۱۹ ماده‌ی غذایی عالی برای تقویت عضلات و تناسب اندام
اگر هدف شما تناسب اندام است و به اینکه دیگران شما را با این ویژگی بشناسند اهمیت می‌دهید، انجام تمرین‌های شدید به تنهایی کافی نیست؛ به غذای مناسب و کافی هم نیاز دارید. باید رژیم غذایی شما سرشار از مواد مغذی عضله‌ساز باشد. شاید بعضی از این مواد مغذی را بشناسید. برای نمونه، آهن یکی از مهم‌ترین مواد معدنی است و باید برای رشد عضلات، این ماده‌ی معدنی مهم را به مقدار کافی مصرف کنید. اما مهم است که اطلاعات خودتان در این زمینه را افزایش دهید. شناختن مواد غذایی مختلف و ترکیبات آن‌ها به شما کمک می‌کند تا رژیم غذایی مناسبی انتخاب کنید. یک رژیم غذایی مناسب علاوه بر اینکه به رشد بیشتر عضلات کمک می‌کند، در به نتیجه رسیدن تلاش‌های شما برای کاهش وزن هم مؤثر است و این دو عامل هستند که باعث می‌شوند اندام متناسبی داشته باشید.
مواد غذایی معرفی شده در این مقاله، حاوی درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌های ویژه‌ای هستند که از نظر علمی تأثیر آن‌ها در کمک به تقویت عضلات و رسیدن به تناسب اندام ثابت شده است. مصرف این مواد غذایی می‌تواند اتفاقات زیر را در پی داشته باشد؛
- رشد بافت‌های عضلانی را تسریع کند.
- سطح هورمون‌های استرس را کاهش دهد (این هورمون‌ها باعث افزایش ذخیره‌ی چربی در بدن می‌شوند.).
- جریان خون در عضلات را افزایش دهد (این افزایش جریان خون، توانایی عضلات را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود روند ترمیم عضلات با سرعت بیشتری انجام شود. در نتیجه به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند.).
- التهاب را کاهش دهد (افزایش التهاب می‌تواند به آسیب و تخریب عضلات منجر شود.).
- سوخت‌وساز انرژی را تسهیل کند.
پیشنهاد می‌کنیم بعد از باشگاه به خرید بروید؛ لیست خریدی برای شما آماده کرده‌ایم که تنوع آن قدرت انتخاب شما را افزایش می‌دهد و از خرید آن‌ها پشیمان نمی‌شوید. با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
۱. دانه‌ی چیا
نباید این دانه‌های کوچک را دست کم بگیرید. دانه‌های کوچک چیا، فواید بسیاری برای سلامتی دارند و نباید از مصرف آن‌ها برای تفکیک عضلات غافل شوید. این دانه‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ و فیبر هستند. اسیدهای چرب امگا۳ در فرایند بیوسنتز پروتئین نقش مؤثری دارند و به همین دلیل، مصرف مواد غذایی حاوی امگا۳ برای رشد و تقویت عضلات و کاهش التهاب بسیار مفید است. از طرفی دیگر ترکیب پروتئین و فیبر، انرژی پایدار و طولانی‌مدتی را برای شما فراهم می‌کند. دو قاشق غذاخوری دانه‌ی چیا، حاوی ۱۱ گرم فیبر است و این مقدار فیبر به شما کمک می‌کند زودتر سیر بشوید و کمتر غذا بخورید.
۲. کینوا
اگر تمرینات سنگینی انجام می‌دهید یا حتی در سطح قهرمانی ورزش می‌کنید و در مسابقات ورزشی شرکت دارید، از مصرف کینوا غافل نشوید. به این منبع سرشار از پروتئین اعتماد کنید؛ کینوا به لطف ترکیبات مؤثری که دارد به شما کمک می‌کند سریع‌تر ریکاوری کنید و با عضلاتی قوی‌تر به تمرینات یا رقابت‌ها برگردید. کینوا حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده است که انرژی پایدارتری تولید می‌کنند و مقدار زیادی لیزین دارد. لیزین، اسید آمینه‌ای است که به ترمیم بافت‌های عضلانی کمک می‌کند. ترکیب کربوهیدرات‌های پیچیده، لیزین و پروتئین همان غذایی است که به آن نیاز دارید.
به علاوه اینکه کینوا منبعی غنی از مواد معدنی به ویژه منیزیم است که به اتساع عروق (گشادتر شدن رگ‌های خونی) و بهبود خون‌رسانی به عضلات کمک می‌کند. اگر همه‌ی این ترکیبات به رژیم غذایی شما اضافه شود، به طور قابل ملاحظه‌ای قوی‌تر می‌شوید.
۳. پنیر کلبه
قدرت عضله‌سازی پنیر کلبه به دلیل وجود دو ترکیب ویژه در آن است؛ یکی پروتئین کازئین که هضم آن به آهستگی انجام می‌شود و دیگری باکتری‌های پروبیوتیک. پروتئین کازئین هم مانند پروتئین وی، یک پروتئین لبنی است اما تفاوت اصلی میان این دو پروتئین، به سرعت هضم آن‌ها ارتباط دارد. هنگامی که کازئین مصرف می‌کنید، سطح آمینو اسید خون شما به‌آرامی افزایش می‌یابد و به همین دلیل در مدت طولانی‌تری آمینو اسید بیشتر را دریافت می‌کنید. اما ترکیب دیگر یعنی باکتری‌های پروبیوتیک به تجزیه و جذب مواد مغذی کمک می‌کند. شما برای افزایش قدرت و حجم عضلاتتان به این مواد مغذی نیاز دارید.
۴. اسفناج
همان‌طور که در مقدمه به آن اشاره کردیم، آهن یک ماده‌ی معدنی مهم است که در عضله‌سازی و تقویت عضلات نقش کلیدی دارد. مصرف کافی آهن، به اندازه‌ی بلند کردن وزنه‌های آهنی اهمیت دارد. ۱۸۰ گرم اسفناج آب‌پز، ۶٫۴۳ میلی‌گرم آهن دارد. این مقدار آهن، از آهن موجود در یک تکه همبرگر ۱۷۰ گرمی بیشتر است. همچنین این سبزی برگ‌دار، سرشار از منیزیم است. منیزیم ماده‌ی معدنی با ارزشی است که برای رشد عضلات، تولید انرژی و سوخت‌وساز کربوهیدرات‌ها بسیار لازم است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که سطح تستوسترون و قدرت عضلانی رابطه‌ی مستقیمی با سطح منیزیم در بدن دارد. البته منیزیم منابع گیاهی دیگری مانند ترب، سویا و برگ چغندر هم دارد که مصرف آن‌ها نیاز شما به منیزیم را تأمین می‌کند.
۵. عدس
شاید بیشتر از هر ماده‌ی غذایی دیگر، عدس را دست کم بگیریم اما همین عدس می‌تواند به عضله‌سازی کمک کند. یک فنجان عدس پخته، ۱۸ گرم پروتئین و ۴۰ گرم کربوهیدرات پیچیده دارد. عدس در مقایسه‌ی با بسیاری از منابع پروتئین قیمت مناسب‌تری دارد. به این قیمت مناسب، ماندگاری طولانی و پخت آسان و سریع را هم اضافه کنید.
۶. ماهی سالمون
ماهی سالمون علاوه بر پروتئینی با کیفیت بالا، زنجیره‌ی کاملی از اسیدهای چرب امگا۳، EPA و DHA را دارد. اسیدهای چرب امگا۳ بیشتر به دلیل نقشی که در بهبود سلامت قلب ایفا می‌کنند شناخته شده‌اند، اما علاوه بر اینکه ظرفیت آنابولیک اسیدهای آمینه را افزایش می‌دهند، از آسیب و تخریب عضلات هم جلوگیری می‌کنند. البته اگر علاقه‌ای به خوردن ماهی ندارید، حتما از مکمل‌های روغن ماهی استفاده کنید تا از این فواید بهره‌مند شوید. فراموش نکنید؛ این چربی‌ها باعث چاقی شما نمی‌شوند.
۷. کلم بروکلی
تقریبا هر رژیم غذایی که با هدف عضله‌سازی تنظیم می‌شود، حاوی مقدار قابل توجهی بروکلی است. این توجه ویژه به مصرف بروکلی، یک دلیل علمی دارد. این غذای گیاهی، ویژگی ممتازی دارد. بروکلی سرشار از سولفورافان است.
این ترکیب شیمیایی نه تنها سطح تستوسترون را افزایش می‌دهد و مانع ذخیره‌ی چربی در بدن می‌شود، بلکه از گسترش عفونت‌هایی که منجر به التهاب و آسیب مفاصل می‌شوند جلوگیری می‌کند. اگر می‌خواهید تناسب اندام داشته باشید و بتوانید به فعالیت‌های ورزشی ادامه دهید، حفظ سلامت مفاصل ضروری است. اما ویژگی‌های بروکلی همچنان ادامه دارد. بروکلی منبعی غنی از ویتامین C است و مصرف یک فنجان بروکلی نیاز روزانه‌ی شما به این ویتامین را تأمین می‌کند. ویتامین C می‌تواند سطح هورمون استرس (کورتیزول) را کاهش دهد و به ادامه‌ی تلاشتان برای رسیدن به تناسب اندام کمک کند.
۸. آووکادو
آووکادو علاوه بر تأمین چربی‌های لازم، به کاهش چربی‌های ذخیره شده هم کمک می‌کند. آووکادو مقدار قابل توجهی اسید اولئیک دارد که یک اسید چرب اشباع‌نشده و سالم است. از طرفی دیگر آووکادو سرشار از پتاسیم است که به کاهش موضعی چربی‌های شکم کمک می‌کند. به علاوه اینکه می‌توانید از فیبر موجود در سبزیجات به نفع سلامتی خودتان استفاده کنید. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که اضافه کردن چربی‌های سالم مانند آووکادو به غذاها می‌تواند در افزایش جذب مواد مغذی مؤثر باشد.
۹. انواع توت
اگر می‌خواهید اندامی عضلانی و فعال داشته باشید تا تمرینات را با استقامت بیشتری انجام دهید، جلوگیری کردن از بروز التهابات آزاردهنده بسیار مهم است. توت‌ها حاوی آنتوسیانین و الاجیک اسید هستند. این ترکیبات آنتی‌اکسیدانی، مانع ایجاد التهاب و درد در مفاصل می‌شوند. اما این تنها فایده‌ی آن‌ها نیست؛ پژوهش‌ها نشان داده‌اند که توت‌ها تشکیل سلول‌های چربی را کاهش می‌دهند. بنابراین اگر تمایل زیادی به خوردن توت‌ها دارید، علاوه بر لذت بردن از طعم آن‌ها، به سلامتی بیشتر خودتان هم کمک می‌کنید.
۱۰. انواع قارچ
یکی از منابع گیاهی ویتامین D که مقدار قابل توجهی از این ویتامین را دارد، قارچ است. پژوهش‌های جدید نشان داده‌اند که قارچ می‌تواند در عضله‌سازی نقش داشته باشد. در پژوهشی که به تازگی انجام شد، پژوهشگران قدرت عضلات دست و پا در ۴۱۹ زن و مرد را اندازه‌گیری کردند. در مرحله‌ی بعد، سطح ویتامین D در این افراد آزمایش شد. نتایج به دست آمده نشان دادند افرادی که سطح ویتامین D در آن‌ها بیشتر بود، عضلات قوی‌تری داشتند.
تجزیه و تحلیل جداگانه‌ی ۳۰ مطالعه که ۵۶۱۵ نفر را شامل می‌شدند نشان داد که مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین D تأثیر مثبتی روی قدرت عضلات دارد. قارچ انواع مختلفی دارد و برخی از گونه‌های آن حاوی مقدار بسیار زیادی ویتامین D هستند. برای نمونه، یک فنجان قارچ از گونه‌ی مرغ چوب می‌تواند تا ۳ برابر نیاز روزانه‌ی شما ویتامین D داشته باشد. از دیگر گونه‌های قارچ که سرشار از ویتامین D هستند، می‌توان به قارچ قیفی، کرکونوسه و شیتاکه اشاره کرد.
۱۱. چغندر
متأسفانه از این ریشه‌ی خوراکی آن‌طور که باید استقبال نمی‌شود. چغندر کالری کمی دارد و سرشار از فیبر و آهن است. آهن با تقویت خون‌رسانی به عضلات، به افزایش توانایی عضلات کمک می‌کند.
۱۲. ماست چکیده
ماست چکیده سرشار از مواد مغذی لازم عضلات است و می‌تواند در تمرینات به شما کمک کند. ماست چکیده منبعی غنی از پروتئین، کلسیم و ویتامین D است که همگی ترکیبات مفیدی برای عضلات هستند. ویتامین D نه تنها برای حفظ سلامتی استخوان‌ها اهمیت دارد بلکه روی بیوسنتز پروتئین هم تأثیر می‌گذارد. شما برای تقویت عضلات به استخوان‌های قوی و سالم نیاز دارید. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که کمبود ویتامین D نه تنها باعث کاهش قدرت عضلانی می‌شود بلکه موارد شدید آن با ابتلا به آتروفی عضلانی (از بین رفتن جرم عضلات اسکلتی) هم در ارتباط است.
به این نکته هم توجه کنید که ماست چکیده هر چه چربی بیشتری داشته باشد، از نظر مواد مغذی غنی‌تر است.
۱۳. هندوانه
این میوه‌ی قرمز رنگ واقعا می‌تواند به شما کمک کند تا اندامی عضلانی و متناسب داشته باشید. در حقیقت، پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف هندوانه باعث بهبود پروفایل لیپیدی می‌شود و ذخیره‌ی چربی را کاهش می‌دهد. این تأثیرات به دلیل غلظت بالای آنتوسیانین در هندوانه ایجاد می‌شوند. آنتوسیانین ترکیبی است که باعث می‌شود ژن‌های ذخیره کننده‌ی چربی با سرعت کمتری فعالیت کنند. رنگ قرمز هندوانه هم به دلیل وجود همین ترکیب است. هندوانه در عین سادگی، فواید بسیاری برای شما دارد. پس از یک تمرین شدید، مصرف هندوانه به کاهش دردهای عضلانی کمک می‌کند. این کمک بزرگی برای شما است. هر چه سریع‌تر بتوانید برای جلسه‌ی بعدی تمرین به باشگاه برگردید، زودتر به اندام دلخواه‌اتان خواهید رسید.
۱۴. گریپ‌فروت
بدن شما بدون آب کافی نمی‌تواند کربوهیدرات‌ها را به انرژی تبدیل کند. به علاوه اینکه بدن برای رساندن اسید آمینه‌‌های ضروری به بافت‌های عضلانی هم به آب کافی نیاز دارد. کمبود مایعات در بدن نه تنها احتمال آسیب‌دیدگی در جلسات تمرینی را افزایش می‌دهد بلکه مانع تجزیه‌ی چربی در بدن هم می‌شود.
نباید آب خوردن را تا وقتی که احساس تشنگی کنید به تأخیر بیاندازید. احساس تشنگی اولین مرحله‌ی کم‌آبی بدن است و به شما نشان می‌دهد که برای آب خوردن دیر شده است. در طول روز به صورت منظم آب بنوشید و از مواد غذایی که آب زیادی دارند استفاده کنید. برای نمونه، ۹۰ درصد گریپ‌فروت، آب است. پژوهشگران توصیه می‌کنند که قبل از غذا نیمی از یک گریپ‌فروت را میل کنید. رعایت این دستور غذایی به کاهش چربی‌های شکم کمک می‌کند. در این پژوهش، بر روی افرادی که به مدت ۶ هفته همراه وعده‌های غذایی گریپ‌فروت مصرف کردند مطالعه انجام شد. دور کمر این افراد بعد از ۶ هفته، در حدود ۳ سانتی‌متر کاهش یافت.
۱۵. انواع لوبیا
همین لوبیای ساده در واقع یک عضله‌ساز و چربی‌سوز ویژه است. لوبیا علاوه بر اینکه حاوی پروتئین است، فیبر هم دارد. این ویژگی باعث می‌شود با مصرف لوبیا انرژی لازم برای عضله‌سازی را به دست آورید در حالی که قند خون شما افزایش نیافته است. یک فنجان لوبیای سیاه، ۱۲ گرم پروتئین و ۹ گرم فیبر دارد. همچنین لوبیاها منبعی غنی از اسید فولیک و مس هستند. اسید فولیک یکی از ویتامین‌های گروه B است که می‌تواند به رشد عضلات کمک کند و مس هم که باعث تقویت تاندون‌ها می‌شود. علاوه بر این، پژوهش‌ها نشان داده‌اند مصرف روزانه‌ی سه‌‌چهارم فنجان حبوبات به ویژه لوبیا کاهش وزن را تسریع می‌کند.
۱۶. گوشت گاو
گوشت گاو هر سه ترکیب مهم در عضله‌سازی را دارد؛ کراتین، پروتئین و CLA.
کراتین با سرعت بخشیدن به جذب پروتئین، به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند، CLA یک اسید چرب ضد التهاب است و ۱۱۰ گرم گوشت گاو نیمی از نیاز روزانه‌ی شما به پروتئین را تأمین می‌کند. همچنین گوشت گاو سرشار از آهن، منیزیم و ویتامین B12 است که برای عضله‌سازی بهتر به این مواد مغذی نیاز دارید. البته به بیمارانی که سابقه‌ی کلسترول بالا دارند توصیه می‌شود در طول هفته فقط دو بار گوشت قرمز استفاده کنند.
۱۷. بادام
نتایج به دست آمده از پژوهش‌های علمی نشان می‌دهد که مصرف این مغز جادویی قبل از تمرین، خواص چربی‌سوزی دارد. در واقع ال-آرژنین موجود در بادام به شما کمک می‌کند وقتی تمرین می‌کنید، چربی و کربوهیدرات بیشتری بسوزانید. وقتی نوبت به عضله‌سازی می‌رسد، یک چهارم فنجان بادام خام، ۸ گرم پروتئین دارد و سرشار از منیزیم است. مصرف این مقدار بادام باعث می‌شود انرژی و استقامت بیشتری داشته باشید. البته تعداد بادامی که می‌خورید مهم است. حداکثر ۲۰ عدد بادام کافی است. اگر در هر وعده بیشتر از این تعداد بادام بخورید، به جای عضله‌سازی، چربی ذخیره می‌کنید.
۱۸. موز
وقتی می‌خواهید یک میان‌وعده‌ی عالی برای قبل از تمرین انتخاب کنید، موز یک منبع ایدئال برای تأمین انرژی است. موز منبعی غنی از گلوکز است. گلوکز قندی است که راحت هضم می‌شود و انرژی سریعی را فراهم می‌کند. همچنین موز حاوی مقدار زیادی پتاسیم است که می‌تواند از گرفتگی عضلات در طول تمرین جلوگیری کند. هر عدد موز متوسط در حدود ۳۶ گرم کربوهیدرات مفید دارد. به علاوه، موز شاخص قند خونی پایینی دارد. یعنی بعد از مصرف موز، کربوهیدرات‌ها به تدریج در بدن شما آزاد می‌شوند. مصرف موز از افت ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند و باعث تسریع در روند ریکاوری عضلات می‌شود.
۱۹. روغن زیتون
روغن زیتون فرابکر می‌تواند سطح هورمون سروتونین در خون را افزایش دهد. این هورمون در ایجاد احساس سیری نقش دارد. احساس سیری بیشتر یعنی مصرف کالری کمتر و این نتیجه‌ی خوشایند به شما کمک می‌کند تا به رویای خودتان برسید و اندام متناسبی داشته باشید.
منبع: EatThis
آقا مگه شما ایران زندگی نمیکنید یه غذاهایی بگیی که ازنون خشک و اب و سبزی خودرو دربیابان درست بشه حداقل بتونیم تهیه کنیم
این چیزا ازوسع ما برنمیاد فدات شم
سلام دوست عزیز
ممنون که همراه ما هستید. امیدوارم شرایط اقتصادی برای همه‌مون تغییر کنه تا بتونیم رژیم غذایی سالمی داشته باشیم
البته توی همین شرایط هم با کم کردن مواد غذایی مضر و خوراکی‌های بی‌فایده، می‌تونیم یه رژیم غذایی سالم‌تر داشته باشیم
صحیح و سالم باشید 🙂