۱۹ خوراکی سیرکننده برای صبحانه که به کاهش وزن کمک زیادی می‌کنند
یکی از بهترین روش‌ها برای کم کردن وزن، شروع روز با یک صبحانه‌ی سالم و چربی‌سوز است. بر اساس مطالعات، افرادی که تقریبا هر روز صبحانه می‌خورند، مشکلی در حفظ وزن خود ندارند. مطالعات نشان می‌دهند که کسانی که در کاهش وزن موفق هستند، از خوردن صبحانه غافل نمی‌شوند. اگر در وعده‌ی صبحانه خوراکی‌های نامناسبی بخورید، اشتهایتان در طول روز افزایش پیدا می‌کند که این موضوع منجر به پرخوری و افزایش وزن می‌شود. اگر در صبحانه غذاهای سالم و سیرکننده بخورید، به هدفتان در کاهش وزن نزدیک می‌شوید. در این مقاله قصد داریم چند صبحانه برای کاهش وزن را معرفی کنیم. در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
۱. ماهی سالمون
پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی سالمون شما را سیر و پرانرژی نگه می‌دارند. ماهی سالمون خواص متعددی برای سلامتی بدن دارد و کاهش وزن، یکی از این خواص است. بنابراین اگر قصد داریم وزنتان را کم کنید، از خوردن ماهی سالمون غفلت نکنید.
۲. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ بهترین منبع پروتئین و سایر مواد مغذی از جمله کولین است که خواص چربی‌سوزی دارد. کولین در گوشت کم‌چرب و غذاهای دریایی هم یافت می‌شود. کولین در چربی‌سوزی نقش به سزایی دارد.
۳. کره‌ی بادام
کره‌ی بادام هم یک صبحانه برای کاهش وزن است که مقدار زیادی پروتئین، فیبر، آنتی‌اکسیدان و چربی‌های تک غیراشباع دارد.
کره‌ی بادام هم یک صبحانه برای کاهش وزن است که مقدار زیادی پروتئین، فیبر، آنتی‌اکسیدان و چربی‌های تک غیراشباع دارد. مطالعات نشان می‌دهند احتمال ابتلا به اضافه وزن در افرادی که آجیل می‌خورند، نسبت به افرادی که آجیل نمی‌خورند، کمتر است. می‌توانید کره‌ی بادام را روی نان تست سبوس‌دار بمالید و به عنوان یک صبحانه‌ی خوشمزه نوش جان کنید.
۴. لوبیای سیاه
لوبیای سیاه سرشار از فیبر محلول است که به‌شدت در آب کردن چربی شکم مفید است. لوبیاها نه تنها بدن را برای چند ساعت سیر نگه می‌دارند، بلکه به کاهش وزن هم کمک می‌کنند. محققان یک مطالعه به این نتیجه رسیدند که ۱۰ گرم افزایش مصرف فیبر محلول، منجر به کاهش ۳٫۷ درصدی چربی شکم در شرکت‌کنندگان شد. از لوبیای سیاه می‌توانید در سوپ‌ها و سالادهای مختلف استفاده کنید.
۵. سینهی مرغ
ما معمولا سینهی مرغ را در وعده‌ی صبحانه مصرف نمی‌کنیم. اما باید بگوییم که سینهی مرغ حاوی مواد مغذی زیادی است که به سیر نگه داشتن فرد در طول روز کمک می‌کنند. می‌توانید با سینهی مرغ ریش شده، کاهو و گوجه یک ساندویچ کوچک درست کنید و هم طعم یک صبحانه‌ی لذیذ را بچشید و هم وزنتان را کم کنید.
۶. آووکادو
آووکادو حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف از جمله اسید اولئیک است که نشان داده شده چربی شکم را کاهش می‌دهد.
آووکادو، بهترین صبحانه برای کاهش وزن محسوب می‌شود. این میوه‌ی مفید کربوهیدرات کم اما چربی زیادی دارد. آووکادو حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف از جمله اسید اولئیک است که نشان داده شده چربی شکم را کاهش می‌دهد. آووکادو منبع خوبی از فیبر و چربی است. این میوه را می‌توانید روی نان تست بمالید و با چند گوجه‌ی گیلاسی نوش جان کنید.
۷. اسفناج
اسفناج کالری کم و فیبر زیادی دارد که این موضوع باعث می‌شود گزینه‌ی خوبی به‌عنوان صبحانه برای کاهش وزن به شمار رود، چون بعد از خوردن آن احساس سیری خواهید کرد. این نوع سبزی منبع غنی امگا ۳ گیاهی و فولات است که خطر بیماری قلبی، سکته و پوکی استخوان را کاهش می‌دهند.
اسفناج یکی از سوپرفودهای بسیار مغذی است که حتما باید آن را به رژیم غذایی اضافه کنید. می‌تواند از اسفناج در تهیه‌ی املت، اسموتی یا ساندویچ تخم‌مرغ استفاده کنید.
۸. هندوانه
معمولا می‌شنویم که هندوانه قند بالایی دارد و کمتر کسی درباره‌ی فواید قابل‌توجه آن برای سلامتی صحبت می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن هندوانه به کاهش تجمع چربی در بدن کمک می‌کند. می‌توانید در روزهای گرم تابستان، به‌عنوان صبحانه برای کاهش وزن چند تکه هندوانه‌ی خنک میل کنید تا هم جگرتان حال بیاید و هم به چربی‌سوزی بدنتان کمک شود.
۹. کلم بروکلی
شروع روز با بروکلی خام یا پخته شده، روش بسیار خوبی برای دریافت مواد مغذی لازم بدن محسوب می‌شود.
شروع روز با بروکلی خام یا پخته شده، روش بسیار خوبی برای دریافت مواد مغذی لازم بدن محسوب می‌شود. سبزیجاتی مثل کلم بروکلی، قارچ، گوجه‌فرنگی و پیاز سرشار از فیبر هستند. فیبر یک ماده‌ی مغذی است که فرد را به مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. می‌توانید کلم بروکلی را آبپز کنید یا از آن در اسموتی، سالاد و املت استفاده کنید.
۱۰. فلفل دلمه‌ای قرمز
فلفل دلمه‌ای قرمز مانند سایر سبزیجات، حاوی مقدار زیادی ویتامین C است. خوردن چنین خوراکی‌هایی می‌توانند در سوزاندن چربی جمع شده در بدن و تبدیل کربوهیدرات به سوخت لازم بدن مفید باشند.
مطالعات همچنین نشان می‌دهند که ویتامین C به پردازش یک نوع اسید چرب به نام «کارنیتین» کمک می‌کند که برای رشد و ریکاوری عضلات ضروری است. مقدار کمی از فلفل دلمه‌ای قرمز، ۱۰۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین C را برطرف می‌کند.
۱۱. سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین یک نوع سوپرفود محسوب می‌شود که سرشار از مواد مغذی است و می‌تواند به چربی‌سوزی کمک کند. این ماده‌ی غذایی حاوی مقدار زیادی فیبر است و شاخص گلیسمی پایینی دارد. این یعنی سرعت جذب آن کمتر است و شما را به مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. به همین دلیل یک گزینه‌ی عالی به عنوان صبحانه برای کاهش وزن است.
۱۲. آلبالوی ترش
نشان داده شده که آلبالوی ترش برای سلامتی قلب و کاهش وزن مفید است. در یک مطالعه‌ی حیوانی ۱۲ هفته‌ای، به موشهای صحرایی آلبالوی ترش داده شد. نتایج کاهش چربی شکم را در این موشها نشان داد.
۱۳. توت‌ها
توت‌ها نه تنها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های مفید برای قلب هستند، بلکه مقدار زیادی فیبر سیرکننده و ویتامین‌های C و K هم دارند.
توت‌ها انواع مختلفی دارند. توت‌فرنگی، بلوبری، بلک‌بری و… همگی بسیار مغذی هستند و کالری کمی دارند. این میوه‌ها جزء بهترین خوراکیها به‌عنوان صبحانه برای کاهش وزن به شمار می‌روند.
این میوه‌های خوشمزه نه تنها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های مفید برای قلب هستند، بلکه مقدار زیادی فیبر سیرکننده و ویتامین‌های C و K هم دارند. توت‌ها سرشار از پنی‌فنول‌ها هستند که ترکیبات شیمیایی هستند که به کاهش وزن کمک می‌کنند و مانع از شکل‌گیری چربی می‌شوند.
یک مطالعه بر روی ۱۲ خانم نشان داد که جایگزین کردن اسنک‌های حاوی قند بالا با توت‌ها، مصرف کالری طی روز را به طور میانگین تا ۱۳۳ کالری کاهش داد. می‌توانید توت‌های مختلف مثل توت‌فرنگی یا بلوبری را به ماست یونانی اضافه کنید و در وعده‌ی صبحانه میل کنید.
۱۴. قهوه
اگر طرفدار قهوه هستید، باید این خبر خوش را بدهیم که قهوه، به کاهش وزن کمک می‌کند. قهوه به دلیل دارا بودن کافئین، ممکن است از طریق افزایش سوخت‌وساز و چربی‌سوزی به کم کردن وزن کمک کند. در یک مطالعه‌ی کوچک نشان داده شد که مصرف کافئین، سوخت‌وساز را افزایش داد و تجزیه‌ی چربی را بیشتر کرد.
مصرف قهوه به تنهایی یک صبحانه‌ی متعادل و کافی را تشکیل نمی‌دهد، بنابراین می‌توانید آن را با سایر خوراکیها مثل نان تستی که روی آن آووکادو مالیده شده میل کنید.
۱۵. موز
موز فیبر بالا و کالری کمی دارد و بسیار خوش‌طعم و خوشمزه است. فیبر سرعت خالی شدن معده را کم می‌کند و فرد را به مدت طولانی‌تر، سیر نگه می‌دارد. چندین مطالعه نشان داده‌اند که افزایش مصرف فیبر از طریق خوردن میوه‌ها و سبزیجات، در کاهش وزن تأثیرگذار است.
موز نرسیده منبع خوبی از نشاسته‌ی مقاوم به شمار می‌رود. تحقیقات عنوان می‌کنند که نشاسته‌ی مقاوم ممکن است مصرف غذا را کاهش دهد و چربی شکم را کم کند.
۱۶. ماست
ماست یونانی، مقدار زیادی پروتئین دارد و به همین دلیل برای کم کردن وزن عالی است.
ماست یک خوراکی عالی و خوشمزه به‌عنوان صبحانه برای کاهش وزن است. ماست یونانی، مقدار زیادی پروتئین دارد و به همین دلیل برای کم کردن وزن عالی است. یک مطالعه بر روی ۲۰ خانم به این نتیجه رسید که خوردن ماست حاوی پروتئین زیاد به‌عنوان صبحانه، میزان گرسنگی و مصرف غذا طی روز را تا ۱۰۰ کالری کاهش داد.
یک مطالعه‌ی دیگر بر روی بیش از ۸ هزار نفر نشان داد که افرادی که هر هفته ماست می‌خوردند، در مقایسه با افرادی که به طور منظم ماست مصرف نمی‌کردند، کمتر در معرض اضافه وزن یا چاقی بودند. ماست یونانی را با میوه، دانه‌ی چیا یا گندم سبوس‌دار مخلوط کنید تا تبدیل به یک صبحانه‌ی مغذی شود.
۱۷. گریپ‌فروت
گریپ‌فروت را می‌توانید به‌عنوان صبحانه برای کاهش وزن میل کنید. این میوه کالری کم و آب و فیبر زیادی دارد، که همگی در کاهش وزن مؤثر هستند. یک مطالعه بر روی ۹۱ فرد بزرگسال نشان داد که خوردن نصف گریپ‌فروت قبل از غذا منجر به کاهش وزن چشمگیر در شرکت‌کنندگان شد.
در یک مطالعه‌ی دیگر بر روی ۸۵ نفر نشان داده شد که مصرف گریپ‌فروت یا آب آن قبل از غذا، منجر به کاهش توده‌ی چربی تا ۱٫۱ درصد، بهبود کاهش وزن تا ۷٫۱ درصد و کاهش کالری مصرفی تا ۲۰ الی ۲۹ درصد شد.
گریپ‌فروت را می‌توانید به اسموتی یا سالاد میوه اضافه کنید. با این حال باید توجه داشته باشید که این میوه ممکن است با بعضی داروها تداخل داشته باشد. بنابراین اگر دارو مصرف می‌کنید، قبل از اضافه کردن گریپ‌فروت به رژیم غذاییتان با پزشک مشورت کنید.
۱۸. چای سبز
حتما درباره‌ی فواید بی‌شمار چای سبز زیاده شنیده‌اید. مصرف این نوع چای باعث افزایش چربی‌سوزی و سوخت‌وساز بدن می‌شود. برای مثال، یک مطالعه بر روی ۲۳ نفر به این نتیجه رسید که مصرف سه عدد کپسول عصاره‌ی چای سبز، طی فقط ۳۰ دقیقه منجر به افزایش چربی‌سوزی تا ۱۷ درصد شد.
یک مطالعه‌ی دیگر به این نتیجه رسید که افرادی که عصاره‌ی چای سبز را مصرف کردند، طی ۲۴ درصد افزایش ۴ درصدی سوخت‌وساز و کالری‌سوزی را تجربه کردند. به طور مشابه، یک مطالعه بر روی ۳۱ فرد بزرگسال نشان داد که مصرف چای سبز سه بار در روز به مدت سه روز، تعداد کالری سوخته شده را تا ۱۰۶ کالری افزایش داد.
۱۹. تخم کتان
یک قاشق غذاخوری تخم کتان حاوی تقریبا ۳ گرم فیبر و فقط ۵۵ کالری است. تخم کتان غنی‌ترین منبع گیاهی اسیدهای چرب امگا ۳ به شمار می‌رود، که در کاهش التهاب، جلوگیری از تغییر خلق‌وخو، کمک به پیشگیری از بیماری قلبی و دیابت مفید هستند. تخم کتان را می‌توانید به اسموتی، ماست و جو دوسر اضافه کنید و از این طریق به اهدافتان در کاهش وزن نزدیکتر شوید.
سخن آخر
زمانی که صحبت از کاهش وزن است، شروع روز با مواد غذایی مناسب اهمیت زیادی پیدا می‌کند. خوردن خوراکی‌های مغذی و سیرکننده در وعده‌ی صبحانه برای کاهش وزن و کم کردن اشتها مؤثر است. در این مقاله به معرفی ۲۰ خوراکی برای صبحانه پرداختیم که به کاهش وزن کمک می‌کنند. از این خوراکیها در صبحانه استفاده کنید تا هم از مواد مغذی موجود در آن‌ها بهره‌مند شوید و هم یک قدم به وزن ایدئالتان نزدیکتر.
منبع: eat this, health line
ببخشید تخم مرغ که نوشتید، چجوری باید مصرف کرد…. آب پز یا نیمرو باشه؟
سلام ممنون از اطلاعات خوبتون میخواستم بدونم که شما برای کاهش وزن ماست هم گفتید. آیا هر ماستی رو میشه خورد یا فقط باید ماست یونانی باشه؟ ممنون میشم اگه جواب منو بدید.
سلام مخاطب گرامی. توصیه میشه از ماست یونانی استفاده کنید، چون پروتئین بیشتری داره و خوردن اون در وعده‌ی صبحانه، کمک بیشتری به کاهش وزن میکنه. اما سایر ماست‌های کم‌چرب رو هم میتونید میل کنید. موفق باشید.