۷ روش ساده برای مقابله با اضطراب سفر
داشتن اضطراب سفر می‌تواند مسافرت را به تجربه‌ای استرس‌زا تبدیل کند؛ اما خبر خوب این است که راهکارهایی برای غلبه بر آن وجود دارد. برای برخی افراد فکر برنامه‌ریزی و سفر کردن باعث ایجاد احساس هیجان یا شادی می‌شود. دیدن مکان‌های جدید، ملاقات افراد جدید و داشتن تجربه‌های تازه می‌تواند هیجان‌انگیز باشد.
اما برای افراد دیگر فکر کردن به سفر می‌تواند اثر متفاوتی ایجاد کند. در این افراد احساسات استرس و اضطراب بیشتر از شادی و هیجان است و هر چه به تاریخ سفر نزدیک‌تر می‌شوند اضطراب، نگرانی و ترسشان بیشتر می‌شود. اضطراب سفر می‌تواند یک تعطیلات لذت‌بخش را به رویدادی استرس‌زا تبدیل کند. در صورتی که سفر باعث ایجاد اضطراب در شما می‌شود، باید بدانید که راه‌هایی برای مدیریت آن وجود دارد. در این مطلب به بررسی مسئله‌ی اضطراب سفر و راه‌های غلبه بر آن می‌پردازیم.
اضطراب چیست؟
اضطراب یکی از راه‌هایی است که بدن به واسطه‌ی آن به موقعیت‌ها یا شرایطی که باعث ایجاد استرس، اضطراب و ترس می‌شوند، واکنش نشان می‌دهد. تجربه‌ی اضطراب برای هر فرد متفاوت است. با وجود اینکه هر فرد هر چند مدت یکبار اضطراب را تجربه می‌کند، اما زندگی کردن با اختلال اضطراب به این معنا است که این احساسات تشدید شده و عملکرد کارهای روزانه‌ی فرد را تحت تاثیر قرار می‌دهند. انواع مختلفی از اختلال‌های اضطراب وجود دارند و با وجود اینکه ممکن است علائم مشترکی داشته باشند، هر کدام از آن‌ها دلایل، محرک‌ها و اثرات خاص خود را دارند.
اضطراب سفر چیست؟
اضطراب سفر احساس نگرانی یا ترسی است که در رابطه با سفر ایجاد می‌شود. داشتن اضطراب سفر می‌تواند برنامه‌ریزی و سفر کردن را دشوار کند. تنها ایده‌ی رفتن به جاهای جدید هم می‌تواند احساس ترس، عدم اطمینان و اضطراب شدید ایجاد کند. این اضطراب می‌تواند مانع از لذت بردن از دیدن مکان‌های جدید، دیدن چیزهای تازه یا حتی دیدن افراد مورد علاقه که در فاصله‌ی دور زندگی می‌کنند شود.
با وجود اینکه اضطراب سفر یک تشخیص رسمی نیست، اما یکی از انواع رایج اضطراب به شمار می‌رود که هنگام سفر یا حتی هنگام تصمیم‌گیری برای مسافرت می‌تواند تاثیر جدی‌ای روی سلامتی و حال خوب داشته باشد. با وجود اینکه اضطراب مسافرت می‌تواند طاقت‌فرسا باشد اما استراتژی‌هایی برای کمک به غلبه بر آن وجود دارند.
برای درمان هر نوع اضطراب، روان‌درمانی و درمان دارویی دو نوع رایج درمان به شمار می‌روند. علاوه بر این می‌توان روش‌های مقابله با نشانههای اضطراب را هم یاد گرفت.
اضطراب سفر چقدر رایج است؟
اضطراب سفر به ویژه برای افرادی که انواع دیگر اضطراب را تجربه می‌کنند رایج است. افرادی که ریشه‌ی خانوادگی در مورد اضطراب دارند، تحت درمان دارویی خاص قرار می‌گیرند.
دلایل و عامل‌های خطر اضطراب سفر
عوامل بسیاری در ایجاد اضطراب هنگام تصمیم برای سفر نقش دارند. این اضطراب می‌تواند نتیجه عواملی باشد که در ادامه معرفی کرده‌ایم.
۱. تجربه‌ها
گذشته‌ی فرد می‌تواند بر زمان حال او تاثیر بگذارد. داشتن تجربه‌های منفی درباره‌ی سفر یا فعالیت‌های مرتبط با آن در گذشته می‌تواند احساس اضطراب در آینده را ایجاد کند. به عنوان مثال، تحقیقات پیشین نشان داده‌اند که ۶۵ درصد افراد پس از تجربه کردن یک تصادف شدید دچار اضطراب سفر شده‌اند. سایر اتفاق‌های ناخوشایند هم می‌توانند بر احساس فرد تاثیر بگذارند.
۲. ترس از پرواز
اضطراب پرواز یا ترس از پرواز کردن یکی از نگرانی‌های رایج است که می‌تواند با عوامل مختلفی مانند نگرانی از سقوط، ترس از داشتن ارتفاع بسیار زیاد در آسمان، ترس از فضای تنگ و محصور یا احساس ناراحتی در هنگام بلند شدن یا نشستن هواپیما ایجاد و تشدید شود. اخبار و داستان‌های مداوم درباره‌ی تجربه‌های منفی سفر مانند تصادف، آسیب، جرم و جنایت یا حتی مریض شدن هنگام تعطیلات و سفر هم می‌توانند منجر به ایجاد اضطراب سفر شوند.
۳. ترک کردن چیزهای امن و آشنا
برخی افراد از دور بودن از خانه یا دیدار یک محل جدید یا ناآشنا احساس ناخوشایندی پیدا می‌کنند. این افراد همچنین درباره‌ی بودن در جاهای شلوغ و عمومی مردد هستند. برنامه‌ریزی برای بسیاری از چیزها امکان‌پذیر است؛ اما نمی‌توان آن را برای همه چیز انجام داد. به خودتان اجازه دهید درباره‌ی چیزهایی که ممکن است در طول تعطیلات باعث اضطراب شوند نگران شوید. به عنوان مثال، ممکن است متوجه شوید درباره‌ی نداشتن پول کافی برای زمان سفر، خطراتی که ممکن است در طول سفر در رابطه با خودرویی که اجاره کرده‌اید اتفاق بیفتند یا گم شدن هنگام بازدید مکان‌های جدید نگران و مضطرب شوید. در این زمینه زیست‌شناسی هم نقش پر رنگی دارد. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۷ انجام شد نشان داده است که ژنتیک می‌تواند بر توسعه‌ی اختلال اضطراب فراگیر در طول جوانی تاثیرگذار باشد.
عوامل دیگری که می‌توانند در ایجاد اضطراب سفر نقش داشته باشند عبارت‌اند از:
- خجالتی بودن در کودکان
- داشتن پیشینه‌ی خانوادگی در رابطه با اضطراب یا سایر مشکلات سلامت ذهنی
- بیماری‌های سلامت جسمی مانند اختلال‌های تیروئید یا آریتمی قلبی
- استفاده از داروهای خاص
- مصرف زیاد کافئین
- ابتلا به اختلال اضطراب فراگیر یا سایر اختلال‌های اضطراب
نکته‌ی مهمی که وجود دارد، این است که ممکن است دلیلی هم برای این اضطراب وجود نداشته باشد. گاهی اوقات دلیلی پشت اینکه چرا فردی اضطراب سفر دارد وجود ندارد!
نشانههای اضطراب سفر
تاثیر اضطراب، نشانه‌ها و شدت آن در افراد مختلف متفاوت است. اضطراب سفر می‌تواند باعث مشکلاتی از جمله موارد زیر شود:
- بی‌تابی
- آشفتگی و زودرنجی
- داشتن احساس زودرنجی و دلخوری
- مشکل در تمرکز
- مشکل در خوابیدن
- افزایش ضربان قلب
- حمله پانیک
- کشش ماهیچه
- درد در قفسه‌ی سینه
- مشکلات تنفسی
- حالت تهوع یا مشکلات گوارشی
- اسهال
- لرز
- تعریق
تشخیص و مدیریت اضطراب سفر
در صورتی که اضطراب مربوط به سفر یا چیز دیگر باشد و بر کیفیت زندگی روزمره‌تان تاثیر بگذارد، زمان آن رسیده است که به دنبال کمک گرفتن از یک فرد حرفه‌ای باشید. یک متخصص سلامتی می‌تواند به تشخیص دلایل پنهان برای نشانههای اضطراب، ارائه‌ی پیشنهادهایی برای مدیریت یا در صورت نیاز ارجاع به یک متخصص سلامت روانی کمک کند.
در صورتی که:
- مدیریت اضطراب دشوار باشد.
- اضطراب باعث استرس زیادی شود که بر زندگی روزانه تاثیر بگذارد.
- اضطراب روزانه بیش از ۶ ماه ادامه داشته باشد.
- اضطراب بیش از حد و بدون نیاز به محرک ایجاد می‌شود.
- بیماری سلامت ذهنی دیگری وجود ندارد که منجر به بروز این علائم شود.
و در صورتی که برای شما اختلال اضطراب تشخیص داده شد، می‌توانید با همکاری دکتر برنامه‌ی درمانی برای از بین بردن اضطراب و علائم آن داشته باشید.
درمان‌های اضطراب اغلب شامل موارد زیر می‌شوند:
- روان‌درمانی
- داروهای ضداضطراب
- داروهای ضد افسردگی
بسته به علائم و شدت آن‌ها پزشک ممکن است یک یا ترکیبی از این داروها را تجویز کند. در صورتی که برای فرد تشخیص رسمی اضطراب داده نشود اما بخواهد مشکل اضطراب سفر خود را حل کند، ممکن است برخی از این روش‌های درمانی را امتحان کند. ممکن است پزشک دارو تجویز نکند اما چند جلسه‌ی روان درمانی می‌تواند به یادگیری مهارت‌های مقابله با اضطراب کمک کند.
زندگی کردن با اضطراب سفر
زندگی کردن با اضطراب سفر همیشه آسان نیست اما روش‌هایی برای مدیریت، کاهش و گاهی اوقات پیش‌گیری از بروز نشانه‌ها وجود دارد. در ادامه چند راهکار برای مقابله با این اضطراب معرفی شده‌اند.
- محرک‌های اضطراب خود را بشناسید؛ این کار ممکن است به کمی زمان و صبر نیاز داشته باشد. زیرا به شناخت محرک‌های اضطراب سفر نیاز دارد اما شناخت مواردی که پشت اضطراب شما قرار دارند می‌توانند به شناخت روش‌های خاص برای مدیریت موارد آینده و حال کمک کند.
- برای آینده برنامه‌ریزی کنید؛ در صورتی که نگران سناریوهای «چه اتفاقی می‌افتد اگر…» هستید، به برنامه‌ریزی آینده توجه کنید. ممکن است نتوانید برای هر چیزی برنامه‌ریزی کنید، اما اغلب می توانید احساس امنیتی با توجه به اینکه همه‌ی موارد را در نظر گرفته‌اید ایجاد کنید.
- مراقب وسایل خود در خانه باشید؛ آیا دور بودن از وظایف و مسئولیت‌های خانه می‌تواند باعث ایجاد احساس اضطراب در شما شود؟ علاوه بر برنامه‌ریزی برای آن‌چه در آینده اتفاق می‌افتد، باید برای چیزهایی که در خانه اتفاق می‌افتند هم برنامه‌ریزی کنید. این مسئه می‌تواند شامل درخواست از همسایه برای آب دادن به گل‌ها یا تنظیم یک هشدار یا دوربین امنیتی باشد.
- حواس خود را پرت کنید؛ در صورتی که روش حمل و نقل باعث اضطراب و نگرانی شما می‌شود سعی کنید چیزی را همراه خود ببرید که در طول سفر شما را مشغول نگه دارد. برخی از فعالیت‌هایی که باعث پرت شدن حواس می‌شوند شامل مطالعه، ژورنال‌نویسی، حل جدول یا پازل، تماشای فیلم یا برنامه‌ی تلویزیونی و هر فعالیت قابل حمل آسان دیگری که بتوانید از آن لذت ببرید می‌شود.
- ریلکسیشن انجام دهید؛ تمرین کردن تکنیک‌های آرامش و ریلکس کردن مانند مدیتیشن، ذهن‌آگاهی یا تمرین‌های تنفس قبل از سفر می‌تواند به آرام کردن خود و کاهش اضطراب کمک کند.
- روزنه‌ی امیدی پیدا کنید؛ بیشتر از آنکه به چیزهایی که باعث نگرانی‌تان می‌شوند فکر کنید می‌توانید روی زمان‌های شاد پیش رو تمرکز کنید. فکر کردن به زمان‌های شاد و تجربه‌های جدیدی که می‌توانید در تعطیلات و سفر داشته باشید می‌تواند به جایگزینی افکار منفی با افکار مثبت کمک کند.
- از خودتان مراقبت کنید؛ مراقبت از سلامت جسمی می‌تواند اثر مثبتی بر حال خوب ذهنی داشته باشد. تلاش برای ایجاد انتخاب‌های سالم سبک زندگی مانند رژیم غذایی سالم، ورزش و داشتن خواب کافی در روتین زندگی روزانه بسیار کمک کننده است.
- با دیگران سفر کنید؛ در صورتی که سفر کردن به تنهایی می‌تواند باعث اضطرابتان شود، سعی کنید با یک دوست یا فرد مورد علاقه‌ی خود سفر کنید. این کار نه تنها باعث داشتن همراه در یک مکان جدید می‌شود، بلکه داشتن یک فرد مورد اعتماد در کنار خود می‌تواند مشوق تجربه‌های جدید باشد.
- درمان دارویی انجام دهید؛ در صورتی که استراتژی‌های دیگر باعث کاهش اضطراب نشدند، سعی کنید با یک پزشک درباره‌ی گزینه‌ی درمان دارویی صحبت کنید. این کار می‌تواند شامل مصرف روزانه‌ی داروهای ضداضطراب یا در صورت نیاز داروهای مناسب حملات پانیک باشد.
ممکن است همیشه نتوانید از اضطراب سفر اجتناب کنید و این موضوع اشکالی ندارد. در صورتی که فعال باشید و گام‌های مثبتی را در جهت مدیریت اضطراب خود بردارید می‌توانید شدت علائم خود را کاهش داده و مقابله با آن‌ها را ساده‌تر سازید.
مقابله با اضطراب سفر
اضطراب سفر می‌تواند تاثیر اساسی‌ای بر توانایی لذت بردن از تعطیلات و سفر داشته باشد. این مسئله می‌تواند منجر به ایجاد علائمی مانند افزایش ضربان قلب، مشکل در خواب و حتی حملات پانیک شود.
اما اضطراب تعطیلات نباید به گونه‌ای باشد که مانع از لذت بردن از سفر و همه‌ی تجربیات همراه آن شود. برای مقابله با اضطراب و زندگی ساده‌تر به همراه آن می‌توان گام‌هایی برداشت. استراتژی‌های مختلف، روان‌درمانی و گاهی اوقات درمان دارویی می‌توانند برای مدیریت این اضطراب استفاده شوند.
در صورتی که غلبه بر احساس اضطراب سفر دشوار باشد، افراد متخصص سلامت ذهن می‌توانند کمک کننده باشند. این افراد می‌توانند در صورت وجود شرایط پنهان ارزیابی انجام داده و به تشخیص یک برنامه‌ی درمانی برای لذت بردن از سفر به جای طاقت‌فرسا بدن آن کمک کنند.
در صورتی که سفر کردن برایتان باعث ایجاد اضطراب می‌شود، روش‌هایی را برای مقابله با این مسئله معرفی خواهیم کرد. دانستن چگونگی کنار آمدن با اضطراب سفر قبل و حین سفر می‌تواند به آرامش داشتن و لذت بردن از سفر کمک کند.
۱. شناخت علت اصلی
شناخت علت اصلی اضطراب برای رفع آن بسیار مهم است. نام‌گذاری اضطراب هم می‌تواند کنترل و مدیریت آن را ساده‌تر سازد. سعی کنید از خودتان بپرسید چه چیزی باعث تحریک اضطراب سفر در شما می‌شود؟ پاسخ شما ممکن است در دسته‌های زیر قرار بگیرد.
- پرواز کردن با هواپیما
- دور شدن از خانواده و دوستان
- از دست دادن شغل
- دور شدن از روزتین
- ترس از چیزهای ناشناخته
برای شناخت محرک‌های خاص خود، ژورنال‌نویسی یا گفت‌و‌گو کردن با دوستان مورد اعتماد یا یک درمانگر روش‌های موثری هستند.
۲. تحقیق و بررسی
لیندسی شافر (Lindsey Schafer) درمانگری در نیویورک و نیوجرسی می‌گوید :«انسان‌ها هنگامی که شرایط از کنترلشان خارج می‌شود دچار اضطراب می‌شوند. شناخت انتظارهایی که از سفر دارید می‌تواند به کاهش خطر روبرو شدن با موارد جدید و ناشناخته کمک کند. برای برنامه‌ریزی آینده و ترک منزل یا ادامه‌ی سفر باید موارد زیر را انجام دهید:
- بررسی نظرهای افراد درباره‌ی هتل‌ها یا اجازه‌ی خودروها
- بررسی و تحقیق درباره‌ی مقصد تا حد امکان
- پرسش از افرادی که قبل از شما به مقصد مورد نظرتان سفر کرده‌اند
۳. آماده شدن
شافر توصیه می‌کند در صورت آماده شدن احتمال ترس از وقوع موارد ناشناخته در سفر کمتر خواهد بود. او می‌گوید با وجود اینکه برنامه‌ریزی برای همه‌ی سناریوها غیرممکن است؛ اما می‌تواند اینگونه به نظر برسد که همه‌ی موارد اساسی را قبل از سفر پوشش داده‌اید.
برای آماده‌شدن از قبل باید:
- هتل رزرو کنید.
- خودروی اجاره‌ای را رزرو کنید.
- کارهای روزانه را برنامه‌ریزی کنید.
- برای حمل و نقل از و به فرودگاه برنامه‌ریزی کنید.
- برنامه‌ی پشتیبان برای مواقع از دست رفتن اسناد داشته باشید.
۴. در زمان حال باشید
ذهن آگاهی و تمرین‌های حضور در زمان حال مانند به کاهش اضطراب کمک می‌کنند؛ زیرا تفکر فاجعه‌آمیز اغلب منجر به شکست و سقوط می‌شود. حضور در زمان حال به افراد کمک می‌کند در زمان حال باشند و پاسخ‌های فیزیولوژیک بدن به اضطراب را ملایم‌تر می‌سازد.
هنگامی که احساس کردید در حال تجربه‌ی احساس اضطراب سفر هستید، انجام تکنیک‌های زیر می‌توانند کمک کننده باشند:
- ورزش‌های اتصال به زمین یا تخلیه‌ای ۵-۴-۳-۲-۱
- تکنیک رهاسازی احساسات
- تمرین ذهن‌آگاهی یک دقیقه‌ای
- تمرین‌های تنفس عمیق
- مدیتیشن
- استفاده از اسباب‌بازی‌های فیجت
- آگاهی بخشیدن به احساسات
مسافرت اغلب می‌تواند بیش از اندازه هیجان‌انگیز و تحریک‌کننده باشد. مشکلات حسی یا مسائل مربوط به هیجان با دور شدن از خانه شروع می‌شوند این موضوع به ویژه برای افرادی که با مشکلات سلامت ذهنی مانند موارد زیر دست و پنجه نرم می‌کنند، شدیدتر است.
- اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD)
- اختلال طیف اوتیسم (autism spectrum disorder)
- اختلال پردازش حسی (sensory processing disorder)
- اختلال اضطراب پس از سانحه (PTSD)
- اختلال‌های اضطراب
در صورتی که به محرک‌های خاصی حساس هستید سعی کنید بدن خود را با پوشیدن لباس‌های راحت مانند پارچه‌های نرم، لباس‌های گشاد و کفش‌های کتانی آرام کنید.
۵. خود مراقبتی را تمرین کنید
به مرور زمان مقابله با اضطراب سفر دشوار و طاقت‌فرسا می‌شود. در برخورد با نشانه‌ها و بروز احساسات منفی و اضطراب با خودتان مهربان باشید.
مراقبت از خود در تعطیلات و سفر شامل موارد زیر است:
- در ابتدای هر روز مدیتیشن انجام دهید.
- اهداف مثبتی برای سفر خود تعیین کنید.
- در پایان هر روز دوش بگیرید.
- هنگامی که دچار استرس می‌شوید نفس عمیق بکشید.
- میان وعده‌ی مورد علاقه‌ی خود را میل کنید.
- یک فنجان چای داغ یا قهوه بنوشید.
- استراحت را در اولویت قرار دهید.
- حواس خود را با گوش دادن آهنگ پرت کنید.
- زمان بیشتی را در اتاق هتل بگذرانید.
- در صورت تجویز پزشک از داروهای ضد اضطراب استفاده کنید.
به بدن خود توجه کنید و به مواردی که باعث ناراحتی آن می‌شود دقت کنید. مهربانی و توجه کافی را برای پیدا کردن راهی که باعث کاهش اضطرابتان در فضای ناشناخته می‌شود ارائه دهید.
۶. روی نکات مثبت تمرکز کنید
هنگامی که دچار اضطراب می‌شوید توجه نکردن به موارد منفی دشوار است، اما متمرکز شدن روی جنبه‌های مثبت سفر باعث ایجاد آرامش بیشتری می‌شود. به عنوان مثال روی قسمت‌هایی که برایتان هیجان‌انگیزتر است تمرکز کنید. با یادآوری چیزهای جالب به خودتان می‌توانید بر بخشی از افکار اضطراب خود غلبه کنید. به خاطر داشته باشید که اضطراب سفر به این معنا نیست که از سفر لذت نخواهید برد؛ بلکه به این معنا است که همچنان می‌توانید با تصدیق این احساسات و استفاده از ابزارهای مختلف برای مدیریت آن‌ها سفر خوبی را تجربه کنید.
۷. درباره‌ی اضطراب سفر خود صحبت کنید
در صورتی که احساس اضطراب دارید، با فرد مورد علاقه‌ی خود صحبت کنید یا با فردی که حامی شما است و به ترس‌ها و نگرانی‌هایتان در لحظه‌های مضطرب شدن گوش می‌دهد سفر کنید و در طول سفر در مواقع لزوم به آن‌ها بگویید که چه مواقعی نیاز دارید اضطرابتان کمتر شود. فوگلسن (Fogelson) توصیه می‌کند لیستی از دو یا سه فردی که می‌توانید در طول سفر هنگام نیاز با آن‌ها تماس بگیرید را آماده کنید. در صورتی که به خارج از کشور سفر می‌کنید از اپلیکیشن‌های پیام‌رسانی و تماس با وای فای استفاده کنید.
در صورتی که در چنین شرایطی نخواهید با خانواده یا دوستان در ارتباط باشید هیچ اشکالی ندارد و می‌توانید از یک درمانگر کمک بگیرید. یک متخصص سلامت روان می‌تواند مهارت‌های مقابله‌ای منحصر به خود شما را برای به کار گیری در زمان نیاز ارائه دهد.
در پایان
اضطراب سفر مساله‌ی رایجی است که می‌توان بر آن غلبه کرد. با استفاده از مهارت‌های مقابله‌ای می‌توان خود را برای تعطیلات آماده کرد. در ادامه نکاتی که کارشناسان برای کاهش اضطراب سفر معرفی کرده‌اند را شرح داده‌ایم:
- محرک‌های اضطراب خود را بشناسید.
- تحقیق و برنامه‌ریزی انجام دهید.
- تا حد امکان آماده شوید.
- از تکنیک‌های حضور در زمان حال استفاده کنید.
- حواس خود را پرت کنید.
- خود مراقبتی را تمرین کنید.
- با یکی از افراد مورد علاقه‌ی خود یا یک درمانگر صحبت کنید.
با وجود اینکه مقابله با اضطراب سفر می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، اما سفر کردن فواید بسیار زیادی هم دارد. سفر کردن می‌تواند باعث حال خوب، اعتماد به نفس و ارتباط با سایر مکان‌ها و افراد شود. آیا شما تجربه‌ی اضطراب سفر داشته‌اید؟ از چه تکنیک‌هایی برای کاهش آن استفاده کرده‌اید؟
منبع: PsychCentral
