۷ فایده‌ی مهم حرکت اسکات (و ۶ نوع آن که باید امتحان کنید)
حرکت اسکات یک حرکت تمرینیِ قدرتی و پویا است که به طور هم‌زمان چندین گروه عضلانی در بالاتنه و پایین‌تنه را به کار می‌گیرد. بسیاری از این ماهیچه‌ها به شما در انجام کارهای روزمره مانند راه رفتن، بالا یا پایین رفتن از پله‌ها، خم شدن یا حمل کردن اجسام سنگین کمک میکنند. افزون بر این، در انجام سایر ورزش‌ها و فعالیت‌های بدنی هم به ایفای نقش می‌پردازند. بنابراین، تقویت آن‌ها بسیار اهمیت دارد.
شما با افزودن حرکت اسکات به برنامه‌ی ورزشی خود میتوانید به بهبود کارکرد ورزشی، کاهش خطر آسیب‌دیدگی، حرکت و هماهنگی بدن و افزایش دامنه‌ی حرکتی خود کمک کنید. ولی این‌ها تنها گوشه‌ای از فواید حرکت اسکات هستند.
در ادامه می‌خواهیم به بررسی دقیق‌تر حرکت اسکات و فواید آن بپردازیم. این حرکت انواع گوناگونی دارد که هر کدام ویژگی‌های خاص خودشان را دارند. با ما همراه باشید تا با انواع حرکات اسکات، ویژگی‌های آن‌ها و فوایدی که این تمرین‌ها برای تقویت و بهبود سلامت بدن به دنبال دارند، آشنا شویم.
حرکت اسکات چه ماهیچه‌هایی را به کار می‌گیرد؟
اگر تنها یک حرکت تمرینی وجود داشته باشد که بتواند بیشتر ماهیچه‌های شما را به چالش بکشد، آن چیزی نیست جز حرکت اسکات! مشخص است که اسکات ماهیچه‌های پایین‌تنه را فعال می‌کند و روی آن‌ها تمرکز دارد، ولی شما برای اجرای صحیح این حرکت به فعال شدن چندین ماهیچه در بالای کمر هم نیاز خواهید داشت.
ماهیچه‌های پایین‌تنه که هنگام اجرای حرکت اسکات به کار گرفته می‌شوند، شامل گزینه‌های زیر می‌شوند؛
- ماهیچه‌های باسن (سرینی بزرگ، سرینی میانی و سرینی کوچک)
- چهارسر ران (بخش جلویی ران)
- همسترینگ (بخش پشتی ران)
- ماهیچه‌های نزدیک‌کننده‌ی ران (کشاله‌ی ران)
- ماهیچه‌های خم‌کننده‌ی باسن
- ساق پا
افزون بر ماهیچه‌های پایین‌تنه، حرکت اسکات ماهیچه‌های مرکزی بدن را هم به چالش می‌کشد. این ماهیچه‌ها شامل ماهیچه‌ی راست شکم، مایل بیرونی شکم، عرضی شکم و ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون مهره‌ها می‌شوند. جدا از این، اگر حرکات اسکات از جلو یا پشت (با نگه داشتن هالتر یا دمبل روی شانه‌ها) را انجام دهید، ماهیچه‌های شانه، بازو، قفسه‌ی سینه و پشت را هم درگیر خواهید کرد.
انجام حرکت اسکات چه فوایدی برای بدن دارد؟
اسکات فواید فراوانی دارد و نمی‌توان همه‌ی آن را نام برد. برای آنکه این فهرست را چکیده‌تر کنیم و فواید مهم‌تر را بررسی کنیم، تنها به ۷ گزینه از آن‌ها بسنده کرده‌ایم. در ادامه فواید مهمی را آورده‌ایم که حرکت اسکات را به یک حرکت بنیادین و مهم در بدنسازی تبدیل میکنند. با در نظر داشتن این فواید، به احتمال زیاد اسکات را به‌عنوان یک عنصر جدایی‌نا‌پذیر از برنامه‌ی تمرینی خود به کار خواهید برد.
۱. ماهیچه‌های مرکزی بدن را تقویت می‌کند
داشتن ماهیچه‌های مرکزی نیرومند می‌تواند انجام حرکات روزمره مانند چرخیدن، خم شدن و حتی ایستادن را آسان‌تر کند. افزون بر این، اگر مرکز شما قوی و استوار باشد، می‌تواند تعادل بدن را بهبود ببخشد، دردهای ناحیه‌ی کمر را کاهش دهد و همچنین فرم مناسب بدن را حفظ کند.
یک پژوهش که در سال ۲۰۱۸ انجام شد و روی تفاوت میان فعال شدن ماهیچه‌های مرکزی در حرکات پلانک و اسکات از پشت تمرکز کرد، به این نتیجه رسید که اسکات می‌تواند این ماهیچه‌ها را بیشتر فعال و در نتیجه قوی‌تر کند. بر اساس این یافته‌ها، پژوهشگران پیشنهاد میکنند که با به کارگیری حرکت اسکات از پشت روی ماهیچه‌های مرکزی تمرکز کنید تا خطر آسیب‌دیدگی را کاهش داده و کارکرد ورزشی خود را افزایش دهید.
۲. خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد
شما با تقویت و قوی ساختن ماهیچه‌های پایین‌تنه میتوانید حرکات کلی بدن را به طور صحیح، متعادل و در دامنه‌ی مناسب انجام دهید و پویایی درستی داشته باشید. جدا از این، استفاده از حرکت اسکات در برنامه‌ی ورزشی‌اتان به شما کمک می‌کند تاندون‌ها، رباط‌ها و استخوان‌های خود را هم تقویت کنید.
با تقویت این بخش‌ها میتوانید نیروی سراسری بدن را افزایش دهید و بدنی استوارتر داشته باشید. بنابراین، خواهید توانست حرکات را به‌درستی انجام دهید، مقاومت بیشتری در برابر فشارهای وارده بر بدن داشته باشید و به طور کلی از آسیب‌ها و خطرات گوناگون، حتی از زمین خوردن و… هم دور بمانید.
۳. سوزاندن کالری را افزایش می‌دهد
شاید بسیاری از مردم گمان کنند کالری‌سوزی تنها با انجام تمرینات هوازی از جمله دویدن و دوچرخه‌سواری رخ می‌دهد. ولی انجام تمرینات قدرتی و شدید مانند اسکات هم می‌تواند کالری بسیار فراوانی را بسوزاند. برای نمونه، با توجه به پژوهش‌ها، یک فرد کم‌وبیش ۷۰ کیلویی با انجام تمرینات قدرتی و شدید مانند اسکات در ۳۰ دقیقه، می‌تواند تقریبا ۲۲۳ کیلوکالری بسوزاند.
افزون بر این، از آنجایی که اسکات یک تمرین قدرتی است، می‌تواند قدرت و حجم ماهیچه‌های شما را افزایش دهد. همانگونه که ممکن است بدانید، افزایش توده‌ی عضلانی بدن می‌تواند کالری‌سوزی را بیشتر کند. زیرا هرچه ماهیچه‌های شما بیشتر باشند، بدنتان باید انرژی بیشتری صرف کرده تا از آن‌ها نگه‌داری کند. پس با افزایش ماهیچه‌های بدنتان میتوانید چربی بیشتری از دست بدهید و به وزن ایدئال خود برسید.
۴. ماهیچه‌های پایین‌تنه را قوی می‌کند
پایین‌تنه‌ی شما شماری از بزرگ‌ترین و قوی‌ترین ماهیچه‌های بدنتان را دارد. ماهیچه‌هایی که پیشتر نام بردیم، در انجام حرکات گوناگونی، از نشستن روی صندلی گرفته تا ایستادن و راه رفتن، نقش دارند. تمرینات قدرتی مانند اسکات می‌توانند به شما کمک کنند تا این ماهیچه‌ها را تقویت کنید و سلامت کلی بدنتان را بهبود ببخشید.
اگر این ماهیچه‌ها در وضعیت خوبی قرار بگیرند، متوجه خواهید شد که انجام کارهای روزمره تا چه اندازه آسان‌تر شده‌اند و دیگر خبری از درد و خستگی نیست! افزون بر این، میتوانید بدن خود را هم استوارتر کنید تا ورزش‌های دیگر را هم به‌آسانی انجام دهید.
۵. توان و نیروی ورزشی شما را افزایش می‌دهد
اگر اهل ورزش و مسابقه هستید، افزودن حرکت اسکات پرشی به برنامه‌ی شما می‌تواند قدرت و سرعت انفجاری‌اتان را افزایش دهد تا کارکرد بهتری در ورزش‌های رقابتی داشته باشید.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ روی تأثیر اسکات پرشی تمرکز کرد. افراد آزمایش‌شده به مدت ۸ هفته، هر هفته ۳ بار این تمرین را انجام دادند. با توجه به یافته‌ها، پژوهشگران نتیجه گرفتند که اسکات پرشی می‌تواند چندین کارکرد ورزشی از جمله سرعت و قدرت انفجاری را به‌طور هم‌زمان بهبود ببخشد. بهبود این کارکردها می‌تواند برای ورزشکاران گوناگون، به‌ویژه دوندگان، سودمند باشد.
۶. انواع گوناگونی دارد و انگیزه‌ی شما را بیشتر می‌کند
هنگامی که روی حرکت اسکات استاندارد چیرگی پیدا کنید، میتوانید به سراغ سایر گونه‌های اسکات بروید. تنوع دادن به ورزش و استفاده از روش‌ها و حرکات گوناگون می‌تواند برنامه‌ی ورزشی شما را جذاب‌تر کند و همچنین ماهیچه‌های مختلفی را به کار بگیرد.
حرکات اسکات که در ادامه‌ی نوشتار آن‌ها را معرفی می‌کنیم، بسیار متنوع هستند. این تنوع و جذابیت تنها به این موضوع خلاصه نمی‌شود و شما میتوانید هر کدام از آن‌ها را با وزن بدن خود، دمبل، هالتر، کش ورزشی و… انجام دهید و این تنوع را بیشتر کنید. همانگونه که می‌بینید، این حرکت می‌تواند حسابی برنامه‌ی شما را زیر و رو کند و به آن تازگی بدهد.
با توجه به این تنوع، خواهید توانست برنامه‌ی خود را سرگرم‌کننده نگه دارید و همواره انگیزه‌ی خود را حفظ کنید تا از ورزش خسته نشوید و حوصله‌تان سر نرود.
۷. در هر مکان و زمانی میتوانید آن را انجام دهید
برای انجام حرکت اسکات با وزن بدن، به هیچ تجهیزات و وسیله‌ای نیاز نخواهید داشت. تنها چیزی که به آن نیاز دارید، بدن خودتان و فضای کافی برای نشستن و ایستادن است!
افزون بر این، برای اجرای این حرکت و بهره بردن از فواید آن لازم نیست زمان زیادی را صرف کنید. برای نمونه میتوانید کار خود را تنها با ۵۰ اسکات در روز آغاز کنید. تلاش کنید ۲۵ اسکات در صبح و ۲۵ اسکات در شب بزنید. با گذشت زمان و سازگار شدن با این حجم، ۲۵ حرکت دیگر هم در بعدازظهر انجام دهید. البته یادتان باشد در صورتی که می‌خواهید این حرکت را با وزنه یا به همراه سایر ورزش‌ها انجام دهید، باید از زیادهروی در ورزش خودداری کنید.
اگر یک برنامه‌ی بدنسازی متعادل و مناسب دارید، بهتر است دو روز در هفته را به ماهیچه‌های پا و حرکت اسکات اختصاص دهید.
برخی از مهم‌ترین انواع حرکت اسکات
بدون شک همه با حرکت استاندارد اسکات که می‌توان آن را یک بشین پاشوی ساده در نظر گرفت، آشنا هستند. انجام این حرکت در کنار سایر اسکات‌ها می‌تواند گروه‌های عضلانی گوناگونی را درگیر کرده و پایین‌تنه‌ی شما را به‌خوبی تقویت کند. افزون بر این، همانگونه که گفتیم، تنوع در حرکات منجر به جذاب‌تر شدن ورزش می‌شود و انگیزه‌اتان را حفظ می‌کند.
در ادامه ۶ گونه‌ی مختلف از حرکت اسکات و دلایل اهمیتشان را آورده‌ایم. هر کدام از این حرکات به شیوه‌ی خاصی روی ماهیچه‌های پایین‌تنه تمرکز کرده و آن‌ها را تقویت میکنند. شما با اجرای صحیح آن‌ها و رعایت نکات کلیدی که برای هر کدام گفته‌ایم، میتوانید از فوایدشان بهره‌مند شوید، انعظاف‌پذیری و توان خود را افزایش دهید و پاهایی عضلانی و نیرومند برای خودتان بسازید.
۱. اسکات استاندارد
این حرکت بهترین گزینه برای آغاز اسکات زدن است. برای اجرای آن باید مراحل زیر را طی کنید؛
- بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید.
- پشت خود را صاف نگه دارید، ماهیچه‌های باسن را سفت کرده و کتف‌ها را جمع کنید تا فرم مناسبی داشته باشید.
- سر را صاف نگه دارید، به جلو نگاه کنید و گردنتان در راستای ستون فقرات باشد.
- بنشینید و حرکت را اجرا کنید، به طوری که انگار می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. باید احساس کنید که پاشنه‌های پا می‌خواهند درون زمین فرو بروند. زانوها هم باید هم‌مسیر با انگشت میانی پاها باشند.
- تا جایی پایین بروید که ران‌ها با زمین موازی شوند، سپس با فشار آوردن به پاشنه‌ها و سفت کردن ماهیچه‌های باسن به حالت آغازین بازگردید.
- این چرخه را تکرار کنید.
نکته‌ی کلیدی؛ حواستان باشد زانوها به سوی داخل بدن قرار نگیرند و بالاتنه هم زیادی جلو نرود. اگر بالاتنه جلو برود، فشار زیادی به پنجه‌ها و زانوها وارد می‌شود. تلاش کنید به پاشنه‌ی پاها فشار وارد کنید تا بالاتنه صاف باقی بماند و وزن بدن پخش شود.
فواید این حرکت؛ این حرکت بیشتر ماهیچه‌های پایین‌تنه را تقویت می‌کند و نیرو و هماهنگی بدن را افزایش می‌دهد. پیشنهاد می‌شود کار خود را با ۳ ست ۵ حرکتی آغاز کنید و در ادامه آن را به ۳ ست ۱۰ حرکتی برسانید. با کم و زیاد کردن تکرارها یا استفاده از هالتر، دمبل و کتل‌بل میتوانید فشار وارده بر بدن را بیشتر کنید تا از فواید بیشتری بهره‌مند شوید.
۲. اسکات پرشی
برای اجرای این حرکت باید مراحل زیر را طی کنید؛
- درست مانند حرکت پیشین بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید. باسن و زانوهای خود را آماده‌ی حرکت کنید.
- بنشینید تا ران‌ها با زمین موازی شوند.
- با درگیر کردن چهارسر ران، باسن و همسترینگ، به زمین فشار وارد کنید و از جایتان بپرید.
- زانوها، باسن و مچ پاها را کش دهید و انگشتان پا را صاف کنید. انگشتان پا باید چند سانتی‌متر با زمین فاصله داشته باشند.
- روی پنجه‌ی پاها فرود بیایید و زانوها را شل نگه دارید تا ضربه را جذب کنند.
- این چرخه را تکرار کنید.
نکته‌ی کلیدی؛ هنگام فرود آمدن حتما فرم مناسب بدن را حفظ کنید و حواستان باشد زانوها به داخل نیایند. اگر مکث بین هر تکرار را کاهش دهید، میتوانید از فواید تمرین هوازی هم بهره‌مند شوید.
فواید این حرکت؛ اسکات پرشی یک حرکت پلیومتریک و انفجاری است که سرعت و چابکی را افزایش می‌دهد. اگر خواستید شدت ورزش خود را افزایش دهید، به سراغ این حرکت بروید. با وجود این، این حرکت پیشرفته است و به چیرگی کامل نیاز دارد. افزون بر این، در صورتی که زانوها یا مچ پای شما آسیب دیده‌اند، نباید آن را انجام دهید.
۳. اسکات با صندلی
این حرکت در واقع همان اسکات استاندارد است، ولی شما یک صندلی یا جعبه/باکس ورزشی زیر خود می‌گذارید تا پس از برخورد با آن بلند شوید و بایستید. برای اجرای این حرکت باید مراحل زیر را انجام دهید؛
- یک صندلی یا جعبه را انتخاب کنید که ارتفاع مناسبی داشته باشد و به شما اجازه دهد حرکت اسکات را با شکل مناسب انجام دهید و بیش از اندازه پایین نروید. این ارتفاع می‌تواند برای هر شخص متفاوت باشد، ولی بهترین ارتفاع تا جایی است که ران‌های شما را موازی با زمین نگه دارد.
- کار خود را درست مانند حرکت اسکات استاندارد و با همان فرم آغاز کنید.
- بنشینید و کتف‌ها را به هم نزدیک کنید. تا جایی پایین بروید که باسنتان به صندلی بخورد.
- اکنون به حالت آغازین بازگردید.
- این چرخه را تکرار کنید.
نکته‌ی کلیدی؛ شما با افزایش یا کاهش ارتفاع صندلی یا جعبه میتوانید فشار و شدت تمرین را کم و زیاد کنید.
فواید این حرکت؛ این حرکت اسکات به شما کمک می‌کند تا انعطاف‌پذیری و قدرت باسن و لگن خود را افزایش دهید.
۴. اسکات سومو
برای اجرای این حرکت مراحل زیر را طی کنید؛
- بایستید و پاها را بیشتر از پهنای شانه باز کنید. پنجه‌ی پاها باید رو به بیرون و در زاویه‌ی زانوها قرار بگیرند.
- کتف‌ها را جمع کرده و ماهیچه‌های شکم و باسن را هم سفت کنید.
- بنشینید و ران‌ها را موازی با سطح زمین کنید.
- به حالت آغازین بازگردید و ماهیچه‌های باسن را سفت کنید.
- این چرخه را تکرار کنید.
نکته‌ی کلیدی؛ شما با نگه داشتن یک وزنه در جلوی خود و تبدیل این حرکت به اسکات گابلت میتوانید فشار وارده بر بدن را افزایش دهید و ماهیچه‌ها را بیشتر به چالش بکشید.
فواید این حرکت؛ فاصله‌ی زیاد بین پاها هنگام اجرای حرکت اسکات سومو به شما کمک می‌کند تا بخش داخلی ران‌ها را فعال و تقویت کنید.
۵. اسکات گابلت
اسکات گابلت مانند اسکات از جلو با هالتر، می‌تواند ماهیچه‌های جلویی شما را درگیر کند. به همین دلیل، هنگام اجرای این حرکت میتوانید فعال شدن ماهیچه‌های مرکزی را به‌خوبی احساس کنید. برای اجرای اسکات گابلت مراحل زیر را طی کنید؛
- کار خود را مانند اجرای اسکات استاندارد آغاز کنید، ولی یک دمبل یا کتل‌بل را با هر دو دست در ارتفاع سینه نگه دارید.
- هم‌زمان با آغاز حرکت و پایین آمدن، شکم خود را سفت کنید، کتف‌ها را به هم نزدیک کنید و سینه را بالا نگه دارید.
- وزنه را نزدیک سینه‌ی خود نگه دارید.
- تا جایی که ران‌ها موازی زمین شوند پایین بروید. در صورت احساس راحتی، میتوانید از این اندازه هم پایین‌تر بروید تا فشار بیشتری به ماهیچه‌ها وارد شود.
- به حالت آغازین بازگردید.
- این چرخه را تکرار کنید.
نکته‌ی کلیدی؛ اگر هنگام اجرای این حرکت بالاتنه‌ی شما زیادی به جلو خم شود، درد و فشار روی کمر را حس خواهید کرد. برای ثابت نگه داشتن بالاتنه، باید ماهیچه‌های مرکزی شکم را سفت کنید. افزون بر این، یادتان باشد در آغاز و پایان حرکت حتما ماهیچه‌های باسن را سفت و فعال کنید.
فواید این حرکت؛ این حرکت در صورت اجرای صحیح می‌تواند هم برای تقویت پایین‌تنه، هم بالاتنه مفید باشد. جدا از این، فشار روی ستون فقرات در اسکات گابلت کمتر است و به همین دلیل برای کسانی که مشکل کمر دارند مناسب خواهد بود. شما همچنین با کمک یک بند کشی در اطراف زانوها میتوانید ماهیچه‌های باسن را بیشتر تقویت کرده و از رفتن زانوها به داخل جلوگیری کنید.
۶. اسکات با کش بدنسازی
کمک گرفتن از بندهای کشی برای زمانی مناسب است که نمی‌خواهید از وزنه‌ها استفاده کنید، ولی همچنان دوست دارید فشار حرکت اسکات را افزایش دهید. برای اجرای این حرکت مراحل زیر را انجام دهید؛
- بایستید و پاها را به اندازه‌ی پهنای شانه باز کنید و یک بند کشی دور پاها درست بالای زانوها قرار دهید.
- حرکت اسکات استاندارد را اجرا کنید و حواستان باشد زانوها رو به داخل قرار نگیرند و بالاتنه هم زیادی رو به جلو خم نشود.
- تا هنگامی که ران‌ها با زمین موازی شوند پایین بروید، سپس دوباره بلند شوید و در حالت آغازین قرار بگیرید. یادتان باشد ماهیچه‌های باسن را هنگام ایستادن سفت کنید.
- این چرخه را تکرار کنید.
نکته‌ی کلیدی؛ شما نه تنها در این حرکت، بلکه در سایر حرکات اسکات هم میتوانید از بند کشی استفاده کرده تا فشار بیشتری به بدن وارد کنید.
فواید این حرکت؛ این بندها برای حفظ فرم مناسب بدن بسیار مناسب هستند. آن‌ها هم می‌تواند فشار تمرینی را افزایش دهند، هم از فرم نامناسب زانوها و آسیب‌دیدگی جلوگیری کنند.
نکات مهمی که باید در نظر داشته باشید!
بدون شک بارها شنیده‌اید که مربی‌ها تا چه اندازه درباره‌ی اهمیت صحیح اجرا کردن حرکات سخن گفته‌اند. اگر نوشته‌های ورزشی ما را هم دنبال کرده باشید، می‌دانید که همواره به این موضوع اشاره می‌کنیم. فرم مناسب بدن هنگام اجرای یک حرکت بسیار مهم است و نه تنها شما را از آسیب‌دیدگی‌ها دور می‌کند، بلکه منجر می‌شود زودتر رشد کنید و نتیجه‌ی بهتری بگیرید.
پیش از آنکه به سراغ وزنههای سنگین بروید و گمان کنید قرار است با کمک آن‌ها بهترین نتیجه را بگیرید، حتما از فرم مناسب بدن خود مطمئن شوید. شاید بسیاری از مردم تصور کنند که همین وزنههای سنگین به آن‌ها کمک میکنند تا بهتر رشد کنند. ولی در صورتی که هنوز روی اجرای حرکات بدون وزنه چیرگی کافی نداشته باشید، استفاده از وزنه‌ها می‌تواند بسیار خطرناک باشد و حتی منجر به پسرفت شما هم شود. جدا از فرم مناسب، حتما به نکات زیر هم دقت داشته باشید؛
- تنها تا جایی که احساس راحتی می‌کنید پایین بروید. اگر در باسن و زانوها احساس ناراحتی کردید، دست از پایین رفتن بکشید و تلاش کنید در تکرارهای بعدی از این بیشتر پایین نروید.
- پایه‌ی بدن را محکم و استوار نگه دارید. در بیشتر حرکات اسکات باید پاها را کمی پهن‌تر از پهنای شانه باز کنید. شاید جمع کردن پاها و فاصله‌ی کم میان آن‌ها منجر شود ماهیچه‌های بیرون پا را تقویت کنید، ولی این کار استواری بدن را کاهش می‌دهد و فشار زیادی به زانوها وارد می‌کند.
- رو به جلو نگاه کنید. اگرچه نگاه کردن به پایین هنگام اجرای حرکت اسکات طبیعی است، ولی باید رو به جلو نگاه کنید تا به گردن خود آسیب نرسانید. برای این کار، به یک نقطه در جلوی خود خیره شوید و روی آن تمرکز کنید.
- بدن خود را صاف نگه دارید. از خم کردن شانه‌ها یا کمر خودداری کنید. حتما ستون فقرات را صاف نگه دارید، سرتان را خم نکنید و مانند حالت پیشین، به جلوی خود خیره شوید و اطراف را نگاه نکنید.
- تنها به سراغ وزنه‌هایی بروید که مشکلی برای بلند کردنشان ندارید. از بلند کردن وزنه‌هایی که فرم بدن شما را خراب میکنند، دوری کنید. در این تمرین فرم بدن از سنگینی وزنه‌ها مهم‌تر است. افزون بر این، وزنههای سنگین ممکن است به کمر، باسن و زانوهای شما آسیب برسانند.
- حتما ماهیچه‌های مرکزی را فعال کنید. حین اجرای حرکت اسکات، شکم خود را سفت کنید. در حقیقت، این ماهیچه‌ها را به‌عنوان یک کمربند بدنسازی در نظر بگیرید که کمر و شکم شما را محکم نگه می‌دارد تا استواری بیشتری داشته باشید.
افزون بر این، یادتان باشد زیادهروی در ورزش نمی‌تواند راهکار مناسبی برای رشد بیشتر باشد. این موضوع برای انجام حرکت اسکات هم صدق می‌کند. بنابراین، انجام زیادی حرکت اسکات فکر خوبی نیست. هنگام انجام هر کدام از حرکت‌های اسکات، ماهیچه‌ها، تاندون‌ها، رباط‌ها و… درگیر می‌شوند و با گذشت زمان میتوانید آن‌ها را تقویت کنید. بنابراین، همان آغاز کار به سراغ وزنههای سنگین یا تکرارهای بیش از اندازه نروید و به بدن خود فرصت سازگاری و قوی‌تر شدن بدهید.
بهترین کار این است که ورزش خود را با حرکت اسکات استاندارد آغاز کنید و به‌تدریج شمار ست‌ها و تکرارها را بیشتر کنید یا از وزنه‌ها کمک بگیرید. نکته‌ی مهم این است که توان بدن خود را در نظر بگیرید و کار را پیش ببرید. کاری به کار باقی ورزشکاران و وزنه‌هایی که می‌زنند نداشته باشید. در این مرحله شما تنها باید روی بدن خودتان و واکنش آن تمرکز کنید. اگر احساس کردید ماهیچه‌هایتان زود خسته می‌شوند، درد می‌گیرند و نمی‌توانید هنگام اجرای حرکت فرم مناسب خود را حفظ کنید، دست از تمرین بکشید و به بدن خود استراحت دهید.
جدا از همه‌ی این‌ها، باید حواستان به رعایت تعادل عضلانی هم باشد. بیشتر حرکات اسکات روی ماهیچه‌های چهارسر ران و باسن تمرکز میکنند. به همین دلیل، شما باید از حرکات مکمل دیگری مانند «ددلیفت» هم کمک بگیرید تا ماهیچه‌های پشت پا و همسترینگ را تقویت کنید و یک حجم تمرینی مناسب برای پایین‌تنه داشته باشید.
همچنین یادتان باشد لازم نیست همه‌ی حرکاتی را که بررسی کردیم، در برنامه‌ی ورزشی خود قرار دهید. برنامه‌ی شما باید کاملا متعادل باشد و روی همه‌ی ماهیچه‌های بدن تمرکز کند. بهتر است کار خود را با یک تا دو حرکت اسکات آغاز کنید و یادتان باشد تنها دو روز در هفته را برای ماهیچه‌های پا در نظر بگیرید.
آیا سن و جنسیت در این حرکات تأثیرگذار هستند؟
ورزشکاران در هر سن و با هر جنسیتی، در صورتی که فرم مناسب بدن را حفظ کنند، می‌توانند از انجام انواع گوناگون حرکت اسکات سود ببرند. ولی در برخی مواقع انجام این حرکات فکر خوبی نیست. برای نمونه، اگر از ناحیه‌ی زانو آسیب دیده یا به التهاب مفاصل دچار شده باشید، احتمالا بهتر است حرکت اسکات را با توجه به بدن خود اصلاح کنید (مثلا از صندلی برای تغییر دامنه‌ی حرکتی استفاده کنید) یا به سراغ تمرین‌های دیگری به جز اسکات بروید که روی ماهیچه‌های پایین‌تنه تمرکز میکنند.
ولی به طور کلی، جنسیت روی اجرای این حرکت تأثیر می‌گذارد. برای نمونه، پیشنهاد می‌شود مردان یک تا دو برابر وزن خود را اسکات بزنند. زنان هم با توجه به ساختار بدنشان ممکن است فرم مناسب اسکات را از دست بدهند، زانوهایشان رو به داخل قرار بگیرند یا فشار زیادی به پنجه‌ی پاهایشان وارد شود. البته آن‌ها به‌سادگی با کمک بندهای کشی می‌توانند جلوی این مشکلات را بگیرند.
افزون بر این، زنان نباید نگران حجیم شدن پاهای خود با انجام حرکت اسکات باشند. این حرکت، به‌ویژه در زنان، تنها منجر به افزایش قدرت و هماهنگی بدن می‌شود و اعتمادبه‌نفسشان را بیشتر می‌کند. پیشنهاد می‌شود هدف خود را انجام اسکات با وزنه‌ای برابر با ۵۰ درصد از وزن خود تعیین کنید، سپس در آینده به سراغ ۷۵ یا حتی ۱۰۰ درصد بروید؛ یعنی با گذشت زمان تلاش کنید هم‌وزن خود را بلند کنید و اسکات بزنید.
در پایان، همانگونه که بارها گفتیم، باید حواستان به فرم مناسب بدن باشد. شما صرف نظر از هر جنسیت و سنی میتوانید ورزش کنید. پس با در نظر داشتن نکته‌هایی که گفتیم، همچنین با آگاهی از وضعیت جسمانی و سطح تناسب اندام خود، به انجام انواع حرکات اسکات مشغول شوید و بدن خود را تقویت کنید.
سخن پایانی
حرکت تمرینی اسکات برای همه‌ی مردم در هر سن و با هر جنسیتی مناسب است و می‌تواند ماهیچه‌های پایین‌تنه را تقویت کند. شما با تقویت ماهیچه‌های مرکزی، چهارسر ران، باسن، همسترینگ، ساق و… میتوانید کارکرد ورزشی خود را افزایش دهید و حتی بهتر به انجام کارهای روزمره، مانند راه رفتن، نشستن، ایستادن و… بپردازید.
این حرکت مزایای فراوانی دارد و نیرو و توان بدن را تقویت می‌کند. جدا از این، می‌تواند کالری‌سوزی را افزایش دهد، از آسیب‌دیدگی‌ها جلوگیری کند، منجر به بهبود هماهنگی بدن و حالت آن شود و همچنین به انجام صحیح و تأثیرگذار سایر ورزش‌ها هم کمک کند.
اگرچه این حرکت تأثیرگذار، سودمند و جذاب است، ولی تکرار آن ممکن است حوصله‌سربر شده و باعث شود انگیزه‌ی خود را از دست بدهید. در این مواقع بهترین کار این است که به سراغ سایر روش‌های اسکات زدن بروید. این حرکت انواع گوناگونی دارد که مهم‌ترینشان را بررسی کردیم.
شما با ایجاد تنوع و به کارگیری انواع حرکت اسکات میتوانید برنامه‌ی تمرینی خود را جذاب و لذت‌بخش‌تر کرده و همچنین ماهیچه‌های گوناگونی را تقویت کنید. زیرا این حرکات هر کدام به شیوه‌ی خاصی روی ماهیچه‌های پایین‌تنه تمرکز میکنند. جدا از این، با توجه به تنوع در دامنه‌های حرکتی، می‌توانند برای افراد مختلف و کسانی که آسیب‌دیدگی دارند، مناسب و کاربردی به شمار بروند.
با وجود همه‌ی این‌ها، برای انجام این حرکت هم باید نکاتی را در نظر بگیرید. افزون بر نکاتی که به آن‌ها اشاره کردیم، یادتان باشد در صورت آسیب‌دیدگی یا بیماری، پیش از انجام این حرکات حتما به سراغ یک پزشک و متخصص بروید و دیدگاه او را بپرسید. شما با داشتن آگاهی از وضعیت جسمانی خود میتوانید بهتر برنامه‌ریزی کنید و جلوی خطرات و آسیب‌های بیشتر را بگیرید.
منابع: Greatist, Healthline
