رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین چیست و چه مزایا و معایبی دارد؟
شاخص گلیسمی (GI)، سیستمی است که غذاهای حاوی کربوهیدرات را بر اساس میزان افزایش قند خون بعد از مصرف آن‌ها طبقه‌بندی می‌کند. اصطلاح رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین به یک برنامه‌ی غذایی خاص اشاره دارد که از GI به‌عنوان یک راهنما برای تنظیم وعده‌های غذایی استفاده می‌کند. بر خلاف سایر رژیم‌های غذایی، رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین لزوما اندازه وعده‌ی غذایی یا میزان کالری، کربوهیدرات و چربی مصرفی را مشخص نمی‌کند.
انتخاب غذاهایی که شاخص گلیسمی پایین دارند، می‌تواند به تنظیم قند خون کمک کند و برای کاهش وزن مفید باشد. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ درباره‌ی رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین و مزایا و معایب آن صحبت کرده و به شما کمک می‌کنیم که بتوانید با توجه به GI برنامه‌ی غذایی خود را تنظیم کنید.
شاخص گلیسمی چیست؟
کربوهیدرات‌ها در نان، غلات، میوه‌ها، سبزیجات و محصولات لبنی یافت می‌شوند. آن‌ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می‌دهند. هنگامی که کربوهیدرات می‌خورید، دستگاه‌ی گوارش شما آن را به قندهای ساده‌ای تجزیه می‌کند که وارد جریان خون می‌شوند.
کربوهیدرات‌ها از نظر تأثیری که روی قند خون دارند، با هم متفاوت هستند. شاخص گلیسمی، مواد غذایی را بر اساس میزان تأثیر آن‌ها بر قند خون رتبه‌بندی کرده و سپس با توجه به میزان GI، آن‌ها را به سه گروه زیر تقسیم می‌کند.
- ۵۵ یا کمتر: GI پایین
- ۵۶ تا ۶۹: GI متوسط
- ۷۰ یا بیشتر: GI بالا
غذاهای حاوی GI پایین گزینه‌های بهتری برای مصرف محسوب می‌شوند. این نوع غذاها به آرامی هضم و جذب می‌شوند و قند خون را آهسته‌تر و به میزان کمتری افزایش می‌دهند. در مقابل، مصرف غذاهای حاوی GI بالا باید محدود شود. چون سرعت هضم و جذب آن‌ها زیاد است و به افزایش سریع قند خون و سپس افت قند خون منجر می‌شوند.
مواد غذایی فقط در صورتی GI دارند که حاوی کربوهیدرات باشند. بنابراین، غذاهای بدون کربوهیدرات در طبقه‌بندی GI یافت نمی‌شوند. نمونه‌هایی از این غذاها از قرار زیر است؛
- گوشت قرمز
- مرغ
- ماهی
- تخم‌مرغ
- ادویه‌ها
استفاده از شاخص گلیسمی به شما کمک می‌کند که غذاهای سالم حاوی قند و کربوهیدرات کمتر را انتخاب کنید. این رویکرد ممکن است برای افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند یا بیماری‌هایی مانند دیابت را کنترل کنند، مفید باشد.
چه عواملی روی GI غذاها تأثیر دارند؟
عوامل زیر GI مواد غذایی را تحت تأثیر قرار می‌دهند.
- میزان درشت مغذی‌ها از جمله پروتئین و چربی – پروتئین و چربی سرعت هضم غذا را کاهش می‌دهند. درنتیجه، هر چقدر میزان این درشت مغذی‌ها در یک غذا بیشتر باشد، GI آن غذا کمتر است.
- میزان فیبر: غذاهای پرفیبر حاوی GI کمتری هستند.
- نوع قند موجود در غذا – همه‌ی قندها GI بالایی ندارند. GI قندها از ۲۳ برای فروکتوز تا ۱۰۵ برای مالتوز متغیر است. بنابراین، GI یک غذا تا حدودی به نوع قند آن بستگی دارد.
- ساختار نشاسته – نشاسته، کربوهیدراتی است که از دو مولکول «آمیلوز» و «آمیلوپکتین» تشکیل شده است. آمیلوز به سختی و آمیلوپکتین به راحتی هضم می‌شود. هر چقدر میزان آمیلوز غذا بیشتر باشد، GI پایین‌تر است.
- میزان تصفیه شدن کربوهیدرات – هر چقدر یک غذا به میزان بیشتری فرآوری شده باشد، GI آن بالاتر است.
- میزان رسیده بودن – میوه‌های نارس حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای هستند که با رسیدن میوه به قند تجزیه می‌شوند. هر چقدر میوه رسیده‌تر باشد، GI آن بالاتر است. به‌عنوان مثال، GI یک عدد موز نارس ۳۰ و GI یک عدد موز رسیده ۴۸ است.
- نحوه‌ی آماده‌سازی و پخت غذا – هر چقدر یک غذا برای مدت طولانی‌تری پخته شود، قندهای آن با سرعت بیشتری هضم و جذب شده و GI آن بالاتر است.
غذاهای حاوی GI پایین
در رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین به شمارش کالری یا در نظر گرفتن میزان کربوهیدرات، پروتئین و چربی نیاز نیست. بلکه باید غذاهای حاوی GI بالا را با غذاهای حاوی GI پایین جایگزین کنید. غذاهایی که GI پایینی دارند در ادامه آورده شده‌اند؛
- نان سبوس‌دار
- غلات کامل مانند کینوا و جو
- محصولات لبنی مانند شیر و ماست
- شیر سویای شیرین نشده
- سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، گل کلم، کرفس، کدو سبز و سبزیجات برگ‌دار
- میوه‌هایی مانند سیب، پرتقال، کیوی، بلوبری، توت‌فرنگی، زردآلو، هلو و گلابی
- حبوبات مانند نخود، عدس و لوبیا چشم بلبلی
غذاهای زیر بدون کربوهیدرات هستند یا کربوهیدرات بسیار کمی دارند. بنابراین، می‌توان از آن‌ها به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی با GI پایین استفاده کرد.
- ماهی و سایر غذاهای دریایی
- سایر محصولات حیوانی مانند گوشت گاو، گوشت بره، مرغ و تخم‌مرغ
- مغزهای خوراکی مانند بادام، پسته و گردو
- چربی‌ها و روغن‌ها مانند روغن زیتون و کره
- گیاهان و ادویه‌ها مانند سیر، ریحان، شوید، فلفل و نمک
غذاهای حاوی GI بالا
در رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین مصرف هیچ غذایی به‌طور کامل ممنوع نیست. با این حال، باید سعی کنید تا حد امکان مصرف غذاهای زیر را که GI بالایی دارند، کاهش دهید.
- نان تهیه شده با آرد سفید و بدون سبوس
- برنج سفید
- کیک، کلوچه و سایر تنقلات شیرین
- میوه‌های حاوی GI بالا مانند هندوانه
- میوه‌های خشک مانند خرما و کشمش
- محصولات لبنی شیرین شده مانند ماست‌های میوه‌ای
فواید رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین
رژیم غذایی با GI پایین می‌تواند از مشکلات زیر پیشگیری یا به درمان آن‌ها کمک کند.
- دیابت
- بیماری عروق کرونر (عروق تغذیه‌کننده‌ی قلب)
- چاقی
رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین کلسترول تام و کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهد. افراد با LDL بالا در معرض ابتلا به بیماری قلبی و سکته‌ی مغزی قرار دارند. به اعتقاد کارشناسان، این رژیم غذایی با مقاومت به انسولین و احتمالا بعضی سرطان‌ها هم مرتبط است. بعضی مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی با GI بالا احتمال ابتلا به سرطان آندومتر رحم، سرطان سینه و سرطان روده‌ی بزرگ را افزایش می‌دهد.
۱. کاهش وزن
تأثیر رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین در کاهش وزن بحث‌برانگیز است. در یک مطالعه عنوان شد که اطلاعات در این زمینه ضد و نقیض است و اثرات مثبت این رژیم بر وزن ممکن است از فیبر موجود در غذاها ناشی شود. با این حال، یک تحقیق قدیمی‌تر نشان داد که رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
۲. دیابت
امروزه میلیون‌ها نفر در سراسر جهان به بیماری دیابت مبتلا هستند. در این بیماران کنترل قند خون از بروز عوارض دیابت از جمله بیماری قلبی، سکته‌ی مغزی و بیماری‌های کلیوی پیشگیری کرده یا شروع آن‌ها را به تأخیر می‌اندازد. رژیم غذایی با GI پایین می‌تواند برای کنترل دیابت مفید باشد.
تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی با GI پایین سطح قند خون را در مبتلایان به دیابت کاهش می‌دهد. در یک مطالعه هم مشاهده شد که رژیم غذایی با GI بالا احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. توصیه می‌شود که افراد مبتلا به دیابت مصرف کربوهیدرات خود را با استفاده از شاخص گلیسمی کنترل کنند.
۳. باروری و بارداری
یک مطالعه‌ی کوچک شامل ۲۶ شرکت‌کننده نشان داد که رژیم غذایی کم کالری و با شاخص گلیسمی پایین برای افرادی که تحت لقاح آزمایشگاهی (IVF) قرار می‌گیرند، مفید است. پیروی از این رژیم غذایی میزان چربی بدن و شاخص توده‌ی بدنی (BMI) را کاهش داد و نتیجه‌ی بارداری را بهبود بخشید. با این حال، دانشمندان باید در این زمینه تحقیقات بیشتری انجام دهند.
در مطالعه‌ی دیگری مشاهده شد که رژیم غذایی با GI پایین احتمال رشد بیش از حد جنین (ماکروزومی) را کاهش می‌دهد. ماکروزومی، وضعیتی است که در آن وزن نوزاد در هنگام تولد بیش از چهار کیلوگرم است. ماکروزومی با عوارض کوتاه‌مدت و بلندمدت برای مادر و نوزاد همراه است.
۴. انرژی و خلق و خو
در یک تحقیق تأثیر رژیم غذایی با بار گلیسمی (GL) بالا یا پایین بر خلق و خو و انرژی بررسی شد. نتایج به دست آمده نشان داد که رژیم غذایی با بار گلیسمی بالا امتیاز مربوط به علائم افسردگی، خستگی و عدم انگیزه را افزایش می‌دهد.
معایب رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین
توجه به این نکته ضروری است که همه‌ی غذاهای حاوی GI پایین انتخاب‌های سالمی نیستند. علاوه بر GI باید میزان چربی، پروتئین، قند و فیبر غذاها را هم در نظر بگیرید. به‌عنوان مثال، در شکلات چربی زیادی وجود دارد و به همین دلیل شاخص گلیسمی آن پایین است.
GI فقط تأثیر یک ماده‌ی غذایی خاص را بر قند خون نشان می‌دهد. این در حالی است که شما معمولا در وعده‌ها و میان وعده‌های غذایی خود ترکیبی از غذاها را مصرف می‌کنید که همگی می‌توانند روی قند خون تأثیر داشته باشند. در چنین شرایطی مشخص کردن میزان GI سخت است.
علاوه بر این، GI میزان کربوهیدرات مصرف شده را در نظر نمی‌گیرد. در حالی که میزان کربوهیدرات هم می‌تواند روی قند خون تأثیر داشته باشد. به‌عنوان مثال، GI هندوانه بالا و بین ۷۲ تا ۸۰ است. به همین دلیل، در هنگام پیروی از رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین گزینه‌ی مناسبی به نظر نمی‌رسد. با این حال، هندوانه حاوی کربوهیدرات کمی است و در هر ۱۰۰ گرم کمتر از هشت گرم کربوهیدرات دارد.
بار گلیسمی
سرعت افزایش قند خون توسط مواد غذایی به سه عامل شامل نوع کربوهیدرات، ترکیب مواد مغذی موجود در غذا و حجم غذای مصرفی بستگی دارد. با این حال، GI مقدار غذای خورده شده را در نظر نمی‌گیرد و غالبا به همین دلیل مورد انتقاد قرار می‌گیرد. برای حل این مشکل راهکار دیگری به نام بار گلیسمی (GL) ابداع شده است. GL هم نوع کربوهیدرات و هم مقدار آن را در نظر می‌گیرد. مواد غذایی بر اساس GL به سه گروه زیر تقسیم می‌شوند.
- ۱۰ یا کمتر: GL پایین
- ۱۱ تا ۱۹: GL متوسط
- ۲۰ یا بیشتر: GL بالا
بعضی از کارشناسان معتقدند که بار گلیسمی در مقایسه با شاخص گلیسمی، تصویر دقیق‌تری از نحوه‌ی افزایش قند خون بعد از مصرف غذا ارائه می‌دهد. به‌عنوان مثال، GL یک سروینگ هندوانه پایین و بین چهار تا پنج است و مصرف این میوه تأثیر کمی بر سطح قند خون دارد. این موضوع نشان می‌دهد که باید علاوه بر شاخص گلیسمی به میزان کربوهیدرات و بار گلیسمی غذاها هم توجه کرد.
GI مهم‌ترین عاملی است که باید هنگام پیروی از رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین به آن توجه کرد. اما توصیه می‌شود که GL غذاها را هم کنترل کرده و کل GL روزانه‌ی خود را زیر ۱۰۰ نگه دارید. ساده‌ترین راه برای رسیدن به این هدف این است که در صورت امکان غذاهای حاوی GI پایین را انتخاب کرده و آن‌ها را در حد اعتدال مصرف کنید.
مقایسه‌ی رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین با رژیم کتو
رژیم کتو (رژیم کتوژنیک) و رژیم با GI پایین کاملا با هم متفاوت هستند. اگرچه رژیم غذایی GI بر رتبه‌بندی غذاهای حاوی کربوهیدرات تمرکز دارد، اما پیروی از رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات را تشویق نمی‌کند. هدف این رژیم غذایی این است که به شما کمک کند نحوه‌ی تأثیر کربوهیدرات‌ها را بر میزان قند خون درک کنید.
رژیم کتوژنیک، یک رژیم غذایی بسیار کم‌کربوهیدرات و پرچرب است که بدن را دچار «کتوز» می‌کند. در افرادی که رژیم کتوژنیک دارند، بدن به جای کربوهیدرات از چربی به‌عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. درنتیجه، مقدار زیادی «کتون» در بدن تولید می‌شود که به این حالت کتوز می‌گویند.
رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین به جای آنکه شما را به کاهش شدید میزان کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی ترغیب کند، فقط روی توجه به GI تأکید دارد. معمولاً این نوع رژیم غذایی در مقایسه با رژیم کتو کربوهیدرات بیشتر و چربی کمتری دارد.
کلام پایانی
رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین برای کاهش وزن و کنترل دیابت مفید است. همچنین می‌تواند تأثیرات مثبتی بر خلق و خو و انرژی داشته باشد. غذاهایی مانند نان سفید و تنقلات شیرین حاوی GI بالایی هستند. اما محصولات لبنی، حبوبات و بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات GI پایین‌تری دارند. شما می‌توانید از رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین به‌عنوان بخشی از یک برنامه‌ی غذایی سالم که می‌تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کند، استفاده کنید.
منابع: medicalnewstoday, healthline
