اسم حرکات یوگا با تصویر؛ آشنایی با آساناهای مبتدی تا حرفه‌ای

یوگا فقط چند حرکت کششی ساده نیست؛ یک سیستم هماهنگ برای کنترل بدن، تنفس و ذهن است که از تمرین‌های بسیار پایه تا وضعیت‌های کاملا پیشرفته را در بر می‌گیرد. هر حرکت در یوگا هدف مشخصی دارد؛ از اصلاح وضعیت بدن و کاهش تنش‌های عضلانی گرفته تا افزایش تمرکز و تقویت قدرت بدنی. در این مطلب، مجموعه‌ای از حرکات یوگا را از سطح مبتدی تا حرفه‌ای بررسی می‌کنیم تا بتوانید بر اساس توان بدنی خود تمرین را شروع کرده و به‌صورت مرحله‌به‌مرحله پیشرفت کنید. اگر به دنبال یادگیری اصولی حرکات یوگ هستید، این راهنما یک نقطه شروع کامل برای شماست.

آسانا چیست؟

آسانا (Asana) یکی از مفاهیم بنیادی در یوگا است و به «وضعیت‌های بدنی» یا «حالت‌های فیزیکی بدن» در یوگا گفته می‌شود. واژه آسانا ریشه در زبان سانسکریت دارد و به معنای «نشستن پایدار و راحت» است، اما در یوگای مدرن معنای گسترده‌تری پیدا کرده و شامل تمام حرکات، وضعیت‌ها و فرم‌هایی می‌شود که بدن در طول تمرین یوگا به خود می‌گیرد.

در سنت کلاسیک یوگا، آساناها در ابتدا بیشتر به حالت‌های نشسته برای مراقبه محدود بودند، اما با گذشت زمان و شکل‌گیری سبک‌های مختلف یوگا، به مجموعه‌ای گسترده از حرکات ایستاده، تعادلی، کششی، خمشی و معکوس تبدیل شدند. هدف اصلی آسانا تنها انجام یک حرکت فیزیکی نیست، بلکه ایجاد هماهنگی بین بدن، ذهن و تنفس است.

از نظر فیزیکی، آساناهای یوگا باعث بهبود انعطاف‌پذیری عضلات، افزایش قدرت بدنی، بهبود تعادل و اصلاح وضعیت بدن می‌شوند. بسیاری از حرکات یوگا به‌گونه‌ای طراحی شده‌اند که جریان خون را در بدن بهبود داده و عملکرد سیستم‌های مختلف مانند سیستم عصبی، گوارشی و تنفسی را تقویت کنند. به همین دلیل، یوگا صرفا یک ورزش نیست، بلکه یک سیستم کامل برای سلامت جسم و ذهن محسوب می‌شود.

از نظر ذهنی و روانی نیز آساناها نقش مهمی دارند. انجام صحیح حرکات همراه با تنفس کنترل‌شده می‌تواند باعث کاهش استرس، افزایش تمرکز و ایجاد آرامش ذهنی شود. در واقع، در یوگا بدن به‌عنوان ابزاری برای رسیدن به تعادل ذهنی استفاده می‌شود و آساناها این مسیر را ممکن می‌سازند.

دسته‌بندی اسم حرکات یوگا

امروزه صدها نوع حرکت برای یوگا ابداع شده و آموزش آن در وب‌سایت‌ها، اپلیکیشن‌ها، کتاب‌ها و مانند آن دسترس است. اسم حرکات یوگا یا اسم آساناهای یوگا در منابع مختلف به شکل متفاوتی بیان شده است. به عنوان مثال، برای کسانی که تازه‌کار هستند و یا به دلایل مختلفی مانند بیماری یا مشکلات فیزیکی به دنبال انجام حرکات ساده یوگا در خانه هستند، اسم حرکات یوگا در سه دسته‌ی حرکات آسان، متوسط و پیشرفته طبقه‌بندی می‌شود.

نوع دیگر دسته‌بندی اسم حرکات یوگا دسته‌بندی بر اساس شکل قرارگیری بدن به این ترتیب است:

• حالات ایستاده: در یک کلاس یوگا حرکات ایستاده اغلب در ابتدا و به عنوان گرم کردن انجام می‌شوند.
• حالات تعادلی: تعادل افراد مبتدی راه مهمی برای ایجاد قدرت اصلی برای حالت‌های پیشرفته یوگا است. اگرچه تعادل ممکن است در ابتدا چالش برانگیز به نظر برسد اما با تمرین منظم بهبود می‌یابد.
• حالات خمیده: افراد مبتدی معمولاً با خم شدن ملایم ستون فقرات (خم شدن به جلو) و اکستنشن (خم شدن به عقب) شروع می‌کنند و در نهایت به سمت حرکات خمیده‌ی عمیق‌تر سوق داده می‌شوند. در زندگی روزمره به ندرت نیاز به خم شدن به عقب احساس می‌شود اما این گونه حرکات برای سلامت ستون فقرات و افزایش طول عمر ضروری است.
• حالات نشسته: حرکات کششی نشسته، با تمرکز بر تحرک لگن و همسترینگ، معمولا در پایان کلاس یوگا و پس از گرم شدن بدن انجام می‌شود. قرار دادن یک زیرانداز یا مت تاشده‌ی یوگا یا یک بالشتک در زیر باسن، راهی عالی برای راحت‌تر انجام دادن این حرکات است.
• حرکات دراز کش یا استراحتی: با شناخت حرکات ساده و در حال استراحت یوگا، مانند حالت کودک، می‌توانید هر زمان که نیاز به استراحت داشتید، آن‌ها را انجام دهید. این حرکات ورزش یوگا، در حالت استراحت نیز باسن و همسترینگ را فعال نگه می‌دارند و فعالیت‌های ملایم خم شدن، چرخش و وارونگی به پشت را ایجاد می‌کنند.

این ورزش سبک‌های مختلفی دارد و می‌تواند با وسایل یوگا مانند فوم رولر و کش مینی لوپ انجام شود. برای اینکه بتوانید یوگا کنید به خرید مت یوگا، لگ ورزشی زنانه و نیم تنه ورزشی هم نیاز پیدا خواهید کرد.

اسامی برخی از اصلی‌ترین حرکات یوگا

حرکات یوگا یا آساناها (Asanas) مجموعه‌ای از وضعیت‌های بدنی هستند که هر کدام با هدف افزایش انعطاف‌پذیری، تقویت عضلات، بهبود تعادل و ایجاد آرامش ذهنی طراحی شده‌اند. این حرکات از تمرین‌های ساده و مناسب برای افراد مبتدی تا وضعیت‌های پیشرفته و چالش‌برانگیز را شامل می‌شوند و هر کدام فواید و کاربردهای متفاوتی دارند. در ادامه می‌فهمید اصلی‌ترین و پرکاربردترین حرکات یوگا چیست که در سبک‌های مختلف این ورزش بیشترین استفاده را دارند.

حرکت سگ سر پایین

حرکت سگ سر پایین (Downward-Facing Dog) یا آدهو موکا شوان‌آسانا از حرکات اولیه یوگا که باعث کشش کامل پشت بدن، تقویت شانه‌ها و بهبود گردش خون می‌شود و در بسیاری از تمرین‌ها به‌عنوان حرکت پایه در برنامه قرار می‌گیرد.

حرکت کوه

حرکت کوه (Mountain Pose) یا تاداسانا از وضعیت‌های ایستاده و پایه در یوگا است که در آن بدن کاملا صاف، کشیده و متعادل روی دو پا قرار می‌گیرد. این حرکت به ظاهر ساده است اما نقش مهمی در اصلاح فرم بدن و افزایش آگاهی بدنی دارد. همچنین به بهبود تعادل، تقویت عضلات پا و ایجاد ثبات در ستون فقرات کمک می‌کند.

حرکت کودک

حرکت کودک (Child’s Pose) یا بالاسانا یکی از آرامش‌بخش‌ترین وضعیت‌های یوگا است که در آن بدن به حالت جمع‌شده روی زانوها قرار می‌گیرد و پیشانی روی زمین می‌آید. این حالت باعث رها شدن کامل عضلات و کاهش فشار از روی ستون فقرات می‌شود. به همین دلیل از حرکات یوگا برای کاهش درد پریود به شمار می‌آید.

حرکت گربه گاو

حرکت گربه گاو (Cat–Cow Pose) یا بیتیل‌آسانا ترکیبی از دو وضعیت پیوسته در یوگا است که در آن ستون فقرات به‌صورت هماهنگ با تنفس، یک‌بار قوس‌دار (گاو) و یک‌بار گرد (گربه) می‌شود. این جریان نرم باعث افزایش تحرک و انعطاف در ستون فقرات می‌گردد. این حرکت به کاهش خشکی کمر، بهبود وضعیت نشستن و آزادسازی تنش‌های عضلانی در ناحیه پشت و گردن کمک می‌کند. این تمرین از مفیدترین حرکات یوگا برای تنبلی تخمدان است.

حرکت کبری

حرکت کبری (Cobra Pose) یا بوجانگاسانا یکی از حرکات مهم یوگا در حالت خوابیده روی شکم است که در آن بالاتنه با کمک عضلات کمر و دست‌ها از زمین بلند می‌شود، در حالی که لگن روی زمین باقی می‌ماند. این وضعیت شبیه بالا آمدن سر یک مار کبری است. این حرکت به تقویت عضلات پشت، باز شدن قفسه سینه و بهبود انعطاف ستون فقرات کمک می‌کند و همچنین می‌تواند تنفس را عمیق‌تر و راحت‌تر کند.

حرکت پل

حرکت پل (Bridge Pose) یا ساروانگاسانا یکی از حرکات خوابیده یوگا است که در آن لگن از زمین بالا می‌آید و بدن حالتی شبیه یک پل پیدا می‌کند، در حالی که شانه‌ها و پاها روی زمین باقی می‌مانند. این حرکت به تقویت عضلات باسن، پشت ران و ستون فقرات کمک می‌کند و همزمان با باز کردن قفسه سینه، باعث بهبود تنفس و کاهش خستگی بدن هم می‌شود. این حرکت از مفیدترین حرکات یوگا برای گردن درد است.

حرکت جنگجو ۱

در حرکت جنگجو 1 (Warrior I) یا ویرابهادراسانا یک پا به جلو خم می‌شود و پای عقب کشیده و ثابت می‌ماند، در حالی که دست‌ها به سمت بالا کشیده شده‌اند. این وضعیت بدن را در حالت قدرت و کشش همزمان قرار می‌دهد. ویرابهادراسانا ۱ به تقویت پاها، باز شدن لگن و افزایش تمرکز ذهنی کمک می‌کند و یکی از حرکات پایه در تقویت استقامت بدنی است.

حرکت جنگجو ۲

در حرکت جنگجو 2 ((Warrior II) ) بدن به پهلو باز می‌شود، یک پا جلو خم و پای دیگر صاف و کشیده است و دست‌ها در دو جهت مخالف قرار می‌گیرند. نگاه معمولاً به سمت دست جلویی است. ویرابهادراسانا ۲ برای تقویت عضلات پا، افزایش تعادل و بهبود استقامت بدن استفاده می‌شود و به افزایش تمرکز و ثبات ذهنی کمک می‌کند.

حرکت درخت

حرکت درخت (Tree Pose) یا ورکشاسانا یکی از حرکات تعادلی یوگا است که در آن یک پا روی ران یا ساق پای دیگر قرار می‌گیرد و بدن در حالت ایستاده و پایدار نگه داشته می‌شود. دست‌ها معمولا به سمت بالا یا در حالت دعا قرار می‌گیرند. این حرکت به بهبود تعادل بدن، تقویت عضلات پا و افزایش تمرکز ذهنی کمک می‌کند و باعث ایجاد حس ثبات و آرامش در بدن می‌شود.

حرکت نشسته به جلو

در این حرکت فرد در حالت نشسته (Seated Forward Bend) قرار می‌گیرد و بالاتنه را به سمت پاها خم می‌کند، در حالی که پاها صاف و کشیده هستند. پاشیموتاناسانا به افزایش انعطاف ستون فقرات و عضلات پشت پا کمک می‌کند و همچنین باعث آرامش ذهن و کاهش استرس می‌شود.

حرکت جسد یا آرامش نهایی

حرکت جسد (Corpse Pose) یکی از مهم‌ترین وضعیت‌های پایانی در یوگا است که در آن بدن کاملا به حالت خوابیده روی زمین قرار می‌گیرد و هیچ تنشی در عضلات باقی نمی‌ماند. شاواسانا برای کاهش استرس، آرام کردن سیستم عصبی و تثبیت اثرات تمرین یوگا استفاده می‌شود و به بدن و ذهن فرصت ریکاوری کامل می‌دهد. حرکت جسد از بهترین حرکات یوگا برای گردن درد است.

حرکت هلالی یا کشش ایستاده

حرکت هلالی ایستاده (Standing Crescent/Upward Salute Variation) یا اردوا هسته‌آسانا در یوگا شامل کشش بدن به سمت بالا همراه با امتداد کامل دست‌ها و کشیده شدن ستون فقرات است، به‌طوری‌که بدن حالتی شبیه هلال ماه پیدا می‌کند. این تمرین به افزایش انعطاف ستون فقرات، باز شدن قفسه سینه و بهبود وضعیت بدنی کمک می‌کند و باعث افزایش انرژی و کاهش خشکی بدن می‌شود. حرکت هلالی از بهترین حرکات یوگا برای لاغری است.

حرکت لانج پایین

حرکت لانج پایین (Low Lunge) یا آنجانی‌آسانا یکی از حرکات کششی یوگا است که در آن یک زانو روی زمین قرار می‌گیرد و پای دیگر با زانوی خم‌شده در جلو قرار دارد. این وضعیت باعث ایجاد کشش عمیق در عضلات ران، لگن و کشاله ران می‌شود. آنجانی‌آسانا به افزایش انعطاف‌پذیری پایین‌تنه، تقویت عضلات پا و بهبود تعادل کمک می‌کند و معمولا در توالی‌های یوگا برای آماده‌سازی بدن و باز کردن مفصل لگن به کار می‌رود.

حرکت مثلث تری‌کوناسانا

حرکت مثلث (Triangle Pose) یکی از حرکات کلاسیک یوگا است که در آن پاها با فاصله از هم قرار می‌گیرند و بالاتنه به سمت یکی از پاها خم می‌شود، در حالی که دست دیگر به سمت بالا کشیده می‌شود. تری‌کوناسانا به افزایش انعطاف‌پذیری، تقویت عضلات پا و بهبود تعادل بدن کمک می‌کند و نقش مؤثری در اصلاح وضعیت بدنی دارد.

حرکت نیمه ماه

حرکت نیمه ماه (Half Moon Pose) یک وضعیت تعادلی در یوگا است که در آن وزن بدن روی یک پا و یک دست قرار می‌گیرد و پای دیگر و دست مقابل به سمت بالا کشیده می‌شوند. این حرکت نیازمند تمرکز و کنترل مناسب بدن است.آردها چاندراسانا به تقویت عضلات پا، افزایش تعادل و انعطاف‌پذیری لگن و ستون فقرات کمک می‌کند و باعث بهبود هماهنگی بدن می‌شود.

حرکت کمان

حرکت کمان (Bow Pose) از حرکات خم به عقب در یوگا است که در آن فرد روی شکم دراز می‌کشد و مچ پاهای خود را گرفته و همزمان قفسه سینه و پاها را از زمین بلند می‌کند. بدن در این حالت شکلی شبیه کمان به خود می‌گیرد. دانوراسانا به تقویت عضلات کمر، باز شدن قفسه سینه و افزایش انعطاف ستون فقرات کمک می‌کند و موجب کشش عضلات جلوی بدن نیز می‌شود.

حرکت قایق

حرکت قایق (Boat Pose) یکی از حرکات تقویتی یوگا است که در آن فرد با حفظ تعادل روی نشیمنگاه، پاها و بالاتنه را هم‌زمان از زمین بلند می‌کند و بدن حالتی شبیه حرف V پیدا می‌کند. ناواسانا به تقویت عضلات شکم، کمر و لگن کمک می‌کند، تعادل بدن را افزایش می‌دهد و باعث بهبود استقامت عضلات مرکزی بدن  (Core) می‌شود.

حرکات مبتدی یوگا

اگر به‌تازگی یوگا را شروع کرده‌اید، بهتر است تمرین خود را با حرکات پایه آغاز کنید. این حرکات به یادگیری اصول صحیح تنفس، حفظ تعادل، افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات کمک می‌کنند و بدن را برای انجام تمرین‌های پیشرفته‌تر آماده می‌سازند. برخی از مهم‌ترین حرکات مبتدی یوگا عبارت‌اند از:

• حرکت کوه (تاداسانا): برای بهبود وضعیت بدن، تعادل و افزایش آگاهی بدنی.
• حرکت کودک (بالاسانا): مناسب برای استراحت، کاهش استرس و رهاسازی عضلات.
• حرکت گربه–گاو (مارجاریاسانا–بیتیلاسانا): رای افزایش انعطاف ستون فقرات و گرم کردن بدن.
• حرکت سگ سر پایین (آدهو موکا شوان‌آسانا): جهت کشش عضلات پشت بدن و تقویت شانه‌ها.
• حرکت کبری (بوجانگاسانا): برای تقویت عضلات کمر و باز شدن قفسه سینه.
• حرکت پل (ستوبانداسانا): مناسب برای تقویت عضلات باسن، پاها و ستون فقرات.
• حرکت درخت (وریکشاسانا):‌ برای افزایش تعادل، تمرکز و استحکام پاها.
• حرکت جسد (شاواسانا): جهت آرام‌سازی بدن و ذهن در پایان تمرین.

با تسلط بر این حرکات، می‌توانید با اطمینان بیشتری تمرینات خود را ادامه دهید و به‌تدریج وارد مراحل پیشرفته‌تر یوگا شوید.

حرکات حرفه‌ای و پیشرفته یوگا

پس از تسلط بر حرکات پایه، می‌توان به‌تدریج سراغ حرکات پیشرفته یوگا رفت. این حرکات به قدرت عضلانی، انعطاف‌پذیری بالا، تعادل مناسب و کنترل کامل بدن نیاز دارند؛ بنابراین بهتر است زیر نظر مربی و پس از آمادگی کافی انجام شوند. ایستادن روی سر (شیرشاسانا)، ایستادن روی ساعد (پینچا مایوراسانا)، کلاغ (باکاسانا)، هشت زاویه (آشتاواکراسانا)، طاووس (مایوراسانا) و کرم شب‌تاب (تیتیبهاسانا) همگی از حرکات پیشرفته هستند. برای آشنایی با نحوه انجام، فواید، نکات ایمنی و مراحل اجرای این حرکات، مقاله حرکات پیشرفته یوگا را مطالعه کنید.

منبع: دیجی‌کالا مگ