۸ راهکار برای اینکه قهوه سالم‌تری بنوشید
قهوه یکی از محبوب‌ترین نوشیدنی‌ها در سرتاسر جهان است و به باور بسیاری از کارشناسان حوزه‌ی سلامت، یکی از سالم‌ترین نوشیدنی‌ها هم است. در این مقاله چندین راهکار را بیان می‌کنیم تا این نوشیدنی سالم را به یک نوشیدنی بسیار سالم‌تر تبدیل کنید. اگر شما هم از طرفداران قهوه هستید، با دیجی‌کالا مگ در این مقاله همراه شوید.
ارزش غذایی قهوه
دانه‌های قهوه سرشار از مواد مغذی مختلف هستند و این ویژگی باعث می‌شود که قهوه به عنوان یک نوشیدنی مغذی شناخته شود.
یک فنجان معادل ۲۴۰ میلی‌لیتر قهوه حاوی مواد مغذی زیر است:
- ریبوفلاوین (ویتامین B2): ۱۱ درصد از نیاز روزانه
- اسید پانتوتنیک (ویتامین B5): ۶ درصد از نیاز روزانه
- تیامین (ویتامین B1): ۲ درصد از نیاز روزانه
- نیاسین (ویتامین B3): ۲ درصد از نیاز روزانه
- اسید فولیک (ویتامین B9): ۱ درصد از نیاز روزانه
- منگنز: ۳ درصد از نیاز روزانه
- پتاسیم: ۳ درصد از نیاز روزانه
- منیزیم: ۲ درصد از نیاز روزانه
- فسفر: ۱ درصد از نیاز روزانه
شاید با مشاهده‌ی مقدار هر یک از این مواد مغذی در ارزش غذایی قهوه تردید کنید. اما آن چیزی که باعث می‌شود قهوه به یک نوشیدنی بسیار مغذی تبدیل شود مقادیر فراوان ترکیبات آنتی‌اکسیدانی موجود در آن است.
در رژیم غذایی بعضی از مردم، قهوه اصلی‌ترین منبع تأمین آنتی‌اکسیدان‌های مورد نیاز است. در واقع این دسته از افراد آنتی‌اکسیدان‌های مورد نیاز خود را بیشتر از نوشیدن قهوه دریافت می‌کنند تا مصرف میوه‌ها و سبزیجات.
اگر شما هم جزو افرادی هستید که روزانه قهوه مصرف می‌کنید یا مانند بعضی از افراد بیشتر از نوشیدنی‌های میوه‌ای به نوشیدن قهوه تمایل دارید، سعی کنید از راهکارهایی که در ادامه بیان می‌شوند کمک بگیرید تا از فواید قهوه بیشتر بهره‌مند شوید و به گونه‌ای قهوه مصرف کنید که هیچ ضرری نداشته باشد.
۱. بعد از ساعت ۲ عصر؛ بدون کافئین
قهوه یکی از غنی‌ترین منابع کافئین در بین مواد غذایی طبیعی است.
کافئین یک محرک است و یکی از مهم‌ترین دلایل محبوبیت قهوه هم همین تأثیر آن است. از آن‌جا که قهوه حاوی مقدار زیادی کافئین است، خیلی سریع انرژی شما را افزایش می‌دهد و وقتی که احساس خستگی و خواب‌آلودگی می‌کنید به شما کمک می‌کند بیدار بمانید.
البته اگر در ساعات پایانی روز قهوه بنوشید، خواب شما با اختلال مواجه می‌شود. کمبود خواب می‌تواند مشکلات مختلفی ایجاد کند و سلامتی شما را به خطر بیاندازد. به همین دلیل، باید از نوشیدن قهوه در ساعات پایانی روز خودداری کنید. اگر مجبور هستید در ساعات پایانی روز چیزی بنوشید، قهوه‌ی بدون کافئین را انتخاب کنید یا به جای قهوه یک فنجان چای بنوشید که در مقایسه باقهوه کافئین بسیار کمتری دارد. خودداری کردن از نوشیده قهوه بعد از ساعت ۲ یا ۳ عصر راهکار خوبی است.
البته همه‌ی افراد به یک اندازه به کافئین حساس نیستند. ممکن است بعضی افراد در ساعات پایانی روز قهوه بنوشند و خواب کافی هم داشته باشند. بنابراین، اگر در ساعات پایانی روز قهوه می‌نوشید و نمی‌توانید به خوبی بخوابید، خودداری کردن از نوشیدن قهوه در ساعات پایانی روز می‌تواند یک راهکار مؤثر برای بهبود کیفیت خواب باشد.
۲. نوشیدن قهوه با شکر کمتر
اگرچه قهوه به خودی خود یک نوشیدنی سالم است، اما می‌توانید به راحتی آن را به یک نوشیدنی مضر تبدیل کنید.
بهترین روش برای اینکه قهوه به یک نوشیدنی مضر تبدیل شود، افزودن مقدار زیادی شکر به آن است و در این شکی نیست که یکی از مضرترین ترکیبات در رژیم غذایی امروزی همین شکر افزوده است.
شکر حاوی مقدار زیادی فروکتوز است و به همین دلیل زیاده‌روی در مصرف آن مشکلاتی جدی برای سلامتی ایجاد می‌کند و با ابتلا به چاقی و بیماری‌هایی مانند دیابت در ارتباط است.
اگر نمی‌توانید قهوه را بدون شیرین‌کننده مصرف کنید، از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند اِستِـویا استفاده کنید.
اگر همیشه قهوه را به یک نوشیدنی شیرین تبدیل می‌کنید، نه تنها از فواید قهوه برای سلامتی بهره‌مند نمی‌شوید بلکه سلامتی خود را به خطر می‌اندازید.
۳. انتخاب محصولی باکیفیت و ترجیحاً ارگانیک
کیفیت قهوه تا اندازه‌ی زیادی به روش فرآوری و نحوه‌ی رشد دانه‌های قهوه بستگی دارد.
معمولاً دانه‌های قهوه با آفت‌کش‌های مصنوعی یا سایر مواد شیمیایی سم‌پاشی می‌شوند و این‌ها موادی هستند که نباید توسط انسان مصرف شوند.
استفاده از آفت‌کش‌ها در مواد غذایی روی سلامتی مصرف‌کننده تأثیر می‌گذارد. اگرچه این موضوعی بحث‌برانگیز است اما در حال حاضر بعضی از شواهد نشان می‌دهند وجود مقادیر کمی از این مواد شیمیایی در محصولات برای مصرف‌کننده زیان‌آور است.
البته اگر درباره‌ی این موضوع نگران هستید و می‌خواهید قهوه‌ای که مصرف می‌کنید حاوی مقادیر بسیار کمتری از این مواد شیمیایی مضر باشد، قهوه‌ای را انتخاب کنید که از دانه‌های مرغوب‌تر و ترجیحاً ارگانیک تهیه شده باشد.
۴. پرهیز از زیاده‌روی در نوشیدن قهوه
در حالی که مصرف قهوه به صورت متعادل برای حفظ سلامتی مفید است، زیاده‌روی در مصرف قهوه می‌تواند فواید آن را کاهش دهد.
اگرچه همه‌ی افراد به یک اندازه به کافئین حساس نیستند، اما در بیشتر موارد دریافت بیش از حد کافئین می‌تواند عوارض جانبی آزاردهنده‌ای به دنبال داشته باشد.
به طور کلی و بر اساس توصیه‌ی کارشناسان، بیشترین مقدار مجاز برای مصرف روزانه‌ی کافئین ۲/۵ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. میانگین کافئین موجود در یک فنجان قهوه نزدیک به ۹۵ میلی‌گرم است. با توجه به این میانگین و همچنین مقدار مجاز تعیین‌شده، فردی با وزن ۸۰ کیلوگرم می‌تواند روزانه دو فنجان قهوه مصرف کند.
البته در بیشتر افراد مصرف کافئین به مقدار بسیار بیشتر یعنی بین ۴ تا ۶ فنجان معادل ۴۰۰ تا ۶۰۰ گرم در روز هم باعث بروز عوارض جانبی آزاردهنده نمی‌شود.
توصیه‌ی کلی که درباره‌ی نوشیدن قهوه یا کاهش مصرف آن وجود دارد و بر مبنای فواید و مضرات احتمالی آن مطرح می‌شود، حفظ تعادل در مصرف قهوه است. بهترین راهکار برای حفظ تعادل در مصرف قهوه توجه به علائمی است که بدنتان بروز می‌دهد. باید به مقداری که بدنتان به راحتی آن را تحمل می‌کند کافئین دریافت کنید.
۵. اضافه کردن مقداری دارچین به قهوه
دارچین ادویه‌ای خوش‌طعم است که به خوبی با طعم قهوه ترکیب می‌شود.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف دارچین می‌تواند مقدار گلوکز، کلسترول و تری‌گلیسرید موجود در خون را در بیماران دیابتی کاهش دهد.
اگر می‌خواهید طعمی جدید و ایده‌آل را تجربه کنید، مقداری دارچین به قهوه اضافه کنید. با این کار نه تنها طعمی دلنشین‌تر را تجربه می‌کنید بلکه از فواید دارچین برای حفظ سلامتی هم بهره‌مند می‌شوید.
البته به منظور کاهش عوارض جانبی احتمالی، اگر می‌توانید به جای دارچین کاسیا که استفاده از آن رواج دارد از دارچین سیلان استفاده کنید.
۶. پرهیز از افزودن کافی‌کریمرهای کم‌چرب و مصنوعی به قهوه
کافی‌کریمرهای کم‌چرب و مصنوعی معمولاً محصولاتی به شدت فرآوری‌شده هستند و ممکن است حاوی ترکیبات مضر باشند.
اگرچه هنوز درباره‌ی تأثیرات کافی‌کریمرهای غیرلبنی روی سلامتی مصرف‌کنندگان پژوهش‌های زیادی انجام نشده است، اما برندهای مختلف حاوی ترکیبات متفاوتی هستند و ممکن است بعضی سالم‌تر باشند.
البته مواد غذایی کامل و طبیعی همیشه بهترین انتخاب هستند. به جای کافی‌کریمر غیرلبنی، مقداری شیر یا خامه‌ی پرچرب به قهوه‌ی خود اضافه کنید. حتی اگر می‌توانید بهتر است از شیر یا خامه‌ی محلی استفاده کنید.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند لبنیات حاوی مواد مغذی مهمی هستند. برای نمونه، لبنیات به عنوان منبعی غنی از کلسیم شناخته می‌شوند که مصرف آن‌ها می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان و بروز شکستگی‌های ناشی از آن را کاهش دهد.
علاوه بر این، در تهیه لبنیات محلی از شیر گاوهایی استفاده می‌شود که با علف تغذیه می‌شوند. این شیر و لبنیاتی که از آن تهیه می‌شود حاوی مقداری ویتامین K هستند که دریافت مقدار کافی از آن در بهبود سلامت استخوان‌ها نقش دارد.
۷. اضافه کردن مقداری کاکائو به قهوه
کاکائو سرشار از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است و مصرف آن برای حفظ سلامتی بسیار مفید است. یکی از فواید کاکائو کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی است.
برای طعم‌دار کردن قهوه می‌توانید مقداری پودر کاکائو به آن اضافه کنید.
معمولاً در کافی‌شاپ‌ها کافه موکا سرو می‌شود. کافه موکا در واقع کافه لاته با طعم شکلاتی است که معمولاً با مقداری شکر شیرین می‌شود. البته می‌توانید کافه موکا را به راحتی و بدون اضافه کردن شکر در خانه آماده کنید.
۸. دم کردن قهوه با استفاده از فیلتر کاغذی
قهوه‌ی دم‌کرده حاوی کفستول است. کفستول مولکولی از نوع دی‌ترپن است که می‌تواند میزان کلسترول را در خون افزایش دهد.
البته می‌توانید به راحتی کفستول کمتری دریافت کنید؛ کافی است از فیلتر کاغذی استفاده کنید. استفاده از فیلتر کاغذی در دم کردن قهوه کفستول را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد اما در مقدار کافئین و آنتی‌اکسیدان‌های مفید تغییری ایجاد نمی‌کند.
البته کفستول یک ترکیب کاملاً مضر نیست. پژوهش‌هایی که به تازگی روی موش‌ها انجام شده‌اند نشان می‌دهند کفستول تأثیرات ضددیابتی دارد.
نتیجه‌گیری
قهوه نوشیدنی بسیار محبوبی است که به عنوان یک محرک شناخته می‌شود.
مصرف قهوه فواید زیادی برای حفظ سلامتی دارد اما راهکارهای مختلفی وجود دارد که به هر چه بیشتر شدن این فواید کمک می‌کند.
مهم‌ترین این راهکارها پرهیز از افزودن مقدار زیادی شکر به قهوه است. به جای شکر، می‌توانید برای طعم‌دار کرده قهوه ار مقداری دارچین یا کاکائو استفاده کنید.
دومین راهکار مهم این است که در ساعات پایانی روز از نوشیدن قهوه خودداری کنید چرا که می‌تواند خواب شما را با اختلال مواجه کند و کیفیت آن را کاهش دهد.
با رعایت نکاتی که در این مقاله بیان شد می‌توانید قهوه‌ی سالم‌تری بنوشید و از نوشیدن آن لذت بیشتری ببرید.
منبع: Healthline
