سروتونین چیست و چرا برای احساس شادی و خوشبختی به آن نیاز دارید؟
آیا می‌دانید هورمون سروتونین کم‌وبیش در همه‌ی فرآیندهای رفتاری انسان‌ها نقش دارد؟ از احساسات شما گرفته، تا هضم غذا و مهارت‌های حرکتی، سروتونین روی بسیاری از جنبه‌های زندگی و کارکرد بدن شما تأثیر می‌گذارد.
گیرنده‌های سروتونین در سراسر مغز یافت میشوند، آن‌ها به‌عنوان انتقال‌دهنده‌های عصبی فعالیت می‌کنند و پیام‌ها را از یک بخش مغز به بخش دیگر می‌فرستند. با وجود این، بیشترِ این هورمون در بدن انسان، در واقع در دستگاه گوارش یافت می‌شود، جایی که شماری از فرآیندهای زیستی مانند هضم غذا، اشتها، سوخت‌وساز، خلق‌وخو و حتی حافظه را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
افزایش سطح سروتونین در بدن می‌تواند به‌عنوان یکی از درمان‌های طبیعی برای افسردگی در نظر گرفته شود و روحیه‌ی کلی شما را بهبود ببخشد. البته با وجود همه‌ی این فواید، باید بدانید که وجود مقادیر زیادی از این هورمون می‌تواند آسیب‌هایی را به دنبال داشته باشد. بنابراین، بهتر است برای افزایش سطح سروتونین تا جای ممکن از روش‌های طبیعی کمک بگیرید و هرگز به سراغ داروهای ضدافسردگی و عوارض جانبیِ خطرناکشان نروید.
در نوشتار امروز می‌خواهیم با سروتونین بیشتر آشنا شویم و ببینیم چرا برای افزایش شادی به آن نیاز داریم. همچنین درباره‌ی فواید آن، ضررهای کمبود آن و راهکارهایی طبیعی برای افزایش تولید آن سخن خواهیم گفت. با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
سروتونین چیست؟
سروتونین یک گونه ماده‌ی شیمیایی است که به‌عنوان یک انتقال‌دهنده‌ی عصبی کار کرده و در واقع پیام‌هایی را از یک بخش مغز به بخش دیگر منتقل می‌کند. نام شیمیایی سروتونین «۵-هیدروکسی‌تریپتامین» است و گاهی با نام «۵-HT» هم شناخته می‌شود. این ماده در نقش یک انتقال‌دهنده‌ی عصبی، فعالیت‌های عصبی را کنترل می‌کند و در بسیاری از فرآیندهای عصبی-روانی نقش دارد.
تنها ۲ درصد از سروتونین بدن در مغز وجود دارد و ۹۵ درصد آن در دستگاه گوارش پیدا می‌شود. در دستگاه گوارش، سروتونین روی کارکردهای هورمونی، غدد درون‌ریز و کارکردهای پاراکراین و اتوکراین که گونه‌ای از پیام‌رسانی‌های میان‌سلولی هستند، تأثیر می‌گذارد. از آن سو، در مغز، نقش پیام‌رسان عصبی را ایفا کرده و با رساندن پیام‌های شیمیایی به مغز، کارکردهای حرکتی، درک درد و اشتها را کنترل می‌کند. افزون بر این، روی تنظیم فرآیندهای زیستی گوناگون مانند کارکرد قلب و عروق، تعادل انرژی، کارکرد دستگاه گوارش و بهبود خلق‌خو تأثیرگذار است.
سروتونین در حقیقت یک محصول جانبی از «تریپتوفان» به شمار می‌رود. تریپتوفان یک اسید آمینه‌ی ضروری است که بیشتر به دلیل توانایی‌اش در تنظیم خلق‌وخو و تعادل هورمون‌ها به طور طبیعی شناخته میشوند. تریپتوفان در مغز به سروتونین تبدیل می‌شود و به ساخت سایر اسید آمینه‌های ضروری و سودمند برای کنترل خلق‌وخو و کاهش تولید هورمون‌های استرس کمک می‌کند.
سروتونین چه تفاوتی با دوپامین دارد؟
کارکرد سروتونین و دوپامین چیست؟ هر دوی آن‌ها انتقال‌دهنده‌ی عصبی هستند که در درمان افسردگی نقش دارند. سروتونین به‌عنوان یک تنظیم‌کننده‌ی خلق‌وخو به ایفای نقش می‌پردازد و روی بسیاری از فرآیندهای دیگر بدن مانند گوارش و خواب تأثیر می‌گذارد. دوپامین هم با بخشی از مغز که با عنوان «مرکز لذت» شناخته می‌شود، مرتبط است. هر زمان که برای رویدادهای گوناگون احساس خوشحالی می‌کنید و مغزتان به شما پاداش می‌دهد، بدن شما سرشار از دوپامین می‌شود. از آن سو، کمبود دوپامین می‌تواند منجر به پایین آمدن انگیزه و احساس درماندگی شود.
سامانه‌ی پاداش مغز، یک پیام‌رسان ویژه‌ی مغزی است که بدن را از برطرف شدن نیاز‌هایش آگاه می‌سازد و با ترشح دوپامین به شما پاداش می‌دهد تا حس خوبی داشته باشید.
تفاوت بزرگ میان سروتونین و دوپامین در چگونگی تأثیرگذاری این انتقال‌دهنده‌های عصبی روی خلق‌وخوی شما است. دوپامین پس از رخ دادن رویدادهای شاد و لذت‌بخش ترشح می‌شود و انگیزه و علایق شما را دگرگون می‌کند. ولی سروتونین روی شیوه‌ی پردازش احساسات در مغز شما تأثیر می‌گذارد. اما به طور کلی، شما به تعادل در سطح این هورمون‌ها نیاز دارید تا از سلامتی بدن و روانتان مطمئن شوید.
پیوند سروتونین با سلامت روانی و افسردگی
سروتونین سیگنال‌هایی را میان سلول‌های ما جابه‌جا می‌کند، در نتیجه این توانایی را دارد تا کارکردهای مغزی را که روی خلق‌وخو و خواب ما تأثیر دارند، دگرگون کند. تأثیر سروتونین روی افسردگی یکی از مهم‌ترین موضوعات جالب توجه پژوهش‌های بالینی و پزشکی در سال‌های گذشته بوده است. پژوهشگران دریافته‌اند که این ماده‌ی شیمیایی به گیرنده‌های بسیاری در سراسر مغز انسان پیام می‌فرستد، ولی همچنان به پژوهش‌های بیشتری برای تشخیص دقیق مکانیسم سروتونین برای درمان افسردگی نیاز است.
بر اساس مطالعات و پژوهش‌ها، اختلال در کارکرد سروتونین می‌تواند افسردگی بالینی را در پی داشته باشد. افزون بر این، شواهد نشان می‌دهند کاهش کارکرد این هورمون همچنین می‌تواند بهبودی بیماران افسردگی را هم به خطر بیندازد. یعنی نه تنها ممکن است روحیه‌ی افراد آسیب‌پذیر را ضعیف کند، بلکه نمی‌گذارد بیماران افسرده از این بیماری رهایی پیدا کنند.
به نظر می‌رسد این موضوع کاملا حقیقت داشته باشد، زیرا برخی مطالعات حاکی از این هستند که کمبود تریپتوفان در افرادی که سابقه‌ی افسردگی دارند، در مقایسه با کسانی که به دلیل مشکلات خانوادگی و… در خطر افسردگی هستند، بسیار تأثیرگذارتر است.
جدا از همه‌ی این‌ها، پژوهش‌هایی که روی تأثیرات داروهای بازدارنده‌ی بازجذب سروتونین تمرکز کرده‌اند، نشان می‌دهند تأثیر بنیادین سروتونین شاید به طور مستقیم روی خلق‌وخو و روحیه نباشد، بلکه سروتونین این توانایی را دارد تا واکنش‌های احساسی خودکار را به طور مثبتی دگرگون کند تا نشانه‌های افسردگی را کاهش دهد. یعنی این ماده روی درک و واکنش ما نسبت به رویدادهای احساسی تأثیر می‌گذارد تا روحیه‌ی خود را به‌آسانی نبازیم!
۵ فایده‌ی مهم سروتونین
۱. خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد و حافظه را تقویت می‌کند
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که سطح پایین سروتونین موجود در مغز، با حافظه‌ی ضعیف و افسردگی پیوند دارد. همچنین گفته می‌شود سروتونین و تریپتوفان منجر به دگرگونی‌هایی در دل و روده میشوند که روی محور میان گوارش و مغز تأثیر می‌گذارند و روحیه و سلامت ذهنی شما را بهبود می‌بخشند. پژوهشگران با بررسی اثرات کاهش سطح تریپتوفان در رژیم غذایی، که منجر به کاهش سطح سروتونین در مغز می‌شود، پی بردند سروتونین نقش مهمی در افسردگی ایفا می‌کند و کمبود آن بیماری‌های روحی و روانی را در پی دارد.
۲. هضم غذا و کارکرد دستگاه گوارش را تنظیم می‌کند
۹۵ درصد از سروتونین بدن در روده‌ها تولید می‌شود. پژوهش‌ها دریافته‌اند که این ماده‌ی شیمیایی در تحرک و التهاب روده‌ها نقش مهمی دارد. وقتی ۵-هیدروکسی‌تریپتامین به طور طبیعی آزاد می‌شود، به گیرنده‌های خاصی پیوند می‌خورد تا تحرک روده‌ها را آغاز کند. افزون بر این، سروتونین به تنظیم اشتها هم کمک می‌کند و منجر به تولید برخی مواد شیمیایی می‌شود تا غذاها سریع‌تر هضم شوند و به دستگاه گوارش آسیب نرسانند.
۳. درد را برطرف می‌کند
یک مطالعه که در مجله‌ی «Pain Research and Treatment» چاپ شد، نشان داد میان سطح سروتونین و میزان درد بیماران مبتلا به کمردرد مزمن پس از عمل جراحی رابطه‌ی معکوس وجود دارد. یعنی هرچه سروتونین کمتری در اختیار آن‌ها باشد، به درد بیشتری دچار میشوند.
در یک مطالعه‌ی دیگر هم پژوهشگران از چند داوطلب سالم استفاده کردند تا برای دستکاری کارکرد ۵-هیدروکسی‌تریپتامین، سطح تریپتوفان آن‌ها را کاهش دهند. با انجام این آزمایش، افراد داوطلب به تاب‌آوری کمتری در برابر درد دچار شدند و آستانه‌ی درد و میزان تحمل آن‌ها بسیار کاهش یافت. با در نظر گرفتن این اطلاعات، سروتونین می‌تواند درد را برطرف کند و همچنین مقاومت در برابر آن را افزایش دهد.
۴. به لخته شدن خون و بند آمدن آن کمک می‌کند
بدن ما به میزان کافی سروتونین نیاز دارد تا بتواند خون را لخته کند و آن را بند بیاورد. این ماده‌ی شیمیایی در پلاکت‌های خون آزاد می‌شود تا به بهبود زخم‌ها کمک کند. افزون بر این، سروتونین به باریک شدن شریان‌های کوچک کمک می‌کند تا لخته‌های خون شکل بگیرند و جلوی خون‌ریزی گرفته شود.
اگرچه این فایده‌ی سروتونین به روند بهبودی کمک می‌کند، ولی برخی شواهد نشان می‌دهند که زیاد بودن سطح سروتونین می‌تواند خون را بیش از اندازه لخته کند و منجر به بیماری‌های قلبی و گرفتگی سرخرگ‌های کرونری شود. بنابراین، برای جلوگیری از این عوارض جانبی باید سطح سروتونین در محدوده‌ی طبیعی و متعادل قرار داشته باشد.
۵. زخم‌ها را بهبود می‌بخشد
افزون بر گزینه‌ی پیشین، یک مطالعه که در مجله‌ی بین‌المللی علوم مولکولی چاپ شد، نشان داد سروتونین به‌عنوان یک عنصر درمانی برای افزایش بهبود پوست در بیمارانی که دچار سوختگی شده‌اند، به ایفای نقش می‌پردازد. پژوهشگران پی بردند که سروتونین به طور قابل توجه‌ای سرعت کوچ سلول‌ها را بیشتر کرده و روند بهبود زخم را هم در بیماران سوختگی تسریع می‌کند.
سطح طبیعی سروتونین
شما می‌توانید سطح سروتونین خود را با انجام آزمایش خون تشخیص دهید. افرادی که به کمبود سروتونین یا سطح بالای این هورمون دچار هستند، باید با انجام آزمایش خون از این موضوع مطلع شوند. محدوده‌ی طبیعی سروتونین کم‌وبیش برابر با ۱۰۱ تا ۲۸۳ نانوگرم در میلی‌لیتر است. پس از انجام آزمایش، می‌توانید اطلاعات را در اختیار یک پزشک متخصص قرار دهید. این اندازه‌ها و نتیجه‌ی آزمایش ممکن است ناهمسان باشند و گاهی اوقات آنچه که طبیعی در نظر گرفته می‌شود، عددی کاملا متفاوت باشد. پس بهترین کار این است که دیدگاه متخصصان را در این‌باره پرس‌وجو کنید.
نشانه‌های کمبود سروتونین و دلایل آن
اگرچه محدوده‌ی طبیعی سروتونین ممکن است متفاوت باشد، ولی کمبود آن دارای نشانه‌های ویژه‌ای است. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که اختلال در کارکرد سروتونین می‌تواند به اختلال‌های روانی از جمله افسردگی، اضطراب، رفتارهای وسواسی، پرخاشگری، سوء مصرف مواد، اختلال عاطفی فصلی، پرخوری عصبی، بیش‌فعالی دوران کودکی، بیش‌فعالی جنسی، شیدایی یا مانیا، روان‌گسیختگی یا اسکیزوفرنی و سایر اختلال‌های رفتاری منجر شود.
به طور کلی، کاهش سطح سروتونین بدن با نشانه‌های زیر همراه است.
- روحیه‌ی ضعیف و افسردگی
- اضطراب
- وحشت‌زدگی
- پرخاشگری
- زودرنجی
- بدخوابی یا بی‌خوابی
- دگرگونی اشتها
- دردهای مزمن
- حافظه‌ی ضعیف
- مشکلات گوارشی
- سردرد
چه چیزی منجر به کاهش سطح سروتونین می‌شود؟ سروتونین بخشی از سامانه‌ای پیچیده از مواد شیمیایی و گیرنده‌ها است. شما اگر به کمبود سروتونین دچار شوید، ممکن است در سایر انتقال‌دهنده‌های عصبی هم اختلال پیدا کنید و به همین دلیل نشانه‌های قابل توجه‌ای به وجود می‌آیند. پژوهشگران به طور قطعی نمی‌دانند چه چیزی کمبود سروتونین را به دنبال دارد، ولی این مشکل می‌تواند به دلیل ژنتیک، رژیم‌های غذایی نامناسب و سبک زندگی ناسالم رخ دهد.
افزون بر این، اگر با استرس مزمن دست‌وپنجه نرم کنید یا در معرض سمومی از جمله فلزات سنگین یا مواد دفع آفات قرار بگیرید، ممکن است بیشتر در خطر ابتلا به کمبود سروتونین باشید. شرایط دیگری مانند نرسیدن نور خورشید کافی به بدن یا مصرف برخی داروها در درازمدت هم ممکن است به کاهش سطح سروتونین کمک کنند.
چگونه کمبود سروتونین را درمان کنیم؟
غذاهای طبیعی گوناگونی برای افزایش سطح سروتونین وجود دارند و شما بدون نیاز به داروها می‌توانید سطح این هورمون را در بدن خود افزایش دهد. افزون بر این، با کارهایی مانند ورزش و استفاده از مکمل‌ها هم می‌توانید تولید سروتونین را در مغز بیشتر کنید و زندگی شاداب‌تری داشته باشید.
۱. مصرف غذاهای ضدالتهابی
سلامت دستگاه گوارش تأثیر مستقیمی روی میزان تولید سروتونین در بدن دارد. خوردن غذاهای ضدالتهابی که سلامت دستگاه گوارش را تضمین کرده و تعادل میان باکتری‌های خوب و بدن را تنظیم می‌کنند، بسیار اهمیت دارد. برخی از بهترین غذاهای ضدالتهابی شامل گزینه‌هایی مانند ماهی‌های آزاد و صیدشده، تخم‌مرغ، سبزیجات سبز و برگ‌دار، آجیل و سبزیجات تازه میشوند.
برای به حداکثر رساندن میزان باکتری‌های سالم در دستگاه گوارش، بهتر است از غذاهای پروبیوتیک هم استفاده کنید. خوردن یا نوشیدن کفیر، کامبوچا، ماست پروبیوتیک و سرکه‌ی سیب به بهبود دستگاه گوارش و روده‌ها کمک می‌کند. چربی‌های سالم از جمله آووکادو، روغن نارگیل، روغن زیتون فوق بکر و روغن‌های گیاهی هم می‌توانند کاهش التهاب و افزایش تولید طبیعی سروتونین را در بدن به دنبال داشته باشند.
۲. ورزش کردن
ورزش کردن برای سلامتی مفید است و هیچ شکی هم در آن نیست! کم‌وبیش هر زمان که درباره‌ی سلامتی بدن و راهکارهایی برای مقابله با انواع بیماری‌ها سخن می‌گوییم، باید اشاره‌ای هم به ورزش کنیم و یادآور شویم این کار تا چه اندازه سودمند و تأثیرگذار است. پژوهشگران نشان داده‌اند ورزش تأثیرات مثبتی روی کارکرد مغز می‌گذارد، زیرا انتقال‌دهنده‌های عصبی از جمله دوپامین، سروتونین و نورآدرنالین را تنظیم و کنترل می‌کند. این پیام‌رسان‌های شیمیایی در کنار ورزش کردن می‌توانند روی کارکرد مغزی تأثیر بگذارند و حتی اختلال‌های عصبی را هم بهبود ببخشند.
۳. آفتاب گرفتن
اگر نور خورشید به اندازه‌ی کافی به شما نرسد، انتقال‌دهنده‌ی عصبیِ سروتونین نمی‌تواند به‌درستی تولید شود. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که رابطه‌ی مستقیمی میان میزان نور خورشید دریافتی و تولید سروتونین وجود دارد. گفته می‌شود در معرض نور خورشید قرار گرفتن باعث می‌شود مغز انسان مواد شیمیایی ویژه‌ای را آزاد کند. این موضوع می‌تواند تا حدی دلیل ارتباط میان کمبود سروتونین و اختلال عاطفی فصلی (یا افسردگی زمستانی) را توجیه کند. زیرا در برخی فصل‌ها، به‌ویژه زمستان، ممکن است نور کافی به بدن ما نرسد.
۴. مصرف تریپتوفان
برخی پژوهش‌ها حاکی از این هستند که کاهش مصرف تریپتوفان می‌تواند برخی از کارکردهای مغزی را مختل کند که تأثیر زیادی روی احساس شادی و خوشحالی دارند. با توجه به یک مطالعه، بیماران با مصرف روزانه ۶ گرم ال-تریپتوفان توانسته‌اند با کاهش نشانه‌های منفی مرتبط با اختلال‌های خلقی، اعتیاد یا مشکلات هورمونی روبه‌رو شوند. مصرف این مقدار تریپتوفان در روز به مدت چند ماه می‌تواند کاهش نوسانات خلقی، زودرنجی، تنش و بی‌قراری را به دنبال داشته باشد.
۵. مصرف ۵-هیدروکسی تریپتوفان
۵-هیدروکسی تریپتوفان یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود. از این اسید آمینه برای تولید سروتونین استفاده می‌شود، به همین دلیل مکمل‌های ۵-هیدروکسی تریپتوفان معمولا برای بهبود روحیه و کاهش نشانه‌های افسردگی توصیه میشوند. این مکمل‌ها را می‌توانید در بیشتر داروخانه پیدا کنید.
البته بهتر است سرخود به سراغ این مکمل‌ها نروید و حتما آن را با یک پزشک در میان بگذارید. زیرا ممکن است عدم تعادل اسید آمینه‌های بدن را در پی داشته باشد و منجر به مشکلات گوناگونی شود.
علل سندرم سروتونین و درمان آن
سندرم سروتونین که گونه‌ای از مسمومیت با سروتونین به شمار می‌رود، زمانی رخ می‌دهد که سطح بالایی از این ماده‌ی شیمیایی در بدن انباشته شود. این مشکل گاهی با مصرف چند دارو که سروتونین را افزایش می‌دهند، یا مصرف داروها به طور هم‌زمان با مکمل‌های گیاهی به وجود می‌‌آید. سوء مصرف داروها و مواد غیرقانونی مانند LSD، کوکائین، اکستازی و آمفتامین‌ها هم می‌تواند این بیماری را در پی داشته باشد.
شایع‌ترین نشانه‌های سندرم سروتونین چیزهایی از جمله اضطراب، بی‌قراری، پریشانی، عرق کردن و گیجی هستند. در برخی شرایط جدی‌تر، می‌تواند باعث شکل‌گیری مشکلات خطرناک‌تری مانند گرفتگی ماهیچه‌ها، سفت شدن ماهیچه‌ها، ضربان قلب نامنظم، فشار خون بالا، تب بالا یا تشنج شود.
پژوهش‌ها همچنین نشان می‌دهند از آنجایی که سروتونین روی استخوان‌ها تأثیر می‌گذارد، سطح بالای آن ممکن است پوکی استخوان را به دنبال داشته باشد. اگر با این نشانه‌ها روبه‌رو شدید، حتما به پزشک مراجعه کنید و همچنین نتیجه‌ی آزمایش‌های خود را با او در میان بگذارید.
کسانی که با این بیماری و نشانه‌ها سر و کار دارند، به طور معمول برای درمان باید برخی داروهایی را که مصرف می‌کنند، کنار بگذارند و در عوض برخی داروهای دیگر را مصرف کنند. پزشکان متخصص معمولا با کمک داروها این بیماری را درمان می‌کنند.
پیشگیری‌ها و نکاتی که باید بدانید
اگر نگران پایین یا بالا بودن سطح سروتونین خود هستید، حتما به یک پزشک متخصص مراجعه کنید و از او کمک بگیرید. پیش از مصرف قرص یا مکمل‌ها برای پیشگیری یا درمان کمبود این هورمون، حتما این موضوع را با یک پزشک در میان بگذارید، به‌ویژه اگر هم‌زمان از داروهای دیگری استفاده می‌کنید.
پژوهش‌ها و اطلاعات زیادی درباره‌ی استفاده از مکمل‌های سروتونین هنگام بارداری یا دوران شیردهی وجود ندارند، پس برای این موضوع هم باید دیدگاه پزشکان و متخصصان را بپرسید.
سخن پایانی
سروتونین در بیشتر فرآیندهای رفتاری انسان‌ها نقش دارد؛ از احساسات شما گرفته، تا هضم غذا و مهارت‌های حرکتی، سروتونین یکی از مهم‌ترین مواد شیمیایی است که روی بسیاری از جنبه‌های زندگی و کارکرد بدن شما تأثیر می‌گذارد. افزایش سطح این هورمون در بدن به‌عنوان یکی از درمان‌های طبیعی برای افسردگی در نظر گرفته می‌شود که روحیه‌ی کلی شما را بهبود می‌بخشد.
این ماده دارای فواید فراوانی است که از میان آن‌ها می‌توان گزینه‌های زیر را فهرست کرد.
- بهبود خلق‌وخو و تقویت حافظه
- تنظیم دستگاه گوارش و هضم غذا
- افزایش تاب‌آوری در برابر درد
- کمک به بند آمدن خون
- بهبود زخم‌ها
کمبود سروتونین می‌تواند بیماری‌های روانی گوناگونی را به دنبال داشته باشد. ولی شما با راهکارهای ساده‌ای مانند داشتن رژیم غذایی مناسب، ورزش کردن، آفتاب گرفتن و مصرف مکمل‌های تریپتوفان و ۵-هیدروکسی تریپتوفان می‌توانید به‌سادگی تولید این هورمون را در بدن‌تان افزایش دهید.
منبع: Dr. Axe
هورمون و روح همش چرته، فقط پول………