رژیم سیب زمینی چیست و آیا واقعا کارساز است؟

رژیم سیب زمینی یک نوع رژیم غذایی کوتاه مدت است که ادعا می‌کند به کمک آن می‌توانید کاهش وزن بسیار سریعی داشته باشید؛ اما آیا این ادعا درست است؟

مدل‌های مختلفی از این رژیم غذایی وجود دارد، اما ابتدایی‌ترین نوع آن ادعا می‌کند که شما فقط با خوردن سیب زمینی ساده می‌توانید در روز یک پوند (۰.۴۵ کیلوگرم) وزن کم کنید! احتمالا می‌دانید که سیب زمینی یک منبع عالی کربوهیدرات و مواد مغذی از جمله فیبر و ویتامین‌ها است، اما اینکه خوردن آن باعث کاهش وزن شود، کمی عجیب به نظر می‌رسد. در ادامه‌ی این مقاله از دیجی‌کالا مگ همراه ما باشید تا رژیم سیب زمینی برای لاغری را با شما بررسی کنیم و با روند آن بیشتر آشنا شویم.

رژیم سیب زمینی چیست؟

رژیم سیب‌ زمینی ادعا دارد که به شما کمک می‌کند تا روزانه به مدت ۳ تا ۵ روز، یک پوند (۰.۴۵ کیلوگرم) فقط با خوردن سیب زمینی ساده کم کنید. تاریخچه و مفهوم کلی این رژیم غذایی به سال ۱۸۴۹ باز می‌گردد؛ اما در سال ۲۰۱۶، تیم استیل (Tim Steele) با منتشر کردن کتاب «ترفند سیب‌زمینی؛ راه ساده‌ی کاهش وزن» (Potato Hack: Weight Loss Simplified) دوباره این رژیم غذایی را بر سر زبان‌ها آورد.

تیم استیل در کتاب خود می‌گوید که رژیم سیب زمینی بهترین رژیم اختراع شده است. به گفته‌ی تیم، این رژیم می‌تواند سیستم ایمنی شما را تقویت کند، سلامت روده را بهبود ببخشد، مواد مغذی زیادی برای بدن شما فراهم کند و همچنین در حین کاهش وزن انرژی شما را حفظ کند.

از طرفی دیگر، برخی افراد این رژیم را در مدل‌های متفاوت‌تری استفاده کرده‌اند که باعث محبوبیت بیشتر آن شده است. یک نمونه‌ی آن پن ژیلت (Penn Jillette)، یک شعبده‌باز است که کتاب «بنوازید! چگونه توانستم ۱۰۰ پوند را غیب کنم.» (Presto!: How I Made Over 100 Pounds Disappear.) را منتشر کرده است. تجربه رژیم سیب زمینی برای ژیلت به این گونه بود که او به مدت ۲ هفته چیزی جز سیب زمینی ساده نخورد و توانست در این مدت ۱۸ پوند (۸ کیلوگرم) وزن کم کند.

اگرچه بسیاری ادعا می‌کنند که این رژیم غذایی باعث کاهش وزن قابل توجه آن‌ها شده است، اما هیچ مطالعه‌ی علمی این ادعاها را تایید نمی‌کند.

سیب زمینی Fresh مقدار ۱ کیلوگرم

۵ %

۲۷,۵۰۰

۲۶,۱۲۰ تومان

مشاهده و خرید

قوانین رژیم سیب زمینی

رژیم غذایی سیب‌زمینی دستورالعمل‌های کمی دارد. اگرچه این رژیم مدل‌های متفاوتی دارد، اما تیم استیل در کتاب خود ۸ قانون کلی را برای این رژیم توضیح داده است:

1. برای ۳ تا ۵ روز فقط سیب زمینی ساده و پخته بخورید.
2. به عنوان یک قاعده‌ی کلی، روزانه می‌توانید بین ۲ تا ۵ پوند (۰/۹ تا ۲/۳ کیلوگرم) سیب زمینی بخورید.
3. هیچ غذای دیگری از جمله انواع چاشنی‌ها مثل سس، کره، خامه‌ی ترش و پنیر مصرف نکنید.
4. در صورت لزوم می‌توانید مقداری نمک هم بخورید، اما بهتر است از آن اجتناب کنید.
5. وقتی تشنه هستید فقط می‌توانید آب، چای ساده یا قهوه‌ی سیاه بنوشید.
6. در طی این رژیم، ورزش‌های سنگین توصیه نمی‌شود. در عوض می‌توانید ورزش‌های سبک و پیاده‌روی انجام دهید.
7. داروهایتان را طبق روال و تجویز پزشک‌تان مصرف کنید، اما مکمل‌های غذایی را مصرف نکنید.
8. طبق رژیم غذایی استیل، تنها از سیب زمینی سفید یا زرد ساده می‌توانید استفاده کنید.

برخی مدل‌های دیگر از این رژیم هم هستند که قوانین آسان‌تری دارند؛ به عنوان مثال در چالش Spud Fit که توسط اندرو تیلور (Andrew Taylor) ایجاد شده، شما می‌توانید سیب زمینی شیرین، برخی گیاهان، ادویه‌ها و چاشنی‌های بدون چربی را نیز استفاده کنید. اما به خاطر داشته باشید که روش پخت سیب زمینی در هر مدل از این رژیم مهم است؛ خوردن سیب زمینی سرخ کرده یا فرآوری شده مثل چیپس ممنوع است.

• ۲۴ خاصیت حیرت‌انگیز سیب‌زمینی برای سلامتی پوست، مو و بدن

آیا رژیم سیب زمینی می‌تواند به لاغر شدن شما کمک کند؟

مطالعات مربوط به این رژیم هنوز کامل نیستند، اما این‌طور که به نظر می‌رسد شما با این رژیم کالری بسیار کمی دریافت خواهید کرد و به همین دلیل می‌تواند باعث کاهش وزن در شما شود. تحقیقات نشان می‌دهند که با محدود کردن کالری روزانه و پایبند بودن به آن، شما می‌توانید وزن خود را کم کنید.

جالب است بدانید که سیب زمینی حاوی یک ترکیب بازدارنده به اسم پروتئیناز ۲ است که می‌تواند با کند کردن فرآیند هضم، به کاهش گرسنگی در شما کمک کند.

اگرچه خوردن ۲ تا ۵ پوند (۰.۹ تا ۲.۳ کیلوگرم) سیب زمینی در روز کمی زیاد به نظر می‌رسد، اما فقط ۵۳۰ تا ۱۳۰۰ کالری دارد که بسیار کمتر از میانگین مصرف روزانه‌ی یک بزرگسال است.

شاید رژیم سیب زمینی بتواند به کاهش وزن شما کمک کند، اما باید بدانید که این رژیم یک راه‌حل کوتاه‌مدت است. سیب زمینی مغذی است، اما حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز شما برای سلامتی نیست. علاوه بر این، رژیم‌هایی که کالری خیلی کمی دارند، در طول زمان متابولیسم بدن و همچنین توده‌ی عضلانی را کاهش می‌دهند. همچنین اگر دوباره به رژیم غذایی عادی خود برگردید، به احتمال زیاد وزن‌تان هم برمی‌گردد.

• آیا خوردن سیب‌زمینی، پیاز و سیر جوانه زده خطرناک است؟

فواید رژیم غذایی سیب زمینی

اگرچه دلایل زیادی برای انتقاد از این رژیم غذایی وجود دارد، اما چند فایده هم دارد که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد:

• سیب‌زمینی بسیار مغذی است؛ این گیاه یک منبع عالی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین C، پتاسیم، فولات و آهن است.
• رژیم بسیار ساده‌ای است؛ اگرچه که رژیم سیب زمینی محدودیت خیلی زیادی دارد، اما پیروی از آن بسیار ساده است و فقط کافیست به مدت ۳ تا ۵ روز سیب زمینی پخته بخورید.
• مقرون به صرفه است؛ اگر بخواهیم با رژیم‌های غذایی دیگر مقایسه کنیم‌، می‌توان گفت که رژیم سیب زمینی قیمت کمتری دارد.
• سرشار از فیبر است؛ مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی با فیبر بالا سلامت روده را تقویت می‌کنند و می‌توانند در پیشگیری از چاقی، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ موثر باشند.

عوارض رژیم سیب زمینی

علیرغم تمام مزایایی که در بالا به آن‌ها اشاره شد، سیب زمینی تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین نمی‌کند؛ در واقع هیچ ماده‌ی غذایی به تنهایی نمی‌تواند این کار را انجام دهد. به عنوان مثال، سیب زمینی فاقد ویتامین B12، کلسیم و روی است که همگی برای سلامتی ضروری هستند.

پیروی از یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل، چربی‌های سالم و پروتئین بدون چربی باشد، برای سلامتی شما لازم است و به شما کمک می‌کند کاهش وزن پایداری داشته باشید. در ادامه برخی از عوارض این رژیم سیب زمینی را برایتان توضیح می‌دهیم:

۱. بسیار محدود کننده است

رژیم سیب‌زمینی یکی از محدود کننده‌ترین رژیم‌های غذایی موجود است. این موضوع پیروی کردن از آن را بسیار دشوار می‌کند. حتی موضوع نگران کننده‌تر این است که این نوع رژیم غذایی سخت می‌تواند باعث شود یک میل غذایی شدید و ناسالم (مثل پرخوری و ریزه‌خواری) در شما ایجاد شود.

علاوه بر این‌ها، برخی اشتباهات غذایی هستند که در این رژیم جز یک قانون محسوب می‌شوند؛ مثل حذف کردن وعده‌های غذایی و روزه گرفتن. این مورد بسیار غیرضروری است، زیرا خود رژیم در حالت عادی کالری بسیار کمی به بدن شما می‌رساند.

یک مورد عجیب‌تر این است که نظر تیم استیل درباره‌ی این رژیم این است که: «مردم باید یاد بگیرند که گرسنگی را در آغوش بکشند و فقط در صورت لزوم تسلیم شوند»!

۲. این رژیم فاقد پروتئین، چربی و سایر مواد مغذی است

سیب‌زمینی بسیار مغذی است، اما به تنهایی قادر به تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن شما نیست. این گیاه فاقد «مواد پروتئینی» و «چربی» است. یک سیب زمینی با اندازه‌ی متوسط تنها ۴ گرم پروتئین دارد و تقریبا بدون چربی است.

اگرچه سیب زمینی دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی خاصی مانند پتاسیم، ویتامین C و آهن است، اما بسیاری از ویتامین‌ها از جمله کلسیم، ویتامین A و برخی ویتامین‌های گروه B در آن وجود ندارند.

البته از آن‌جایی که رژیم سیب زمینی فقط برای سه تا پنج روز در نظر گرفته شده است، بعید است که شما دچار کمبود مواد مغذی شوید؛ با این حال، اگر این رژیم غذایی را در طولانی مدت یا در دوره‌های مکرر دنبال کنید، ممکن است خود را در معرض خطر کمبود چندین ماده‌ی مغذی قرار دهید.

۳. ممکن است عضله‌هایتان را از دست بدهید

رژیم‌های غذایی مانند سیب زمینی بسیار محبوب هستند، زیرا در مدت کوتاهی باعث کاهش وزن شما می‌شوند؛ اما این کاهش وزن با کاهش مقدار زیادی از عضله و ماهیچه همراه است.

یک مطالعه روی افرادی که رژیم غذایی بسیار کم کالری (۵۰۰ کالری در روز) داشتند، نشان داد که ۱۸ درصد از وزن کاهش یافته‌ی آن‌ها از میزان ماهیچه بوده است. در مقایسه، کسانی که ۱۲۵۰ کالری در روز مصرف می‌کردند، تنها ۸ درصد از وزن خود را از توده‌ی ماهیچه‌ای کاهش دادند.

مطالعات نشان می‌دهند که خوردن پروتئین کافی در رژیم‌های کم‌کالری می‌تواند از مسئله‌ی از دست رفتن توده‌های عضلانی جلوگیری کند.

۴. احتمال اینکه وزن‌تان دوباره برگردد، زیاد است

هنگامی که از یک رژیم غذایی کم‌کالری (مثل رژیم سیب‌ زمینی) پیروی می‌کنید، متابولیسم بدن شما و فرآیند کالری‌سوزی در آن کند می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند که این کند شدن ممکن است برای سال‌ها ادامه داشته باشد (حتی اگر رژیم سخت خود را متوقف کنید). به این پدیده «ترموژنز تطبیقی» گفته می‌شود و می‌تواند برای مدت طولانی کاهش وزن را برایتان سخت‌تر کند. در واقع محققان بر این باورند که این پدیده همان دلیل بازگشت وزن پس از متوقف کردن رژیم سخت غذایی است.

در رژیم سیب زمینی چه بخوریم و چه نخوریم؟

هرچند که سیب زمینی تنها چیزی است که می‌توانید در این رژیم غذایی بخورید، اما روش‌های مختلفی برای طبخ آن وجود دارد:

• سیب زمینی پخته
• سیب زمینی آب‌پز
• سیب زمینی بخارپز
• سیب زمینی خام
• سیب زمینی پوره شده
• سیب زمینی تنوری در فر بدون روغن به صورت خلالی یا برش‌های دایره‌ای

در اکثر انواع این رژیم، نمک تنها چاشنی مجاز است. با این حال می‌توانید ادویه‌ها و چاشنی‌های بدون چربی دیگر را هم در صورت نیاز به سیب زمینی‌تان اضافه کنید. به جز آب، چای ساده و قهوه‌ی سیاه هم از چیزی به عنوان نوشیدنی استفاده نکنید.

• پوست سیب‌زمینی؛ زباله‌ای خوش‌طعم با خاصیت جادویی که نباید دور بریزید!

چی نخوریم؟

لیست غذاهای ممنوعه در این رژیم غذایی بی‌پایان است، اما برخی از انواع سیب زمینی، روغن سرخ کردنی و چاشنی‌های پرچرب ممنوع هستند:

• سیب زمینی شیرین
• سیب زمینی شیرین هندی (یم)
• سیب زمینی سرخ کرده
• اسنک سیب زمینی
• چیپس

برنامه رژیم سیب زمینی

در ادامه رژیم سه روزه سیب زمینی و رژیم هفت روزه‌ی آن را به عنوان نمونه برایتان توضیح خواهیم داد:

رژیم سیب زمینی سه روزه

روز اول

در رژیم شوک سه روزه سیب زمینی، برای روز اول می‌توانید ۹ سیب زمینی متوسط (۳ پوندی یا ۱/۴ کیلوگرمی) مصرف کنید که به طور کل ۷۸۰ کالری می‌شود.

• صبحانه: ۲ عدد سیب زمینی آب‌پز با یک فنجان قهوه‌ی سیاه
• میان‌وعده‌ی صبح: ۱ عدد سیب زمینی آب‌پز سرد
• ناهار: ۲ عدد سیب زمینی آب‌پز و پوره شده
• میان‌وعده‌ی بعدازظهر: ۱ عدد سیب زمینی خام و ورقه شده
• شام: سیب زمینی سرخ کرده بدون روغن در فر با مقداری نمک

روز دوم

در روز دوم از رژیم شما می‌توانید ۱۲ سیب زمینی متوسط (۴ پوندی یا ۱/۸ کیلوگرمی) استفاده کنید که تقریبا ۱۰۵۰ کالری دارد.

• صبحانه: سیب زمینی پخته شده با یک فنجان قهوه‌ی سیاه
• میان‌وعده‌ی صبح: ۲ عدد سیب زمینی آب‌پز سرد
• ناهار: ۲ عدد سیب زمینی بخارپز شده با کمی نمک
• میان‌وعده‌ی بعدازظهر: ۲ عدد سیب زمینی آب پز سرد
•  شام: ۲ عدد سیب زمینی ساده و پخته

روز سوم

در روز سوم رژیم شما مجاز به خوردن ۱۵ سیب زمینی متوسط (۵ پوندی یا ۲/۳ کیلوگرمی) هستید که تقریبا ۱۳۰۰ کالری دارد.

• صبحانه: سیب زمینی سرخ شده بدون روغن در فر یا هواپز با یک فنجان چای ساده
• میان‌وعده‌ی صبح: ۳ عدد سیب زمینی آب پز سرد
• ناهار: ۳ عدد سیب زمینی پخته ساده
• میان‌وعده‌ی بعدازظهر: ۳ عدد سیب زمینی آب پز سرد
• شام: ۳ عدد سیب زمینی بخارپز با کمی نمک

رژیم سیب زمینی ۷ روزه

در همین ابتدا باید بگوییم که مقدار روزهای پیشنهاد شده برای این رژیم غذایی، ۳ تا ۵ روز است و بهتر است بیشتر آن را ادامه ندهید. اما اکنون که قوانین کلی رژیم سیب زمینی را می‌دانید، حدس اینکه چگونه باید وعده‌های غذایی را آماده کنید، خیلی سخت نخواهد بود.

• طرز تهیه سیب‌زمینی سوخاری؛ پفکی و خوشمزه

چند نکته که در رژیم‌ سیب زمینی بهتر است رعایت کنید

• اجازه دهید سیب‌زمینی‌ها بعد از پختن، خنک شوند؛ زیرا در این حالت مقدار نشاسته‌ی مقاوم در آن بیشتر است و به چربی‌سوزی بدن کمک می‌کند.
• قبل از پختن، سیب‌زمینی‌ها را پوست نگیرید؛ زیرا لایه‌ی بیرونی از مواد مغذی سیب‌زمینی در حین پخت محافظت می‌کند.
• برای آب‌پز کردن سیب‌زمینی، ابتدا آب را به نقطه‌ی جوش برسانید و سپس سیب‌زمینی‌ها را داخل آب بیندازید. این کار باعث می‌شود زمان پخت کاهش یابد و مواد مغذی سیب‌زمینی‌ها نیز حفظ شود.
• سیب زمینی خام را برای مدت طولانی داخل یخچال نگهداری نکنید. همچنین برای جلوگیری از سیاه شدن سیب‌زمینی‌ها می‌توانید آن‌ها را داخل یک ظرف آب سرد بیندازید.

و در آخر

رژیم غذایی سیب زمینی ادعا می‌کند که در ۳ الی ۵ روز به شما کمک می‌کند وزن بسیار زیادی را کم کنید. در این مطلب همه‌ی جوانب این رژیم بررسی کردیم. از عوارض این رژیم بازگشت وزن است که می‌تواند دلیل محکمی برای دنبال نکردن این رژیم غذایی باشد؛ شما می‌توانید با پیروی از یک رژیم غذایی جامع‌تر، هم تمامی مواد مغذی بدن‌تان را فراهم کنید و هم کاهش وزن پایداری داشته باشید. به طور کلی اگر اصرار به امتحان این رژیم دارید، بیشتر از ۳ تا ۵ روز آن را ادامه ندهید.

منابع: Healthline, Healthifyme, Verywellfit