۲۰ روش سرگرم‌کننده برای ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی روزانه
در دوره‌ی کودکی، وقتی هنگام بازی کردن بدن خود را حرکت می‌دادید، اصلا به ورزش فکر نمی‌کردید! چرخش به دور میله‌ها، دویدن در اطراف پارک و فوتبال با دوستان، همگی جز فعالیت‌های دوران کودکی شما بودند و نه انجام حرکات ورزشی! اگر در بزرگسالی جز آن دسته از افراد هستید که فکر کردن به انجام حرکات ورزشی و در نتیجه عرق ریختن، روحیه‌ی شما را خراب می‌کند، وقت آن رسیده که به فکر راه‌های سرگرم‌کننده‌ای باشید که به راحتی می‌توانند به عنوان فعالیت بدنی در برنامه‌ی روزانه‌ی شما قرار بگیرند؛ درست مثل اینکه دوباره به دوران کودکی خود برگشته‌اید.
توصیه می‌شود که بزرگسالان بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه با شدت متوسط در هفته، فعالیت بدنی انجام دهند. فقط با ۳۰ دقیقه فعالیت در روز، شما در میان همین محدوده قرار می‌گیرید. در ادامه لیستی از یک سری فعالیت‌های بدنی وجود دارد که باعث می‌شود تا قلب شما خون را به درستی در بدن‌تان به جریان بیندازد و به طور همزمان کمی سرگرمی هم به برنامه‌ی شما اضافه شود.
۱. بازی‌های مخصوص پیاده‌روی/ دویدن را انجام دهید
پیاده‌روی یا آهسته دویدن یک نوع تمرین آسان و در دسترس است، اما دور زدن مداوم در یک محله می‌تواند به سرعت برای شما خسته‌کننده شود. اپلیکیشن‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید آن‌ها را روی گوشی همراه‌تان نصب کنید تا پیاده‌روی شما را به یک ماجراجویی تبدیل کند. بسیاری از این برنامه‌ها با استفاده از واقعیت مجازی، پیاده‌روی همیشگی شما را به یک سرگرمی هیجان‌انگیز تبدیل می‌کنند.
۲. تمرین شخصی خود را بسازید
اگر برنامه‌ریزی برای رفتن به کلاس‌های مختلف ورزشی یا پرداخت هزینه برای این کار باعث می‌شود که دیگر ورزش نکنید، نگران نباشید! می‌توانید با استفاده از اپلیکیشن‌های رایگان ورزشی، تمرین‌های مربوط به هر رشته‌ی ورزشی را در خانه انجام دهید یا تمرین‌های مخصوص به خودتان را طراحی کنید.
۳. از پله‌ها استفاده کنید
درست است که استفاده از پله به جای پله‌برقی یا آسانسور، سرگرم‌کننده‌ترین گزینه برای تمرین به نظر نمی‌رسد، اما در عوض برای عضله‌های پای شما بسیار مناسب است. شما می‌توانید با استفاده از پله‌ها در طول روز، میزان قابل توجهی از فعالیت را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود قرار دهید.
۴. جلسه‌های پیاده‌روی برگزار کنید
اگر شغل شما به گونه‌ایست که جلسه‌های کاری زیادی دارد، هر روز یک جلسه‌ی پیاده‌روی برگزار کنید. از اتاق‌های خسته‌کننده و تکراری دفترتان به پارک نزدیک محل کار خود بروید تا در حین صحبت برای برنامه‌ریزی کسب و کارتان، قدم بزنید و هوای تازه تنفس کنید.
۵. ورزش‌هایی را که می‌خواستید از کودکی انجام دهید، امتحان کنید
از آخرین باری که فعالیت جدیدی را تجربه کرده‌اید چه مدت می‌گذرد؟ در حالی که شروع یک ورزش جدید یا رفتن به یک کلاس جدید ممکن است برای شما دلهره‌آور باشد، اما تغییر در برنامه‌ی روزمره ممکن است تنها چیزی باشد که شما را از داشتن یک فعالیت ثابت بدنی، هیجان‌زده می‌کند. لیستی از تمام فعالیت‌هایی که فکر می‌کنید امتحان کردن آن‌ها در کودکی هیجان‌انگیز بوده است، مانند دوچرخه‌سواری، شمشیربازی، رقص باله و… تهیه کنید و بعد یکی از آن‌ها را امتحان کنید.
۶. سنگ‌نوردی را تجربه کنید
هنگامی که از یک دیوار سنگی بالا می‌روید، قدرت خود را به چالش می‌کشید و آدرنالین بیشتری را برای فرار از نیروی جاذبه تجربه می‌کنید. یک سالن سنگ‌نوردی یا مربی پیدا کنید تا در این تجربه به شما کمک کند.
۷. طناب بازی کنید
پرش با طناب یک ورزش هوازی بسیار خوب است که ضربان قلب شما را در مدت کوتاهی بالا می‌برد. با یادگیری روش‌های مختلف طناب بازی، می‌توانید این فعالیت آسان را هم در برنامه‌ی روزانه‌ی خود قرار دهید.
۸. آب بازی کنید
برای بعضی از افراد، رقابت بهترین راه برای فعال شدن است. با چند نفر از دوستان خود در یک محل قرار بگذارید، یک سبد از بادکنک‌های پر شده با آب را در دست بگیرید و حالا… سعی کنید تا خشک بمانید!
۹. عضو یک تیم ورزشی شوید
ورزش به عنوان عضوی از یک تیم، به شما کمک می‌کند تا علاوه بر پیدا کردن دوستان جدید و احساس عضویت در یک جامعه، فعال هم باشید. یک لیست از باشگاه‌های ورزشی تهیه کنید و عضو تیمی شوید که برای انجام هر فعالیت بدنی به شما انگیزه می‌دهد.
۱۰. پیاده‌روی کنید
رفت‌و‌آمد در خارج از خانه یک راه عالی برای انجام فعالیت بدنی، به ویژه کشش عضله‌های پا و در عین حال دیدن مناظر شگفت‌انگیز شهر شما خواهد بود. مسیرهای رفت‌و‌آمد خود را طوری انتخاب کنید که هربار از یک مسیر متفاوت با منظره‌های جدید بهره ببرید.
۱۱. با حلقه‌ی هولاهوپ بازی کنید
بازی با حلقه‌ی هولا هوپ در دوران کودکی تنها یک سرگرمی جذاب بود، اما در بزرگسالی می‌تواند یک تمرین جدی برای شما باشد. یک حلقه بگیرید و روی عضله‌های شکم و پهلویتان کار کنید.
۱۲. برای فعالیت‌های شبانه، قرارهای شبانه بگذارید
در قرارهای شبانه (یا هر زمانی که با عزیزان یا دوستان‌تان معاشرت می‌کنید) نیازی نیست که فقط در یک کافه یا سینما بنشینید. دفعه‌ی بعد برای رفتن به بولینگ، پینت‌بال، دوچرخه‌سواری و هر فعالیتی که دوست دارید، با دوستان خود قرار بگذارید.
۱۳. یک تمیزکاری اساسی انجام دهید
نیازی نیست که از بین لیست کارهای خانه یا ورزش کردن یکی را انتخاب کنید! فقط کافی‌ست تا قسمتی از خانه‌ی خودتان را انتخاب کنید که مدت‌هاست تمیز کردن آن را عقب انداخته‌اید و بعد شروع به فعالیت کنید. سروسامان دادن به حیاط، تمیز کردن کمدها یا کابینت‌ها و بسیاری از تمیزکاری‌های عقب افتاده، همگی می‌توانند در برنامه‌ی روزانه‌ی شما قرار بگیرند.
۱۴. با جهت‌یابی، ورزش کنید
شاید برایتان عجیب باشد که با داشتن برخی فعالیت‌های بدنی در خارج از خانه، می‌توانید مهارت‌های ناوبری خود را هم تقویت کنید. ورزش جهت‌یابی (Orienteering) یک فعالیت ناوبری متقابل است که با پای پیاده یا دوچرخه انجام می‌شود و به افرادی نیاز دارد تا در سریع‌ترین زمان، مکان‌های مختلف را روی نقشه پیدا کنند و به آن سفر کنند. در این ورزش، افراد در مکانی که با آن آشنایی ندارند، قرار می‌گیرند و به وسیله‌ی نقشه و قطب‌نما سعی می‌کنند تا مسیر خود پیدا کنند. با انجام این فعالیت ماجراجویانه، ضمن یادگیری مهارت‌های ناوبری و جهت‌یابی، فرصتی برای انجام یک تمرین عالی در فضای باز را پیدا می‌کنید که توسط افراد در هر سنی انجام می‌شود.
۱۵. خرید کنید
شما ممکن است نتوانید خرید کردن را به عنوان یک فعالیت بدنی تصور کنید، اما بیرون رفتن به قصد خرید می‌تواند قدم‌های زیادی را به فعالیت‌های روزانه‌ی شما اضافه کند. دفعه‌ی بعد که نیاز به خرید چند چیز دارید، مسیری طولانی را بین مغازه‌ها طی کنید. اگر ماشین خود را دورتر از ورودی مرکز خرید پارک کنید یا به مغازه‌های بیشتری بروید و از آن‌ها خارج شوید، امتیاز بیشتری برای انجام فعالیت بدنی به دست می‌آورید!
۱۶. یک ساز موسیقی یاد بگیرید
بسته به نوع ساز، نواختن موسیقی می‌تواند شکل مفیدی از فعالیت بدنی باشد. به عنوان مثال نواختن مداوم گیتار تقریبا به اندازه‌ی وزنه‌برداری انرژی مصرفی شما را می‌سوزاند، در حالی که با نواختن طبل از انرژی قابل توجهی استفاده می‌کنید.
۱۷. با اسلک لاینینگ تعادل خود را حفظ کنید
اسلک لاینینگ (Slacklining) به عمل راه رفتن، دویدن یا حفظ تعادل در امتداد طول معلق یک طناب صاف گفته می‌شود که بین دو نقطه کشیده شده است. شما می‌توانید با بستن بند مخصوص این حرکت بین دو درخت یا دو تیرک، این فعالیت هیجان‌انگیز را انجام دهید. قبل از شروع، با تماشای چند فیلم آموزش مقدماتی، چگونگی انجام آن را به سادگی یاد بگیرید.
۱۸. به سراغ باکسرسایز بروید
انرژی متوقف شده‌ی زیادی برای آزاد کردن دارید؟ باکسرسایز (Boxercise) یک تمرین عالی است که از تمرین‌های طرفداران ورزش بوکس الهام گرفته شده است. این ورزش برخلاف ورزش بوکس، رقابتی نیست و تنها یک روش بسیار مناسب برای داشتن تناسب اندام و حفظ قدرتمندی بدن شماست.
۱۹. دوچرخه‌سواری کنید
دوچرخه‌سواری از بهترین تفریحات فعالی است که می‌توانید در خارج از خانه داشته باشید. اگر تاکنون دوچرخه‌سواری نکرده‌اید، نگران نباشید! در یک مسیر مخصوص دوچرخه‌سواری، آهسته حرکت کنید تا با افزایش اعتماد به نفس خود بتوانید تپه‌های بلند یا حتی مسیرهای سخت را هم پشت سر بگذارید.
۲۰. از ترامپولین استفاده کنید
ترامپولین در واقع همان تشک پرش درجا و یا جامپینگ است که می‌تواند یک فعالیت تفریحی هم محسوب شود. پرش روی ترامپولین می‌تواند یک روش بسیار خوب برای آرامش، سرگرمی و انجام فعالیت‌های شدید همزمان باشد. اگر در خانه‌ی خود ترامپولین ندارید، می‌توانید به یک مرکز ترامپولین بروید و از امکانات آنجا استفاده کنید.
در پایان
انجام فعالیت بدنی روزمره‌ی خود را تنها به موارد گفته شده در بالا محدود نکنید. سرگرمی‌ها و بازی‌های دوران کودکی خود را به خاطر بیاورید و آن‌ها را با خانواده و دوستان‌تان انجام دهید. بازی‌هایی مثل طناب‌کشی، دویدن در فضای باز، توپ‌بازی و یا هرچیزی که انجام فعالیت‌های بدنی را برای شما لذت‌بخش خواهد کرد.
منبع: Queensland Government
