۱۱ توصیه‌ی کاربردی برای کنترل استرس ناشی از اخبار بد
در دنیای مدرن امروزی، عوامل زیادی وجود دارند که باعث استرس و اضطراب می‌شوند. یکی از این عوامل اخبار است که این روزها به دلیل پیشرفت تکنولوژی به‌سرعت و به‌طور مستمر از طریق شبکه‌های اجتماعی و سایر رسانه‌ها منتشر می‌شود و روی تفکر، رفتار و احساسات ما تأثیر می‌گذارد.
اگرچه کسب آگاهی درباره‌ی رویدادهای مختلف به ما در درک بهتر دنیایی که در آن زندگی می‌کنیم کمک می‌کند، اما بر کسی پوشیده نیست که استرس ناشی از دریافت اخبار می‌تواند عواقب جدی داشته باشد و به بروز مشکلاتی مانند اختلال خواب، حالت تهوع، پرفشاری خون و حتی تضعیف سیستم ایمنی منجر شود.
در این مقاله از دیجی‌کالا مگ به تأثیر پیگیری مداوم اخبار روی سطح استرس و افزایش علائم اضطراب و افسردگی می‌پردازیم و در عین حال، شما را با راهکارهای مفید برای محافظت از سلامت روان آشنا می‌کنیم. هدف از به‌کارگیری این تکنیک‌ها این است که هم از اخبار و رویدادهای مختلف مطلع شوید و هم بیش از حد تحت تأثیر آن‌ها قرار نگیرید. ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.
چرا پیگیری اخبار روی سلامت روان تأثیر دارد؟
در سال‌های اخیر که کووید-۱۹ (بیماری کرونا) شایع شده است، در بسیاری از مطالعات تأثیر اخبار مربوط به این بیماری روی سلامت روان بررسی شده و نتایج به دست آمده نشان داده که شیوع کرونا و اخبار مرتبط با آن برای بیشتر مردم استرس‌زا بوده است. این یافته در مورد سایر اخبار و حوادث منفی هم صدق می‌کند. استرس می‌تواند باعث تغییر الگوی خواب و الگوی غذا خوردن، بدتر شدن مشکلات سلامت روان، اختلال تمرکز و ترس و نگرانی در مورد سلامتی خود و اطرافیان شود.
اخبار نگران‌کننده‌ای که به‌طور مداوم منتشر می‌شود، سطح استرس را افزایش می‌دهد. بعضی از کارشناسان بر این باورند که بیشتر این اخبار اطلاعات مفیدی در اختیار ما قرار نمی‌دهند و فقط ما را به اطلاع پیدا کردن از اخبار و دنبال کردن آن معتاد می‌کنند. علاوه بر این، اغلب رسانه‌ها به عناوین هیجان‌انگیز توجه می‌کنند و به جای اخبار مثبت روی رویدادهای منفی تمرکز دارند.
پیگیری بیش از حد اخبار منفی بسیار سمی بوده و روی روحیه‌ی انسان تأثیر می‌گذارد؛ حتی اگر در اخبار فقط سر و صدا شنیده شود، باز هم سلامت روان شما تحت تأثیر قرار می‌گیرد. خواندن مداوم اخبار هم می‌تواند مضر باشد، چون دریافت مداوم اطلاعات منفی روی مغز تأثیر دارد. وقتی تهدیدی را تجربه می‌کنید، مغز پاسخ جنگ یا گریز را فعال می‌کند و سیستم‌های بدن بر این اساس واکنش نشان می‌دهند.
تماشای اخبار سیستم عصبی سمپاتیک را فعال می‌کند و از این طریق باعث ترشح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین در بدن می‌شود. در شرایط بحرانی، ممکن است ترشح این هورمون‌ها با علائم زیادی مانند خستگی، اضطراب، افسردگی و اختلال خواب همراه باشد.
در یک مطالعه، افرادی که اخبار و مطالب منفی را تماشا می‌کردند با افرادی که مطالب مثبت یا خنثی را می‌دیدند، مقایسه شدند. نتایج این مطالعه نشان داد که تماشای اخبار بد تنها پس از ۱۴ دقیقه باعث افزایش سطح اضطراب و تغییر خلق و خو می‌شود.
چگونه با اثرات منفی اخبار مقابله کنیم؟
بسیاری از افراد با دنبال کردن اخبار دچار استرس می‌شوند. برای مقابله با این احساس منفی و کاهش تأثیرات مخرب آن می‌توانید راهکارهای زیر را امتحان کنید:
۱. زمان محدودی را برای دنبال کردن اخبار مشخص کنید
وقتی یک بحران یا رویداد خاص اتفاق می‌افتد، بسیاری از ما به‌سرعت به سراغ اینترنت، شبکه‌های اجتماعی و سایر رسانه‌ها می‌رویم تا از جزئیات واقعه مطلع شویم. زیاده‌روی در این کار و پیگیری مداوم اخبار منفی و استرس‌زا از نظر احساسی انسان را تحت تأثیر قرار داده و باعث افزایش تحریک‌پذیری می‌شود. به همین دلیل کارشناسان بهداشت روان توصیه می‌کنند که به جای پیگیری مداوم اخبار کمتر از ۳۰ دقیقه در روز شبکه‌های اجتماعی را جست‌وجو کنید یا به تماشای برنامه‌های خبری تلویزیون بپردازید.
۲. زمان نگرانی را کاهش دهید
اختصاص زمان خاصی از روز برای فکر کردن به موضوعات استرس‌زا و نگران‌کننده «زمان نگرانی» نامیده می‌شود. تعیین زمان نگرانی، یک استراتژی برای مدیریت علائم اضطراب است.
اخبار مختلف را بررسی کرده و هر چیزی را که باعث نگرانی شما می‌شود، شناسایی کنید. سپس برای فکر کردن و حل آن وقت بگذارید. زمانی که به این کار اختصاص می‌دهید باید به اندازه‌ی کافی از زمان خواب شما فاصله داشته باشد تا مغز بتواند قبل از رفتن به رختخواب مدتی استراحت کند.
کارشناسان توصیه می‌کنید که با برنامه‌ریزی روزانه پیگیری اخبار و نگرانی ناشی از آن را به حداقل برسانید. بعد از اینکه زمان نگرانی شما تمام شد، اخبار را کنار بگذارید و به خود یادآوری کنید که فعلاً وقت نگران بودن نیست و بعد از آن، روی چیزهای دیگر تمرکز کنید. به‌تدریج مغز شما به این رویه‌ی جدید عادت می‌کند و می تواند به‌راحتی افکار استرس‌زا را از خود دور کند.
۳. قبل و بعد از پیگیری اخبار احساس خود را بررسی کنید
بعد از اینکه زمان تماشای اخبار را محدود کردید، گام بعدی این است که احساس خود را قبل و بعد از تماشای اخبار بسنجید تا به نحوه‌ی تأثیر آن روی خودتان پی ببرید. یک بررسی سریع انجام دهید و از خودتان این سؤال را بپرسید که آیا احساس آگاهی و آرامش می‌کنید یا وحشت‌زده، عصبانی و بدبین هستید. اگر مضطرب شده‌اید، باید میزان مواجهه با اخبار و منابع دریافت آن را بررسی کرده و مدت زمان پیگیری اخبار را کاهش دهید.
۴. رسانه‌های خبری معتبر را انتخاب کنید
یکی از شیوه‌های سالم برای دنبال کردن اخبار، استفاده از رسانه‌های معتبر است که از خبرنگاران باتجربه استفاده می‌کنند و دیدگاه‌های متعادلی دارند. البته باید مراقب باشید که در مراجعه به این نوع منابع خبری هم زیاده‌روی نکنید.
همان‌طور که احتمالاً هر روز زمان خاصی را برای غذا خوردن تعیین کرده‌اید، باید در مورد اخبار هم به همین شیوه عمل کنید؛ یعنی با پیگیری منابع خبری موثق از آنچه که در جهان و محیط اطراف شما رخ می‌دهد، مطلع شوید و سپس خود را با چیزهای دیگر سرگرم کنید.
۵. خلاصه‌ی اخبار را از افراد مورد اعتماد خود بشنوید
اگر تماشای اخبار در شما باعث افزایش علائم اضطراب یا افسردگی می‌شود، توصیه می‌کنیم از قرارگیری در معرض اخبار و پیگیری مداوم آن بپرهیزید. در عوض، می‌توانید از اعضای خانواده یا یکی از دوستان نزدیک خود بخواهید که شما را به‌صورت گزینشی در جریان اخبار قرار دهد. به‌عنوان مثال، این شخص می‌تواند چند بار در هفته با شما تماس گرفته و مهم‌ترین اخبار را برایتان بازگو کند.
هیچ دلیلی وجود ندارد که همه‌ی ما به‌طور مداوم در معرض اخبار قرار بگیریم و از تمام اتفاقات مطلع باشیم. این تفکر که می‌توانیم با جمع‌آوری اطلاعات بیشتر بر موقعیت تسلط پیدا کنیم یا از اتفاقات آینده مطلع شویم، اشتباه است.
۶. عضو یک خبرنامه یا پادکست خبری شوید
به جای اینکه دائماً شبکه‌های اجتماعی و سایر رسانه‌ها را برای اطلاع از اخبار جست‌وجو کنید، بهتر است عضو یک خبرنامه یا پادکست خبری شوید تا زمان و محتوای دریافتی شما به‌طور خودکار محدود شود. با این کار از زحمت جست‌وجو در بین اخبار جدید خلاص می‌شوید. علاوه بر این، می‌توانید در حین ورزش به پادکست گوش دهید. این کار به کاهش سطح اضطراب و نگرانی شما کمک می‌کند.
۷. عبارت‌های مثبت را تکرار کنید
پیگیری اخبار مثبت به معنی انکار واقعیت نیست، بلکه به معنی ایجاد حد و مرز است. برای محدود کردن تأثیر اخبار منفی تکرار کردن عبارت‌های مثبت را امتحان کنید. به‌عنوان مثال، به خود بگویید «گزارش‌های منفی هیچ تأثیری روی من ندارند. من از تمام اتفاقات دنیا مطلع هستم، اما اجازه نمی‌دهم زندگی من را تحت تأثیر قرار دهند. من در مقابل اثرات این اخبار مقاومت می‌کنم و وظیفه‌ی خود را در بهبود شرایط انجام می‌دهم».
۸. مواجهه با سایر عوامل استرس‌زا را محدود کنید
نکته‌ی دیگری که باید به آن توجه داشته باشید، محدود کردن زمان معاشرت با بعضی از افراد است. اگر یکی از اعضای خانواده‌ی شما عادت به انتشار مقالات مشکوک از منابع ناشناس و غیرمعتبر دارد، برای مدتی او را دنبال نکنید؛ حتی می‌توانید به او بگویید که علاقه‌ای به شنیدن این موضوع ندارید و ترجیح می‌دهید که درباره‌ی چیز دیگری صحبت کنید. گاهی اوقات، گفتن این جملات باعث می‌شود شخص مورد نظر از صحبت کردن درباره‌ی این نوع موضوعات منصرف شود.
۹. پس از دریافت اخبار، یک کار مفید انجام دهید
برای بسیاری از ما، پیگیری اخبار روزانه ضروری است. بنابراین برای مقابله با احساس ترس، اضطراب و نگرانی که اغلب با اخبار منفی همراه است، پیشنهاد می‌کنیم که بلافاصله بعد از شنیدن اخبار، یک کار مفید یا مثبت انجام دهید. به‌عنوان مثال، قدم بزنید، حمام کنید، مدیتیشن کنید، شیرینی بپزید، تمرینات تنفسی را انجام دهید یا با یکی از دوستان‌تان تماس بگیرید. ما در حال حاضر در دنیایی زندگی می‌کنیم که باید با پرت کردن حواس‌مان به سلامت روان خود کمک کنیم.
۱۰. به اندازه‌ی کافی استراحت کنید
خواب یکی از نیازهای اساسی بدن است که اگر برآورده نشود، استرس را تشدید می‌کند. هر چقدر میزان خواب شما کمتر باشد، بیشتر مستعد اضطراب و منفی‌نگری می‌شوید. در عوض، اگر خواب کافی داشته باشید، بهتر می‌توانید با استرس ناشی از اخبار منفی مقابله کنید.
۱۱. به وضعیت تغذیه‌ی خود توجه کنید
برای مقابله با اثرات منفی اخبار بد باید به اصول مراقبت از خود توجه کنید. تغذیه‌ی نامناسب و دریافت ناکافی مایعات می‌تواند استرس مضاعفی را بر بدن و درنتیجه سلامت روان شما تحمیل کند. استرس اشتها را کم می‌کند و باعث کاهش توجه‌ی شما به وضعیت تغذیه‌تان می‌شود. بنابراین، مهم نیست که در حال حاضر در دنیا چه اتفاقی می‌افتد؛ سعی کنید تا حد امکان با دریافت مواد مغذی و مایعات کافی از سلامت خود حمایت کنید.
کلام پایانی
تماشای اخبار می‌تواند در مورد مسائل روز اطلاعات مهمی را در اختیار شما قرار دهد، اما پیگیری مداوم آن و دریافت اطلاعات بیش از حد برای سلامت روان مضر است. اگر در کنترل مشکلات سلامت روان خود ناتوان هستید یا به‌تازگی دچار علائم جدیدی مثل اضطراب یا افسردگی شده‌اید، با پزشک تماس بگیرید. همچنین اگر به خودکشی فکر می‌کنید یا گمان می‌کنید که یکی از نزدیکان‌تان ممکن است به خودش آسیب بزند، بلافاصله برای دریافت کمک تخصصی اقدام کنید و با شماره‌ی ۱۲۳ (اورژانس اجتماعی) تماس بگیرید.
منابع: verywellmind, self
