بهترین تمرین‌های ورزشی برای تقویت ماهیچه‌های شکم (به‌جز درازنشست!)
داشتن شکم صاف و شش‌تکه یکی از بزرگ‌ترین اهداف ورزش کردن است و بیشتر مردم تلاش می‌کنند وزن خود را کاهش دهند تا با از دست دادن چربی‌های دور شکم ظاهر بهتری داشته باشند. ورزش کردن و پیروی از یک رژیم غذایی مناسب، بهترین راهکار برای کاهش وزن هستند. ولی اینکه چه غذایی مصرف کنید و چه حرکات تمرینی را انجام دهید، هنوز جای بحث دارد!
اگرچه بسیاری از مردم می‌خواهند یک شکم صاف و قوی داشته باشند، ولی خیلی‌ها مطمئن نیستند که دقیقا چه کاری باید انجام دهند. به همین دلیل، به سراغ کارهای گوناگون، ورزش‌های سخت یا رژیم‌های غذایی عجیب و غریب می‌روند و در پایان، هنگامی که نتیجه نمی‌گیرند، حسابی ناامید می‌شوند و کلا هدف خود را کنار می‌گذارند.
با وجود این، راهکارهای واقعی و منطقی هم برای تقویت ماهیچه‌های شکم و چربی‌سوزی وجود دارند. برای نمونه، برخی حرکات تمرینی هستند که می‌توانند به شما برای رسیدن به اندامی که آرزویش را دارید، کمک کنند. البته این تمرینات را حتما باید به همراه دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم انجام دهید. در این نوشته می‌خواهیم به بررسی همین راهکارهای طبیعی بپردازیم.
در ادامه چند نکته‌ی کلیدی را برای چربی‌سوزی و صاف کردن شکم بررسی می‌کنیم. همچنین چند حرکت تمرینی مناسب را هم برای تقویت ماهیچه‌های شکم معرفی می‌کنیم. پس با ما همراه باشید.
نخستین گام را برای ساخت شکم صاف و شش‌تکه بردارید
همانگونه که گفتیم، ورزش و رژیم غذایی مهم‌ترین عوامل برای کاهش وزن هستند. شما باید تا جای ممکن ورزش کنید و کالری بسوزانید. همچنین باید غذاهای سالمی را که سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهند و کالری پایینی دارند، مصرف کنید. در ادامه ۴ راهکار مهم برای ساخت شکم صاف و شش‌تکه را آورده‌ایم:
۱. به سراغ انجام تمرین‌های تناوبی و تنشی یا تمرین‌های انفجاری بروید
یکی از تأثیرگذارترین و کارآمدترین راه‌های کالری‌سوزی و کاهش وزن، انجام تمرین‌های انفجاری یا تمرین‌های تناوبی و تنشی است. تمرین‌های تناوبی که دارای دوره‌های شدید و کوتاه هستند و ماهیچه‌های شکم را به کار می‌گیرند، می‌توانند در مدت زمان کوتاه چربی و کالری بالایی بسوزانند و به بهبود کارکرد فیزیکی شما کمک کنند تا بتوانید ورزش‌های گوناگون دیگری را هم انجام دهید.
بسیاری از مردم گمان می‌کنند برای کاهش وزن باید ساعت‌ها تمرینات هوازی انجام داده و وقت خود را هدر دهند. ولی این کار تنها منجر به آسیب دیدن مفاصل و بالا رفتن هورمون استرس، که ذخیره‌ی چربی را افزایش می‌دهد، می‌شود. شما تنها با چند دقیقه تمرین شدید می‌توانید چربی بالایی بسوزانید و ماهیچه‌های بیشتری هم بسازید. افزون بر سوزاندن چربی، با افزایش ماهیچه‌های بدن می‌توانید میزان سوخت‌وساز خود را هم بیشتر کنید و چربی بیشتری را از دست بدهید.
۲. غذاهای چربی‌سوز مصرف کنید و یک رژیم غذایی شامل آن‌ها داشته باشید
جدا از به کارگیری تمرینات ورزشی شدید و کالری‌سوز، باید به سراغ خوردنی‌های چربی‌سوز هم بروید. برای نمونه، بلوبری، گریپ‌فروت و چای سبز می‌توانند تأثیر فراوانی روی سوزاندن چربی بدن داشته باشند، زیرا دارای ترکیباتی هستند که با چربی‌های ذخیره‌شده در بدن، به‌ویژه در پیرامون شکم و پهلو، مبارزه می‌کنند.
از بهترین رژیم‌های غذایی که شامل اینگونه از خوردنی‌ها می‌شوند، می‌توان رژیم کتوژنیک را نام برد. این رژیم به بدن شما کمک می‌کند تا برای تأمین انرژی از چربی‌های ذخیره‌شده استفاده کند و کمتر به سراغ گلوکز و ذخایر قندی برود.
۳. از خوردن غذاهایی که سوخت‌وساز را کاهش می‌دهند، خودداری کنید
شما باید سوخت‌وساز بدن خود را افزایش دهید تا کالری بیشتری بسوزانید. ولی برخی خوردنی‌ها مانند آب‌میوه، غلات و روغن کانولا، سوخت‌وساز شما را کاهش می‌دهند و منجر به افزایش چربی می‌شوند. جدا از این، ممکن است شما را با مشکلات هورمونی، خستگی، بیماری‌های گوارشی و چندین مشکل دیگر هم روبه‌رو کنند.
۴. مکمل‌ها و اسانس‌های روغنی را از یاد نبرید!
برای کاهش وزن، در بیشتر مواقع باید به همان ورزش و رژیم غذایی پایبند باشید. ولی دو عامل بسیار تأثیرگذار دیگر هم وجود دارند که نباید فراموششان کنید: مکمل‌های غذایی و اسانس‌های روغنی. برای نمونه، پودر پروتئین وی یکی از بهترین مکمل‌ها است که میتواند به افزایش توده‌ی عضلانی شما کمک کند و در نتیجه چربی‌سوزی را افزایش دهد.
افزون بر این، اسانس‌های روغنی مانند روغن دارچین هم روی سطح قند خون تأثیر می‌گذارند و میل شما به قند را کاهش می‌دهند. به همین ترتیب، می‌توانند جلوی افزایش وزن و ذخیره‌سازی چربی را بگیرند.
دیدتان را نسبت به حرکت درازنشست دگرگون کنید!
شاید هر زمان که بحث سوزاندن چربی دور شکم و تقویت ماهیچه‌های آن به میان بیاید، ذهن شما انجام حرکت درازنشست را تصور کند. ولی با توجه به پژوهش‌ها، این حرکت تأثیر زیادی روی کاهش چربی دور شکم ندارد!
پژوهش‌گران بررسی کردند و به این نتیجه رسیدند که انجام حرکت درازنشست نمی‌تواند چربی را کاهش دهد و جلوی افزایش وزن را بگیرد. تنها تأثیر مثبت این حرکت، افزایش استقامت بدن است تا بتوانید برای مدت زمان بیشتری درازنشست بروید!
بنابراین، از این پس بیخیال این حرکت شوید و وقت خود را هدر ندهید. به جای آن، نکاتی را که بالاتر گفتیم، رعایت کنید و از حرکات تمرینی که در ادامه آورده‌ایم، کمک بگیرید.
بهترین حرکات تمرینی برای صاف کردن شکم
اگر اهل ورزش نباشید، ممکن است در آغاز کار سختی پیش رو داشته باشید. حرکاتی که در ادامه می‌بینید، ساده هستند و به تجهیزات خاصی نیاز ندارند. افزون بر این، می‌توانید آن‌ها را با وزن بدن خود انجام دهید و نیازی به وزنه‌ها نداشته باشید. اینگونه می‌توانید سازگاری بهتری هم با آن‌ها داشته باشید و جلوی آسیب‌دیدگی را بگیرید.
هر حرکت را برای ۳ ست و هر ست به مدت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه انجام دهید. بهتر است هفته‌ای سه بار این برنامه را انجام دهید و در باقی روزها از تمرین‌های انفجاری یا دست‌کم پیاده‌روی کمک بگیرید.
۱. «کرانچ وی» (V-Up)
این حرکت روی ماهیچه‌های بالایی شکم تمرکز کرده و آن‌ها را تقویت می‌کند. برای اجرای کرانچ وی، به پشت دراز بکشید و دستها و پاهای خود را دراز کنید. اکنون دستها و پاها را به طور هم‌زمان بلند کنید و رو به بالا ببرید. در این حالت بدن شما شکل حرف V را به خود گرفته است. هدفتان باید این باشد که انگشتان دست خود را به انگشتان پا برسانید.
۲. «کرانچ معکوس» (Reverse Crunch)
اگر به دنبال حرکتی برای فعال کردن ماهیچه‌های زیرین شکم می‌گردید، حرکت کرانچ معکوس گزینه خوبی خواهد بود. برای اجرای این حرکت به پشت دراز بکشید و حسابی کمرتان را به زمین فشار دهید. سپس بازوان خود را کنار بدن دراز کنید و کف دستها را رو به زمین نگه دارید. اکنون پاهای خود را بلند کنید تا جایی که زانوها در زاویه‌ی ۹۰ درجه قرار بگیرند. سپس شکم خود را کاملا سفت کنید و پاها را رو به سقف بالا ببرید.
۳. «حرکت کوهنورد» (Mountain Climbers)
برای اجرای این حرکت نخست در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید و دست و پاها را روی زمین بگذارید. در ادامه، با کنترل کامل روی بدن خود، زانوی راست را خم کنید و به سوی آرنج چپ ببرید. یک ثانیه صبر کنید و آن را دوباره عقب ببرید. اکنون همین کار را برای زانو و آرنج دیگر انجام دهید.
۴. «بالا و پایین بردن پاها خوابیده» (Flutter Kicks)
این حرکت هم برای ماهیچه‌های زیرین شکم مناسب است. برای اجرای این حرکت به پشت دراز بکشید و دستها را زیر باسن قرار دهید. تنها کاری که باید انجام دهید، بالا و پایین بردن پاها به اندازه‌ی چند سانتی‌متر و به صورت متناوب است، به طوری که انگار می‌خواهید ضربات کوچک و ملایمی به هوا وارد کنید. حواستان باشد پاها را زیادی بالا نیاورید.
۵. «پلانک از بغل» (Side Plank)
به طور کلی، حرکت پلانک برای تقویت ماهیچه‌های شکم و بازو و شانه فوق‌العاده است. برای اجرای این حرکت به پهلو بخوابید. دست شما باید روی زمین باشد، آرنج زیر شانه قرار بگیرد و زاویه‌ی ۹۰ درجه داشته باشد. بدن خود را کاملا صاف نگه دارید و پاها را روی هم قرار بدهید. در این وضعیت، بدن شما باید کاملا به آرنج و پای زیرین تکیه کرده باشد. با این کار می‌توانید ماهیچه‌های پهلو و موربی شکم را به‌خوبی تقویت کنید.
سخن پایانی
چربی شکم میتواند دردسرهای زیادی به دنبال داشته باشد و معمولا به‌سختی از میان برود. ورزش و دنبال کردن رژیم‌های غذایی سالم، راهکارهای شگفت‌آوری برای چربی‌سوزی و تقویت ماهیچه‌های شکم به شمار می‌روند.
شما برای داشتن یک شکم صاف و شش‌تکه نیاز آنچنانی به انجام تمرینات هوازی و حرکت درازنشست ندارید. تنها با یک برنامه‌ریزی منظم و انجام ورزش‌های مناسب، در کمترین زمان می‌توانید چربی‌های دور شکم را آب کنید. پس اگر تاکنون نتوانسته‌اید به اندام مورد علاقه‌ی خود دست پیدا کنید، دیدگاهتان را نسبت به تمرینات هوازی و درازنشست دگرگون کنید و در عوض از روش‌هایی که بررسی کردیم کمک بگیرید.
با وجود اینکه این حرکات تمرینی عالی هستند و می‌توانند حسابی به شما کمک کنند، ولی نباید فراموش کنید که غذا خوردن و کالریِ مصرفی هم بسیار تأثیرگذار است. اگر ورزش کنید ولی غذای زیادی مصرف کنید، یعنی کالری‌ای که وارد بدنتان می‌شود بیشتر از کالریِ سوزانده باشد، بدون شک وزن خود را کاهش نمی‌دهید و در عوض چاق‌تر هم می‌شوید.
در کل، هدف شما باید مصرف کالری کمتر باشد تا بدنتان از چربی‌ها برای تأمین انرژی استفاده کند. همچنین باید ورزش کنید و غذای سالم بخورید تا به تقویت ماهیچه‌ها بپردازید و جلوی افزایش چربی را بگیرید. با در نظر داشتن این نکات و پایبند ماندن به رژیم غذایی و ورزش، می‌توانید به تناسب اندام بهتری دست پیدا کنید و سلامتی خود را بهبود ببخشید.
منبع: Dr. Axe
مطلب خوبی بود ولی کاش حرکات رو با عکس یا شکل توضیح می‌دادید.
سلام دوست گرامی 🙏☺️
تمامی حرکات رو داخل گوگل که سرچ کنید پیدامیکنید..
وبایدخیلی حواستان باشد که حرکات را درست انجام دهید
موفق باشید 🙏☺️😍