبات موجود در کینوا به بهبود سطح چربی (لیپید) خون و جلوگیری از اضافه وزن کمک می‌کنند. کنترل قند خون، اثرات مثبت روی سلامت متابولیک و افزایش سوخت‌وساز بدن از دیگر فواید کینوا محسوب می‌شوند.
۱۶. کلم‌بروکلی
کلم‌بروکلی که جزء سبزیجات صلیبی محسوب می‌شود، به محافظت از شما در برابر افزایش وزن، بیماری قلبی، پیری، سرطان و... کمک می‌کند. بنابراین کلم بروکلی را دوست دارید یا نه، در هر صورت باید آن را در رژیم غذایی خود جای دهید.
کلم‌بروکلی کالری کمی دارد؛ به طوری که نصف فنجان از آن حاوی فقط ۱۵ کالری بوده و سرشار از فیبر غذایی است که این موضوع احساس سیری را افزایش می‌دهد. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این نوع کلم به کاهش میزان سموم و التهاب در بدن کمک می‌کنند.
۱۷. برنج قهوه‌ای
نصف فنجان برنج قهوه‌ای حاوی ۱۰۸ کالری است. دانشمندان کره‌ای به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف منظم برنج قهوه‌ای منجر به کاهش سایز دور کمر در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ شد. سبوس برنج قهوه‌ای منبع خوبی از فیبر غذایی، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. با مصرف میزان متعادلی از برنج قهوه‌ای به همراه سبزیجات و منابع پروتئین، می‌توانید مواد مغذی زیادی را مصرف کنید.
این مواد مغذی به پاکسازی روده و بهبود هضم غذا کمک می‌کنند. در نتیجه‌ی این موضوع سوخت‌وساز بدن افزایش پیدا می‌کند و بدون اینکه همیشه گرسنه باشید، لاغر می‌شوید.
۱۸. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ منبع عالی پروتئین، مواد معدنی مثل آهن و سلنیوم، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های محلول در آب و محلول در چربی مانند ویتامین‌های A، B، C، D، E و K است. یک تا دو عدد تخم‌مرغ غنی شده حاوی تقریبا ۷۸ تا ۱۵۶ کالری است.
مصرف تخم‌مرغ در وعده‌ی صبحانه باعث می‌شود در طول روز کمتر احساس گرسنگی کنید. علاوه بر این تخم‌مرغ به بهبود عملکرد مغز هم کمک می‌کند. ویتامین‌های موجود در تخم‌مرغ برای عملکرد بهتر و مناسب‌تر بدن مفید هستند.
۱۹. دارچین
اگر هر کاری که از دستتان بر می‌آمده را انجام دادید، اما هنوز به وزن دلخواهتان نرسیده‌اید، وقت آن است که دارچین را در رژیم غذایی خود بگنجانید. دانشمندان آمریکایی و چینی به این نتیجه رسیده‌اند که ترکیبات موجود در این ادویه‌ی خوش‌عطر روی سطح قند خون، چربی و انسولین اثر می‌گذارند.
محققان به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف ۵۰۰ میلی‌گرم عصاره‌ی دارچین حل شده در آب حساسیت به انسولین را افزایش داد و سطح کلسترول بد را پایین آورد.
۲۰. جو دوسر
بسیاری از افراد در وعده‌ی صبحانه جو دوسر می‌خورند. نصف فنجان از این ماده‌ی غذایی حاوی ۱۰۹ کالری است. جو دوسر سرشار از فیبر غذایی و مواد مغذی ضروری مثل فولات، کلسیم، پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ و منیزیم است. کربوهیدرات پیچیده‌ی موجود در جو دوسر به‌آرامی حل می‌شوند؛ بنابراین با مصرف این ماده‌ی غذایی سطح قند خون ثابت می‌ماند.
محققان در یک مطالعه‌ی آزمایشگاهی به این نتیجه رسیدند که جو دوسر خواص ضدالتهابی دارد و در افزایش حساسیت به انسولین و بهبود هضم مفید است. این موضوع منجر به کاهش تجمع چربی در بدن می‌شود.
برای اینکه از خواص این ماده‌ی غذایی بهره‌ی کامل را ببرید، جو دوسر را به‌تنهایی مصرف نکنید و آن را به‌همراه منابع پروتئین یا چربی‌های سالم میل کنید تا سطح قند خونتان در محدوده‌ی طبیعی حفظ شود. مصرف پروتئین و چربی‌های سالم می‌تواند به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک کند.
این دو ترکیب سرعت جذب قند در جریان خون را کاهش می‌دهند. مدیریت نامناسب قند خون می‌تواند منجر به اضافه وزن و هوس خوردن خوراکی‌های شیرین شود.
۲۱. سیب‌زمینی شیرین
یک عدد سیب‌زمینی شیرین آبپز حاوی ۱۱۲ کالری است. سیب‌زمینی شیرین آبپز با پوست شاخص گلیسمی پایینی دارد و سرشار از فیبر غذایی، ویتامین‌های A و C، همچنین مواد معدنی مثل کلسیم و آهن است.
گروهی از محققان چینی به بررسی اثرات مصرف سیب‌زمینی شیرین روی موش‌های مبتلا به اضافه وزن پرداختند که رژیم غذایی حاوی چربی بالا را دنبال می‌کردند. محققان به این نتیجه رسیدند که سیب‌زمینی شیرین به کاهش وزن، بهبود سطح چربی و کاهش احتمال ابتلا به اختلالات متابولیک کمک کرد.
۲۲. تخم شنبلیله
تخم شنبلیله یکی از مؤثرترین سوپرفودها برای لاغری محسوب می‌شود. این تخم‌ها سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهند، از جمع شدن چربی در بدن جلوگیری می‌کنند و حساسیت به انسولین را بالا می‌برند.
دو قاشق چای‌خوری تخم شنبلیله را در یک فنجان آب خیس کنید و اجازه دهید طی شب در آب بماند. صبح روز بعد آن را از صافی رد کرده و آب را با معده‌ی خالی بنوشید.
۲۳. هندوانه
در این روزها که گرما کلافه‌ا‌مان کرده، خوردن یکی دو قاچ هندوانه می‌تواند حسابی سرحالمان کند. یک فنجان آب هندوانه حاوی فقط ۴۷ کالری است. هندوانه نوعی آنتی‌اکسیدن به نام لیکوپین دارد. همچنین منبع عالی کربوهیدرات پیچیده، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب به شمار می‌رود.
مصرف یک فنجان هندوانه هنگام گرسنگی شما را به مدت یک ساعت سیر نگه می‌دارد. علاوه بر این بدنتان را هم هیدراته می‌کند و سطح التهاب را کاهش می‌دهد. نتیجه‌ی همه‌ی این‌ها کاهش وزن و نزدیک شدن به اندام ایدئال است.
۲۴. فلفل دلمه‌ای
فلفل دلمه‌ای که به آن فلفل شیرین هم گفته می‌شود، یک ماده‌ی غذایی بسیار مغذی است. این نوع فلفل سرشار از فیبر بوده و مواد مغذی دیگری مثل ویتامین سی، ویتامین ب ۶ و پتاسیم دارد. فلفل دلمه‌ای حاوی آب زیادی است و به همین دلیل کالری کمی دارد.
می‌توانید به‌عنوان یک میان وعده‌ی سالم و خوشمزه، فلفل دلمه‌ای را به همراه هوموس یا دیپ نوش جان کنید. همچنین می‌توانید آن را به سالاد و سوپ اضافه کنید و با این کار به غذای خود رنگ ببخشید.
۲۵. نخود
نخود یک نوع از حبوبات است که مقدار زیادی منیزیم، فولات، فسفر و مس دارد. نخود همچنین حاوی فیبر و پروتئین زیادی است که هر دو می‌توانند سرعت هضم غذا را کاهش دهند، اشتها را کنترل کرده و به کاهش وزن کمک کنند. می‌توانید نخود را بپزید یا آن را رست کنید و مقداری روغن زیتون، نمک و فلفل به آن بزنید و به‌عنوان یک میان وعده‌ی سبک نوش جان کنید.
کلام آخر
سوپرفودها برای کاهش وزن و تقویت سلامتی بدن عالی هستند. دنبال کردن سبک زندگی سالم مثل ورزش کردن منظم، استراحت کردن به اندازه‌ی کافی، مدیتیشن و مواردی از این دست می‌تواند باعث شود لاغر شوید و احساس بهتری پیدا کنید. اگر می‌خواهید وزنتان را کم کنید، سوپرفودهایی که در این مقاله از دیجی‌کالا مگ به شما معرفی کردیم را بیشتر مصرف کنید.
منبع: style craze
