۱۵ خوراکی حاوی چربی ترانس که برای کاهش وزن و سلامتی باید نخورید

چربی‌های ترانس بدترین دشمن برای سلامتی بدن به شمار می‌روند. بر اساس گزارش‌های انجمن قلب آمریکا، چربی‌های ترانس خطر ابتلا به بیماری قلبی، اضافه وزن، التهاب و سرطان را افزایش می‌دهند. انجمن غذا و داروی آمریکا استفاده از این نوع چربی‌ها را در محصولات غذایی محدود کرده است. با این حال بیشتر مواد غذایی که ما مصرف می‌کنیم، حاوی چربی‌ ترانس هستند. اگر دچار اضافه وزن شده‌اید و هر چقدر تلاش می‌کنید وزنتان کم نمی‌شود، باید از مصرف منابع چربی‌های ترانس خودداری کنید. در مقاله‌ای که امروز در دیجی‌کالا مگ تهیه کرده‌ایم، قرار است شما را با چربی‌های ترانس، مضرات و منابع غذایی آن‌ها آشنا کنیم. اگر به فکر سلامتیتان هستید و می‌خواهید این چربی‌های مضر را از رژیم غذاییتان حذف کنید، تا پایان مقاله با ما همراه باشید.

چربی‌ ترانس چیست؟

چربی‌های ترانس اسیدهای چرب اشباع نشده هستند که به مقدار کم در شیر، کره، گوشت بره و گوشت گاو وجود دارند. تولید کنندگان برای افزایش ماندگاری و بهبود طعم، به بسیاری از مواد غذایی چربی ترانس اضافه می‌کنند. چربی‌های ترانس سطح کلسترول خوب (HDL) را کاهش و میزان کلسترول بد (LDL) را افزایش می‌دهند و از این طریق احتمال ابتلا به بیماری قلبی و سکته را زیاد می‌کنند. علاوه بر این منجر به اضافه وزن می‌شوند که این موضوع دیابت و عارضه‌های خطرناک دیگر را به دنبال دارد.

چربی‌های ترانس با سلامتی ما چه می‌کنند؟

چربی‌های ترانس مضرات متعددی برای سلامتی بدن دارند که در ادامه به‌ آن‌ها اشاره می‌کنیم.

۱. مشکلات قلبی

چربی‌های ترانس ممکن است احتمال ابتلا به بیماری قلبی را زیاد کنند.

در مطالعات مختلف نشان داده شده که مصرف چربی‌های ترانس به جای چربی‌ها یا کربوهیدرات‌های دیگر منجر به افزایش سطح کلسترول بد می‌شود، اما هیچ اثری روی کلسترول خوب نمی‌گذارد. این در حالی است که بیشتر دیگر انواع چربی‌ها هم کلسترول خوب و هم کلسترول بد را افزایش می‌دهند. مصرف چربی ترانس به جای سایر چربی‌های غذایی به‌طرز قابل‌توجهی روی لیپوپروتئین‌ها اثر منفی می‌گذارد که این موضوع عامل خطر بیماری قلبی محسوب می‌شود. بسیاری از مطالعات بین چربی‌های ترانس و افزایش خطر بیماری قلبی ارتباط برقرار کرده‌اند.

۲. دیابت

رابطه‌ی بین چربی‌های ترانس و دیابت به‌طور کامل مشخص نیست. یک مطالعه‌ی بزرگ‌مقیاس روی زنان عنوان کرد کسانی که بیشترین میزان چربی‌های ترانس را مصرف کردند، ۴۰ درصد بیشتر از دیگران دچار دیابت شدند. چند مطالعه‌ی کنترل شده به بررسی چربی‌های ترانس و عوامل خطر دیابت از جمله مقاومت به انسولین و سطح قند خون پرداختند و نتایج متناقضی را در این زمینه نشان داده‌اند‌.

با این حال در مطالعات انجام شده روی موش‌های صحرایی نشان داده شد که مصرف چربی ترانس به مقدار زیاد به انسولین و عملکرد گلوکز آسیب رساند. یک مطالعه‌ی شش‌ساله روی میمون‌ها به این نتیجه رسید که رژیم غذایی حاوی چربی ترانس بالا منجر به مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکم حیوانات شد.

• هر آنچه باید درباره‌ی دیابت نوع ۲ بدانید؛ علل، علائم و روش‌های درمان

۳. التهاب

التهاب برای بدن ضروری است، اما باور بر این است که التهاب زیاد عامل بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله بیماری قلبی، سندرم متابولیک، دیابت و آرتریت محسوب می‌شود. دو مطالعه به این نتیجه رسیدند که چربی‌های ترانس زمانی که به جای سایر چربی‌های غذایی مصرف شدند، نشانگرهای التهابی را افزایش دادند. با این وجود یک مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف کره به جای مارگارین هیچ تفاوتی را در نشانگرهای التهابی ایجاد نکرد. در چند مطالعه‌ی مشاهده‌ای نشان داده شد که چربی‌های ترانس نشانگرهای التهابی را به‌ویژه در افراد مبتلا به چاقی و اضافه وزن افزایش می‌دهند.

۴. سرطان و آسیب به رگ‌های خونی

باور بر این است که چربی‌های ترانس به پوشش داخلی رگ‌های خونی آسیب می‌رسانند. یک مطالعه‌ی چهار هفته‌ای به این نتیجه رسید که استفاده از چربی‌‌های ترانس به جای چربی‌های اشباع شده کاهش ۲۱ درصدی کلسترول خوب یا همان HDL و مختل شدن اتساع عروق را به همراه داشت. در یک مطالعه‌ی دیگر نشان داده شد که در صورت مصرف مقدار زیادی چربی ترانس، نشانگرهای عملکرد نامناسب پوشش داخلی رگ‌های خونی افزایش پیدا می‌کنند.

در نظر داشته باشید که مطالعات کمی درباره‌ی ارتباط بین چربی ترانس و سرطان انجام شده است. با این حال یک مطالعه‌ی بزرگ‌مقیاس به این نتیجه رسید که مصرف چربی‌های ترانس قبل از یائسگی با افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه بعد از یائسگی مرتبط بود. هرچند دو مطالعه به این نتیجه رسیدند که ارتباط ضعیفی بین چربی‌های ترانس و سرطان وجود دارد. بنابراین باید مطالعات بیشتری در این زمینه انجام شود تا بتوانیم به‌طور قطعی نظر دهیم.

منابع چربی‌های ترانس

حالا که با مضرات وحشتناک چربی‌های ترانس آشنا شدید، باید منابع آن‌ها را شناسایی کنید. مواد غذایی زیر را یا باید به‌طور کلی از رژیم غذایی خود حذف کرده یا مصرف آن‌ها را محدود کنید.

۱. کیک و پای

کیک و پای حاوی مقدار زیادی چربی ترانس هستند. اگرچه ممکن است روی بسته‌بندی آن‌ها نوشته شده باشد که میزان چربی ترانس آن‌ها صفر است، اما این محصولات غذایی معمولا ۰٫۵ گرم (یا بیشتر) چربی ترانس دارند. در خوردن کیک و پای زیاده‌روی نکنید، وگرنه عروق قلبتان به مرور زمان مسدود می‌شود.

۲. بیسکویت، کوکی و کراکر

بیسکویت، کوکی و کراکر همگی برای اینکه بافت ترد پیدا کنند، چربی ترانس دارند. چربی‌های ترانس ماندگاری محصولات غذایی را افزایش می‌دهند که این موضوع باعث می‌شود فروشندگان بتوانند محصول را برای مدت زمان بیشتری در مغازه‌های خود نگه دارند و خریداران بتوانند بدون نگرانی آن‌ها را برای زمان طولانی‌تری در خانه‌هایشان نگهداری کنند. به جای خرید خوراکی‌های ذکر شده به‌صورت آماده، خودتان در خانه با چربی‌های سالم و قند کمتر بیسکویت، کراکر و کوکی‌های خوشمزه و مقوی تهیه کنید.

۳. مارگارین و کره

چربی‌های حیوانی مانند پیه و چربی‌های لبنی مثل مارگارین و کره سرشار از چربی‌های ترانس ناسالم هستند. مقدار کمی از کره حاوی ۰٫۲ گرم چربی ترانس است. دقت کنید که ما معمولا میزان زیادی کره مصرف کرده و در نتیجه بیشتر از میزان ذکر شده چربی ترانس دریافت می‌کنیم. یک قاشق غذاخوری مارگارین حاوی ۲٫۱ گرم چربی ترانس است. حواستان باشد پیه در دمای زیاد سمی می‌شود و برای قلب مضر است.

۴. پاپ‌کورن آماده

پاپ‌کورن یک خوراکی ترد و لذید است که خوردن آن با فیلم دیدن حسابی می‌چسبد. نکته‌ای که باید بدانید این است که زیاده‌روی در مصرف این میان وعده‌ی محبوب می‌تواند سلامت قلب را به خطر بیندازد. حواستان باشد که منظور ما پاپ‌کورن خانگی نیست، بلکه این پاپ‌کورن‌های آماده هستند که مقدار زیادی چربی ترانس دارند. با مصرف پاپ‌کورن‌های خانگی مقدار خوبی ویتامین و فیبر دریافت می‌کنید. از مصرف پاپ‌کورن‌های بسته‌بندی شده خودداری کرده و خودتان در خانه پاپ‌کورن درست کنید.

۵. ساندویچ صبحانه‌ی آماده

اگر به خوردن ساندویچ صبحانه‌ی آماده عادت دارید، بهتر است هرچه سریع‌تر این عادت خود را ترک کنید، چون این ساندویچ‌ها به بدن مقدار زیادی چربی ترانس می‌دهند. ساندویچ‌های بسته‌بندی شده تقریبا ۱ گرم چربی ترانس دارند و همچنین حاوی ترکیبات دیگری هستند که آن‌ها هم روغن‌های هیدروژنه دارند. از خوردن صبحانه‌های بسته‌بندی شده خودداری کنید. صبح‌ها کمی زودتر از خواب بیدار شوید و یک صبحانه‌ی مقوی و سالم برای خودتان درست کنید.

• ۱۰ ماده‌ی غذایی که هرگز نباید صبح‌ها بخورید (و ۹ صبحانه‌ی سالم)
• طرز تهیه ۲۱ صبحانه‌ی رژیمی خوشمزه که نباید از دست دهید

۶. دونات

دونات یک خوراکی دلچسب است که توانسته طرفداران زیادی را از میان کودکان و بزرگسالان به خود جذب کند، اما این خوراکی سرشار از کربوهیدرات است و در روغن زیاد سرخ می‌شود که این موضوع برای سلامتی بدن خوب نیست. دونات را به‌طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید تا سلامتی قلبتان حفظ شود.

۷. آبنبات خامه‌ای

آبنبات خامه‌ای خوشمزه است، اما باید بدانید که هر آبنبات تقریبا ۰٫۵ گرم چربی ترانس دارد. خوب می‌دانید که وقتی شروع به خوردن آبنبات‌ خامه‌ای می‌کنیم، در نهایت بیشتر از یک آبنبات می‌خوریم. زیاده‌روی در مصرف آبنبات‌های خامه‌ای می‌تواند باعث شود بدن مقدار زیادی چربی ترانس دریافت کند. علاوه بر این آبنبات‌ها معمولا حاوی مقدار زیادی قند هستند و باعث می‌شوند دچار اضافه وزن شوید. کسانی که قصد کاهش وزن دارند، نباید آبنبات بخورند، چون این خوراکی مانع از لاغری می‌شود.

۸. غذاهای سرخ‌کرده

غذاهای سرخ‌کرده ترد و خوشمزه هستند و خوردن آن‌ها بسیار لذت‌بخش است. هیچ‌کس نمی‌تواند این موضوع را انکار کند، نکته‌ای که وجود دارد این است که غذاهای سرخ‌کرده خطر ابتلا به عارضه‌های مختلف مثل بیماری قلبی و چاقی را افزایش می‌دهند. ما معمولا به دلیل اینکه غذاهای سرخ‌کرده خوشمزه هستند در مصرف آن‌ها زیاده‌روی می‌کنیم که این موضوع باعث دریافت مقدار زیادی چربی ترانس می‌شود. بهترین کاری که می‌توانید در حق سلامتی خود انجام دهید این است که دور غذاهای سرخ‌کرده را به‌طور کامل خط بکشید.

۹. غذاهای یخ‌زده

غذاهای یخ‌زده مانند پیتزای یخ‌زده و غذاهای آماده چربی ترانس زیادی دارند و علاوه بر این حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات، نمک و قند هستند. بدون اینکه متوجه شویم در خوردن این غذاها زیاده‌روی می‌کنیم که این موضوع برای سلامتی بدن مضرات زیادی را به همراه دارد. از خرید غذاهای آماده و یخ‌زده خودداری کنید.

۱۰. کره‌ی بادام‌زمینی (حتی کره‌ی بادا‌م‌زمینی طبیعی)

شاید از دیدن نام کره‌ی بادام‌زمینی در این لیست تعجب کنید، چون این خوراکی معمولا در دسته‌ی خوراکی‌های سالم قرار می‌گیرد و گفته می‌شود که فواید متعددی برای سلامتی بدن دارد. کره‌ی بادام‌زمینی یک ماده‌ی غذایی سالم است، اما مقدار زیادی کالری دارد. کره‌ی بادام‌زمینی چربی‌های سالم دارد، اما این چربی‌ها تنها در صورتی برای بدن مفید هستند که به مقدار کم مصرف شوند.

در تهیه‌ی کره‌ی بادام‌زمینی بسته‌بندی شده از روغن پالم نیمه‌هیدروژنه استفاده می‌شود که این یک نکته‌ی منفی است. دفعه‌ی بعد که خواستید در مصرف کره‌ی بادام‌زمینی زیاده‌روی کنید، به این فکر کنید که با این کار چقدر چربی ترانس به بدنتان می‌دهید و این کار چقدر برای قلبتان ضرر دارد. مصرف کره‌ی بادام‌زمینی بسته‌بندی شده را در رژیم غذایی خود محدود کنید و نوع طبیعی کره‌ بادام‌زمینی را خریداری کنید که چربی ترانس ندارد.

۱۱. محصولات پخته شده

مواد غذایی پخته شده مانند کروسانت و تارت خوشمزه هستند، اما نباید فراموش کنید که این محصولات معمولا سرشار از چربی ترانس هستند. این موضوع به‌طور ویژه درباره‌ی محصولات بسته‌بندی شده صدق می‌کند. چربی‌های ترانس مواد غذایی ذکر شده را ترد می‌کند که این موضوع باعث دو چندان شدن خوشمزگی آن‌ها می‌شود. بهتر است چنین خوراکی‌هایی را در خانه و با چربی‌های سالم درست کنید. طبیعتا زمانی که این محصولات را در خانه درست می‌کنید، به خوشمزگی محصولات آماده نمی‌شوند، اما در عوض سالم هستند.

۱۲. پنکیک و وافل

پنکیک و وافل برای صبحانه گزینه‌های خوبی به شمار می‌روند، اما برای سلامتی بدن مضر هستند؛ به‌ویژه اگر با مواد اولیه‌ی آماده آن‌ها را درست کنید. همیشه بهتر است چنین خوراکی‌ها را در منزل تهیه کنید تا از سالم بودن آن‌ها اطمینان حاصل کنید.

۱۳. بستنی

بستنی یک خوراکی محبوب در میان کودکان و بزرگسالان است که خوردن آن در روزهای گرم تابستان حسابی می‌چسبد. نکته‌ای که وجود دارد این است که بستنی قند و چربی ترانس زیادی دارد و می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی، اضافه وزن و دیابت را افزایش دهد. با میوه و مواد اولیه‌ی سالم دیگر بستنی خانگی درست کنید. در مقاله‌ی زیر طرز درست کردن چند بستنی فوق‌العاده خوشمزه و سالم در خانه را آموزش داده‌ایم. پیشنهاد می‌کنیم حتما آن‌ها را امتحان کنید.

• طرز تهیه ۴ بستنی خانگی خوشمزه بدون نیاز به دستگاه

۱۴. کریمر (creamer) غیرلبنی

کریمرهای غیرلبنی حاوی خامه‌ی سنتی نیستند. برای اینکه کریمرها مزه و بافت خوبی پیدا کنند، به آن‌ها (به‌ویژه کریمر‌های طعم‌دار) چربی ترانس اضافه می‌کنند. بهترین کار این است که به قهوه و چای سبز کریمر اضافه نکنید. همچنین می‌توانید به قهوه‌ی خود شیر بادام یا سایر جایگزین‌های غیرلبنی را اضافه کنید.

کلام آخر

در مقاله‌ی امروز دیجی‌کالا مگ درباره‌ی مضرات و منابع چربی ترانس صحبت کردیم. چربی ترانس نوعی اسید چرب است که در مواد غذایی مختلف مانند محصولات پخته، کریمر‌های غیرلبنی، پنکیک و وافل، کره‌ی بادام‌زمینی و… وجود دارد. چربی‌های ترانس مضرات زیادی برای سلامتی بدن دارند که از جمله‌ای آن‌ها می‌توانیم به افزایش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت و التهاب اشاره کنیم. به جای خرید مواد غذایی آماده و بسته‌بندی شده که حاوی مقدار زیادی چربی ترانس، همچنین مواد نگهدارنده و مواد افزودنی هستند، خودتان در خانه خوراکی‌های طبیعی و سالم درست کنید.

منبع: style craze