۱۱ حرکت عالی یوگا که به خواب بهتر کمک می‌کنند
همه‌ی ما برای کارکرد مناسب ذهن و بدنمان به خواب و استراحت شبانه نیاز داریم، ولی به دلایل مختلف ممکن است دچار اختلال‌های گوناگون مرتبط با خواب شویم و نتوانیم به‌خوبی بخوابیم.
راهکارهای مختلفی وجود دارند که می‌توانند به بهبود کیفیت خواب کمک کنند. یکی از این راهکارها انجام مراقبه و تمرین‌های یوگا است. به طور کلی، یوگا می‌تواند به آرامش ذهن و بدن کمک کند و تنش‌ها و فشارهای روانی شما را از بین ببرد. شما با انجام منظم حرکات مناسب یوگا خواهید توانست آرامش بیشتری به دست بیاورید و برای یک استراحت شبانه‌ی بهتر آماده شوید.
در این نوشته ۱۱ حرکت یوگا را آورده‌ایم که به خواب بهتر کمک می‌کنند. شما می‌توانید این تمرین‌ها را در درازای روز یا پیش از خواب انجام دهید تا جسم و روان خود را آرام کنید و با کاهش استرس‌های روزانه بتوانید بهتر بخوابید. در ادامه با ما همراه باشید تا این حرکات را بررسی کنیم.
۱. تکنیک‌های تنفسی
تمرین‌ها و تکنیک‌های تنفسی یوگا که با نام پرانایاما شناخته می‌شوند بخش جدایی‌ناپذیر یوگا هستند و به گرم کردن بدن، کاهش استرس، آرامش بدن و آماده‌سازی شما برای ورزش کمک می‌کنند. شما می‌توانید از این تمرین‌ها برای مراقبه، کمک به خواب بهتر، افزایش انرژی پس از بیدار شدن و همچنین مدیریت بهتر استرس‌های روزمره هم کمک بگیرید.
از میان تکنیک‌های گوناگون که به خواب بهتر کمک می‌کنند می‌توانیم گزینه‌های زیر را نام ببریم:
۱. نفس چهارمرحله‌ای
برای اجرای این تمرین نفس بگیرید و دم را در چهار بخش مساوی از طریق بینی انجام دهید. بین هر بخش باید مکث کوچکی داشته باشید و نفستان را حبس کنید. سپس در چهار مرحله‌ی مساوی بازدم را انجام داده و نفس خود را از بینی بیرون دهید. ۳ تا ۱۱ دقیقه به این شیوه نفس بکشید.
۲. نفس چهارثانیه‌ای
در این تکنیک هم کافی است دم و بازدم خود را به مدت چهار ثانیه انجام دهید. یعنی برای چهار ثانیه نفس بگیرید، آن را برای چهار ثانیه در سینه نگه دارید و سپس در چهار ثانیه آن را بیرون دهید. اکنون برای چهار ثانیه مکث کنید و دوباره این چرخه را انجام دهید.
۲. حرکت پل روی شانه
برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم نگه دارید و کف پاها را روی زمین بگذارید. بازوها را کنار بدن نگه دارید و دقت داشته باشید پاهایتان به اندازه‌ی پهنای باسن باز باشند.
اکنون نفس بگیرید و شکم و کمرتان را به‌آرامی به سوی زمین فشار دهید. سپس کف پاهای خود را به زمین بچسبانید، فشار دهید و باسنتان را بلند کنید. شما با فشار دادن دست‌ها و بازوهای خود به زمین هم می‌توانید تعادل بیشتری داشته باشید و از بدنتان حمایت کنید. البته دقت داشته باشید که فشار اصلی باید به ماهیچه‌های پشت ران، باسن و شکم وارد شود.
یادتان باشد در این حرکت باید تنها شانه‌های خود را روی زمین نگه دارید و باقی بالاتنه‌تان بالاتر از سطح زمین قرار بگیرد. باسن خود را بالا نگه دارید و برای چند نفس عمیق این وضعیت را حفظ کنید.
اکنون نفس خود را بیرون دهید و ستون فقرات و باسن خود را به‌آرامی به سوی زمین بیاورید. کمی مکث کنید و ستون فقرات را صاف و بدون حرکت نگه دارید. در این وضعیت گودی کمر باید کمی با زمین فاصله داشته باشد. این چرخه را تکرار کنید، روی حرکت کنترل داشته باشید و نفس عمیق بکشید.
۳. حرکت ایستادن روی شانه‌ها
با این حرکت جریان خون را در پاها کاهش می‌دهید و آرامش بیشتری به دست می‌آورید. برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین دراز بکشید سپس زانوهای خود را به سوی قفسه‌ی سینه بیاورید. اکنون پاها را به بالا دراز کنید و با نگه داشتن کمر خود تعادل بیشتری به دست بیاورید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و بعد دوباره روی زمین دراز بکشید.
۴. خم شدن به جلو نشسته
برای اجرای این حرکت ابتدا بنشینید، کمر خود را صاف نگه دارید و پاها را هم جلوی بدن دراز کنید. انگشتان پا را به سوی ساق پا خم کنید، سپس بازوها را به سمت آن‌ها ببرید و رو به جلو خم شوید. تلاش کنید قفسه‌ی سینه را به سوی انگشتان پا ببرید و چانه‌تان را به سینه بچسبانید. در این وضعیت باید فشار را در پشت پاها و پایین کمر احساس کنید. این وضعیت را حفظ کنید، ۳ نفس عمیق بکشید و سپس به حالت آغازین برگردید.
۵. چرخش ستون فقرات خوابیده
برای اجرای این حرکت روی زمین و به پشت خود دراز بکشید، پاها را هم صاف روی زمین قرار دهید. اکنون زانوی راست خود را به سوی قفسه‌ی سینه بیاورید، سپس به سمت چپ بدن ببرید تا ستون فقراتتان بچرخد. در این مرحله باید چرخش و کشش ملایمی را در بالاتنه‌ی خود احساس کنید. می‌توانید دستانتان را کنار خود دراز کنید یا به سمت راست ببرید تا کشش بیشتر شود. دست‌کم به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس همین چرخه را با پای چپ تکرار کنید.
۶. خم شدن به جلو ایستاده
برای اجرای این حرکت ابتدا باید بایستید و به‌آرامی بالاتنه را از باسن خم کنید. اکنون ستون فقرات را کش دهید و اجازه دهید سرتان به سوی زمین برود. زانوها را هم کمی خم نگه دارید. سپس دستان خود را روی زمین بگذارید. شما همچنین می‌توانید با هر دست آرنج مخالف را نگه دارید، آن‌ها را جلو یا پشت ران بگذارید، یا حتی به پشت و روی کمر قرار دهید.
این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید تا ماهیچه‌های ران به‌خوبی کشیده شده و اندام‌های شکمی هم تقویت شوند. این وضعیت آرامش بیشتری به شما می‌دهد و شما را برای یک خواب بهتر آماده می‌کند.
۷. حرکت گربه و گاو
برای اجرای این حرکت دست‌ها و زانوها را روی زمین بگذارید. مچ دستان شما باید زیر شانه‌ها و زانوهایتان هم زیر باسن قرار بگیرند. وزن خود را به طور مساوی روی این چهار نقطه پخش کنید و بدنتان را متعادل نگه دارید.
اکنون باید کمر خود را به درون و بیرون خم کنید. ابتدا با فشار دادن دست‌ها به زمین سر خود را بالا ببرید و کمر را خم کنید. سپس چانه را به سوی قفسه‌ی سینه بیاورید و کمر خود را در جهت دیگر خم کنید. این کار را به‌آرامی انجام دهید و به‌خوبی نفس بکشید. همچنین کاملا روی از بین بردن تنش‌های بدن تمرکز کنید. این حرکت را برای یک دقیقه انجام دهید تا دردهای مزمن کمر و بالاتنه کاهش پیدا کنند و آرامش بیشتری به دست بیاورید.
۸. حرکت کشش کودک
برای اجرای حرکت کشش کودک ابتدا پاها و دست‌ها را روی زمین بگذارید و باسن را بالا نگه دارید تا بدن شکل عدد ۸ شود (مانند حرکت سگ سر پایین). سپس روی زمین زانو بزنید و زانوها را باز کنید.
اکنون ستون فقرات خود را صاف کنید، کش دهید و دستانتان را رو به جلو دراز کنید. بالاتنه را بین ران‌ها قرار دهید، شکم باید روی ران‌ها و زانوها باشد، شست پاها روی زمین و باسن هم روی پاشنه‌ی پاها قرار بگیرد. پیشانی خود را روی زمین بگذارید و گردن، شانه‌ها و بازوهای خود را شل کنید و نفس عمیق بکشید. این وضعیت را حفظ کنید، ۳ نفس عمیق بکشید و سپس به حالت آغازین برگردید.
۹. حرکت کبوتر
برای اجرای این حرکت ابتدا در وضعیت حرکت سگ سر پایین قرار بگیرید. سپس پای راست خود را به سوی مچ دست راست جلو بیاورید. اکنون زانوی راستتان را خم کنید، ساق راست را روی زمین بگذارید تا کف پای راست جلوی زانوی چپ قرار بگیرد. به طور هم‌زمان پای چپ را به سوی عقب دراز کنید و ران و انگشتان آن را روی زمین بگذارید.
سپس بالاتنه را تا جای ممکن به سوی زمین حرکت دهید و ستون فقرات خود را صاف و کشیده نگه دارید. ساعدهای خود را روی زمین بگذارید و بدن خود را همانگونه که در تصویر می‌بینید بدون حرکت نگه دارید. این وضعیت را حفظ کنید و نفس‌های عمیق بکشید تا بدنتان شاداب شود و بهتر با احساس درد و ناراحتی کنار بیاید. کاهش درد و ناراحتی باعث میشود بهتر به خواب بروید.
۱۰. حرکت پل با کمک
انجام حرکت پل با کمک منجر به کاهش فشار وارده بر بدن میشود و آرامش بیشتری به شما می‌دهد تا بهتر بخوابید. برای اجرای این حرکت کافی است حرکت پل را انجام دهید تنها با این تفاوت که کتف‌های خود را روی زمین نگه دارید و یک متکا یا آجر یوگا هم زیر خود بگذارید تا از بدنتان حمایت کند.
شما همچنین می‌توانید از یک نفر بخواهید پشت بدن شما را هنگام اجرای حرکت با دستان خود نگه دارد تا تعادل بیشتری داشته باشید و فشار تمرینی را کاهش دهید.
۱۱. دراز کردن پاها روی دیوار
برای اجرای این حرکت ابتدا روی زیرانداز جلوی دیوار دراز بکشید، باسن شما باید کم‌وبیش ۱۵ سانتی‌متر با دیوار فاصله داشته باشد. اکنون پاهای خود را روی دیوار دراز کنید و هم‌زمان سر و شانه‌هایتان را روی زیرانداز پایین نگه دارید.
بگذارید کف پاها روی دیوار شل شوند و کامل به آن تکیه دهند. پاها و شکم خود را هم شل کنید و عمیق نفس بکشید تا هر تنشی را از بین ببرید. می‌توانید یک پتوی تا شده را زیر باسن خود قرار دهید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید. همچنین کتف‌های خود را به زمین بچسبانید تا فشار وارده به گردن را کاهش دهید. بازوها را هم کنار بدن دراز کنید و کف دست‌ها را رو به بالا نگه دارید.
سخن پایانی
یوگا امروزه محبوبیت بالایی پیدا کرده و به‌عنوان یکی از بهترین راهکارها برای درمان مشکلات و بیماری‌های گوناگون شناخته میشود. یوگا می‌تواند گردش خون را بهبود ببخشد، فشار خون را تنظیم کند، سیستم تنفسی بدن را تقویت کند، استقامت قلبی و عروقی را افزایش دهد، مقاومت بدن را بیشتر کند، دستگاه گوارش را بهبود ببخشد، سیستم ایمنی بدن را قوی کند، کیفیت خواب را بهبود ببخشد و همچنین طول عمر را افزایش دهد. و این‌ها تنها بخش کوچکی از فواید این ورزش شگفت‌انگیز هستند.
اگر به اختلالات خواب دچار هستید و نمی‌توانید خواب شبانه‌ی کافی و مناسب داشته باشید، تلاش کنید یک برنامه‌ی مراقبه پیش از خواب آماده کنید و از حرکاتی که نام بردیم کمک بگیرید تا آرامش بیشتری به دست بیاورید و برای خوابیدن آماده شوید. شما با انجام منظم این حرکات می‌توانید استرس و نگرانی‌ها را از خود دور کنید، درد و احساس ناراحتی را کاهش دهید و خواب باکیفیت‌تری داشته باشید.
منبع: Byrdie
