روغن آووکادو و روغن زیتون چه تفاوت‌هایی دارند و کدامشان بهتر است؟
امروزه بیشتر مردم می‌دانند که رژیم‌های غذایی بدون چربی انتخاب مناسبی برای حفظ سلامتی و کاهش وزن نیستند. در حقیقت، بدن به چربی‌های سالم نیاز دارد و شما با مصرف این نوع چربی‌ها می‌توانید بهتر به کاهش وزن کمک کنید. انواع چربی‌های سالم از جمله روغن آووکادو و روغن زیتون می‌توانند مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کنند و در کنار حفظ سلامت قلب و مغز منجر به افزایش چربی‌سوزی و جلوگیری از پرخوری هم شوند.
روغن آووکادو و روغن زیتون جزو سالم‌ترین روغن‌های مصرفی به شمار می‌روند. بسیاری از کارشناسان بر این باورند که شما باید این روغن‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و از فواید بی‌نظیر آن‌ها بهره‌مند شوید. ولی پرسشی که به میان می‌آید این است که کدام روغن انتخاب بهتری به شمار می‌رود.
در این نوشته می‌خواهیم به دنبال پاسخی برای همین پرسش بگردیم. در ادامه نگاهی به روغن آووکادو و روغن زیتون می‌اندازیم، فواید هر کدام را بررسی می‌کنیم و سپس به سراغ تفاوت‌های آن‌ها می‌رویم. پس در ادامه با ما همراه باشید.
روغن‌های سالم و ناسالم
برخی از ناسالم‌ترین روغن‌های موجود در بازار شامل روغن‌های گیاهی از جمله کانولا، سویا، ذرت و آفتابگردان می‌شوند که در بیشتر غذاهای فرآوری‌شده، سس‌ها و… هم وجود دارند. این روغن‌ها برای سلامتی مضر هستند و آسیب زیادی به بدن می‌زنند.
از آن طرف روغن‌ها و چربی‌های سالم از جمله روغن آووکادو و روغن زیتون، روغن نارگیل و… را داریم که برای سلامتی مفید هستند و می‌توانند مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کنند. جدا از این، به بهبود کارکرد سوخت‌وساز بدن، تنظیم سطح هورمون‌ها، حفظ سلامت قلب و مغز و همچنین سلامت پوست و مو کمک می‌کنند.
البته این روغن‌ها هم بسته به شرکت تولیدکننده و فرآیند تولید انواع گوناگونی دارند و شما باید حواستان باشد بهترین محصولات را خریداری کنید. محصولات برخی شرکت‌ها ممکن است تصفیه‌شده باشند و خواص خود را از دست داده باشند. جدا از کاهش ویژگی‌های مفید روغن، این روغن‌های تصفیه‌شده می‌توانند حاوی مواد شیمیایی یا مضر دیگری هم باشند که برای سلامتی خطرناک هستند.
شما باید تلاش کنید تا جای ممکن به سراغ روغن آووکادو و روغن زیتون تصفیه‌نشده و بکر بروید تا از سالم بودن آن‌ها مطمئن شوید و رژیم غذایی سالم‌تری را برای خودتان ترتیب ببینید.
روغن زیتون چیست؟
روغن زیتون از میوه‌ی درخت زیتون تولید می‌شود که به طور طبیعی سرشار از اسیدهای چرب تک‌اشباع‌نشده است. از این روغن استفاده‌های گوناگونی می‌شود و فواید فراوانی هم دارد. با توجه به یک پژوهش بزرگ در سال ۲۰۲۰، رژیم‌های غذایی که شامل روغن زیتون فوق بکر می‌شوند، مانند رژیم غذایی پرآوازه‌ی مدیترانه‌ای، با کاهش خطر ابتلا به سختاک سرخرگ‌ها، بیماری‌های قلبی و عروقی و برخی از سرطان‌ها همراه هستند.
محبوبیت بالای این روغن به دلیل وجود ترکیبات فنولیک فعال بیولوژیکی است که به طور طبیعی در روغن زیتون‌های بکر یافت می‌شوند. این ترکیبات دارای ویژگی‌های ضدپیری، ضدالتهاب، آنتی‌اکسیدان و جلوگیری از رشد سلول‌های بیماری از جمله تومورها هستند. بسیاری بر این باورند که وقتی بحث سلامت بدن به میان بیاید روغن زیتون فوق بکر باید تنها چربیِ مصرفی در رژیم غذایی باشد.
امروزه گونه‌های مختلفی از روغن زیتون‌ها را می‌توانید در بازار پیدا کنید، از جمله روغن زیتون فوق بکر، بکر و معمولی. روغن فوق بکر بهترین گزینه به شمار می‌رود. البته باید از واقعی بودن آن مطمئن شوید، زیرا برخی شرکت‌ها ممکن است در تولید این روغن از روغن‌های ناسالم دیگر استفاده کنند.
متأسفانه گفته می‌شود کم‌وبیش ۷۰ درصد از روغن زیتون‌های فوق بکر که در سراسر جهان فروخته می‌شوند با روغن‌های دیگر آمیخته شده‌اند و خاصیت اصلی خود را از دست داده‌اند. تولیدکنندگان این کار را برای دستکاری روغن‌های تقلبی انجام می‌دهند تا مزه‌ای مانند روغن‌های باکیفیت پیدا کنند. این محصولات کیفیت پایینی دارند و دیگر فایده‌ای هم برای سلامتی نخواهند داشت. بنابراین، اطمینان از کیفیت روغن زیتون و تولیدکننده‌ی آن بسیار مهم است.
با وجود این، راهکارهایی برای خرید بهترین روغن زیتون وجود دارند. برای نمونه، روغن‌های فوق بکری را بخرید که در ظروف تیره‌رنگ قرار دارند تا از تابش نور خورشید جلوگیری کنند. افزون بر این، اگر روغن کیفیت بالایی داشته باشد در صورتی که در یخچال قرار بگیرد فرم آبکی خود را از دست می‌دهد و کمی سفت می‌شود. با در نظر گرفتن این نکات می‌توانید بهترین و سالم‌ترین روغن زیتون را تهیه کنید.
روغن زیتون چه فوایدی دارد؟
روغن زیتون فوق بکر واقعی و با کیفیت بالا دارای ترکیبات ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند. روغن زیتون فوق بکر با فشار سرد تولید می‌شود و از مواد شیمیایی برای تصفیه استفاده نمی‌کند. افزون بر این، خبری هم از فرآیندهای با حرارت بالا که ممکن است اسیدهای چرب و مواد مغذی موجود در روغن را از بین ببرند نیست.
به همین دلیل روغن زیتون فوق بکر خواص زیادی برای سلامتی دارد. در ادامه این خواص را فهرست کرده‌ایم.
۱. از سلامت قلب محافظت می‌کند
بسیاری از پژوهش‌ها نشان داده‌اند رژیم‌های غذایی سرشار از اسیدهای چرب تک‌اشباع‌نشده در مقایسه با رژیم‌های کم‌چرب با کربوهیدرات بالا به کاهش سطح کلسترول‌های بد، افزایش کلسترول‌های خوب و کاهش تری‌گلیسیرید کمک می‌کنند.
روغن زیتون فوق بکر به لطف آنتی‌اکسیدان‌های قوی به نام پلی‌فنل‌ها، به‌عنوان یک ماده‌ی خوراکی ضدالتهاب و محافظ قلب و عروق شناخته می‌شود. افزون بر این، دارای ویژگی گشادکننده‌ی رگ‌ها هم هست که به کاهش خطر گرفتگی سرخرگ‌ها کمک می‌کند.
روغن زیتون فوق بکر به وارونه شدن واکنش‌های التهابی در بدن همراه با دگرگونی‌های قلبی و عروقی به دلیل بیماری و افزایش سن منجر می‌شود. پژوهش‌ها نشان می‌دهند این روغن برای کاهش فشار خون هم سودمند است زیرا رگ‌ها را گشاد می‌کند و مسیر را برای خون باز نگه می‌دارد. جدا از این‌ها، شواهد نشان می‌دهند رژیم‌های غذایی حاوی روغن زیتون می‌توانند خطر مرگ قلبی را تا ۳۰ الی ۴۵ درصد کاهش دهند.
۲. با سرطان مبارزه می‌کند
زیتون و روغن زیتون دارای آنتی‌اکسیدان‌های فراوانی هستند که می‌توانند شیوع مریضی را کاهش دهند و حتی جلوی شکل‌گیری بیماری‌های قلبی و عروقی، عصبی و همچنین سرطان را بگیرند.
زیتون، به‌ویژه آن‌هایی که تحت فرآیندهای حرارتی قرار نگرفته‌اند، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند اکتئوزیدها، هیدروکسی‌تیروزول، تیروزول و فنیل پروپیونیک اسیدها و همچنین لیگنان‌ها و فلاون‌ها است. افزون بر این، این ماده‌ی خوراکی ترکیباتی را تأمین می‌کند که تأثیر مثبتی روی سیستم ایمنی بدن دارند و ضدسرطان هم هستند.
پژوهشگران بر این باورند که مصرف بالای زیتون و روغن زیتون نقش بزرگی در پیشگیری سرطان ایفا می‌کند و به همین دلیل مردم جنوب اروپا و کسانی که از رژیم غذایی مدیترانه‌ای استفاده می‌کنند کمتر در معرض این بیماری قرار می‌گیرند.
۳. به کاهش وزن و جلوگیری از چاقی کمک می‌کند
به نظر می‌رسد مصرف روغن زیتون می‌تواند به تنظیم حساسیت به انسولین کمک کند و انسولین اضافی را کاهش دهد. این هورمون سطح قند خون را کنترل می‌کند و می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
افزون بر این، چربی‌ها ویژگی سیرکنندگی دارند و باعث می‌شوند کمتر احساس گرسنگی کنید و جلوی پرخوری را بگیرید. پژوهش‌‌های گوناگونی نشان داده‌اند رژیم‌های غذایی که چربی کمی دارند، در مقایسه با یک رژیم میانه‌رو که شامل روغن زیتون می‌شود، کمتر منجر به کاهش وزن می‌شوند و در واقع بسیاری از مردم نمی‌تواند با آن‌ها به نتیجه برسند.
پژوهشگران پی برده‌اند بزرگسالانی که از رژیم‌های سرشار از چربی و کم‌کربوهیدرات کمک می‌گیرند در مقایسه با کسانی که رژیم‌های کم‌چرب دارند وزن بیشتری از دست می‌دهند. یک پژوهش هم نشان داده رژیم‌های غذایی غنی از روغن زیتون در یک دوره‌ی هشت هفته‌ای توانسته‌اند کاهش وزن بیشتری را به دنبال داشته باشند. پس از به پایان رسیدن این هشت هفته شرکت‌کنندگان همچنان به این رژیم پایبند ماندند و از مزایای آن بهره‌مند شدند.
۴. سلامت مغز را بهبود می‌بخشد
مغز به طور گسترده از اسیدهای چرب شکل گرفته است و شما برای کارکرد صحیح بدن، تنظیم خلق‌وخو و فعالیت‌های ذهنی باید به طور روزانه چربی بالایی مصرف کنید. به همین دلیل، روغن زیتون یکی از بهترین خوراکی‌ها برای سلامت مغز به شمار می‌رود که تمرکز و حافظه را بهبود می‌بخشد.
روغن زیتون می‌تواند با رادیکال‌های آزاد مبارزه کند و جلوی کاهش ویژگی‌های شناختی و ذهنی را بگیرد. این خوراکی بهترین گزینه برای تأمین اسیدهای چرب مورد نیاز برای داشتن یک مغز سالم و نیرومند است.
۵. با دگرگونی‌های خلقی و افسردگی مقابله می‌کند
روغن زیتون دارای ویژگی‌های ضدالتهابی و معتدل‌کننده‌ی هورمونی است و به همین دلیل از اختلال در کارکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی جلوگیری می‌کند. افزون بر این، راهکار مناسبی هم برای مبارزه با افسردگی و اضطراب به شمار می‌رود.
اختلالات خلقی و شناختی هنگامی رخ می‌دهند که مغز مقدار کافی از هورمون‌های شادی مانند سروتونین و دوپامین را دریافت نمی‌کند. این هورمون‌ها برای تنظیم خلق‌وخو، کیفیت بالای خواب و کارکرد مناسب ذهن ضروری هستند.
یک مطالعه نشان داده مصرف بیشتر اسیدهای چرب تک‌اشباع‌نشده با بیماری افسردگی مبارزه می‌کند. در همین حال، مصرف چربی ترانس دارای پیوند نزدیکی با افسردگی است. بنابراین، شما با کاهش مصرف روغن‌های مضر و افزایش مصرف روغن زیتون می‌توانید با افسردگی مقابله کنید.
۶. به طور طبیعی جلوی پیر شدن را می‌گیرد
روغن زیتون فوق بکر حاوی گونه‌ای آنتی‌اکسیدان به نام سکویریدوئیدها است که به فعال شدن ژن‌هایی کمک می‌کند که دارای اثرات ضدپیری و کاهش استرس سلولی هستند.
سکویریدوئیدهای موجود در روغن زیتون همچنین می‌توانند ترشح هورمون‌های مرتبط با اثر واربورگ را که فرآیند مربوط به شکل‌گیری سرطان است سرکوب کنند و جلوی دگرگونی‌های مرتبط با سن را در سلول‌های پوستی بگیرند. یک پژوهش نشان داده مصرف روغن زیتون در مقایسه با عدم مصرف آن به طور قابل توجه‌ای با کاهش اثرات پیری به‌ویژه در افراد بالای ۷۰ سال همراه است.
البته باید یادتان باشد که روغن زیتون نباید در حرارت بالا استفاده شود، زیرا ممکن است اثری وارونه داشته باشد. پخت‌وپز با این روغن در دمای بالا ساختار شیمیایی آن را دگرگون می‌کند و به مشکلات گوناگون مرتبط با افزایش سن منجر می‌شود.
۷. می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد
شواهد نشان می‌دهند مصرف اسیدهای چرب تک‌اشباع‌نشده و اسیدهای چرب چند‌اشباع‌نشده اثرات مفیدی روی حساسیت به انسولین می‌گذارد و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را هم کاهش می‌دهد. در حالی که کربوهیدرات‌ها قند خون را با تأمین گلوکز بالا می‌برند، چربی‌ها به تثبیت سطح قند خون و تنظیم انسولین کمک می‌کنند. شما با افزودن روغن زیتون بکر به غذاهای خود حتی با خوردن غذاهای سرشار از قند و کربوهیدرات هم می‌توانید جلوی اثرات منفی آن‌ها را بگیرید.
مصرف روغن زیتون همچنین یک راهکار عالی برای حس سیری پس از غذا است که می‌تواند جلوی میل به قند و پرخوری را بگیرد و شما را از دیابت و افزایش وزن دور نگه دارد.
۸. با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه همراه است
برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند مصرف بیشتر روغن زیتون با کاهش خطر ابتلا به گونه‌های خاصی از سرطان مانند سرطان سینه همراه است. اگرچه دلایل مشخصی برای این رویداد وجود ندارند، ولی پژوهش‌ها خبر از پیوند میان اسیدهای چرب تک‌اشباع‌نشده و کارکرد هورمون‌های بدن می‌دهند که می‌تواند این رویداد را توجیه کند.
روغن آووکادو چیست؟
این روغن از میوه‌ی آووکادو تهیه می‌شود. تولیدکنندگان هسته و پوست آووکادو را جدا کرده سپس آن را له می‌کنند و بعد روغن آن را می‌گیرند. این روغن با فشار سرد تهیه می‌شود و در بطری قرار می‌گیرد.
روغن آووکادو سرشار از اسید اولئیک و آنتی‌اکسیدان‌ها است. بسیاری از مردم از این روغن برای بهبود سلامت مغز و پوست خود استفاده می‌کنند و همچنین از خواص ضدالتهابی آن بهره‌مند می‌شوند.
بهترین نوع روغن آووکادو نوع ارگانیک، تصفیه‌نشده و تولید با فشار سرد آن است. همچنین باید دقت داشته باشید که این روغن هرچه سبزتر باشد سالم‌تر است، زیرا رنگ زرد نشان‌دهنده‌ی تصفیه‌شده بودن آن خواهد بود.
روغن آووکادو دارای نقطه‌ی دودی شدن ۵۲۰ درجه‌ی فارنهایت است. نقطه‌ی دودی شدن به دمایی اشاره دارد که در آن دانه‌های روغنی شروع به سوختن و تولید دود می‌کنند. این بدین معنا است که روغن آووکادو مقاومت بالایی در برابر حرارت نشان می‌دهد و به همین دلیل برای پخت‌وپز مناسب است. به طور کلی، روغن آووکادو جزو بهترین روغن‌ها برای پخت‌وپز در دمای بالا به شمار می‌رود، زیرا بالاترین نقطه‌ی دودی شدن را دارد.
روغن آووکادو چه فوایدی دارد؟
روغن آووکادو دارای بیشتر فواید روغن زیتون است. این روغن هم می‌تواند سلامت مغز و قلب را بهبود ببخشد و از شما در برابر بیماری‌ها محافظت کند. ولی یکی از مهم‌ترین خواص روغن آووکادو تأثیر آن روی سلامت چشم و التهاب مفاصل است. به دلیل دارا بودن ترکیبات ضدالتهابی، این روغن می‌تواند التهاب‌های درون بدن را کاهش دهد و سلامت چشم و مفاصل را بهبود ببخشد.
تفاوت‌های روغن آووکادو و روغن زیتون
یکی از تفاوت‌های اصلی روغن آووکادو و روغن زیتون طعم آن‌ها است. البته این موضوع مهمی نیست و کاملا به سلیقه‌ی شما بستگی دارد.
تفاوت دیگر هم درباره‌ی نقطه‌ی دودی شدن است که بالاتر به آن اشاره کردیم. روغن آووکادو دارای نقطه‌ی دودی شدن بالایی است و به همین دلیل می‌توانید به‌آسانی از آن برای سرخ کردن و پخت‌وپز غذا استفاده کنید. روغن‌هایی که نقطه‌ی پایین‌تری دارند، مانند روغن زیتون، در برابر گرما به‌سرعت تجزیه می‌شوند و طعم و ویژگی‌های مفید خود را از دست می‌دهند.
البته برخی پژوهش‌ها بر این باورند روغن زیتون در هنگام گرم شدن پایداری بیشتری از خود نسبت به روغن آووکادو نشان می‌دهد. به معنای دیگر، شاید تفاوت نقطه‌ی دودی شدن این دو روغن اهمیتی نداشته باشد. ولی در هر صورت اگر بخواهیم دیدگاه کلی پژوهشگران را در نظر بگیریم روغن آووکادو مقاومت بیشتری در برابر حرارت دارد و بنابراین انتخاب مناسبی برای پخت‌وپز است.
چه زمانی از کدام روغن باید استفاده کنید؟
از آنجایی که روغن آووکادو و روغن زیتون هر دو منابع عالی چربی‌های سالم هستند شما می‌توانید از جفتشان در برنامه‌ی غذایی خود استفاده کنید. با وجود این، شیوه‌ی استفاده از آن‌ها می‌تواند جلوی برخی خطرات و عوارض جانبی را بگیرد و بهتر به حفظ سلامتی کمک کند.
برای نمونه، همانگونه که گفتیم استفاده از روغن آووکادو برای پخت‌وپز انتخاب بهتری است. روغن زیتون را بهتر است در سالادها و غذاهای سرد استفاده کنید، زیرا گرما و حرارت می‌تواند به این روغن آسیب بزنند و بافت آن را تغییر دهید. این آسیب دیدن روغن زیتون هم خواص آن را کاهش می‌دهد و حتی منجر به مضر شدن آن می‌شود.
خطرات و عوارض جانبی روغن آووکادو و روغن زیتون
تنها چیزی که می‌تواند این منابع غذایی مفید و سالم را مضر کند پیدا نکردن نوع مناسب آن‌ها، شیوه‌ی نگه‌داری نامناسب و شیوه‌ی نادرست استفاده از آن‌ها در غذا است.
یادتان باشد که خرید یک محصول باکیفیت با توجه به تأثیری که روی سلامتی شما می‌گذارد ارزش وقت گذاشتن و هزینه کردن را دارد. همچنین حتما به نگه‌داری این روغن‌ها در خانه دقت کنید و ظرف مدت چند ماه پس از باز شدن محصولات آن‌ها را مصرف کنید.
در پایان، یادتان باشد روغن زیتون را برای پخت‌وپز استفاده نکنید، زیرا نقطه‌ی دودی شدن پایینی دارد و در دمای ۲۰۰ درجه‌ی فارنهایت شروع به تجزیه می‌کند. هنگامی که روغن زیتون با حرارت بالا روبه‌رو شود می‌تواند اکسید، فاسد یا سمی شود. بهتر است به جای روغن زیتون از روغن‌های دیگر مانند روغن آووکادو، روغن نارگیل و روغن نخل برای پخت‌وپز استفاده کنید.
سخن پایانی
روغن آووکادو و روغن زیتون هر دو دارای فواید بسیاری برای سلامتی هستند و شما می‌توانید به‌آسانی از آن‌ها در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
شما با مصرف روزانه‌ی چند قاشق غذاخوری روغن آووکادو و روغن زیتون باکیفیت می‌توانید از مزایای شگفت‌آوری که بررسی کردیم بهره‌مند شوید و زندگی سالم‌تری داشته باشید. ولی حتما حواستان باشد بهترین روغن‌های موجود در بازار را تهیه کنید تا سلامتی خود را به خطر نیندازید. همچنین به تفاوت‌های این دو روغن هم دقت داشته باشید و تا جای ممکن از روغن آووکادو برای پخت‌وپز و از روغن زیتون برای تهیه‌ی سالادها و غذاهای سرد استفاده کنید.
