فسفر؛ فواید، علائم کمبود و بهترین منابع غذایی
فسفر دومین ماده‌ی معدنی است که به میزان زیادی در بدن وجود دارد. اولین ماده‌ی معدنی کلسیم است. بدن برای بسیاری از عملکردها از جمله ترمیم بافت‌ها و سلول‌ها به این ماده‌ی معدنی نیاز دارد. بسیاری از افراد فسفر لازم بدن خود را از طریق مصرف مواد غذایی حاوی آن تأمین می‌کنند. در حقیقت زیاد بودن فسفر خون نسبت به کمبود آن رایج‌تر است. بیماری کلیوی یا مصرف بیش از حد فسفر و کمبود کلسیم می‌توانند منجر به بالا رفتن سطح فسفر شوند.
بعضی بیماری‌ها مثل دیابت یا مصرف بعضی داروها مثل آنتاسید هم می‌توانند سطح فسفر را خیلی پایین بیاورند. کمبود یا بالا بودن بیش از حد سطح فسفر می‌تواند مشکلاتی مثل بیماری قلبی، درد مفصلی و ضعف و خستگی را به همراه داشته باشد. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ تصمیم داریم شما را با فواید، عوارض مصرف بیش از حد و کمبود فسفر، همچنین مواد غذایی حاوی آن آشنا کنیم. تا پایان این مقاله در کنار ما بمانید.
فواید فسفر برای سلامتی بدن
فسفر می‌تواند به تقویت استخوان‌ها، سم‌زدایی از بدن، سوخت‌وساز و… کمک کند. در ادامه به بعضی از خواص این ماده‌ی معدنی اشاره می‌کنیم.
۱. به حفظ قدرت استخوان‌ها کمک می‌کند
کلسیم تنها ماده‌ی معدنی نیست که به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند. فسفر هم در این زمینه مفید است.
فسفر به همراه کلسیم، مهم‌ترین مواد معدنی برای حفظ قدرت و ساختار استخوان‌ها به شمار می‌روند. بیش از نیمی از استخوان‌های ما از فسفر تشکیل شده‌اند. این ماده‌ی معدنی به جلوگیری از شکستگی و پوکی استخوان کمک می‌کند که احتمال ابتلا به هر دو با افزایش سن بیشتر می‌شود.
بدون فسفر کافی، کلسیم نمی‌تواند به‌طرز مؤثری در ساخت و حفظ ساختار استخوان‌ها عمل کند. توجه کنید که سطح بالای کلسیم از طریق مصرف مکمل‌ها می‌تواند جذب فسفر را مختل کند. کلسیم زیاد به‌تنهایی نمی‌تواند تراکم استخوان‌ها را افزایش دهد، چون به هر دو ماده‌ی معدنی برای شکل‌گیری توده‌‌ی استخوان‌ها نیاز است.
دریافت فسفر کافی برای محافظت از استخوان‌ها ضروری است؛ با این حال یافته‌های اخیر نشان می‌دهند که فسفر زیاد می‌تواند اثرات نامطلوبی روی استخوان‌ها داشته باشد.
۲. از طریق ادرار و مدفوع از بدن سم‌زدایی می‌کند
کلیه‌ها اندامی لوبیا شکل هستند که مواد اضافی از جمله مواد معدنی را که بدن به آن‌ها احتیاج ندارد، از بین می‌برند. فسفر برای عملکرد کلیه مهم است و از طریق از بین بردن سموم و مواد اضافی از ادرار، به سم‌زدایی از بدن کمک می‌کند.
کلیه‌ها و سایر اندام‌های گوارشی برای متعادل کردن سطح اسید اوریک، آب و چربی در بدن، به الکترولیت‌هایی مثل فسفر، پتاسیم و منیزیم نیاز دارند.
۳. برای سوخت‌وساز و استفاده از مواد مغذی مهم است
بدن برای سنتز، جذب و استفاده از ویتامین‌ها و مواد معدنی از غذا به فسفر نیاز دارد. این ماده‌ی معدنی همچنین نقش مهمی در سنتز اسید آمینه، تولید انرژی، باروری و رشد دارد. علاوه بر این، به متعادل کردن سطح سایر مواد مغذی در بدن مثل ویتامین D، ید، منیزیم، کلسیم و روی کمک می‌کند.
تمام این عملکردها برای سوخت‌وساز مفید هستند. بدن برای هضم درست کربوهیدرات و چربی هم به فسفر نیاز دارد، چون این ماده‌ی معدنی آنزیم‌های گوارشی را تولید می‌کند که مواد مغذی را به انرژی تبدیل می‌کنند. فسفر می‌تواند از طریق تحریک غدد برای ترشح هورمون‌هایی که برای تمرکز و انرژی لازم هستند، ذهن را هوشیار و عضلات را فعال نگه دارد.
۴. هضم را بهبود می‌بخشد
فسفر از طریق تحریک رشد باکتری‌های مفید روده در فرآیند هضم اثرگذار است. به دلیل اینکه این ماده‌ی معدنی به‌عنوان الکترولیت عمل می‌کند، باور بر این است که از طریق کاهش نفخ، اسهال و احتباس آب به بهبود هضم کمک می‌کند.
۵. برای حفظ سطح انرژی به آن نیاز است
فسفر به جذب و تنظیم ویتامین‌های B کمک می‌کند که برای تولید انرژی داخل سلول‌ها حیاتی هستند. ویتامین‌های B روی آزادسازی انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز اثر می‌گذارند و به همین دلیل به آن‌ها برای بهبود خلق‌وخو نیاز است. کمبود ویتامین می‌تواند منجر به ضعف عمومی، درد عضلانی، بی‌حسی و سندرم خستگی عمومی یا مزمن شود.
۶. به حفظ سلامت دندان‌ها کمک می‌کند
فسفر برای سلامت دندان و لثه ضروی است. کلسیم، ویتامین D و فسفر نقش مهمی در شکل‌گیری و حفظ سلامت دندان‌ها دارند. رژیم غذایی کودکان در حال رشد باید حاوی مقدار زیادی فسفر باشد.
۷. برای عملکرد شاختی به آن نیاز است
عملکرد صحیح انتقال‌دهنده‌های عصبی و مغز به مواد معدنی مثل فسفر وابسته است. فسفر به واکنش‌های عصبی، احساساسی و هورمونی کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که کمبود فسفر با زوال شناختی و اختلالات نوروژنیک در ارتباط است.
۸. برای رشد مهم است
فسفر برای جذب مواد مغذی و ساخت استخوان‌ها حیاتی است؛ به همین دلیل کمبود آن طی دوران نوزادی و بزرگسالی می‌تواند روی رشد اثر بگذارد و باعث بعضی مشکلات شود. پتاسیم در دوران بارداری نقش مهمی در تولید DNA و RNA دارد.
مواد غذایی غنی از فسفر باید حتما در رژیم غذایی بارداری قرار بگیرند، چون بدن به این ماده‌ی معدنی برای رشد، حفظ و ترمیم تمام بافت‌ها و سلول‌ها نیاز دارد. فسفر همچنین برای عملکرد صحیح مغز از جمله توانایی در تمرکز کردن، یادگیری، حل مسأله و یادآوری اطلاعات لازم است.
میزان فسفر مورد نیاز بدن
میزان فسفری که در رژیم غذایی به آن نیاز دارید، به سن شما بستگی دارد. بزرگسالان نسبت به افراد ۹ تا ۱۸ سال به فسفر کمتر و در مقایسه با کودکان زیر ۸ سال به فسفر بیشتری نیاز دارند.
افراد کمی به مصرف مکمل فسفر نیاز پیدا می‌کنند. بیشتر افراد می‌توانند پروتئین لازم بدن خود را از طریق مواد غذایی دریافت کنند. مقدار مصرف توصیه شده‌ی فسفر به تفکیک سن در ادامه آورده شده است.
- افراد ۱۹ سال به بالا: ۷۰۰ میلی‌گرم
- افراد ۹ تا ۱۸ سال: ۱۲۵۰ میلی‌گرم
- کودکان ۴ تا ۸ سال: ۵۰۰ میلی‌گرم
- کودکان ۱ تا ۳ سال: ۴۶۰ میلی‌گرم
- نوزدان ۷ تا ۱۲ ماه: ۲۷۵ میلی‌گرم
- نوزدان ۰ تا ۶ ماه: ۱۰۰ میلی‌گرم
علائم کمبود فسفر
در بیشتر موارد، کمبود فسفر خیلی رایج نیست، چون این ماده‌ی معدنی به مقدار زیادی در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد و به‌طور مصنوعی به بسیاری از محصولات بسته‌بندی شده اضافه می‌شود. فسفر یکی از مواد افزودنی موجود در بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده مثل نان، پنیر و سس است.
فسفر به شکل فسفات در مقایسه با بسیاری از مواد معدنی دیگر مثل کلسیم، آهن و منیزیم به‌طرز بسیار مؤثری در روده‌ی کوچک جذب می‌شود. باور بر این است که بین ۵۰ تا ۹۰ درصد فسفری که از طریق مواد غذایی دریافت می‌کنید، به‌طور مؤثر جذب می‌شود که این موضوع به جلوگیری از کمبود این ماده‌ی معدنی کمک می‌کند.
هرچه در رژیم غذایی خود مواد غذایی غنی از پروتئین بیشتری مصرف کنید، بدنتان بهتر می‌تواند سطح فسفر را حفظ کند. افرادی که پروتئین کمی مصرف می‌کنند، بیشتر در معرض کمبود فسفر قرار دارند. نشانه‌های کمبود فسفر به شرح زیر است.
- درد مفصلی یا درد استخوان‌ها
- از دست دادن اشتها
- کج‌خلقی یا اضطراب
- خستگی
- رشد ضعیف استخوان‌ها در کودکان
مصرف بعضی داروها از جمله کورتیکوستروئیدها، انسولین و مهارکننده‌های آنزیم مبدل آنژیوتانسین (ACE) می‌توانند سطح فسفر را پایین بیاورند. اگر این داروها را مصرف می‌کنید، از پزشک خود بپرسید مصرف مکمل فسفر یا مواد غذایی حاوی آن را توصیه می‌کند یا نه.
عوارض مصرف بیش از حد فسفر
فسفر بیش از حد می‌تواند سمی باشد. میزان اضافی این ماده‌ی معدنی می‌تواند منجر به اسهال، همچنین سفت شدن اندام و بافت‌ها شود.بالا بودن سطح فسفر می‌تواند روی توانایی بدن برای استفاده‌ی مؤثر از مواد معدنی مثل آهن، کلسیم، منیزیم و روی اثر بگذارد.
میزان اضافی فسفر می‌تواند با کلسیم ترکیب شده و منجر به تجمع آن در عضلات شود. بالا بودن بیش از حد فسفر یک عارضه‌ی رایج نیست و معمولا فقط افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی یا افرادی دچار این عارضه می‌شوند که در تنظیم میزان کلسیم خون مشکل دارند.
مواد غذایی سرشار از فسفر
فسفر در بیشتر مواد غذایی یافت می‌شود، اما بعضی خوراکی‌ها منابع عالی آن به شمار می‌روند. در ادامه به . ماده‌ی غذایی غنی از فسفر اشاره می‌کنیم.
۱. گوشت مرغ و بوقلمون
یک فنجان (۱۴۰ گرم) مرغ رست شده یا گوشت بوقلمون حاوی تقریبا ۳۰۰ میلی‌گرم فسفر است و بیش از ۴۰ درصد نیاز روزانه‌ی بدن به این ماده‌ی معدنی را برطرف می‌کند. این دو نوع گوشت همچنین سرشار از پروتئین، ویتامین‌های B و سلنیوم هستند. روش‌های طبخ می‌توانند روی میزان فسفر گوشت اثر بگذارند.
رست کردن بهترین روش طبخ گوشت مرغ و بوقلمون است، چون باعث حفظ مقدار زیادی از فسفر موجود در آن‌ها می‌شود. این در حالی است که آبپز کردن باعث کاهش ۲۵ درصدی فسفر آن‌ها می‌شود.
۲. جگر و مغز
جگر یا مغز منابع عالی فسفر قابل‌جذب محسوب می‌شوند. با خوردن ۸۵ گرم مغز گاو، ۵۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به فسفر تأمین می‌شود. ۸۵ گرم جگر مرغ هم به برطرف شدن ۵۳ درصد از نیاز بدن به فسفر کمک می‌کند. این نوع گوشت‌ها حاوی مواد مغذی دیگری مانند ویتامین A، ویتامین B12 و آهن هستند.
۳. غذاهای دریایی
با مصرف غذاهای دریایی از فوایدی مثل کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و تسکین درد مفصلی برخوردار می‌شوید.
بسیاری از غذاهای دریایی جزء منابع خوب فسفر به شمار می‌روند. غذاهای دریایی مثل ماهی سالمون، صدف دوکفه‌ای و ماهی ماکارل به ترتیب حاوی ۲۷۴، ۲۸۷ و ۲۳۶ میلی‌گرم فسفر هستند.
بعضی از غذاهای دریایی مثل ماهی‌های سالمون، ماکارل و ساردین منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ هم هستند که ممکن است دارای فوایدی مثل محافظت در برابر سرطان، بیماری قلبی و سایر بیماری‌های مزمن باشند.
۴. محصولات لبنی
تخمین زده شده که حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد فسفری که از رژیم غذایی دریافت می‌کنیم، از محصولات لبنی مثل پنیر، شیر، ماست و پنیر کاتیج به دست می‌آید. محصولات لبنی کم‌چرب و بدون چربی مثل ماست و پنیر کاتیج، بیشترین میزان فسفر و محصولات لبنی پرچرب کمترین میزان فسفر را دارند.
۵. تخم آفتاب‌گردان و کدوحلوایی
تخم آفتاب‌گردان و کدوحلوایی حاوی مقدار زیادی فسفر هستند. ۲۸ گرم تخم آفتاب‌گردان یا کدوحلوایی رست شده تقریبا ۴۵ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به فسفر را برطرف می‌کنند. تخم آفتاب‌گردان یا کدوحلوایی را می‌توانید به‌عنوان یک میان وعده‌ی سالم و مقوی نوش جان کنید. همچنین می‌توانید آن‌ها را به سالاد یا سس پستو اضافه کنید.
۶. مغزها
مغزها علاوه بر فسفر، حاوی منیزیم، مس، سلنیوم، منگنز، ویتامین E، فیبر، پروتئین و… هستند.
بیشتر مغزها منبع خوبی از فسفر هستند، اما آجیل برزیلی از لحاظ دارا بودن فسفر در صدر مغزها قرار دارد. نصف فنجان (۶۷ گرم) آجیل برزیلی، دو سوم نیاز روزانه‌ی بدن بزرگسالان به فسفر را تأمین می‌کند.
نصف فنجان (حدود ۶۰ تا ۷۰ گرم) از سایر مغزها مثل بادام و پسته، دست‌کم ۴۰ درصد از نیاز بدن به فسفر را برطرف می‌کنند. مغزها همچنین منبع عالی پروتئین گیاهی، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی هستند. خوردن منظم مغزها با بهبود سلامت قلب در ارتباط است.
۷. غلات غنی شده
بسیاری از غلات غنی شده مثل گندم، جو دوسر و برنج حاوی فسفر هستند. گندم غنی شده فسفر خیلی زیادی دارد؛ به طوریکه ۱۹۴ گرم از گندم پخته شده حاوی ۲۹۱ میلی‌گرم فسفر است. ۲۳۴ گرم جو دوسر پخته شده ۱۸۰ میلی‌گرم فسفر و ۱۹۴ گرم برنج پخته، ۱۶۲ میلی‌گرم فسفر دارد.
۸. لوبیا و عدس
لوبیا و عدس جزء حبوباتی هستند که فسفر زیادی دارند. بین مصرف منظم لوبیا و عدس و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله سرطان ارتباط وجود دارد.
با خوردن فقط یک فنجان (۱۹۸ گرم) لوبیای آبپز شده بیش از ۱۵ گرم فیبر دریافت می‌کنید و ۵۱ درصد از نیاز بدنتان به این ماده‌ی معدنی تأمین می‌شود. عدس هم سرشار از فسفر است؛ به طوریکه ۱۶۴ تا ۱۸۲ گرم (یک فنجان) از آن دست‌کم ۲۵۰ میلی‌گرم فسفر دارد.
۹. سویا
سویا انواع مختلفی دارد و بعضی انواع آن نسبت به بقیه حاوی فسفر بیشتری هستند. دانه‌ی رسیده‌ی سویا را می‌توانید طعم‌دار یا رست کرده و به‌عنوان میان وعده نوش جان کنید. با این کار ۱۰۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به فسفر برطرف می‌شود.
۱۰. مواد غذایی که حاوی فسفات اضافه شده هستند
فسفر به‌طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد. فسفات به بعضی از مواد غذایی فرآوری شده اضافه می‌شود. نوشیدنی‌ها و مواد غذایی فرآوری شده که حاوی فسفات هستند، شامل اقلام زیر می‌شوند.
- گوشت‌های فرآوری شده مثل گوشت گاو و گوشت بره
- محصولات پخته شده مانند بیسکوییت و کیک
- بعضی فست‌فودها
نکته‌ی آخر
فسفر یک ماده‌ی معدنی است که در عملکردهای مهم بدن از جمله سم‌زدایی از بدن، حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها، حفظ سطح انرژی و عملکرد اعصاب و عضلات نقش دارد. می‌توانید فسفر لازم بدن را از طریق مصرف مواد غذایی مختلفی مثل لوبیا، دانه‌ها، مغزها، گوشت، ماهی و محصولات لبنی برطرف کنید.
منبع: draxe
