فیزیوتراپی در خانه؛ مزایا، نکات ایمنی و ۸ نمونه تمرین خانگی
اگر به دلیل آسیب‌دیدگی یا بیماری انجام کارهای روزمره برایتان سخت باشد، احتمالا پزشک فیزیوتراپی را به شما توصیه می‌کند. این نوع درمان توسط فیزیوتراپیست ارائه می‌شود، اما می‌توانید بعضی از تمرینات آن را در منزل انجام دهید. تا انتهای این مقاله از دیجی‌کالا مگ با ما همراه باشید تا درباره‌ی فیزیوتراپی در خانه اطلاعات بیشتری کسب کنید و با چند نوع تمرین خانگی آشنا شوید.
فیزیوتراپی چیست؟
فیزیوتراپی یک نوع روش درمانی است که با کاهش درد و بهبود حرکات شما می‌تواند کیفیت زندگی‌تان را ارتقاء دهد. بیشتر افراد معمولا در موارد زیر به فیزیوتراپی در خانه یا مطب نیاز پیدا می‌کنند:
- تسکین درد
- بهبود حرکات
- پیشگیری از آسیب‌های ورزشی یا درمان آن‌ها
- پیشگیری از ناتوانی یا از کارافتادگی
- توانبخشی پس از سکته‌ی مغزی، تصادف، جراحت یا جراحی
- بهبود تعادل برای جلوگیری از زمین خوردن
- کنترل علائم بیماری‌های مزمن از جمله آرتریت (مشکلات مفصلی)
- بهبودی پس از زایمان
- کنترل روده یا مثانه
- سازگاری با اندام‌های مصنوعی
- آموزش نحوه استفاده از وسایل کمکی مانند واکر یا عصا
چگونه در خانه فیزیوتراپی کنیم؟ چند تمرین مناسب برای خانه
برای درمان دردهای عضلانی و مفصلی می‌توانید تمرینات زیر را امتحان کنید:
۱. تمرین اول
- به پشت دراز بکشید، پای چپ خود را بالا بیاورید و دست‌ها را در پشت ران قلاب کنید. سپس زانوی خود را به قفسه‌ی سینه نزدیک کنید.
- زانوی چپ را نزدیک قفسه‌ی سینه نگه دارید و به‌آرامی آن را صاف کنید، به طوری که در پشت ران احساس کشیدگی داشته باشید. ۳۰ تا ۴۵ ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس این تمرین را برای سمت مخالف تکرار کنید.
۲. تمرین دوم
- به پشت دراز بکشید، زانوی راست خود را خم کنید و پای چپ را به صورت صاف روی زمین قرار دهید.
- انگشت‌های پای چپ را به‌سمت سقف بگیرید و به‌آرامی پای خود را تا حدود ۴۵ درجه از زمین بلند کنید (زانوی چپ را صاف نگه دارید). سپس به‌آرامی پایتان را به سمت زمین بیاورید. این کار را ۱۰ تا ۲۰ بار برای هر ۲ سمت انجام دهید.
۳. تمرین سوم
- روبه‌روی یک نیمکت، پله‌ی بلند یا صندلی محکم بایستید و کف پای چپ خود را روی آن قرار دهید، به طوری که زاویه‌ی زانو بیشتر از ۹۰ درجه باشد.
- به‌آرامی وزن خود را به‌سمت جلو، به‌سمت پای روی نیمکت، حرکت دهید تا زمانی که در قسمت جلویی لگن (در پای راست) احساس کشیدگی کنید. ۳۰ تا ۴۵ ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به سراغ سمت دیگر بدن بروید.
۴. تمرین چهارم
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید، کف پاها را روی زمین بگذارید و مچ پای راست را روی زانوی چپ قرار دهید.
- دست‌ها خود را دور ران چپ قلاب کنید و آن را به سمت قفسه‌ی سینه بکشید. در این حالت باید کشش را در اطراف باسن، لگن و پشت ران احساس کنید. ۳۰ تا ۴۵ ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس همین تمرین را برای سمت مخالف انجام دهید.
۵. تمرین پنجم
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را نزدیک باسن قرار دهید.
- عضلات گلوتئال (عضلات سرینی در باسن) را منقبض کرده و به‌آرامی لگن خود را از روی زمین را بلند کنید. سه تا چهار ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به‌آرامی باسن خود را پایین بیاورید. این تمرین را ۱۰ تا ۲۰ بار انجام دهید.
۶. تمرین ششم
- به پهلوی چپ دراز بکشید، بازوی خود را خم کنید و زیر سر بگذارید. زانوها را خم کنید، به طوری که زانوها و مچ پاها روی هم قرار داشته باشند.
- به‌آرامی زانوی راست را از روی زانوی چپ بلند کنید، به طوری که مچ پاها هنوز روی هم باشد. سپس به‌آرامی زانو را پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ تا ۲۰ بار برای هر ۲ سمت بدن انجام دهید.
۷. تمرین هفتم
- صاف بایستید یا روی یک صندلی بنشینید. دست‌های خود را پشت سر قرار دهید.
- در حالی که گردن خود را در حالت خنثی نگه داشته‌اید، شانه‌ها را به سمت پایین و عقب فشار دهید. یک تا ۲ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
۸. تمرین هشتم
- صاف بایستید. دست‌هایتان را روی قسمت پایین کمر قرار دهید.
- به‌آرامی تا جایی که می‌توانید به سمت عقب خم شوید و روی قوس کمر خود تمرکز کنید. این وضعیت را برای یک تا ۲ ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه برگردید. این تمرین را ۱۰ بار انجام دهید.
استفاده از تجهیزات خانگی برای فیزیوتراپی
امروزه به لطف پیشرفت تکنولوژی دستگاه‌های مختلفی ساخته شده‌اند که می‌توانید به راحتی از آن‌ها در خانه برای فیزیوتراپی استفاده کنید. وقتی در مورد بهترین دستگاهی فیزیوتراپی خانگی صحبت می‌شود، می‌توان به دستگاهی مثل تنس عضلانی لایف سنس مدل N-2100 اشاره کرد. این دستگاه از طریق امواج الکترومغناطیسی با طول موج ۵ تا ۱۵ میکرومتر برای موارد زیر مورد استفاده قرار می‌گیرد:
- تسکین فلج اعصاب محیطی
- بهبود دردهای عضلانی
- تسکین علائم اسپوندیلیت گردنی یا دیسک گردن
- کنترل علائم پری آرتریت عضلات شانه، پشت، کمر، دست و سایر اعضای بدن
- بهبود جریان خون و رفع خستگی
از ویژگی‌های منحصر به‌فرد تنس عضلانی لایف سنس مدل N-2100 می‌توان به قابلیت تنظیم سرعت ماساژ، سیستم نمایش تایم باقیمانده، قطع برق به‌طور خودکار طی ۱۵ دقیقه و خاصیت میکروب‌کشی الکترودها اشاره کرد.
فواید فیزیوتراپی در خانه
بسیاری از مردم نمی‌دانند که می‌توانند بسیاری از مشکلات خود را به کمک فیزیوتراپی در منزل درمان کنند. در این روش، فیزیوتراپیست تمرینات مناسب را به شما آموزش می‌دهد تا آن‌ها را در خانه انجام دهید. در بعضی موارد هم می‌توانید از فیزیوتراپیست بخواهید که در منزل شما حضور پیدا کند. فیزیوتراپی در خانه مزایای زیادی دارد که در ادامه به بعضی از آن‌ها اشاره می‌کنیم.
۱. آسایش و راحتی بیشتر
وقتی در خانه تمرینات فیزیوتراپی را انجام می‌دهید، عوامل استرس‌زای ناشی از رفت و آمد، زمان انتظار در کلینیک و سایر مشکلات مشابه را به‌طور کامل از بین می‌برید، درنتیجه این امکان برایتان فراهم می‌شود که فقط روی درمان خود تمرکز کنید.
۲. از بین رفتن موانع
اگرچه اکثر مردم از فیزیوتراپی سود می‌برند، اما ممکن است به‌دلایل مختلف (از مسائل مربوط به حمل و نقل گرفته تا مشکلات حرکتی) آن را به تعویق بیندازند. فیزیوتراپی در خانه با از بین بردن موانعی که ممکن است بر سر راه‌ی درمان وجود داشته باشند، سرعت بهبودی را افزایش می‌دهد.
۳. ایمنی بیشتر برای افراد در معرض خطر
افراد زیادی هستند که بیماران پرخطر محسوب می‌شوند و حضور در مطب یا کلینیک باعث می‌شود در یک محیط ناامن قرار بگیرند. بعضی از این افراد به بیماری یا معلولیتی مبتلا هستند که تحرک زیاد برایشان خطرناک است یا به‌دلیل حضور در مکان‌های عمومی ممکن است به عفونت دچار شوند. آشنایی با تمرینات فیزیوتراپی در خانه یا مراجعه‌ی فیزیوتراپیست به منزل به این افراد اجازه می‌دهد که در یک محیط امن‌تر تحت درمان قرار بگیرند.
۴. صرفه‌جویی در زمان
فیزیوتراپی در خانه این امکان را برای شما فراهم می‌کند که زمان انجام تمرینات را با توجه به برنامه‌ی روزانه‌ی خود تنظیم کنید. از سوی دیگر، نیاز به رفت و آمد در خیابان‌های شلوغ و منتظر ماندن در مطب یا کلینیک را کاهش می‌دهد.
۵. صرفه‌جویی در هزینه‌ها
فیزیوتراپی در منزل به کمک تمرینات کششی یا دستگاه‌های خانگی به دلیل حذف رفت و آمدهای غیرضروری باعث کاهش هزینه‌های شما می‌شود. علاوه بر این، در مقایسه با فیزیوتراپی ارائه‌شده در مطب یا کلینیک مقرون به‌صرفه‌تر است.
چند نکته‌ی مهم برای انجام تمرینات فیزیوتراپی در خانه
برای اینکه بهترین نتیجه را از فیزیوتراپی در منزل بگیرید، به توصیه‌های زیر عمل کنید:
۱. با فیزیوتراپیست خود در تماس باشید
حتی زمانی که تمرینات را در منزل انجام می‌دهید یا از دستگاه‌های خانگی استفاده می‌کنید، مراجعه به فیزیوتراپیست یکی از اجزای مهم برنامه‌ی توانبخشی شما است. شما باید به‌طور منظم با فیزیوتراپیست خود تماس بگیرید تا در مورد پیشرفت‌ها، ناکامی‌ها، مشکلات احتمالی، تغییر وضعیت بیماری یا درد، شعله‌ور شدن علائم و موارد دیگر با او صحبت کنید.
علاوه بر این، مراجعه به فیزیوتراپیست به شما کمک می‌کند که پاسخ‌های دقیق و قابل اعتمادی برای سوالات خود پیدا کنید و در دام درمان‌های بی‌فایده یا توصیه‌های غیرعلمی قرار نگیرید.
۲. یک همراه برای انجام تمرینات بیابید
انجام تمرینات فیزیوتراپی به‌تنهایی می‌تواند سخت باشد. اگر کسی را داشته باشید که تمرینات را همراهی شما انجام دهد، احتمالا سریع‌تر با درمان خود سازگار می‌شوید. از این‌رو، بهتر است از یکی از اعضای خانواده یا دوستان خود بخواهید که شما را به‌صورت حضوری یا آنلاین همراهی کنید. در این صورت می‌توانید به یکدیگر انگیزه بدهید و در کنار هم به اهداف تعیین‌شده برسید.
۳. محیط خانه را برای انجام تمرینات آماده کنید
مناسب نبودن محیط خانه یکی از دلایلی است که باعث می‌شود بعضی از افراد تمرینات فیزیوتراپی را طبق برنامه انجام ندهند. بنابراین توصیه می‌شود:
- تجهیزات مورد نیاز خود را از کلینیک فیزیوتراپی، داروخانه یا فروشگاه تهیه کنید.
- عوامل خطرآفرین مثل سیم‌ها، میزها، وسایل تزئینی که به‌راحتی شکسته می‌شوند و… را از اطراف خود دور کنید.
- بخشی از خانه را به محل انجام تمرینات اختصاص دهید.
- با فیزیوتراپیست درباره‌ی شرایط محل زندگی خود صحبت کنید تا تمرینات شما را متناسب با آن طراحی کند.
ایجاد یک محیط بدون خطر از بروز صدمات جدید جلوگیری می‌کند. این امر به‌ویژه برای سالمندانی که در معرض خطر زمین خوردن هستند، بیمارانی که یک عضو بدن آن‌ها شکسته است و کسانی که در حفظ تعادل مشکل دارند مهم است.
۴. از وسایلی که در دسترس هستند استفاده کنید
شما نمی‌توانید همیشه همه‌ی وسایل مورد نیاز برای فیزیوتراپی را در خانه پیدا کنید. اگر به تجهیزات یا لوازم جانبی خاصی نیاز دارید که در خانه وجود ندارند، در صورت امکان از سایر وسایل در دسترس استفاده کنید.
برای مثال، می‌توانید از توپ تنیس برای ماساژ قسمت‌های بزرگتر بدن و از توپ گلف برای رها کردن نقاط ماشه‌ای یا ماساژ نواحی کوچکتر استفاده کنید. البته قبل از انجام این کار با فیزیوتراپیست خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که کار درست را انجام می‌دهید.
۵. به‌تدریج تمرینات پیشرفته‌تری انجام دهید
تمرینات فیزیوتراپی پا در خانه و تمرینات مربوط به سایر نواحی بدن به ۲ دسته‌ی کلی توانبخشی و نگهدارنده تقسیم می‌شوند. جلسات توانبخشی باید به‌طور دوره‌ای پیشرفت کنند و پس از مدتی متوقف شوند. اما جلسات نگهدارنده ثابت می‌مانند و معمولا برای همیشه ادامه می‌یابند.
اگر در دسته‌ی توانبخشی قرار دارید، به یاد داشته باشید که باید شدت، دفعات و مدت زمان تمرینات را طبق دستور فیزیوتراپیست افزایش دهید. همچنین ممکن است به ارتقاء تجهیزات خود نیاز داشته باشید.
۶. خودتان تغییری ایجاد نکنید
جلسات فیزیوتراپی بر اساس شرایط، محیط خانه، اهداف، سطح فعالیت و وضعیت سلامتی شما تنظیم می‌شود. به همین دلیل، شما نمی‌توانید به‌تنهایی در آن‌ها تغییرات اساسی ایجاد کنید.
ممکن است تمرینی که برای شخص دیگری کارآمد است، برای شما مناسب نباشد و حتی به مشکلات جدی منجر شود. فیزیوتراپیست بهترین شخصی است که می‌تواند شما را در این زمینه راهنمایی کند.
کلام پایانی
فیزیوتراپی در خانه زانو، کمر، دست و سایر نواحی بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد و به رفع مشکلات آن‌ها کمک می‌کند. چه از یک درد مزمن رنج ببرید و چه در حال سپری کردن دوره‌ی نقاهت پس از جراحی یا هر گونه آسیب‌دیدگی باشید، فیزیوتراپی در خانه می‌تواند به رفع مشکلات شما کمک کند. برای اینکه بدانید انجام کدام تمرینات و استفاده از چه تجهیزاتی برای شما بی‌خطر است، با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
منابع: focusphysiotherapy.com, healingwithpt, uthealthaustin
