خواص شگفت‌انگیز روغن زیتون (انواع، روش مصرف، خطرات و عوارض جانبی)
درختان زیتون از هزاران سال پیش وجود داشته‌اند و با داشتن سابقه‌ای درازمدت و پیوند با تمدن‌های باستانی، روغن زیتون هم به‌عنوان یکی از مهم‌ترین خوراکی‌هایی شناخته می‌شود که حتی در کتاب‌های مقدس هم از آن نام برده شده است. این ماده همچنین عنصری بنیادین در رژیم غذایی مدیترانه‌ای به شمار می‌رود و از سده‌ها پیش در برنامه‌ی غذاییِ سالم‌ترین و بلندعمرترین مردم جهان قرار گرفته است؛ مانند مردمی که در «ناحیه‌ی آبی‌رنگ زمین» (Blue Zone) زندگی می‌کنند. مردمی این نواحی دارای بالاترین نرخ عمر و سلامتی نسبت به سایر مردم هستند!
دلیل آن هم اصلا عجیب نیست؛ روغن زیتون دارای فواید فراوانی است و تأثیر زیادی روی سلامتی می‌گذارد. روغن زیتون فوق بکر واقعی و با کیفیت بالا دارای ترکیبات ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند. جدا از این‌ها، شامل عناصر گوناگونی هم برای سلامت قلب می‌شود.
از مزایای روغن زیتون فوق بکر می‌توان به کاهش میزان التهاب، بیماری‌های قلبی، افسردگی، زوال عقل و چاقی اشاره کرد. با وجود این، باید یادتان باشد که همه‌ی روغن زیتون‌ها هم شبیه یکدیگر نیستند و ویژگی‌هایشان با هم متفاوت است. حتی همه‌ی روغن زیتون‌های «فوق بکر» هم دارای مزایای بی‌نظیر برای سلامتی نیستند.
بنابراین، در این نوشته پس از بررسی فواید روغن زیتون و تأثیر آن روی مغز و قلب، به معرفی و مقایسه‌ی انواع روغن‌ها و شیوه‌ی استفاده‌ی آن‌ها در آشپزی می‌پردازیم. در ادامه با ما همراه باشید.
روغن زیتون چیست؟
روغن زیتون از میوه‌ی درخت زیتون تولید می‌شود که به طور طبیعی سرشار از «اسیدهای چرب تک‌اشباع‌نشده» (MUFAs) است.
از این روغن استفاده‌های گوناگونی می‌شود و فواید فراوانی هم دارد. با توجه به یک پژوهش بزرگ در سال ۲۰۲۰، رژیم‌های غذایی که شامل روغن زیتون فوق بکر می‌شوند، مانند رژیم غذایی پرآوازه‌ی مدیترانه‌ای، با کاهش خطر ابتلا به «تصلب شرایین»، بیماری‌های قلبی-عروقی و گونه‌های مشخصی از سرطان‌ها همراه هستند.
محبوبیت بالای این روغن این روزها به دلیل وجود ترکیبات فنولیک فعال بیولوژیکی است که به طور طبیعی در روغن زیتون‌های بکر یافت می‌شوند. این ترکیبات دارای ویژگی‌های ضدپیری، ضدالتهاب، آنتی‌اکسیدان و جلوگیری از رشد سلول‌های بیماری از جمله تومورها هستند. بسیاری بر این باورند که وقتی بحث سلامت انسان در میان باشد، روغن زیتون فوق بکر باید تنها چربیِ مصرفی به شمار برود.
امروزه گونه‌های مختلفی از روغن زیتون‌ها را می‌توانید در بازار پیدا کنید، از جمله روغن زیتون فوق بکر، بکر و معمولی. شوربختانه، چیزی که بسیاری از مردم متوجه آن نمی‌شوند این است که معمولا «روغن‌های فوق بکر» که در بیشتر فروشگاه‌ها وجود دارند، دارای روغن کانولای دستکاری‌شده و طعم‌دهنده‌های گیاهی هستند.
افزون بر این، فروشگاه‌های زیادی هم دارای روغن زیتون‌های جعلی هستند. بنابراین، این موضوع می‌تواند خرید و اعتماد به روغن زیتون را دشوار کند. ولی در بخش‌های بعدی این نوشته به چند ترفند برای تشخیص روغن زیتون اصل و باکیفیت خواهیم پرداخت.
تهیه‌ی روغن زیتون به هزاران سال پیش بازمی‌گردد و امروزه به یکی از بزرگ‌ترین صنعت‌های مواد غذایی دگرگون شده است. در تمدن‌های باستان، از این منبعِ سرشار از چربی‌های سالم به دلیل ویژگی‌های درمانی‌اش استفاده می‌شد و از ارزش بالایی برخوردار بود.
جدا از پخت غذا با روغن زیتون، از این روغن در تولید لامپ، صابون، مواد مراقبت از پوست و همچنین مواد آرایشی هم استفاده می‌شود.
درختان زیتون امروزه در کشورهای زیادی پرورش داده می‌شوند. از میان بزرگ‌ترین تولید کننده‌های روغن زیتون می‌توان کشورهای ایتالیا، مکزیک، ایالات متحده‌ی آمریکا، پرو، شیلی و آرژانتین را نام برد.
خواص بی‌شمار روغن زیتون برای سلامت قلب و مغز شما
۱. از سلامت قلب محافظت می‌کند
بسیاری از پژوهش‌ها، از جمله یک بررسی در سال ۲۰۱۸ که روی مزایای روغن زیتون تمرکز داشت، نشان داده‌اند رژیم‌های غذایی سرشار اسیدهای چرب تک‌اشباع‌نشده در مقایسه با رژیم‌های کم‌چرب با کربوهیدرات بالا، به کاهش سطح کلسترول‌های بد، افزایش کلسترول‌های خوب و کاهش تری‌گلیسیرید کمک می‌کنند.
روغن زیتون فوق بکر به لطف آنتی‌اکسیدان‌های قوی به نام «پلی‌فنول‌ها»، به‌عنوان یک ماده‌ی خوراکی ضدالتهاب و محافظ قلب و عروق شناخته می‌شود. افزون بر این، دارای ویژگی گشادکننده‌ی رگ‌ها هم هست که به کاهش خطر تصلب شرایین یا گرفتگی سرخرگ‌ها کمک می‌کند.
با توجه به یک پژوهش در سال ۲۰۰۹، روغن فوق بکر به وارونه شدن واکنش‌های التهابی در بدن همراه با دگرگونی‌های قلبی-عروقی به دلیل بیماری و افزایش سن منجر می‌شود. پژوهش‌ها نشان می‌دهند این روغن برای کاهش فشار خون هم سودمند است زیرا رگ‌ها را گشاد می‌کند و مسیر را برای خون باز نگه می‌دارد.
جدا از این‌ها، شواهد نشان می‌دهند رژیم‌های غذایی حاوی روغن زیتون می‌توانند خطر مرگ قلبی را تا ۳۰ الی ۴۵ درصد کاهش دهند.
۲. با سرطان مبارزه می‌کند
با توجه به یک مطالعه که در سال ۲۰۱۸ چاپ شد، زیتون و روغن زیتون دارای آنتی‌اکسیدان‌های فراوانی هستند که می‌توانند شیوع مریضی را کاهش دهند و حتی جلوی شکل‌گیری بیماری‌های قلبی-عروقی، عصبی و همچنین سرطان را بگیرند.
زیتون، به‌ویژه آن‌هایی که تحت فرآیندهای حرارتی قرار نگرفته‌اند، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند اکتئوزیدها، هیدروکسی‌تیروزول، تیروزول و فنیل پروپیونیک اسیدها و همچنین لیگنان‌ها و فلاون‌ها است. افزون بر این، این ماده‌ی خوراکی ترکیباتی را تأمین می‌کند که تأثیر مثبتی روی سیستم ایمنی بدن دارند و ضدسرطان هم هستند.
پژوهشگران بر این باورند که مصرف بالای زیتون و روغن زیتون نقش بزرگی در پیشگیری سرطان ایفا می‌کند و به همین دلیل مردم جنوب اروپا و کسانی که از رژیم غذایی مدیترانه‌ای استفاده می‌کنند، کمتر در معرض این بیماری قرار می‌گیرند.
۳. به کاهش وزن و جلوگیری از چاقی کمک می‌کند
به نظر می‌رسد مصرف روغن زیتون می‌تواند به سلامت حساسیت به انسولین کمک کند و انسولین اضافی را کاهش دهد. این هورمون سطح قند خون را کنترل می‌کند و می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
چربی‌ها ویژگی سیرکنندگی دارند و باعث می‌شوند کمتر احساس گرسنگی کنید و جلوی پرخوری را بگیرید. پژوهش‌‌های گوناگونی نشان داده‌اند رژیم‌های غذایی که چربی کمی دارند، در مقایسه با یک رژیم میانه‌رو، کمتر منجر به کاهش وزن می‌شود و در واقع بسیاری از مردم نمی‌تواند با آن‌ها به نتیجه برسند.
پس از انجام چند آزمایش و بررسی ۴۴۷ نفر، پژوهشگران پی بردند بزرگسالانی که از رژیم‌های سرشار از چربی و کم‌کربوهیدرات کمک گرفتند، در مقایسه با کسانی که رژیم‌های کم‌چرب داشتند، وزن بیشتری را از دست دادند. هیچ تفاوتی در سطح فشار خون این دو گروه دیده نشد، ولی میزان کلسترول بد و تری‌گلیسیرید در کسانی که رژیم پرچرب داشتند، بسیار مطلوب‌تر بود.
یک پژوهش دیگر هم نشان داد رژیم‌های غذایی غنی از روغن زیتون در یک دوره‌ی هشت هفته‌ای توانسته کاهش وزن بیشتری را به دنبال داشته باشد. پس از به پایان رسیدن این هشت هفته، شرکت‌کنندگان همچنان به این رژیم پایبند ماندند و از مزایای آن بهره‌مند شدند.
۴. سلامت مغز را بهبود می‌بخشد
مغز به طور گسترده از اسیدهای چرب شکل گرفته است و ما برای کارکرد صحیح بدن، تنظیم خلق‌وخو و تفکر واضح باید به طور روزانه چربی بالایی مصرف کنیم. به همین دلیل، روغن زیتون یکی از بهترین خوراکی‌ها برای سلامت مغز به شمار می‌رود که تمرکز و حافظه را بهبود می‌بخشد.
روغن زیتون می‌تواند با رادیکال‌های آزاد مبارزه کند و زوال ویژگی‌های شناختی و ذهنی را کاهش دهد. این خوراکی بهترین گزینه برای تأمین اسیدهای چرب مورد نیاز برای داشتن یک مغز سالم و نیرومند است.
۵. با دگرگونی‌های خلقی و افسردگی مقابله می‌کند
گفته می‌شود روغن زیتون دارای ویژگی‌های ضدالتهابی و معتدل‌کننده‌ی هورمونی است و به همین دلیل از اختلال در کارکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی جلوگیری می‌کند. افزون بر این، راهکار مناسبی هم برای مبارزه با افسردگی و اضطراب به شمار می‌رود.
اختلالات خلقی و شناختی هنگامی رخ می‌دهند که مغز مقدار کافی از هورمون‌های شادی مانند سروتونین و دوپامین را دریافت نمی‌کند. این هورمون‌ها برای تنظیم خلق‌وخو، کیفیت بالای خواب و پردازش درست ذهن ضروری هستند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ نشان داد مصرف بیشتر اسیدهای چرب تک‌اشباع‌نشده با خطر افسردگی مبارزه می‌کند. در همین حال، مصرف چربی ترانس دارای پیوند نزدیکی با افسردگی است. بنابراین، عدم مصرف اسیدهای چرب تک‌اشباع‌نشده و اسیدهای چرب چند‌اشباع‌نشده، و در عوض مصرف بالای چربی‌های ترانس، می‌تواند برای افسردگی و اختلالات خلقی بسیار خطرناک باشد.
۶. به طور طبیعی جلوی پیر شدن را می‌گیرد
روغن زیتون فوق بکر حاوی گونه‌ای آنتی‌اکسیدان به نام «سکویریدوئیدها» است که به فعال شدن ژن‌هایی کمک می‌کند که دارای اثرات ضدپیری و کاهش استرس سلولی هستند.
سکویریدوئیدهای موجود در روغن زیتون همچنین می‌توانند ترشح هورمون‌های مرتبط با «اثر واربورگ» (Warburg effect) را که فرآیند مربوط به شکل‌گیری سرطان است، سرکوب کنند و جلوی دگرگونی‌های مرتبط با سن را در سلول‌های پوستی بگیرند.
یک پژوهش در سال ۲۰۱۹ به این نتیجه رسید مصرف روغن زیتون در مقایسه با عدم مصرف آن، به طور قابل توجه‌ای با کاهش اثرات پیری به‌ویژه در افراد بالای ۷۰ سال همراه است.
البته باید یادتان باشد که روغن زیتون نباید در حرارت بالا استفاده شود، زیرا ممکن است اثری وارونه داشته باشد. پخت‌وپز با این روغن در دمای بالا، ساختار شیمیایی آن را دگرگون می‌کند و به مشکلات گوناگون مرتبط با افزایش سن کمک خواهد کرد.
۷. می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد
روغن زیتون ممکن است با دگرگون کردن کارکرد غشای سلولی، فعالیت آنزیم‌ها، پیام‌رسانی انسولین و بیان ژن، روی سوخت‌وساز گلوکز تأثیر مثبت بگذارد.
شواهد نشان می‌دهند مصرف اسیدهای چرب تک‌اشباع‌نشده و اسیدهای چرب چند‌اشباع‌نشده اثرات مفیدی روی حساسیت به انسولین می‌گذارد و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را هم کاهش می‌دهد. در حالی که کربوهیدرات‌ها قند خون را با تأمین گلوکز بالا می‌برند، چربی‌ها به تثبیت سطح قند خون و تنظیم انسولین کمک می‌کنند. شما با افزودن روغن زیتون بکر به غذاهای خود، حتی با خوردن غذاهای سرشار از قند و کربوهیدرات هم می‌توانید جلوی اثرات منفی آن‌ها را بگیرید.
مصرف روغن زیتون همچنین یک راهکار عالی برای حس سیری پس از غذا است که می‌تواند جلوی میل به قند و پرخوری را بگیرد و شما را از دیابت و افزایش وزن دور نگه دارد.
۸. با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه همراه است
برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند مصرف بیشتر روغن زیتون با کاهش خطر ابتلا به گونه‌های خاصی از سرطان، مانند سرطان سینه، همراه است. اگرچه دلایل مشخصی برای این رویداد وجود ندارند، ولی پژوهش‌ها خبر از پیوند میان اسیدهای چرب تک‌اشباع‌نشده و کارکرد هورمون‌های بدن می‌دهند که می‌تواند این رویداد را توجیه کند.
ارزش غذایی روغن زیتون
روغن زیتون به طور عمده از اسیدهای چرب تک‌اشباع‌نشده تشکیل شده است که مهم‌ترینِ آن‌ها «اسید اولئیک» نام دارد. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر دارای ارزش غذایی زیر است؛
- ۱۱۹ کیلوکالری انرژی
- ۱۴ گرم چربی (که ۸ گرم آن تک‌اشباع‌نشده است)
- قند، پروتئین و کربوهیدرات برابر با صفر
- ۸ میکروگرم ویتامین K
- ۲ میلی‌گرم ویتامین E
چه روغن زیتونی بخریم و چگونه آن را مصرف کنیم؟
روزانه چه مقدار روغن زیتون باید مصرف کرد؟
اینکه چه مقدار روغن زیتون مصرف کنید، به نیاز کالری روزانه و رژیم غذایی ویژه‌ی شما بستگی دارد. ولی به نظر می‌رسد مصرف یک تا چهار قاشق غذاخوری می‌تواند برای بهره بردن از مزایای سودمند روغن زیتون که پیشتر نام بردیم، کافی باشد.
چرا نوع روغنی که می‌خرید اهمیت دارد؟ کدام گونه سالم‌تر است؟
چند نوع بنیادین از روغن زیتون وجود دارند که شیوه‌ی برداشت زیتون و فرآیند آن را نشان می‌دهند. هنگام خرید روغن زیتون به طور معمول با انواع زیر روبه‌رو می‌شوید؛
روغن زیتون فوق بکر با فشار سرد تولید می‌شود و از مواد شیمیایی برای تصفیه استفاده نمی‌کند. افزون بر این، خبری هم از فرآیندهای با حرارت بالا که ممکن است اسیدهای چرب و مواد مغذی موجود در روغن را از بین ببرند، نیست.
روغن زیتون بکر با یک فشارِ دوباره پس از تولید روغن فوق بکر به دست می‌آید. همچنین ممکن است از زیتون‌های کاملا رسیده تولید شود. اگرچه روغن فوق بکر بهترین گزینه است، ولی روغن زیتون بکر هم گزینه‌ی باکیفیت و خوبی در نظر گرفته می‌شود.
روغن زیتون لایت یا روغن مخلوط در واقع با آمیزه‌ی روغن زیتون تصفیه‌شده و گاهی روغن‌های گیاهیِ دیگر به دست می‌آید. این معمولا بدین معنی است که روغن با فرآیندهای شیمیایی تولید شده و آمیزه‌ای از روغن‌های مانده و بی‌کیفیتی است که واکنش بدی به فرآیندهای حرارتی نشان داده‌اند.
متأسفانه گفته می‌شود کم‌وبیش ۷۰ درصد از روغن زیتون‌های فوق بکر که در سراسر جهان فروخته می‌شوند، با روغن‌های دیگر آمیخته شده‌اند و خاصیت اصلی خود را از دست داده‌اند. تولیدکنندگان این کار را برای دستکاری روغن‌های تقلبی انجام می‌دهند تا مزه‌ای مانند روغن‌های باکیفیت پیدا کنند. این محصولات کیفیت پایینی دارند و دیگر فایده‌ای هم برای سلامتی نخواهند داشت. بنابراین، اطمینان از کیفیت روغن زیتون و تولیدکننده‌ی آن بسیار مهم است!
با وجود این، راهکارهایی برای خرید بهترین روغن زیتون وجود دارند. برای نمونه، در وهله‌ی نخست حتما به سراغ روغن‌های فوق بکر بروید. حواستان به برچسب ارزش غذایی و استانداردهای روی محصول باشد. همچنین روغن‌هایی را بخرید که در ظروف تیره‌رنگ قرار دارند تا از تابش نور خورشید جلوگیری کنند. افزون بر این، اگر روغن کیفیت بالایی داشته باشد، در صورتی که در یخچال قرار بگیرد، فرم آبکی خود را از دست می‌دهد و کمی سفت می‌شود. با در نظر گرفتن این نکات می‌توانید بهترین و سالم‌ترین روغن زیتون را تهیه کنید.
چگونه از روغن زیتون در آشپزی استفاده کنیم؟
یکی از بزرگ‌ترین خطرات روغن زیتون این است که نقطه‌ی دودی شدن پایینی دارد و در دمای ۲۰۰ درجه فارنهایت شروع به تجزیه می‌کند. هنگامی که روغن زیتون با حرارت بالا روبه‌رو شده و داغ شود، می‌تواند اکسید شده، فاسد یا سمی شود.
بهتر است به جای روغن زیتون، از روغن‌های دیگر برای پخت‌وپز استفاده کنید. روغن زیتون فوق بکر بهترین گزینه برای اضافه شدن به غذاها یا سس سالادها به شمار می‌رود، زیرا این‌گونه در معرض حرارت بالا قرار نمی‌گیرد.
از آنجایی که روغن زیتون به اندازه‌ی سایر منابع چربی پایدار نیست، بهتر است از روغن‌های دیگری مانند روغن نارگیل و روغن نخل استفاده کنید که در حرارت بالا همچنان پایدار می‌مانند و برای پخت‌وپز عالی هستند. افزون بر این، روغن آووکادو و روغن حیوانی گی هم گزینه‌های مناسبی به شمار می‌روند.
مصرف روغن زیتون فوق بکر در خوراک‌های خام
برای تهیه‌ی یک سس سریع و خوش‌مزه برای سالاد، سبزیجات یا غلات کامل، می‌توانید روغن زیتون را با چند قاشق غذاخوری سرکه‌ی بالزامیک و مقدار کمی خردل مخلوط کنید. همچنین می‌توانید روغن زیتون را به سس‌های گوناگونی که روی غذاهایتان می‌ریزید، اضافه کنید.
روغن زیتون نباید حرارت ببیند و در پخت‌وپز استفاده شود، ولی می‌توانید آن را به برخی غذاها و سالادها اضافه کنید. برای نمونه، می‌توانید سالادهای زیر را تهیه کنید و به آن‌ها روغن زیتون بیفزایید؛
- سالاد تبوله لبنانی
- سالاد الویه به روش اصیل روسی
- سالاد لوبیای لیما
- سالاد نودل
- سالاد شب یلدایی مخصوص با انار
- سالاد اسفناج و انار
خطرات و عوارض جانبی روغن زیتون
آیا روغن زیتون می‌تواند خطرناک باشد؟ تنها چیزی که می‌تواند این منبع غذایی مفید و سالم را مضر کند، پیدا نکردن گونه‌ی مناسب آن، شیوه‌ی ذخیره‌سازی نامناسب و شیوه‌ی نادرست استفاده از آن در غذاها است.
تنها یادتان باشد که خرید یک محصول باکیفیت، با توجه به تأثیری که روی سلامتی شما می‌گذارد، ارزش وقت گذاشتن و هزینه کردن را دارد. همچنین حتما به نگه‌داری آن در خانه دقت کنید، ظرف مدت چند ماه پس از باز شدن آن را مصرف کنید و از استفاده‌ی آن در پخت‌وپز خودداری کنید.
تنها نکته‌ی منفی که درباره‌ی روغن زیتون وجود دارد، این است که استفاده‌ی موضعی از آن می‌تواند منجر به خشکی پوست شود. برخی از مردم از این روغن به همراه اسانس‌های روغنی برای مراقبت از پوست استفاده می‌کنند. اگر می‌خواهید این کار را انجام دهید، دست‌کم حواستان باشد آن را در روزهای متوالی در یک نقطه‌ی مشخص از پوست به کار نگیرید و همچنین هرگز روی پوست کودکان یا نوزادان قرار ندهید.
سخن پایانی
روغن زیتون دارای فواید گوناگونی است و تأثیر فراوانی روی سلامتی می‌گذارد. این روغن دارای انواع مختلفی است که معمول‌ترینِ آن‌ها فوق بکر، بکر و لایت هستند. روغن زیتون فوق بکر واقعی و با کیفیت بالا دارای ترکیبات ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند، و به طور کلی بهترین گزینه به شمار می‌رود. از فواید فراوان روغن زیتون می‌توان گزینه‌های زیر را فهرست کرد؛
- محافظت از قلب
- مبارزه با سرطان
- کاهش وزن
- بهبود سلامت مغز
- مبارزه با افسردگی و اضطراب
- جلوگیری از پیری
- کاهش خطر ابتلا به دیابت
- کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه
شما با مصرف چند قاشق غذاخوری روغن زیتون باکیفیت و فوق بکر به طور روزانه می‌توانید از این مزایای شگفت‌آور بهره‌مند شوید و زندگی سالم‌تری داشته باشید. ولی حتما حواستان باشد بهترین روغن موجود در بازار را تهیه کنید و از آن برای پخت‌وپز استفاده نکنید.
با رعایت نکاتی که بررسی کردیم، می‌توانید روغن‌های باکیفیت را تهیه کنید تا خیالتان کاملا آسوده باشد. از این پس تلاش کنید با مصرف روغن زیتون در کنار غذاها و سالادهای خود، رژیم غذایی مناسب‌تری داشته باشید و افزون بر کاهش وزن، سلامت قلب و مغز خود را هم بهبود ببخشید.
منبع: Dr. Axe
