۶ روش رایج روزه گرفتن متناوب برای کاهش وزن و بهبود سلامتی
این روزها روزه گرفتن متناوب همچون یکی از بهترین و سودمندترین راهکارها برای کاهش وزن و افزایش سلامتی به شمار می‌رود. طرفداران این گونه از روزه گرفتن ادعا می‌کنند این روش می‌تواند منجر به کاهش وزن قابل توجه، بهبود سلامت سوخت و ساز بدن و حتی افزایش طول عمر شود.
راهکارهای گوناگونی برای کاهش وزن وجود دارند و هر روشی هم می‌تواند تأثیرگذار باشد، ولی اینکه کدام یک پاسخگو است و همچنین چگونه باید آن را انجام داد، هنوز جای بحث دارد. برای نمونه، همین روزه گرفتن متناوب هم شیوه‌های مختلفی دارد و پیش از انجام آن‌ها باید همه را به طور کامل بررسی کنید.
در این نوشتار می‌خواهیم ۶ روش رایج برای روزه گرفتن متناوب را بررسی کنیم. در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید و پس از آشنایی با روش‌های گوناگون این راهکار برای کاهش وزن، هر کدام را که با سبک زندگی شما هم‌خوانی بیشتری دارد انتخاب کنید تا سلامتی‌اتان را بهبود ببخشید.
۱. شیوه‌ی ۱۶ به ۸
روزه گرفتن متناوب با شیوه‌ی ۱۶ به ۸، شامل روزه گرفتن روزانه به مدت کم‌وبیش ۱۶ ساعت و محدود کردن بازه‌ی غذا خوردن به کم‌وبیش ۸ ساعت است. در این بازه‌ی ۸ ساعته می‌توانید دو، سه یا چند وعده‌ی غذایی در نظر بگیرید. این روش به پروتکل «حجم خشک» (Leangains) هم معروف است که به دست «مارتین برکان» (Martin Berkhan)، متخصص تناسب اندام، معرفی شد. معنی این عبارت، افزایش ماهیچه‌های بدن بدون افزایش چربی است.
انجام این روش روزه گرفتن متناوب بسیار ساده است و به برنامه‌ریزی سختی نیاز ندارد. برای نمونه، شما باید پس از شام دیگر چیزی نخورید و صبحانه‌ی روز پسین را هم کنار بگذارید. یعنی اگر واپسین وعده‌ی غذایی خود را ساعت ۸ شب بخورید و تا ظهر روز پسین هم چیزی نخورید، کم‌وبیش ۱۶ ساعت روزه بوده‌اید.
اگر صبح‌ها احساس گرسنگی شدیدی می‌کنید یا همیشه علاقه‌ی فراوانی به صبحانه خوردن دارید، این روش شاید برای شما سخت و دشوار باشد. ولی برای کسانی که صبحانه نمی‌خورند یا صبح‌ها معمولا خواب هستند، این روش دشواری ندارد و برای آن‌ها بسیار آسان است.
اگرچه، یادتان باشد در در ازای روزه بودن می‌توانید مایعات گوناگونی را که کالری صفر دارند یا کم‌کالری هستند، مانند آب و قهوه، مصرف کنید. با این کار، کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد و بهتر با روزه داشتن کنار خواهید آمد.
در این نوع روزه‌داری، خوردن غذاهای سالم و مقوی در محدوده‌ی ۸ ساعت بسیار مهم و حیاتی است. همچنین باید حواستان به کالری مصرفی هم باشد. اگر در این مدت غذاهای فرآوری‌شده یا پرکالری مصرف کنید، نه تنها لاغر نمی‌شوید، بلکه افزایش وزن خواهید داشت و سلامتی‌اتان هم به خطر خواهد افتاد.
چکیده – روش ۱۶ به ۸ شامل روزه‌داری به مدت کم‌وبیش ۱۶ ساعت است. شما محدوده‌ی غذا خوردن را به ۸ ساعت کاهش می‌دهید و در آن به خوردن دو، سه یا چند وعده‌ی غذایی سالم و مقوی می‌پردازید.
۲. رژیم غذایی ۵ و ۲
رژیم غذایی ۵ و ۲ شامل دو بخش می‌شود. شما نخست ۵ روز در هفته را به غذا خوردن اختصاص می‌دهید. در این ۵ روز مانند همیشه و هر آنچه را که می‌خواهید مصرف می‌کنید. ولی در ۲ روز دیگر، میزان کالری دریافتی را به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کیلوکالری کاهش می‌دهید. این روش با نام «رژیم روزه‌داری» (Fast Diet) هم شناخته می‌شود و به دست «مایکل موسلی» (Michael Mosley)، روزنامه‌نگار انگلیسی، معرفی شد.
در روزهایی که باید روزه بگیرید، توصیه می‌شود زنان ۵۰۰ کیلوکالری و مردان ۶۰۰ کیلوکالری مصرف کنند. برای نمونه، شما در هر روز هفته می‌توانید مانند همیشه غذا بخورید، به جز دوشنبه‌ها و پنج‌شنبه‌ها. برای این دو روز، دو وعده غذا در نظر بگیرید. برای زنان این وعده‌ها باید هر کدام کم‌وبیش ۲۵۰ کیلوکالری انرژی داشته باشند؛ برای مردان هم کم‌وبیش ۳۰۰ کیلوکالری.
گفته می‌شود این روش ۵ و ۲ برای کاهش وزن مناسب و تأثیرگذار است.
چکیده – رژیم غذایی ۵ و ۲ یا رژیم روزه‌داری، شامل ۵ روز غذا خوردن مانند همیشه و ۲ روز محدود کردن کالری مصرفی به میزان ۵۰۰ تا ۶۰۰ کیلوکالری است.
۳. بخورید، نخورید، دوباره بخورید
این روش از روزه گرفتن متناوب شامل یک تا دو روز روزه‌داری کامل در هفته به مدت ۲۴ ساعت است. این روش به دست «برد پیلون» (Brad Pilon)، متخصص تناسب اندام، رواج پیدا کرده و در چند سال گذشته بسیار محبوب شده است.
روزه گرفتن پس از خوردن شام، تا شام فردای آن شب، روشی معمول و مناسب برای روزه‌داری ۲۴ ساعته است. برای نمونه، اگر امشب ساعت ۷ شام بخورید و تا فردا شب ساعت ۷ چیزی نخورید، یک روزه‌داری ۲۴ ساعته‌ی کامل داشته‌اید و اکنون می‌توانید باقی روزهای هفته را با خوردن غذا بر اساس برنامه‌ی همیشگی خود ادامه دهید. همچنین می‌توانید صبحانه تا صبحانه یا ناهار تا ناهار را هم امتحان کنید.
مانند روش نخست، در این ۲۴ هم می‌توانید آب، قهوه و سایر نوشیدنی‌های کم‌کالری یا بدون کالری را مصرف کنید. ولی حواستان باشد حتی از کنار غذا و خوراکی‌ها هم رد نشوید!
اگر می‌خواهید از این روش برای کاهش وزن استفاده کنید، باید حواستان به چیزهایی که باقی روزها می‌خورید، باشد. در این چند روز باید مانند همیشه غذا بخورید و تلاش نکنید آن یک روز روزه‌داری را جبران کنید. یعنی باید جوری با غذاها برخورد کنید انگار اصلا یک روز را هم روزه نگرفته‌اید. زیرا با بالا بردن میزان کالری دریافتی، آن سختی و دشواری روزه گرفتن ۲۴ ساعته را هدر داده‌اید و وزنتان هیچ تغییری نخواهد کرد. حتی ممکن است با افزایش وزن هم روبه‌رو شوید.
نکته‌ی منفی احتمالی این شیوه، این است که روزه گرفتن به مدت ۲۴ ساعت می‌تواند برای بسیاری از مردم دشوار و نشدنی باشد. اگرچه، نیازی نیست بلافاصله به سراغ این روش ۲۴ ساعته بروید. شما می‌توانید نخست کار خود را با ۱۴ تا ۱۶ ساعت روزه‌داری آغاز کنید و سپس زمان آن را افزایش دهید. با گذشت زمان، به این میزان روزه‌داری عادت خواهید کرد و آن را به ۲۴ ساعت خواهید رساند.
چکیده – این روشی مناسب برای روزه گرفتن متناوب است که شما را یک یا دو روز در هفته به روزه گرفتن ۲۴ ساعته وامی‌دارد.
۴. روزه گرفتن یک روز در میان
همان‌گونه که از نام آن پیدا است، شما در این روش یک روز در میان به روزه‌داری مشغول می‌شوید. روش‌های گوناگونی برای این گزینه وجود دارند و برخی از آن‌ها به شما اجازه می‌دهند کم‌وبیش ۵۰۰ کیلوکالری در روزهای روزه‌داری مصرف کنید.
اگرچه، یک پژوهش نشان داد روزه گرفتن یک روز در میان، تأثیر بیشتری روی کاهش وزن یا حفظ وزن نسبت به رژیم‌های معمول و محدودکننده‌ی کالری نداشته است.
روزه گرفتن کامل به طور یک روز در میان، می‌تواند کار دشواری باشد و فشار فراوانی به بدن وارد کند. بنابراین، هرگز به تازه‌کارها پیشنهاد نمی‌شود. با این روش، شما چندین بار در هفته با شکمی خالی به خواب می‌روید، و این بسیار آزاردهنده و ناخوشایند خواهد بود.
چکیده – روزه‌داری یک روز در میان همان‌گونه که از نامش پیدا است، شامل یک روز غذا خوردن به طور معمول و یک روز روزه‌داری کامل است. اگرچه، در برخی روش‌ها می‌توانید مصرف چند صد کیلوکالری را برای روزهای روزه‌داری در نظر بگیرید.
۵. رژیم غذایی جنگجو
رژیم غذایی جنگجو به دست «اوری هافمکلر» (Ori Hofmekler) رواج پیدا کرد و شناسانده شد. این روش شامل خوردن حجم کمی از میوه‌ها و سبزیجات خام در در ازای روز و خوردن یک وعده‌ی غذایی بزرگ و پروپیمان در شب می‌شود.
رژیم غذایی جنگجو یکی از نخستین رژیم‌های پرآوازه بود که شامل گونه‌ای از روزه گرفتن متناوب می‌شد. در این رژیم شما به نوعی روزها را با روزه‌داری سبک سر می‌کنید و شب در یک بازه‌ی ۴ ساعته دلی از عزا درمی‌آورید.
گزینه‌های غذایی برای این رژیم، همسانی بسیاری با «رژیم پالئو» یا «غارنشینی» دارند؛ شما به طور عمده از غذاهای کامل و فرآوری نشده استفاده می‌کنید.
چکیده – رژیم غذایی جنگجو از شما می‌خواهد روزها را با مقدار کمی میوه و سبزیجات خام سپری کنید و سپس شب‌ها به سراغ یک وعده‌ی غذایی درست و حسابی بروید و دلی از عزا درآورید.
۶. غذا نخوردن دل‌بخواه
برای بهره بردن از برخی فواید روزه گرفتن متناوب، نیازی نیست حتما برنامه‌ی مشخص و ویژه‌ای داشته باشید! یکی دیگر از گزینه‌ها برای کاهش وزن و افزایش سلامتی این است که گاه به گاه از خوردن وعده‌های غذایی خود صرفه‌نظر کنید. برای نمونه، اگر احساس گرسنگی نمی‌کنید یا سرتان شلوغ است و وقتی برای آماده کردن غذا ندارید، بیخیال خوردن ناهار شوید.
برای انجام این روش باید با بدن خودتان و کارکرد آن آشنا باشید. برخی از مردم هر چند ساعت یک بار غذا می‌خورند تا مبادا احساس گرسنگی کنند یا ماهیچه‌های خود را از دست بدهند. ولی برخی دیگر از مردم می‌توانند با دوره‌های طولانی‌تر گرسنگی کنار بیایند و گاهی اوقات بیخیال یک تا دو وعده غذا شوند. بنابراین، باید ببینید آیا می‌توانید این کار را انجام دهید و با آن سازگار هستید یا نه.
اگر دیدید یک روز واقعا گرسنه نیستید، صبحانه را کنار بگذارید و تنها به وعده‌های اصلی ناهار و شام و غذایی سالم پای‌بند باشید. یا اگر به جایی سفر می‌کنید و چیز مناسبی برای خوردن پیدا نمی‌کنید، شاید بتوانید یک روزه‌داری کوتاه‌مدت را از سر بگیرید.
دست کشیدن از یک تا دو وعده‌ی غذایی تنها به این دلیل که حوصله‌اش را ندارید یا گرسنه نیستید، به‌سادگی روشی برای روزه گرفتن متناوب است. ولی حتما یادتان باشد در دوره‌های غذا خوردن، وعده‌های سالم به تعداد مناسب و متعادل مصرف کنید.
چکیده – یکی دیگر از راه‌های روزه گرفتن متناوب این است که گاهی بدون هیچ برنامه‌ای دست از خوردن یک تا دو وعده غذا در روز بکشید.
سخن پایانی
این روزها نام روزه گرفتن متناوب بسیار شنیده می‌شود. این روزه‌داری جزء بهترین راهکارها برای سلامتی بیشتر و کاهش وزن به شمار می‌رود.
در این نوشتار با ۶ روش رایج و گوناگون برای روزه گرفتن متناوب آشنا شدیم. شما می‌توانید با بررسی آن‌ها و سبک زندگی خودتان، بهترین گزینه را انتخاب کنید تا به وزن ایدئال خود برسید و سلامت‌تان را بهبود ببخشید.
منبع: Healthline
