ورزش فیتنس چیست؛ فواید، شیوه‌‌ی تمرین و رژیم غذایی مورد نیاز
امروزه بسیاری از مردم به‌دنبال سبک زندگی سالم هستند تا ظاهر و احساس بهتری داشته باشند. بیشتر افراد برای دستیابی به این هدف به‌سراغ ورزش فیتنس می‌روند. از آنجا که فعالیت بدنی باید به‌طور هوشمندانه و با روش صحیح انجام شود، این مقاله از دیجی‌کالا مگ را به این ورزش اختصاص داده‌ایم. اگر می‌خواهید بدانید که ورزش فیتنس چیست و از چه نوع فعالیت‌هایی تشکیل می‌شود، تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.
ورزش فیتنس چیست؟
وزرش فیتنس شامل چه تمریناتی است؟
مهم‌ترین فواید ورزش فیتنس چیست؟
چگونه ورزش فیتنس را در خانه شروع کنید؟
قبل، حین و بعد از ورزش چه بخورید؟
در طول روز باید چقدر ورزش کنید؟
ورزش فیتنس چیست؟
ورزش فیتنس یا تناسب اندام طیف وسیعی از تمرینات را در برمی‌گیرد که همگی روی ترکیب بدن (مقدار و نحوه‌ی توزیع چربی و عضله)، قدرت و استقامت عضلات، چابکی، انعطاف‌پذیری و تعادل و هماهنگی تمرکز دارند.
ورزش فیتنس انواع مختلفی دارد که یکی از آن‌ها ورزش فیتنس فانکشنال است. در این نوع ورزش روی عضلاتی تمرکز می‌شود که درگیر حرکات و فعالیت‌های روزمره هستند. این تمرینات با قوی کردن بدن به شما در انجام کارهای روزمره کمک می‌کنند و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهند.
اگر ورزش فیتنس با رژیم غذایی سالم همراه باشد، می‌تواند ذخایر چربی را کاهش دهد و شما را به فرم بدنی ایدئال‌تان برساند. در حقیقت، این ورزش معمولا به کسانی توصیه می‌شود که می‌خواهند لاغر شوند و در عین حال یک اندام زیبا داشته باشند.
وزرش فیتنس شامل چه تمریناتی است؟
چند مولفه‌ی اصلی برای ورزش‌های فیتنس وجود دارد که همه‌ی آن‌ها برای ایجاد یک روتین ورزشی کامل مهم هستند. در ادامه می‌توانید با مواردی که لازم است در تمرین هفتگی گنجانده شوند آشنا شوید.
۱. ورزش هوازی (قلبی-عروقی)
ورزش هوازی پایه و اساس تمام برنامه‌های ورزشی فیتنس است و دلیل خوبی هم برای این موضوع وجود دارد. به گفته‌ی انجمن قلب آمریکا، این نوع فعالیت بدنی که ورزش قلبی-عروقی یا کاردیو هم نامیده می‌شود، ضربان قلب و تعداد تنفس شما را افزایش می‌دهد و آمادگی قلبی- تنفسی‌تان را بهبود می‌بخشد. ورزش‌های هوازی شامل فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، تنیس و طناب زدن هستند.
۲. تمرین قدرتی
انجام تمرینات قدرتی به‌خصوص با افزایش سن یک راه‌ی مهم برای بهبود تحرک و عملکرد کلی است. چون با بالا رفتن سن، توده‌ی عضلانی خود را از دست می‌دهید که این می‌تواند تاثیر قابل‌توجهی بر کیفیت زندگی شما داشته باشد. به اعتقاد کارشناسان، تمرینات قدرتی استخوان‌ها و عضلات را می‌سازند و داشتن عضلات بیشتر می‌تواند از بدن شما در برابر زمین خوردن و شکستگی‌هایی که در سنین بالا اتفاق می‌افتند محافظت کند.
تمرین قدرتی یا مقاومتی، تمرینی است که سعی می‌کند با تمرکز روی یک عضله یا گروهی از عضلات باعث انقباض آن‌ها در مقابل مقاومت خارجی شود. این تمرینات عبارتند از: بلند کردن وزنه یا دمبل، استفاده از کش‌های مقاومتی یا وزن بدن، حمل بارهای سنگین و حتی باغبانی که نیازمند تلاش و انرژی زیاد باشد.
۳. انعطاف‌پذیری (فلکسیبیلیتی) و جنبش‌پذیری (موبیلیتی)
انعطاف‌پذیری به توانایی تاندون‌ها، عضلات و رباط‌ها برای کشش اشاره دارد، در حالی که جنبش‌پذیری به توانایی بدن برای حرکت دادن یک مفصل در دامنه‌ی حرکتی کامل آن اطلاق می‌شود.
هیچ توصیه‌ی خاصی در مورد اینکه باید چند دقیقه در روز فعالیت فلکسیبیلیتی یا موبیلیتی داشته باشید، وجود ندارد. به علاوه، از آنجا که تحقیقات کافی روی این فعالیت‌ها انجام نشده است، فواید آن‌ها برای سلامتی مشخص نیست. با این حال، در بعضی از دستورالعمل‌ها به این نکته اشاره شده است که تمرینات فلکسیبیلیتی برای تناسب اندام مهم هستند.
همچنین توصیه می‌شود که افراد مسن تمرینات تعادلی را در برنامه‌ی تناسب اندام هفتگی خود بگنجانند. شواهد حاکی از آن است که ورزش منظم که شامل تمرینات تعادلی است می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی خطر زمین خوردن را در سالمندان کاهش دهد. زمین خوردن ممکن است به آسیب‌های جدی و ناتوان‌کننده منجر شود.
۴. استراحت و ریکاوری
در نظر گرفتن روزهای استراحت و ریکاوری در برنامه‌ی فیتنس به بدن شما این فرصت را می‌دهد که آسیب طبیعی که در طول ورزش به عضلات وارد می‌شود را ترمیم کند. ورزش به عضلات و بدن استرس وارد می‌کند و ترمیم یا التیام این استرس می‌تواند به تناسب اندام یا قوی‌تر شدن شما کمک کند.
در روزهای ریکاوری می‌توانید به‌طور کامل فعالیت بدنی را کنار بگذارید یا ورزش‌هایی با فشار و شدت کم مانند پیاده‌روی و یوگای سبک انجام دهید. بعضی از کارشناسان توصیه می‌کنند که هر روز در فضای باز به‌مدت ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید.
داشتن روزهای استراحت و ریکاوری به این معنی نیست که روی مبل بی‌حرکت بنشینید، بلکه منظور این است که فعالیت بدنی شدید یا چالش‌برانگیز نداشته باشید.
مهم‌ترین فواید ورزش فیتنس چیست؟
ورزش فیتنس بانوان و آقایان فواید زیادی برای سلامتی دارد که عبارتند از:
۱. خلق و خو را تقویت می‌کند
بر اساس تحقیقات، ورزش منظم از شما در برابر افسردگی و اضطراب محافظت می‌کند. علاوه بر این، می‌تواند به کنترل علائم افسردگی و درمان آن کمک کند. ورزش احتمالا باعث کاهش التهاب می‌شود، یعنی چیزی که مشخص شده است در افراد مبتلا به افسردگی افزایش می‌یابد. به گفته‌ی محققان، این احتمال وجود دارد که فعالیت بدنی بتواند تغییرات مطلوبی را در مغز ایجاد کند.
۲. خواب را بهبود می‌بخشد
ورزش به شما کمک می‌کند که در طول شب خواب آرام‌تری داشته باشید. از ۳۴ مطالعه‌ی انجام‌شده در مورد ورزش، ۲۹ مطالعه نشان دادند که ورزش کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و با دوره‌های طولانی خوابیدن مرتبط است.
به نظر می‌رسد که ورزش به تنظیم ساعت بدن کمک می‌کند (به گونه‌ای که در زمان‌های مناسب هوشیار هستید یا خواب‌آلوده می‌شود)، با ایجاد تغییرات شیمیایی در مغز روی خواب تاثیر مثبت می‌گذارد و همان‌طور که تحقیقات گذشته نشان داده‌اند اضطراب پیش از خواب را کاهش می‌دهد. اضطراب یکی از عواملی است که باعث می‌شود در طول شب بیدار بمانید و برای خوابیدن دچار مشکل شوید.
با این حال، ذکر این نکته ضروری است که ورزش شدید که خیلی نزدیک به زمان خواب انجام می‌شود (در عرض یک یا ۲ ساعت قبل از خواب) می‌تواند خوابیدن را برای بعضی از افراد دشوارتر کند و به همین دلیل باید در ساعت‌های ابتدایی روز انجام شود.
۳. در درازمدت باعث بهبود وضعیت سلامتی می‌شود
تحقیقات ثابت کرده‌اند که ورزش سلامت مغز و استخوان را بهبود می‌بخشد، توده‌ی عضلانی را حفظ می‌کند (به طوری که با افزایش سن ضعیف نمی‌شوید)، زندگی جنسی را تقویت می‌کند، عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد و خطر بسیاری از بیماری‌ها از جمله سرطان و سکته‌ی مغزی را کاهش می‌دهد.
محققان در یک مطالعه که روی بیش از ۱۱۶ هزار بزرگسال انجام شد، در مورد اینکه فواید ورزش فیتنس چیست تحقیق کردند و به این نتیجه رسیدند که انجام ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته، خطر مرگ به دلایل مختلف را ۱۹ درصد کاهش می‌دهد.
۴. به کنترل بیماری‌های مزمن کمک می‌کند
ورزش به عملکرد بهتر بدن کمک می‌کند و این مزیت شامل کنترل بیماری‌های مزمن هم می‌شود. اگر به آرتروز، فشار خون بالا، دیابت نوع ۲، مولتیپل اسکلروزیس (ام‌اس)، بیماری پارکینسون و زوال عقل مبتلا هستید یا سابقه‌ی ابتلا به سکته‌ی مغزی و سرطان را دارید، فعالیت بدنی برایتان مفید است.
ورزش به تسکین درد، بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون، افزایش دامنه‌ی حرکتی مفاصل و بهبود سلامت قلب کمک می‌کند و خطر ابتلا به سایر بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، می‌تواند در حفظ سلامت روان هم نقش داشته باشد.
چنانچه به یک بیماری مزمن مبتلا هستید و می‌خواهید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید، پیاده‌روی می‌تواند برای شروع گزینه‌ی مناسبی باشد. اکثریت قریب به اتفاق مردم برای شروع پیاده‌روی به مجوز پزشک نیاز ندارند، مگر اینکه پزشک به شما گفته باشد که نباید این کار را انجام دهید. اگر در حین پیاده‌روی یا هر نوع فعالیت دیگری با تنگی نفس، درد قفسه‌ی سینه یا سایر علایم نگران‌کننده مواجه شدید، حتما با پزشک معالج خود تماس بگیرید.
چگونه ورزش فیتنس را در خانه شروع کنید؟
ورزش کردن در خانه به این معنی است که می‌توانید از رفت‌و‌آمد به باشگاه صرف‌نظر کنید که این باعث صرفه‌جویی در وقت و هزینه‌های شما می‌شود.
اگر ورزش را به‌تازگی شروع کرده‌اید، ورزش‌های ساده (اسکات، لانج و حرکت شنا) که با وزن بدن انجام می‌شوند می‌توانند به عضله‌سازی در طول تمرینات مقاومتی کمک کنند. در این حالت توصیه می‌شود روی خرید یک مت یوگا یا زیرانداز ورزشی خوب سرمایه‌گذاری کنید تا بتوانید این تمرینات را به‌راحتی انجام دهید. پس از آن، می‌توانید در مورد قیمت لوازم ورزش هوازی و مقاومتی تحقیق کنید و با خرید کش ورزشی فیتنس یا دمبل شدت تمرینات قدرتی خود را افزایش دهید.
قبل، حین و بعد از ورزش چه بخورید؟
تامین سوخت مورد نیاز بدن برای ورزش کردن اهمیت زیادی دارد. به همین دلیل، این سوال که بهترین رژیم غذایی برای ورزش فیتنس چیست، از سوی بسیاری از افراد مطرح می‌شود. در پاسخ باید بگوییم که تغذیه به قبل، حین و بعد از ورزش تقسیم می‌شود.
۱. قبل از تمرین
اگر صبح و کمی بعد از بیدار شدن از خواب ورزش می‌کنید، به نشانه‌های گرسنگی در بدن خود توجه کنید. اگر شب قبل دیر شام خورده‌اید یا وعدهی غذایی شما حجیم و سنگین بوده است، ممکن است قبل از تمرین به چیزی نیاز نداشته باشید. اما اگر تمرین شدیدی در پیش دارید و گرسنه هستید، یک میان وعدهی کوچک بخورید.
خوردن کربوهیدرات‌هایی که به‌راحتی هضم می‌شوند مانند موز یا مقداری غلات صبحانه درست قبل از تمرین یا ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین (مثلا نان تست با کره‌ی آجیل) ۳۰ دقیقه قبل از تمرین می‌تواند نیاز بدن‌تان را تامین کند. در صورتی که به‌تازگی یک وعده غذا خورده‌اید، ممکن است بتوانید این میان وعده را به‌طور کامل حذف کنید.
۲. در طول تمرین
معمولا بدن در تمرینات ورزشی کوتاه‌مدت به انرژی اضافی نیاز ندارد، اما در حین ورزش استقامتی طولانی‌مدت باید سوخت مورد نیاز آن را تامین کنید. بر اساس توصیه‌های انجمن بین‌المللی تغذیه‌ی ورزشی، بعد از ۶۰ دقیقه ورزش باید به ازای هر یک ساعت فعالیت بدنی ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. نوشیدنی‌های ورزشی یکی از بهترین گزینه‌ها برای دستیابی به این هدف هستند.
۳. بعد از تمرین
تمرین با شدت کم تا متوسط برای مثال ۴۵ دقیقه پیاده‌روی سریع به انرژی اضافی نیاز ندارد (به خصوص اگر زمان صرف وعدهی غذایی بعدی نزدیک باشد). اما اگر یک تمرین شدید را پشت سر گذاشته‌اید، در اواخر روز باید تمرین دیگری انجام دهید یا روز بعد یک تمرین سخت در پیش‌رو دارید، باید سوخت مورد نیاز بدن‌تان را فراهم کنید. در این شرایط خوردن نیم گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن (یک گرم کربوهیدرات به ازای هر ۹۰۰ گرم از وزن بدن)، همراه با ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین می‌تواند نیاز شما را تامین کند.
ذکر این نکته ضروری است که بعضی از افراد بهدلایل مختلف نمی‌توانند تمام نیازهای خود را با رژیم غذایی تامین کنند. این افراد می‌توانند با خرید انواع مکمل ورزشی مثل پروتئین وی، پروتئین کازئین و… عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشند.
در طول روز باید چقدر ورزش کنید؟
اکنون که متوجه شدید ورزش فیتنس چیست و چگونه انجام می‌شود، باید در مورد مقدار ورزش مورد نیاز بدن اطلاعات کسب کنید. بر اساس دستورالعمل‌های فعلی، برای حفظ سلامتی باید در طول هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط (مانند پیاده‌روی سریع) یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید (مانند دویدن) انجام دهید. علاوه بر این، توصیه می‌شود حداقل ۲ روز در هفته فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات را در برنامه‌ی ورزشی خود بگنجانید و تمام گروه‌های عضلانی اصلی (شامل پاها، باسن، پشت، شکم، قفسه‌ی سینه، شانه‌ها و بازوها) را هدف قرار دهید.
به گفته‌ی کارشناسان، در حال حاضر هیچ توصیه‌ای در مورد فعالیت‌های فلکسیبیلیتی و موبیلیتی وجود ندارد. اما افراد مسن باید تمرینات تعادلی را به برنامه‌ی فعالیت بدنی هفتگی خود اضافه کنند.
به یاد داشته باشید که این توصیه‌ها در بلندمدت به حفظ سلامتی کمک می‌کنند، اما ممکن است برای دستیابی به بعضی از اهداف کافی نباشند. به‌عنوان مثال، اگر می‌خواهید برای دوی ماراتن تمرین کنید، باید هر هفته مدت زمان بیشتری را به ورزش کردن اختصاص دهید.
کلام پایانی
اگر به ورزش کردن عادت ندارید، مقدار و شدت فعالیت بدنی خود را به‌تدریج افزایش دهید. شروع ورزش با یک برنامه‌ی سخت می‌تواند به فرسودگی ذهنی و جسمی منجر شود و احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش دهد. بنابراین بهتر است از جایی شروع کنید که راحت هستید، سپس برنامه‌ی ورزشی خود طی چند هفته تا چند ماه تغییر دهید.
منبع: everydayhealth
