۱۴ مادهی غذایی سالم و مقوی که بیشتر از موز پتاسیم دارند
پتاسیم یک مادهی معدنی بسیار مهم است که معمولا آن را دست‌کم می‌گیریم. این مادهی معدنی به‌عنوان الکترولیت در نظر گرفته میشود. اگر رژیم غذایی سرشار از پتاسیم داشته باشید، سلامتی بدن‌اتان بهبود پیدا می‌کند. این مادهی معدنی ممکن است به کاهش فشار خون و احتباس آب، محافظت در برابر سکته و جلوگیری از پوکی استخوان و سنگ کلیه کمک کند. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ تصمیم داریم شما را با خواص شگفت‌انگیز پتاسیم برای سلامتی آشنا کرده و مواد غذایی سرشار از آن را به شما معرفی کنیم. تا پایان مقاله با ما همراه باشید.
پتاسیم چیست؟
پتاسیم سومین مادهی معدنی فراوان در بدن است. این مادهی معدنی به تنظیم مایعات بدن، فرستادن سیگنال به اعصاب و تنظیم انقباض عضلانی کمک می‌کند. تقریبا ۹۸ درصد از پتاسیم بدن در سلول‌ها یافت میشود. از این مقدار، ۸۰ درصد در سلول‌های عضلات و ۲۰ درصد دیگر در استخوان‌ها، کبد و گلبول‌های قرمز قرار دارد.
علائم کمبود پتاسیم چیست؟
به کاهش سطح پتاسیم خون «هیپوکالمی» می‌گویند. هیپوکالمی معمولا با تست خون تشخیص داده میشود. علائم کمبود پتاسیم بر اساس شدت آن متفاوت است. کمبود موقت پتاسیم خون ممکن است منجر به هیچ علامتی نشود.
برای مثال، اگر در اثر ورزش شدید زیاد عرق می‌کنید، سطح پتاسیم خون‌اتان ممکن است بعد از غذا خوردن یا نوشیدن الکترولیت به حالت عادی برگردد. با این حال، کمبود شدید پتاسیم می‌تواند کشنده باشد. در ادامه به نشانه‌‌های این عارضه اشاره می‌کنیم.
- خستگی شدید
- اسپاسم عضلانی، ضعف یا گرفتگی
- ضربان قلب نامنظم
- یبوست، حالت تهوع و استفراغ
بیماری‌های تأثیرگذار روی کمبود پتاسیم
ابتلا به بعضی بیماری‌ها می‌تواند روی سطح پتاسیم بدن اثر بگذارد و باعث کاهش آن شود.
بعضی از بیماری‌ها و عارضه‌ها می‌توانند باعث هیپوکالمی شوند که در ادامه آن‌ها را معرفی می‌کنیم.
- سنگ کلیه
- مصرف بیش از حد داروهای ادرار‌آور
- تعریق شدید، اسهال و استفراغ
- کمبود منیزیم
- مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها مثل پنیسیلین
میزان مصرف پتاسیم توصیه شده در روز چقدر است؟
میزان پتاسیم لازم بدن با توجه به سن و جنس متفاوت است. همچنین افرادی که اغلب روزها بیشتر از یک ساعت ورزش می‌کنند، ممکن است به پتاسیم بیشتری نیاز پیدا کنند. مصرف پتاسیم برای این افراد به توده‌ی عضلانی، فعالیت ورزشی و… بستگی دارد. در ادامه به مقدار پتاسیم لازم بدن در روز برای افراد مختلف می‌پردازیم.
- ۰ تا ۶ ماه: ۴۰۰ میلی‌گرم
- ۷ تا ۱۲ ماه: ۸۶۰ میلی‌گرم
- ۱ تا ۳ سال: ۲۰۰۰ میلی‌گرم
- ۴ تا ۸ سال: ۲۳۰۰ میلی‌گرم
- ۹ تا ۱۳ سال: ۲۵۰۰ میلی‌گرم برای پسران و ۲۳۰۰ میلی‌گرم برای دختران
- ۱۴ تا ۱۸ سال: ۳۰۰۰ میلی‌گرم پسران و ۲۳۰۰ میلی‌گرم دختران
- بالای ۱۹ سال: ۳۴۰۰ میلی‌گرم مردان و ۲۶۰۰ میلی‌گرم زنان
- زنان باردار و شیرده: ۲۸۰۰ تا ۲۹۰۰ میلی‌گرم
فواید پتاسیم برای سلامتی بدن چیست؟
در ادامه ۶ فایده‌ی پتاسیم برای بدن آورده شده است.
۱. به تنظیم تعادل مایعات بدن کمک می‌کند
تقریبا ۶۰ درصد بدن را آب تشکیل داده است. ۴۰ درصد از آب بدن در داخل سلول‌ها در ماده‌ای به نام مایعات خارج سلولی (ECF) یافت میشود. باقی آب بدن در سلول‌های سایر نواحی مثل خون قرار دارد. پتاسیم، الکترولیت اصلی مایعات داخل سلولی به شمار می‌رود و میزان مایعات داخل سلول‌ها را تعیین می‌کند.
۲. برای سیستم عصبی مهم است
سیستم عصبی پیام‌ها را به مغز و بدن منتقل می‌کند. این پیام‌ها در شکل تکانه‌های عصبی دریافت می‌شوند و به تنظیم انقباض عضلانی، ضربان قلب و بسیاری از دیگر عملکردهای بدن کمک می‌کنند.
کاهش سطح پتاسیم خون می‌تواند توانایی بدن را برای تولید تکانه‌های عصبی تحت تأثیر قرار دهد. دریافت پتاسیم کافی از رژیم غذایی می‌تواند به حفظ سلامت سیستم عصبی کمک کند.
۳. در تنظیم انقباض عضلات و قلب مفید است
سیستم عصبی به تنظیم انقباض عضلانی کمک می‌کند. تغییر میزان پتاسیم خون می‌تواند روی سیگنال‌های عصبی موجود در سیستم عصبی تأثیر بگذارد و انقباض عضلانی را ضعیف کند.
سطح پایین و بالای پتاسیم می‌تواند از طریق تغییر سلول‌های عصبی، تکانه‌های عصبی را تحت تأثیر قرار دهد. این مادهی معدنی برای سلامت قلب هم مفید است، چون به تنظیم ضربان قلب کمک می‌کند.
اگر سطح پتاسیم در بدن خیلی زیاد باشد، این موضوع می‌تواند انقباض‌های قلب را تضعیف کند. سطح پایین آن هم می‌تواند ضربان قلب را تغییر دهد.
۴. فشار خون را کاهش می‌دهد
پتاسیم می‌تواند فشار خون بالا را که یک عارضه‌ی رایج است، پایین بیاورد.
فشار خون بالا تقریبا یک سوم افراد را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این عارضه عامل خطر بیماری قلبی محسوب میشود. مواد غذایی سرشار از پتاسیم ممکن است از طریق کمک به دفع سدیم اضافی بدن به کاهش فشار خون کمک کنند. سدیم بالا می‌تواند فشار خون را به‌ویژه در افراد مبتلا به فشار خون بالا افزایش دهد.
۵. از شما در برابر سکته محافظت می‌کند
سکته در اثر کمبود جریان خون به مغز رخ می‌دهد. چندین مطالعه به این نتیجه رسیده‌اند که رژیم غذایی غنی از پتاسیم ممکن است به جلوگیری از سکته کمک کند.
یک مطالعه‌ی بزرگ‌مقیاس به این نتیجه رسید که افرادی که پتاسیم بیشتری دریافت کردند، در مقایسه با افرادی که پتاسیم کمتری مصرف کردند، ۲۴ درصد کمتر در معرض سکته قرار داشتند.
۶. از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند
پوکی استخوان معمولا با کاهش سطح کلسیم ارتباط دارد، اما جالب است بدانید که مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که رژیم غذایی غنی از پتاسیم ممکن است از طریق جلوگیری از هدررفت کلسیم از ادرار در جلوگیری از پوکی استخوان مفید باشد.
مواد غذایی حاوی پتاسیم
متأسفانه بسیاری از افراد از رژیم غذاییشان پتاسیم کافی دریافت نمی‌کنند. موز شناخته شده‌ترین منبع پتاسیم محسوب میشود؛ به طوریکه یک عدد موز متوسط حاوی ۴۲۲ میلی‌گرم پتاسیم است و ۹ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این مادهی معدنی را برطرف می‌کند. اما موز تنها منبع پتاسیم نیست. در ادامه به سایر مواد غذایی غنی از پتاسیم اشاره می‌کنیم.
۱. سیبزمینی شیرین
این روزها استفاده از سیبزمینی شیرین رایج‌تر شده است و بسیاری از افراد به جای سیبزمینی معمولی، از این نوع سیبزمینی استفاده می‌کنند. این مادهی غذایی بسیار مغذی است و به دریافت پتاسیم کافی کمک می‌کند. یک عدد سیبزمینی شیرین متوسط حاوی ۵۴۱ میلی‌گرم پتاسیم است و ۱۲ دصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این مادهی معدنی را برطرف می‌کند.
علاوه بر این، سیبزمینی شیرین چربی کمی هم دارد، حاوی مقداری پروتئین است و منبع خوبی از کربوهیدرات پیچیده و فیبر به شمار می‌رود. همچنین حاوی مقدار خوبی ویتامین A است؛ به طوریکه با خوردن یک عدد سیبزمینی شیرین ۴۰۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ویتامین تأمین میشود.
سیبزمینی شیرین را به همراه منابع پروتئین مثل لوبیا، گوشت و سبزیجات دارای برگ سبز بخورید تا برای مدت زمان طولانی‌تری سیر بمانید.
۲. اسفناج
بدون شک، اسفناج یکی از مغذی‌ترین سبزیجات است. یک فنجان (۱۵۶ گرم) اسفناج یخ‌زده ۵۴۰ میلی‌گرم پتاسیم دارد و تقریبا ۱۲ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این مادهی معدنی را برطرف می‌کند.
این نوع سبزی سرشار از سایر مواد مغذی هم است. می‌توانید با خوردن یک فنجان اسفناج، ۳۶۶ درصد ویتامین A، ۷۲۵ درصد ویتامین K، ۵۷ درصد فولات و ۲۹ درصد منیزیم مورد نیاز بدن در روز را تأمین کنید.
۳. هندوانه
هندوانه که جزء یکی از محبوب‌ترین میوه‌های تابستانی به شمار می‌رود، مقدار زیادی آب دارد و یک گزینه‌ی عالی برای آبرسانی به بدن است. با خوردن ۵۷۲ گرم هندوانه، ۶۵۰ میلی‌گرم پتاسیم دریافت می‌کنید و ۱۴ درصد از نیاز بدنتان به آن برطرف میشود.
این میزان هندوانه حاوی ۱۷۲ کالری، ۴۴ گرم کربوهیدرات و ۳.۴ گرم پروتئین است. هندوانه حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگری مثل ویتامین‌های A و C، همچنین منیزیم است.
۴. آب نارگیل
آب نارگیل یک نوشیدنی آبرسان است و یک جایگزین طبیعی عالی برای نوشیدنی‌های ورزشی به شمار می‌رود، چون حاوی الکترولیت‌های کلیدی است که آب را به سلول‌ها می‌رسانند.
قند طبیعی آب نارگیل طی ورزش برای بدن انرژی فراهم کرده و بعد از ورزش به تأمین دوباره‌ی ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند. یک فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) آب نارگیل بخورید و از این طریق ۶۰۰ میلی‌گرم پتاسیم دریافت کنید. آب نارگیل علاوه بر پتاسیم حاوی کلسیم، سدیم و منگنز هم است.
۵. لوبیای سفید
لوبیای سفید از آن دسته از حبوبات بسیار مقوی و سیرکننده است که از منابع خوب پتاسیم به شمار می‌رود.
یک فنجان (۱۷۹ گرم) لوبیای سفید دو برابر یک عدد موز پتاسیم دارد. یک فنجان لوبیای پخته شده حاوی ۸۲۹ میلی‌گرم پتاسیم است و ۱۸ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به آن را برطرف می‌کند.
علاوه بر این، لوبیای سفید حاوی ویتامین‌های B، آهن و پروتئین گیاهی است. با خوردن یک فنجان لوبیای سفید، ۱۹ گرم فیبر دریافت می‌کنید. اگر قصد کاهش وزن دارید، انواع لوبیا را به رژیم غذایی‌اتان اضافه کنید تا برای مدت زمان بیشتری سیر بمانید. می‌توانید با لوبیا غذاهای متنوعی درست کرده یا لوبیای پخته را به سالاد اضافه کنید.
۶. لوبیا سیاه
از لوبیای سیاه بیشتر در تهیه‌ی سوپ استفاده می‌کنند. اگرچه میزان پتاسیم موجود در لوبیای سفید بیشتر از لوبیای سیاه است، با این حال این نوع لوبیا منبع خوبی از پتاسیم محسوب میشود.
یک فنجان (۱۷۲ گرم) لوبیای سیاه، به بدن شما ۶۱۱ گرم پتاسیم می‌دهد. توجه داشته باشید که لوبیای سیاه حاوی فیتات است که می‌تواند توانایی بدن در جذب مواد معدنی را کاهش دهد.
مشخص نیست که فیتات چگونه روی جذب مواد معدنی مثل پتاسیم اثر می‌گذارد؛ با این حال بهترین کار این است که لوبیا را شب تا صبح خیس کنید تا میزان فیتات موجود در آن کاهش پیدا کند.
۷. انار
انار یک میوه‌ی بسیار مغذی و خوش‌رنگ بوده که سرشار از پتاسیم است. این میوه همچنین مقدار زیادی فیبر، ویتامین C و ویتامین K دارد. اگر استرس دارید، انار بخورید، چون انار به کاهش سطح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) کمک می‌کند. بر اساس یک مطالعه، آب انار در مقایسه با آب سایر میوه‌ها حاوی بیشترین میزان آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنول است.
۸. ماهی ساردین
ماهی ساردین که جزء ماهی‌های چرب به شمار می‌رود، سرشار از ویتامین B12، سلنیوم و ویتامین D است. این نوع ماهی علاوه بر اینکه یکی از بهترین منابع پتاسیم محسوب میشود، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هم است. اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند به کاهش التهاب، تقویت سلامت مغز و بهبود خلق‌وخو کمک کنند.
۹. نخودفرنگی
فقط یک فنجان نخودفرنگی حاوی ۳۵۴ میلی‌گرم پتاسیم است. این مادهی غذایی کالری کم اما مواد مغذی زیادی دارد. نخودفرنگی حاوی مقدار خوبی از آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنول است که با سرطان مبارزه می‌کنند و سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهند.
۱۰. چغندر
چغندر یا لبو که در شب یلدا مهمان خانه‌ی ایرانیان است، یکی دیگر از منابع پتاسیم محسوب میشود. چغندر علاوه بر پتاسیم، منبع عالی فیبر، فولات (ویتامین B9)، منگنز، پتاسیم، آهن و ویتامین C است. چغندر و آب چغندر با فواید متعددی برای سلامتی از جمله بهبود جریان خون، کاهش فشار خون و بهبود عملکرد ورزشی همراه هستند.
۱۱. زردآلوی خشک شده
با خوردن شش عدد زردآلوی خشک شده، ۴۸۸ میلی‌گرم پتاسیم دریافت می‌کنید. زردآلو منبع خوبی از فیبر و ویتامین‌های A و E هم است. هر زمان که گرسنه شدید، می‌توانید زردآلوی خشک شده را به‌عنوان میان وعده نوش جان کنید.
۱۲. سیبزمینی
در بالا به سیبزمینی شیرین اشاره کردیم. حالا نوبت به سیبزمینی معمولی می‌رسد. با خوردن یک عدد سیبزمینی می‌توانید ۵۱۵ میلی‌گرم پتاسیم دریافت کرده و ۱۱ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن خود به این مادهی معدنی را برطرف کنید.
یک مطالعه به این نتیجه رسید که سیبزمینی بهترین منبع غذایی پتاسیم به شمار می‌رود. سیبزمینی را می‌توانید به‌راحتی به رژیم غذایی‌اتان اضافه کنید.
۱۳. کیوی
کیوی یکی دیگر از میوه‌های سرشار از پتاسیم است. این میوه‌ی سبز رنگ مواد مغذی مختلفی مثل ویتامین C، ویتامین K، فولات و ویتامین E دارد. همچنین حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان و فیبر است.
کیوی برای سلامتی بدن فواید زیادی دارد که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم به درمان آسم، کمک به هضم، تقویت سیستم ایمنی، کاهش خطر ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ، محافظت در برابر از دست دادن بینایی، کاهش لخته‌ی خون و کنترل فشار خون اشاره کنیم.
۱۴. طالبی
طلبی میوه‌ای است که بتاکاروتن، فولات، ویتامین C، فیبر، روی، ویتامین K، نیاسین، کولین، کلسیم، منیزیم، مس، روی، سلنیوم و پتاسیم دارد. از جمله فواید پتاسیم می‌توانیم به پیشگیری از کم‌آبی بدن، کاهش فشار خون، جلوگیری از سرطان، کمک به هضم و جلوگیری از ریزش مو اشاره کنیم.
نکته‌ی پایانی
پتاسیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی موجود در بدن است. میزان پتاسیم لازم بدن با توجه به سن و جنس تعیین میشود. متأسفانه فقط تعداد کمی از افراد این مادهی معدنی را به اندازه‌ی کافی دریافت می‌کنند. برای تأمین پتاسیم لازم بدن باید مواد غذایی سرشار از آن مثل کلم‌پیچ، اسفناج، چغندر و انار را در رژیم غذاییتان بگنجانید.
منبع: health line, draxe, health line
