تناسب‌اندام و ورزش‌های مناسب برای معلولین جسمی و حرکتی
برخلاف تصور عمومی، انجام تمرینات ورزشی برای افراد دارای معلولیت غیرممکن نیست، با این حال، دشوار است و باید تحت نظارت یا پس از مشورت با پزشک انجام شود. افراد مبتلا به هر نوع آسیب‌دیدگی یا ناتوانی ممکن است کمی دشوارتر از سایر افراد ورزش کنند و این فقط به دلیل کمبود توانایی فیزیکی نیست. اغلب این فقدان باور و انگیزه است که آن‌ها را از ورزش باز می‌دارد.
به همه‌ی کسانی که فکر می‌کنند ورزش فقط برای افراد سالم است، نه برای افراد ناتوان، باید گفت وقت آن رسیده که این باور غلط را فراموش کنید. در این پست، برنامه‌های تمرینی ایمن و آسانی برای افراد معلول ارائه شده که به شما در رسیدن به تناسب‌اندام و سلامت جسمانی کمک زیادی می‌کند.
محدودیت حرکتی به این معنی نیست که نمی‌توانید ورزش کنید
برای تجربه‌ی مزایای سلامتی مربوط به ورزش، نیازی به تحرک کامل ندارید. اگر آسیب، ناتوانی، بیماری یا مشکلات وزنی تحرک شما را محدود کرده است، هنوز راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید از ورزش برای تقویت خلق‌وخو، کاهش افسردگی، کاهش استرس و اضطراب، افزایش عزت‌نفس و بهبود دیدگاه کلی خود به زندگی استفاده کنید.
هنگامی که ورزش می‌کنید، بدنتان اندورفین ترشح می‌کند که خلق‌وخوی شما را بهتر می‌کند، استرس را کاهش می‌دهد، عزت‌نفس شما را افزایش می‌دهد و حس کلی سلامت جسمانی و روحی را در شما ایجاد می‌کند. اگر یک ورزشکار معمولی هستید که در حال حاضر به دلیل آسیب‌دیدگی کنار گذاشته شده است، احتمالاً متوجه شده‌اید که چگونه بی‌تحرکی باعث کاهش خلق‌وخو و سطح انرژی شما شده است.
این قابل درک است: ورزش چنان تأثیر قدرتمندی بر خلق‌وخو دارد که می‌تواند افسردگی خفیف تا متوسط را به اندازه داروهای ضدافسردگی درمان کند. با این حال، آسیب به این معنا نیست که سلامت روانی و عاطفی شما محکوم به کاهش است. در حالی که برخی از آسیب‌ها بهترین پاسخ را به استراحت کامل می‌دهند، بیشتر آن‌ها به سادگی از شما می‌خواهند تا با کمک پزشک یا فیزیوتراپ، برنامه تمرینی خود را دوباره ارزیابی کنید.
اگر ناتوانی، مشکل وزن شدید، بیماری مزمن تنفسی، دیابت، آرتریت یا سایر بیماری‌های مزمن را دارید، ممکن است فکر کنید که مشکلات مربوط به سلامتی مانع از این می‌شود که به طور مؤثر ورزش کنید. یا شاید با افزایش سن ضعیف شده‌اید و نگران زمین خوردن یا آسیب دیدن خود در صورت تلاش برای ورزش هستید. حقیقت این است که صرف‌نظر از سن، شرایط فعلی بدنی و اینکه آیا در گذشته ورزش کرده‌اید یا نه، راه‌های زیادی برای غلبه بر مشکلات حرکتی و دریافت پاداش‌های فیزیکی، ذهنی و احساسی ورزش وجود دارد.
چه نوع ورزش‌هایی با دامنه‌ی حرکتی محدود امکان‌پذیر است؟
مهم است که به یاد داشته باشید که هر نوع ورزش فواید مربوط به سلامتی را به همراه خواهد داشت. مسائل حرکتی به طور اجتناب‌ناپذیری برخی از انواع ورزش‌ها را آسان‌تر از سایرین می‌کند، اما صرف‌نظر از وضعیت بدنی شما، باید سه نوع مختلف ورزش را در برنامه‌های خود بگنجانید:
ورزش‌های قلبی عروقی که ضربان قلب شما را بالا می‌برد و استقامت شما را افزایش می‌دهد. اینها می‌توانند شامل پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، رقصیدن، تنیس، شنا، ایروبیک در آب یا «آکواجوگینگ» باشند. بسیاری از افراد مبتلا به مشکلات حرکتی، ورزش در آب را به ویژه مفید می‌دانند زیرا آب وزن بدن را حمایت می‌کند و خطر ناراحتی ماهیچه‌ها یا مفاصل را کاهش می‌دهد. حتی اگر روی صندلی یا ویلچر محبوس هستید، باز هم می‌توانید ورزش‌های قلبی عروقی انجام دهید.
تمرینات قدرتی شامل استفاده از وزنه یا مقاومت‌های دیگر برای ساخت عضله و توده استخوانی، بهبود تعادل و جلوگیری از سقوط است. اگر در پاهای خود تحرک محدودی دارید، تمرکز شما روی تمرینات قدرتی بالاتنه خواهد بود. به طور مشابه، به عنوان مثال، اگر آسیب‌دیدگی شانه داشته باشید، تمرکز شما بیشتر بر روی تمرینات قدرتی پاها و قسمت مرکزی بدن شما خواهد بود.
تمرینات انعطاف‌پذیری به افزایش دامنه حرکتی شما، جلوگیری از آسیب و کاهش درد و سفتی عضلات کمک می‌کند. اینها ممکن است شامل تمرینات کششی و یوگا باشد. به عنوان مثال، حتی اگر در پاهای خود تحرک محدودی دارید، ممکن است همچنان از تمرینات کششی و انعطاف‌پذیری برای جلوگیری یا به تأخیر انداختن آتروفی عضلانی بیشتر بهره‌مند شوید.
خود را برای موفقیت در ورزش آماده کنید
برای ورزش موفقیت‌آمیز با محدودیت تحرک، بیماری یا مشکلات وزنی، با گرفتن مجوز پزشکی شروع کنید. با پزشک، فیزیوتراپ یا سایر ارائه دهندگان مراقبت‌های بهداشتی در مورد فعالیت‌های مناسب برای وضعیت پزشکی یا مشکل حرکتی خود صحبت کنید.
با پزشک خود در مورد ورزش صحبت کنید
پزشک یا فیزیوتراپ شما می‌تواند با پرسیدن سؤالات زیر به شما کمک کند تا یک برنامه‌ی ورزشی مناسب پیدا کنید:
- هر روز و هر هفته چقدر می‌توانم ورزش کنم؟
- چه نوع تمرینی باید انجام دهم؟
- از چه تمرین‌ها یا فعالیت‌هایی باید اجتناب کنم؟
- آیا باید در زمان معینی در حول‌وحوش برنامه ورزشی خود دارو مصرف کنم؟
شروع یک برنامه‌ی ورزشی
آهسته شروع کنید و به تدریج سطح فعالیت خود را افزایش دهید. با فعالیتی که از آن لذت می‌برید شروع کنید، با سرعت خود پیش بروید و اهداف خود را قابل کنترل نگه دارید. انجام حتی کوچک‌ترین اهداف تناسب‌اندام به شما کمک می‌کند اعتمادبه‌نفس بدن را به‌دست آورید و انگیزه خود را حفظ کنید.
ورزش را بخشی از زندگی روزمره خود قرار دهید. برنامه‌ریزی کنید که هر روز در یک زمان مشخص ورزش کنید و تمرینات مختلفی را با هم ترکیب کنید تا شما را خسته نکند.
به آن بچسبید. حدود یک ماه طول می‌کشد تا یک فعالیت جدید به عادت تبدیل شود. دلایل خود را برای ورزش کردن و لیستی از اهداف خود را بنویسید و آن‌ها را در جایی که قابل مشاهده است نصب کنید تا انگیزه‌ی شما حفظ شود. به جای اهدافی مانند کاهش وزن که ممکن است برای رسیدن به آن زمان بیشتری طول بکشد، روی اهداف کوتاه مدت، مانند بهبود خلق‌وخو و کاهش استرس تمرکز کنید.
اگر از کاری که انجام می‌دهید لذت ببرید، انگیزه ادامه دادن آسان‌تر است، بنابراین راه‌هایی برای سرگرم کردن خود در فعالیت‌های ورزشی پیدا کنید. در حین ورزش انفرادی یا ورزش با دوستان به موسیقی گوش دهید یا برنامه تلویزیونی تماشا کنید.
انتظار فراز و نشیب را داشته باشید. اگر چند روز یا حتی چند هفته به نتیجه دلخواهتان نرسیدید، ناامید نشوید. بالاخره اتفاق می‌افتد. فقط دوباره شروع کنید و به آرامی به شتاب قدیمی خود برسید.
در هنگام ورزش کردن ایمن بمانید
در صورت احساس درد، ناراحتی، حالت تهوع، سرگیجه، سبکی سر، درد قفسه سینه، ضربان قلب نامنظم، تنگی نفس، یا دست‌های سرد، ورزش را متوقف کنید. گوش دادن به بدن بهترین راه برای جلوگیری از آسیب است. برای مثال، اگر بعد از ۱۵ دقیقه ورزش به طور مداوم درد دارید، تمرینات خود را به ۵ یا ۱۰ دقیقه محدود کنید و در عوض جلسات بیشتری ورزش کنید.
از فعالیت‌هایی که شامل یک قسمت آسیب دیده‌ی بدن می‌شود خودداری کنید. اگر آسیبی در قسمت بالایی بدن دارید، تا زمانی که آسیب بهبود می‌یابد، پایین‌تنه‌ی خود را ورزش دهید و بالعکس. هنگامی که پس از بهبودی آسیب، ورزش می‌کنید، به آرامی و با استفاده از وزنه‌های سبک‌تر و مقاومت کمتر شروع کنید.
گرم کنید، حرکات کششی انجام دهید و خنک کنید. با چند دقیقه فعالیت سبک مانند راه رفتن، چرخاندن بازو و چرخاندن شانه، بدن خود را گرم کنید و به دنبال آن مقداری کشش سبک انجام دهید (از کشش‌های عمیق در زمانی که ماهیچه‌های شما سرد هستند خودداری کنید). پس از تمرینات روتین خود، خواه ورزش‌های قلبی عروقی، تمرینات قدرتی، یا تمرینات انعطاف‌پذیری، با چند دقیقه بیشتر فعالیت سبک و کشش عمیق‌تر، خود را خنک کنید.
- نوشیدن مقدار زیادی آب. بدن شما زمانی بهترین عملکرد را دارد که به درستی هیدراته شود.
- لباس‌های مناسب مانند کفش‌های حمایتی و لباس‌های راحت بپوشید که حرکت شما را محدود نکند.
- از تمرینات خود بهره بیشتری ببرید
به تمرینات خود یک عنصر ذهن آگاهی اضافه کنید. چه روی صندلی ورزش کنید و چه در بیرون راه بروید، اگر به جای حواس‌پرتی به بدن خود توجه کنید، مزایای بیشتری را تجربه خواهید کرد. با تمرکز واقعی بر احساس بدنتان در حین تمرین – ریتم تنفس، ضربات پاهایتان به زمین، سفت شدن ماهیچه‌ها در حین بلند کردن وزنه، برای مثال، نه‌تنها وضعیت فیزیکی خود را سریع‌تر بهبود می‌بخشید، بلکه ممکن است وضعیت روحی بهتری را هم تجربه کنید. در واقع انجام این کار مزایای بیشتری برای خلق‌وخوی شما و احساس خوبتان دارد.
غلبه بر موانع ذهنی و عاطفی برای ورزش
علاوه بر چالش‌های فیزیکی که با آن‌ها روبرو هستید، ممکن است موانع ذهنی یا عاطفی مختلفی را برای ورزش کردن نیز تجربه کنید. معمولاً افراد نسبت به وزن، ناتوانی، بیماری یا آسیب خود احساس خودآگاهی زیادی می‌کنند و می‌خواهند از ورزش در مکان‌های عمومی اجتناب کنند. برخی از افراد مسن متوجه می‌شوند که از افتادن یا آسیب رساندن به خود می‌ترسند.
روی تحرک یا مشکل سلامتی خود تمرکز نکنید. به جای نگرانی در مورد فعالیت‌هایی که نمی‌توانید از آن‌ها لذت ببرید، روی یافتن فعالیت‌هایی که می‌توانید انجامشان دهید تمرکز کنید.
هرچه با چالش‌های فیزیکی بیشتری روبرو شوید، باید خلاق‌تر باشید تا برنامه تمرینی مناسب خود را پیدا کنید. اگر قبلاً از دویدن یا دوچرخه‌سواری لذت می‌بردید، اما آسیب، ناتوانی یا بیماری به این معنی است که آن‌ها دیگر گزینه‌ای نیستند که بتوانید انجامشان دهید، آماده باشید تا تمرین‌های جدید را امتحان کنید. با کمی آزمایش، این امکان وجود دارد که شما چیزی را پیدا کنید که به همان اندازه از آن لذت می‌برید.
وقتی برای ورزش تلاش می‌کنید، حتی اگر در ابتدا موفقیت‌آمیز نباشد، باز هم به خودتان افتخار کنید و بدانید که هر چه بیشتر تمرین کنید این فرایند آسان‌تر می‌شود.
| مانع ورزشی | پیشنهاد |
| من از وزن، آسیب‌دیدگی یا ناتوانی خودم، خجالت می‌کشم. | ورزش لزوماً به معنای ورزش کردن در یک باشگاه شلوغ نیست. می‌توانید صبح زود ورزش کنید تا از شلوغی دوری کنید، یا کلاً از باشگاه صرف‌نظر کنید. اگر توانایی مالی دارید، یک مربی شخصی به خانه شما می‌آید یا با شما در یک باشگاه خصوصی تمرین می‌کند. پیاده‌روی، شنا یا ورزش در کلاس با افراد دیگری که محدودیت‌های فیزیکی مشابهی دارند، می‌تواند باعث شود که احساس خودآگاهی کمتری داشته باشید. همچنین راه‌های ارزان زیادی برای ورزش خصوصی در خانه وجود دارد. |
| من از مصدومیت می‌ترسم. | فعالیت‌های کم‌خطر مانند پیاده‌روی یا تمرینات روی صندلی و گرم کردن و سرد کردن را به درستی انتخاب کنید تا از کشیدگی عضلانی و آسیب‌های دیگر جلوگیری کنید. |
| من نمی‌توانم به خودم انگیزه بدهم. | اهداف ورزشی خود را برای دوستان و خانواده توضیح دهید و از آن‌ها بخواهید که شما را حمایت و تشویق کنند. بهتر است دوستی پیدا کنید تا با او ورزش کنید. می‌توانید به یکدیگر انگیزه دهید و تمرینات خود را به یک رویداد اجتماعی تبدیل کنید. |
| من ورزشکار نیستم. | ورزش‌هایی را انتخاب کنید که به مهارت کمی یا بدون مهارت نیاز دارند، مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری با دوچرخه ثابت، یا دویدن در آب (دویدن در استخر). |
| ورزش کسل کننده است. | اما بازی‌های ویدیویی سرگرم‌کننده هستند. اگر ورزش سنتی برای شما مناسب نیست، بازی‌های ویدیویی مبتنی بر فعالیت را انجام دهید، که به عنوان «بازی‌های تمرینی» شناخته می‌شوند. بازی‌هایی که مثلاً بولینگ، تنیس یا بوکس را شبیه‌سازی می‌کنند، همگی می‌توانند روی صندلی یا ویلچر بازی شوند و راه‌های سرگرم‌کننده‌ای برای سوزاندن کالری و بالا بردن ضربان قلب، چه به تنهایی و چه در بازی با دوستان هستند. |
اما بازی‌های ویدیویی سرگرم‌کننده هستند. اگر ورزش سنتی برای شما مناسب نیست، بازی‌های ویدیویی مبتنی بر فعالیت را انجام دهید، که به عنوان «بازی‌های تمرینی» شناخته می‌شوند. بازی‌هایی که مثلاً بولینگ، تنیس یا بوکس را شبیه‌سازی می‌کنند، همگی می‌توانند روی صندلی یا ویلچر بازی شوند و راه‌های سرگرم‌کننده‌ای برای سوزاندن کالری و بالا بردن ضربان قلب، چه به تنهایی و چه در بازی با دوستان هستند. چگونه با آسیب‌دیدگی یا ناتوانی ورزش کنیم
از آن‌جایی که افراد دارای معلولیت یاس آسیب‌های طولانی‌مدت تمایل دارند سبک زندگی کمتر فعالی داشته باشند، ورزش منظم برای شما می‌تواند مهم‌تر باشد.
طبق گفته وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، بزرگ‌سالان دارای معلولیت باید موارد زیر را هدف قرار دهند:
- حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته با شدت متوسط، یا ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت قلبی عروقی با شدت شدید (یا ترکیبی از هر دو)، با هر تمرین حداقل ۱۰ دقیقه‌ای.
- دو یا چند جلسه در هفته فعالیت‌های تمرینی قدرتی با شدت متوسط یا زیاد که شامل تمام گروه‌های عضلانی اصلی می‌شود.
اگر ناتوانی یا آسیب‌دیدگی‌تان، رعایت این دستورالعمل‌ها را برای شما غیرممکن می‌کند، هدف خود را انجام فعالیت بدنی منظم با توجه به توانایی‌تان کنید و تا حد امکان از عدم تحرک اجتناب کنید.
تمرینات برای آسیب‌دیدگی یا ناتوانی قسمت بالای بدن
بسته به محل و ماهیت آسیب یا ناتوانی خود، ممکن است همچنان بتوانید راه بروید، آهسته دویدن، از دستگاه بیضوی استفاده کنید یا حتی با استفاده از وسایل کمک شناور شنا کنید. اگر نه، سعی کنید از دوچرخه ثابت یا دراز کشیده برای ورزش‌های قلبی عروقی استفاده کنید.
تمرینات قدرتی
وقتی صحبت از تمرینات قدرتی به میان می‌آید، آسیب یا ناتوانی شما ممکن است استفاده شما از وزنه‌های آزاد و نوارهای مقاومتی را محدود کند، یا ممکن است فقط به این معنی باشد که باید وزن یا سطح مقاومت را کاهش دهید. با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا راه‌های ایمن برای مقابله با آسیب یا ناتوانی را بررسی کنید، و از دستگاه‌های ورزشی در باشگاه استفاده کنید، به ویژه دستگاه‌هایی که روی قسمت پایین‌تنه تمرکز دارند.
تمرینات ایزومتریک
برای مثال، اگر مشکلات مفصلی ناشی از آرتریت یا آسیب را تجربه می‌کنید، یک پزشک یا فیزیوتراپ ممکن است تمرینات ایزومتریک را برای کمک به حفظ قدرت عضلانی یا جلوگیری از زوال عضلانی بیشتر توصیه کند. تمرینات ایزومتریک بدون تغییر طول عضله یا حرکت دادن مفصل، به اجسام غیر متحرک یا قسمت دیگری از بدن فشار وارد می‌کنند.
تحریک الکتریکی عضلات
اگر از دست دادن عضله به دلیل آسیب، ناتوانی یا یک دوره‌ی طولانی بی‌حرکتی را تجربه کرده‌اید، ممکن است از تحریک الکتریکی عضلانی برای افزایش گردش خون و دامنه‌ی حرکتی در عضله استفاده شود. ماهیچه‌ها به آرامی با جریان الکتریکی که از طریق الکترودهایی که روی پوست قرار می‌گیرند منقبض می‌شوند.
چگونه روی صندلی یا ویلچر ورزش کنیم؟
ورزش‌های روی صندلی برای افرادی که آسیب‌های پایین‌تنه یا ناتوانی دارند، افرادی که مشکلات وزنی یا دیابت دارند و سالمندان ضعیفی که به دنبال کاهش خطر افتادن هستند ایدئال است. ورزش‌های قلبی عروقی و انعطاف‌پذیری روی صندلی می‌تواند به بهبود وضعیت بدن و کاهش کمردرد کمک کند، در حالی که هر ورزش روی صندلی می‌تواند به کاهش زخم‌های بدن ناشی از نشستن طولانی مدت در یک وضعیت کمک کند. آن‌ها همچنین یک راه عالی برای تمرین در حین تماشای تلویزیون هستند.
در صورت امکان، صندلی‌ای را انتخاب کنید که به شما اجازه دهد هنگام نشستن زانوهای خود را در حالت ۹۰ درجه نگه دارید. اگر روی ویلچر هستید، ترمز را محکم بگیرید یا صندلی را بی‌حرکت کنید.
- سعی کنید هنگام ورزش بلند بنشینید و از عضلات شکم خود برای حفظ وضعیت بدنی خوب استفاده کنید.
- اگر از فشار خون بالا رنج می‌برید، فشار خون خود را قبل از ورزش چک کنید و از تمرینات روی صندلی که شامل وزنه می‌شود خودداری کنید.
- اگر از داروهای دیابت استفاده می‌کنید که می‌تواند باعث هیپوگلیسمی (قند خون پایین) شود، قند خون خود را قبل و بعد از ورزش آزمایش کنید.
ورزش‌های قلبی عروقی روی صندلی یا ویلچر
ایروبیک با صندلی، مجموعه‌ای از حرکات تکراری نشسته، ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند کالری بسوزانید، همان‌طور که بسیاری از تمرینات قدرتی زمانی که با سرعت بالا با تعداد تکرار زیاد انجام می‌شوند، انجام می‌شود. در واقع، هر حرکت سریع و تکراری مزایای هوازی دارد و همچنین می‌تواند به شل شدن مفاصل سفت کمک کند.
- یک نوار مقاومتی سبک وزن را زیر صندلی (یا تخت یا کاناپه، حتی) خود بپیچید و تمرینات مقاومتی سریع مانند پرس سینه را به مدت یک ثانیه بالا و دو ثانیه پایین انجام دهید. چندین تمرین مختلف را برای شروع، با ۲۰ تا ۳۰ تکرار در هر تمرین، امتحان کنید و به تدریج با افزایش استقامت، تعداد تمرینات، تکرارها و زمان کل تمرین را افزایش دهید.
- مشت زدن به هوا؛ با وزنه یا بدون وزنه، یک تمرین هوازی آسان در حالت نشسته است و هنگام بازی همراه با یک بازی ویدیویی Nintendo Wii یا Xbox 360 می‌تواند سرگرم‌کننده باشد.
- بسیاری از استخرها و باشگاه‌های سلامت برنامه‌های استخر درمانی را با دسترسی کاربران ویلچر ارائه می‌دهند. اگر کمی عملکرد پا دارید، کلاس ایروبیک در آب را امتحان کنید.
- برخی از باشگاه‌ها دستگاه‌های آموزش ویلچر را ارائه می‌دهند که دوچرخه‌سواری بازو و پارویی را ممکن می‌سازد. برای انجام یک تمرین مشابه در خانه، برخی از ماشین‌های پدال قابل حمل را می‌توان با دست استفاده کرد، زمانی که روی میز جلوی شما محکم می‌شوند.
ورزش با ویلچر
اگر می‌خواهید رقابت را به تمرینات خود اضافه کنید، چندین سازمان برنامه‌ها و مسابقات ورزشی تطبیقی را برای ورزش‌هایی مانند بسکتبال، دو و میدانی، والیبال و وزنه‌برداری ارائه می‌دهند.
آموزش تمرینات قدرتی
بسیاری از تمرینات سنتی بالاتنه را می‌توان از حالت نشسته با استفاده از دمبل، نوارهای مقاومتی یا هر چیزی که وزن دارد و در دست شما قرار می‌گیرد، مانند قوطی سوپ، انجام داد.
- با استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر که مقاومت بیشتری نسبت به تمرینات قلبی دارند، ورزش‌هایی مانند پرس شانه، حلقه‌های دوسر بازو و اکستنشن سه سر را انجام دهید. برای هر تمرین دو تا سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری را هدف قرار دهید، با افزایش قدرت خود، به حجم وزنه و تمرینات خود اضافه کنید.
- نوارهای مقاومتی را می‌توان به مبلمان، دستگیره در یا صندلی خود وصل کرد. از اینها برای کشش به پایین، چرخش شانه‌ها و کشش بازو و پا استفاده کنید.
تمرین انعطاف‌پذیری
اگر روی ویلچر هستید یا حرکت محدودی در پاهای خود دارید، انجام حرکات کششی در طول روز می‌تواند به کاهش درد و فشار روی ماهیچه‌های شما که اغلب همراه با نشستن طولانی مدت است، کمک کند. حرکات کششی هنگام دراز کشیدن یا تمرین یوگا یا تای‌چی روی صندلی نیز می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود دامنه حرکتی شما کمک کند.
برای اطمینان از اینکه یوگا یا تای‌چی به درستی تمرین می‌شود، بهتر است با شرکت در کلاس‌های گروهی، استخدام یک معلم خصوصی یا حداقل دنبال کردن دستورالعمل‌های ویدیویی آنلاین، آن را یاد بگیرید.
یوگا و تای‌چی روی صندلی
اکثر حرکات یوگا را می‌توان بسته به تحرک فیزیکی، وزن، سن، وضعیت پزشکی و هرگونه آسیب یا ناتوانی تغییر داد یا تطبیق داد. اگر ناتوانی، آسیب یا شرایط پزشکی مانند آرتریت، بیماری مزمن انسدادی ریه، پوکی استخوان یا مولتیپل اسکلروزیس دارید، یوگای صندلی ایده آل است. به طور مشابه، نسخه‌های نشسته تمرینات تای‌چی را می‌توان روی صندلی یا ویلچر نیز برای بهبود انعطاف‌پذیری، قدرت و آرامش تمرین کرد.
اگر اضافه وزن یا دیابت دارید چگونه ورزش کنید؟
ورزش می‌تواند نقشی حیاتی در کاهش وزن و مدیریت دیابت نوع ۲ ایفا کند. در واقع ورزش می‌تواند سطح قند خون را تثبیت کند، حساسیت به انسولین را افزایش دهد، فشار خون را کاهش دهد و پیشرفت نوروپاتی را کند کند. اما اگر به شدت اضافه وزن دارید، شروع یک برنامه ورزشی می‌تواند دلهره آور باشد.
اندازه‌ی شما خم شدن یا حرکت صحیح را سخت‌تر می‌کند و حتی اگر هنگام ورزش در باشگاه احساس راحتی کنید، ممکن است در یافتن تجهیزات مناسب با مشکل مواجه شوید. هنگام انتخاب یک باشگاه، مطمئن شوید که دستگاه‌های ورزشی و نیمکت‌های وزنه‌داری را ارائه می‌کند که می‌تواند افراد بزرگ‌تر را پشتیبانی کند.
اندازه‌ی شما هر چه باشد، جایگزین‌های زیادی برای باشگاه‌های سلامت وجود دارد. اولین قدم خوب برای ورزش این است که فعالیت‌های بیشتری را در زندگی روزمره خود بگنجانید. باغبانی، پیاده‌روی تا فروشگاه، شستن ماشین، جارو کردن پاسیو یا قدم زدن در حین صحبت کردن با تلفن، همه راه‌های آسان برای حرکت هستند. حتی فعالیت‌های کوچک نیز می‌توانند در طول یک روز اضافه شوند، به خصوص زمانی که آن‌ها را با دوره‌های کوتاه تمرین برنامه‌ریزی‌شده ترکیب کنید.
تمرینات قلبی عروقی
- فعالیت‌های مبتنی بر تحمل وزن مانند راه رفتن، رقصیدن و بالا رفتن از پله‌ها از وزن بدن شما به عنوان مقاومت استفاده می‌کنند. فقط با چند دقیقه در روز شروع کنید و به تدریج زمان تمرین خود را افزایش دهید. با پیاده‌روی، رقصیدن یا بالا رفتن از پله‌ها با موسیقی مورد علاقه خود، فعالیت‌ها را لذت‌بخش‌تر کنید.
- اگر هنگام ایستادن درد در پاها یا مفاصل خود احساس می‌کنید، فعالیت‌های دیگری را امتحان کنید. فعالیت‌های مبتنی بر آب مانند شنا، دویدن در آب یا ایروبیک در آب، فشار کمتری به پاها و مفاصل شما وارد می‌کنند. به دنبال کلاس‌های ویژه در باشگاه سلامت محلی، یا مرکز شنا باشید تا بتوانید با افراد بزرگ‌تر ورزش کنید. سایر فعالیت‌های غیر تحمل وزن شامل تمرینات روی صندلی است (به بالا مراجعه کنید).
- پدال قابل حمل ورزشی یک وسیله‌ی ساده است که می‌توانید هنگام نشستن بر روی هر صندلی راحت در خانه در حالی که تلویزیون تماشا می‌کنید یا حتی زیر میز خود در محل کار استفاده کنید.
آموزش تمرینات قدرتی
- بسیاری از افراد سنگین وزن متوجه می‌شوند که استفاده از توپ ورزشی راحت‌تر از نیمکت وزنه می‌باشد. یا می‌توانید تمرینات قدرتی ساده را روی صندلی انجام دهید.
- اگر تصمیم به سرمایه‌گذاری در تجهیزات ورزشی خانگی دارید، دستورالعمل‌های وزن را بررسی کنید، و در صورت امکان، ابتدا تجهیزات را امتحان کنید تا مطمئن شوید که مناسب هستند.
- در حین تمرین قدرتی در خانه، مهم است که اطمینان حاصل کنید که وضعیت بدنی خوبی دارید و هر تمرین را به درستی انجام می‌دهید. یک جلسه با یک مربی شخصی برنامه‌ریزی کنید یا از یک دوست یا خویشاوند آگاه بخواهید وضعیت شما را بررسی کند.
تمرینات انعطاف‌پذیری
- یوگای ملایم یا تای‌چی راه‌هایی عالی برای بهبود انعطاف‌پذیری و وضعیت بدنی و همچنین کاهش استرس و اضطراب هستند.
برنامه‌ی تمرینی برای افراد دارای معلولیت
تمرین بالاتنه برای افراد معلول
این تمرینات برای افراد ناتوان بر روی تمرین دادن بالاتنه متمرکز شده است و هر فردی که هیچ آسیبی در قسمت بالایی بدن ندارد می‌تواند انجامشان دهد. این کارها را می‌توان به راحتی هنگام نشستن روی صندلی، ویلچر یا تخت انجام داد.
تمرین با بند مقاومتی
تمرینات مختلفی وجود دارد که می‌توانید در حالت نشسته روی صندلی یا ویلچر انجام دهید. شما فقط به یک نوار مقاومتی نیاز دارید. در اینجا چند نمونه آورده شده است:
- پرس سینه؛ برای انجام پرس قفسه سینه، فقط نوار را در پشت صندلی خود حلقه کنید و دسته‌ها را در سطح سینه بگیرید. حالا باند را با هر دو دست بکشید تا دستانتان در جلو صاف شوند. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
- فلای برعکس (سرشانه)؛ باند را با دو دست مستقیم در مقابل خود نگه دارید. نوار را در یک حرکت رو به عقب و بیرون بکشید، مانند پرندگان که بال‌های خود را دراز می‌کنند. هر چند بار که راحت هستید تکرار کنید.
- پیچش عضله دوسر؛ بند را زیر تکیه‌گاه صندلی یا چرخ‌های ویلچر خود بپیچید. یک انتهای باند را در هر دست نگه دارید. یک دست را روی پاهای خود نگه دارید و باند را با استفاده از بازوی دیگر به سمت بالا بکشید. آرنج‌ها خم می‌شوند و حرکت بازوها باید به سمت بالا باشد.
به غیر از اینها، می‌توانید بسیاری از تمرینات دیگر را با استفاده از نوار مقاومتی انجام دهید. و با شروع تمرینات قدرتی می‌توانید سطح مقاومت را افزایش دهید.
تمرین با وزنه
شما می‌توانید تمرینات وزنه‌برداری زیادی را برای افزایش قدرت بالاتنه در حالت نشسته انجام دهید. این تمرینات تفاوت چندانی با تمرینی که مردم در باشگاه انجام می‌دهند دارد، به جز اینکه شما آن را روی صندلی خود انجام می‌دهید.
برای این تمرینات، تعداد تکرارها در یک ست و مقدار وزنه را با توجه به سطح راحتی خود تعیین کنید.
در اینجا چند تمرین برای شروع شما آورده شده است:
- پرس سرشانه؛ وزنه‌ها را در هر دو بازو نگه دارید، آن‌ها را در کنار شانه‌های خود نگه دارید و کف دست‌ها رو به جلو باشند. بازوهای خود را به سمت بالا و سپس به سمت پایین حرکت دهید و برای تکمیل یک ست به تکرار ادامه دهید.
- اکستنشن‌های سه سر؛ یک دمبل را با هر دو دست بالای سر خود بگیرید. بازوها را به سمت پشت سرتان پایین بیاورید. تا جایی که ممکن است امتداد دهید و سپس به حالت اولیه برگردید.
- جلو بازو با دمبل؛ اینها را می‌توان با استفاده از هالتر نیز انجام داد. فقط یک دمبل را در هر دست بگیرید، در حالی که دستان خود را از جلو دراز کرده و کف دست‌ها به سمت بالا باشد. وزنه‌ها را بدون بالا بردن آرنج خود بالا بیاورید، فقط با استفاده از بازوها و خم کردن آرنج خود.
همچنین می‌توانید بسته به عضلاتی که می‌خواهید تقویت کنید، از مربی خود بخواهید مجموعه‌ای از تمرینات وزنه‌ای شخصی‌سازی‌شده را ارائه دهد.
انجام تمرینات مشابهی که در بالا ذکر شد، با استفاده از وزنه‌های سبک‌تر، سریع و مکرر، آن را به یک ورزش قلبی عروقی تبدیل می‌کند. اگر هدف شما انجام فعالیت هوازی باشد، اما نه عضله سازی، می‌توانید این کار را انجام دهید.
تمرین پایین‌تنه برای افراد دچار نقص حرکتی
انتخاب تمرین پایین‌تنه برای افراد معلول در درجه اول به نوع و سطح ناتوانی بستگی دارد.
برای افراد دارای ناتوانی شدید و فاقد تحرک انجام تمرینات پا توصیه نمی‌شود. در حالی که افرادی که تحرک کافی برای راه رفتن دارند می‌توانند به سادگی پیاده‌روی کنند، زیرا این یکی از ساده‌ترین اشکال ورزش است.
در این بخش، چند تمرین پا برای افرادی که کمی تحرک دارند را فهرست کرده‌ایم.
اکستنشن پا روی صندلی
این یک تمرین ایزومتریک است که بر ایجاد تنش عضلانی بدون کشش عضله تمرکز دارد.
در حالت عمودی بنشینید، زیر دست خود را نگه دارید و به آرامی یک پا را به سمت بالا بلند کنید. پای خود را با خم شدن پا به سمت ساق پا بکشید تا تنش عضلانی ایجاد شود. به آرامی پا را به حالت استراحت برگردانید و به تکرار ادامه دهید. سپس همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.
بنشین پاشو
اگر کمی تحرک دارید و می‌توانید بایستید، می‌توانید این تمرین را امتحان کنید. بسیار ساده است زیرا تنها کاری که باید انجام دهید این است که بایستید و بنشینید و به تکرار آن ادامه دهید. این ورزش قدرت پایین تنه را افزایش می‌دهد و برای افرادی که تحرک محدودی دارند مفید است.
پدال ورزشی
این قطعه‌ای از تجهیزات است که امکان دوچرخه‌سواری مانند ورزش پا را در حالی که راحت روی یک صندلی می‌نشینید، برای شما فراهم می‌کند. این تمرین برای ورزش دادن پاها بدون اعمال فشار زیاد روی آن‌ها خوب است.
نکته‌ی پایانی
تمرین‌هایی که در بالا ذکر شد، تنها برخی از راه‌های متعددی است که افراد دارای معلولیت می‌توانند از طریق آن ورزش کنند. به غیر از این، می‌توانید چندین تمرین دیگر را در خانه یا باشگاه انجام دهید.
منابع: HelpGuide, ChrisRuden
