۹ نکته دربارهی دویدن که تازه‌کارها باید بدانند
یکی از مهم‌ترین دلایلی که بیشتر مردم برای تناسب اندام به سراغ دویدن می‌روند این است که این ورزش به امکانات بسیار کمی نیاز دارد. شما برای دویدن لازم نیست ابزار ورزشی عجیب‌و‌غریب بخرید یا با هزینه‌های سرسام‌آور باشگاه‌های بدن‌سازی روبه‌رو شوید. تنها کافی است کفش‌هایتان را پا کرده، درِ خانه را باز کنید و دل را به جاده بزنید! با وجود این، اگرچه دویدن بسیار فوق‌العاده است و فواید فراوانی دارد، ولی می‌تواند شما را درگیر مشکلات و عوارض جانبی از جمله درد و گرفتگی ماهیچه‌ها، سیاه شدن ناخن پا، بیماری خار پاشنه‌ی پا و سایر آسیب‌های مرتبط با دویدن کند.
به همین دلیل در این نوشتار می‌خواهیم نکاتی را دربارهی دویدن بررسی کنیم تا بتوانید جلوی بسیاری از این مشکلات و بیماری‌ها را بگیرید. اگر اهل دویدن هستید یا می‌خواهید این ورزش را آغاز کنید، ۹ نکته‌ای که در ادامه آورده‌ایم می‌توانند بدن شما را ایمن نگه دارند و دویدن را به یک فعالیت سالم و سرگرم‌کننده تبدیل کنند. با رعایت این نکات می‌توانید از ورزش خود بهترین استفاده را ببرید و آسیب‌های احتمالی را کاهش دهید. با ما همراه باشید.
۹ نکته‌ای که برای دوندگی بهتر باید بدانید
۱. حتما گرم کنید
کفش‌ها را پا کرده‌اید، فهرست آهنگ‌هایتان آماده‌ی پخش شدن است و می‌خواهید هرچه زودتر پیاده‌روها را طی کنید، ولی آیا گرم کرده‌اید و بدنتان هم آماده است؟ گرم نکردن پیش از دویدن، می‌تواند منجر به کشیده شدن ماهیچه‌ها و آسیب دیدن تاندون‌ها شود. همچنین ممکن است ناگهان با همه‌ی انرژی‌اتان دویدن را آغاز کنید و سریع بدوید، سپس بلافاصله خسته شوید و از نفس بیفتید.
لازم نیست برای گرم کردن زمان زیادی را صرف کنید و حرکات عجیب و کششیِ درجا را انجام دهید، زیرا این حرکات ممکن است کار را بدتر هم کنند و به شما آسیب برسانند. در عوض، به سراغ برنامه‌ای بروید که گردش خون و ضربان قلب شما را افزایش دهد، ماهیچه‌های شما را به‌آرامی گرم کند و فشار زیادی هم به مفاصل وارد نکند.
برای نمونه، به مدت چند دقیقه پیاده‌روی کنید، سپس سرعت آن را افزایش دهید و به سراغ دوی سبک بروید. پس از گذشت چند دقیقه، می‌توانید چند حرکت کششی و پویا مانند پروانه زدن، اسکات یا درجا زدن را انجام دهید. در پایان، هنگامی که بدنتان گرم شد، دویدن را آغاز کنید.
۲. هدف داشته باشید و به طور مرتب بدوید
شاید گاهی اوقات هدف خاصی نداشته باشیم و تنها دلمان بخواهد از خانه بیرون برویم تا هوای تازه وارد ریه‌هایمان شده و حال‌وهوایمان دگرگون شود. ولی به طور کلی، تعیین هدف می‌تواند به شما انگیزه دهد و حتی دویدنتان را هم بهبود ببخشد، فرقی هم نمیکند اگر هدفتان بلندمدت باشد یا هر چند وقت یک بار بخواهید ورزش کنید. برای نمونه، از خودتان بپرسید آیا برای یک مسابقه تمرین می‌کنید یا می‌خواهید توانایی طی کردن یک مسافت مشخص را به دست آورید؟ آیا امروز می‌خواهید دویدن را با یک سرعت ثابت انجام دهید یا کار خود را به صورت تناوبی و با سرعت‌های گوناگون پیش ببرید؟ آیا تصمیم دارید چندین روز را در هفته برای دویدن در نظر بگیرید؟
دانستن پاسخ این پرسش‌ها می‌تواند خیلی به شما کمک کند. یادتان باشد تنها راهکار برای دستیابی به اهدافی که دارید، این است که آن‌ها را مشخص و پیگیری کنید. شاید برخی روزها کیفیت دویدنتان آنگونه که می‌خواهید نیست، یا مثلا در یک روز نمی‌توانید به اندازه‌ای که می‌خواهید وقت بگذارید و بدوید. اگر هدف بلندمدت خود را تعیین کرده باشید، این مشکلات آن‌قدرها هم دردسر ایجاد نمی‌کنند، زیرا قرار نیست در عرض چند روز به «یوسین بولت» تبدیل شوید. حتی بولت هم ممکن است برخی روزها دل و دماغ دویدن را نداشته باشد!
البته یادتان باشد اهدافی را تعیین کنید که منطقی و دست‌یافتنی هستند، به‌ویژه اگر تازه دویدن را شروع کرده‌اید. اینکه بخواهید در عرض دو ماه از روی مبل نشستن به یک قهرمان دوی ماراتن تبدیل شوید، اصلا منطقی نیست، حتی برای سلامتی‌اتان هم ضرر دارد. ولی اگر بخواهید روزانه چند کیلومتر بدوید و آرام آرام این عدد را بیشتر کنید، کاملا شدنی و واقع‌بینانه است. به طور کلی، بهتر است مسافت دویدنتان را در هر هفته بیش از ۱۰ درصد افزایش ندهید. اینگونه می‌توانید از سلامت بدنتان مطمئن شوید و انگیزه‌اتان را هم همچنان حفظ کنید.
اگر هم دلتان خواست به یک دونده‌ی ماراتن تبدیل شوید، یادتان باشد پیش از انجام دوی ماراتن، یا به طور کلی هر نوع دویدنی در مسافت‌های طولانی، باید دست‌کم ۱۸ مایل (۲۹ کیلومتر) در هفته بدوید و با آن سازگار شوید تا بتوانید خطرات و آسیب‌های احتمالی دویدن را کاهش دهید.
۳. از تمرین‌های انفجاری کمک بگیرید
برای به دست آوردن آمادگی جسمانی فوق‌العاده و تناسب اندامی چشمگیر، لازم نیست ساعت‌ها به دویدن مشغول باشید. به جای دویدن می‌توانید از ورزش‌هایی مانند «تمرین‌های انفجاری» و «تمرین‌های تناوبی و تنشی» کمک بگیرید که راهکارهای شگفت‌انگیزی برای چربی‌سوزی و کاهش وزن به شمار می‌روند. این تمرین‌ها شامل دوره‌های کوتاه‌مدت و شدیدی هستند و سپس با یک دوره‌ی آرام‌تر برای ریکاوری ادامه پیدا می‌کنند.
شما با این تمرین‌ها می‌توانید ضربان قلب خود را تا بیشینه‌ی ۸۵ تا ۱۰۰ درصد افزایش دهید و کالری بسیار زیادی بسوزانید. ورزش‌های معمولی با شدت متوسط، به طور معمول ضربان قلب را در محدوده‌ی ۵۰ تا ۷۰ درصد نگه می‌دارند. یک نمونه‌ی ساده برای انجام این کار، این است که نخست خود را گرم کنید، سپس به مدت ۲۰ ثانیه با سرعت بدوید و ۲۰ ثانیه بعد را آرام‌تر بدوید یا راه بروید. این چرخه را باید به مدت ۱۰ دقیقه تا نیم ساعت ادامه دهید.
یکی از خوبی‌های تمرین‌های انفجاری این است که می‌توانید آن را با سطح تناسب اندام خودتان سازگار کنید. به معنای دیگر، این تمرین‌ها به حداکثر انرژی خود شما کار دارند و مهم نیست اگر سطح انرژی شما با دیگران متفاوت باشد. مثلا اگر نهایت سرعت شما برای یک شخص دیگر مانند راه رفتن باشد، اصلا اهمیتی ندارد. مهم این است که شما از همه‌ی انرژی‌اتان استفاده می‌کنید و کالری می‌سوزانید.
۴. تمرین‌های مکمل دیگر را در برنامه‌ی خود بگنجانید
اگرچه دویدن برای جسم و ذهن فوق‌العاده است، ولی نباید تنها ورزشی باشد که انجام می‌دهید. یکی از مهم‌ترین نکاتی که تازه‌کارها باید بدانند، این است که از تمرین‌های دیگر در باقی روزها استفاده کنند یا برنامه‌ی تمرینی‌‌شان را با آمیزه‌ای از چند گونه ورزش شکل دهند تا ماهیچه‌های را که هنگام دویدن استفاده نمی‌شوند، تقویت کنند.
این کار به تقویت بدن و سازگاری آن کمک می‌کند، جلوی آسیب‌دیدگی‌ها را می‌گیرد و همچنین به ماهیچه‌های پا فرصت ریکاوری و بهبود می‌دهد. افزون بر این، جلوی خسته شدن و از بین رفته انگیزه‌ی شما را هم می‌گیرد، زیرا دویدن به‌تنهایی می‌تواند خسته‌کننده و حوصله‌سربر شود.
تلاش کنید از تمرین‌های مکمل، مانند وزنه زدن در روزهایی که نمی‌دوید، کمک بگیرید یا دست‌کم آن‌ها را در روزهایی که کمتر می‌دوید، انجام دهید. اگر مسافت‌های طولانی را طی می‌کنید و زمان زیادی را می‌دوید، حواستان باشد روزهایی را به طور کامل برای ریکاوری در نظر بگیرید و هیچگونه تمرین دیگری را انجام ندهید. زیرا بدنتان باید کاملا بهبود پیدا کند.
اگر نمی‌دانید دقیقا چه کاری انجام دهید، می‌توانید به سراغ شنا بروید. شنا کردن یک تمرین هوازی عالی است که به مفاصل فرصت استراحت کردن می‌دهد. با این ورزش می‌توانید بالاتنه و بازوهای خود را قوی کنید، استقامتتان را افزایش دهید و به ریکاوری پاهایتان پس از دویدن کمک کنید. دوچرخه‌سواری هم تمرین هوازی خوبی است که مکمل دویدن به شمار می‌رود. اگر دویدن و دوچرخه‌سواری را در برنامه‌ی ورزشی خود قرار دهید، می‌توانید از مزایای هر دو برای کارکرد هوازی بدن بهره‌مند شوید. این مزایا در مقایسه با دویدن به‌تنهایی، بسیار زیاد هستند.
یادتان باشد تمرینات قدرتی و وزنه زدن را فراموش نکنید. با انجام تمرینات قدرتی می‌توانید ماهیچه‌هایی را که کمتر کار کرده‌اند، تقویت کرده و همچنین ماهیچه‌های مرکزی را هم قوی‌تر کنید تا هنگام دویدن فرم بهتری داشته باشید و دیرتر خسته شوید. جدا از این، یوگا و پیلاتس هم تمرینات عالی برای کشش ماهیچه‌ها، افزایش انعطاف‌پذیری و ساخت ماهیچه‌های مرکزی نیرومند هستند. افزون بر این، می‌توانید این تمرینات را به صورت ترکیبی و کراس‌فیت انجام دهید. یعنی با انجام چند حرکت گوناگون، بیشتر ماهیچه‌های بدن را در یک جلسه‌ی تمرینی تقویت کنید.
۵. از خوردنی‌های مناسب پیش و پس از دویدن استفاده کنید
بدن شما پیش و پس از دویدن به بهترین خوردنی‌های قوی و سرشار از انرژی نیاز دارد. استفاده از یک برنامه‌ی غذایی مناسب منجر می‌شود در درازای جلسه‌ی تمرینی انرژی داشته باشید و ماهیچه‌هایتان هم پس از ورزش ریکاوری شوند. به طور کلی، بهتر است یک تا دو ساعت پیش از دویدن غذا بخورید و سپس ۲۰ تا ۴۵ دقیقه پس از دویدن به سراغ یک وعده‌ی دیگر بروید.
اگر مسافت زیادی را می‌دوید یا شدت ورزشتان بالا است، بهتر است پیش از دویدن غذاهایی با نسبت کربوهیدرات به پروتئین برابر با ۴ به ۱ مصرف کنید. چیزهایی مانند ماست با شیر بُز و میوه، آجیل، غلات، کره‌ی آجیل‌ها یا دانه‌های کینوآ عالی هستند. همچنین اگر مسافت‌های طولانی را با سرعت ثابت می‌دوید، باید چربی‌های سالم در وعده‌های غذایی‌اتان قرار دهید تا استقامت بدن شما را افزایش دهند. ولی اگر برای مدتی کوتاه با شدت بسیار بالا ورزش می‌کنید، بیخیال چربی شوید. زیرا با بالا رفتن ضربان قلب، چربی جلوی هضم غذا را می‌گیرد.
اگر دویدن شما با شدت متوسطی بوده و هدفتان هم کاهش وزن است، باید غذاهایی با نسبت کربوهیدرات به پروتئین برابر با ۲ به ۱ مصرف کنید. چیزهایی مانند موز و یک مشت آجیل یا کره‌ی بادام در این گروه قرار می‌گیرند. بهتر است از مصرف غذاهای تند، پرچربی و سرشار از فیبر خودداری کنید، زیرا دیر هضم می‌شوند و شما را در درازای ورزش اذیت می‌کنند. در پایان، با در نظر داشتن همه‌ی این‌ها، ببینید چه چیزی برای شما بهتر نتیجه می‌دهد و از همان استفاده کنید.
۶. حتما کفش‌های مناسبی به پا داشته باشید
امکان ندارد دربارهی نکات دویدن سخن بگوییم ولی بحث داشتن کفش‌های مناسب به میان نیاید. نوع کفشی که به پا دارید، می‌تواند تفاوت بسیاری در راحتی شما هنگام دویدن ایجاد کند. بهترین کار این است که انواع کفش‌های مناسب دویدن را امتحان کنید و ببینید کدام برای شما احساس راحتی بیشتری به ارمغان می‌آورد. بسته به شکل پای خود یا آسیب‌ها و محدودیت‌هایی که ممکن است داشته باشید، می‌توانید کفش مناسبتان را پیدا کرده و بهتر ورزش کنید.
یادتان باشد اندازه‌ی کفش‌ها را فراموش نکنید. برای استفاده از کفش‌های ورزشی، پیشنهاد می‌شود یک سایز بزرگ‌تر از سایز پای خود بخرید. زیرا هنگام دویدن، پاهای شما متورم می‌شوند و بهتر است فضای کافی در اختیار آن‌ها بگذارید تا مشکلی برایشان پیش نیاید و درد نگیرند. سیاه شدن ناخن‌های پا یکی از مهم‌ترین نشانه‌های دویدن با کفش‌های کوچک و تنگ است.
در چندین سال گذشته حرفهای زیادی دربارهی دویدن با پای برهنه یا کفش‌های «Minimalist» (مانند کفش‌های ویبرام که انگشت دارند) شنیده می‌شود. پژوهش‌های گوناگونی در این‌باره انجام گرفته‌اند که نشان می‌دهند دویدن با این کفش‌ها یا پای برهنه ممکن است ضرر داشته باشد. برای نمونه، اگر از ناحیه‌ی پا آسیب‌دیده باشید، با این کار فشار وارده بر پا را بیشتر می‌کنید و آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهید. کفش‌های مینیمالیستی هم احتمال آسیب دیدن را بیشتر می‌کنند و حتی درد در ساق پا و انگشتان پا را در پی دارند.
با وجود این، برخی پژوهش‌هایی که روی دویدن با پای برهنه تمرکز کردند، اطلاعات قطعی دربارهی آسیب‌دیدگی ندادند و در عوض پی بردند با این کار می‌توان میزان فشار و کار انجام‌شده روی مفاصل زانو و مچ پا را کاهش داد. این می‌تواند کارکرد دوندگان را بهبود ببخشد و انحنای مفاصل زانو و مچ را کاهش دهد. ولی این تأثیر برای هر فرد با فرد دیگر متفاوت است. بنابراین، نمی‌توان گفت دویدن با پای برهنه برای همه مفید است.
با در نظر گرفتن همه‌ی این‌ها، اگر می‌خواهید با پای برهنه بدوید، حواستان باشد دور مسیرهای سنگ‌فرش و سخت را خط بکشید و در عوض در زمین‌های پوشیده از چمن و در مسافت‌های کم بدوید.
۷. بدانید روی چه چیزی می‌دوید
جنس سطحی که روی آن می‌دوید، می‌تواند به اندازه‌ی کفشی که می‌پوشید، مهم باشد. از آنجایی که دویدن تأثیر زیادی روی بخش‌های بدن به‌ویژه پاها می‌گذارد، برای اطمینان از سلامت مفاصل و تاندون‌ها باید حواستان به مسیری که در درازی آن می‌دوید، باشد.
هر سطحی دارای مزایا و ضررهایی است. برای نمونه، چمن یکی از بهترین گزینه‌ها به شمار می‌رود، زیرا نرم است و ضربه‌ی کمی به پاها وارد می‌کند، ولی همین چمن هم ممکن است منجر به سر خوردن شود و پیچ خوردن مچ را به دنبال داشته باشد. اگر می‌خواهید برای مسابقه آماده شوید، دویدن روی آسفالت خیابان‌ها می‌تواند مفید باشد و بدن را برای مسابقه سازگار کند. البته حواستان باشد با خودروها تصادف نکنید!
تردمیل‌ها هم گزینه‌ی خوبی هستند، ولی می‌توانند خسته‌کننده شوند. تلاش کنید از شیب‌های گوناگون استفاده کنید یا این دویدن را با شیوه‌ی تمرینیِ تناوبی یا «تاباتا» (Tabata) انجام دهید.
همه‌ی این گزینه‌ها به خود شما و واکنش بدنتان بستگی دارد. پس سطوح گوناگون را امتحان کنید و ببینید در چه مسیری می‌توانید بدون مشکل و آسیب‌دیدگی کار خود را انجام دهید. همچنین می‌توانید به ورزش خود تنوع دهید و از هر شیوه‌ای کمک بگیرید. برای نمونه، صبح‌ها روی تردمیل بدوید، آخر هفته‌ها را در جاده‌های خاکی بگذرانید، برخی روزها به سراغ آسفالت خیابان یا چمن پارک‌ها بروید و برخی شب‌ها هم در پیاده‌روهای بتنی بدوید.
۸. حواستان به ندای بدنتان باشد
در نوشته‌های ورزشی بارها می‌گوییم که به شیوه‌ی واکنش بدنتان دقت داشته باشید و در واقع حواستان به نشانه‌های گوناگون باشد. زیرا این موضوع اهمیت بسیار بالایی دارد. بدن شما همواره با شما سخن می‌گوید و تلاش می‌کند مشکلاتش را با شما در میان بگذارد.
اگر جایی از بدنتان درد گرفت، از ورزش دست بکشید. لازم نیست ادای انسان‌های نیرومند و جان‌سخت‌ها را درآورید. اگرچه برخی از دردها خوب بوده و نشان‌دهنده‌ی پیشرفت بدن هستند، مانند درد وزنه زدن و رشد ماهیچه‌ها یا حتی درد افزایش قد، ولی سایر دردهایی که نشان‌دهنده‌ی آسیب‌دیدگی هستند، هیچ لذتی ندارند و بسیار مضر به شمار می‌روند. اگر با این دردها مواجه شدید، بلافاصله استراحت کنید یا به سراغ یک پزشک بروید..
همچنین یادتان باشد هر شخص با شخص دیگر متفاوت است. اگر چیزی برای دیگران نتیجه می‌دهد، دلیل نمی‌شود برای شما هم مؤثر واقع شود. بنابراین، خودتان را با دیگران مقایسه نکنید و روی بدن خود تمرکز کنید تا بتوانید بهترین نتیجه را بگیرید. به همین ترتیب، به این کاری نداشته باشید که دیگران از چه کفش‌هایی استفاده می‌کنند، چه ساعتی از روز را ورزش می‌کنند، چه غذایی می‌خورند، چه ساعتی می‌خوابند و… هیچ‌کدام از این‌ها کمکتان نمی‌کنند.
شما باید ببینید بدنتان در چه شرایطی بهترین کارکرد را دارد و تلاش کنید همیشه همین شرایط را حفظ کنید. اگر بدن شما با شرایط موجود سازگار نباشد، قطعا شما را از این ماجرا آگاه می‌کند. پس حتما به آن توجه کنید!
۹. حرکات کششی را فراموش نکنید
پس از پایان ورزش و رسیدن به مسافت دلخواه، اکنون زمان آن فرا می‌رسد تا با حرکات کششی خستگی ماهیچه‌هایتان را رفع کنید. حرکات کششی گوناگونی وجود دارند که می‌توانید آن‌ها را در اینترنت پیدا کنید. البته یادتان باشد بیشتر روی کشش ماهیچه‌های باسن، همسترینگ، چهارسر ران، باند ایلیوتیبیال و پنجه‌های پا تمرکز کنید.
افزون بر این، یوگا هم می‌تواند سودمند باشد، زیرا بسیاری از حرکات یوگا باعث کاهش تنش در این ماهیچه‌ها می‌شوند. جدا از این، پیشنهاد می‌کنیم پس از هر بار دویدن از یک «فوم رولر» استفاده کنید تا بخش‌های گوناگون بدن را ماساژ دهید و گرفتگی‌ها را رفع کنید. همچنین اگر به بیماری «خار پاشنه‌ی پا» (Plantar fasciitis) دچار هستید، مالیدن پاشنه‌ی پاها روی یک توپ تنیس می‌تواند مفید باشد.
سخن پایانی
دویدن یکی از ساده‌ترین فعالیت‌های بدنی و مادر ورزش‌ها به شمار می‌رود. شما برای دویدن به امکانات زیادی نیاز ندارید و کم‌وبیش هر جایی می‌توانید آن را انجام دهید. اگرچه این ورزش کار ساده‌ای است و نیاز به آموزش ندارد، ولی باید برخی نکات را رعایت کنید تا بدنتان آسیب نبیند و مشکلی برای سلامتی‌اتان پیش نیاید.
فرقی نمیکند یک دونده‌ی حرفهای باشید یا تازه‌کار، در هر صورت باید نکات ایمنی و سلامتی را رعایت کنید تا به مفاصل، ماهیچه‌ها و تاندون‌های خود آسیب نزنید. ولی اگر تازه‌کار باشید و بدنتان به ورزش سازگار نشده باشد، باید بیشتر حواس خود را جمع کنید. به طور کلی، اگر می‌خواهید دویدن را آغاز کنید تا وزنتان را کاهش دهید و به تناسب اندام بهتری دست پیدا کنید، باید به ۹ نکته‌ی مهم زیر دقت داشته باشید.
- گرم کردن بدن
- تعیین هدف
- به کارگیری تمرین‌های انفجاری و تناوبی
- کمک گرفتن از تمرین‌های مکمل
- مصرف غذاهای سرشار از پروتئین و کربوهیدرات
- داشتن کفش مناسب
- تعیین مسیر دویدن
- دقت داشتن به واکنش بدن
- انجام حرکات کششی
با در نظر داشتن این نکات می‌توانید دویدن را به یک ورزش لذت‌بخش تبدیل کنید و افزون بر حفظ سلامتی و تقویت بدن، با این فعالیت بدنی سرگرم هم شوید و زندگی خود را حسابی پرانرژی و شاداب کنید.
منبع: Dr. Axe
