۱۰ حرکت ورزشی عالی با دمبل برای خانم‌ها (همراه برنامه‌ی تمرینی)
امروزه وزنه‌های آزاد از جمله دمبل بخش اصلی ورزش‌های قدرتی و آمادگی جسمانی را شکل می‌دهند و نخستین استفاده از آن‌ها به یونان و هند بازمی‌گردد. حتی در گذشته‌های دور هم ورزشکاران و مربیان اهمیت قدرت و نیروی بدنی را برای افزایش کارکرد فیزیکی می‌دانستند و از مزایای این وزنه‌های آزاد برای رشد بدن بهره‌مند می‌شدند.
با گذشت سال‌ها، دمبل‌هایی که ما امروزه می‌شناسیم، در سده‌ی ۱۷ میلادی به وجود آمدند. دمبل‌ها درست همان هالتر هستند که اندازه‌ی کوچک‌تری دارند و آسان‌تر حمل می‌شوند. تطبیق‌پذیری دمبل‌ها با شرایط فیزیکی، پویایی و دسترسی بالای آن‌ها موجب شده که این ابزار ورزشی به یک بخش مورد علاقه از ورزش کردن تبدیل شوند و کم‌وبیش همه‌ی ورزشکاران و بدن‌‌سازان از آن‌ها استفاده کنند.
جدا از بدنسازی، از دمبل‌ها در ورزش‌های رزمی و بسیاری رشته‌ی ورزشی دیگر هم استفاده می‌شود. دمبل‌ها برای افزایش نیرو و توان بدن و همچنین تعادل میان ماهیچه‌ها و سمت راست و چپ بدن سودمند هستند و می‌توانند به اندازه‌ی هالتر و سایر ابزارهای ورزشی کارآمد و مفید باشند.
در این نوشتار می‌خواهیم نگاه دقیق‌تری به دمبل و فواید آن داشته باشیم. جدا از این، برخی تمرینات را هم بررسی می‌کنیم که گزینه‌های بسیار خوبی برای خانم‌ها هستند. به طور کلی، ورزش کردن با دمبل برای خانم‌ها بسیار مناسب است و سازگاری بیشتری با فیزیک آن‌ها دارد. پس در ادامه با ما همراه باشید تا برخی برنامه‌های تمرینی را هم برای خانم‌ها معرفی کنیم.
۶ فایده‌ی دمبل زدن
اکنون باید ببینیم دمبل زدن چه فوایدی دارد. این شیوه‌ی تمرینی دارای مزایای فراوانی است و نمی‌توان همه‌ی آن‌ها را نام برد. ولی فهرستی که در ادامه آورده‌ایم، شامل برخی از مهم‌ترین فواید استفاده از دمبل می‌شود:
۱. دمبل‌ها برای تازه‌کارها مناسب هستند
تنوع حرکات سخت و کاربردی مانند جلو بازو، پرس سرشانه، زیربغل خم و ددلیفت به همراه یک جفت دمبل با وزن مناسب، این شیوه از تمرین کردن را برای همه‌ی ورزشکاران در هر سطحی سودمند و کارآمد می‌کند. شما تنها با یک جفت دمبل می‌توانید یک برنامه‌ی تمرینی برای تازه‌کارها آماده کنید و با انجام دادن آن در خانه به تقویت ماهیچه‌های خود بپردازید!
۲. با دمبل می‌توانید حرکات فراوانی را انجام دهید
این یکی از مهم‌ترین مزایای دمبل‌ها است و به همین دلیل باید هرچه زودتر به سراغ این ابزار ورزشی بروید. حرکات تمرینی با دمبل بسیار فراوان هستند و کم‌وبیش شامل همه‌ی حرکات با وزن بدن و با استفاده از هالتر می‌شوند. برای نمونه، اگر برنامه‌ای داشتید که شامل ۵۰ اسکات، ۲۵ شنا سوئدی و ۱۰ «برپی» (Burpee) می‌شد، اکنون می‌توانید همین برنامه را با کمک دمبل اجرا کنید و با تغییر دادن شمار ست‌ها و تکرارها، ماهیچه‌های خود را تقویت کنید.
به طور کلی، می‌توان گفت همه‌ی حرکاتی را که با وزن بدن خود یا هالتر انجام می‌دهید، می‌توانید با دمبل‌ها هم اجرا کنید و یک برنامه‌ی تمرینی کامل و متنوع داشته باشید.
۳. با دمبل می‌توانید حرکات تکی را انجام دهید
برخلاف هالترها، دمبل‌ها به شما این امکان را می‌دهند که حرکات تکی و یک‌طرفه را انجام دهید؛ بدین معنی که با یک دست دمبل را نگه دارید و تنها روی همان دست تمرکز کنید. شما با این شیوه‌ی تمرینی بهتر می‌توانید روی ماهیچه‌های ضعیف کار کنید و عدم تعادل عضلانی را از میان ببرید. کم‌وبیش اکثر مردم دارای نیروی بیشتری در یک سوی بدنشان هستند و به همین دلیل باید از دمبل‌ها استفاده کنند تا هر دو طرف بدن خود را تقویت کنند و نیروی کلی بدنشان را افزایش دهند.
۴. استفاده از دمبل می‌تواند هماهنگی میان مغز و ماهیچه‌ها را افزایش دهد
تعادل و استواری مورد نیاز برای انجام بیشتر حرکات تمرینی با دمبل منجر می‌شوند که ذهن و بدن شما با هم کار کنند تا بتوانند این حرکات را به‌درستی انجام دهند. شما با کمک دمبل‌ها نه تنها جسم خود را تقویت می‌کنید، بلکه به افزایش ظرفیت ذهنی خود هم کمک خواهید کرد!
۵. دمبل‌ها از دستگاه‌های ورزشی بهتر هستند!
دستگاه‌های ورزشی به طور معمول برای افراد با قد و اندازه‌ی متوسط ساخته می‌شوند، به همین دلیل اگرچه برخی از آن‌ها را می‌توان کمی تغییر داد و تنظیم کرد، ولی کسانی که قد بسیار بلند یا کوتاه، یا بازوان بسیار کشیده یا کوتاه دارند، نمی‌توانند از دستگاه‌ها استفاده کنند و ممکن است دچار آسیب‌دیدگی شوند.
افزون بر این، دستگاه‌ها به سمت چپ یا راست شما که نیروی بیشتری دارد، این امکان را می‌دهند تا همه‌ی فشار را تحمل کند (مانند دستگاه قفسه‌ی سینه)؛ بنابراین، فشار اصلی روی دست قوی‌تر شما وارد می‌شود و ماهیچه‌های ضعیف شما فرصتی برای تقویت شدن در اختیار نخواهند داشت.
ولی دمبل‌ها اینگونه نیستند و با فیزیک جسم شما سازگار می‌شوند، و همانگونه که بالاتر گفتیم، روی حرکات تکی تمرکز دارند و همه‌ی ماهیچه‌ها را به یک اندازه تقویت می‌کنند.
۶. با کمک دمبل می‌توانید کم‌وبیش همه‌ی گروه‌های عضلانی را تقویت کنید
دمبل‌ها را می‌توان بهترین ابزار ورزشی برای ورزش کردن در خانه در نظر گرفت. هیچ‌چیزی بهتر از یک جفت دمبل، یا آن دمبل‌هایی که می‌توان وزنشان را تغییر داد، نمی‌تواند همه‌ی ماهیچه‌های بدن شما را تقویت کند.
شما تنها با یک جفت دمبل می‌توانید گروه‌های عضلانی بدن از جمله سینه، پشت و زیربغل، شانه‌ها، جلو بازو، پشت بازو، باسن، چهارسر ران، همسترینگ و حتی ساق پا را هم تمرین دهید و تقویت کنید.
بهترین حرکات ورزشی با دمبل
حرکات تمرینی فراوانی را می‌توان با کمک دمبل‌ها انجام داد. اگرچه بسیاری از آن‌ها عالی هستند و می‌توانند به تقویت و پیشرفت بدن شما کمک کنند، ولی ما به سراغ برخی حرکات کاربردی رفته‌ایم که گروه‌های عضلانی بدن را به‌خوبی تقویت می‌کنند و نیروی کلی شما را افزایش می‌دهند.
فهرست تمریناتی که در ادامه می‌بینید، آمیزه‌ای از حرکات کاربردی مانند اسکات از جلو و ددلیفت به همراه تمرینات هدفمند و تمرکزی مانند جلو بازو و زیربغل است. شما می‌توانید همه‌ی این حرکات را انجام دهید یا برخی از آن‌ها را به برنامه‌ی تمرینی کنونی خود اضافه کنید. به طور کلی، این تمرینات بهترین گزینه برای خانم‌ها و استفاده از دمبل به شمار می‌روند.
۱. «ددلیفت پا صاف» (Stiff-Legged Deadlift)
برای اجرای این حرکت بایستید، پاها را به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید و انگشتان پا را رو به جلو نگه دارید. یک جفت دمبل در دستان خود بگیرید، بازوان را کنار بدن آویزان کنید و کف دست‌ها را رو به بدن قرار دهید. سینه‌ی خود را بالا نگه دارید و ماهیچه‌های مرکزی بدن را هم سفت کنید. اکنون کمی زانوها را خم کنید، رو به جلو خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید. باسن خود را عقب دهید و بگذارید دمبل‌ها در کنار پاهای شما پایین بیایند. سر جلویی هر دمبل را به سوی زمین ببرید. این حالت آغازین حرکت ددلیفت است.
اکنون باید دمبل‌ها را بدون خم کردن آرنج بالا بیاورید، پشت و ماهیچه‌های مرکزی را محکم نگه دارید، پاها را به زمین فشار دهید و بایستید؛ درست همانگونه که در ابتدا ایستاده بودید. این حرکت را برای ۵ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید. وزن دمبل‌ها را خودتان انتخاب کنید ولی حتما حواستان به حفظ فرم مناسب بدن باشد.
۲. «دمبل‌برداری یک ضرب» (Dumbbell Clean)
این حرکت که آمیزه‌ای از ددلیفت و پرش برای بالا آوردن دمبل‌ها است، شباهت زیادی به وزنه‌برداری یک ضرب دارد. به همین دلیل نام «دمبل‌برداری» را به آن داده‌ایم.
حرکت را در حالت آغازین ددلیفت اجرا کنید، پاها را به زمین فشار دهید و دمبل‌ها را بالا بیاورید. هنگامی که دمبل‌ها از زانوها بالاتر آمدند، آن‌ها را با پرتاب روی شانه‌ها قرار دهید (کف دست‌ها رو به هم باشند)؛ اکنون باید در حالت نشسته قرار داشته باشید و دمبل‌ها روی شانه‌های شما باشند. سپس مانند حرکت اسکات از جای خود بلند شوید بایستید. این چرخه یک تکرار از این حرکت به شمار می‌رود.
این حرکت را برای ۳ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید و تلاش کنید به سراغ دمبل‌های سبک تا وزن متوسط بروید.
۳. «رفتن روی جعبه» (Box Step-Up)
این حرکت برای بهبود تعادل بدن و همچنین تقویت ماهیچه‌های مرکزی و پا مناسب است. برای اجرای آن به یک جعبه/باکس یا استپ نیاز دارید. ارتفاع آن باید طوری باشد که هنگام قرار دادن پا روی آن، زانو و باسنتان در یک خط قرار بگیرند. دمبل‌ها را در دست نگه دارید و با پای راست روی جعبه بروید. سینه‌ی خود را بالا نگه دارید و با پای چپ پایین بیایید. برای هر تکرار پاها را جابه‌جا کنید و به صورت متناوب روی جعبه بروید.
این حرکت را برای ۳ ست با ۲۰ تکرار انجام دهید. بهتر است دمبل‌های سبک تا متوسط داشته باشید تا تعادل بدن به هم نخورد و فرم مناسب خود را از دست ندهید.
۴. «اسکات از جلو» (Front Squat)
یک جفت دمبل سبک در دست بگیرید و آن‌ها روی شانه‌های خود قرار دهید. در این حالت، آرنج‌های شما باید رو به جلو قرار بگیرند. پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید، انگشتان پا رو به جلو باشند، سپس باسن را کمی عقب دهید و بنشینید.
هنگام نشستن باید سینه و آرنج‌های شما بالا باشند، پاشنه‌ی پاها کاملا صاف قرار بگیرند و ران‌ها موازی با زمین باشند. با فشار وارد کردن به زمین از جای خود بلند شوید و در حالت آغازین قرار بگیرید. این حرکت را برای ۵ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.
۵. «لانگ با دمبل» (Dumbbell lunge)
در هر دست خود یک دمبل سبک نگه دارید، پاها را به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید، بالاتنه را صاف نگه دارید و ماهیچه‌های مرکزی را سفت کنید. پای راست خود را عقب‌تر قرار دهید، اکنون آن را خم کنید و زانوی راست را رو به زمین ببرید. پای چپ شما هم باید خم شود و زانوی چپ جلوی بدن قرار بگیرد. سپس با پای چپ خود به زمین فشار وارد کنید تا بایستید. اکنون همین کار را دوباره با جابه‌جا کردن پاها انجام دهید. اجرای ۵ ست با ۱۰ تکرار برای این حرکت کافی است.
۶. «زیربغل خم» (Bent Row)
بایستید و دمبل‌ها را کنار بدن خود نگه دارید. زانوها را کمی خم کنید، سپس از باسن به جلو خم شوید. دمبل‌ها باید جلوی زانوها و دقیقا زیر شانه‌ها قرار بگیرند. اکنون پشت خود را صاف و ماهیچه‌های مرکزی را سفت کنید، سپس دمبل‌ها را به سوی شانه‌های خود بکشید و آرنج‌ها را رو به بالا بیاورید. اکنون دوباره دمبل‌ها را پایین ببرید و در حالت آغازین نگه دارید.
این حرکت را برای ۴ ست با ۷ تکرار اجرا کنید.
۷. «بالا آوردن تناوبی دمبل در حالت شنا» (Renegade Row)
با نگه داشتن یک جفت دمبل در دست‌ها، در حالت شنا یا پلانک قرار بگیرید. پاها را به اندازه‌ی پهنای باسن باز کنید، دمبل‌ها را به زمین فشار دهید و ماهیچه‌های پا و شکم را هم کاملا سفت کنید. اکنون با نگه داشتن دمبل‌ها، دست‌های خود را به صورت تناوبی به سوی شانه‌ها بیاورید و دوباره پایین ببرید. این حرکت را برای ۳ ست با ۱۰ تکرار برای هر دست اجرا کنید.
۸. «جلو بازو دمبل» (Biceps Curl)
در هر دست خود یک دمبل نگه دارید، ماهیچه‌های مرکزی را سفت کرده و شانه‌ها را هم باز کنید. کف دست‌ها باید رو به بالا باشند، سپس به صورت تناوبی دست‌های خود را رو به شانه‌ها بیاورید و از آرنج خم کنید، دوباره پایین ببرید. حواستان باشد آرنج و شانه تکان نخورند. این حرکت را برای ۶ ست با ۵ تکرار برای هر دست (۱۰ تکرار در مجموع) انجام دهید.
۹. «پرس سینه» (Bench Press)
برای اجرای این حرکت به یک میز پرس یا باکس نیاز خواهید داشت تا روی آن دراز بکشید. پس از دراز کشیدن، دمبل‌ها را بالا بیاورید و بازوان را عمود بر بدن نگه دارید، کف دست‌ها باید رو به زانوهای شما باشد. اکنون آرنج‌ها را خم کنید، دست‌ها را پایین بیاورید تا جایی که آرنج در زاویه‌ی ۹۰ درجه قرار بگیرد. سپس دوباره بازوان را صاف کنید. اجرای ۳ ست با ۸ تکرار برای این حرکت کافی است.
۱۰. «پرس سرشانه» (Shoulder Press)
صاف بایستید و یک جفت دمبل در دست بگیرید. دمبل‌ها را هم‌سطح با شانه‌ها قرار دهید و کف دستانتان هم رو به یکدیگر باشند. پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید و ماهیچه‌های مرکزی و پاها را هم محکم نگه دارید. اکنون بازوان را رو به بالا صاف کنید تا ماهیچه‌های جلو بازو کنار گوش‌ها قرار بگیرند. سپس به‌آرامی آن‌ها را پایین بیاورید تا آرنج در زاویه‌ی ۹۰ درجه قرار بگیرد. این حرکت را برای ۳ ست با ۸ تکرار اجرا کنید.
برنامه‌ی تمرینی با دمبل برای خانم‌ها
روش‌های بی‌شماری برای تنظیم یک برنامه‌ی ورزشی با استفاده از دمبل‌ها وجود دارند. ولی باید ببینیم کدام تمرین‌ها برای خانم‌ها مناسب هستند. برنامه‌هایی که شامل تمرینات پویا برای بالاتنه و پایین‌تنه‌ی بدن می‌شوند و سوخت‌وساز را هم افزایش می‌دهند، مانند دویدن و حرکت برپی به همراه وزنه زدن، می‌توانند آمادگی قلبی-عروقی بدن را افزایش دهند و همچنین منجر به تقویت قدرت و استواری کلی بدن شوند.
هر یک از برنامه‌های تمرینی را که در ادامه آورده‌ایم، می‌توانید تغییر دهید تا با سطح آمادگی جسمانی شما سازگار شوند و وضعیت بهتری هنگام اجرای حرکات، ست‌ها و تکرارها داشته باشید. برنامه‌ی تمرینی نخست شامل چند تمرین با دمبل برای کاهش وزن، مانند اسکات از جلو و لانگ، می‌شود و همچنین چند تمرین را برای تقویت شانه و پشت به کار می‌گیرد.
شما در هر دقیقه باید تمرینی را که نوشته‌ایم به همراه شمار تکرارهای آن انجام دهید و کمی هم استراحت کنید. اگر در یک دقیقه نتوانستید شمار تکرارها را انجام دهید و دست‌کم ۱۵ ثانیه استراحت داشته باشید، باید تکرارها را کم‌وبیش ۵ عدد کاهش دهید. به طور کلی، با در نظر گرفتن تعداد تکراری که قرار داده‌ایم، کار خود را آغاز کنید و سپس با توجه به وضعیت فیزیکی خودتان آن را تغییر دهید.
برنامه‌ی تمرینی ۱
۲۰ دقیقه ورزش کامل؛ سر هر دقیقه به سراغ حرکت بعدی بروید:
- دقیقه‌ی ۱: اسکات از جلو – ۱۵ تکرار
- دقیقه‌ی ۲: بالا آوردن تناوبی دمبل در حالت شنا – ۱۰ تکرار
- دقیقه‌ی ۳: ددلیفت پا صاف – ۱۵ تکرار
- دقیقه‌ی ۴: پرس سرشانه – ۱۰ تکرار
- دقیقه‌ی ۵: برپی – ۱۵ تکرار
در دقیقه‌ی ششم دوباره به سراغ حرکت نخست بروید و این چرخه را تکرار کنید. شما باید ۴ بار (۲۰ دقیقه) این مجموع حرکات را انجام دهید.
برنامه‌ی تمرینی ۲
برنامه‌ی تمرینی دوم شامل چند تمرین برای سینه، بازوها و شانه‌های خانم‌ها می‌شود. بسته به سطح تناسب اندام و آمادگی جسمانی شما، ۳ تا ۴ بار این چرخه‌ی حرکات را تکرار کنید. روی فرم مناسب بدن هنگام اجرای حرکات دقت داشته باشید و روی هر حرکت کاملا تمرکز کنید. اگر دیدید نمی‌توانید فرم مناسب را حفظ کنید، باید شمار تکرارها را در هر ست کاهش دهید یا به سراغ دمبل‌های سبک‌تر بروید.
مجموع این حرکات را ۴ بار انجام دهید:
- شنا رفتن با نگه داشتن دمبل در هر دست – ۷ تکرار
- فلای سینه با دمبل – ۸ تکرار
- بالا آوردن تناوبی دمبل در حالت شنا – ۹ تکرار
- اسکات از جلو به پرس سرشانه با دمبل – ۱۰ تکرار (در این حرکت پس از اجرای اسکات باید بلافاصله پرس سرشانه را اجرا کنید)
این نکات را فراموش نکنید!
دمبل‌ها از همه‌کاره‌ترین و کاربردی‌ترین ابزارهای ورزشی در باشگاه‌های بدنسازی و خانه به شمار می‌روند. آن‌ها به شما این امکان را می‌دهند تا بتوانید تمرینات را با بدن خود سازگار کنید و ورزش تأثیرگذارتری داشته باشید. از آنجایی که شما باید یک جفت دمبل در دستان خود نگه دارید، می‌توانید روی نقاط گوناگون بدن تمرکز کرده، بخش‌های ضعیف را تقویت کنید و همچنین عدم تعادل عضلانی و ناهماهنگی بدن را هم برطرف سازید.
از سوی دیگر، دمبل‌ها هم درست مانند هر وسیله‌ی دیگری می‌توانند به بدن شما آسیب برسانند. شما اگر هنگام انجام تمرینات با دمبل به فرم مناسب بدن دقت نداشته باشید یا حرکات را نادرست اجرا کنید، ممکن است به ماهیچه‌ها، مفاصل، استخوان و… آسیب برسانید و به عدم تعادل عضلانی هم دچار شوید. جدا از این‌ها، باید حتما به نکات زیر هم دقت داشته باشید:
۱. همیشه پیش از ورزش گرم کنید
بسیاری از مردم در بیشتر مواقع کاملا گرم کردن را کنار می‌گذارند، زیرا از مزایای آن در کنار انجام تمرینات اصلی خبر ندارند. گرم کردن مناسب می‌تواند ضربان قلب را افزایش دهد، گردش خون را بیشتر کند، گروه‌های عضلانی بزرگ را گرم و آماده کند و همچنین ذهن شما را هم برای آغاز ورزش آماده سازد. نادیده گرفتن گرم کردن و انجام حرکات کششی می‌تواند به عدم تعادل هنگام اجرای حرکات، آسیب دیدن و کاهش کارکرد فیزیکی بدن منجر شود.
بنابراین، پیش از آغاز تمرینات حتما ۷ تا ۱۰ دقیقه را به گرم کردن اختصاص دهید و تأثیر مثبت آن را به چشم ببینید!
۲. هنگام گرم کردن، این حرکات تمرینی را بدون وزنه انجام دهید
به‌عنوان بخشی از برنامه‌ی گرم کردن خود، همین حرکاتی را که بررسی کردیم بدون وزنه و فشار خارجی انجام دهید. شما با اجرای این حرکات می‌توانید به‌خوبی خودتان را گرم کنید. پس از گرم شدن، همین حرکات را با استفاده از دمبل انجام دهید.
۳. با دمبل‌های سبک‌تر تمرین کنید
اگرچه دمبل‌ها ابزاری فوق‌العاده و سودمند هستند، ولی در صورت استفاده از دمبل‌های بسیار سنگین ممکن است فرم مناسب بدن را حفظ نکنید و خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهید. با به کارگیری یک جفت دمبل سبک‌تر می‌توانید الگوهای حرکتی بهتری را دنبال کنید و دامنه‌ی حرکتی هر تمرین را به‌خوبی انجام دهید. همچنین با انتخاب وزنه‌های سبک‌تر و اجرای درست حرکات، می‌توانید به توان بدن خود پی ببرید و در ادامه وزنه‌های مناسب‌تر را انتخاب کنید.
۴. یادتان باشد ماهیچه‌های مرکزی بدن را محکم و استوار نگه دارید
کم‌وبیش برای اجرای همه‌ی حرکات تمرینی با دمبل باید ماهیچه‌های مرکزی خود را محکم و استوار نگه دارید. این یکی از دلایل سودمند بودن دمبل‌ها و ورزش کردن با آن‌ها به شمار می‌رود. با تمرکز روی ماهیچه‌های مرکزی در درازای تمرین، شما می‌توانید این ماهیچه‌ها را هم تقویت کنید و همچنین از حفظ فرم مناسب بدن و اجرای درست حرکات مطمئن شوید.
سخن پایانی
دمبل‌ها بخش اصلی ورزش‌های قدرتی و آمادگی جسمانی هستند و تطبیق‌پذیری دمبل‌ها با شرایط فیزیکی، پویایی و دسترسی بالای آن‌ها موجب شده که به یک عنصر کارآمد از ورزش کردن تبدیل شوند و کم‌وبیش همه‌ی ورزشکاران و بدن‌‌سازان از آن‌ها استفاده کنند.
این ابزار ورزشی برای افزایش نیرو و توان بدن و همچنین تعادل میان ماهیچه‌ها و سمت راست و چپ بدن سودمند هستند و می‌توانند به اندازه‌ی هالتر و سایر دستگاه‌های ورزشی کارآمد و مفید باشند. دمبل‌ها دارای فواید فراوانی هستند و می‌توانند بهترین گزینه برای ورزش در خانه به شمار بروند. شما با داشتن یک جفت دمبل می‌توانید همه‌ی گروه‌های عضلانی بدن خود را تقویت کرده و به اندامی که آرزویش را دارید، دست پیدا کنید.
با به کارگیری تمرین‌هایی که بررسی کردیم، تلاش کنید یک برنامه‌ی تمرینی منظم و متعادل برای خود ترتیب ببینید و از همین امروز ورزش کردن را آغاز کنید. البته حتما به نکاتی که گفتیم دقت داشته باشید، بدنتان را گرم کنید، به سراغ وزنه‌های سبک‌تر بروید و حتما حواستان به اجرای صحیح حرکات و فرم مناسب بدنتان باشد. با در نظر داشتن این نکات می‌توانید از آسیب‌دیدگی‌ها پیشگیری کنید و از سلامتی خودتان مطمئن شوید.
منبع: Dr. Axe
