۷ منبع گیاهی عالی امگا ۳ که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید
اسیدهای چرب امگا ۳ چربی‌های مهمی هستند که فواید زیادی برای بدن دارند. برخی مواد غذایی مثل انواع ماهی‌ها منبع غنی امگا ۳ هستند؛ اما بسیاری از افراد رژیم غذایی گیاه‌خواری دارند یا به ماهی و غذاهای دریایی علاقه ندارند. اگر دنبال منابع گیاهی برای امگا ۳ هستید در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
امگا ۳ چیست؟
اسیدهای چرب امگا ۳ چربی‌های مهمی هستند که فواید زیادی برای سلامتی دارند.
مطالعات نشان داده‌اند که امگا ۳ می‌تواند التهاب، تری‌گلیسیرید خون و حتی خطر زوال عقل را کاهش دهد. شناخته‌شده‌ترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ روغن ماهی و ماهی‌های چرب مانند سالمون، قزل‌آلا و تن هستند. این مسئله می‌تواند برای وگان‌ها، گیاه‌خواران یا حتی کسانی که ماهی دوست ندارند، تامین نیازهای بدن به اسید چرب امگا ۳ را با مشکل مواجه کند.
از بین سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا ۳، غذاهای گیاهی معمولاً فقط حاوی اسید آلفا لینولنیک (ALA) هستند.
ALA در بدن فعال نیست و باید به دو شکل دیگر از اسیدهای چرب امگا ۳ یعنی ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) – تبدیل شود تا فوایدی برای سلامتی بدن داشته باشد.
متأسفانه، توانایی بدن برای تبدیل ALA محدود است. تنها حدود ۵ درصد از ALA به EPA تبدیل می‌شود، در حالی که کمتر از ۰/۵ درصد به DHA تبدیل می‌شود.
بنابراین، اگر مکمل روغن ماهی مصرف نمی‌کنید یا از رژیم غذایی خود EPA یا DHA دریافت نمی‌کنید، مهم است که مقدار زیادی غذاهای غنی از ALA مصرف کنید تا نیازهای بدن به امگا ۳ را برآورده کنید.
علاوه بر این، نسبت امگا ۶ به امگا ۳ دریافتی خود را هم باید در نظر داشته باشید؛ زیرا رژیم غذایی کم امگا ۳ اما سرشار از امگا ۶ می‌تواند التهاب و خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد.
منابع گیاهی امگا ۳
در ادامه چند مورد از بهترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا ۳ آورده شده است. می‌توانید این مواد غذایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از تامین اسیدهای چرب ضروری برای بدن اطمینان حاصل کنید.
دانه‌ی چیا
دانه‌ی چیا به دلیل فواید بسیاری که برای سلامتی دارد محبوبیت زیادی پیدا کرده است. در هر وعده مصرف دانه‌ی چیا، مقدار زیادی فیبر و پروتئین برای بدن فراهم می‌شود. این دانه همچنین یک منبع گیاهی عالی از اسیدهای چرب امگا ۳ از نوع ALA است.
مطالعات نشان داده‌اند که به لطف امگا ۳، فیبر و پروتئین، دانه‌های چیا می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را در صورت مصرف به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، کاهش دهند.
یک مطالعه روی افراد مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که مصرف رژیم غذایی حاوی دانه‌ی چیا، پروتئین سویا و جو دوسر باعث کاهش تری‌گلیسیرید خون، عدم تحمل گلوکز و نشانگرهای التهابی شرکت‌کنندگان می‌شود.
یک مطالعه‌ی حیوانی در سال ۲۰۰۷ همچنین نشان داد که خوردن دانه‌ی چیا باعث کاهش تری‌گلیسیرید خون و افزایش کلسترول HDL (خوب) و سطح امگا ۳ در خون می‌شود. با این حال، قبل از اینکه بتوان نتیجه‌گیری قطعی کرد، باید تحقیقات انسانی بیشتری انجام شود.
مصرف روزانه‌ی توصیه شده‌ی فعلی ALA برای بزرگسالان بالای ۱۹ سال ۱۱۰۰ میلی‌گرم برای زنان و ۱۶۰۰ میلی‌گرم برای مردان است.
تنها ۲۸ گرم دانه‌ی چیا بسیار بیشتر از میزان مصرف توصیه شده‌ی روزانه اسیدهای چرب امگا ۳ بدن را تامین می‌کند و ۵ هزار میلی‌گرم امگا ۳ دارد. می‌توانید با ریختن دانه‌ی چیا روی سالاد، ماست یا اسموتی این دانه‌ی پرخاصیت را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
دانه‌های چیای آسیاب‌شده را می‌توان به عنوان یک جایگزین وگان برای تخم‌مرغ نیز استفاده کرد. یک قاشق غذاخوری یا ۷ گرم از دانه‌ی چیا را با ۳ قاشق غذاخوری آب ترکیب کنید تا جایگزین یک تخم‌مرغ در دستور تهیه‌ی غذاهای مختلف شود.
کلم غنچه‌ای یا کلم بروکسل
کلم بروکسل علاوه بر مقادیر زیادی ویتامین K، ویتامین C و فیبر، منبع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ است. از آنجا که سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکسل سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و سایر مواد مغذی هستند، فواید زیادی برای سلامت کل بدن دارند.
یک مطالعه نشان داده است که افزایش مصرف سبزیجات چلیپایی باعث تقریباً ۱۶ درصد کاهش خطر بیماری قلبی می‌شود. نصف فنجان (۴۴ گرم) کلم بروکسل خام حاوی حدود ۴۴ میلی‌گرم ALA است.
در عین حال، کلم بروکسل پخته حاوی سه برابر بیشتر امگا ۳ است یعنی در هر نصف فنجان (۷۸ گرم) ۱۳۵ میلی‌گرم اسیدهای چرب امگا ۳ دارد.
کلم بروکسل چه به صورت برشته، بخارپز، بلانچ شده یا سرخ شده، یک همراه سالم و خوشمزه برای هر وعده‌ی غذایی است.
گردو
گردو سرشار از چربی‌های سالم و اسیدهای چرب امگا ۳ از نوع ALA است. در حقیقت، وزن گردو از حدود ۶۵ درصد چربی تشکیل شده است. چندین مطالعه‌ی حیوانی نشان داده است که گردو به دلیل داشتن امگا ۳ می‌تواند به بهبود سلامت مغز کمک کند.
مطالعات متعدد روی انسان و حیوان نشان داده است که خوردن گردو با بهبود عملکرد شناختی و حافظه مرتبط است.
یک مطالعه دیگر روی حیوانات نشان داده است که گردو باعث بهبود قابل‌توجهی در حافظه، یادگیری، رشد حرکتی و بهبود اضطراب در موش‌های مبتلا به آلزایمر می‌شود. تحقیقات بیشتری در این زمینه هنوز مورد نیاز است زیرا نتایج مطالعات حیوانی را نمی‌توان برای انسان اعمال کرد.
تنها یک وعده گردو می‌تواند نیاز کل بدن در روز به اسیدهای چرب امگا ۳ را تامین کند. ۲۸ گرم گردو حاوی ۲۵۷۰ میلی‌گرم اسید چرب امگا ۳ است. گردو را به صبحانه‌ی خود اضافه کنید، روی ماست بپاشید، یا به‌صورت میان‌وعده در طول روز بخورید تا میزان ALA مصرفی خود را افزایش دهید.
تخم کتان
بذر کتان یا تخم کتان منبعی سرشار از مواد مغذی است که در هر وعده، مقدار مناسبی فیبر، پروتئین، منیزیم و منگنز را برای بدن فراهم می‌کند. همچنین یک منبع عالی برای تامین امگا ۳ مورد نیاز بدن است.
چندین تحقیق مختلف، فواید بذر کتان را برای سلامت قلب نشان داده‌اند که عمدتاً به لطف وجود اسید چرب امگا ۳ آن است. در مطالعات متعدد نشان داده شده است که هم خود بذر کتان و هم روغن بذر کتان باعث کاهش کلسترول می‌شوند.
مطالعه دیگری نشان داد که تخم کتان می‌تواند به طور قابل‌توجهی به کاهش فشار خون کمک کند؛ به‌ویژه در افراد مبتلا به فشار خون بالا. یک قاشق غذاخوری (۱۰ گرم) تخم کتان کامل حاوی ۲۳۵۰ میلی‌گرم اسیدهای چرب امگا ۳ از نوع ALA است که از مقدار توصیه شده‌ی روزانه بیشتر است.
تخم کتان به‌راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می‌شود و می تواند یک عنصر اصلی در رژیم‌های غذایی وگان باشد.
یک قاشق غذاخوری (۷ گرم) بلغور بذر کتان را با ۲/۵ قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید تا به عنوان یک جایگزین مفید برای یک تخم مرغ در دستورهای غذایی که حاوی تخم‌مرغ هستند استفاده کنید.
تخم کتان با طعم ملایم و در عین حال کمی آجیلی، یک افزودنی عالی برای غلات صبحانه، اوتمیل، سوپ یا سالاد است.
لوبیا قرمز
لوبیا قرمز حاوی ۰/۱۰ گرم ALA در هر نصف فنجان است. لوبیا قرمز یکی از رایج ترین لوبیاهایی است که در وعده‌های غذایی به‌راحتی گنجانده می‌شود و آن را می‌توانید در انواع آش و قرمه سبزی بریزید.
لوبیا قرمز در بین حبوبات یکی از پرخاصیت‌ترین‌ها است. به‌خاطر داشتن مقادیر زیادی مس و آهن، برای سلامت پوست و مو مفید است. این لوبیا به‌خاطر شاخص گلیسمی پایینی که دارد و به خاطر مقدار قابل‌توجه فیبر و کربوهیدرات، برای کاهش قند و کلسترول خون، به‌خصوص در افراد دیابتی مفید است.
روغن سویا
روغن سویا حاوی ۰/۹۲۳ گرم ALA در هر قاشق غذاخوری است. سویا از حبوبات محبوب آسیایی است. بسیاری از مردم از روغن سویا برای پخت‌و‌پز استفاده می‌کنند.
این روغن به غیر از اسیدهای چرب امگا ۳، منبع خوبی برای موارد زیر است:
- ریبوفلاوین
- منیزیم
- پتاسیم
- فولات
- ویتامین K
مردم معمولا سویا را به عنوان بخشی از غذا یا سالاد سرو می‌کنند. روغن سویا به عنوان روغن پخت‌و‌پز و در سس‌های سالاد هم خوب می‌شود. مثلا می‌توانید برای تهیه کردن سس مایونز خانگی از این روغن استفاده کنید.
جمع‌بندی
اسیدهای چرب امگا ۳ بخش مهمی از رژیم غذایی و برای سلامتی بدن ضروری هستند.
اگر به دلایل محدودیت‌های رژیم غذایی یا ترجیح شخصی، ماهی نمی‌خورید، همچنان می‌توانید از مزایای اسیدهای چرب امگا ۳ در رژیم غذایی خود بهره ببرید.
با گنجاندن چند غذای غنی از امگا ۳ در رژیم غذایی خود یا انتخاب مکمل‌های گیاهی، می توانید نیاز بدن خود را بدون غذاهای دریایی برآورده کنید.
منبع: Healthline
