بهترین تمرین‌های ورزشی شانه برای خانم‌ها
شانه پرتحرک‌ترین مفصل در بدن به شمار می‌رود. کپسول مفصلی شانه به شما اجازه می‌دهد طیف گسترده‌ای از حرکات را در جهت‌های گوناگون از جمله بالا، پایین، چپ، راست، جلو و عقب انجام دهید. بنابراین، برای انجام بسیاری از کارهای روزمره به کارکرد درست مفصل و ماهیچه‌های شانه نیاز خواهیم داشت.
سلامت این مفصل و ماهیچه‌ها بسیار اهمیت دارد. در ورزشکاران حرفه‌ای یا افرادی که به طور معمول ورزش می‌کنند، شانه‌ها نقش مهمی دارند و همچنین بیشترین کار را انجام می‌دهند. از بلند کردن وزنه‌ها گرفته تا جابه‌جا کردن بازوها که اساس انجام ورزش‌های گوناگون هستند، شانه‌ها وظایف بسیاری بر عهده دارند و در صورتی که نتوانند به‌خوبی کار کنند، مشکلات فراوانی را به دنبال خواهند داشت.
با در نظر داشتن فعالیت بالای شانه‌ها، شما حتی اگر اهل ورزش هم نباشید ممکن است با افزایش سن دچار ساییدگی مفصل شانه یا پارگی و کشیدگی ماهیچه‌های آن شوید. ورزش کردن و اجرای تمرین‌های مناسب برای ماهیچه‌های شانه و همچنین انجام حرکات کششی به شما کمک می‌کنند تا این ماهیچه‌ها را تقویت کنید و جلوی فرسایش یا آسیب‌دیدگی آن‌ها را بگیرید، البته اگر در این کار زیاده‌روی نکنید. در صورتی که این کارها را انجام دهید می‌توانید دامنه‌ی حرکتی کامل شانه‌ها را حفظ کنید، نیرو و توان آن‌ها را افزایش دهید و حتی ظاهر زیباتری هم برای خود بسازید.
در نوشته‌ی امروز بهترین تمرین‌های ورزشی را برای تقویت ماهیچه‌های شانه آورده‌ایم تا با کمک آن‌ها بتوانید این ماهیچه‌ها را تقویت کنید و رشد دهید. با کمک این تمرین‌ها می‌توانید بالاتنه‌ی نیرومند و زیبا برای خودتان بسازید. پس در ادامه با ما همراه باشید.
بهترین تمرین‌های ورزشی برای تقویت ماهیچه‌های شانه
با توجه به حرکات گوناگونی که شانه‌ها می‌توانند انجام دهند، راه‌های بسیاری برای افزایش حجم، نیرو و انعطاف‌پذیری ماهیچه‌های شانه وجود دارند. بسیاری از کارشناسان بر این باورند که بهترین راه برای تقویت ماهیچه‌های شانه و افزایش نیرو و بهبود کارکردشان این است که آن‌ها را چندین ماهیچه‌ی گوناگون در نظر بگیرید و تلاش کنید با کمک تمرین‌های مختلف به‌خوبی روی هر کدام از آن‌ها تمرکز کنید.
بنابراین، شما باید از بهترین تمرین‌های مناسب برای ماهیچه‌های شانه کمک بگیرید تا با حرکات متنوع و از جهت‌های گوناگون این ماهیچه‌ها را تمرین دهید. شما می‌توانید تمرین‌های زیر را به برنامه‌ی ورزشی خود اضافه کنید و به همراه سایر تمرین‌ها یا شیوه‌های تمرینی انجام دهید.
- انواع گوناگون حرکت پلانک
- انواع گوناگون حرکت شنا سوئدی
- حرکات پارویی برای زیر بغل (مانند قایقی، تک خم و…)
- سرشانه پرس با هالتر یا دمبل
- انواع نشر (جانب، از جلو، خم و…)
- برپی
- شنا با بند تیآرایکس
- حرکات یوگا که برای اجرایشان باید وزن بالاتنه را با بازوان نگه دارید
پیش از آنکه به سراغ تمرین‌های ماهیچه‌های شانه بروید، باید برای گرم کردن، کشش بالاتنه و شل کردن شانه‌ها وقت بگذارید. برای جلوگیری از پارگی، کشیدگی و آسیب دیدن مفصل و ماهیچه‌های شانه تلاش کنید چند دقیقه پیش از آغاز ورزش حرکات کششی زیر را انجام دهید. جدا از این، پس از پایان جلسه‌ی ورزشی هم همین حرکات زیر را اجرا کنید تا بدن سرد شود.
۱. بازوان را به طور دایره‌ای جلوی بدن بچرخانید. همچنین آن‌ها را کنار بدن دراز کنید و موازی با زمین نگه دارید، سپس چرخش‌های دایره‌ای انجام دهید.
۲. بازوان را سوی بالا دراز کنید، سپس انگشتان دست‌ها را در هم قفل کنید و کف دست‌ها را به سوی سقف بکشید.
۳. صاف بایستید و بازوها را دراز کنید. اکنون بازوی راست را به سوی چپ بدن ببرید و کش دهید. برای چند ثانیه کشش را حفظ کنید، سپس همین کار را برای بازوی چپ انجام دهید.
۴. یک حوله در دست بگیرید، به طوری که با هر دست یک سر حوله را گرفته باشید. اکنون آن را پشت بدن خود به طور عمودی نگه دارید؛ یک دست باید بالای بالاتنه و دست دیگر هم پایین آن باشد. اکنون دست‌ها را در جهت مخالف بکشید و حوله را کش دهید. ۱۰ تا ۱۵ ثانیه این کشش را حفظ کنید، سپس با جابه‌جا کردن دست‌ها دوباره آن را انجام دهید.
تمرین‌های ماهیچه‌های شانه مخصوص خانم‌ها
پس از چند دقیقه گرم کردن و اجرای حرکات کششی، باید تمرین ماهیچه‌های شانه را آغاز کنید. در ادامه چندین گروه تمرینی را با توجه به سطح تناسب اندام شما آورده‌ایم. شما با توجه به این تمرین‌ها می‌توانید یک برنامه‌ی ورزشی مناسب و کارآمد برای خود آماده کنید. با بررسی تمرین‌ها و با در نظر گرفتن سطح تناسب اندام خود ببینید کدام تمرین‌ها و راهکارها برای شما مناسب‌تر هستند. همچنین پیشنهاد می‌کنیم با مربی‌های ورزشی هم مشورت کنید تا یک برنامه‌ی ورزشی کارآمد و مناسب داشته باشید.
با وجود همه‌ی این‌ها، باید به برخی نکات برای به کارگیری تمرین‌های زیر دقت داشته باشید. برای نمونه، از آنجایی که اگر تمام جلسه‌ی تمرینی را روی شانه‌ها تمرکز کنید ممکن است این ماهیچه‌ها را حسابی خسته کنید، بهتر است این تمرین‌ها را در کنار تمرین‌هایی که ماهیچه‌های پایین‌تنه را تقویت می‌کنند، انجام دهید. مثلا شما می‌توانید تمرین‌های ورزشی مناسب پاها، کمر یا باسن را انجام دهید و بدون وارد کردن فشار زیاد به شانه‌ها، بهترین استفاده را از زمان و جلسه‌ی ورزشی خود ببرید.
- بهترین ورزش‌های خانگی برای تقویت پا و چربی‌سوزی بدون نیاز به تجهیزات
- بهترین ورزش‌ها برای تقویت ماهیچه‌های کمر و درمان کمردرد
- ۵ تمرین ورزشی فوق‌العاده برای تقویت ماهیچه‌های باسن
شما همچنین می‌توانید تمرین‌های ماهیچه‌های شانه را برای ۲ تا ۳ ست انجام داده و کم‌وبیش ۴ تا ۸ حرکت را در برنامه‌ی خود قرار دهید. بهتر است بین هر ست کم‌وبیش ۳۰ ثانیه استراحت کنید. ولی اگر بتوانید ست‌ها را پشت سر هم انجام دهید خواهید توانست ضربان قلب خود را بالا نگه دارید و از فواید تمرین‌های هوازی بهره‌مند شوید. همچنین کالری‌سوزی و چربی‌سوزی هم افزایش پیدا می‌کنند. البته برای این کار باید به فرم مناسب بدن و استفاده از وزنه‌های سبک دقت داشته باشید.
برای شمار تکرارها در هر ست هم ورزشکاران معمولا کم‌وبیش ۸ تا ۱۲ عدد را در نظر می‌گیرند. شما با توجه به سطح تناسب اندام خود می‌توانید این تکرارها را انجام دهید. هرچه زمان بگذرد و نیرو و توان شما بیشتر شود، می‌توانید حجم تمرینی (شمار ست‌ها و تکرار و سنگینی وزنه‌های) خود را هم افزایش دهید و نتیجه‌ی بهتری بگیرید.
در پایان، کارشناسان بر این باورند که برای بهترین نتیجه و بیشترین پیشرفت باید هر ماهیچه را کم‌وبیش ۲ تا ۳ بار در هفته تمرین دهید. جدا از این، باید دست‌کم ۴۸ ساعت استراحت برای هر ماهیچه داشته باشید تا به خطرات تمرین‌زدگی و زیاده‌روی در ورزش دچار نشوید. با در نظر داشتن این‌ها، تلاش کنید یک برنامه‌ی متعادل آماده کنید و در درازای هفته به طور منظم ورزش کنید.
- ۸ خطر جدی زیاده‌روی در ورزش
- چگونه برای تناسب اندام یک برنامه‌ی ورزشی دقیق تنظیم کنیم؟
- چطور یک برنامه‌ی ورزشی متعادل تنظیم کنیم؟
با کمک تمرین‌های زیر می‌توانید ماهیچه‌های شانه‌ی خود را به‌خوبی تقویت کنید. این تمرین‌ها برای خانم‌ها و تازه‌کارها پیشنهاد می‌شوند:
اگر تازه می‌خواهید به سراغ ورزش کردن بروید، تمرین‌های زیر را برای ۲ ست (نهایت ۳ ست) اجرا کنید. اجرای کم‌وبیش ۸ تا ۱۰ تکرار در هر ست به شما کمک می‌کند فرم مناسب خود را حفظ کنید و تمرین‌ها را اشتباه انجام ندهید. بهتر است از این بیشتر ورزش نکنید تا با خسته شدن ماهیچه‌ها دچار آسیب‌دیدگی نشوید.
پلانک
پلانک یک حرکت بی‌نظیر با وزن بدن است که ماهیچه‌های مرکزی، بازوها، سینه، پاها و حتی ماهیچه‌های شانه را تقویت می‌کند. برای هر ست کم‌وبیش ۱ دقیقه در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید.
حرکات یوگا برای بالاتنه
حرکات یوگا که می‌توانند ماهیچه‌های شانه را تقویت کنند، شامل گزینه‌هایی از جمله «سگ سر پایین» (Downward Facing Dog)، «چاتورانگا دانداسانا» (Chaturanga Dandasana)، «حرکت دلفین» (Dolphin Pose)، «سگ سر بالا» (Upward Dog)، «حرکت چرخ» (Wheel Pose) و «حرکت میز» (Reverse Table Top) می‌شوند.
شنا سوئدی
شنا هم یکی دیگر از تمرینات ورزشی با وزن بدن است که به تقویت ماهیچه‌های شانه، سینه و بازوها می‌پردازد.
نشر جانب
شما با نگه داشتن دمبل در هر دست، صاف کردن بازوها در کنار بدن و سپس بلند کردن آن‌ها و موازی کردنشان با زمین می‌توانید ماهیچه‌های شانه را تقویت کنید. آرام انجام دادن این حرکت و استفاده از وزنه‌های مناسب بسیار مهم است. در این تمرین کف دست‌ها باید رو به بدن باشند و زمانی که بازوها را با زمین موازی می‌کنید، رو به زمین قرار بگیرند.
نشر از جلو با سیم‌کش
این تمرین هم حرکتی مناسب برای تقویت ماهیچه‌های شانه است. در این حرکت باید سیم‌کش را با هر دو دست نگه دارید، سپس بازوها را جلوی بدن دراز کنید.
تمرین‌های ورزشی زیر برای ورزشکاران باتجربه‌ای که می‌خواهند ماهیچه‌های شانه‌ی خود را خشک و ورزیده نگه دارند، مناسب هستند:
برای خشک و ورزیده نگه داشتن ماهیچه‌ها، تمرین‌های زیر را برای ۲ تا ۳ ست شامل ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. به یاد داشته باشید از وزنه‌هایی استفاده کنید که به بدن شما فشار وارد می‌کنند و ماهیچه‌ها را به چالش می‌کشند، ولی زیادی هم سنگین نیستند.
نشر خم
این تمرین مانند نشر جانب است، با این تفاوت که باید بدن خود را خم کنید تا ماهیچه‌های پشتی شانه‌ها زیر فشار بیشتری قرار بگیرند.
فیس پول
این تمرین به کشیدن سیم‌کش به سوی صورت اشاره دارد. با تمرین فیس پول می‌توانید بخش پشتی شانه و ماهیچه‌های پشت را تقویت کنید.
سرشانه پرس با هالتر
سرشانه پرس یکی از اصلی‌ترین تمرین‌ها برای تقویت ماهیچه‌های شانه به شمار می‌رود. برای اجرای این تمرین تنها کافی است یک هالتر با وزن مناسب را بالای سر خود ببرید، بازوان را دراز کنید، سپس هالتر را تا جایی پایین بیاورید که آرنج‌ها زاویه‌ی ۹۰ درجه داشته باشند. به همین صورت، باید هالتر را بالا و پایین ببرید و فشار روی ماهیچه‌های شانه را احساس کنید.
نشر از جانب چکشی
این حرکت هم مانند همان نشر از جانب است، ولی به جای آنکه کف دست‌ها سوی بدن باشند (مانند نشر از جانب) باید کف دست‌ها را به سوی روبه‌روی خود نگه دارید.
برپی
برپی یک تمرین فوق‌العاده برای سراسر بدن است که ماهیچه‌های شانه، بازوها و مرکزی را درگیر می‌کند.
شنا با بند تیآرایکس
در این حرکت باید حلقه‌های بند تیآرایکس را نگه دارید، در حالت حرکات شنا سوئدی قرار بگیرید و این تمرین را اجرا کنید. در این تمرین بدن در وضعیتی شیب‌دار قرار می‌گیرد و ماهیچه‌های شانه و سینه تقویت می‌شوند.
تمرین‌های زیر هم راهکار مناسبی برای افزایش حجم و نیروی ماهیچه‌های شانه به شمار می‌روند:
مربیان ورزشی برای افزایش نیروی بدن پیشنهاد می‌کنند که از وزنه‌های سنگین استفاده کنید و شمار کمتری در هر ست (معمولا ۴ تا ۸ تکرار) انجام دهید. برای شمار ست‌ها هم معمولا ۳ تا ۴ عدد را در نظر می‌گیرند. شما با تکرارهای کمتر می‌توانید انرژی خود را برای بلند کردن وزنه‌های سنگین حفظ کنید. در نتیجه، نیروی بدن خود را افزایش می‌دهید و می‌توانید با گذشت زمان وزنه‌های سنگین‌تری را هم بلند کنید. البته به حفظ فرم مناسب بدن دقت داشته باشید و فراموش نکنید که با استفاده از وزنه‌های سنگین باید زمان بیشتری برای ریکاوری پس از ورزش در نظر بگیرید.
پرس سرشانه با هالتر یک ضرب
در این تمرین ابتدا باید وزنه‌برداری یک ضرب را اجرا کنید؛ یعنی هالتر را با یک ضرب از روی زمین بلند کنید. سپس زمانی که ایستادید، وزنه را بالای سر می‌برید و حرکت پرس سرشانه را انجام می‌دهید.
نشر خم با سیم‌کش
این تمرین مانند نشر خم معمولی است، ولی باید به جای دمبل از سیم‌کش استفاده کنید. از آنجا که سیم‌کش تعادل و فرم بدن را حفظ می‌کند و با استفاده از آن استحکام و استواری بیشتری دارید، می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری بزنید و نیروی ماهیچه‌های شانه را افزایش دهید.
نشر از جلو با وزنه‌ی هالتر
در این تمرین هم به جای آنکه دمبل یا سیم‌کش را با هر دو دست نگه دارید، باید یک صفحه‌ی هالتر سنگین را نگه دارید و آن را بلند کنید.
نشر جانب با دمبل
در این تمرین از دمبل‌های سنگین استفاده کنید که به شما اجازه دهند کم‌وبیش ۴ تا ۸ تکرار انجام دهید و فشار زیادی به ماهیچه‌های شانه وارد کنید.
این نکات را هنگام اجرای تمرین‌های ماهیچه‌های شانه در نظر داشته باشید
به طور کلی، باید کار را به‌آرامی پیش ببرید، از وزنه‌های سبک استفاده کنید و در شمار ست‌ها و تکرارها هم زیاده‌روی نکنید. این موضوع به‌ویژه برای خانم‌ها اهمیت بالایی دارد. اگر هنگام اجرای تمرین‌های ماهیچه‌های شانه احساس درد و ناراحتی کردید، مخصوصا در مفصل شانه، حتما از ورزش دست بکشید و استراحت کنید. اگر این درد برای مدت زیادی طول کشید، تا چند روز ورزش نکنید و به شانه‌های خود استراحت دهید. همچنین به یک پزشک مراجعه کنید تا علت درد را شناسایی کرده و جلوی خطرات جدی‌تر را بگیرید.
همانگونه که گفتیم، شانه‌ها بسیار پرکار هستند و باید دقت زیادی به آن‌ها داشته باشید. زیاده‌روی در هر چیزی می‌تواند مشکلات بسیاری به دنبال داشته باشد. ورزش هم به همین گونه است و نباید گمان کنید با تمرین زیاد می‌توانید نتیجه‌ی بهتری بگیرید.
مفصل و ماهیچه‌های شانه هم ممکن است آسیب‌های زیادی ببینند و در نتیجه‌ی استفاده‌ی زیاد دچار ساییدگی و فرسایش شوند. اگر در این ناحیه احساس درد، سفتی، خشکی و گرفتگی یا حتی تورم کردید، نباید ورزش کنید. بهترین کار این است که با پزشک مشورت کنید و تنها در صورتی که دیدگاه او را درباره‌ی ورزش کردن پرسیدید، به انجام تمرین‌های مناسب برای تقویت ماهیچه‌های شانه بپردازید.
- ۶ نکته‌ی مهم برای پیشگیری از آسیب هنگام ورزش در خانه
- ۱۲ اشتباه ورزشی رایج که سلامتی شما را به خطر می‌اندازند
- مهم‌ترین نکات برای ورزش کردن در خانه بدون باشگاه و مربی
سخن پایانی
مفصل و ماهیچه‌های شانه تحرک بسیار بالایی دارند و به ما برای انجام کارهای روزمره و ورزش‌های گوناگون کمک می‌کنند. به همین دلیل، برای تقویت آن‌ها باید برنامه‌ریزی کنید تا جلوی فرسایش و آسیب‌دیدگی این ماهیچه‌ها را بگیرید.
خانم‌ها برای تقویت ماهیچه‌های شانه می‌توانند از تمرین‌هایی مانند پلانک، شنا سوئدی، نشر جانب، یوگا، پرس سرشانه، برپی و بلند کردن هالتر یا صفحه‌های سنگین استفاده کنند. با انتخاب کم‌وبیش ۴ تا ۸ تمرین از بین تمرین‌هایی که معرفی کردیم، تلاش کنید یک برنامه‌ی ورزشی متعادل و کارآمد برای خود آماده کنید. بهترین کار این است که با توجه به توانایی و سطح تناسب اندام خودتان تمرین‌ها، وزنه‌ها و شمار ست‌ها و تکرارها را انتخاب کرده و ورزش کنید.
ولی پیش از هر چیزی یادتان باشد که از وضعیت جسمانی خود آگاه شوید و در صورتی که مشکلی دارید، با یک پزشک مشورت کنید و دیدگاه او را بپرسید تا به آسیب‌دیدگی و خطرات جدی‌تر دچار نشوید. همچنین نام تمرین‌ها را در اینترنت جست‌وجو کنید و با دیدن عکس‌ها و ویدیوهای گوناگون با اجرای صحیح هر کدام آشنا شوید. کمک گرفتن از مربی‌ها هم در این زمینه بسیار مفید است. آن‌ها می‌توانند اجرای درست تمرین‌ها را به شما یاد بدهند تا ورزشی ایمن و کارآمد داشته باشید.
منبع: Dr. Axe
