۵ روش کم‌هزینه برای تبدیل خانه به سالن یوگا
یوگا یک ورزش آرامش‌بخش است که به تمرکز و سکوت بالایی نیاز دارد. شما باید در محیطی این ورزش را انجام دهید که کاملا احساس آرامش می‌کنید و چیزی وجود ندارد که حواستان را پرت کند. اکنون فرض کنید در کلاس یوگا پیش سایر مردم نشسته‌اید و می‌خواهید همین کار را انجام دهید ولی ناگهان گوشی فردی زنگ می‌خورد و همه‌ی تمرکزتان را به هم می‌ریزد. یا مثلا دراز کشیده‌اید تا حرکت جسد را اجرا کنید، ولی فرد کناری شما نفس‌های عمیق و نامنظمی می‌کشد و اجازه نمی‌دهد شما ریتم نفس کشیدن‌تان را کنترل کنید.
در این مواقع ممکن است مانند بسیاری از مردم ترجیح دهید در خانه و به‌تنهایی ورزش یوگا را انجام دهید. ولی احتمالا پیش خود می‌گویید آیا می‌توان این کار را در خانه انجام داد؟ چگونه می‌توان محیط خانه را به یک سالن یوگا و مکانی مناسب برای اجرای این ورزش دگرگون کرد؟
در این نوشته می‌خواهیم همین موضوع را بررسی کنیم. ورزش کردن در خانه اصلا کار عجیب یا دشواری نیست و فواید ویژه‌ی خودش را هم به دنبال دارد. شما می‌توانید بیشتر ورزش‌ها از جمله یوگا را به‌آسانی در خانه انجام دهید و از مزایای این فعالیت‌های بدنی بهره‌مند شوید.
برای این کار تنها لازم است به برخی نکات دقت داشته باشید تا بهترین نتیجه را بگیرید. در ادامه نگاهی به همین نکات می‌اندازیم. پس با ما همراه باشید.
انجام ورزش یوگا در خانه
بسیاری از مردم در خانه ورزش می‌کنند تا در هزینه‌ی خود صرفه‌جویی کرده و وقتشان را بهتر مدیریت کنند. خیلی‌ها هم ممکن است از محیط‌های ورزشی و شلوغ خوششان نیاید و ترجیح دهند به‌تنهایی ورزش کنند. ولی از زمانی که ماجرای کرونا و قرنطینه آغاز شد، کم‌وبیش همه‌ی مردم مجبور شدند ورزش و فعالیت بدنی خود را در خانه انجام دهند و فرقی نداشت اهل باشگاه رفتن باشند یا نه.
با وجود این، خیلی‌ها گمان کردند این کار نشدنی است و نمی‌توانند ورزش مفید و کارآمدی در خانه داشته باشند. بنابراین، ورزش را کنار گذاشتند و زندگی کم‌تحرکی را در پیش گرفتند. دلیل اصلی آن‌ها هم عدم دسترسی به وسایل ورزشی بود. شاید خیلی‌ها وزنه، دمبل یا دستگاه‌های بدن‌سازی نداشته باشند، تردمیل و دوچرخه‌ی ثابت را هم پرهزینه بدانند و هیچ راهکار دیگری برای ورزش کردن به ذهنشان نرسد. برای ورزش یوگا هم ممکن است گمان کنند به وسایل و هزینه‌های سرسام‌آوری نیاز خواهند داشت.
ولی با وجود اینکه این وسایل می‌توانند بسیار مفید باشند، همیشه هم به آن‌ها نیازی نیست و شما با کمترین امکانات هم می‌توانید همچنان ورزش کرده و سلامتی‌تان را حفظ کنید. برای نمونه، در نوشته‌های زیر به‌خوبی راهکار و نکات گوناگونی را برای ورزش کردن در خانه بررسی کرده‌ایم:
- ۳ تمرین ورزشی ۱۰ دقیقه‌ای ساده که در خانه می‌توانید انجام دهید
- ۱۴ ورزش خانگی که به‌راحتی می‌توانید در فضای بسته انجام دهید
- مهم‌ترین نکات برای ورزش کردن در خانه بدون باشگاه و مربی
- ۶ فایده‌ی مهم تمرینات ورزشی با وزن بدن (و برتری آن به دستگاه‌های بدن‌سازی!)
- بهترین ورزش‌های خانگی برای تقویت پا و چربی‌سوزی بدون نیاز به تجهیزات
- ۶ نکته‌ی مهم برای پیشگیری از آسیب هنگام ورزش در خانه
- معرفی اپلیکیشن Home Workout؛ بدون تجهیزات در خانه ورزش کنید
بنابراین، دردسر خاصی برای ورزش در خانه نخواهید داشت. برای ورزش یوگا هم اگرچه برخی وسیله‌ها می‌توانند کارآمد باشند، ولی شما تنها با وسایل ساده‌ی خانگی هم می‌توانید کارتان را راه بیندازید و نتیجه بگیرید. حتی همه‌ی حرکات هم به این وسایل نیاز ندارند و در حقیقت شما تنها با یک زیرانداز مناسب می‌توانید بیشتر حرکات ورزش یوگا را انجام دهید. اکنون در ادامه ۵ نکته‌ی مهم را بررسی می‌کنیم که با ذهنیت بهتری در خانه‌تان به اجرای تمرین‌های یوگا بپردازید.
۵ نکته برای اینکه خانه‌ی خود را به یک سالن یوگا تبدیل کنید
با رعایت نکات زیر به‌آسانی خانه‌تان را به یک سالن یوگا تبدیل کنید و بدون دردسر و در آرامش کامل حرکات بی‌نظیر یوگا را انجام دهید.
۱. فضای کافی و مرتب داشته باشید
شما برای اجرای حرکات یوگا تنها به یک فضای کافی به اندازه‌ی زیرانداز یوگای خود نیاز خواهید داشت. هر کجا که بتوانید این زیرانداز را قرار دهید می‌تواند سالن یوگای شما به شمار برود.
با وجود این، باید فضای اتاق‌ها و خانه را به اندازه‌ی کافی خلوت و مرتب نگه دارید. هرچه محیط شما خلوت‌تر باشد، انگیزه و تمرکز بیشتری برای ورزش خواهید داشت. بنابراین، فضای خانه را تمیز و مرتب کنید، زیراندازتان را روی زمین قرار دهید و به هیچ‌چیز جز این محیط کوچک برای ورزش توجه نکنید.
۲. هدفون و هندزفری را فراموش نکنید
از بین حواس پنج‌گانه، حس شنیداری سریع‌تر به مغز منتقل می‌شود. شما می‌توانید از این حس کمک بگیرید تا ورزش بهتر و کارآمدتری داشته باشید و همچنین خانه‌تان را به محیطی مناسب برای ورزش کردن دگرگون کنید.
اگر می‌خواهید تمرین‌های یوگا را در خانه انجام دهید، حتما از موسیقی‌های آرامش‌بخش و موردعلاقه‌ی خودتان کمک بگیرید تا حال‌وهوای ورزشی بیشتری پیدا کنید. استفاده از هدفون و هندزفری هم باعث می‌شود حس بهتری به موسیقی داشته باشید و آن را با تمام وجود احساس کنید.
موسیقی تأثیر بسیاری روی کارکرد ورزشی شما می‌گذارد. در صورتی که به موسیقی‌های مناسب گوش دهید می‌توانید در خانه فعالیت بدنی کارآمدی داشته باشید و نتیجه‌ی بهتری بگیرید. این به شما کمک می‌کند حال‌وهوای خانه را تغییر دهید تا احساس کنید در کلاس‌های ورزشی هستید. در نتیجه، می‌توانید انگیزه و انرژی بیشتری داشته باشید و با دید تازه‌تری به محیط خانه نگاه کنید.
۳. فضا و محیط خانه را ملایم و آرامش‌بخش کنید
اکنون که اهمیت موسیقی و حس شنیداری را می‌دانید، باید روی حس بینایی و بویایی خود هم کار کنید. سالن ورزشی شما باید از هر نظر برای ورزش مناسب باشد. شما برای اجرای یوگا به آرامش بالایی نیاز دارید. این آرامش را می‌توانید با تمرکز روی حواس پنج‌گانه‌ی خود به دست بیاورید.
همانگونه که گفتیم، با گوش دادن به موسیقی می‌توانید آرامش بیشتری از راه حس شنیداری پیدا کنید. برای حس بینایی و بویایی هم باید محیط خانه را تاریک یا کم‌نور نگه دارید و همچنین از خوش‌بوکننده، روغن‌های اسانسی یا شمع‌های عطری استفاده کنید.
تا جای ممکن تلاش کنید لامپ‌های اضافی را خاموش نگه دارید. اگر در روز ورزش می‌کنید و فضای خانه پرنور است، می‌توانید چشم‌هایتان را ببندید یا از چشم‌بند استفاده کنید تا جلوی نور خورشید را بگیرید. هنگام اجرای حرکات به صورت خوابیده هم می‌توانید یک حوله روی چشم‌ها قرار دهید تا آرامش بیشتری به دست بیاورید.
رایحه‌ی مطبوع هم تأثیر بسیاری روی سیستم عصبی بدن می‌گذارد. برای همین همیشه خانه و فضای ورزشی خود را تمیز نگه دارید و از خوش‌بوکننده‌های گوناگون کمک بگیرید.
۴. وسایل کمکی خود را آماده کنید و در دسترس قرار دهید
شاید یک خوبی انجام ورزش یوگا در سالن‌ها و کلاس‌های ورزشی این باشد که همیشه به وسیله‌های گوناگون دسترسی دارید. اگر می‌خواهید در خانه ورزش کنید، باید این وسیله‌ها را مرتب و در دسترس نگه دارید تا هم وقتتان هدر نرود، هم انگیزه‌تان را از دست ندهید. زیرا بسیاری از مردم ممکن است حوصله‌ی استفاده از وسیله‌های نامرتب را هنگام ورزش کردن نداشته باشند. هرچه این وسیله‌ها مرتب‌تر باشند، حس بهتری نسبت به استفاده از آن‌ها خواهید داشت.
جدا از این، شما ممکن است وسایل ورزشی یوگا را در اختیار نداشته باشید و مجبور شوید از وسایل خانگی استفاده کنید. برای نمونه، برخی حرکات یوگا را باید با صندلی، متکا، پتو و… انجام دهید. این وسایل ابتدایی در همه‌ی خانه‌ها پیدا می‌شوند، ولی پیش از ورزش حتما باید آن‌ها را دم دست بگذارید تا هم از لحاظ ذهنی برای ورزش آماده شوید، هم زمان زیادی برای به کارگیری آن‌ها هدر ندهید.
خوبی ورزش در خانه همین است که می‌توانید از وسایل خانگی استفاده کنید و پول زیادی برای وسایل ورزشی هدر ندهید. با وجود این، دیدن وسایل معمولی خانه ممکن است به شما حس و انگیزه‌ی مناسب برای ورزش کردن ندهد. پس شما باید این وسایل را پیش از ورزش در مکان دیگری قرار دهید و آن‌ها را تنها به‌عنوان بخشی از سالن ورزشی خود در نظر بگیرید. هر زمان که ورزشتان به پایان رسید، دوباره این وسایل را سر جایشان بگذارید تا به زندگی روزمره‌ی خود بازگردید.
۵. طناب و بندهای کشی یوگا را در خانه بسازید
اگرچه برخی از وسایل ورزش یوگا خاص هستند و به نظر می‌رسد حتما باید آن‌ها را خریداری کنید، ولی باز هم می‌توانید با برخی ابزار معمولی آن‌ها را در خانه‌ی خود بسازید.
یکی از وسیله‌های جالب یوگا طناب‌ها و بندهای کشی است که در کلاس‌های ورزشی پیدا می‌شوند و بیشتر مردم از آن‌ها استفاده می‌کنند. شما به‌آسانی می‌توانید این کار را در خانه انجام دهید و سالن یوگای خانگی خود را به سطح جدیدتری برسانید.
برای نمونه، یک طناب یا پارچه‌ی بلند را گره بزنید و پشت در قرار دهید تا زمانی که در را می‌‌بندید از سوی دیگر آن بتوانید طناب را استفاده کنید. با گره زدن و حلقه کردن طناب و قرار دادن آن دور ران می‌توانید بدنتان را به طناب تکیه دهید تا وزن شما را تحمل کند، سپس حرکات گوناگونی مانند «خم شدن به جلو ایستاده» یا «سگ سر پایین» را انجام دهید.
برای انجام دقیق این کار پیشنهاد می‌کنیم حرکات یوگا را در اینترنت ببینید، تمرین‌های یوگا با طناب را جست‌وجو کنید، سپس تصمیم بگیرید چگونه آن‌ها را در خانه انجام دهید. همچنین حتما ایمنی لازم را رعایت کنید تا به آسیب‌دیدگی دچار نشوید.
به طور کلی، اگر بتوانید از طناب، بندها یا پارچه‌ها استفاده کنید می‌توانید ورزش بسیار بهتری در خانه داشتید و کاری کنید تا سالن خانگی‌تان دست کمی از سالن‌ها و کلاس‌های ورزشی بیرون نداشته باشد.
خوبی‌های انجام یوگا در خانه
اجرای تمرین‌های یوگا در خانه می‌تواند فواید فراوانی داشته باشد. برای نمونه، لازم نیست برای کلاس‌های ورزشی هزینه کنید یا وقت زیادی را برای رفت و آمد هدر دهید. همچنین مجبور نیستید با برنامه‌ی ورزشی سایر مردم سازگار شوید، در عوض می‌توانید خودتان برنامه‌ی مناسبی را آماده کرده و با توجه به توانایی، سطح تناسب اندام و سبک زندگی‌تان ورزش کنید. افزون بر این، از آنجا که هنوز درگیر کرونا هستیم، امنیت بیشتری در خانه خواهید داشت!
جدا از همه‌ی این‌ها، شما در خانه و با کمک اینترنت می‌توانید به مربی‌های خوب و گوناگونی دسترسی داشته باشید. امروزه نوشته‌ها و ویدیوهای ورزشی بسیاری در اینترنت پیدا می‌شوند و به شما کمک می‌کنند بهترین نتیجه را بگیرید. بنابراین، می‌توانید بیشتر آن‌ها را بررسی کرده و تصمیم بگیرید از کدام یک پیروی کنید.
شما می‌توانید در فضاهای مجازی و وب‌سایت‌هایی مانند آپارات و یوتیوب ویدیوهای آموزشی یوگا را ببینید و آن‌ها را انجام دهید. همچنین نرم‌افزارهای مناسبی هم برای ورزش یوگا وجود دارند. برای نمونه، در نوشته‌ی معرفی اپلیکیشن Daily Yoga؛ یوگا، مدیتیشن و تناسب اندام یکی از آن‌ها بررسی کرده‌ایم. افزون بر این‌ها، نوشته‌های زیادی را هم درباره‌ی تمرین‌های یوگا در اختیارتان گذاشته‌ایم که تمرین‌ها و نکات بسیاری را آموزش می‌دهند. در ادامه فهرستی از آن‌ها را می‌بینید:
- یوگای ترمیمی چیست؟ (فواید، بهترین حرکات و روش انجام)
- سویینگ (یوگای هوایی) چیست و چه فوایدی دارد؟
- صفر تا صد یوگا در خانه
- ۹ حرکت برتر یوگا برای دستگاه گوارش (بهبود هضم و سم‌زدایی)
- یوگا برای جریان لنفاوی؛ تمرینی ساده برای تقویت سیستم ایمنی بدن
پس همانگونه که می‌بینید، دردسری برای انجام یوگا در خانه نخواهید داشت. با خواندن این نوشته‌ها، دیدن عکس‌ها و ویدیوهای آموزشی یا با استفاده از نرم‌افزارهای ورزشی تلاش کنید یک برنامه‌ی مناسب داشته باشید و به طور منظم ورزش کنید تا سلامتی جسم و روان خود را بهبود ببخشید.
سخن پایانی
یوگا می‌تواند گردش خون را بهبود ببخشد، فشار خون را تنظیم کند، سیستم تنفسی بدن را تقویت کند، استقامت قلبی-عروقی را افزایش دهد، مقاومت بدن را بیشتر کند، دستگاه گوارش را بهبود ببخشد، سیستم ایمنی بدن را قوی کند، خواب را بهبود ببخشد و همچنین طول عمر را افزایش دهد. و این‌ها تنها بخش کوچکی از فواید این ورزش شگفت‌انگیز هستند.
با در نظر داشتن این فواید باید برای انجام ورزش یوگا برنامه‌ریزی کنید و اجازه ندهید موانع گوناگون جلوی شما را بگیرند. اگر به هر دلیلی نمی‌توانید به کلاس‌های ورزشی بروید، باید در خانه به انجام تمرین‌های یوگا بپردازید. پس با در نظر داشتن نکاتی که بررسی کردیم، خانه‌تان را به یک سالن یوگا تبدیل کرده و به طور منظم و با انگیزه‌ی بالا ورزش کنید.
منبع: Healthline
