۹ تکنیک که در درمان شناختی رفتاری برای دستیابی به سلامت روان استفاده می‌شود
روش درمان شناختی رفتاری یا (Cognitive Behavioral Therapy) یکی از اشکالات رایج روانشناسی شناختی است. برخلاف برخی از شیوه‌های درمانی دیگر، درمان‌شناختی رفتاری معمولاً به عنوان یک درمان کوتاه‌مدت در نظر گرفته می‌شود که مشاهده نتایج آن بین چند هفته تا چند ماه زمان می‌برد.
اگرچه گذشته‌ی افراد مطمئناً دارای اهمیت است، اما درمان شناختی رفتاری بر ارائه ابزارهایی برای حل مشکلات فعلی شما در زمان حال تمرکز دارد و راه‌های زیادی برای رسیدن به این هدف با این نوع درمان وجود دارد.
در ادامه‌ی این مقاله از دیجی‌کالا مگ، نگاهی می‌اندازیم به برخی از تکنیک‌های رایج مورد استفاده در درمان‌شناختی رفتاری و انواع مسائلی که با استفاده از این تکنیک‌ها مرتفع می‌شوند. با ما همراه باشید.
چه تکنیک‌هایی در درمان شناختی رفتاری استفاده می‌شود؟
اصل کلیدی پشت درمان شناختی رفتاری این است که الگوهای فکری شما بر احساسات شما تأثیر می‌گذارد که به نوبه‌ی خود می‌تواند بر رفتارهای شما تأثیر بگذارد.
به عنوان مثال، درمان شناختی رفتاری نشان میدهد که چگونه افکار منفی می‌توانند منجر به احساسات و اعمال منفی شوند، اما اگر افکار خود را به روشی مثبت‌تر تنظیم کنید، می‌تواند منجر به احساسات مثبت و رفتارهای مفیدتر شود.
درمانگر شما به شما یاد میدهد که چگونه تغییراتی را در الگوهای فکری و رفتاری خود ایجاد کنید. این‌ها مهارت‌هایی هستند که می‌توانید تا آخر عمر از آن‌ها استفاده کنید. بسته به موضوعی که با آن سر و کار دارید و اهدافتان، راه‌های مختلفی برای بهره بردن از درمان‌شناختی رفتاری وجود دارد. هر رویکردی که درمانگر شما اتخاذ کند، شامل موارد زیر خواهد بود:
- شناسایی مشکلات یا مسائلی خاص در زندگی روزمره‌ی شما
- آگاهی از الگوهای فکری غیرمولد و اینکه چگونه این الگوها می توانند بر زندگی شما تأثیر بگذارند
- شناسایی تفکرات منفی و تغییر شکل آن به نحوی که احساس شما را تغییر دهد
- آموختن رفتارهای جدید و عملی کردن آن‌ها
پس از صحبت با شما و کسب اطلاعات بیشتر در مورد موضوعی که می‌خواهید در مورد آن کمک بگیرید، درمانگر شما در مورد بهترین راهبردهای درمان شناختی رفتاری برای استفاده تصمیم می‌گیرد.
برخی از تکنیک‌هایی که اغلب در درمان شناختی رفتاری مورد استفاده قرار می‌گیرند، شامل استراتژی‌های زیر است:
۱- بازآرایی شناختی یا چارچوب‌بندی مجدد فکری
این تکنیک شامل نگاهی دقیق به الگوهای فکری منفی است. شاید تمایل داشته باشید تا همه چیز را بیش از حد تعمیم دهید، یا اینکه دائم تصور می‌کنید بدترین اتفاق رخ میدهد، یا شاید به جزئیات الکی بیش از حد اهمیت می‌دهید. فکر کردن به این شکل می‌تواند بر کاری که انجام می‌دهید تأثیر مخربی بگذارد یا حتی می‌تواند باعث به وقوع پیوستن این افکار منفی بشود.
درمانگر شما در مورد فرآیندهای فکری شما در موقعیت‌های خاص می‌پرسد تا بتوانید الگوهای منفی را شناسایی کنید. هنگامی که از آن‌ها آگاه شدید، می‌توانید یاد بگیرید که چگونه آن افکار را مجدداً تنظیم کنید تا مثبت‌تر و سازنده‌تر شوند.
به عنوان مثال: «من گزارش خوبی ارائه نکردم، زیرا من فردی کاملاً بی‌فایده هستم» می‌تواند تبدیل شود به «آن گزارش بهترین کار من نبود، اما من یک کارمند ارزشمند هستم و از جهات مختلف در اجرای امور سازمان مشارکت می‌کنم»
۲- اکتشاف هدایت‌شده
در روش اکتشاف هدایت‌شده، درمانگر خود را با دیدگاه شما آشنا می‌کند. سپس از شما سؤالاتی را می‌پرسد که برای به چالش کشیدن باورهای شما و گسترش تفکر شما طراحی شده است.
ممکن است از شما خواسته شود که شواهدی ارائه دهید که مفروضات شما را تأیید کند و همچنین شواهدی که این‌طور نیست.
در این فرآیند، یاد خواهید گرفت که چیزها را از منظرهای دیگر ببینید، به خصوص آن نقطه نظرهایی که ممکن است قبلاً در نظر نگرفته باشید. این تکنیک می‌تواند به شما کمک کند مسیر مفیدتری را انتخاب کنید.
۳- مواجهه‌درمانی
از مواجهه‌درمانی می‌توان برای مقابله با ترس‌ها و فوبیاها استفاده کرد. درمانگر به آرامی شما را در معرض چیزهایی قرار میدهد که ترس یا اضطراب را در شما برمی‌انگیزد و در عین حال شما را راهنمایی می‌کند که چگونه در لحظه با آن‌ها کنار بیایید.
این کار را می‌توان با افزایش‌های گام به گام آستانه‌ی ترس انجام داد. در نهایت، قرار گرفتن در معرض عامل ترس می‌تواند باعث شود که احساس آسیب‌پذیری کمتری داشته باشید و نسبت به توانایی‌های مقابله‌ای خود اطمینان بیشتری داشته باشید.
۴- تکنیک یادداشت‌برداری و ثبت افکار
نوشتن روشی مناسب برای برقراری ارتباط با افکارتان است. درمانگر شما ممکن است از شما بخواهد که افکار منفی‌ای که برای شما رخ میدهد و همچنین افکار مثبتی را که می‌توانید به جای آن انتخاب کنید را فهرست کنید.
یکی دیگر از تمرین‌های نوشتاری این است که افکار و رفتارهای جدیدی را که از جلسه گذشته به کار گرفته‌اید را یادداشت کنید. نوشتن این موارد می‌تواند به شما کمک کند تا ببینید چه‌قدر پیشرفت کرده‌اید.
۵- فعال‌سازی رفتاری و برنامه‌ریزی فعالیت‌ها
اگر فعالیتی وجود دارد که تمایل دارید آن را به دلیل ترس یا اضطراب به تعویق بیندازید یا از آن اجتناب کنید، قرار دادن آن در تقویم می‌تواند به شما کمک کند. در واقع هنگامی که بار تصمیم‌گیری از بین رفت، به احتمال زیاد آن را انجام می‌دهید.
برنامه‌ریزی فعالیت‌ها می‌تواند به ایجاد عادت‌های خوب کمک کند و فرصت کافی برای به کار بردن آنچه آموخته‌اید را در عمل فراهم کند.
۶- آزمایش‌های رفتاری
آزمایش‌های رفتاری معمولاً برای درمان اختلالات اضطرابی که شامل تفکر فاجعه‌آمیز است، استفاده می‌شوند.
قبل از شروع کاری که معمولاً شما را مضطرب می‌کند، از شما خواسته می‌شود که پیش‌بینی کنید چه اتفاقی خواهد افتاد. بعداً در مورد اینکه آیا این پیش‌بینی درست از آب درآمده یا نه صحبت خواهید کرد.
با گذشت زمان، ممکن است متوجه شوید که فاجعه پیش‌بینی‌شده در واقع خیلی محتمل نیست. در این روش با کارهایی که اضطراب کمتری دارند شروع می‌کنید و کم‌کم سراغ کارهای بزرگ‌تر می‌روید.
۷- تکنیک‌های آرامش و کاهش استرس
در درمان شناختی رفتاری، ممکن است برخی از تکنیک‌های آرام‌سازی پیش‌رونده، مانند موارد زیر به شما آموزش داده شود:
- تمرینات تنفس عمیق
- آرامش عضلانی
- تصویرسازی
شما مهارت‌های عملی را برای کمک به کاهش استرس و افزایش حس کنترل خود یاد خواهید گرفت. این مسئله می‌تواند برای مقابله با فوبیا، اضطراب‌های اجتماعی و سایر عوامل استرس‌زا مفید باشد.
۸- ایفای نقش
تکنیک ایفای نقش می‌تواند به شما کمک کند تا در موقعیت‌های بالقوه دشوار الگوهای رفتاری مختلف را امتحان کنید. بازی کردن سناریوهای مختلف می‌تواند ترس را کاهش دهد و برای موارد زیر استفاده شود:
- بهبود مهارت‌های حل مسئله
- کسب آشنایی و اطمینان در موقعیت‌های خاص
- تمرین مهارت‌های اجتماعی
- آموزش قاطعیت
- بهبود مهارت‌های ارتباطی
۹- تقریب پی در پی (متوالی)
این تکنیک شامل انجام وظایفی است که طاقت‌فرسا به نظر می‌رسند. به این شکل که آن‌ها را به مراحل کوچک‌تر و دست‌یافتنی‌تر تقسیم می‌کنیم. هر مرحله متوالی بر پایه مراحل قبلی بنا می‌شود، بنابراین در حین حرکت، ذره‌ذره اعتماد به نفس پیدا می‌کنید.
در طول یک جلسه درمان شناختی رفتاری چه اتفاقی می‌افتد؟
در طول اولین جلسه، به درمانگر کمک خواهید کرد تا مشکلی را که با آن دست به گریبان هستید و آنچه را که امیدوارید با درمان شناختی رفتاری به دست آورید، پیدا کنید. سپس درمانگر برنامه‌ای را برای دستیابی به یک هدف خاص تدوین می‌کند.
اهداف باید:
- مشخص
- قابل اندازه‌گیری
- قابل دستیابی
- واقع بینانه
- در زمان محدود
بسته به موقعیت و اهداف درمانی شما، درمانگر ممکن است درمان فردی، خانوادگی یا گروهی را توصیه کند. جلسات معمولاً حدود یک ساعت طول می‌کشد و یک بار در هفته برگزار می‌شود، اگرچه این مقدار می‌تواند بسته به نیازهای فردی و میزان در دسترس بودن شما متفاوت باشد. تکالیف خانه نیز بخشی از فرآیند است، بنابراین از شما خواسته می‌شود که کاربرگ‌ها، یک ژورنال یا وظایف خاصی را در فاصله‌ی بین جلسات انجام دهید.
ارتباط باز و احساس راحتی با درمانگر یک نکته‌ی کلیدی است. اگر با درمانگر خود کاملاً احساس راحتی نمی‌کنید، سعی کنید درمانگری را پیدا کنید که بتوانید با او ارتباط برقرار کنید و راحت‌تر باشید.
به دنبال درمانگری باشید که در زمینه درمان شناختی رفتاری آموزش دیده و تجربه درمان مشکل خاص شما را داشته باشد. بررسی کنید تا مطمئن شوید که درمانگرتان گواهی و مجوزهای لازم را داشته باشد.
ممکن است بخواهید برای دریافت راهنمایی و توصیه با پزشک یا سایر ارائه دهندگان مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید. پزشکان و کارشناسان حوزه سلامت روان شامل موارد زیر هستند:
- روان‌پزشکان
- روان‌شناسان
- پرستاران روان‌پزشکی
- مددکاران اجتماعی
- درمان‌گران ازدواج و خانواده
- سایر متخصصان با آموزش بهداشت روان
در اکثر مواقع، در مورد درمان شناختی رفتاری از چند هفته تا چند ماه طول می‌کشد تا نتایج را مشاهده کنید.
درمان شناختی رفتاری در چه مواردی می‌تواند به شما کمک کند؟
درمان شناختی رفتاری می‌تواند به انواع مشکلات روزمره مانند یادگیری شیوه‌ی مقابله با موقعیت‌های استرس‌زا یا مقابله با اضطراب در مورد یک موضوع خاص کمک کند. برای بهره‌مندی از درمان شناختی رفتاری به تشخیص پزشکی نیاز ندارید.
این نوع درمان همچنین می‌تواند در موارد زیر به شما کمک کند:
- یادگیری مدیریت احساسات مختلف مانند خشم، ترس یا غم
- مقابله با اندوه
- مدیریت علائم یا پیشگیری از عود بیماری روانی
- مقابله با مشکلات مربوط به سلامت جسمانی
- حل تعارضات
- بهبود مهارت‌های ارتباطی
- آموزش قاطعیت
درمان شناختی رفتاری می‌تواند برای درمان مشکلات مختلف، به تنهایی یا در ترکیب با سایر شیوه‌های درمانی یا داروها موثر باشد. این موارد شامل:
- اعتیاد
- اختلالات اضطرابی
- اختلالات دوقطبی
- درد مزمن
- افسردگی
- اختلالات اشتها
- اختلال وسواس اجباری (OCD)
- فوبیا
- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
- روان‌گسیختگی
- اختلالات جنسی
- اختلالات خواب
- وزوز گوش
آیا این روش درمانی خطراتی هم به همراه دارد؟
درمان شناختی رفتاری به طور کلی یک درمان پرخطر در نظر گرفته نمی شود، اگرچه مواردی وجود دارد که باید در نظر داشت:
- این یک مسئله‌ی کاملاً فردی است، اما در ابتدا برخی افراد ممکن است رویارویی با مشکلات خود را استرس‌زا یا ناراحت کننده بدانند.
- برخی از انواع درمان شناختی رفتاری، مانند مواجهه درمانی، می تواند استرس و اضطراب را در حالی که شما در حال انجام آن هستید افزایش دهد.
- این شیوه‌ی درمان یک شبه کار نمی‌کند. کار بر روی تکنیک های جدید بین جلسات و پس از پایان درمان نیازمند تعهد و تمایل فرد است. این نکته مفید است که به درمان شناختی رفتاری به عنوان یک تغییر سبک زندگی نگاه کنید که قصد دارید در طول زندگی خود آن را دنبال کنید و آن را بهبود بخشید.
نکته‌ی پایانی
درمان شناختی رفتاری یک نوع درمان کوتاه مدت مؤثر و مفید است. عملکرد این نوع درمان بر اساس ارتباط بین افکار، احساسات و رفتارهای شما و اینکه چگونه آن‌ها می‌توانند بر یکدیگر تأثیر بگذارند است.
چندین تکنیک وجود دارد که با درمان شناختی رفتاری استفاده می‌شود. بسته به نوع مسئله‌ای که می‌خواهید در مورد آن کمک بگیرید، درمانگر شما کمک می‌کند تا بفهمد کدام استراتژی درمان شناختی رفتاری برای نیازهای خاص شما مناسب‌تر است.
منبع: Healthline
