ویتامین K؛ از فواید و علائم کمبود تا بهترین منابع غذایی
دو نوع ویتامین K وجود دارد. ویتامین K1 که در سبزیجات دارای برگ سبز مثل اسفناج و کلم‌پیچ یافت می‌شود و ویتامین K2 که به‌طور طبیعی در روده وجود دارد و شبیه به ویتامین K1 عمل می‌کند. ویتامین کا نقش مهمی در لخته شدن خون دارد. این فرآیند به جلوگیری از خونریزی زیاد هم در داخل و هم در خارج بدن کمک می‌کند.
بدن برای تولید پروتئین لازم هنگام لخته شدن خون به ویتامین کا نیاز دارد. محققان همچنین باور دارند که ویتامین K به رشد استخوان‌ها و حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ تصمیم داریم دربارهی فواید ویتامین K، علائم کمبود این ویتامین و منابع غذایی آن به شما اطلاعاتی دهیم. تا پایان مقاله ما را همراهی کنید.
ویتامین K چیست؟
ویتامین K یک ماده‌ی مغذی مهم است که در همه چیز از متابولیسم استخوان‌ها تا کنترل قند خون نقش دارد. این ویتامین دو نوع اصلی به نام‌های ویتامین K1 و ویتامین K2 دارد. ویتامین K1 در مواد غذایی گیاهی و ویتامین K2 هم در محصولات حیوانی و مواد غذایی تخمیر شده یافت می‌شود.
از جمله مواد غذایی که حاوی مقدار زیادی ویتامین K2 هستند، می‌توانیم گوشت و محصولات لبنی را نام ببریم. این ویتامین همچنین توسط باکتری‌های مفید در میکروبیوم روده تولید می‌شود. اگر یک رژیم غذایی متعادل و سالم را دنبال کنید، احتمال اینکه دچار کمبود ویتامین K شوید، کاهش پیدا می‌کند.
مواد غذایی فوق فرآوری شده و قند تصفیه شده جزء خوراکی‌هایی هستند که ویتامین کا کمی دارند. اگر در رژیم غذایی‌اتان مقدار زیادی از این خوراکی‌ها را مصرف کنید، ویتامین کا لازم بدنتان تأمین نمی‌شود.
کمبود این ویتامین بسیار خطرناک است و می‌تواند منجر به زود کبود شدن، خونریزی، پوسیدگی دندان و ضعف استخوان‌ها شود. به همین دلیل است که باید به اندازه‌ی کافی ویتامین کا مصرف کنید.
انواع ویتامین کا
بسیاری از افراد نمی‌دانند که بیشتر از یک نوع ویتامین K وجود دارد. همان‌طور که در بالا اشاره کردیم، ویتامین کا ۱ و کا ۲ انواع این ویتامین هستند. ویتامین کا ۳ هم وجود دارد که شکل مصنوعی این ویتامین به شمار می‌رود.
به نظر می‌رسد ویتامین کا ۲ در مقایسه با ویتامین کا ۱ در جلوگیری از آهکی شدن شریان‌های قلب که منجر به بیماری‌های قلبی می‌شود، مؤثرتر است. بهترین روش برای اطمینان از دریافت کافی دو نوع ویتامین K، خوردن مواد غذایی غنی شده با این ویتامین است.
فواید ویتامین K
ویتامین کا به دلایل مختلف برای بدن فایده دارد که در ادامه به تعدادی از آن‌ها اشاره می‌کنیم.
۱. با سرطان مبارزه می‌کند
بعضی از شواهد به این نتیجه رسیده‌اند که ویتامین کا ۱ و کا ۲ می‌توانند به از بین بردن سلول‌های سرطانی کمک کنند و ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند. در یک مطالعه روی ۴۴۰ خانم که در مرحله‌ی بعد از یائسگی بودند و استخوان‌های ضعیفی داشتند، نشان داده شد که مصرف مکمل‌های ویتامین K1 به مدت دو سال با ۷۵ درصد کاهش احتمال ابتلا به سرطان مرتبط بود.
یک مطالعه‌ی دیگر روی بیش از ۲۴ هزار نفر نشان داد که مصرف بیشتر ویتامین کا ۲ به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می‌کند. علاوه بر این، مواد غذایی که ویتامین کا زیادی دارند، در لیست بهترین خوراکی‌های آنتی‌اکسیدانی هم قرار می‌گیرند.
مواد غذایی حاوی ویتامین کا مثل سبزیجات دارای برگ سبز سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های مبارزه‌کننده با سرطان هستند. آنتی‌اکسیدان‌ها در جلوگیری از آسیب رادیکال‌های آزاد و کاهش خطر ابتلا به سرطان مفید هستند. این موضوع باعث می‌شود این ترکیبات در لیست بهترین مواد غذایی سرطان‌زا قرار بگیرند.
۲. به ایجاد استخوان‌های مستحکم کمک می‌کند
دریافت کافی ویتامین کا ۱ از رژیم غذایی، کلید حفظ سلامت و استحکام استخوان‌ها است.
ویتامین کا در متابولیسم استخوان‌ها و افزایش میزان پروتئین لازم برای حفظ کلسیم در استخوان‌ها نقش دارد. چندین مطالعه به این نتیجه رسیده‌اند که افزایش مصرف ویتامین کا که یک ویتامین محلول در چربی است، می‌تواند احتمال شکستگی استخوان‌ها را کاهش دهد.
یک مطالعه‌ی دانشگاهی نشان داد که مصرف مکمل ویتامین کا خطر شکستگی استخوان‌ها را نصف کرد. یک مطالعه‌ی دیگر نشان داد که بین مصرف کم مواد غذایی حاوی ویتامین کا و کاهش چگالی مواد معدنی استخوان‌های زنان ارتباط وجود دارد. به همین دلیل، بسیاری از زنانِ در معرض پوکی استخوان معمولا از مکمل استفاده می‌کنند تا مطمئن شوند نیازهای بدنشان برطرف می‌شود.
از جمله سایر درمان‌های طبیعی پوکی استخوان می‌توانیم مواجهه‌ی روزانه با نور خورشید و خوردن مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ را نام ببریم.
۳. در تشکیل لخته‌ی خون مفید است
شاید شناخته شده‌ترین عملکرد ویتامین کا، کمک به شکل‌گیری لخته‌ی خون است. لخته‌ی خون فرآیند مهمی بوده که به جلوگیری از خونریزی شدید در نتیجه‌ی جراحت کمک می‌کند.
در حقیقت یکی از نشانه‌های هشداردهنده‌ی کمبود ویتامین کا، خونریزی از لثه‌ها یا بینی، همچنین زود کبود شدن بدن محسوب می‌شود. به همین علت توصیه می‌شود افرادی که داروهای رقیق‌کننده‌ی خون مثل کومادین استفاده می‌کنند، به میزان متعادلی این ویتامین کلیدی را مصرف کنند.
کومادین بر علیه ویتامین K در انعقاد خون عمل می‌کند. افزایش یا کاهش چشمگیر در مصرف روزانه‌ی این ویتامین می‌تواند با داروهای رقیق‌کننده تداخل پیدا کند و سرعت اثرگذاری این داروها را کاهش دهد.
۴. سلامت قلب را تقویت می‌کند
مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین کا به مقدار زیاد نه تنها در شکل‌گیری لخته‌ی خون مفید است، بلکه ممکن است عملکرد قلب را هم به روش‌های دیگر بهبود ببخشد. در یک مطالعه‌ی انجام شده روی ۳۸۸ نفر در سال ۲۰۰۹ نشان داده شد که ویتامین کا ۱ سرعت پیشرفت آهکی شدن شریان‌های قلب را کاهش می‌دهد.
مطالعات دیگر تأثیرات مفید ویتامین کا ۱ روی کاهش آهکی شدن شریان‌های قلب را تأیید کرده‌اند. منظور از این عارضه، جمع شدن کلسیم در شریان‌های قلب است که باعث می‌شود رگ‌های خونی خاصیت کشسانی خود را از دست دهند.
باور بر این است که آهکی شدن شریان‌های قلب افراد را مستعد بیماری قلبی و عروقی می‌کند. افزایش مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین K می‌تواند به جلوگیری از پیشرفت عارضه‌ی ذکر شده و حفظ سلامت و توانایی قلب کمک کند.
۵. مقاومت به انسولین را بهبود می‌بخشد
انسولین هورمونی است که مسؤول انتقال قند از رگ‌های خونی به بافت‌ها است که در آنجا از آن به‌عنوان انرژی استفاده می‌شود. اگر در رژیم غذایی‌اتان قند و کربوهیدرات زیادی مصرف کنید، بدنتان تلاش می‌کند انسولین بیشتر و بیشتری تولید کند. متأسفانه حفظ سطح بالای انسولین می‌تواند منجر به عارضه‌ای به نام مقاومت به انسولین شود که سطح بالای قند خون را به دنبال دارد.
افزایش مصرف ویتامین کا ممکن است برای حساسیت به انسولین مفید باشد و به حفظ سطح طبیعی قند خون کمک کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل‌های ویتامین کا به مدت۳۶ ماه در کاهش پیشرفت مقاومت به انسولین در مردان مسن‌تر اثرگذار بود.
علاوه بر مصرف منابع غذایی ویتامین کا به مقدار زیاد، افزایش فعالیت بدنی، کنترل مصرف کربوهیدرات، همچنین مصرف منابع غذایی حاوی پروتئین و فیبر می‌توانند در متعادل کردن سطح قند خون و جلوگیری از مقاومت به انسولین مفید باشند.
۶. عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد
ویتامین K نقش مهمی در سستم عصبی دارد. باور بر این است که این ویتامین در تقویت عملکرد مغز هم فوایدی دارد. ویتامین K خواص ضدالتهابی دارد و از مغز در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. استرس اکسیداتیو می‌تواند به سلول‌ها آسیب برساند و حتی ممکن است منجر به شکل‌گیری بیماریهایی مثل آلزایمر و پارکینسون شود.
منابع غذایی ویتامین کا
در ادامه بهترین مواد غذایی حاوی ویتامین K را معرفی می‌کنیم.
۱. کلم‌پیچ پخته شده
نصف فنجان: ۵۳۱ میکروگرم
۱۰۰ گرم: ۸۱۷ گرم
۲. اسفناج خام
نصف فنجان: ۱۴۵ میکروگرم
۱۰۰ گرم: ۴۸۳ میکروگرم
۳. کلم بروکلی پخته شده
نصف فنجان: ۱۱۰ میکروگرم
۱۰۰ گرم: ۱۴۱ میکروگرم
۴. کلم بروکسل پخته شده
نصف فنجان: ۱۰۹ میکروگرم
۱۰۰ گرم: ۱۴۱ میکروگرم
۵. جگر گاو
یک تکه: ۷۲ میکروگرم
۱۰۰ گرم: ۱۰۶ میکروگرم
۶. مرغ
حدود ۱۰۰ گرم: ۵۱ میکروگرم
۷. لوبیا سبز پخته شده
نصف فنجان: ۳۰ میکروگرم
۱۰۰ گرم: ۴۸ میکروگرم
۸. آلو
۵ عدد: ۲۸ میکروگرم
۱۰۰ گرم: ۶۰ میکروگرم
۹. کیوی
یک عدد: ۲۸ میکروگرم
۱۰۰ گرم: ۴۰ میکروگرم
۱۰. روغن سویا
یک قاشق غذاخوری: ۲۵ میکروگرم
۱۰۰ گرم: ۱۸۴ میکروگرم
۱۱. آووکادو
نصف یک عدد آووکادوی متوسط: ۲۱ میکروگرم
۱۰۰ گرم: ۲۱ میکروگرم
۱۲. نخود سبز پخته شده
نصف فنجان: ۲۱ میکروگرم
۱۰۰ گرم: ۲۶ میکروگرم
۱۳. جعفری تازه
یک شاخه: ۱۶۴ میکروگرم
۱۰۰ گرم: ۱۶۴۰ میکروگرم
۱۴. کلم پخته شده
نصف فنجان: ۸۲ میکروگرم
۱۰۰ گرم: ۱۰۹ میکروگرم
۱۵. گوشت چرخ‌کرده
حدود ۱۰۰ گرم: ۸ میکروگرم
۱۰۰ گرم: ۹٫۴ میکروگرم
۱۶. جگر مرغ
حدود ۳۰ گرم: ۳٫۶ میکروگرم
۱۰۰ گرم: ۱۳ میکروگرم
۱۷. بلوچیز
حدود ۳۰ گرم: ۱۰ میکروگرم
۱۰۰ گرم: ۳۶ میکروگرم
۱۸. زرده‌ی تخم‌مرغ
یک عدد بزرگ: ۵٫۸ میکروگرم
۱۰۰ گرم: ۳۶ میکروگرم
۱۹. پنیر چدار
حدود ۳۰ گرم: ۳٫۷ میکروگرم
۱۰۰ گرم: ۱۳ میکروگرم
۲۰. شیر غنی شده
یک فنجان: ۳٫۲ میکروگرم
۱۰۰ گرم: ۱٫۳ میکروگرم
۲۱. کره
یک قاشق غذاخوری: ۳ میکروگرم
۱۰۰ گرم: ۲۱ میکروگرم
۲۲. خامه
دو قاشق غذاخوری: ۲٫۷ میکروگرم
۱۰۰ گرم: ۹ میکروگرم
۲۳. بلک‌بری
نصف فنجان: ۱۴ میکروگرم
۱۰۰ گرم: ۲۰ میکروگرم
۲۴. بلوبری (زغال‌اخته‌ی آبی)
نصف فنجان: ۱۴ میکروگرم
۱۰۰ گرم: ۱۹ میکروگرم
۲۵. انار
نصف فنجان: ۱۴ میکروگرم
۱۰۰ گرم: ۱۶ میکروگرم
۲۶. انجیر خشک شده
۵ عدد: ۶٫۶ میکروگرم
۱۰۰ گرم: ۱۶ میکروگرم
۲۷. گوجه‌فرنگی خشک شده در برابر آفتاب
۵ عدد: ۴٫۳ میکروگرم
۱۰۰ گرم: ۴۳ میکروگرم
۲۸. انگور
۱۰ عدد: ۳٫۵ میکروگرم
۱۰۰ گرم: ۱۵ میکروگرم
۲۹. بادام‌زمینی
حدود ۳۰ گرم: ۹٫۷ میکروگرم
۱۰۰ گرم: ۳۴ میکروگرم
۳۰. لوبیا
نصف فنجان: ۷٫۴ میکروگرم
۱۰۰ گرم: ۱۴ میکروگرم
۳۱. فندق
حدود ۳۰ گرم: ۴ میکروگرم
۱۰۰ گرم: ۵۴ میکروگرم
۳۲. گردو
حدود ۳۰ گرم: ۰٫۸ میکروگرم
۱۰۰ گرم: ۲٫۷ میکروگرم
علائم کمبود ویتامین کا
علامت اصلی کمبود این ویتامین، خونریزی شدید است. به یاد داشته باشید که خونریزی ممکن است در نواحی از بدن رخ دهد که دچار بریدگی یا زخم نیستند. خونریزی همچنین ممکن است در صورت داشتن شرایط زیر رخ دهد.
- به‌آسانی دچار کبودی می‌شوید.
- زیر ناخن‌هایتان لخته‌ی خون تشکیل می‌شود.
- مدفوع‌اتان رنگ مشکی تیره دارد و حاوی مقداری خون است.
علائم کمبود ویتامین K در نوزادان ممکن است به روش‌های زیر خود را نشان دهد.
- خونریزی از ناحیه‌ای که بند ناف بریده شده است.
- خونریزی از پوست، بینی یا سایر نواحی بدن
- خونریزی ناگهانی از مغز که به شدت خطرناک و کشنده است.
علل کمبود ویتامین کا
اگرچه کمبود ویتامین K در بزرگسالان چندان رایج نیست، اما داشتن ویژگی‌های زیر خطر ابتلا به این عارضه را افزایش می‌دهد.
- مصرف داروهایی مثل وارفارین که خون را رقیق می‌کنند.
- مصرف آنتی‌بیوتیک
- ابتلا به بیماریهایی که باعث می‌شوند بدن نتواند به‌درستی چربی را جذب کند که به آن سوءجذب چربی می‌گویند.
- کمبود شدید مصرف ویتامین کا
بعضی از آنتی‌بیوتیک‌ها باعث می‌شوند بدن کمتر ویتامین کا تولید کند. سایر آنتی‌بیوتیک‌ها ممکن است منجر به کاهش اثربخشی این ویتامین شوند. سوءجذب چربی که باعث کمبود ویتامین کا می‌شود، ممکن است در افراد مبتلا به بیماری‌های زیر رخ دهد.
- بیماری سلیاک
- سیستیک فیبروزیس
- اختلال در روده‌ها
- برداشته شدن بخشی از روده
خطر ابتلا به کمبود ویتامین K به دلایل مختلفی از جمله دلایل زیر در نوزادان افزایش پیدا می‌کند.
- شیر مادر ویتامین کا خیلی کمی داشته باشد.
- ویتامین کا به خوبی از مادر به جنین منتقل نشود.
- کبد نوزاد تازه متولد شده به‌طرز مؤثری از ویتامین استفاده نکند.
- بدن نوزاد تازه متولد شده در چند روز اول تولد به خودی‌خود ویتامین کا ۲ تولید نکند.
چگونه از ابتلا به کمبود ویتامین کا جلوگیری کنیم؟
میزان توصیه شده‌ی مشخصی برای مصرف ویتامین کا در روز وجود ندارد. اما متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند مردان به‌طور میانگین ۱۲۰ میکروگرم و زنان ۹۰ میکروگرم ویتامین K در روز مصرف کنند. بعضی از مواد غذایی از جمله سبزیجات دارای برگ سبز ویتامین کا بسیار زیادی دارند و نیاز شما به این ویتامین را برطرف می‌کنند.
تزریق ویتامین کا به نوزاد متولد شده می‌تواند از کمبود این ویتامین در آن‌ها جلوگیری کند. اگر دچار عارضه‌ای مثل سوءجذب چربی هستید که خطر ابتلا به کمبود ویتامین کا را افرایش می‌دهند، باید با پزشک دربارهی مصرف مکمل‌های این ویتامین مشورت کنید و روی سطح این ویتامین در بدنتان نظارت داشته باشید.
میزان توصیه شده برای مصرف مکمل‌های ویتامین K
می‌توانید از مکمل‌های این ویتامین برای تأمین ویتامین K لازم بدن خود کمک بگیرید.
قرص‌های ویتامین K در دسترس هستند و معمولا با ویتامین‌ها و مواد مغذی دیگر مثل کلسیم، منیزیم و ویتامین دی ترکیب می‌شوند. این ویتامین به‌طور طبیعی در بیشتر مولتی‌ویتامین‌ها وجود دارد. در مکمل‌های ویتامین کا معمولا از شکل مصنوعی ویتامین کا ۱ یا کا ۲ استفاده می‌کنند.
مطالعات نشان می‌دهند که ویتامین K به‌خوبی در بدن جذب می‌شود، اما شکل مصنوعی ویتامین K2 برای مدت طولانی‌تری در بدن باقی می‌ماند. اگر تصمیم گرفته‌اید مکمل ویتامین کا مصرف کنید، باید بدانید که میزان آن با توجه به سن و جسنیت شما تغییر می‌کند. در ادامه میزان توصیه شده‌ی مکمل ویتامین کا در روز آورده شده است.
نوزادان
- ۰ تا ۶ ماهه: ۲ میکروگرم
- ۷ تا ۱۲ ماهه: ۲٫۵ میکروگرم
کودکان
- ۱ تا ۳ سال: ۳۰ میکروگرم
- ۴ تا ۸ سال: ۵۵ میکروگرم
- ۹ تا ۱۳ سال: ۶۰ میکروگرم
نوجوان بزرگسالان
- ۱۴ تا ۱۸ سال: ۷۵ میکروگرم
- بالای ۱۹ سال: ۱۲۰ میکروگرم برای مردان و ۹۰ میکروگرم برای زنان
خطرات و عوارض جانبی مکمل‌ها
اگرچه مصرف مکمل‌های ویتامین کا برای بیشتر افراد بی‌خطر تلقی می‌شود، با این حال زنان باردار یا شیرده باید از مصرف مکمل‌های غذایی که بیشتر از نیاز بدنشان ویتامین مهیا می‌کنند، خودداری کنند. علاوه بر این، اگر سابقهی خانوادگی سکته یا مشکلاتی در شکل‌گیری لخته‌ی خون دارید، قبل از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنید.
نکته‌ی پایانی
در مقاله‌ی امروز دیجی‌کالا مگ به شما اطلاعات مفیدی دربارهی ویتامین K دادیم. این ویتامین برای بدن فواید مختلفی دارد، اما مهم‌ترین نقش آن، کمک به شکل‌گیری لخته‌ی خون است. دربارهی علائم کمبود این ویتامین و عواملی که خطر ابتلا به این عارضه را بالا می‌برند، توضیحاتی دادیم. مواد غذایی حاوی این ویتامین را هم معرفی کردیم. این خوراکی‌ها را در رژیم غذایی‌اتان بگنجانید تا دچار کمبود ویتامین کا نشوید.
منبع:health line,dr axe, health line
