۶ فایده‌ی رژیم غذایی وگانیسم برای سلامتی
رژیم غذایی وگانیسم فواید زیادی برای سلامتی دارد. برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، وگانیسم رژیم غذایی مناسبی است. این رژیم غذایی می‌تواند به حفظ سلامت قلب کمک کند و در پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع۲ و همچنین بعضی از سرطان‌ها مؤثر باشد.
در این مقاله بر اساس شواهد علمی معتبر فواید رژیم غذایی وگانیسم برای سلامتی را بررسی می‌کنیم. علاوه بر این، تفاوت بین رژیم غذایی وگانیسم با سایر رژیم‌های گیاه‌خواری را توضیح می‌دهیم.
۱. غنی از مواد مغذی
وقتی رژیم غذایی خودتان را تغییر می‌دهید و وگانیسم را انتخاب می‌کنید، به این معنی است که گوشت و محصولات حیوانی را از رژیم غذایی خودتان حذف می‌کنید. این تغییر باعث می‌شود که بعضی مواد غذایی دیگر را بیشتر مصرف کنید. در رژیم غذایی وگانیسم برای تهیه غذاهای کامل از مواد غذایی زیر استفاده می‌شود:
- غلات کامل
- میوه‌ها
- سبزیجات
- حبوبات
- مغزها
- دانه‌ها
افرادی که از رژیم غذایی وگانیسم پیروی می‌کنند در مقایسه با بسیاری از افرادی که رژیم غذایی خاصی ندارند این مواد غذایی را بیشتر مصرف می‌کنند. نتیجه‌ی این تفاوت در الگوی مصرف مواد غذایی این است که وگان‌ها در طول روز بعضی از مواد مغذی را بیشتر دریافت می‌کنند.
پژوهش‌های مختلف نشان می‌دهند که رژیم غذایی وگانیسم می‌تواند دریافت فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفید را افزایش دهد. همچنین به نظر می‌رسد این رژیم غذایی از نظر پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌های A، B9 یا اسید فولیک، C و E غنی‌تر باشد.
حتی به نظر می‌رسد رژیم غذایی وگانیسم حاوی مقدار بیشتری آهن باشد. البته آهن موجود در گیاهان به اندازه‌ی آهن موجود در محصولات حیوانی قابل جذب نیست به این معنی که بدن نمی‌تواند آن را جذب کند.
البته تنظیم یک رژیم غذایی هم مهم است و اگر رژیم غذایی وگانیسم به درستی تنظیم نشود ممکن است با کمبود بعضی از مواد مغذی همراه باشد. کوبالامین (ویتامین B12)، نیاسین (ویتامین B3)، ریبوفلاوین (ویتامین B2)، ویتامین D، کلسیم، ید، سلنیوم و زینک مواد معدنی و ویتامین‌هایی هستند که یک رژیم وگانیسم نادرست نمی‌تواند آن‌ها را به اندازه‌ی کافی تأمین کند. به همین دلیل است که باید غذاهای گیاهی کامل و غذاهای غنی‌شده را انتخاب کنید.
همچنین با توجه به رژیم غذایی وگانیسم و کمبودهایی که امکان دارد با آن‌ها مواجه شوید، حتی شاید لازم باشد برای تأمین بعضی از مواد مغذی مانند زینک، کلسیم و ویتامین‌های D و B12 مکمل مصرف کنید.
۲. کمک به کاهش وزن
بسیاری از مردم رژیم‌های گیاه‌خواری را به امید کاهش وزن انتخاب می‌کنند. اگرچه تضمینی وجود ندارد که رژیم گیاه‌خواری باعث کاهش وزن شود اما دلایل خوبی برای تجربه کردن آن وجود دارد.
بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند که وگان‌ها در مقایسه با غیروگان‌ها لاغرتر هستند و شاخص توده‌ی بدنی (BMI) کمتری دارند.
علاوه بر این در چندین پژوهش مختلف مشخص شد که وگانیسم یکی از مؤثرترین رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن است.
اینکه کدام جنبه از رژیم غذایی وگانیسم به کاهش وزن کمک می‌کند، پرسشی است که برای پاسخ دقیق به آن باید پژوهش‌های بیشتری انجام شود اما تأثیر بعضی از این جنبه‌ها روی کاهش وزن کاملاً تأیید شده است. مصرف فیبر بیشتر، دریافت کالری کمتر و مصرف غذاهای کامل و مغذی به جای مصرف غذاهای فرآوری‌شده همگی از عواملی هستند که روی کاهش وزن تأثیر مثبت می‌گذارند و اهدافی هستند که می‌توانید با رژیم غذایی وگانیسم به آن‌ها برسید.
۳. کاهش قند خون و بهبود عملکرد کلیه
ممکن است رژیم غذایی وگانیسم برای افراد مبتلا به دیابت نوع۲ و بیماری مزمن کلیوی یا کاهش تدریجی عملکرد کلیه مفید باشد.
در واقع، سطح قند خون در وگان‌ها پایین‌تر است و سلول‌های بدن آن‌ها حساسیت بیشتری برای پاسخ به انسولین دارند و همین دو ویژگی می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع۲ را کاهش دهد. حتی اگر گیاه‌خوار نیستید، کاهش مصرف گوشت و لبنیات و افزایش مصرف غذاهای گیاهی می‌تواند به شما کمک کند تا کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع۲ باشید.
بعضی پژوهش‌ها نشان می‌دهند رژیم غذایی وگانیسم در افراد مبتلا به دیابت باعث کاهش سطح قند خون می‌شود و حتی به آن‌ها کمک می‌کند تا داروهای کاهش‌دهنده‌ی قند خون را با دوزهای پایین‌تر مصرف کنند.
کاهش خطر ابتلا به عوارض دیابت
به طور کلی، این‌گونه به نظر می‌رسد که رژیم غذایی وگانیسم خطر ابتلا به عوارض دیابت نوع۲ را کاهش می‌دهد. اگرچه پژوهش‌های بیشتری باید در این زمینه انجام شود اما افراد مبتلا به دیابت نوع۲ می‌توانند با مصرف پروتئین‌های گیاهی به جای گوشت، خطر ابتلا به بیماری مزمن کلیوی یا کاهش تدریجی عملکرد کلیه را کاهش دهند.
علاوه بر این، تعدادی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند رژیم غذایی وگانیسم می‌تواند به تسکین دردهای ناشی از نوروپاتی محیطی کمک کند. نوروپاتی محیطی یک بیماری شایع در بین مبتلایان به دیابت است. البته برای اینکه کارشناسان رژیم غذایی وگانیسم را به عنوان یک درمان مؤثر معرفی کنند، به شواهد بیشتری نیاز است.
۴. پیشگیری از ابتلا به بعضی سرطان‌ها
بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت، بیش از ۳۰ درصد سرطان‌ها ناشی از عواملی است که افراد می‌توانند روی آن‌ها کنترل داشته باشند و یکی از این عوامل رژیم غذایی است.
فواید مصرف بیشتر غذاهای گیاهی
وگان‌ها در مقایسه با غیروگان‌ها حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند. این تفاوت در رژیم غذایی همان عاملی است که باعث می‌شود درصد ابتلا به سرطان در وگان‌ها کمتر باشد. بعضی پژوهش‌ها نشان می‌دهند ابتلا به سرطان در وگان‌ها تا ۱۵ درصد کمتر از غیروگان‌ها است.
به طور کلی، پژوهش‌ها تأیید می‌کنند که مصرف منظم حبوبات می‌تواند خطر ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ را بین ۹ تا ۱۸ درصد کاهش دهد. همچنین مصرف بیشتر غذاهای گیاهی خطر ابتلا به انواع سرطان از جمله سرطان معده، لوزالمعده یا پانکراس، ریه، گلو، دهان و پروستات را کاهش می‌دهد.
علاوه بر این، وگان‌ها معمولاً در بسیاری از غذاها از سویا استفاده می‌کنند که می‌تواند به پیشگیری از سرطان پستان کمک کند.
فواید پرهیز از مصرف گوشت
پرهیز از مصرف بعضی مواد غذایی حیوانی می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات، پستان، معده و روده‌ی بزرگ کمک کند. مصرف گوشت قرمز، فرآورده‌های پروتئینی آماده و گوشت‌هایی که با دمای بالا پخته می‌شوند، می‌تواند خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان‌ها را افزایش دهد.
وگان‌ها گوشت و سایر مواد غذایی حیوانی را مصرف نمی‌کنند و به همین دلیل کمتر در معرض ابتلا به این سرطان‌ها هستند.
عوارض مصرف نکردن لبنیات
وگان‌ها لبنیات را از رژیم غذایی حذف می‌کنند و بر اساس بعضی پژوهش‌ها حذف لبنیات از رژیم غذایی می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پروستات را اندکی افزایش دهد. از طرفی دیگر، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف لبنیات خطر ابتلا به بعضی از سرطان‌ها مانند سرطان روده‌ی بزرگ را کاهش می‌دهد. بنابراین در رژیم وگانیسم پرهیز از مصرف لبنیات نمی‌تواند یکی از عوامل مؤثر در کاهش خطر ابتلا به سرطان باشد.
۵. کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی
مصرف حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات تازه و دریافت فیبر به اندازه‌ی کافی با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ارتباط دارد و این وگان‌ها هستند که بیشتر از سایرین این مواد غذایی را مصرف می‌کنند.
بعضی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند رژیم غذایی وگانیسم می‌تواند خطر ابتلا به پرفشاری خون را تا ۷۵ درصد کاهش دهد. همچنین تعدادی از پژوهش‌ها تأیید می‌کنند که رژیم غذایی وگانیسم مؤثرترین رژیم غذایی برای کاهش قند خون و کلسترول بد (LDL) است. کاهش سطوح بالای قند خون، فشار خون و کلسترول می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را تا ۴۶ درصد کاهش دهد و به همین دلیل است که رژیم غذایی وگانیسم می‌تواند برای حفظ سلامت قلب مفید باشد.
از طرفی دیگر، در رژیم غذایی وگانیسم اگر به درستی اجرا شود مقدار زیادی انواع غلات و آجیل مصرف می‌شود که هر دوی این‌ها هم برای حفظ سلامت قلب مفید هستند.
۶. کاهش دردهای ناشی از التهاب مفاصل
بعضی پژوهش‌ها نشان می‌دهند رژیم غذایی وگانیسم تأثیرات مثبتی در مبتلایان به انواع آرتریت یا التهاب مفاصل دارد.
روماتیسم مفصلی با علائمی همراه است که روی عملکرد عمومی فرد تأثیر منفی می‌گذارند. احساس ضعف، درد مفاصل، تورم مفاصل و خشکی صبحگاهی مفاصل از جمله‌ی این علائم آزاردهنده هستند. بعضی پژوهش‌ها نشان می‌دهند رژیم غذایی وگانیسم می‌تواند به کاهش این علائم کمک کند. اگرچه دلیل این تأثیر مثبت هنوز به درستی مشخص نشده است اما مصرف مواد غذایی سرشار از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی، پروبیوتیک‌ها و فیبر و همچنین پرهیز از مصرف غذاهایی که باعث تشدید این بیماری می‌شوند، می‌توانند این تأثیرات مثبت را به همراه داشته باشند.
تفاوت وگانیسم و گیاه‌خواری
برای اینکه بهتر و بیشتر با رژیم غذایی وگانیسم آشنا شوید، تفاوت بین وگانیسم و سایر رژیم‌های گیاه‌خواری را بررسی می‌کنیم. رژیم غذایی گیاه‌خواری به چندین شکل مختلف اجرا می‌شود:
شیر گیاه‌خواری: لبنیات مصرف کنید اما از مصرف گوشت و تخم‌مرغ پرهیز کنید.
گیاه‌خواری با تخم‌مرغ: تخم‌مرغ مصرف کنید اما از مصرف گوشت و لبنیات پرهیز کنید.
گیاه‌خواری با شیر و تخم‌مرغ: لبنیات و تخم‌مرغ مصرف کنید اما از مصرف گوشت پرهیز کنید.
وگانیسم: از مصرف گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ پرهیز کنید.
در واقع، وگانیسم سخت‌گیرانه‌ترین شکل گیاه‌خواری است. همه‌ی گیاه‌‌خواران گوشت را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند اما هر کدام بعضی از محصولات حیوانی را مصرف می‌کنند اما این تنها وگان‌ها هستند که مصرف گوشت و همه‌ی محصولات حیوانی را کنار می‌گذارند. وگان‌ها نه تنها لبنیات و تخم‌مرغ مصرف نمی‌کنند بلکه از مصرف فرآورده‌های جانبی حیوانی مانند ژلاتین هم پرهیز می‌کنند. حتی بسیاری از وگان‌ها عسل و سایر محصولات تولید‌شده توسط زنبورها‌ی عسل را هم مصرف نمی‌کنند.
اگرچه بعضی از مردم وگانیسم را به دلیل فوایدی که برای سلامتی دارد انتخاب می‌کنند اما افرادی هم هستند که با دلایل اخلاقی، دینی یا زیست‌محیطی این رژیم را انتخاب کرده‌اند.
جمع‌بندی
رژیم غذایی وگانیسم فواید زیادی برای سلامتی دارد که هنوز پژوهشگران دلیل بیشتر آن‌ها را به درستی تشخیص نداده‌اند.
تا زمانی که پژوهشگران به نتایج قطعی نرسیده‌اند، تنها این مقدار از وگانیسم به همه توصیه می‌شود که مصرف مواد غذایی گیاهی را افزایش دهید.
منبع: Healthline
