۱۶ اشتباه‌ی رایج در پیاده‌روی که نباید آن‌ها را تکرار کنید
پیاده‌روی یکی از سالم‌ترین و در دسترس‌ترین فعالیت‌هایی است که می‌توانید انجام دهید. پیاده‌روی صحیح به کنترل قند خون کمک می‌کند، سلامت قلب را حفظ می‌کند و حتی طول عمر را افزایش می‌دهد. نتایج یک مطالعه نشان داده است که سه بار در هفته پیاده‌روی کردن می‌تواند به‌طور چشمگیری خطر زوال عقل را کاهش دهد. علاوه بر این، پیاده‌روی کاملا رایگان است و به باشگاه نیاز ندارد.
برای اینکه بیشترین بهره را از پیاده‌روی صحیح ببرید، باید در حین راه رفتن به چند نکته‌ی مهم توجه کنید. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ به ۱۶ اشتباه‌ی رایجی که ممکن است هنگام پیاده‌روی مرتکب شوید، اشاره می‌کنیم. با ما همراه باشید.
اشتباهات حین راه رفتن و نحوه‌ی پیاده‌روی صحیح
اگر می‌خواهید بدون آسیب‌دیدگی پیاده‌روی کنید و از فواید آن بهره‌مند شوید، از اشتباهات زیر بپرهیزید.
۱. برداشتن گام‌های بلند
وقتی می‌خواهید سریع‌تر راه بروید، به‌طور طبیعی طول گام‌هایتان را افزایش می‌دهید. این کار نه تنها درست نیست، بلکه باعث آسیب‌دیدگی پا می‌شود. تمام قدرت راه رفتن شما به ساق و پای عقب مربوط است. اگر می‌خواهید سریع‌تر پیاده‌روی کنید، سعی کنید قدم‌های سریع‌تر و کوتاه‌تر بردارید.
۲. پوشیدن کفش نامناسب
حتما می‌دانید که کفش‌های پاشنه بلند انتخاب مناسبی برای پیاده‌روی نیستند. کفش‌های تنیس و بسکتبال هم برای پیاده‌روی مشکلات زیادی ایجاد می‌کنند. سفتی این کفش‌ها به سریع حرکت کردن کمک می‌کند، اما از انعطاف‌پذیری پاشنه و انگشتان پا که برای راه رفتن لازم است، جلوگیری می‌کند. استفاده از کفش نامناسب باعث ورم کردن کف پا، کشیدگی عضلات و مشکلات زانو می‌شود.
پوشیدن کفش‌های مخصوص پیاده‌روری به راه رفتن صحیح کمک می‌کند. برای پیاده‌روی از کفش‌های سبک با پاشنه‌ی مناسب استفاده کنید که هوا به‌خوبی در آن‌ها نفوذ کند و ضدآب باشند. همچنین بعد از هر ۵۰۰ مایل (۸۰۴ کیلومتر) پیاده‌روی باید کفش خود را عوض کنید. چون انعطاف‌پذیری آن به مرور زمان کاهش می‌یابد.
۳. مناسب نبودن اندازه‌ی کفش
کفشی که برای پیاده‌روی می‌پوشید، باید کاملا اندازه‌ی پای شما باشد. کفش‌های گشاد نمی‌توانند به‌خوبی از پاهایتان مراقبت کنند و کفش‌های تنگ باعث ساییدگی شده و به ایجاد پینه یا میخچه منجر می‌شوند.
کفش شما باید به گونه‌ای باشد که کاملا در آن احساس راحتی کنید؛ یعنی به اندازه‌ی کافی جادار باشد تا بتوانید انگشتان پا را بهراحتی تکان دهید، اما آن‌قدر بزرگ و گشاد نباشد که پای شما در داخل آن سر بخورد.
در هنگام پیاده‌روی مداوم پاها ورم می‌کنند. بنابراین اگر مدت زمان پیاده‌روی شما بیش از۳۰ دقیقه است، باید کفش پیاده‌روی از کفش مجلسی کمی بزرگ‌تر باشد. بهتر است بعد از ظهرها که پاهایتان کمی متورم هستند، کفش بخرید تا اندازه‌ی واقعی پاهای خود را به‌خوبی متوجه شوید.
۴. استفاده نکردن از بازوها
اگر هنگام راه رفتن بازوهای خود را در کنار بدنتان نگه می‌دارید یا آن‌ها را بدون خم کردن بالا و پایین می‌برید، اشتباه پیاده‌روی می‌کنید. حرکت دادن بازوها در حین راه رفتن برای حفظ تعادل پاها لازم است. اما اگر بازوهای خود را سفت و مستقیم در کنار بدنتان نگه دارید، آن‌ها مانند یک آونگ عمل می‌کنند و سرعتتان را کاهش می‌دهند. شما می‌توانید با استفاده مؤثرتر از بازوها و خم کردن آن‌ها در حین راه رفتن، قدرت و سرعت پیاده‌روی را افزایش دهید.
اگر در حین پیاده‌روی بازوهای خود را مستقیما در کنار بدنتان پایین نگه دارید، ممکن است متوجه شوید که دستانتان در حین راه رفتن، به‌خصوص در هوای گرم، کمی متورم می‌شوند. پس دست‌های خود را ۹۰ درجه خم کنید و آن‌ها را به‌طور طبیعی بر خلاف حرکت پا به جلو و عقب ببرید. یعنی اگر پای چپ جلو است، بازوی راست را به سمت جلو حرکت دهید.
۵. حرکت بیش از حد بازوها
ممکن است هنگام راه رفتن از بازوهای خود استفاده کنید، اما این کار را اشتباه انجام دهید. به‌عنوان مثال، دست‌ها را خم نمی‌کنید یا آن‌ها را بیش از حد بالا می‌آورید. برای رفع این مشکل، آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و دست‌هایتان را از سینه بالاتر نبرید.
۶. پیاده‌روی در مسیرهای تکراری
اگر هر روز در یک مسیر تکراری پیاده‌روی می‌کنید، ممکن است بعد از مدتی خسته شوید و علاقه‌ی خود را به آن از دست بدهید. پس مسیر پیاده‌روی خود را به‌طور منظم تغییر دهید تا برایتان جذاب باقی بماند. این کار نه تنها خلق‌وخو و انگیزه‌ی شما را بهبود می‌دهد، بلکه شرایط را برای تغییر عضلات و مفاصلتان فراهم می‌کند. به دنبال مسیرهایی باشید که سربالایی و سراشیبی داشته باشند. پیاده‌روی صحیح در این مسیرها شدت فعالیت بدنی را افزایش می‌دهد و عضلات پا را تقویت می‌کند.
۷. تنظیم نکردن صدای هدفون
ممکن است دوست داشته باشید در حین پیاده‌روی به موسیقی یا پادکست گوش دهید. اما اگر صدای موزیک خیلی بلند باشد، خطرناک است. اگر به شنیدن موسیقی در حین پیاده‌روی عادت دارید و نمی‌توانید آن را ترک کنید، به دنبال هدفونی باشید که بتوانید صداهای محیط اطراف خود را بشنوید. همچنین صدای موزیک را به اندازه‌ی کافی کم کنید تا بتوانید آنچه را که در اطرافتان رخ می‌دهد، مثل صدای اتوبوس، بوق ماشین، صدای سگ و آژیر آمبولانس، را بشنوید.
۸. خیره شدن به صفحه‌ی موبایل
اگر هنگام راه رفتن به موبایل خود خیره شوید، ممکن است به دردسر بیفتید. احتمال دارد حواستان پرت شود و ناخودآگاه به سمت ترافیک و خودروها تغییر مسیر بدهید. آمارها نشان می‌دهد که از سال ۲۰۰۴ میلادی آسیب‌دیدگی عابران پیاده بیش از دو برابر شده و بیشتر عابران (۶۰ درصد) به دلیل استفاده از موبایل یا وسایل دیگر حواسشان پرت شده است. اگر لازم است حتما از موبایلتان استفاده کنید، ابتدا بایستید، از مسیر خارج شوید و کارتان را انجام دهید. سپس دوباره پیاده‌روی را شروع کنید.
۹. پوشیدن لباس نامناسب
استفاده از لباس‌های خیلی تنگ و سنگین می‌تواند راه رفتن را برای شما ناخوشایند کند. لباس‌هایی که برای پیاده‌روی می‌پوشید، باید راحت و به اندازه‌ی کافی گشاد باشند تا بتوانید بهراحتی حرکت کنید و در اثر تعریق یا رطوبت خیس نشوند. وقتی هوا گرم می‌شود، می‌توانید لباس‌هایی رویی خود را در آورید و با سرد شدن هوا دوباره آن‌ها را بپوشید.
اگر هوا نامساعد و بارانی به نظر می‌رسد، تجهیزات لازم را با خود ببرید و از لباس مخصوص هوای بارانی استفاده کنید. حتی در زمستان و روزهای ابری، استفاده از کلاه، عینک آفتابی و کرم ضدآفتاب را فراموش نکنید تا از شما در برابر آفتاب محافظت کنند.
۱۰. محاسبه نکردن تعداد گام‌ها
شمردن تعداد گام‌ها و محاسبه‌ی مسافت طی شده یا مدت زمان پیاده‌روی مهم است. با این کار می‌توانید بفهمید که آیا به اهداف ورزشی خود می‌رسید یا خیر. همچنین انگیزه‌تان برای پیاده‌روی بیشتر می‌شود. در یک مطالعه افرادی که گام‌های خود را می‌شمردند ۲۷ درصد بیشتر از کسانی که این کار را انجام نمی‌دادند، به نتیجه‌ی مطلوب رسیدند. می‌توانید برای شمارش تعداد گام‌ها اپلیکیشن‌های مناسب را روی گوشی خود نصب کنید یا با استفاده از دستگاه‌ی ارزان‌قیمتی به نام گام‌شمار، تعداد قدم‌هایتان را بشمرید.
۱۱. دور از دسترس قرار دادن تلفن همراه
تا زمانی که حواستان به موبایل پرت نشود، دسترسی به آن یک مزیت محسوب می‌شود. پس موبایلتان را در خانه جا نگذارید. می‌توانید در صورت گم شدن از آن برای پیدا کردن نقشه استفاده کنید یا در مواقع اضطراری با کسی تماس بگیرید. تلفن همراه ابزار مفیدی برای ردیابی فاصله و مکان است. فقط یادتان باشد قبل از رفتن آن را شارژ کنید.
۱۲. افتادگی و خمیدگی حالت بدن
ممکن است به دلیل نشستن طولانی‌مدت پشت کامپیوتر حالت بدنتان خمیده باشد. اما برای داشتن پیاده‌روی صحیح نباید با این حالت بدنی راه بروید. وضعیت صحیح راه رفتن از بروز آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند و به شما کمک می‌کند که سریع‌تر و برای مدت طولانی‌تری راه بروید. برای داشتن پیاده‌روی صحیح، ستون فقرات خود را طوری حفظ کنید که انگار نخی شما را از بالای سرتان می‌کشد. چشمان شما باید رو به جلو و شانه‌هایتان به سمت پایین، عقب و آرام باشند.
۱۳. دیده نشدن
اگر دوست دارید عصر یا صبح زود و هنگام تاریکی هوا راه بروید، از لباس با رنگ روشن و پارچه‌های منعکس‌کننده‌ی نور استفاده کنید تا رانندگان و سایر افراد شما را ببینند. همچنین می‌توانید از چراغ قوه استفاده کنید تا محیط اطرافتان را ببینید و خودتان را بیشتر نمایان کنید. تابیدن نور روی قسمت‌های مختلف بدن، مانند دست‌ها و پاها، به دیگران کمک می‌کند که راحت‌تر از وجود شما مطلع شوند.
۱۴. مصرف نوشیدنی‌های نامناسب یا ننوشیدن مایعات
اگر در حین پیاده‌روی نوشابه بخورید، مقدار زیادی قند و کالری دریافت می‌کنید. اما نوشیدنی‌های ورزشی چه تأثیری روی بدن دارند؟ اگر فقط به یک پیاده‌روی معمولی می‌روید، احتمالا به الکترولیت اضافی نیاز ندارید و بهترین راه برای هیدراته ماندن و تأمین مایعات ضروری ضروری بدن، نوشیدن آب است.
بعضی از افراد قبل، حین و بعد از پیاده‌روی به اندازه‌ی کافی آب نمی‌نوشند. نوشیدن آب در طول روز بدن را هیدراته نگه می‌دارد. دو ساعت قبل از پیاده‌روی یک لیوان بزرگ (۵۰۰ میلی‌لیتر) آب بنوشید و در حین راه رفتن هر ۱۵ دقیقه وضعیت تشنگی خود را بررسی کرده و در صورت لزوم آب بخورید. بعد از اتمام پیاده‌روی هم به یک لیوان آب نیاز دارید.
در پیاده‌روی‌های بیش از دو ساعت، از یک نوشیدنی ورزشی حاوی الکترولیت استفاده کنید. قبل از پیاده‌روی از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار خودداری کنید. چون این نوشیدنی‌ها باعث از دست دادن مایعات و افزایش تشنگی می‌شوند.
۱۵. تمرین بیش از حد
اگر تنها تمرینی که انجام می‌دهید، پیاده‌روی است، بعد از مدتی اشتیاقتان را از دست می‌دهید و احساس خستگی، زودرنجی و درد می‌کنید. ممکن است علت بروز تمام این مشکلات، تمرین بیش از حد باشد.
حداقل یک روز در هفته استراحت کنید و اگر یک روز تمرین طولانی یا سخت داشتید، روز بعد فعالیت بدنی آسان‌تری انجام دهید. این کار به بدن در ترمیم خود، ساخت عضلات و عروق خونی و ذخیره کردن مجدد انرژی کمک می‌کند. خواب کافی هم می‌تواند به شما در بهره‌مندی از مزایای کامل تمرینات کمک کند.
سعی کنید علاوه بر پیاده‌روی، ورزش‌های دیگری مثل دوچرخه‌سواری هم انجام دهید. پیاده‌روی عضلات پشت پاهای شما را درگیر می‌کند. بنابراین، بهتر است برای تقویت عضلات چهارگانه تمریناتی مانند دوچرخه‌سواری، اسکات و لانژ انجام دهید. اگر نمی‌توانید یک روز را بدون ورزش سپری کنید، به جای پیاده‌روی تمرینات کششی، یوگا یا وزنه زدن را امتحان کنید.
۱۶. انجام ندادن تمرینات کششی بعد از پیاده‌روی
بعد از اینکه پیاده‌روی به پایان رسید، به عضلات پای خود، به‌خصوص ساق پا، کشش ملایم بدهید. این کار به شما کمک می‌کند تا انعطاف‌پذیر باشید. با این حال، در انجام آن زیاده‌روی نکنید. هر حرکت کششی را ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و از یک صندلی یا دیوار برای حفظ تعادل خود کمک بگیرید.
کلام پایانی
پیاده‌روی صحیح می‌تواند سلامت و تناسب اندام بهتری را برای شما به ارمغان بیاورد. در عوض، راه رفتن نادرست تلاش‌هایتان را هدر می‌دهد یا حتی باعث آسیب‌دیدگی می‌شود. حتما افراد زیادی را دیده‌اید که فکر می‌کنند به بهترین روش پیاده‌روی می‌کنند، در حالی که این نوع پیاده‌روی هیچ فایده‌ای برای آن‌ها ندارد. اگر می‌خواهید بیشترین بهره را از راه رفتن ببرید، نکاتی را که در این مقاله به آن‌ها پرداختیم، به خاطر بسپارید.
منابع: webmd, verywellfit
عالی حتما به گفته های شما عمل می کنیم