زندگی با ADHD؛ راهنمای کامل تغییر سبک زندگی و ورزش برای کنترل آن
اختلال کم‌توجی بیش‌فعالی (ADHD) یکی از اختلالاتی است که می‌تواند روی جنبه‌های مختلف زندگی فرد، تاثیرگذار باشد. با ورزش و داشتن رژیم غذایی مناسب، می‌توانید این اختلال را کنترل کنید یا تاثیرات منفی آن را کاهش دهید. در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید تا در مورد ورزش‌های مناسب برای کنترل ADHD و رژیم غذایی توصیه‌شده، بیشتر بخوانید.
ورزش و اختلال بیش‌فعالی
حتما شنیده‌اید که ورزش کردن به طور منظم، می‌تواند باعث بهبود وضعیت روحی شما شود. اگر مبتلا به اختلال ADHD باشید، ورزش کردن فوایدی بسیار فراتر از تغییر حال‌وهوای شما دارد. ورزش می‌تواند به شما کمک کند که علائم اختلال بیش‌فعالی را کنترل کنید تا زندگی راحت‌تری را تجربه کنید.
حتی یک جلسه تمرینات ورزشی می‌تواند به شما انگیزه برای انجام کارهایی بدهد که از نظر روانی برای شما سخت است. افزایش قدرت مغز، افزایش سطح انرژی کلی بدن و کاهش استرس و سردرگمی از دیگر فواید ورزش برای مبتلایان به اختلال بیش‌فعالی است. درواقع ورزش کردن برای مغز تقریبا شبیه به داروهای کنترل ADHD عمل می‌کند.
البته برای بهره بردن از نتایج مثبت ورزش، باید بدانید که چقدر و چطور ورزش کنید. نکته‌ی کلیدی این است که فعالیتی را پیدا کنید که متناسب با سبک زندگی و برنامه‌ی زندگی شما باشد و بتوانید به آن پایبند باشید.
چقدر ورزش کنیم؟
اثرات ورزش برای مدت طولانی باقی می‌ماند. به هر جلسه‌ی تمرینی خودتان به عنوان یک دوز دارو نگاه کنید. برای اینکه بیشترین تاثیر مثبت را از ورزش کردن ببینید ۴ یا ۵ روز در هفته و هر روز بین ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش کنید.
نوع تمرینی که انتخاب می‌کنید به خودتان بستگی دارد، اما این تمرین برای اثرگذار بودن باید «با شدت متوسط» باشد، یعنی در طول تمرین:
- ضربان قلبتان بالا رود.
- سخت‌تر و سریع‌تر نفس بکشید.
- عرق کنید.
- عضلات شما احساس خستگی کنند.
اگر مطمئن نیستید که ورزش شما چقدر باید شدید باشد، با پزشک خود مشورت کنید. پزشک ممکن است به شما توصیه کند که از یک مانیتور ضربان قلب یا دستگاه دیگری استفاده کنید تا مطمئن شوید که بیشترین بهره را از تمرین خود می‌برید.
چه ورزشی بهتر است؟
ورزش‌های هوازی بهترین نوع تمریناتی هستند که می‌توانید انجام دهید. در این تمرین‌ها ضربان قلب شما بالا می‌رود و برای مدتی بالا می‌ماند. تمرین‌های هوازی مسیرهای جدیدی در مغز شما ایجاد می‌کنند و این مسیرها با هورمون‌هایی پر می‌شود که به مبتلایان به این اختلال کمک می‌کند تا بتوانند تمرکز کنند.
ورزش‌هایی مانند ورزش‌های زیر، نمونه‌های خوبی از ورزش هوازی هستند:
- دویدن
- راه رفتن تند
- دوچرخه‌سواری
- شنا
این ورزش‌ها را می‌توانید در خانه یا در فضای باز انجام دهید. اگر امکان انجام آن‌ها در فضای باز وجود دارد، بهتر است که از خانه بیرون بزنید. تحقیقات نشان داده است که حضور داشتن در طبیعت در حالی که ورزش می‌کنید، می‌تواند علایم بیش‌فعالی را بیشتر از زمانی که در خانه ورزش می‌کنید، کاهش دهد.
ورزش‌های رزمی
کارشناسان می‌گویند هرچقدر ورزشی که انجام می‌دهید پیچیده‌تر باشد، برای مغز شما بهتر است. ورزش‌هایی مانند کاراته، تکواندو، جوجیتسو و جودو بر روی خودکنترلی و متمرکز کردن ذهن و بدن شما تمرکز دارند.
هنگامی که هنرهای رزمی را دنبال می‌کنید، مهارت‌های زیر در شما تقویت می‌شود:
- تمرکز
- تعادل
- زمان‌سنجی
- حافظه
اگر ورزش‌های رزمی را دوست ندارید، سایر تمرین‌های فیزیکی را که میتوانند ذهن و بدن شما را هم‌زمان به چالش بکشند برای کنترل ADHD امتحان کنید. مثلا ورزش‌هایی مثل صخره‌نوردی، ژیمناستیک و یوگا را امتحان کنید.
تمرین‌های قدرتی
اگر تا به حال در زندگی ورزش منظم نداشتید، از تمرینات سبک هوازی مثلا پیاده‌روی تند شروع کنید. بعد از مدتی ورزش کردن، می‌توانید برای ایجاد تنوع و عضله‌سازی بیشتر، تمرین‌های قدرتی را هم به برنامه‌ی ورزشی خود اضافه کنید. تمرین‌هایی مثل لانج، اسکوات، شنا و وزنه‌برداری برای شروع انتخاب خوبی هستند.
ورزش‌های تیمی
اگر از علاقه‌مندان به ورزش‌های گروهی باشید معمولا این ورزش‌ها انگیزه‌ی خوبی برای بیرون رفتن از خانه و ورزش کردن هستند. تمرین‌های سازمان‌دهی شده و گروهی تمام مزایای تمرینات فیزیکی عادی را دارند و علاوه بر آن، از مزیت حضور در یک گروه اجتماعی و انگیزه‌ای که برای شما ایجاد می‌کند، بهره‌مند می‌شوید.
ورزش‌های تیمی برای تقویت مهارت‌های ارتباط لازم است و کمک می‌کند تا بهتر بتوانید اقدامات و برنامه‌های خود را از قبل بررسی و برنامه‌ریزی کنید. عضو یک گروه بودن، عزت نفس و اعتمادبه‌نفس شما را افزایش می‌دهد.
چطور به ورزش پایبند باشیم؟
ورزش کردن هم درست مثل دارو، زمانی برای کنترل ADHD تاثیرگذار است که آن را مرتب دنبال کنید و استمرار داشته باشید. اما احتمالا این سوال برای شما پیش آمده که با وجود اختلال بیش‌فعالی که مانع از تمرکز کردن می‌شود، چطور می‌توان به یک برنامه‌ی ورزشی پایبند ماند؟
برای بهبود شرایط و افزایش تمرکز برای پایبند ماندن به برنامه‌ی ورزشی خود از نکات زیر کمک بگیرید:
تنوع و جذابیت تمرین‌ها
اگر احساس می‌کنید انگیزه‌ی شما برای ورزش کردن کم شده، نوع تمرین‌های خود را تغییر دهید و ورزشی که خودتان دوست دارید در برنامه‌ی ورزشی بگنجانید. حتی می‌توانید هر هفته برنامه‌ی ورزشی خود را تغییر دهید. مهم نیست چه ورزشی می‌کنید. تنها نکته‌ای که اهمیت دارد، این است که ورزش کردن برای شما جذاب باشد و بتوانید آن را برای مدت طولانی ادامه دهید.
پیدا کردن یک همراه
داشتن یک همراه برای ورزش کردن، انگیزه‌ی شما را بیشتر می‌کند. وقتی با یک دوست ورزش می‌کنید، زمان زودتر می‌گذرد و برای جلسه‌ی تمرینی بعدی، اشتیاق دارید.
انجام ورزش صبحگاهی
اگر برنامه‌ی زندگی و کار شما این اجازه را به شما می‌دهد، سعی کنید ورزش کردن اولین کاری باشد که صبح انجام می‌دهید. قبل از اینکه داروهای خود را مصرف کنید، ورزش کنید. ورزش صبحگاهی کمک می‌کند تا در طول روز، از هورمون‌هایی که در بدن آزاد شده، بیشترین بهره را ببرید.
قطع نکردن مصرف دارو
ورزش کردن می‌تواند نقش مهمی در کاهش علائم و کنترل ADHD داشته باشد اما اگر دارو مصرف می‌کنید، ورزش نمی‌تواند جایگزین دارو شود. مصرف داروهای خود را قطع نکنید مگر اینکه پزشک به شما توصیه کرده باشد.
رژیم غذایی و تغییر سبک زندگی
اختلال بیش‌فعالی به‌خصوص در بزرگسالی، می‌تواند تمام جنبه‌های زندگی را تحت تاثیر قرار دهد اما مشکلی نیست که یکی دو روزه و با مصرف یک قرص، به شکل معجزه‌آسا حل شود. برا مدتی باید با این اختلال زندگی کنید و با مصرف دارو در کنار ایجاد تغییرات کوچک، زندگی را برای خودتان راحت‌تر کنید.
تغییر یک عادت کوچک، نمی‌تواند تمام مشکل شما را حل کند. مجموعه‌ای از رفتارها و عادت‌های شما است که در صورت تغییر می‌تواند تحولی در سلامت ذهن و جسم ایجاد کند و علائم این اختلال را به‌شدت کاهش دهد.
اگر شما هم با این اختلال دست‌وپنجه نرم می‌کنید، از روش‌های زیر برای کنترل ADHD استفاده کنید. فراموش نکنید که این روش‌ها در طولانی‌مدت جواب می‌دهند. پس امروز و فردا منتظر دیدن نتایج خارق‌العاده نباشید.
رژیم غذایی مناسب
ابتلا به اختلال کم‌توجهی بیش‌فعالی یکی از مشکلاتی است که می‌تواند احتمال ابتلا به چاقی را افزایش دهد. متخصصان هنوز به‌طور دقیق نمی‌دانند که چرا این اتفاق می‌افتد. شاید به این دلیل باشد که با وجود این اختلال، ممکن است زیاد به غذایی که می‌خورید توجه نکنید. یا ممکن است متوجه نشوید چه زمانی سیر شده‌اید. هر دو مورد میتوانند به پرخوری، ریزه‌خواری و افزایش وزن منجر شوند.
اگر نمی‌دانید که رژیم غذایی مناسب و سالم چه ویژگی‌هایی دارد، با پزشک مشورت کنید. حتی می‌توانید به متخصصان تغذیه مراجعه کنید که تجربه‌ی کافی در درمان مبتلایان به بیش‌فعالی دارند.
برای شروع اصلاح رژیم غذایی خود، نکات زیر را در نظر بگیرید:
رژیم غذایی غذایی متعادل داشته باشید
هیچ غذا یا ویتامین خاصی نیست که بتوانید علائم شما را کاهش دهد. شما در مجموع باید یک رژیم غذایی متعادل و سالم داشته باشید؛ رژیمی که کمترین غذاهای فراوری شده را دارد. بهتر است که رژیم غذایی شما بیشتر شامل مواد غذایی زیر باشد:
- میوه‌ها و سبزیجات
- غلات کامل
- چربی‌های غیراشباع و سالم
- پروتئین‌های بدون چربی
برنامه‌ریزی کنید
وقتی مبتلا به ADHD باشید ممکن است نظم زندگی شما به هم بریزد و از برخی وعده‌های غذایی صرف نظر کنید. یا اینکه اگر غذا نداشته باشید ممکن است سراغ غذاهای سریع و آمده بروید که چندان سالم نیستند. برای اینکه کار برایتان آسان‌تر شود، از قبل برای غذا خوردن برنامه‌ریزی کنید. هم برای ساعتی که غذا می‌خورید و هم برای تهیه‌ی غذایی که می‌خواهید نوش جان کنید.
همیشه مواد غذایی لازم برای تهیه‌ی انواع غذاهای سالم را در دسترس داشته باشید. برای اینکه برنامه‌ریزی خوبی داشته باشید، به این نکات توجه کنید:
- حتما با لیست خرید به فروشگاه سر بزنید.
- به اندازه‌ای غذا بپزید که برای وعده‌هایی که وقت آشپزی ندارید، غذا بماند.
- غذاهایی بپزید که بتوانید در فریزر نگهداری کنید.
- از میوه‌ها و سبزیجات فریز شده استفاده کنید.
- مواد غذایی مثل برنج و حبوبات را بیشتر بخرید که همیشه در دسترس داشته باشد.
از غذاهای محرک اجتناب کنید
رژیم غذایی نمی‌تواند باعث ابتلا به این اختلال شود اما برخی مواد غذایی میتوانند روی علائم این اختلال تاثیر بگذارند و در واقع نوعی محرک باشند. برخی متخصصان باور دارند که رنگ‌های مصنوعی و سایر افزودنی‌های مواد غذایی می‌تواند مشکل‌ساز باشد. البته شواهد محکمی برای اثبات این مطلب وجود ندارد.
برای اینکه بفهمید کدام مواد غذایی محرک شما هستند، فهرستی از غذاهایی که می‌خورید ثبت کنید و تاثیر آن را روی خلق‌وخو و علائم خود بررسی کنید. میتوانند با متخصص تغذیه هم مشورت کنید.
خواب کافی
در حالت کلی، یک فرد بزرگسال به ۷ تا ۹ ساعت خواب در روز نیاز دارد. اما زمانی که مبتلا به ADHD باشید، برای به‌خواب‌رفتن یا خواب ماندن، مشکل دارید. مشکلات خواب میتوانند علائم را تشدید کنند.
اگر نمی‌توانید به‌اندازه‌ی کافی بخوابید، حتما با پزشک مشورت کنید. ممکن است لازم باشد که ساعت مصرف داروهای خود را تغییر دهید یا داروی خود را عوض کنید. پزشک دنبال مشکلات پنهان هم می‌گردد تا اگر بی‌خوابی شما علت دیگری دارد، آن را کشف کند.
درمان مشکلات زیر می‌تواند اختلالت خواب را درمان کند و باعث بهبود علائم بیش‌فعالی شود:
- بی‌خوابی
- افسردگی و اضطراب
- مشکلات ریتم شبانه‌روزی (سیکل خواب و بیداری)
- آپنه خواب
- نارکولپسی
- سندرم پای بی‌قرار
برای داشتن خواب راحت، نکات زیر را در نظر بگیرید:
- از مصرف سیگار و الکل اجتناب کنید.
- ورزش کنید ولی نزدیک به زمان خواب نباشد.
- هر روز سر ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید.
- روزها چرت طولانی‌مدت نزنید.
- از یک پتوی سنگین استفاده کنید.
اگر هیچ‌کدام از این نکات برای شما مفید نبود، حتما با پزشک متخصص اختلالات خواب مشورت کنید. روش‌های درمانی مثل درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی، بیوفیدبک یا ریلکسیشن می‌تواند برای شما مفید باشد.
ترک عادت‌های بد
ممکن است برای مدیریت کردن علائم و کنترل ADHD کارهایی کرده باشید که چندان سالم نباشند. ولی باید از انجام بعضی از فعالیت‌ها اجتناب کنید چون در درازمدت نه‌تنها باعث بهبود شما نمی‌شوند بلکه بیماری شما را تشدید می‌کنند.
۱. مصرف الکل و مواد مخدر
از هر نوع مواد مخدر دوری کنید. بزرگسالانی که اختلال ADHD دارند برای آرام کردن حس‌های منفی که تجربه می‌کنند، ممکن است به مصرف مواد مخدر روی بیاورند. علاوه‌براین، نیکوتین و کوکائین، تاثیراتی مشابه داروهای ADHD دارند. این افراد بیشتر در معرض اعتیاد به مواد مخدر قرار دارند.
۲. سیگار کشیدن
سیگار کشیدن در بارداری می‌تواند احتمال ابتلای فرزند شما به بیش‌فعالی را افزایش دهد. افرادی که بیش‌فعالی دارند، دو برابر بیشتر از دیگران به سیگار تمایل پیدا می‌کنند. این افراد اگر شروع به مصرف سیگار کنند، به‌سختی میتوانند آن را ترک کنند.
اگر برای ترک سیگار به کمک نیاز دارید، با پزشک مشورت کنید. درمان از جمله مصرف داروهای ADHD، می‌تواند کمک‌کننده باشد. بعد از اولین تلاش ناموفق، ناامید نشوید. نیکوتین یکی از مواد بسیار اعتیادآور است. بیشتر افراد باید بیشتر از یک بار تلاش کنند تا بتوانند سیگار را ترک کنند.
۳. استفاده‌ی زیاد از گوشی هوشمند
این روزها نمی‌توانیم بدون گوشی‌های هوشمند زندگی کنیم. اما باید در مورد تعداد دفعات و مقدار استفاده از آن دقت کنیم. اختلال کم‌توجهی بیش‌فعالی، باعث می‌شود که شما بیشتر از بقیه در معرض اعتیاد به گوشی هوشمند باشید. تحقیقات هم نشان داده است که نوجوانانی که بیش از حد از وسایل دیجیتال استفاده می‌کنند، بیشتر احتمال دارد که بعدا دچار کم‌توجهی بیش‌فعالی شوند. البته هنوز ثابت نشده است که این عادت باعث علائم بیش‌فعالی می‌شود.
کنترل استرس
ADHD می‌تواند زندگی روزمره را کمی سخت‌تر کند. هنگامی که در شرایط استرس قرار می‌گیرید، علائم شما ممکن است بدتر شود. این شرایط می‌تواند فکر کردن یا کنترل احساسات را سخت‌تر کند.
از پزشک خود بپرسید که چگونه مدیریت استرس را به برنامه‌ی درمانی شما اضافه کند. در ادامه چند نکته و روش را یادآوری می‌کنیم که کمک می‌کنند استرستان را کنترل کنید:
- کارهای بزرگ را به وظایف کوچک تقسیم کنید.
- از تقویم برای برنامه‌ریزی استفاده کنید.
- به برنامه‌هایی که تنظیم می‌کنید پایبند باشید.
- مراقبه و ذهن‌آگاهی را تمرین کنید.
- تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق را بیاموزید.
- درمان شناختی رفتاری را امتحان کنید.
هر زمانی که برای کنترل ADHD احساس نیاز کردید، به پزشک مراجعه کنید. پزشکان زیادی وجود دارند که دقیقا می‌دانند شما چه احساسی دارید و چه شرایطی را تجربه می‌کنید. علاوه بر پزشک، می‌توانید از گروه‌های اجتماعی به شکل حضوری یا مجازی استفاده کنید و در این گروه‌ها تجربه‌های خود را با سایر کسانی که شرایط مشابه دارند، در میان بگذارید.
جمع‌بندی
اختلال کم‌توجهی بیش‌فعالی به‌خصوص در بزرگسالی، روی جنبه‌های مختلف زندگی از جمله کار، تحصیل، روابط اجتماعی و شخصی و… تاثیرگذار است. به‌همین دلیل لازم است که برای درمان آن اقدام کنید و برای کنترل ADHD شاید نیاز به مصرف دارو داشته باشید. تا زمانی که این اختلال تحت کنترل شما دربیاید، می‌توانید با تغییراتی در سبک زندگی خود، انجام کارها را آسان‌تر کنید و زندگی راحت‌تری داشته باشید.
منبع: Webmd
