یوگای نیدرا چیست و چه تأثیری روی سلامت روان می‌گذارد؟
یوگای نیدرا یک تمرین کهن است که به آرامش دستگاه عصبی بدن کمک می‌کند و باعث می‌شود ذهنی آرام و متمرکزتر داشته باشید. اگر پیش از این حرکت شاواسانا یا همان حرکت جسد را انجام داده باشید به‌خوبی با کارکرد یوگای نیدرا آشنا هستید.
یوگای نیدرا در نخستین نگاه ممکن است چیز خاصی به نظر نرسد و یک دراز کشیدن ساده در نظر گرفته شود. ولی همین دراز کشیدن ساده روی زیرانداز یوگا برای تمرکز و ذهن‌آگاهی بسیار مفید است و سراسر بدنتان را آرام و تنش‌ها را رفع می‌کند. همچنین به کاهش فشار خون و آرامش جسم و روان کمک می‌کند و یک روش درمانی مناسب برای کاهش درد، رفع خستگی و بی‌خوابی به شمار می‌رود.
بی‌حرکت ماندن و حفظ یک وضعیت فواید فراوانی برای سلامت جسم و روان دارد. حتی علم هم این موضوع را ثابت کرده و نشان داده یوگای نیدرا که با نام خواب یوگایی هم شناخته می‌شود می‌تواند همان چیزی باشد که برای یک زندگی سالم و به دور از استرس نیاز دارید.
بسیاری از کسانی که به طور منظم یوگای نیدرا انجام می‌دهند ادعا دارند تنها با جلسه‌های ۳۰ تا ۱۲۰ دقیقه‌ای می‌توانند حسابی خستگی را از تن بیرون کنند و آرامش بالایی به دست بیاورند. این زمان در مقایسه با ۸ ساعت خواب معمول شبانه بسیار ناچیز است. بنابراین، شما با انجام منظم یوگای نیدرا می‌توانید در مدت زمان کمی با فواید بالای خواب و استراحت کافی روبه‌رو شوید و جدا از کاهش مشکلات روانی، سطح انرژی و شادابی خود را هم افزایش دهید.
در نوشته‌ی امروز می‌خواهیم نگاه دقیق‌تری به یوگای نیدرا بیندازیم و ببینیم چه تفاوتی با سایر سبک‌ها و شیوه‌های یوگا دارد. در ادامه با ما همراه باشید تا با فواید این یوگا هم آشنا شوید و ببینید چرا باید آن را به برنامه‌ی ورزشی خود اضافه کنید.
یوگای نیدرا چیست؟
یوگای نیدرا یک تمرین آرامش‌بخش قوی است که می‌تواند به‌عنوان یک کاهش‌دهنده‌ی طبیعی استرس و اضطراب در نظر گرفته شود. اگرچه اجرای درست این یوگا به خوابیدن واقعی ختم نمی‌شود، ولی برخی از مردم از یوگای نیدرا برای رفع خستگی و بهبود خواب خود استفاده می‌کنند. این تمرین باستانی در حقیقت به شما کمک می‌کند هوشیاری خود را به درون بدن جلب کنید و یک تجربه‌ی خودآگاهانه از خوابیدن داشته باشید. به معنای دیگر، می‌توانید به خواب بروید در حالی که کاملا بیدار و هوشیار هستید!
این شباهت زیادی به مراقبه و مدیتیشن دارد؛ شما از دید جسمانی کاملا آرام و خواب هستید ولی ذهنتان هوشیار و آگاه می‌ماند. در حالی که تعریف ساده‌ی یوگای نیدرا «خواب یوگایی» است، این سبک از یوگا پیچیدگی‌های گوناگونی دارد و شامل فرآیندهای مختلف عصبی، تمرکزی و تنفسی می‌شود و روی بخش‌های گوناگون بدن تأثیر می‌گذارد.
یوگای نیدرا به شما کمک می‌کند تا مغزتان را در یک وضعیت مابین حالت بیداری و خواب قرار دهید. این وضعیت به‌گونه‌ای است که انگار بدنتان به خواب رفته و ذهنتان همچنان بیدار است. پژوهش‌ها و مطالعات روی امواج مغزی هم نشان می‌دهند کسانی که به طور منظم یوگای نیدرا انجام می‌دهند ذهن آرام‌تری دارند و هنگام خواب یوگایی به سطح بالاتری از فکر و تمرکز دست پیدا می‌کنند تا مغزشان را کاملا آرام و هوشیار کنند.
مغز در این وضعیت کاملا بیدار و هوشیار است و تنها یک گام با خوابیدن فاصله دارد. بنابراین، شما همچنان می‌توانید به محیط پیرامون خود آگاهی داشته باشید و به طور هم‌زمان استراحت کرده و خستگی را از خود دور کنید.
مربیان یوگا هم از این سبک کمک می‌گیرند تا به آرامش و رفع خستگی مردم کمک کنند. برخی از مربی‌ها به سراغ یوگای نیدرا می‌روند تا استرس و اضطراب ورزشکاران خود را کاهش دهند. بسیاری از مردم استرس دارند، خوب نمی‌خوابند و شب‌ها به انجام کارهای عقب‌افتاده، درس خواندن، پیش بردن پروژه‌ها و… می‌پردازند. این باعث می‌شود کاملا خسته شده و از دید ذهنی فرسوده شوند.
به طور کلی، استراحت کافی برای کارکرد مناسب قلب، مغز، ماهیچه‌ها و سایر اندام‌های بدن ضروری است. در صورتی که نتوانید شب‌ها به اندازه‌ی کافی بخوابید به احتمال زیاد با مشکلات زیر روبه‌رو می‌شوید.
- افزایش وزن ناخواسته
- پرخوری و بالا رفتن سطح کالری مصرفی
- کاهش تمرکز، نوآوری و کارآمدی
- پایین آمدن کارکرد ورزشی و فیزیکی
- افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته
- بالا رفتن احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲
- افزایش مشکلات روانی و افسردگی
- کارکرد ضعیف سیستم ایمنی بدن
- افزایش التهاب در بدن
- ضعیف شدن روحیه، خلق‌وخو و ارتباط برقرار کردن با سایر مردم
با در نظر داشتن این‌ها بدون شک نباید اهمیت خوابیدن را دست‌کم بگیرید. مربیان یوگا هم به همین دلیل از یوگای نیدرا کمک می‌گیرند تا تأثیرات منفی کمبود خواب و استراحت شبانه را کاهش دهند و سلامتی شما را حفظ کنند. یوگای نیدرا باعث می‌شود استرس را کاهش داده و به ذهنتان که همیشه فعال بوده و مجبور است کارهای زیادی را انجام دهد کمی استراحت دهید.
بسیاری از مردمی که به سراغ یوگای نیدرا می‌روند ادعا دارند تنها یک جلسه‌ی ۹۰ دقیقه‌ای توانسته آن‌ها را با فواید یک خواب شبانه‌ی ۸ ساعته روبه‌رو کند و سطح انرژی و شادابی آن‌ها را افزایش دهد.
جدا از کسانی که خواب مناسبی ندارند و با استرس روبه‌رو هستند، حتی ورزشکاران حرفه‌ای و آن‌هایی که به طور منظم ورزش می‌کنند هم به یوگای نیدرا و فواید آن نیاز خواهند داشت. اینکه همیشه ورزش کنید و تمرینهای قدرتی یا هوازی انجام دهید بسیار خوب و مفید است، ولی اینکه همیشه بخواهید زیر فشار باشید و به ذهن خود استراحت ندهید بدون شک روی سلامت روان شما تأثیر می‌گذارد.
به معنای دیگر، باید گاهی اوقات به ذهن خود استراحت بدهید و رابطه‌ی ذهن و بدن را فراموش نکنید. نکته‌ی مهم رعایت کردن تعادل است. پس اگر همیشه به طور منظم وزنه می‌زنید یا می‌دوید باید گاهی اوقات فشار تمرینی خود را کاهش دهید و با دراز کشیدن روی زمین و خواب یوگایی سلامت روان خود را بهبود ببخشید. اگرچه این ورزش‌ها هم برای سلامت روان مفید هستند، ولی هیچی مانند استراحت و خواب نمی‌تواند به کاهش استرس و تقویت ذهن و کارکرد مغز کمک کند.
اینکه ماهیچه بسازید و چربی آب کنید بسیار سودمند است. ولی اگر تمرکز اصلی شما تنها روی این موضوع باشد باعث می‌شود فشار زیادی به دستگاه عصبی خود وارد کرده و با گذشت زمان ذهنتان را خسته و نابود کنید. پس هر از گاهی باید به دستگاه عصبی خود استراحت دهید و با کمک یوگای نیدرا آن را تقویت کنید. دستگاه عصبی درست مانند ماهیچه‌ها که به وزنه زدن نیاز دارند، به تمرینهای یوگای نیدرا و آرامش نیازمند است تا کارکرد بهتری داشته باشد و سلامت روان شما را بهبود ببخشد.
یوگای نیدرا چه تفاوتی با مدیتیشن دارد؟
یوگای نیدرا و مدیتیشن به آرامش کامل و آرام بودن ذهن و بدن اشاره دارند. ولی برخلاف باور بسیاری از مردم این دو روش با یکدیگر متفاوت هستند.
یوگای نیدرا شباهت‌ها و همچنین تفاوت‌های بسیاری با مدیتیشن یا مراقبه دارد. شما با اجرای یوگای نیدرا باید روی زمین دراز بکشید و هدفتان به خواب رفتنِ آگاهانه باشد. این یک وضعیت ژرف و آرامش‌بخش همراه با آگاهی کامل ذهنی است. در این وضعیت شما باید از هوشیاری کامل در هنگام بیداری به یک وضعیت رویابینی بروید و سپس دوباره از جهان رویا بیرون بیایید در حالی که همچنان بیدار و هوشیار هستید. به معنای ساده‌تر باید از ناخودآگاه خود فراتر بروید و به خودآگاه بازگردید.
از آن سو مدیتیشن را داریم که برای اجرای آن باید بنشینید و در حالت هوشیاری کامل باشید. در این وضعیت باید ذهنتان را متمرکز کنید و اجازه دهید اندیشه‌های گوناگون به ذهن شما پا بگذارند و بیرون بروند. این کار به شما کمک می‌کند در حالت تتا (Theta) قرار بگیرید، وضعیتی که برای رسیدن به حالت دلتا (Delta) که ژرف‌ترین نقطه از چرخه‌ی خواب است، باید از آن عبور کنید.
حالت دلتا یک وضعیت آرامش‌بخش و شفابخش است. یوگای نیدرا تلاش می‌کند به این وضعیت دست پیدا کند تا با هوشیاری کامل، بدن و ذهن را استراحت دهد. بنابراین، یوگای نیدرا نسبت به مدیتیشن بسیار ساختاریافته‌تر است، عمق بیشتری دارد و به یک مرحله فراتر از آرامش ذهن می‌رسد.
آیا می‌توانید برای خوابیدن از مدیتیشن و یوگای نیدرا کمک بگیرید؟
اگرچه مدیتیشن، یوگای نیدرا و سایر روش‌های آرامش‌بخش می‌توانند به شما برای خواب و استراحت بهتر کمک کنند، ولی هنگام اجرای آن‌ها نباید به خواب بروید. در حقیقت فواید این شیوه‌ها هنگامی پدیدار می‌شوند که ذهن خود را کاملا بیدار، آگاه و هوشیار نگه دارید.
مغز شما باید در این تمرین‌ها کاملا فعال باشد و خود شما هم حتما باید از محیط پیرامون خود آگاه باشید. ولی به طور کلی انجام یوگای نیدرا و مدیتیشن به شما کمک می‌کند شب‌ها خواب بهتر و باکیفیت‌تری داشته باشید. بنابراین بهتر است هنگام اجرای یوگای نیدرا و مدیتیشن کاملا هوشیار باشید و پس از پایان جلسه‌ی تمرینی برای خوابیدن آماده شوید. مدیتیشن پیش از خواب می‌تواند یک راهکار شگفت‌انگیز برای بهبود کیفیت خواب در نظر گرفته شود.
پس خواب یوگایی چیست؟
از آنجایی که یوگای نیدرا به‌عنوان خواب یوگایی شناخته می‌شود برخی از مردم گمان می‌کنند این یوگا را باید شب‌ها انجام دهند و هنگام اجرای آن به خواب بروند. ولی کارشناسان بر این باورند که بهتر است یوگای نیدرا را صبح‌ها انجام دهید تا به مغزتان اجازه دهید این شیوه‌ی تمرینی را با خوابیدن اشتباه نگیرد. جدا از این، با انجام یوگای نیدرا در آغاز روز می‌توانید سطح انرژی خود را افزایش دهید و در درازای روز شادابی بیشتری داشته باشید.
مغز شما باید تفاوت بین یوگای نیدرا و خوابیدن را تشخیص دهد تا بتواند به سطح آرامش‌بخش و در عین حال هوشیاری دست پیدا کند. با وجود این‌ها، شما با کمک یوگای نیدرا می‌توانید شب‌ها خواب بهتری داشته باشید و الگوهای خواب خود را کاملا دگرگون کنید.
۴ مزیت یوگای نیدرا
به طور کلی همه‌ی انواع یوگا فواید فراوانی برای سلامت ذهن و بدن دارند. این ورزش به شما کمک می‌کند با بیماری‌های گوناگون مقابله کنید، انعطاف‌پذیری و تعادل بدن را بهبود ببخشید، قدرت عضلانی خود را افزایش دهید، کارکرد سیستم تنفسی بدن را ارتقا دهید، وزنتان را کنترل کنید، از سلامت قلب و عروق خود مطمئن شوید، جلوی آسیب‌دیدگی‌ها را بگیرید، بدن را در وضعیت ریکاوری قرار دهید و همچنین به کارکرد بهتر مغز و درمان مشکلات و بیماری‌های روانی کمک کنید.
ولی چیزی که یوگای نیدرا را خاص می‌کند تأثیر ویژه‌ی این سبک روی دستگاه عصبی خودمختار است. دستگاه عصبی خودمختار فرآیندهای گوناگون بدن را بدون دخالت ما کنترل می‌کند. فعالیت‌هایی مانند نفس کشیدن، ضربان قلب، جریان خون و… همگی بر عهده‌ی این دستگاه عصبی هستند.
دستگاه عصبی خودمختار شامل دو بخش دستگاه عصبی سمپاتیک و پاراسمپاتیک می‌شود. مدیتیشن به ما کمک می‌کند تا دستگاه عصبی سمپاتیک را آرام و بازتنظیم کنیم. دستگاه عصبی سمپاتیک در وضعیت استرس فعال‌تر می‌شود، شما را برای نبرد یا فرار آماده‌تر می‌کند و به وضعیت واکنشی جنگ و گریز منجر می‌شود. این وضعیت یک واکنش نسبت به موقعیت‌های خطرناک و استرسی است.
البته باید بدانید که دستگاه عصبی سمپاتیک همیشه فعال است و در تنظیم سوخت‌وساز بدن نقش دارد. بنابراین با افزایش فعالیت دستگاه عصبی سمپاتیک فشار روی بدن نیز افزایش پیدا می‌کند. افزون بر این، دستگاه عصبی سمپاتیک منجر به افزایش فشار خون، بالا رفتن سرعت نفس کشیدن، ضربان قلب و گشاد شدن مردمک چشم می‌شود. فعال شدن هورمون‌ها روی اندام‌هایی مانند ماهیچه‌ها، قلب، مغز و کبد هم تأثیر می‌گذارد و بدن را در یک وضعیت آماده‌باش قرار می‌دهد تا شما بتوانید کارکرد بهتری در موقعیت‌های استرس‌زا داشته باشید.
مدیتیشن و مراقبه باعث می‌شود فعالیت دستگاه عصبی سمپاتیک را کاهش دهید و در عوض دستگاه عصبی پاراسمپاتیک را فعال کنید. دستگاه عصبی پاراسمپاتیک بدن را در یک وضعیت آرامش‌بخش قرار می‌دهد و فرآیند هضم، تنفس و مدیریت استرس را متعادل می‌کند. در این وضعیت احساس آرامش بیشتری دارید و با امنیت بالاتری روبه‌رو می‌شوید.
شما با انجام یوگای نیدرا می‌توانید دستگاه عصبی پاراسمپاتیک را فعال کنید و همچنین ترشح هورمون ملاتونین را افزایش دهید. ملاتونین یک آنتی‌اکسیدان قوی است که می‌تواند به کارکرد بهتر سیستم ایمنی بدن و تنظیم فشار خون و سطح کورتیزول و همچنین بهبود خواب و استراحت کمک کند. این عوامل هم روی مهار استرس تأثیرگذار هستند.
اکنون که با شیوه‌ی کارکرد یوگای نیدرا بیشتر آشنا شدیم باید ببینیم این یوگا چه مزایا و فوایدی دارد. در ادامه نگاه دقیق‌تری به ۴ مزیت یوگای نیدرا می‌اندازیم.
۱. هر کسی می‌تواند یوگای نیدرا را انجام دهد
شاید مهم‌ترین مزیت یوگای نیدرا این باشد که هر کسی در هر شرایطی می‌تواند آن را انجام دهد. یوگای نیدرا برخلاف سایر شیوه‌ها شامل تمرین‌ها و وضعیت‌های بدنی دشوار نمی‌شود و به همین دلیل برای همه‌ی مردم مناسب خواهد بود.
این یوگا بسیار ساده است و دشواری خاصی ندارد. از آنجایی که یوگای نیدرا تنها به تمرین شاواسانا یا حرکت جسد نیاز دارد، شما می‌توانید به‌آسانی آن را انجام دهید و امکان هیچ اشتباه و خطایی وجود ندارد.
شما برای اجرای این حرکت باید ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید و بازوها را کنار بدن نگه دارید. کف دست‌ها رو به بالا باشد، پاها را کمی بیشتر از پهنای باسن باز کنید و نوک انگشتان پاها را هم به طرفین قرار دهید. سپس بدن خود را شل کرده و هرگونه سفتی یا تنش درون بدن را رفع کنید. اکنون نفس‌های عمیق بکشید و اجازه دهید بدنتان روی زمین پهن شده و حسابی شل شود.
تنها کاری که باید انجام دهید این است که دراز بکشید و به صدایی که شما را راهنمایی می‌کند گوش دهید. در ادامه درباره‌ی این صدا بیشتر سخن می‌گوییم. شما به همین سادگی می‌توانید یوگای نیدرا را انجام دهید. پس احتمال اجرای نادرست تمرین و آسیب‌دیدگی وجود ندارد و به همین دلیل یوگای نیدرا یکی از بهترین، ساده‌ترین و ایمن‌ترین راهکارها برای افزایش آرامش بدن به شمار می‌رود.
جدا از این‌ها، شما می‌توانید یوگای نیدرا را به‌آسانی در درازای روز انجام دهید و هیچ مشکلی برای اجرای آن نداشته باشید. سایر شیوه‌های یوگا و مراقبه ممکن است کمی دشوار باشند و هر کسی نتواند آن‌ها را انجام دهد. همچنین پیدا کردن زمان مناسب برای این تمرین‌ها هم دردسرهای خودش را دارد.
ولی اینکه بخواهید روی زمین دراز بکشید به‌راستی کار دشواری نیست و به تمرین‌ها و حرکات عجیب و غریب یا حتی زمان مشخصی از روز نیاز ندارد. بنابراین می‌توانید به‌آسانی یوگای نیدرا را به برنامه‌ی روزمره‌ی خود اضافه کنید و از فواید آن بهره‌مند شوید.
با در نظر داشتن همه‌ی این‌ها پی می‌بریم یوگای نیدرا یکی از آسان‌ترین شیوه‌های یوگا است که هر کسی می‌تواند آن را انجام دهد و با فواید بی‌نظیر ورزش یوگا برای سلامت جسم و روان روبه‌رو شود.
۲. یوگای نیدرا به بهبود نشانه‌های سندرم پیشاقاعدگی کمک می‌کند
اگر به دنبال راهکارهای طبیعی برای مقابله با درد و نشانه‌های قاعدگی می‌گردید، یوگای نیدرا می‌تواند یک روش درمانی بی‌نظیر باشد و به کمک شما بیاید.
یک پژوهش روی ۱۵۰ زن که با پریودهای نامنظم روبه‌رو شده بودند و درد شدید و چرخه‌ی غیرقابل پیش‌بینی داشتند تمرکز کرد و نشان داد زنانی که در هفته دارو مصرف می‌کردند و هم‌زمان ۳۵ تا ۴۰ دقیقه یوگای نیدرا انجام می‌دادند در مقایسه با آن‌هایی که تنها از مصرف دارو کمک می‌گرفتند با نشانه‌های کمتری روبه‌رو بودند و افسردگی، اضطراب و درد و گرفتگی‌های عضلانی کمتری داشتند.
۳. می‌تواند سطح هورمون دوپامین را افزایش دهد
ورزش یوگا می‌تواند به شیوه‌های گوناگونی روی فعالیت مغز تأثیر بگذارد. یوگای نیدرا هم منجر به کارکرد بهتر مغز و ترشح هورمون دوپامین می‌شود.
پژوهش‌ها هم این موضوع را تأیید کرده و نشان داده‌اند که یک جلسه از تمرین یوگای نیدرا می‌تواند منجر به افزایش ۶۵ درصدی ترشح هورمون دوپامین شود. دوپامین یک هورمون حال خوب کن است و از سامانه‌ی پاداش مغز پشتیبانی می‌کند. این سیستم یک پیام‌رسان ویژه‌ی مغزی است که بدن را از برطرف شدن نیاز‌هایش آگاه می‌سازد. بنابراین، دوپامین نقش مهمی را در رفتارهای روزمره مانند حرکت کردن، غذا خوردن و احساسی که داریم ایفا می‌کند.
هنگام لحظات لذت بردن و پاداش مغزی، ما با هجوم این ماده‌ی شیمیایی در مغز مواجه می‌شویم. از آن سو هنگامی که سطح دوپامین بسیار پایین بیاید، احساس درماندگی و بی‌انگیزه بودن خواهیم کرد.
پیوندی قوی میان دوپامین و سامانه‌ی پاداش مغز وجود دارد. این هورمون منجر به تقویت احساس پرانرژی و پرانگیزه بودن می‌شود و قدرت یادگیری را تنظیم می‌کند. پژوهش‌ها همچنین خبر از پیوند میان دوپامین و تأثیرات رفتاری و تأثیرشان روی حرکت بدن، زمان‌بندی و ویژگی‌های شناختی (فرایندهای آگاهی از خود و جهان پیرامون) می‌دهند.
این هورمون در مواقع خوشحالی و پس از رسیدن به هدف ترشح می‌شود. برای نمونه، پس از به پایان رساندن یک کار و انجام وظیفه، با جشن گرفتن یا شنیدن تعریف و تشویق دیگران، دوپامین همه‌ی وجودتان را می‌گیرد! بنابراین، با انجام یوگای نیدرا می‌توانید سطح دوپامین را افزایش دهید و همیشه احساس شادی و موفقیت کنید.
۴. یوگای نیدرا استرس و اضطراب را هم کاهش می‌دهد
همانگونه که بالاتر گفتیم، یوگای نیدرا یک راهکار فوق‌العاده برای کاهش استرس و اضطراب به شمار می‌رود. شما با این تمرین که بدن را در یک وضعیت آرامش و استراحت ژرف قرار می‌دهد می‌توانید کارکرد دستگاه‌های عصبی بدن را بهبود ببخشید و آرامش ذهن و مغز را افزایش دهید.
جدا از این، یوگای نیدرا به شما کمک می‌کند تا در جهان درونی خود گام بردارید و روی بُعد درونی خود تمرکز کنید. این فضای آرامش‌بخش و امن شما را از درگیری‌های روزمره دور می‌کند و به یک مکان رویایی و آرام می‌برد. بنابراین می‌توانید با بعد وجودی خود ارتباط برقرار کنید، احساسات و عواطف خود را درک کنید و همچنین به رهاسازی ذهن و روان خود بپردازید.
افزون بر همه‌ی این‌ها، برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند یوگای نیدرا برای برخی بیماری‌ها و مشکلات دیگر هم مفید است. برای نمونه، شما با انجام درست و منظم تمرین یوگای نیدرا می‌توانید با کمردرد، روماتیسم مفصلی، بی‌خوابی، اختلال اضطراب پس از سانحه، دیابت نوع ۲ و وزوز گوش مقابله کنید و زندگی سالم و شاداب‌تری داشته باشید.
چگونه باید یوگای نیدرا را انجام دهیم؟
اکنون که با فواید یوگای نیدرا آشنا شده‌اید باید ببینید چگونه می‌توانید این تمرین را به زندگی روزمره‌ی خود اضافه کنید. همانگونه که گفتیم یوگای نیدرا شامل اجرای حرکت جسد می‌شود. شما باید این تمرین را با گوش دادن به صدای خاصی که شما را راهنمایی می‌کند انجام دهید. به طور معمول یک مربی یوگا این صدا را ضبط می‌کند و با سخن گفتن با شما در طول جلسه‌ی تمرینی راهنمایی‌تان می‌کند. برای نمونه، به شما می‌گوید به شیوه‌ی خاصی نفس بکشید، دستان خود را حرکت دهید، پاها را خم کنید، بدن را ثابت نگه دارید و…
اگر در کلاس‌های یوگای نیدرا شرکت کنید می‌توانید به طور زنده صدای مربی و راهنمایی‌های او را بشنوید. اگر بخواهید در خانه ورزش کنید هم می‌توانید از فایل‌های صوتی که در اینترنت پیدا می‌شوند کمک بگیرید. فایل‌های صوتی گوناگونی در اینترنت وجود دارند که به فارسی و انگلیسی شما را راهنمایی می‌کنند. شما با جست‌وجوی یوگای نیدرا یا Yoga Nidra می‌توانید این فایل‌های صوتی را پیدا کنید.
اگر در ابتدای کار این تمرین‌ها را انجام دادید و به آرامش عمیقی دست پیدا نکردید ناامید نشوید. شما باید شکیبا باشید و یک برنامه را به طور منظم انجام دهید تا بالاخره نتیجه بگیرید. بنابراین با گذشت زمان و عادت کردن به این برنامه می‌توانید به نتیجه‌ی دل‌خواه برسید، سطح استرس را کاهش دهید و ذهنتان را آرام کنید.
شما برای اجرای یوگای نیدرا باید در یک محیط آرام و خلوت قرار بگیرید و اجازه ندهید چیزی حواس شما را پرت کند و آرامشتان را به هم بریزد. در این وضعیت باید دمای محیط مناسب باشد و احساس امنیت و آرامش کنید. همچنین دقت داشته باشید که از زیرانداز یوگا استفاده کنید و لباس‌های راحت به تن داشته باشید. در پایان، فراموش نکنید که ذهن خود را کاملا هوشیار نگه دارید و به خواب نروید. تلاش کنید هیچ‌وقت هنگام اجرای این یوگا به خواب نروید و مغزتان را به خوابیدن عادت ندهید.
اگر خواستید یوگای نیدرا را در خانه انجام دهید ابتدا محیط پیرامون خود را خلوت کنید، موسیقی آرامش‌بخش و فایل صوتی را پخش کنید و سپس مراحل زیر را انجام دهید.
۱. به خواسته‌ها و ژرف‌ترین آرزوهای قلبی خود فکر کنید
روی خواسته‌های خود، آرزوهای بزرگ یا چیزی که به سلامتی شما مربوط است تمرکز کنید. درباره‌ی رسیدن به این اهداف رویاپردازی کرده و لذت دستیابی به آن‌ها را احساس کنید.
۲. هدف و انگیزه‌ی خود را مشخص کنید
به این بیندیشید که چرا یوگای نیدرا را انجام می‌دهید. شاید می‌خواهید استرس خود را کاهش دهید، شاید به دنبال آرامش ذهنی هستید، شاید می‌خواهید شب‌ها خواب بهتری داشته باشید، در هر صورت این دلایل را در نظر بگیرید و درباره‌ی آن‌ها فکر کنید.
۳. جهان درونی خود را پیدا کنید
تلاش کنید به یک فضای امن و درونی پا بگذارید تا بتوانید احساس امنیت و آرامش بیشتری داشته باشید.
۴. در سراسر بدن خود کاوش کنید
همه‌ی اندام‌ها و بخش‌های بدن را اسکن کنید و ببینید بدن شما چه احساسی دارد. با این کار می‌توانید آگاهی بیشتری نسبت به بدن خود داشته باشید و همه‌ی تنش‌ها و فشارهای روی بدن را کاهش دهید تا به آرامش بیشتری دست پیدا کنید.
۵. از نفس کشیدن خود آگاه شوید
به سیستم تنفسی خود دقت داشته باشید و ببینید هوا چگونه از راه بینی وارد ریه‌های شما شده و از طریق دهان بیرون می‌رود. با تمرکز روی نفس کشیدن می‌توانید تنفس خود را تنظیم کنید و احساس شادابی بیشتری داشته باشید.
۶. احساسات خوب و بد خود را بپذیرید
اگر روز بدی داشتید، خسته شدید و با احساسات منفی بسیاری روبه‌رو شدید تلاش کنید این احساسات را درک کنید و آن‌ها را با آغوشی باز بپذیرید. شما با درک احساسات بد می‌توانید آن‌ها را کنترل کنید و واکنش بهتری از خود نشان دهید. این موضوع منجر می‌شود احساسات منفی را مهار کنید و احساسات مثبت را به وجود بیاورید و جایگزین آن‌ها کنید.
۷. روی اندیشه‌های خود تمرکز کنید
مانند احساسات باید روی اندیشه‌های خود هم تمرکز کنید. ببینید چه افکاری به ذهن شما پا می‌گذارند و از آن بیرون می‌روند. اگر با اندیشه‌های منفی روبه‌رو می‌شوید، آن‌ها را درک کنید و ببینید علت اصلی شکل‌گیری آن‌ها چیست. با شناخت بهتر این اندیشه‌ها می‌توانید آن‌ها را کنار بگذارید و به سراغ اندیشه‌های مثبت بروید و دیدتان را دگرگون کنید.
۸. شادی را با همه‌ی وجود احساس کنید
اگر هنگام اجرای یوگای نیدرا با احساس آرامش و شادی روبه‌رو شدید حتما آن را با همه‌ی وجود احساس کنید و بگذارید زندگی‌تان سرشار از شادابی و احساس خوب شود.
۹. روی شخصیت و بعد درونی خود تمرکز کنید
تلاش کنید خودتان را بهتر بشناسید و درک کنید. ببینید این «من» چیست و چه چیزی شما را به آنچه که هستید تبدیل کرده است. با شناخت بهتر خودتان می‌توانید ذهن‌آگاهی را تقویت کنید، هوشیاری بیشتری داشته باشید و بهتر با احساسات و اندیشه‌های خود هماهنگ شوید.
۱۰. درباره‌ی جلسه‌ی تمرینی و تجربه‌ای که داشتید فکر کنید
هنگامی که جلسه‌ی یوگای نیدرا به پایان رسید، روی تجربه و دستاوردهایی که داشتید تمرکز کنید و ببینید این تمرین چه تأثیری روی شما گذاشته است. ببینید احساس آرامش ناشی از یوگای نیدرا چگونه می‌تواند زندگی روزمره‌ی شما را دگرگون کند. ببینید چگونه می‌توانید احساسات خود را تغییر دهید و احساس شاد و مثبت بیشتری داشته باشید.
شما با شناخت بهتر این احساسات و دستاوردها می‌توانید انگیزه‌ی بیشتری برای اجرای یوگای نیدرا داشته باشید و به طور منظم برای بهبود سلامت جسم و روان خود تلاش کنید.
این نکات را فراموش نکنید
همانگونه که گفتیم، یوگای نیدرا شامل تمرینهای دشوار نمی‌شود و هر کسی می‌تواند آن را انجام دهد. ولی اگر هنگام دراز کشیدن با کمردرد روبه‌رو شدید حتما یک پتو، فوم رولر یا بالش زیر زانوهای خود قرار دهید تا فشار روی کمر را کاهش دهید و از شکل‌گیری درد و ناراحتی در کمر جلوگیری کنید.
اگر دیدید با دراز کشیدن روی زمین راحت نیستید و بیشتر از چند دقیقه نمی‌توانید این کار را انجام دهید، از یک صندلی کمک بگیرید و همین تمرین را به صورت نشسته اجرا کنید. نشستن روی صندلی هم می‌تواند راهکار مناسبی باشد.
افزون بر این، لازم نیست در ابتدای کار زیاده‌روی کنید و زمان زیادی را به یوگای نیدرا اختصاص دهید. شما با ۱۵ تا ۲۰ دقیقه هم می‌توانید برنامه‌ی خود را آغاز کنید و از فواید یوگای نیدرا بهره‌مند شوید. با گذشت زمان و عادت کردن به این یوگا می‌توانید مدت زمان هر جلسه را افزایش دهید و به آرامش بیشتری دست پیدا کنید.
همچنین فراموش نکنید که هنگام اجرای یوگای نیدرا باید کاملا هوشیار باشید. پس اگر احساس خستگی کردید و خوابتان گرفت دست از تمرین بکشید تا مغزتان به خوابیدن هنگام انجام یوگای نیدرا عادت نکند.
در پایان، به خودتان سخت نگیرید. آرام کردن ذهن و بی‌حرکت ماندن به شکیبایی بالایی نیاز دارد و در ابتدای کار ممکن است حوصله‌سربر یا حتی آزاردهنده باشد. پس تلاش کنید به برنامه‌ی خود پایبند بمانید و صبور باشید. مطمئن باشید ارزشش را خواهد داشت و نتایج مثبت را با چشمان خود مشاهده خواهید کرد!
سخن پایانی
یوگای نیدرا یا خواب یوگایی یک تمرین مراقبه‌ای قدرتمند است که منجر به آرامش ذهن و بدن می‌شود و یکی از ساده‌ترین تمرینهای یوگا برای بهبود سلامت جسم و روان به شمار می‌رود. اگرچه این تمرین ممکن است تنها یک دراز کشیدن ساده در نظر گرفته شود، ولی برای تمرکز و ذهن‌آگاهی بسیار مفید است و سراسر بدنتان را آرام و تنش‌ها را رفع می‌کند. همچنین به کاهش فشار خون و آرامش جسم و روان کمک می‌کند و درمان مناسبی برای کاهش درد، رفع خستگی و بی‌خوابی به شمار می‌رود.
یوگای نیدرا برای هر کسی مناسب است و همه‌ی مردم می‌توانند آن را انجام دهند. شما با اجرای درست و منظم تمرین یوگای نیدرا می‌توانید کمردرد، روماتیسم مفصلی، بی‌خوابی، اختلال اضطراب پس از سانحه، دیابت نوع ۲ و وزوز گوش را کنترل کنید و همچنین استرس و اضطراب را کاهش دهید، سطح ترشح هورمون دوپامین را بالا ببرید و بهتر با نشانه‌های قاعدگی و مشکلات پریود مقابله کنید.
با در نظر داشتن فواید و نکاتی که بررسی کردیم تلاش کنید از یوگای نیدرا کمک بگیرید و سلامت روان خود را حفظ کنید. انجام این تمرین دشوار نیست و به مهارت یا تجهیزات خاصی نیاز ندارد. شما به‌آسانی می‌توانید این یوگا را انجام دهید و زندگی خود را دگرگون کنید. بنابراین بهانه را کنار بگذارید و از همین امروز به سراغ این سبک ویژه از یوگا بروید تا زندگی آرام و شادتری داشته باشید و بهتر با مشکلات زندگی روبه‌رو شوید.
منابع: Dr. Axe, Cleveland Clinic, Yoga International
