۹ تمرین یوگا برای مقابله با فشار خون بالا که حتما باید انجام دهید
امروزه فشار خون بالا یکی از رایج‌ترین مشکلاتی به شمار می‌رود که سلامت بسیاری از مردم را به خطر انداخته است. این بیماری به بالا رفتن ناسالم سطح فشار خون اشاره دارد و می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قبلی و سکته را به طور قابل توجه‌ای افزایش دهد.
فشار خون بالا به دلایل گوناگونی رخ می‌دهد. بیماری‌های مختلف و سبک زندگی شما نقش بزرگی در روبه‌رو شدن با این مشکل ایفا می‌کنند. بنابراین شما با تغییر سبک زندگی و کنار گذاشتن عادت‌های ناسالم می‌توانید تا حد زیادی جلوی فشار خون بالا و مشکلات آن را بگیرید.
برای نمونه، می‌توانید فعالیت بدنی و تحرک خود را افزایش دهید، وزنتان را مدیریت کنید، استرس و اضطراب را از خود دور کنید، غذاهای سالم مصرف کنید و خواب کافی داشته باشید. در نوشته‌ی امروز می‌خواهیم به بررسی یکی از این راهکارها بپردازیم و ببینیم چگونه می‌توانیم با ورزش کردن فشار خون بالا را درمان کنیم.
یوگا یکی از ورزش‌هایی است که با افزایش تحرک بدن، کاهش استرس و مدیریت وزن می‌تواند به درمان فشار خون بالا کمک کند. یوگا و تمرین‌های آن برای بیشتر مردم مناسب هستند و فشار کمی به بدن وارد می‌کنند. فرقی ندارد اهل ورزش باشید یا نه، تازه‌کار باشید یا حرفه‌ای، در هر صورت می‌توانید به سراغ یوگا بروید و از فواید بی‌نظیر این ورزش پرطرفدار بهره‌مند شوید.
در این نوشته ۹ تمرین برتر یوگا را آورده‌ایم که برای مقابله با فشار خون بالا و چندین بیماری و مشکل دیگر مفید هستند. شما با کمک این تمرین‌ها می‌توانید زندگی سالم‌تری داشته باشید و سلامتی‌تان را حفظ کنید. پس در ادامه با ما همراه باشید تا این تمرین‌ها را معرفی کنیم.
بهترین تمرین‌های یوگا برای مقابله با فشار خون بالا
تمرین‌ها و حرکات زیر فشار کمی به بدن وارد می‌کنند و فواید بسیاری برای سلامتی دارند. شما با انجام منظم این حرکات می‌توانید فشار خون خود را کنترل کرده و همچنین به بهبود کارکرد دستگاه گوارش و سایر فعالیت‌های بدنتان کمک کنید.
شما برای اجرای حرکات یوگا به تجهیزات خاصی نیاز ندارید و تنها با استفاده از یک زیرانداز می‌توانید ورزش کنید. نکته‌ی مهم این است که فضای کافی در اختیار داشته باشید، پیرامون خود را خلوت و ساکت نگه دارید و همچنین وسایل مورد نیاز را در دسترس قرار دهید.
۱. خم شدن به جلو در حالت چهار زانو
این حرکت می‌تواند نیرو و کارکرد ماهیچه‌ی باسن را تقویت کند و همچنین گردش خون را بهبود ببخشد. شما با خم شدن به جلو در حالت چهار زانو می‌توانید ماهیچه‌های کمر را درگیر کنید و انعطاف‌پذیری گردن، باسن و بخش داخلی ران‌ها را افزایش دهید.
برای اجرای این حرکت ابتدا روی زیرانداز یوگا بنشینید و کف پاهای خود را به یکدیگر بچسبانید. زانوها را هم خم نگه دارید تا در حالت چهار زانو قرار بگیرید و پاهایتان شبیه به بال پروانه شوند. دقت داشته باشید که پاشنه‌ی پاها تا جای ممکن به لگن نزدیک باشد.
اکنون پنجه‌ی پاها را با دستان خود نگه دارید، نفس بکشید و صاف بنشینید. سپس نفس خود را بیرون داده و زانوها را به زمین فشار دهید. به‌آرامی و با صاف نگه داشتن ستون فقرات شروع به خم شدن از ناحیه‌ی باسن کنید و دنده‌های خود را به سوی پاها ببرید. اگر بدنتان انعطاف‌پذیری بالایی دارد می‌توانید از ساعد و آرنج خود برای فشار وارد کردن به زانوها کمک بگیرید و زانوها را بیشتر به سوی زمین ببرید. دقت داشته باشید که کار را به‌آرامی پیش ببرید و زیادی زور نزنید.
تلاش کنید تا جای ممکن پایین بروید و بدنتان را زیر کشش قرار دهید. حواستان باشد ستون فقرات صاف و بدون حرکت باقی بماند. همچنین با پایین نگه داشتن چانه فشار روی گردن را خنثی کنید. این وضعیت را حفظ کنید، ۳ تا ۵ نفس عمیق بکشید و سپس به حالت آغازین برگردید.
۲. حرکت پل
حرکت پل منجر به تقویت ماهیچه‌های شکم، همسترینگ و باسن می‌شود. شما با انجام منظم این تمرین می‌توانید درد باسن و کمر را کاهش دهید، ماهیچه‌های مرکزی را تقویت کنید و همچنین سطح فشار خون خود را بهبود ببخشید.
اگرچه برای بهبود فشار خون ممکن است به حرکات شدیدتری نیاز داشته باشید که کمر شما را بیشتر خم می‌کنند، ولی حرکت پل هم همچنان روی فشار خون تأثیر می‌گذارد و نتایج مثبتی را به دنبال دارد. جدا از این، فشار کمی هم به بدن وارد می‌کند و برای کسانی که آمادگی جسمانی یا انعطاف‌پذیری کمتری دارند بسیار گزینه‌ی مناسبی خواهد بود.
در این حرکت ماهیچه‌های کمر و باسن کشیده و نرم می‌شوند. افزون بر این، ماهیچه‌های سرینی بزرگ، همسترینگ، ماهیچه‌ی عرضی شکمی و راست شکمی هم درگیر و تقویت می‌شوند.
برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم نگه دارید و کف پاها را روی زمین بگذارید. بازوها را کنار بدن نگه دارید و دقت داشته باشید پاهایتان به اندازه‌ی پهنای باسن باز باشند.
اکنون نفس بگیرید و شکم و کمرتان را به‌آرامی به سوی زمین فشار دهید. سپس کف پاهای خود را به زمین بچسبانید، فشار دهید و باسنتان را بلند کنید. شما با فشار دادن دست‌ها و بازوهای خود به زمین هم می‌توانید تعادل بیشتری داشته باشید و از بدنتان حمایت کنید. البته دقت داشته باشید که فشار اصلی باید به ماهیچه‌های همسترینگ، باسن و شکم وارد شود. با نگه داشتن کتف‌های خود روی زمین هم می‌توانید فشار وارده به گردن را کاهش دهید.
باسن خود را بالا نگه دارید و برای چند نفس عمیق این وضعیت را حفظ کنید. سینه، باسن و زانوهای شما باید در یک خط مورب قرار بگیرند. دقت داشته باشید باسن را زیادی بالا نبرید و به کمرتان قوس ندهید.
اکنون نفس خود را بیرون دهید و ستون فقرات و باسن خود را به‌آرامی به سوی زمین بیاورید. کمی مکث کنید و ستون فقرات را صاف و بدون حرکت نگه دارید. در این وضعیت گودی کمر باید کمی با زمین فاصله داشته باشد.
این چرخه را ۱۰ بار تکرار کنید، روی حرکت کنترل داشته باشید و نفس عمیق بکشید.
۳. خم شدن به جلو نشسته
این حرکت افزون بر کاهش فشار خون و کاهش وزن می‌تواند به درمان اضطراب، سردرد و رفع خستگی هم کمک کند.
در حرکت خم شدن به جلو نشسته ماهیچه‌های زیر درگیر می‌شوند:
- ماهیچه‌های لگن
- ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون فقرات
- سرینی بزرگ
- ماهیچه‌ی دوقلوی ساق پا
برای اجرای این حرکت ابتدا بنشینید، کمر خود را صاف نگه دارید و پاها را هم جلوی بدن دراز کنید. انگشتان پا را به سوی ساق پا خم کنید، سپس بازوها را به سمت آن‌ها ببرید و رو به جلو خم شوید. تلاش کنید قفسه‌ی سینه را به سوی انگشتان پا ببرید و چانه‌تان را به سینه بچسبانید. در این وضعیت باید فشار را در پشت پاها و پایین کمر احساس کنید. این وضعیت را حفظ کنید، ۳ نفس عمیق بکشید و سپس به حالت آغازین برگردید.
۴. رساندن سر به زانو
حرکت رساندن سر به زانو مانند حرکت پیشین است تنها با این تفاوت که باید یک پای خود را خم کنید. با این حرکت می‌توانید به‌خوبی فشار خون بالا را کنترل کنید و همچنین فرآیند هضم غذا و کارکرد مغز را بهبود ببخشید. جدا از این، با رساندن سر به زانو می‌توانید نرمی و انعطاف‌پذیری ستون فقرات، شانه‌ها، پشت پاها و کشاله‌ی ران را افزایش دهید.
شما با اجرای این حرکت ماهیچه‌های ساق پا، همسترینگ، راست‌کننده‌ی ستون فقرات و ماهیچه‌ی پشتی بزرگ را درگیر می‌کنید و انعطاف‌پذیری آن‌ها را بهبود می‌بخشید.
برای اجرای حرکت رساندن سر به زانوها ابتدا روی زمین بنشینید، پای راستتان را جلوی خود دراز کنید و کف پای چپ را هم به ران راست برسانید. بدن شما باید به گونه‌ای باشد که انگار چهار زانو نشسته‌اید ولی پای راست را دراز کرده‌اید.
اکنون دست چپ خود را روی ران بگذارید و دست راست را به زمین فشار دهید. نفس بگیرید، صاف بنشینید، ستون فقرات خود را صاف کنید و بالاتنه را کمی خم کنید تا ناف شما دقیقا بالای ران راست قرار بگیرد. سپس نفس خود را بیرون دهید و هم‌زمان از کشاله‌ی ران به جلو خم شوید. دقت داشته باشید فشار اصلی روی ران پای راست باشد و به باسن فشار زیادی وارد نشود.
تلاش کنید تا جای ممکن خم شوید و ماهیچه‌ها را کش دهید. حواستان باشد هنگام خم شدن، آرنج‌ها را رو به بیرون نگه دارید و ستون فقرات و گردن خود را هم دراز کنید. زمانی که همسترینگ، ساق پا و پشت بدن خود را به‌خوبی کش دادید و تا جایی خم شدید که احساس ناراحتی و درد نکردید، لحظه‌ای مکث کرده و کشش ستون فقرات را احساس کنید. اکنون نفس خود را بیرون و تلاش کنید بیشتر به جلو بروید و کشش بیشتری را ایجاد کنید.
در این وضعیت بمانید و ۳ نفس عمیق بکشید، سپس به‌آرامی بنشینید و در حالت آغازین قرار بگیرید. اکنون پاهای خود را جابه‌جا کنید و دوباره این چرخه را انجام دهید.
۵. دراز کردن پاها روی دیوار
این حرکت یوگای ترمیمی منجر به ایجاد آرامش در سراسر بدن شما می‌شود. شما با این حرکت می‌توانید استرس را کاهش دهید و همچنین سطح قند خون و فشار خون را پایین بیاورید. افزون بر این، دراز کردن پاها روی دیوار برای درمان سردرد، افزایش انرژی و بهبود گردش خون هم مفید و کارآمد است.
در حرکت دراز کردن پاها روی دیوار ماهیچه‌های زیر درگیر می‌شوند:
- همسترینگ
- باسن
- پایین کمر
- ماهیچه‌های جلویی بالاتنه
- پشت گردن
برای اجرای این حرکت ابتدا روی زیرانداز جلوی دیوار دراز بکشید، باسن شما باید کم‌وبیش ۱۵ سانتی‌متر با دیوار فاصله داشته باشد. اکنون پاهای خود را روی دیوار دراز کنید و هم‌زمان سر و شانه‌هایتان را روی زیرانداز پایین نگه دارید.
بگذارید کف پاها روی دیوار شل شوند و کامل به آن تکیه دهند. پاها و شکم خود را هم شل کنید و عمیق نفس بکشید تا هر تنشی را از بین ببرید. می‌توانید یک پتوی تا شده را زیر باسن خود قرار دهید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید. همچنین کتف‌های خود را به زمین بچسبانید تا فشار وارده به گردن را کاهش دهید. بازوها را هم کنار بدن دراز کنید و کف دست‌ها را رو به بالا نگه دارید.
شما می‌توانید این وضعیت را تا هر زمان که خواستید حفظ کنید. در ابتدا می‌توانید برای ۵ تا ۱۵ دقیقه در این وضعیت بمانید و بدنتان را کاملا شل و آرام کنید. همچنین می‌توانید همین حرکت را با کمک یک صندلی انجام دهید تا بهتر با بدن شما سازگار شود. قرار دادن پاها روی صندلی می‌تواند فشار کمتری به بدن شما وارد کند.
۶. خم شدن به جلو ایستاده
حرکت اوتاناسانا یا خم شدن به جلو در حالت ایستاده مغز را آرام می‌کند، استرس و خستگی و سایر مشکلات روانی مانند اضطراب را از بین می‌برد و همچنین منجر به فعالیت بهتر کلیه‌ها، کبد و دستگاه گوارش و فرآیند هضم غذا می‌شود. جدا از همه‌ی این‌ها، تمرین مناسبی برای مقابله با فشار خون بالا است.
هنگام اجرای حرکت اوتاناسانا، شما روی ماهیچه‌های ستون فقرات، باسن، همسترینگ، چهارسر ران و ماهیچه‌ی گلابی‌شکل تمرکز می‌کنید و تنش‌های موجود در آن‌ها را از بین می‌برید.
برای اجرای این حرکت ابتدا باید بایستید و به‌آرامی بالاتنه را از باسن خم کنید. اکنون ستون فقرات را کش دهید و اجازه دهید سرتان به سوی زمین برود. زانوها را هم کمی خم نگه دارید. سپس دستان خود را روی زمین بگذارید. شما همچنین می‌توانید با هر دست آرنج مخالف را نگه دارید، آن‌ها را جلو یا پشت ران بگذارید، یا حتی به پشت و روی کمر قرار دهید.
این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید تا ماهیچه‌های ران به‌خوبی کشیده شده و اندام‌های شکمی هم تقویت شوند. این وضعیت فشار خون را کاهش داده و آرامش بیشتری به شما می‌دهد. همچنین انجام این تمرین یوگا در ابتدای روز بدن شما را بیدار و سرحال کرده و آماده‌ی زندگی روزمره می‌کند!
اگر نمی‌توانید دستان خود را به زمین برسانید، می‌توانید همین تمرین را به صورت اصلاح‌شده انجام دهید تا با بدن شما سازگار شود. برای نمونه، یک صندلی یا جسم محکم جلوی خود بگذارید و دست‌ها را به جای زمین روی آن قرار دهید.
دقت داشته باشید که این حرکت ممکن است برای کسانی که به آسیب‌دیدگی کمر یا ماهیچه‌ی همسترینگ و بیماری‌ها و مشکلات سیاتیک، آب‌سیاه یا پارگی شبکیه دچار هستند مناسب نباشد. اگرچه این تمرین برای مقابله با فشار خون بالا مناسب است، ولی بهتر است پیش از انجام آن با یک پزشک مشورت کنید و در ابتدا تمرین‌های سبک‌تری را انجام دهید.
۷. حرکت سگ سر پایین
در این حرکت بدن شما به نوعی وارونه می‌شود و این وضعیت برای صبح و افزایش انرژی روزانه بسیار مفید است. در این وضعیت سیستم عصبی شما تنظیم می‌شود، گردش خون بهبود پیدا می‌کند، فعالیت و کارکرد مغز تقویت شده و بدنتان هم سرشار از انرژی و احساس سبکی می‌شود.
افزون بر این، حرکت سگ سر پایین می‌تواند تمرین خوبی برای درمان سیاتیک و رفع خستگی در نظر گرفته شود. اگر کمرتان مشکل دارد و اجازه نمی‌دهد به‌خوبی بخوابید یا فعالیت کنید و اگر همیشه منجر به احساس درد و خستگی می‌شود، این حرکت مناسب شما خواهد بود. انجام طولانی‌تر این حرکت کششی یا انجام چندباره‌ی آن به همراه سایر حرکات می‌تواند راه خوبی برای رفع کمردرد باشد.
حرکت سگ سر پایین روی بازوها، شانه‌ها، مچ دست‌ها و ماهیچه‌های مرکزی تمرکز کرده و آن‌ها را درگیر می‌کند. جدا از این، ماهیچه‌های همسترینگ، ستون فقرات و ساق پا را هم کشیده و نرم می‌کند. بنابراین، بیشتر اندام‌های شما یا درگیر شده یا کشیده و منعطف می‌شوند.
برای اجرای این حرکت ابتدا در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید، سپس باسن خود را رو به بالا و عقب حرکت دهید و ستون فقرات را هم صاف نگه دارید. اکنون انگشتان دست‌ها را باز کرده و وزن خود را بین هر دست پخش کنید. بدن شما باید شکل عدد ۸ را به خود بگیرد. در پایان، کف پاها را به زمین فشار دهید و بلند کنید تا ماهیچه‌های پا به‌خوبی کش بیایند. این وضعیت را حفظ کنید، ۳ نفس عمیق بکشید و سپس به حالت آغازین برگردید.
۸. حرکت کشش کودک
این حرکت از ورزش محبوب یوگا یک گزینه‌ی فوق‌العاده برای کشش ماهیچه‌های باسن و ران و همچنین مفاصل لگن و ستون فقرات به شمار می‌رود. کشش کودک یک تمرین آرامش‌بخش است و فشار خون بالا را مهار می‌کند. جدا از این، می‌تواند به تولید سلول‌های بتای تولیدکننده‌ی انسولین هم کمک کند و راهکار مناسبی برای مقابله با بیماری دیابت در نظر گرفته شود. همچنین می‌تواند درد کمر و گردن را کاهش دهد و استرس و خستگی را از شما دور کند.
در حرکت کشش کودک ماهیچه‌های زیر درگیر می‌شوند:
- ماهیچه‌ی سرینی بزرگ
- کلاهک و ماهیچه‌های گرداننده‌ی شانه‌ها
- همسترینگ
- ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون فقرات
برای اجرای حرکت کشش کودک ابتدا پاها و دست‌ها را روی زمین بگذارید و باسن را بالا نگه دارید تا بدن شکل عدد ۸ شود (مانند تمرین سگ سر پایین). سپس روی زمین زانو بزنید و زانوها را باز کنید.
اکنون ستون فقرات خود را صاف کنید، کش دهید و دستانتان را رو به جلو دراز کنید. بالاتنه را بین ران‌ها قرار دهید، شکم باید روی ران‌ها و زانوها باشد، شست پاها روی زمین و باسن هم روی پاشنه‌ی پاها قرار بگیرد. پیشانی خود را روی زمین بگذارید و گردن، شانه‌ها و بازوهای خود را شل کنید و نفس عمیق بکشید. این وضعیت را حفظ کنید، ۳ نفس عمیق بکشید و سپس به حالت آغازین برگردید.
۹. شاواسانا یا حرکت جسد
شاید این حرکت چیز خاصی به نظر نرسد و گاهی اوقات به‌کلی بیخیال آن شوید، ولی حرکت جسد برای تمرکز و ذهن‌آگاهی بسیار مفید است و سراسر بدنتان را آرام و تنش‌ها را رفع می‌کند. همچنین به کاهش فشار خون و آرامش جسم و روان کمک می‌کند و درمان مناسبی برای کاهش درد، رفع خستگی و بی‌خوابی به شمار می‌رود.
به طور معمول این حرکت را در پایان جلسه‌ی یوگا انجام می‌دهند تا بدن سرد شود و تنش‌ها را از بین ببرد. بهتر است پس از تمرین‌های بالا به سراغ حرکت جسد بروید تا جلسه‌ی ورزشی خود را به پایان برسانید.
برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید و بازوها را کنار بدن نگه دارید. کف دست‌ها رو به بالا باشد، پاها را کمی بیشتر از پهنای باسن باز کنید و نوک انگشتان پاها را هم به طرفین قرار دهید. سپس بدن خود را شل کرده و هرگونه سفتی یا تنش درون بدن را رفع کنید. اکنون نفس‌های عمیق بکشید و اجازه دهید بدنتان روی زمین پهن شده و حسابی شل شود. می‌توانید برای ۱۰ تا ۲۰ دقیقه این وضعیت را حفظ کنید.
سخن پایانی
یوگا انواع گوناگونی دارد و هر کدام از سبک‌ها شامل تمرین‌ها و تکنیک‌های خاصی می‌شوند. با وجود تفاوت‌های بین هر سبک، تمرین‌های یوگا به طور کلی دارای فواید فراوانی برای سلامت ذهن و بدن هستند.
این ورزش به شما کمک می‌کند با بیماری‌های گوناگون مقابله کنید، انعطاف‌پذیری و تعادل بدن را بهبود ببخشید، قدرت عضلانی خود را افزایش دهید، کارکرد سیستم تنفسی بدن را ارتقا دهید، وزنتان را کنترل کنید، از سلامت قلب و عروق خود مطمئن شوید، جلوی آسیب‌دیدگی‌ها را بگیرید، بدن را در وضعیت ریکاوری قرار دهید و همچنین به کارکرد بهتر مغز و درمان مشکلات و بیماری‌های روانی کمک کنید. جدا از این، برای مقابله با فشار خون بالا هم راهکار بسیار مناسبی است.
به طور کلی، هر ورزش و فعالیت بدنی می‌تواند یک راهکار شگفت‌انگیز برای مبارزه با فشار خون بالا در نظر گرفته شود. ولی نکته‌ی مهم این است که به سراغ ورزش‌های سبک و مناسب بروید و مطمئن شوید سازگاری کامل با آن‌ها دارید. یوگا یکی از همین ورزش‌های سبک است که کم‌وبیش همه‌ی مردم در هر سنی می‌توانند آن را انجام دهند و از فوایدش بهره‌مند شوند.
با وجود این، باز هم باید احتیاط کنید و کار خود را با ایمنی کامل جلو ببرید. بهتر است پیش از شروع این تمرین‌ها به یک پزشک مراجعه کنید و با مشورت با او از وضعیت جسمانی خود آگاه شوید. برخی تمرین‌هایی که شامل خم شدن کمر یا ایستادن روی شانه‌ها می‌شوند ممکن است برای کسانی که فشار خون بالا دارند مناسب نباشند. بنابراین باید ببینید بدن شما با این تمرین‌ها سازگار است یا نه.
در صورتی که مشکلی برای انجام تمرین‌های یوگا نداشتید از این ورزش محبوب کمک بگیرید تا زندگی خود را دگرگون کنید و جدا از فشار خون بالا سایر مشکلات و بیماری‌ها را هم کنترل و حتی درمان کنید!
منابع: Healthline, Yoga Journal, India.com
برای مادر باردار هم جواب میده؟