۹ تمرین ورزشی برای تقویت ماهیچه‌های پشت بدن که باید انجام دهید
ماهیچه‌های شانه، کمر و زیربغل بخش پشتی بالاتنه را شکل می‌دهند. این ماهیچه‌ها ممکن است زیاد به چشم نیایند و خیلی از ورزشکاران هم توجه کمی به آن‌ها داشته باشند. خیلی‌ها بیشتر وقت و تمرکز خود را روی ماهیچه‌های سینه و بازوها می‌گذارند و اهمیت این ماهیچه‌ها را نادیده می‌گیرند.
ولی شما باید با کمک تمرین‌های مناسب این ماهیچه‌ها را تقویت کنید تا جدا از بهبود سلامتی جلوی آسیب‌دیدگی را هم بگیرید. در این نوشته می‌خواهیم همین تمرین‌ها را بررسی کنیم. در ادامه با ما همراه باشید تا به سراغ ۹ تمرین مناسب برای تقویت ماهیچه‌های پشت بدن برویم.
بهترین تمرین‌ها برای تقویت کمر، شانه‌ها و زیربغل
تمرین‌های زیر به خوبی می‌توانند ماهیچه‌های پشت بدن را درگیر و تقویت کنند. تلاش کنید با کمک این تمرین‌ها یک برنامه‌ی ورزشی مناسب آماده کرده و به طور منظم ورزش کنید.
برای بهترین نتیجه می‌توانید هر تمرین را برای ۲ تا ۳ ست شامل ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. با توجه به سطح تناسب اندامتان می‌توانید شمار ست‌ها و تکرارها را تغییر دهید. اگر خواستید حجم تمرینی بیشتری داشته باشید حتما حواستان باشد حرکات را به‌درستی انجام دهید و فرم مناسب بدن را از دست ندهید.
در صورتی که خواستید از وزنه‌ها، دستگاه‌های بدن‌سازی یا کش‌های ورزشی استفاده کنید، یادتان باشد شمار تکرارها را کمتر کنید تا فشار زیادی به ماهیچه‌ها و مفاصل وارد نشود. اگر تازه‌کار هستید بهتر است کار خود را تنها با وزن بدن آغاز کنید و در همان ابتدای کار به سراغ وزنه‌ها نروید. در پایان فراموش نکنید بین هر ست استراحت کنید و به خودتان زیادی فشار وارد نکنید.
۱. حرکت سوپرمن
سوپرمن برای تقویت بالاتنه و پایین‌تنه مناسب است و می‌تواند ماهیچه‌های پشت بدن، باسن و شانه‌ها را درگیر و تقویت کند. برای اجرای این تمرین ابتدا روی شکم خود دراز بکشید و بازوها و پاها را دراز کنید.
سپس دست‌ها و پاها را هم‌زمان از روی زمین بلند کنید و همچنان صاف نگه دارید تا قفسه‌ی سینه و ران‌ها در هوا قرار بگیرند. همه‌ی وزن شما باید روی شکم و پیرامون آن باشد. تلاش کنید این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید تا ماهیچه‌ها به‌خوبی فعال شوند. سپس دوباره روی زمین دراز بکشید و این چرخه را با توجه به برنامه‌ی ورزشی خود تکرار کنید.
۲. تمرین با کش ورزشی
برای اجرای این تمرین ابتدا روی شکم خود دراز بکشید و بدنتان را صاف نگه دارید. بازوان خود را دراز کنید و یک کش ورزشی را در دست بگیرید. اکنون بازوان خود را به سمت پایین و پشت بالاتنه حرکت دهید تا جایی که کش ورزشی پشت گردن شما قرار بگیرد. سپس دوباره دستان خود را دراز کرده و این چرخه را تکرار کنید.
۳. نشر خم
برای اجرای نشر خم ابتدا بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. با دستان خود یک جفت دمبل نگه دارید و بالاتنه را به جلو خم کنید. زانوها را هم کمی خم نگه دارید.
اکنون دستان خود را به طرفین حرکت دهید و دمبل‌ها را بالا ببرید. کمی مکث کنید و سپس دوباره دمبل‌ها را پایین بیاورید. اگر این کار برایتان دشوار بود می‌توانید دستان خود را به صورت تناوبی و یکی یکی حرکت دهید. این چرخه را با توجه به برنامه‌ی ورزشی خود تکرار کنید.
۴. کول با دمبل
برای تقویت ماهیچه‌ی ذوزنقه‌ای می‌توانید یک جفت دمبل را با دستان خود نگه دارید و صاف بایستید. آرنج‌هایتان باید در طرفین بدن قرار بگیرند و سپس دستانتان را به‌آرامی به سوی چانه‌ی خود حرکت دهید. بازوها را نزدیک بدن نگه دارید و این حرکت را با کنترل کامل انجام دهید. هنگام اجرای تمرین سینه‌ی خود را بیرون دهید و دمبل‌ها را تا جایی بالا ببرید که آرنج‌ها به ارتفاع شانه‌ها برسند.
۵. حرکت فرشته‌ی برفی معکوس
این حرکت به بازی خوابیدن روی برف و ساختن طرح فرشته‌ی بال‌دار روی برف اشاره دارد. برای اجرای آن روی شکم خود دراز بکشید، بدنتان را صاف کنید و قفسه‌ی سینه، بازوها و پاهای خود را کمی بالا ببرید.
اکنون دست‌ها را به پایین حرکت دهید و پاها را باز و بالا نگه دارید. دقت داشته باشید که آن‌ها به زمین نخورند و بدنتان هم ثابت باشد. دست و پاها را به حالت اولیه برگردانید و این چرخه را تکرار کنید.
۶. پلاور خوابیده
برای اجرای این تمرین می‌توانید روی زمین، نیمکت یا توپ ورزشی قرار بگیرید. یک جفت دمبل را با دستان خود نگه دارید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
اکنون دمبل‌ها را بالای سینه نگه دارید و دستان خود را صاف کنید. سپس دست‌ها را به سمت سر و پشت آن حرکت دهید تا ماهیچه‌های زیر بغل درگیر شوند. این کار را به آرامی انجام دهید. آرنج خود را کمی خم نگه دارید و بعد دستانتان را به حالت آغازین برگردانید. این چرخه را با توجه به برنامه‌ی ورزشی خود تکرار کنید.
۷. زیر بغل خم
تمرین زیربغل خم یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت گروه‌های عضلانی بالاتنه است. برای اجرای این تمرین شما به نیروی پاها، کمر، باسن، بازوها و شانه‌ها نیاز دارید و به همین دلیل می‌توانید بالاتنه‌ی خود را به‌خوبی تقویت کنید. این تمرین به تعادل بالایی نیاز دارد و در صورتی که درست اجرا نشود می‌تواند آسیب‌دیدگی به دنبال داشته باشد. پس حتما نکات ایمنی را در نظر داشته باشید.
برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید، پاها را به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید، زانوها را کمی خم نگه دارید و هالتر را در دست بگیرید. بازوها باید صاف و دست‌ها باید به اندازه‌ی پهنای شانه باز باشند و کف دست‌ها هم رو به زمین قرار بگیرند. البته با نگه داشتن کف دست‌ها به بالا می‌توانید ماهیچه‌های جلو بازو را هم درگیر کنید.
اکنون کمر خود را با زاویه‌ی ۴۵ درجه خم کنید و نفس عمیق بکشید. سپس با بیرون دادن نفستان هالتر را به سوی خودتان بکشید و آرنج‌ها را خم کنید. آرنج‌ها باید از کنار بدن عبور کنند و به عقب بروند. دقت داشته باشید که مچ دستانتان ثابت بمانند و حرکت نکنند. سپس دوباره نفس بگیرید و با دراز کردن بازوها هالتر را به جلو ببرید تا در حالت آغازین قرار بگیرید. عجله نکنید و این کار را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید. اکنون بدن خود را خم نگه دارید و این چرخه را با توجه به برنامه‌ی ورزشی خود تکرار کنید.
شما می‌توانید این تمرین را با یک جفت دمبل و به صورت تناوبی هم انجام دهید. زمانی که بالاتنه را به جلو خم کرده‌اید و دمبل‌ها را در دست گرفته‌اید، دست راستتان را به عقب حرکت دهید و دوباره دراز کنید، سپس همین کار را با دست چپ انجام دهید تا یک تکرار را اجرا کرده باشید.
۸. ددلیفت
ددلیفت یکی از بهترین تمرین‌های ورزشی برای تقویت ماهیچه‌های کمر و باسن است و نیروی کلی شما را هم افزایش می‌دهد. برای اجرای این تمرین ابتدا بایستید و پاهای خود را زیر میله هالتر قرار دهید. خم شوید و میله را با دستان خود محکم نگه دارید. دستانتان باید به اندازه‌ی پهنای شانه باز باشند.
اکنون زانوهای خود را خم کنید تا ساق پاهایتان میله را لمس کند. قفسه‌ی سینه‌تان را هم بالا ببرید و کمرتان را سفت و محکم نگه دارید. سپس نفس بگیرید، آن را در سینه نگه دارید و هالتر را از روی زمین بلند کنید و بایستید. وزنه را برای یک ثانیه نگه دارید و زانوها و باسن خود را سفت کنید. سپس هالتر را با حرکت دادن باسن به عقب و خم کردن زانوها روی زمین بگذارید. یکی دو ثانیه مکث کنید و دوباره هالتر را بالا ببرید. این چرخه را با توجه به برنامه‌ی ورزشی خود تکرار کنید.
دقت داشته باشید هنگام اجرای تمرین ددلیفت هرگز کمر خود را خم نکنید. خم شدن و قوس برداشتن کمر احتمال آسیب‌دیدگی را به‌شدت افزایش می‌دهد. این کار می‌تواند برای سلامت ستون فقرات بسیار خطرناک باشد. شما با حفظ فرم مناسب بدن افزون بر جلوگیری از آسیب دیدن می‌توانید نیروی بدنی خود را هم افزایش دهید و در آینده وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید. این افزایش نیرو هم به شما کمک می‌کند باقی تمرین‌ها و ورزش‌ها را به‌آسانی انجام دهید و نتیجه‌ی بسیار بهتری بگیرید.
۹. شنای سوئدی
اگرچه شنا سوئدی روی تقویت ماهیچه‌های سینه و بازو تمرکز دارد، ولی ماهیچه‌های شانه را هم درگیر کرده و به تقویت آن‌ها کمک می‌کند. برای اجرای این تمرین ابتدا دست‌ها و پاها را روی زمین بگذارید، آن‌ها را بیشتر از پهنای شانه باز کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. ماهیچه‌های مرکزی و پاها را سفت و درگیر کنید تا بالاتنه و پایین‌تنه استوار شوند و در یک خط مستقیم قرار بگیرند.
اکنون آرنج‌ها را خم کنید تا سینه رو به زمین برود. کم‌وبیش به یک وجب جلوتر زل بزنید تا گردنتان بدون حرکت باقی بماند و سرتان آویزان نشود. با هل دادن زمین بلند شوید و دوباره در حالت پلانک قرار بگیرید. ماهیچه‌های سینه و بازو را سفت کنید. این چرخه را با توجه به برنامه‌ی ورزشی خود تکرار کنید.
این نکات را حتما در نظر داشته باشید
در صورتی که به آسیب‌دیدگی کمر یا شانه دچار هستید باید از انجام این تمرین‌ها دوری کنید. همچنین حواستان باشد هنگام اجرای آن‌ها کمر خود را صاف نگه دارید، ماهیچه‌های مرکزی را سفت کنید و اجازه ندهید شانه‌ها به جلو خم شوند یا به سمت گوش‌ها بالا بروند. جدا از این‌ها، به نکات زیر هم دقت داشته باشید.
- در ابتدا تمرین‌ها را با وزن بدن انجام دهید و در آینده به سراغ وزنه‌های مختلف بروید. همچنین اگر خواستید از وزنه استفاده کنید دقت داشته باشید که این وزنه ماهیچه‌های شما را به چالش بکشد ولی همچنان به شما اجازه دهد تمرین‌ها را به‌درستی انجام دهید.
- تا جای ممکن تلاش کنید تمرین‌ها را به‌آرامی و کنترل‌شده انجام دهید تا فرم مناسب بدن را از دست ندهید.
- هنگام اجرای تمرین‌ها حتما ماهیچه‌های خود را فعال و درگیر کنید. با منقبض کردن ماهیچه می‌توانید فرآیند رشد را تحریک کنید و نتیجه‌ی بهتری بگیرید.
- اگر تازه‌کار هستید حتما با پزشک و مربی مشورت کنید و در ابتدای کار به خودتان فشار نیاورید.
- صبور باشید. نتیجه گرفتن به زمان زیادی نیاز دارد. با انجام منظم تمرین‌ها و دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم می‌توانید در آینده پیشرفت کنید.
- این تمرین‌های ورزشی به طور کلی برای همه مفید هستند. ولی اگر اجرای آن‌ها باعث احساس درد و ناراحتی در شما شد حتما دست از ورزش بکشید و به یک پزشک مراجعه کنید.
در پایان، یادتان باشد تمرکز کردن روی ماهیچه‌ها و اجرای آرام و کنترل‌شده‌ی تمرین‌ها نکته‌ی بسیار مهمی است. شما هنگام اجرای تمرین‌ها باید کاملا روی ورزش خود تمرکز کنید و به هیچ‌چیز دیگری فکر نکنید. اجرای آرام حرکات نه‌تنها منجر به تقویت بهتر ماهیچه‌ها می‌شود، بلکه احتمال آسیب‌دیدگی را هم کاهش می‌دهد. با این کار می‌توانید ماهیچه‌ی مورد نظر را زیر فشار قرار دهید و جلوی اجرای نادرست تمرین‌ها یا الگوهای حرکتی نامناسب را بگیرید.
افزون بر این، باید روی پیوند میان ذهن و ماهیچه هم تمرکز کنید. ذهن شما هنگام ورزش باید کاملا روی فعالیت ماهیچه‌ها متمرکز باشد. تلاش کنید انقباض آن‌ها را احساس کنید و به این بیندیشید که نیرو و توان آن‌ها در حال افزایش یافتن است. این باعث می‌شود ماهیچه‌های خود را به‌خوبی فعال کنید و همه‌ی نیرو و انرژی آن‌ها را به کار بگیرید. در نتیجه می‌توانید از نهایت ظرفیت آن‌ها استفاده کنید و با اثرات مثبت بسیاری روبه‌رو شوید.
سخن پایانی
تقویت بخش پشتی بالاتنه بسیار اهمیت دارد. این کار به بهبود وضعیت بدن و تعادل شما کمک می‌کند و همچنین کارکرد سایر اندام‌های بدن را بهبود می‌بخشد. تمرین‌های گوناگونی وجود دارند که می‌توانند به‌خوبی این ماهیچه‌ها را تقویت کنند. تمرین‌هایی هم که در این نوشته بررسی کردیم گزینه‌های مناسبی برای شروع هستند. تلاش کنید با این تمرین‌ها یک برنامه‌ی منظم آماده کنید و با در نظر داشتن نکاتی که بررسی کردیم نیرو و حجم ماهیچه‌های بدنتان را افزایش دهید. البته یادتان باشد پیش از شروع ورزش با یک پزشک و مربی ورزشی مشورت کنید و از وضعیت جسمانی خود آگاه شوید.
منبع: Byrdie
