۱۴ خوراکی برای ریکاوری سریع بدن بعد از دویدن صبحگاهی
دویدن یکی از بهترین انواع ورزش‌ها به شمار می‌رود. بسیاری از افراد عادت دارند روز خود را با دویدن شروع کنند. محققان این موضوع را تأیید کرده‌اند که دویدن منظم می‌تواند در بهبود سلامت قلب، افزایش قدرت بدنی و کاهش سطح کلسترول بد (LDL) خون تأثیرگذار باشد. اما اگر به تغذیه‌ی بعد از دویدن توجه نکنید، تمام زحماتتان به باد می‌رود. در صورتی که بعد از دویدن مواد غذایی مناسب را نخورید، نتیجه‌ی دلخواهتان را نمی‌گیرید.
حتما شما هم متوجه شده‌اید که بعد از دویدن احساس گرسنگی و خستگی زیادی می‌کنید. علت این موضوع این است که بدن دچار کمبود گلوکز شده است. اگر بعد از دویدن به‌اندازه‌ی کافی منابع پروتئین و کربوهیدرات را مصرف نکنید، ممکن است در معرض آسیب و ضعف عضلانی قرار بگیرید.
حتما برایتان این سؤال پیش آمده که بعد از دویدن صبحگاهی باید چه چیزی بخوریم تا انرژیمان افزایش پیدا کند و سوخت لازم برای عضلاتمان تأمین شود؟ در این مقاله از دیجی‌کالا مگ تصمیم داریم طرز تهیه‌ی بهترین خوراکی‌ها را برای بعد از دویدن صبحگاهی به شما یاد دهیم. تا پایان مقاله با ما همراه باشید.
- ۱۹ ماده‌ی غذایی عالی برای تقویت عضلات و تناسب اندام
- ۲۳ خوراکی و نوشیدنی که هرگز نباید بعد از ورزش بخورید
چرا باید بعد از دویدن غذا بخورید؟
تغذیه‌ی بعد از دویدن صبحگاهی نه تنها در برطرف کردن احساس گرسنگی مفید است، بلکه به فرآیند ریکاوری هم سرعت می‌بخشد. زمانی که ورزش می‌کنید، اتفاقات زیر رخ می‌دهند.
- ذخایر گلیکوژن کاهش پیدا می‌کند، چون گلیکوژن به گلوکز تبدیل می‌شود تا انرژی لازم برای دویدن را تأمین کند.
- فیبرهای عضلانی آسیب می‌بینند.
به همین دلایل است که مصرف کربوهیدرات (گلوکز) و پروتئین برای تأمین دوباره‌ی انرژی و عضله‌سازی اهمیت دارد.
تغذیه‌ی بعد از دویدن چه کمکی به دوندگان می‌کند؟
تغذیه‌ی بعد از دویدن به دلایل زیر برای افرادی که می‌دوند، مفید است.
- از آسیب و گرفتگی عضلانی بعد از دویدن جلوگیری می‌کند.
- ممکن است سطح انرژی بدن را بهبود ببخشد.
- فرآیند ریکاوری عضلات را بهبود می‌بخشد.
همان‌طور که می‌بینید، مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از دویدن صبحگاهی اهمیت زیادی دارد. در ادامه طرز تهیه‌ی بهترین خوراکی‌ها را برای بعد از دویدن صبحگاهی به شما آموزش می‌دهیم.
۱. شیرکاکائو
خوردن شکلات یا نوشیدن شیرکاکائو می‌تواند به‌طرز قابل‌توجهی در ریکاوری بعد از یک ورزش سخت مفید باشد.
مواد لازم
- شیر گاو یا شیر سویا: یک فنجان
- پودر کاکائو: یک قاشق غذاخوری
- پودر بادام: یک قاشق غذاخوری
- پودر دارچین: یک چهارم قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
- شیر را در یک قابلمه‌ی کوچک بریزید و آن را روی حرارت متوسط قرار دهید تا داغ شود.
- پودر کاکائو را به شیر اضافه کنید و خوب هم بزنید تا کاملا حل شود.
- زیر حرارت را خاموش کنید و شیر را به لیوان مدنظر منتقل کنید. پودر بادام و دارچین را اضافه کنید و آن را هم بزنید. شیر کاکائوی شما آماده است.
۲. میوه‌ی تازه و ماست
ماست حاوی ترکیبی از کربوهیدرات باکفیت و پروتئین است و به همین دلیل گزینه‌ی خوبی برای بعد از دویدن محسوب می‌شود.
میوه‌ها منابع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف هستند و به بازیابی انرژی از دست‌رفته‌ی بدن از طریق دویدن کمک می‌کنند.
مواد لازم
- بلوبری: نصف فنجان
- تمشک: نصف فنجان
- ماست: نصف فنجان
- عسل: یک قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
- در یک کاسه عسل و ماست را خوب با یکدیگر مخلوط کنید.
- بلوبری و تمشک را به کاسه اضافه کرده و به‌عنوان خوراکی مناسب بعد از دویدن صبحگاهی نوش جان کنید. اگر به بلوبری دسترسی ندارید، آن را از این رسپی حذف کنید.
۳. تخم‌مرغ آبپز و سیب‌زمینی شیرین
تخم‌مرغ و سیب‌زمینی گزینه‌های عالی برای ریکاوری بعد از ورزش محسوب می‌شوند. تخم‌مرغ سرشار از لوسین بوده که نوعی اسیدآمینه است و منجر به افزایش متابولیسم عضلات می‌شود.
مواد لازم
- سیب‌زمینی: نصف یک عدد
- تخم‌مرغ: دو عدد
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه
- یک قابلمه را آب کنید و روی حرارت متوسط بگذارید تا آب بجوشد. زمانی که آب جوشید، سیب‌زمینی را اضافه کنید. ۱۰ دقیقه‌ی آخر تخم‌مرغ‌ها را هم درون قابلمه بیندازید تا بپزند.
- پوست سیب‌زمینی و تخم‌مرغ‌ها را بگیرید و آن‌ها را درشت خرد کنید و درون یک بشقاب بریزید. مقداری نمک و فلفل به آن‌ها اضافه کرده و نوش جان کنید. در صورت تمایل می‌توانید به جای سیب‌زمینی معمولی از سیب‌زمینی شیرین استفاده کنید.
۴. کره‌ی بادام‌زمینی و توتفرنگی
۹۰ درصد توتفرنگی آب است و به همین دلیل می‌تواند در آبرسانی به بدن بعد از ورزش مفید باشد.
توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های مختلف هستند و برای تغذیه‌ی بعد از دویدن صبحگاهی یک گزینه‌ی عالی به شمار می‌روند. در تهیه‌ی این خوراکی به غیر از توتفرنگی می‌توانید از هر نوع توت که دوست دارید، استفاده کنید.
مواد لازم
- نان تست: دو عدد
- توتفرنگی یا هر توت دیگر: نصف فنجان
- کره‌ی بادام‌زمینی: دو قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- روی هر عدد نان تست یک قاشق غذاخوری کره‌ی بادام‌زمینی بمالید.
- روی نان‌ها توتفرنگی بگذارید. به همین سادگی این خوراکی لذیذ آماده است.
۵. سینه‌ی مرغ
بسیاری از ورزشکاران به‌طور مرتب سینه‌ی مرغ مصرف می‌کنند، چون از خواص آن برای عضله‌سازی و ریکاوری خبر دارند. شما هم می‌توانید برای بهره‌گیری از این خواص، سینه‌ی مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
مواد لازم
- سینه‌ی مرغ: یک عدد
- گشنیز: یک مشت
- آب لیموترش: سه قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه
- سینه‌ی مرغ را بپزید. در یک کاسه نمک، فلفل و آب لیموترش را ریخته و خوب مخلوط کنید.
- سینه‌ی مرغ پخته شده را درشت خرد کنید و مخلوط آب لیموترش را روی آن بریزید. روی غذا گشنیزها را قرار دهید و میل کنید.
۶. ساندویچ کنسرو ماهی تن
ماهی تن منبع عالی پروتئین است و به همین دلیل جزء بهترین مواد غذایی برای تغذیه‌ی بعد از دویدن صبحگاهی به شمار می‌رود.
مواد لازم
- کنسرو ماهی تن: یک عدد
- پیاز خرد شده: یک چهارم یک عدد (اختیاری)
- آب لیموترش: یک قاشق غذاخوری
- نان تست: دو عدد
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
طرز تهیه
- روغن کنسرو را دور ریخته و ماهی را درون یک کاسه بریزید. نمک و فلفل را به آن اضافه کنید و آب لیموترش را روی آن بریزید. مواد را به خوبی با یکدیگر مخلوط کنید.
- مخلوط ماهی تن را روی هر نان تست بمالید و در صورت تمایل روی آن پیاز خرد شده بریزید. نوش جان.
۷. پنکیک موز و کره‌ی بادام
خوردن موز بعد از دویدن صبحگاهی ممکن است تولید گلیکوژن عضلات را بهبود ببخشد و التهاب را کاهش دهد. همچنین ممکن است به بدن در استفاده‌ی مؤثرتر از پروتئین کمک کند. همه‌ی این‌ها باعث ریکاوری سریع‌تر می‌شوند.
مواد لازم
- موز رسیده: نصف یک عدد
- تخم‌مرغ: یک عدد
- آرد گندم: نصف فنجان
- بکینگ‌پودر:یک قاشق چای‌خوری
- شیر: یک‌چهارم فنجان
- کره‌ی بادام: یک و نیم قاشق غذاخوری
- نمک: نوک قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
- یک کاسه بردارید و در آن موز را با چنگال خوب له کنید تا هیچ تکه‌ی درشتی باقی نماند.
- تخم‌مرغ را به موز اضافه کنید و مواد را هم بزنید.
- یک کاسه‌ی دیگر بردارید و در آن نمک، آرد گندم و بکینگ‌پودر را با یکدیگر مخلوط کنید.
- مواد تر (مخلوط تخم‌مرغ) را با مواد خشک (مخلوط آرد گندم) ترکیب کنید.
- ماهیتابه را روی اجاق بگذارید و کمی روغن کف آن بریزید و اجازه دهید داغ شود. مقداری از مخلوط پنکیک را درون ماهیتابه بریزید و اجازه دهید تا زمانی که اطراف آن شروع به حباب زدن کند، روی حرارت بماند. سپس پنکیک را برگردانید و طرف دیگر آن را به مدت ۲ دقیقه‌ی دیگر سرخ کنید. این کار را ادامه دهید تا مواد پنکیک تمام شوند.
- پنکیک‌ها را به بشقاب منتقل کنید و روی آن‌ها کره‌ی بادام بریزید و از خوردنشان لذت ببرید. اگر کره‌ی بادام ندارید، آن را از این رسپی حذف کنید.
۸. سالاد هندوانه
هیچ‌‌چیز بیشتر از خوردن یک تکه هندوانه‌ی خنک در روزهای گرم تابستان و بعد از یک ورزش سخت نمی‌چسبد. هندوانه سرشار از لیکوپین و مواد معدنی مختلف است که می‌توانند به بهبودی سریع‌تر بعد از دویدن صبحگاهی کمک کنند.
مواد لازم
- هندوانه‌ی مکعبی خرد شده: نصف فنجان
- پنیر کاتیج: نصف فنجان
- آب لیموترش: دو قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- برای تهیه‌ی این سالاد خوشمزه، مقداری آب را در قابلمه بجوشانید و مکعب‌های پنیر کاتیج را به آن اضافه کنید. اجازه دهید پنیرها به مدت سه تا چهار دقیقه بپزند. سپس آن‌ها را از قابلمه خارج کنید و اجازه دهید خنک شوند.
- در یک کاسه هندوانه، آب لیموترش و پنیر کاتیج را با یکدیگر مخلوط کرده و این سالاد خوشمزه را میل کنید.
۹. شیر، بادام آسیاب شده و توت
با خوردن بادام بعد از ورزش، بدنتان پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم دریافت می‌کند. این خوراکی لذیذ را حتما بعد از دویدن صبحگاهی امتحان کنید.
مواد لازم
- شیر: یک فنجان
- بادام: یک چهارم فنجان
- عسل: یک قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
- بادام‌ها را آسیاب کنید. شیر را در یک لیوان بریزید و بادام آسیاب شده را به آن اضافه کنید.
- عسل را به شیر اضافه کرده و خوب هم بزنید. نوشیدنی لذیذ شما آماده است.
۱۰. جو دوسر
جو دوسر به تغذیه‌ی عضلات و ریکاوری بعد از دویدن صبحگاهی کمک می‌کند.
مواد لازم
- جو دوسر فوری: یک سوم فنجان
- شیر: نصف فنجان
- بلوبری: نصف فنجان
- عسل: نصف قاشق چای‌خوری
- بادام: یک چهارم فنجان
- دارچین: یک چهارم قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
- شیر را درون یک قابلمه بریزید و آن را داغ کنید. سپس جو دوسر را به آن اضافه کنید و اجازه دهید تا زمانی که نرم شود، روی حرارت بماند.
- زیر حرارت را خاموش کنید و جو دوسر پخته شده را در یک کاسه بریزید. روی آن بلوبری، بادام، عسل و دارچین بریزید و از خوردن آن بعد از دویدن صبحگاهی لذت ببرید.
۱۱. سالاد سبزیجات و حبوبات
این سالاد سرشار از مواد اولیه‌ی مفید است که همگی گزینه‌های عالی برای بهبودی بعد از دویدن به شمار می‌روند.
مواد لازم
- لوبیا سفید پخته شده: نصف فنجان
- نخود پخته شده: نصف فنجان
- خیار خرد شده: نصف یک عدد
- اسفناج: چند برگ
- آب لیموترش: نصف یک عدد
- پودر زیره: نصف قاشق چای‌خوری
- نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
طرز تهیه
یک کاسه بردارید و در آن لوبیا سفید، نخود، خیار، اسفناج، آب لیموترش، پودر زیره، نمک و فلفل را ریخته و خوب مخلوط کنید. سالاد شما به همین سادگی آماده است.
۱۲. کلم‌بروکلی، قارچ و کینوا
کلم‌بروکلی سرشار از ویتامین C است که با کمک به افزایش سرعت ریکاوری ارتباط دارد.
اگر تا به حال کینوا را امتحان نکرده‌اید، الان بهترین فرصت است که این کار را بکنید. کینوا دانه‌ای با خواص فراوان برای سلامتی است که یکی از فواید آن سرعت بخشیدن به فرآیند بهبودی است.
مواد لازم
- کینوا: نصف فنجان
- قارچ: پنج تا شش عدد
- کلم بروکلی خرد شده: یک فنجان
- پودر سیر: یک چهارم قاشق چای‌خوری
- پیاز خرد شده: نصف یک عدد
- روغن زیتون: دو قاشق غذاخوری
- ریحان تازه: یک مشت
- نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم
طرز تهیه
- یک قابلمه را آب کنید و کینوا را درون آن بریزید. قابلمه را روی حرارت قرار دهید و بگذارید تا زمانی که کینوا نرم شود، روی حرارت بماند.
- یک قابلمه‌ی دیگر را آب کنید و اجازه دهید بجوشد. کلم‌بروکلی‌ها را برای مدت زمان کوتاه (تقریبا دو دقیقه) در آب جوش قرار دهید و سپس از آب خارج کنید و روی آن‌ها آب یخ بریزید.
- یک ماهیتابه روی حرارت متوسط بگذارید و درون آن روغن زیتون بریزید. اجازه دهید روغن داغ شود. سپس پیاز خرد شده را اضافه کرده و به مدت ۲ تا ۳ دقیقه پیاز‌ها را سرخ کنید.
- پودر سیر و قارچ را اضافه کرده و آن‌ها را هم ۲ دقیقه سرخ کنید.
- آب کلم‌بروکلی را بگیرید و آن را به همراه نمک به مواد داخل ماهیتابه اضافه کنید.
- کینوای پخته شده و فلفل سیاه را به مواد اضافه کنید. به مدت۳۰ ثانیه مواد را هم بزنید.
- مخلوط را در ظرف مدنظر بریزید و آن را با برگ‌های ریحان تزیین کنید.
۱۳. اسموتی کیوی و کلم‌پیچ با کنجد
این اسموتی سبز را بعد از دویدن صبحگاهی بخورید تا سریع‌تر به ریکاوری دست پیدا کنید.
مواد لازم
- کلم‌پیچ خرد شده: نصف فنجان
- کیوی خرد شده: یک عدد
- آب لیموترش: یک قاشق غذاخوری
- عسل: نصف قاشق چای‌خوری
- کره‌ی بادام: یک قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- برای تهیه‌ی این اسموتی لذیذ و مقوی کلم‌پیچ، کیوی، آب لیموترش، عسل و کره‌ی بادام را در مخلوط‌کن بریزید و چند پالس بزنید.
- اسموتی را در لیوان مدنظر بریزید و بعد از دویدن صبحگاهی نوش جان کنید.
۱۴. اسموتی وگان موز و زردچوبه
زردچوبه یک آنتی‌اکسیدان قوی است و به همین دلیل به مبارزه با رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. چندین مطالعه نشان داده‌اند که زردچوبه برای ورزشکاران مفید است. یک مطالعه به این نتیجه رسید که شرکت‌کنندگان با مصرف زردچوبه بعد از ورزش با شدت زیاد، کاهش درد و آسیب عضلانی را تجربه کردند.
اگر به فکر ریکاوری سریع‌تر هستید، حتما زردچوبه را در رژیم غذایی خود جای دهید. یک روش برای این کار، خوردن اسموتی مقوی زیر است. اگر وگان نیستید، می‌توانید به جای شیر سویا از همان مقدار شیر گاو استفاده کنید.
مواد لازم
- موز بزرگ: یک عدد
- زردچوبه: نصف قاشق چای‌خوری
- شیر سویا: یک فنجان
- پودر دانه‌ی رازیانه: یک چهارم قاشق چای‌خوری
طرز تهیه
- موز را خوب بشویید و پوست آن را بگیرید. آن را خرد کنید و در مخلوط‌کن بریزید.
- شیر سویا، پودر دانه‌ی رازیانه و زردچوبه را اضافه کنید و مواد را چند پالس بزنید.
- اسموتی را در ماگ دلخواه خود بریزید و از نوشیدن آن لذت ببرید.
نکته‌ی آخر
توجه به تغدیه‌ی بعد از دویدن صبحگاهی اهمیت بسیار زیادی دارد، چون می‌تواند به فرآیند بهبودی بعد از ورزش سرعت ببخشد و درد و آسیب عضلانی را کاهش دهد. مواد غذایی که بعد از دویدن مصرف می‌کنید، باید حاوی کربوهیدرات و پروتئین باشند.
در این مقاله از دیجی‌کالا مگ شما را با طرز تهیه‌ی ۱۴ خوراکی لذیذ و مناسب برای بعد از دویدن صبحگاهی آشنا کردیم. این خوراکی‌ها به‌شدت سالم و مقوی هستند و ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم بدن را تأمین می‌کنند.
منبع: style craze
