۱۲ تمرین کششی عالی برای افزایش انعطاف‌پذیری بدن

انجام منظم تمرین‌های کششی، تأثیر شگرفی در افزایش انعطاف‌پذیری بدن، بهبود جریان گردش خون، سیستم تنفسی، تقویت عضلات و سلامت ذهن دارد.

زمانی که به تمرین‌های کششی و یادگیری افزایش انعطاف‌پذیری، فکر می‌کنید، در نظر داشته باشید که کاری بیشتر از کشش و تقویت ماهیچه‌ها انجام می‌دهید. در حقیقت، گردش خون (سیستم لنفاوی) بدن خود را بهبود می‌بخشید و بهینه‌سازی عمق تنفس را انجام می‌دهید که منجر به افزایش گردش جریان خون می‌شود.

تمرین‌های کششی و یوگا، تنها یک روند نیستند، بلکه فعالیت‌هایی هستند که صدها سال قبل یا بیشتر، توسط انسان‌ها به کار گرفته می‌شدند. در بسیاری از حالات، انسان‌های مدرن، به‌سادگی بخش زیادی از اصالت خود که تمرین‌های کششی و یوگا به طور حتمی، بخش اصلی آن‌ها بوده‌اند را فراموش کرده‌اند.

روتین‌های تمرین‌های کششی زیر، اگر به صورت پیوسته (هر روز یا چند بار در هفته) انجام شوند، سلامت جسمی و ذهنی را بهبود خواهند بخشید. در ادامه با معرفی این تمرین‌ها برای افزایش انعطاف‌پذیری بدن با ما همراه باشید.

۱. تمرین کششی همسترینگ ایستاده (Standing Hamstring Stretch)

1. صاف بایستید، پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کرده، زانوها را کمی خم کرده و بازوها را در کنار بدن قرار دهید.
2. در حالی که به جلو خم شده‌اید، سر خود را به سمت زمین پایین بیاورید (به گونه‌ای که بالای سرتان موازی با زمین باشد). در این حالت، سر، گردن و شانه‌های خود را آرام نگه دارید (بدن خود را نکشید).
3. دست‌ها را دور پشت پاهای خود بپیچید یا به عبارت ساده‌تر، پشت پاهای خود را بگیرید و بین ۴۵ ثانیه تا ۲ دقیقه نگه دارید.
4. زانوهای خود را خم کنید و پس از پایان تمرین، به‌آرامی به حالت ایستاده برگردید.

• چرا و چگونه باید انعطاف‌پذیری بدن خود را بهبود ببخشید؟

۲. حرکت سگ به سمت پایین (Downward Dog)

1. سرپا بایستید و پاهای خود به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید.
2. در حین بازدم، باسن را بالا نگه داشته و سر خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
3. کف دست‌های خود را روی زمین قرار دهید.
4. در حالی که کمر خود را ثابت نگه داشته‌اید، با پاهای خود به عقب برگردید و سر و گردن خود را هم راستا با شانه‌ها و بازوها قرار دهید.

۳. دیپ لانگ و چرخش (Deep Lunge and Twist)

1. سر پا بایستید و پاهای خود را در یک راستا به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید.
2. با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید.
3. زانوی راست خود را خم کرده و در لانژ بیندازید. پای چپ خود را تا جایی که می‌توانید صاف نگه داشته و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید، به گونه‌ای که در قسمت جلوی ران پای چپ احساس کشیدگی کنید.
4. دست راست خود را روی زمین یا در حالت دعا قرار دهید. در حالی که بازوی راست خود را به سمت بالا بلند می کنید (برای کشش عمیق‌تر) بالاتنه‌ی خود را به سمت راست بچرخانید.
5. به مدت ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه در حالی که نفس‌های آهسته و پیوسته می‌کشید، خود را در این حالت نگه دارید.
6. این حرکت را برای طرف دیگر بدن خود تکرار کنید.

۴. کشش پیریفورمیس (Piriformis Stretch)

1. برای شروع، روی زمین بنشینید و هر دو پای خود را دراز کنید.
2. پای چپ خود را روی پای راست خود بگذارید و پای چپ خود را صاف روی زمین قرار دهید.
3. دست چپ خود را روی زمین، پشت بدن قرار دهید.
4. دست راست را روی چهارسر چپ، یا آرنج راست را مطابق تصویر روی زانوی چپ قرار دهید و در حالی که بدن خود را به سمت چپ می‌چرخانید، پای چپ خود را به سمت راست فشار دهید.
5. اگر چرخش ستون فقرات باعث ناراحتی کمرتان می‌شود، پیچش را حذف کرده و به‌سادگی از دست راست خود برای کشیدن چهارسر به داخل و سمت راست استفاده کنید.

۵. Figure Four Stretch

1. به پشت دراز کشیده و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید.
2. پای چپ خود را روی چهارسر پای راست خود بگذارید.
3. پای راست خود را از روی زمین بلند کنید. پشت پای راست خود را گرفته و به‌آرامی به سمت قفسه‌ی سینه‌ی خود بکشید.
4. وقتی احساس کردید که کشش راحت است، همان جا پای خود را نگه دارید.
5. ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه نگه دارید.
6. پای خود را عوض کنید و این حرکت‌ها را برای آن تکرار کنید.

• ۱۰ روش ساده برای اینکه دویدن را به عادتی لذت‌بخش تبدیل کنید

۶. کشش ۹۰/۹۰ (۹۰/۹۰ Stretch)

1. طوری بنشینید که زانوی راست ۹۰ درجه جلوی شما خم شده باشد، ساق پا عمود بر بدن و کف پایتان به سمت چپ باشد. پای چپ خود را خم نگه دارید.
2. بگذارید پایتان صاف روی زمین بماند.
3. زانوی چپ خود را در سمت چپ بدن قرار دهید و آن را خم کنید به صورتی که پای شما به سمت عقب باشد. پای چپ خود را به صورت خم نگه دارید.
4. سمت راست باسن خود را روی زمین نگه دارید. سعی کنید سمت چپ را تا حد امکان به زمین نزدیک کنید. اگر مفصل ران شما سفت باشد، ممکن است این کار امکان‌پذیر نباشد.
5. ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه نگه دارید.
6. این حرکت‌ها را برای طرف دیگر بدن انجام دهید.

۷. کشش قورباغه (Frog Stretch)

1. با نشستن به صورت چهار دست و پا شروع کنید.
2. زانوهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
3. انگشت‌های پا را به سمت بیرون برگردانید و لبه‌های داخلی پاهای خود را به صورت صاف روی زمین قرار دهید.
4. اطمینان حاصل کنید که پاهای شما تقریبا زاویه‌ی ۹۰ درجه دارند.
5. باسن خود را به عقب به سمت پاشنه‌های پای خود ببرید.
6. در صورت امکان از دست‌های خود به سمت پایین به طرف ساعد حرکت کنید تا کشش عمیق‌تری داشته باشید.
7. این حرکت را برای ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه نگه دارید.

۸. کشش پروانه (Butterfly Stretch)

1. روی زمین دراز کشیده، کف پاها را کنار هم قرار داده و زانوها را به طرفین خم کنید.
2. پاها یا قوزک پای خود را نگه دارید، عضلات شکم خود را کمی درگیر کنید تا با تنفس ثابت حالت عمودی داشته باشید و به‌آرامی بدن خود را تا جایی که می‌توانید به سمت پاهای خود، در حالی که زانوها را به سمت زمین فشار می‌دهید، پایین بیاورید. در طول این کشش ستون فقرات را خنثی نگه دارید.
3. اگر نمی‌توانید بالاتنه‌ی خود را پایین بیاورید، به‌سادگی کشش را نگه دارید و سعی کنید که زانوهای خود را به‌تدریج به زمین نزدیک کنید.
4. این حرکت کششی را برای ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه نگه دارید.

• ۳ برنامه‌ی ورزشی برای ماهیچه‌های پشت و زیر بغل؛ سریع‌ترین راه تقویت بالاتنه

۹. کشش عضلات سه سر بازو (Tricep Stretch)

1. زانو بزنید، بنشینید یا بایستید، پاها را به اندازه‌ی عرض لگن از هم باز کرده و دست‌ها را به سمت بالا بکشید.
2. آرنج راست خود را خم کرده و دست راست را تا جایی برسانید که وسط بالای کمر خود را لمس کنید.
3. دست چپ خود را بالای سر گرفته و زیر آرنج راست خود را بگیرید.
4. آرنج راست خود را به‌آرامی به سمت پایین و به سمت سر خود بکشید.
5. بازوها را عوض کرده و این حرکت را تکرار کنید.

۱۰. سگ کوچک (Puppy Pose)

1. از حرکت چهار دست و پا شروع کنید.
2. بازوهای خود را کمی به جلو ببرید.
3. باسن خود را تا نیمه به سمت پاشنه‌ی پا به بالا و عقب، یا تا زمانی که کشش عمیقی را احساس کردید، فشار دهید.
4. کف دستان خود را فشار دهید که بازوهای خود را صاف و درگیر نگه دارید.
5. ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه نگه دارید.

۱۱. کشش و رها کردن گردن (Neck Stretch and Release)

1. سر پا بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید یا با پشت صاف و قفسه سینه رو به جلو بنشینید.
2. گوش راست خود را به شانه راست برسانید.
3. برای عمیق‌تر شدن کشش، به‌آرامی با دست راست خود روی سرتان را فشار دهید.
4. این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه نگه دارید.

• بهترین تمرین‌های ورزشی شانه برای خانم‌ها

۱۲. کششی چهارسر ایستاده (Standing Quad Stretch)

1. بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید.
2. زانوی چپ خود را خم کرده و با استفاده از دست چپ، پای چپ خود را به سمت باسن خود بکشید. زانوهایتان را کنار هم بگذارید.
3. در صورت نیاز، برای حفظ تعادل، یک دست خود را روی دیوار بگذارید.
4. باسن خود را فشار دهید تا کشش جلوی پاهایتان افزایش یابد.
5. ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه نگه دارید.
6. این حرکات را برای پای دیگر هم تکرار کنید.

در پایان

نکته مهم در این قسمت این است که سازگاری با روتین تمرین‌های کششی، به همراه خواب با کیفیت و نوشیدن آب فراوان، به سرعت باعث آغاز روند بهبود در کیفیت زندگی می‌شود. تمرین‌هایی که بدنتان با آن‌ها سازگارتر است را پیدا کنید و به روتین برنامه روزانه خود برای افزایش انعطاف‌پذیری، اضافه کنید.

شما کدام تمرین کششی را برای افزایش انعطاف‌پذیری بدن خود مناسب‌تر می‌دانید؟ آیا روتین تمرین‌های کششی جزء برنامه‌ی روزانه‌ی شما قرار دارد؟

منبع: Lifehack