ویتامین B1 (تیامین)؛ از خواص و علائم کمبود تا بهترین منابع غذایی
تیامین که به‌عنوان ویتامین B1 هم شناخته می‌شود، یکی از هشت ویتامین ب است که عملکردهای مهمی را در بدن انجام می‌دهد. تقریبا تمام سلول‌ها از این ویتامین استفاده می‌کنند. این ویتامین در تبدیل غذا به انرژی نقش دارد. از آنجایی که بدن نمی‌تواند تیامین تولید کند، باید برای تأمین ویتامین ب ۱ لازم بدن، مواد غذایی سرشار از تیامین مثل گوشت، مغزها و غلات غنی شده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
در این مقاله از دیجی‌کالا مگ تصمیم داریم درباره‌ی فواید، علائم کمبود و مواد غذایی حاوی تیامین صحبت کنیم. برای اینکه اطلاعات بیشتری درباره‌ی این ویتامین به دست بیاورید، تا پایان مقاله با ما همراه باشید.
فواید تیامین
در ادامه بعضی از مهم‌ترین خواص ویتامین B1 برای بدن آورده شده است.
۱. به سوخت‌وساز و افزایش سطح انرژی کمک می‌کند
از تیامین برای تبدیل غذا به انرژی از طریق تغییر مواد مغذی به انرژی قابل‌استفاده در شکل ATP استفاده می‌شود. مواد غذایی حاوی تیامین به تغییر مولکول‌های موجود در کربوهیدرات و پروتئین کمک می‌کند تا بدن بتواند این درشت‌مغذی‌ها را برای انجام عملکردهای مختلف به کار ببرد. تیامین همچنین نقش مهمی در تولید گلبول‌های قرمز دارد که از آن‌ها برای انرژی مداوم استفاده می‌شود.
۲. از سلامت چشم‌ها و بینایی محافظت می‌کند
خوراکی‌های تیامین‌دار از طریق عمل کردن با اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ به بهبود سلامت چشم‌ها کمک کرده و از ابتلا به بیماری‌های چشم جلوگیری می‌کنند. تیامین همچنین می‌تواند جلوی از دست دادن بینایی ناشی از التهاب در چشم‌ها را بگیرد. برای بهبود بینایی خود باید مواد غذایی حاوی ویتامین A را هم در رژیم غذایی خود بگنجانید.
۳. سلامت سیستم عصبی را تقویت می‌کند
خوردن خوراکی‌های دارای ویتامین B1 یک روش طبیعی برای تقویت سلامت شناختی محسوب می‌شود.
کمبود تیامین می‌تواند منجر به گیجی، زوال عقل و حتی آلزایمر شود. این موضوع به‌طور ویژه در افرادی که الکل مصرف می‌کنند رایج است، چون این افراد به دلیل کم‌آبی بدن و رژیم غذایی نامناسب ویتامین ب ۱ زیادی را از دست می‌دهند.
سطح تیامین در بدن افراد مسن مبتلا به آلزایمر، نسبت به کسانی که به این بیماری مبتلا نیستند، کمتر است. با این حال رابطه‌ی دقیق بین سطح تیامین و شکل‌گیری بیماری آلزایمر هنوز نامشخص است. در تحقیقات مختلف نشان داده شده که تیامین در تقویت توانایی‌های شناختی اثرگذار است.
۴. در تقویت سلامت قلبی و عروقی مفید است
تیامین با ویتامین‌های ب دیگر مثل ویتامین ب ۱۲ و ب ۶ کار می‌کند تا عملکردهای مهم سلامت قلبی و عروقی و دستگاه گوارش را تنظیم کند. مواد غذایی حاوی ویتامین ب ۱ اثر مثبتی روی گردش خون و عملکردهای قلب می‌گذارند.
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف زیاد چنین خوراکی‌هایی در بهبود عملکرد قلب، خروج ادرار، کاهش وزن و علائم و نشانههای نارسایی قلب مؤثر است. ویتامین ب ۱ همچنین ممکن است به جلوگیری از مشکلات قلبی مثل بزرگ شدن قلب جلوگیری کند.
۵. از ضعف، اسپاسم و درد عضلانی جلوگیری می‌کند
کم مصرف کردن ویتامین B1 با سندرم پای بی‌قرار، درد و بی‌حسی در دست و پا ارتباط دارد. تیامین به‌طور ویژه در جلوگیری از بروز این علائم در بیماران مبتلا به بیماری‌هایی مثل دیابت مؤثر است، چون این ویتامین به بهبود عملکرد عصبی کمک می‌کند.
ویتامین ب ۱ می‌تواند در سرعت بخشیدن به فرآیند بهبودی بعد از ورزش هم کمک کند و سطح اسیدلاکتیک را کاهش دهد که منجر به درد عضلانی می‌شود.
۶. سلامت روده و دستگاه گوارش را تقویت می‌کند
افراد مبتلا به کمبود تیامین می‌توانند با مصرف بیشتر مواد غذایی حاوی تیامین اشتهایشان را بهبود ببخشند و دستگاه گوارش خود را تقویت کنند. در یک مطالعهی حیوانی نشان داده شد که دنبال کردن رژیم غذایی کم‌کالری به بهبود اشتها و ریکاوری کمک کرد.
کمبود انرژی، اضطراب و افسردگی هم می‌توانند منجر به کاهش اشتها، خلق‌وخوی بد و کاهش انگیزه می‌شوند، اما تیامین ممکن است از طریق تقویت توانایی بدن برای مدیریت استرس جسمی و روحی از بروز این علائم جلوگیری کند.
علت کمبود تیامین چیست؟
بعضی از افراد که رژیم غذایی محدودکننده‌ای را دنبال می‌کنند یا در سوخت‌وساز و جذب تیامین مشکل دارند، ممکن است دچار کمبود ویتامین ب ۱ شوند. در ادامه به چند علت اصلی کمبود ویتامین B1 اشاره می‌کنیم.
- مصرف خیلی کم کالری؛ افراد ممکن است در اثر اختلالات غذا خوردن، بیماری یا رژیم گرفتن کالری کمی دریافت کنند.
- استرس شدید
- ورزش کردن با شدت زیاد یا داشتن شغلی که نیاز به فعالیت بدنی زیاد دارد.
- بارداری و شیردهی
- افزایش سن؛ افراد مسن معمولا به تیامین بیشتری نیاز دارند.
- افراد مبتلا به ایدز
- مصرف بعضی داروها
- دیابت
- مصرف زیاد داروهای ادرارآور
- وابستگی به الکل
علائم کمبود ویتامین B1
کمبود ویتامین B1 بیشتر اوقات زمانی رخ می‌دهد که کالری و محصولات حیوانی خیلی کمی مصرف کنید. کمبود این ویتامین در کشورهای پیشرفته نسبتا نارایج است. با این حال عوامل مختلف می‌توانند خطر ابتلا به کمبود ویتامین ب ۱ را افزایش دهند. بسیاری از افراد متوجه نمی‌شوند که دچار کمبود تیامین هستند. در ادامه به بعضی از علائم و نشانههای کمبود تیامین اشاره می‌کنیم.
۱. از دست دادن اشتها
یکی از نشانههای اولیه و رایج کمبود ویتامین ب ۱ از دست دادن اشتها یا آنورکسی است.
محققان باور دارند که تیامین نقش مهمی در تنظیم اشتها دارد. این ویتامین مرکز سیری را کنترل می‌کند که در هیپوتالاموس مغز قرار دارد. زمانی که کمبود ویتامین ب ۱ رخ می‌دهد، عملکرد طبیعی مرکز سیری تغییر می‌کند و باعث می‌شود بدن حتی اگر سیر نباشد، احساس سیری کند.
این موضوع می‌تواند منجر به از دست دادن اشتها شود. در یک مطالعهی حیوانی، به موش‌های صحرایی به مدت ۱۶ روز نوعی رژیم غذایی دادند که منجر به کمبود تیامین شد. محققان متوجه شدند که این موش‌ها به‌طرز قابل‌توجهی غذای کمتری خوردند. بعد از ۲۲ روز، غذای مصرفی این موش‌ها ۶۹ تا ۷۴ درصد کاهش پیدا کرد.
یک مطالعهی مشابه دیگر هم به کاهش غذای مصرفی موش‌های دچار کمبود ویتامین ب ۱ پی برد. در هر دو مطالعه، میزان غذای مصرفی بعد از مصرف مکمل‌های تیامین به‌سرعت افزایش پیدا کرد.
۲. خستگی
خستگی ممکن است تدریجی یا ناگهانی رخ دهد. این عارضه می‌تواند از کاهش خفیف انرژی تا ضعف شدید در تغییر باشد. این موضوع به شدت کمبود تیامین بستگی دارد. از آنجایی که خستگی می‌تواند دلایل احتمالی مختلفی داشته باشد، تلقی کردن آن به‌عنوان علامت کمبود تیامین کمی گیج‌کننده است.
با این حال از آنجایی که تیامین نقش حیاتی در تبدیل غذا به انرژی دارد، جای تعجب ندارد که خستگی و کمبود انرژی یکی از علائم رایج کمبود این ویتامین به شمار می‌رود. در حقیقت بسیاری از مطالعات بین خستگی و کمبود تیامین ارتباط برقرار کرده‌اند.
۳. زودرنجی
افراد زودرنج با کوچکترین حرف سریع ناراحت می‌شوند. زودرنجی می‌تواند به دلایل جسمی و روحی مختلف رخ دهد. گفته می‌شود که زودرنجی یکی از علائم اولیه‌ی کمبود تیامین محسوب می‌شود. این عارضه ممکن است طی چند روز یا چند هفته‌ی اول ابتلا به کمبود ویتامین ب ۱ رخ دهد.
۴. کاهش واکنش‌های غیرارادی بدن
کمبود تیامین می‌تواند اعصاب حرکتی را تحت تأثیر قرار دهد. اگر این عارضه را درمان نکنید، آسیب وارد شده‌ی ناشی از کمبود تیامین به سیستم عصبی می‌تواند منجر به ایجاد اختلال در واکنش‌های غیرارادی بدن شود.
۵. احساس مومور شدن در دست و پا
احساس گزگز یا مورمور شدن نامعمول در دست و پا از دیگر علائم کمبود تیامین به شمار می‌رود. عصب‌های پیرامونی که به دست و پا می‌رسند، به‌شدت به عملکرد تیامین وابسته هستند.
زمانی که دچار کمبود ویتامین B1 شوید، عصب‌های پیرامونی‌اتان آسیب می‌بینند و دچار احساس مورمور شدن در دست و پا می‌شوید. معمولا بیماران در مراحل اولیه‌ی ابتلا به کمبود تیامین این عارضه را تجربه می‌کنند. مطالعات انجام شده روی حیوانات هم نشان می‌دهند که کمبود ویتامین ب ۱ منجر به آسیب دیدن عصب‌های پیرامونی شود.
۶. ضعف عضلانی
ضعف عضلانی عارضه‌ی نارایجی نیست، اما تشخیص علت آن معمولا دشوار است. تقریبا همه‌ی افراد در مرحله‌ای از زندگی خود ضعف عضلانی کوتاه‌مدت و موقت را تجربه می‌کنند. اما ضعف عضلانی بلندمدت و ماندگار بدون دلیل واضح ممکن است نشانه‌ی کمبود تیامین باشد.
در یک مطالعه نشان داده شد که بیماران مبتلا به کمبود ویتامین ب ۱ ضعف عضلانی را تجربه کردند. در این مطالعات، سطح ویتامین ب ۱ در بدن بیماران با مصرف مکمل‌های این ویتامین بهبود پیدا کرد.
۷. تاری دید
کمبود ویتامین B1 ممکن است یکی از چندین دلیل تاری دید باشد. کمبود شدید تیامین می‌تواند منجر به متورم شدن عصب‌های بینایی شود که این موضوع می‌تواند تاری دید و حتی از دست دادن بینایی را به دنبال داشته باشد.
چندین مطالعه تاری دید و از دست دادن بینایی را با کمبود شدید تیامین در ارتباط دانسته‌اند. در این مطالعات بینایی بیماران بعد از مصرف مکمل‌های تیامین به‌طرز چشمگیری بهبود پیدا کرد.
۸. حالت تهوع و استفراغ
بروز مشکلات گوارشی در افراد دچار کمبود تیامین چندان رایج نیست، اما احتمال بروز آن وجود دارد. علت ارتباط بین مشکلات گوارشی و کمبود تیامین مشخص نیست، اما در مطالعات مختلف نشان داده شده که علائم گوارشی بیماران مبتلا به کمبود ویتامین B1 بعد از مصرف مکمل برطرف شد. حالت تهوع ممکن است در نوزادان مبتلا به کمبود ویتامین ب رایج‌تر باشد.
۹. تغییر در ضربان قلب
ضربان قلب نشان می‌دهد که قلب در هر دقیقه چند بار می‌تپد. جالب است بدانید که ضربان قلب می‌تواند تحت تأثیر سطح تیامین بدن قرار بگیرد. کمبود تیامین می‌تواند منجر به کمتر شدن ضربان قلب در مقایسه با حالت معمولی شود.
محققان در مطالعات حیوانی بین کاهش ضربان قلب و کمبود تیامین در موش‌های صحرایی ارتباط برقرار کرده‌اند. کاهش نامعمول ضربان قلب ناشی از کمبود ویتامین B1 ممکن است منجر به افزایش خستگی، احساس گیجی و افزایش احتمال غش کردن شود.
۱۰. تنگی نفس
از آنجایی که کمبود تیامین می‌تواند روی عملکرد قلب اثر بگذارد، تنگی نفس هم ممکن است رخ دهد.
علت این موضوع این است که کمبود تیامین می‌تواند گاهی اوقات منجر به نارسایی قلب شود که زمانی رخ می‌دهد که قلب در پمپاژ خون به‌درستی عمل نمی‌کند.
این موضوع می‌تواند منجر به جمع شدن مایعات در ریه و در نتیجه دشواری در نفس کشیدن شود. البته باید به این موضوع توجه داشته باشید که تنگی نفس می‌تواند علل مختلفی داشته باشد. بنابراین نمی‌توان این علامت را به‌تنهایی نشانه‌ی کمبود تیامین تلقی کرد.
۱۱. روان‌آشفتگی
مطالعات مختلف بین کمبود تیامین و روان‌آشفتگی ارتباط برقرار کرده‌اند. روان‌آشفتگی یک عارضه‌ی خطرناک است که منجر به گیجی، کاهش هوشیاری و ناتوانی در درست فکر کردن می‌شود. در موارد شدید، کمبود تیامین می‌تواند باعث ابتلا به سندرم ورنیکه کورساکوف شود که علائم آن شامل روان‌آشفتگی، از دست دادن حافظه، گیجی و توهم می‌شود.
این سندرم معمولا با کمبود تیامین ناشی از سوءمصرف الکل در ارتباط است. کمبود تیامین در بیماران مسن هم رایج است و ممکن است منجر به روان‌آشفتگی شود.
مواد غذایی حاوی تیامین
بعضی از مواد غذایی مثل غلات غنی شده، گوشت و ماهی منبع طبیعی ویتامین ب ۱ به شمار می‌روند. علاوه بر این، بعضی از خوراکی‌ها مثل نان و غلات صبحانه با این ویتامین غنی می‌شوند. باید این مواد غذایی را در رژیم غذایی خود جای دهید، چون بدن نمی‌تواند این ویتامین محلول در آب را ذخیره کند.
پختن مواد غذایی حاوی ویتامین B1 میزان ویتامین موجود در آن‌ها را کاهش می‌دهد، چون حرارت این ویتامین را از بین می‌برد. علاوه بر این، بعضی از عادت‌های غذایی مثل نوشیدن مقدار زیادی قهوه و چای و خوردن ماهی خام زیاد می‌توانند توانایی بدن را برای استفاده از تیامین کاهش دهند. در ادامه چند ماده‌ی غذایی حاوی تیامین را به شما معرفی می‌کنیم.
۱. ماهی سالمون
این ماهی که جیوه‌ی کمی دارد، سرشار از تیامین است. خوردن ماهی سالمون برای سلامتی بدن خواص زیادی دارد، چون سرشار از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ است. این ماهی ممکن است در تقویت عملکرد مغز و سلامت قلب مفید باشد.
۲. ماهی تن
ماهی تن یک نوع ماهی دیگر است که از منابع خوب ویتامین B1 به شمار می‌رود. این ماهی علاوه بر اینکه منبع تیامین است، ویتامین D، سلنیوم و اسیدهای چرب امگا ۳ هم دارد.
۳. گوشت گاو
نظرات درباره‌ی فواید و عوارض گوشت گاو متناقض است، اما این را خوب می‌دانیم که این ماده‌ی غذایی منبع غنی ویتامین ب ۱ محسوب می‌شود. جگر گاو به‌طور مشخص تیامین زیادی دارد. گوشت گاو به دارا بودن مقدار زیادی آهن شناخته می‌شود و منبع عالی سایر مواد مغذی مثل ویتامین ب ۱۲، روی (زینک) و سلنیوم محسوب می‌شود.
۴. سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی است که تیامین فقط یکی از آن‌ها به شمار می‌رود. این ماده‌ی غذایی به تقویت سلامت روده، حفظ سلامت بینایی و بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند.
۵. تخم آفتاب‌گردان
تخم آفتاب‌گردان منبع عالی ویتامین B1 است. فقط ۳۱ گرم از تخم آفتاب‌گردان رست شده، ۸ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به تیامین را برطرف می‌کند. علاوه بر این، تخم آفتاب‌گردان حاوی سایر ویتامین‌های B، ویتامین E، مس، منگنز و سلنیوم هم است.
۶. جوپرک
جوپرک هم در لیست بهترین منابع تیامین قرار می‌گیرد. خوردن یک فنجان جوپرک پخته شده می‌تواند ۸ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین ب ۱ را تأمین کند. فیبر، منگنز و سلنیوم از دیگر مواد مغذی جوپرک هستند.
۷. ذرت
ذرت علاوه بر تیامین، منبع عالی فیبر هم است و ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی مثل روی، منیزیم، منگنز، آهن، مس، ویتامین B6 و B9 دارد. ذرت چون حاوی فیبر زیادی است، به هضم غذا کمک می‌کند.
۸. برنج سفید
اگرچه برنج سفید در مقایسه با برنج قهوه‌ای فیبر کمتری دارد، با این حال همچنان از منابع خوب تیامین محسوب می‌شود. نظرات درباره‌ی برنج سفید متناقض است. با این حال می‌توانید برای دریافت تیامین برنج سفید بخورید. از جمله سایر مواد غذایی حاوی ویتامین B1 می‌توانیم به اقلام زیر اشاره کنیم.
- لوبیا
- عدس
- سریل صبحانه‌ی غنی شده
- ادامامه
- مخمر غذایی
- آجیل ماکادمیا
- کلم بروکسل
نکته‌ی آخر
تیامین یکی از ویتامین‌های گروه B است که نقش مهمی در بدن دارد. کمبود این ویتامین خیلی رایج نیست؛ با این حال عوامل مختلف مثل افزایش سن یا ابتلا به دیابت می‌توانند احتمال ابتلا به این عارضه را بالا ببرند.
برای اینکه دچار کمبود ویتامین B1 نشوید، باید مواد غذایی حاوی این ویتامین را مصرف کنید. از جمله خوراکی‌های تیامین‌دار می‌توانیم تخم آفتاب‌گردان، جگر گاو، ماهی سالمون، لوبیا و عدس را نام ببریم.
منبع: health line, draxe, med alert help
از قرن ۱۹ ثابت شده که برنج سفید عامل ایجاد بری بری و کم کننده تیامین در بدن است و تیامین در سبوس برنج است