۹ روش ثابت‌شده برای متعادل کردن هورمون‌هایی که وزن شما را کنترل می‌کنند
وزن بدن تحت تأثیر هورمون‌های مختلفی است که در بدن تولید می‌شوند. در واقع هورمون‌ها در میزان اشتها و همین‌طور مقدار چربی که بدن ذخیره می‌کند نقش مهمی دارند. اگر می‌خواهید همیشه تناسب اندام داشته باشید و وزن خود را در محدوده‌ی وزن سالم نگه دارید، باید هورمون‌های کنترل‌کننده‌ی وزن بدن را بشناسید پس در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
۱. انسولین
انسولین هورمونی است که توسط سلول‌های بتا در پانکراس تولید می‌شود. این هورمون در طول روز به مقدار کم و بعد از غذا به مقدار زیاد ترشح می‌شود. انسولین به سلول‌ها اجازه می‌دهد قند خون را برای تولید انرژی یا ذخیره کردن، بسته به آنچه در آن زمان نیاز است، دریافت کنند.
انسولین همچنین هورمون اصلی ذخیره‌ی چربی در بدن است. انسولین همان هورمونی است که به سلول‌ها دستور می‌دهد چربی را ذخیره کنند و همچنین از تجزیه چربی ذخیره شده جلوگیری می‌کند.
وقتی سلول‌ها به انسولین مقاوم می‌شوند (که بسیار شایع است)، سطح قند خون و انسولین به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد. افزایش سطح انسولین به طور مزمن می‌تواند منجر به بسیاری از مشکلات از جمله چاقی و سندرم متابولیک شود.
پرخوری، به ویژه مصرف زیاد شکر، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و فست‌فود، باعث مقاومت در برابر انسولین و افزایش سطح انسولین می‌شود.
برای اینکه سطح هورمون انسولین بدن را متعادل کنید، چند کار زیر را انجام دهید.
- از مصرف شکر اجتناب کنید یا آن را به حداقل برسانید: مقادیر زیاد فروکتوز و ساکارز باعث مقاومت در برابر انسولین و افزایش سطح انسولین می‌شود.
- مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید: رژیم کم‌کربوهیدرات می‌تواند باعث کاهش فوری سطح انسولین شود.
- پروتئین بیشتری مصرف کنید: پروتئین در کوتاه مدت انسولین را افزایش می‌دهد. با این حال، در بلندمدت منجر به کاهش مقاومت به انسولین می‌شود و از طریق آن کمک می‌کند تا چربی‌های شکم خود را از دست دهید.
- چربی‌های سالم مصرف کنید: چربی‌های امگا ۳ موجود در ماهی‌های چرب می‌توانند به کاهش سطح انسولین ناشتا کمک کنند.
- به طور منظم ورزش کنید: در یک مطالعه که روی زنان دارای اضافه وزن انجان شد مشخص شد در زنانی که مرتب پیاده‌روی تند یا دویدن آهسته در برنامه‌ی روزانه‌ی خود دارند، پس از ۱۴ هفته، حساسیت به انسولین بهبود یافته است.
- منیزیم کافی دریافت کنید: افراد مقاوم به انسولین معمولا منیزیم کمی دارند و مکمل‌های منیزیم می‌توانند حساسیت به انسولین را بهبود ببخشند.
- چای سبز بنوشید: چای سبز می‌تواند سطح قند خون و انسولین را کاهش دهد.
۲. لپتین
لپتین توسط سلول‌های چربی تولید می‌شود. لپتین در واقع هورمون سیری است که اشتها را کاهش می‌دهد و احساس سیری ایجاد می‌کند. به‌عنوان یک هورمون علامت‌دهنده، نقش لپتین برقراری ارتباط با هیپوتالاموس است؛ بخشی از مغز که اشتها و مصرف غذا را تنظیم می‌کند.
لپتین به مغز پیام می‌دهد که مقدار کافی چربی در ذخیره وجود دارد و دیگر به آن نیاز نیست؛ در نتیجه به جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند. افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند معمولا میزان بسیار بالایی از لپتین در خون دارند. در حقیقت، یک مطالعه نشان داده است که سطح لپتین در افراد چاق ۴ برابر بیشتر از افرادی با وزن طبیعی است.
اگر لپتین اشتها را کاهش می‌دهد در این صورت افراد چاق که دارای سطح بالایی از لپتین هستند باید غذای کمتری بخورند و وزن کم کنند. متأسفانه، در چاقی، سیستم لپتین آن‌طور که باید کار نمی‌کند و به این شرایط مقاومت به لپتین گفته می‌شود.
هنگامی که پیام‌رسانی لپتین مختل می‌شود، پیامی برای متوقف کردن غذا خوردن به مغز منتقل نمی‌شود؛ بنابراین مغز متوجه نمی‌شود که انرژی کافی ذخیره کرده‌اید. در واقع مغز شما فکر می‌کند گرسنه‌اید؛ بنابراین مجبور می‌شوید غذا بخورید.
سطح لپتین همچنین هنگام کاهش وزن کاهش می‌یابد که یکی از دلایل اصلی آن است که حفظ وزن در طولانی مدت بسیار سخت است. مغز فکر می‌کند شما گرسنه هستید و شما را به خوردن بیشتر سوق می‌دهد. دو دلیل احتمالی مقاومت به لپتین عبارت‌اند از افزایش مزمن انسولین و التهاب در هیپوتالاموس.
در ادامه چند پیشنهاد برای بهبود حساسیت به لپتین را مطرح می‌کنیم.
- از مصرف غذاهای ایجادکننده‌ی التهاب پرهیز کنید: غذاهایی که باعث التهاب می‌شوند را محدود کنید؛ به‌ویژه نوشیدنی‌های شیرین و چربی‌های ترانس.
- برخی مواد غذایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید: غذاهای ضدالتهاب مانند ماهی‌های چرب را بیشتر مصرف کنید.
- به طور منظم ورزش کنید: فعالیت متوسط می‌تواند حساسیت به لپتین را بهبود بخشد.
- به اندازه‌ی کافی بخوابید: مطالعات نشان داده است که خواب ناکافی منجر به کاهش سطح لپتین و افزایش اشتها می‌شود.
- از مکمل‌ها استفاده کنید: در یک مطالعه، زنانی که رژیم لاغری داشتند و از آلفا لیپوئیک اسید و روغن ماهی استفاده می‌کردند وزن بیشتری از دست دادند و کاهش لپتین در آن‌ها نسبت به گروه کنترل کمتر بود.
۳. گرلین
گرلین به‌عنوان «هورمون گرسنگی» شناخته می‌شود. وقتی معده‌ی شما خالی است، گرلین آزاد می‌کند که به هیپوتالاموس پیامی ارسال می‌کند و دستور خوردن می‌دهد. به طور معمول سطح گرلین قبل از غذا خوردن بیشتر است و حدود یک ساعت پس از صرف غذا کمترین سطح را دارد.
با این حال در افراد دارای اضافه وزن و چاقی، سطح گرلین ناشتا اغلب کمتر از افراد با وزن طبیعی است. مطالعات همچنین نشان داده است که بعد از خوردن یک وعده غذایی، در افراد چاق، گرلین فقط اندکی کاهش می‌یابد. به همین دلیل هیپوتالاموس به اندازه کافی سیگنال برای قطع غذا خوردن دریافت نمی‌کند که می‌تواند منجر به پرخوری شود.
برای بهبود عملکرد گرلین در بدن، چند نکته‌ی زیر را رعایت کنید.
- شکر: از خوردن شربت‌های حاوی فروکتوز بالا و نوشیدنی‌های شیرین که می‌تواند پاسخ گرلین را بعد از غذا مختل کند، خودداری کنید.
- پروتئین: خوردن پروتئین در هر وعده غذایی، به‌ویژه صبحانه، می‌تواند سطح گرلین را کاهش دهد و باعث سیری شود.
۴. کورتیزول
کورتیزول هورمونی است که توسط غدد فوق کلیوی تولید می‌شود. این هورمون به‌عنوان «هورمون استرس» شناخته می‌شود زیرا وقتی بدن شما استرس را احساس می‌کند کورتیزول ترشح می‌شود. مانند سایر هورمون‌ها، کورتیزول برای زنده ماندن لازم است. با این حال افزایش سطح کورتیزول به طور مزمن می‌تواند منجر به پرخوری و افزایش وزن شود.
به نظر می‌رسد زنانی که دارای وزن اضافی در میانه‌ی بدن هستند با افزایش بیشتر کورتیزول به استرس پاسخ می‌دهند. با این حال رژیم‌های غذایی محدود و سخت‌گیرانه همچنین می‌تواند باعث افزایش کورتیزول شود. در یک مطالعه، زنانی که رژیم کم‌کالری داشتند سطح کورتیزول بالاتری را نسبت به زنانی که رژیم طبیعی داشتند، تجربه کرده‌اند و از احساس استرس بیشتر گزارش داده‌اند.
رعایت نکات زیر می‌تواند سطح کورتیزول را کاهش دهند.
- رژیم متعادل: یک رژیم غذایی متعادل و سالم را دنبال کنید. میزان کالری مصرفی را بیش از اندازه کاهش ندهید.
- مدیتیشن: تمرین مدیتیشن می‌تواند به طور قابل توجهی تولید کورتیزول را کاهش دهد.
- گوش دادن به موسیقی: موسیقی آرامش‌بخش می‌تواند سطح کورتیزول را کاهش دهد.
- خواب بیشتر: یک مطالعه نشان داده است وقتی خلبانان در طول یک هفته ۱۵ ساعت خواب را از دست می‌دهند، سطح کورتیزول آن‌ها ۵۰ تا ۸۰ درصد افزایش می‌یابد.
۵. استروژن
استروژن مهم‌ترین هورمون جنسی زنانه است. این هورمون عمدتا توسط تخمدان‌ها تولید می‌شود و در تنظیم سیستم تولیدمثل زنان نقش دارد. هم سطح بسیار بالا و هم سطح پایین استروژن می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. این به سن، عملکرد سایر هورمون‌ها و وضعیت کلی سلامت بدن بستگی دارد.
برای حفظ باروری در طی سال‌های باروری، استروژن شروع به ذخیره‌سازی چربی در سن بلوغ می‌کند. علاوه بر این، ممکن است باعث افزایش چربی در نیمه‌ی اول بارداری شود.
زنان چاق سطح استروژن بیشتری نسبت به زنان با وزن طبیعی دارند و برخی از محققان معتقدند که این به دلیل تأثیرات محیطی است.
در دوران یائسگی، هنگامی که سطح استروژن کاهش می‌یابد، محل ذخیره‌ی چربی از باسن و ران به سمت چربی احشایی در شکم تغییر مکان می‌دهد. این باعث مقاومت به انسولین و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌ها می‌شود.
نکات تغذیه‌ای و تغییرات سبک زندگی زیر می‌توانند به کنترل و مدیریت هورمون استروژن کمک کنند.
- فیبر: اگر می‌خواهید سطح استروژن را کاهش دهید، مقدار زیادی فیبر بخورید.
- سبزیجات چلیپایی: خوردن سبزیجات چلیپایی ممکن است اثرات مفیدی روی استروژن داشته باشد.
- دانه کتان: اگرچه فیتواستروژن موجود در آن‌ها بحث برانگیز است اما به نظر می‌رسد دانه های کتان در بیشتر زنان تأثیرات مفیدی بر سطح استروژن دارند.
- ورزش: فعالیت بدنی می‌تواند به تعادل استروژن در زنان یائسه کمک کند.
۶. نوروپپتید Y هیپوتالاموس
نوروپپتید Y هورمونی است که توسط سلول‌های مغز و سیستم عصبی تولید می‌شود. این ماده اشتها را تحریک می‌کند، به ویژه برای کربوهیدرات‌ها و بیشترین میزان آن در دوره‌های ناشتا یا کمبود غذا است.
سطح نوروپپتید Y در زمان استرس افزایش می‌یابد که می‌تواند منجر به پرخوری و افزایش چربی شکم شود.
توصیه‌هایی برای کاهش این هورمون
- به اندازه‌ی کافی پروتئین بخورید: خوردن مقدار کم پروتئین باعث افزایش ترشحنوروپپتید Yمی‌شود که منجر به گرسنگی، افزایش مصرف غذا و افزایش وزن می‌شود.
- برای مدت طولانی ناشتا نمانید: مطالعات نشان داده است که غذا نخوردن برای مدت بسیار طولانی مانند بیش از ۲۴ ساعت، می‌تواند به طور چشمگیری سطحنوروپپتید Y را افزایش دهد.
- فیبر محلول مصرف کنید: خوردن مقدار زیادی فیبر محلول پروبیوتیک برای تغذیه‌ی باکتری‌های مفید روده ممکن است سطح این هورمون را کاهش دهد.
۷. پپتید شبه گلوکاگون ۱ یا GLP-1
پپتید شبه گلوکاگون ۱ (GLP-1) هورمونی است که با ورود غذا به روده، در روده تولید می‌شود.
GLP-1 در پایدار نگه داشتن سطح قند خون نقش اساسی دارد و همچنین احساس سیری در فرد ایجاد می‌کند.
محققان معتقدند کاهش اشتهایی که بلافاصله پس از جراحی کاهش وزن اتفاق می‌افتد تا حدی به دلیل افزایش تولید GLP-1 است.
در یک مطالعه مردانی که محلول GLP-1 همراه با صبحانه مصرف کرده بودند، احساس سیری بیشتری داشتند و در نهایت ۱۲٪ کالری کمتری در وعده ناهار مصرف کردند.
توصیه‌هایی برای افزایش GLP-1
- پروتئین بیشتری بخورید: غذاهای با پروتئین بالا مانند ماهی، پروتئین آب پنیر و ماست باعث افزایش سطح GLP-1 و بهبود حساسیت به انسولین می‌شود.
- غذاهای ضد التهاب بخورید: التهاب مزمن با کاهش تولید GLP-1 مرتبط است.
- سبزیجات برگ‌دار مصرف کنید: در یک مطالعه، زنانی که از سبزیجات سبز مانند اسفناج و کلم پیچ استفاده کردند، سطح GLP-1 بالاتری را تجربه کردند و وزن بیشتری نسبت به گروه کنترل از دست دادند.
- پروبیوتیک‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید: در یک مطالعه‌ی حیوانی، مکمل پروبیوتیک سطح GLP-1 را افزایش داده است که منجر به کاهش مصرف غذا شده است.
۸. کوله‌سیستوکینین یا CCK
مانند GLP-1، کوله‌سیستوکینین (CCK) هورمون سیری دیگری است که توسط سلول‌های روده تولید می‌شود.
ثابت شده است که مقادیر بیشتر CCK باعث کاهش مصرف غذا در افراد لاغر و چاق می‌شود.
روش‌هایی برای افزایش سطح این هورمون
- مصرف پروتئین: در هر وعده‌ی غذایی مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید.
- مصرف چربی سالم: خوردن چربی باعث آزاد شدن CCK می‌شود.
- مصرف فیبر: در یک مطالعه، هنگامی که مردان یک وعده غذایی حاوی لوبیا خوردند، میزان CCKبدن آن‌ها دو برابر بیشتر از مصرف یک وعده غذایی با فیبر کم افزایش یافته است.
۹. پپتیدYY یا PYY
پپتید YY یکی دیگر از هورمون‌های روده است که اشتها را کنترل می‌کند.
این هورمون توسط سلول‌های روده‌ی کوچک و روده‌ی بزرگ آزاد می‌شود.
اعتقاد بر این است که پپتید YY نقش عمده‌ای در کاهش مصرف غذا و کاهش خطر چاقی دارد.
با رعایت نکات زیر می‌توانید میزان تولید این هورمون را افزایش دهید.
- رژیم کم کربوهیدرات: برای اینکه سطح قند خون ثابت بماند، باید رژیم کم کربوهیدرات داشته باشید. افزایش قند خون ممکن است اثرات PYY را مختل کند.
- پروتئین: پروتئین بیشتری از منابع حیوانی یا گیاهی مصرف کنید.
- فیبر: مقدار زیادی فیبر بخورید.
جمع‌بندی
وزن بدن به هورمون‌های مختلفی وابسته است. این هورمون‌ها در هماهنگی با هم، می‌توانند در کاهش یا افزایش اشتها و همین‌طور کاهش و افزایش وزن نقش داشته باشند. اگر در داشتن تناسب اندام دچار مشکل هستید، ممکن است این مشکل ناشی از عدم تعادل هورمونی باشد. با تغییر در سبک زندگی و رژیم غذایی می‌توانید تعادل هورمون‌های مؤثر در وزن بدن را برقرار کنید و بدنی سالم‌تر داشته باشید.
منبع: Healthline
