۵ فایده‌ی مهم ورزش در سرما و ۳ نکته‌ی ایمنی که باید رعایت کنید
ورزش کردن در فضای باز دارای فواید فراوانی است و با افزایش انگیزه و تقویت روحیه می‌تواند منجر شود نتیجه‌ی بسیار بهتری بگیرید. اگرچه به پایان زمستان و آغاز بهار نزدیک می‌شویم، ولی در برخی مناطق هوا همچنان سرد است و این موضوع ورزش کردن در بیرون از خانه را کمی دشوار می‌کند. شاید نخستین چیزی که به ذهنتان برسد این باشد که آیا ورزش در سرما خطرناک است؟ آیا باید ورزش در فضای باز را در روزهای سرد سال کنار بگذاریم؟
شما تا زمانی که نکات ایمنی را رعایت کنید و برای ورزش در سرما آماده شوید، می‌توانید به‌آسانی ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن یا دوچرخه‌سواری را در هوای سرد انجام دهید و حتی از فواید گوناگونی بهره‌مند شوید.
ورزش در سرما می‌تواند بسیار مفید باشد و افزون بر تقویت روحیه و خلق‌وخو، به بهبود استقامت بدنی و کارکرد قلبی هم کمک کند. در این نوشته می‌خواهیم نگاه دقیق‌تری به فواید ورزش در سرما بیندازیم.
در ادامه ۵ فایده‌ی جالب ورزش کردن در سرما را آوردهایم و سپس چند نکته‌ی مهم را بررسی می‌کنیم تا با ایمنی بیشتر و آمادگی بهتر برای ورزش در فضای باز برنامه‌ریزی کنید. پس با ما همراه باشید.
ورزش در سرما چه فوایدی دارد؟
اینکه چه آب‌وهوایی را سرد در نظر بگیریم، برای هر کس متفاوت است. زیرا برخی از مردم ممکن است مقاومت بیشتری به سرما داشته باشند و حتی در سردترین روزهای سال هم چیزی بیش از یک پیراهن یا تی‌شرت ساده تن نکنند. ولی به طور کلی اگر هوای بیرون را نتوانید تحمل کنید و سرما باعث درد و ناراحتی شما شود، باید این هوا را سرد در نظر بگیریم. این احساس ناراحتی به دلیل تفاوت شدید میان دمای بیرونی و درونی بدن انسان شکل می‌گیرد.
اگرچه برای قرار گرفتن در چنین آب‌وهوایی باید لباس‌های گرم بپوشید تا احساس سرما نکنید، ولی هوای سرد دارای فوایدی است که آن را سودمندتر از هوای گرم یا دمای معمولی اتاق می‌کنند. هرچه هوای پیرامون شما سردتر باشد، بدنتان باید بیشتر تلاش کند تا دما را متعادل نگه دارد. بنابراین، انرژی بیشتری مصرف می‌کند و کارکرد سوخت‌وساز بدن هم تقویت می‌شود.
اکنون در ادامه ۵تا از مهم‌ترین فواید ورزش در سرما را بررسی می‌کنیم:
۱. کالری بیشتری می‌سوزاند
احتمالا تاکنون متوجه شده‌اید که فعالیت بدنی و ورزش در سرما نسبت به هوای گرم دشوارتر است. یکی از دلایل آن فعالیت بیشتر بدن برای گرم نگه داشتن ماهیچه‌ها و اندام‌ها است. یعنی در حالت عادی هم بدن شما فعالیت بیشتری دارد، چه برسد به اینکه بخواهید ورزش هم کرده و فشار بیشتری به خود وارد کنید!
هر زمان که بدن شما زیر هر نوع فشار و استرسی قرار بگیرد، از جمله تغییرات آب‌وهوایی و ورزش، نیاز شما به انرژی افزایش پیدا می‌کند و ماهیچه‌هایتان گلیکوژن بیشتری برای تأمین سوخت مصرف می‌کنند.
چربی قهوه‌ای نوعی از چربی بدن است که به تنظیم دما کمک می‌کند. هنگامی که در هوای سرد قرار می‌گیرید، چربی قهوه‌ای منجر به سوختن انرژی (کالری) می‌شود تا دمای بدن را افزایش دهد و آن را گرم کند. این فرآیند به افزایش سوخت‌وساز بدن هم کمک می‌کند.
با توجه به پژوهش‌ها، ورزش در سرما باعث می‌شود چربی سفید در بدن، به‌ویژه چربی‌های شکم و ران، به چربی قهوه‌ای تبدیل شود و کالری‌سوزی را به دنبال داشته باشد. ورزش در سرما به طور قابل توجه‌ای روی فعال شدن چربی قهوه‌ای تأثیر می‌گذارد و گزینه‌ی بسیار مناسبی برای کاهش وزن به شمار می‌رود.
به طور کلی، شما در سرما هم با کالری‌سوزیِ ناشی از ورزش مواجه می‌شوید هم فعالیت بالای بدن برای گرم ماندن. در نتیجه می‌توانید فشار بیشتری به خودتان وارد کنید و کالری بسیار بیشتری بسوزانید.
۲. می‌تواند استقامت بدن را افزایش دهد
ورزش در هوای گرم می‌تواند باعث شود به‌سرعت خسته شوید و نیروی خود را از دست بدهید، زیرا تعریق را افزایش می‌دهد و منجر به بالا رفتن سطح ضربان قلب هم می‌شود. ولی ورزش در سرما به شما اجازه می‌دهد برای مدت زمان بیشتری ورزش کنید، و هرچه زمان فعالیت بدنی شما بیشتر باشد می‌توانید از استقامت و توانایی بدنی بیشتری برخوردار شوید.
با توجه به پژوهش‌ها تمرین کردن در دمای ۱۲ درجه سانتی‌گراد می‌تواند برای این فایده مناسب باشد، زیرا در این دما خواهید توانست به‌آسانی و با سرعت بالا نفس بکشید و به خودتان فشار بیاورید. با وجود این، ورزش در دماهای پایین‌تر هم می‌تواند گاهی اوقات کارآمد و سودمند باشد.
۳. راهکار مناسبی برای مقابله با افسردگی و اختلال عاطفی فصلی است
کارشناسان بر این باورند که ورزش و فعالیت بدنی در فضای باز و هوای سرد، زمانی که در معرض نور خورشید هم قرار می‌گیرید، راهکار بسیار مؤثری برای مقابله با افسردگی و اختلال عاطفی فصلی به شمار می‌رود. این اختلال به افسردگی در فصل زمستان اشاره دارد. به معنای دیگر، شما ممکن است در درازای سال هیچ مشکل روانی نداشته باشید ولی در ماه‌های زمستان (یا تابستان) افسرده شوید.
نور خورشید و ورزش کردن هر دو به دلایل گوناگونی روی خلق‌وخو و روحیه‌ی شما تأثیر مثبت می‌گذارند. یکی از مهم‌ترین تأثیرات فعالیت بدنی و قرار گرفتن در نور خورشید افزایش سطح هورمون‌های حال خوب کن مانند اندورفین و سروتونین است. این هورمون‌ها شما را شاد و افسردگی و اضطراب را از شما دور می‌کنند.
- سروتونین چیست و چرا برای احساس شادی و خوشبختی به آن نیاز دارید؟
- چرا در فصل زمستان غم و اندوه به ما هجوم می‌آورد؟
جدا از این، برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند ورزش در سرما به بهبود تمرکز، حافظه و قدرت تصمیم‌گیری هم کمک می‌کند و این موضوع هم منجر به مهار افسردگی می‌شود.
۴. به شما کمک می‌کند خواب و استراحت بهتری داشته باشید
قرار گرفتن در معرض نور آفتاب، هوای تازه و فعالیت بدنی یک ترکیب فوق‌العاده برای بهبود خواب و استراحت شبانه خواهد بود. نور خورشید تأثیر بسیاری روی تنظیم ریتم شبانه‌روزی می‌گذارد و باعث می‌شود شب‌ها احساس خواب‌آلودگی کنید تا زودتر بخوابید، و صبح‌ها با انرژی بیشتری بیدار شوید و روز شادابی را آغاز کنید.
جدا از این، ورزش کردن به طور کلی برای رفع استرس و مشکلات روانی که خواب و استراحت را دچار اختلال می‌کنند گزینه‌ی بسیار مناسبی است. بنابراین با ورزش کردن، چه در خانه و چه در فضای باز، استرس را از خود دور می‌کنید و شب‌ها با خیالی آسوده به خواب می‌روید.
۵. به حفظ سلامت قلب و سوخت‌وساز بدن هم کمک می‌کند
کم‌وبیش همه‌ی ورزش‌ها و فعالیت‌های بدنی برای سیستم قلبی-عروقی بدن شما مفید هستند و می‌توانند به بهبود حساسیت به انسولین و مدیریت بهتر سطح قند خون کمک کنند.
انجام فعالیت بدنی منظم از جمله راه رفتن سریع یا دویدن در فضای باز، با کاهش خطر ابتلا به مشکلات و بیماری‌های رایج مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا و همچنین سطح بالای گلوکز خون همراه است. شما با ورزش در سرما می‌توانید هم از فواید کارآمد هوای سرد بهره‌مند شوید، هم به طور منظم ورزش کرده و سلامتی خود را حفظ کنید.
این نکات را هنگام ورزش کردن در سرما به یاد داشته باشید
نخست باید ببینیم بهترین ورزش‌ها برای هوای سرد چه چیزهایی هستند. برای ورزش در سرما بهتر است تمرین‌های هوازی از جمله دویدن، پیاده‌روی سریع، آهسته دویدن و دوچرخه‌سواری (در صورتی که باد شدید نوزد و شما را اذیت نکند) را انجام دهید. همچنین می‌توانید به سراغ پیست اسکی و انواع ورزش‌های یخی هم بروید. افزون بر این، انجام تمرین‌های سرعتی یا حتی وزنه زدن هم در هوای آزاد می‌تواند مفید و کارآمد باشد.
اکنون باید نکاتی را بررسی کنیم که برای ورزش در سرما حتما باید رعایت کنید. با رعایت ۳ نکته‌ی زیر می‌توانید یک جلسه‌ی ورزشی ایمن داشته باشید، جلوی آسیب‌دیدگی‌ها را بگیرید و از فواید گوناگون ورزش در سرما بهره‌مند شوید:
۱. بدن خود را با حرکات کششی پویا گرم کنید
پیش از ورزش در سرما حتما بدن خود را به‌درستی گرم کنید، زیرا ماهیچه‌ها و مفاصلی که نرم نیستند بیشتر در معرض آسیب‌دیدگی قرار دارند. شما در هر صورت پیش از ورزش باید بدنتان را گرم کنید، ولی در هوای سرد اهمیت گرم کردن بسیار بیشتر می‌شود، زیرا هوا سرد است و ماهیچه‌ها و مفاصل بیش از پیش خشک و سفت شده‌اند.
برای گرم کردن باید حرکات کششی پویا انجام دهید. یعنی به جای آنکه سر جایتان بایستید و اندام‌های بدن را کش دهید، باید بدن خود را همواره جابه‌جا کرده و حرکاتی را اجرا کنید که ماهیچه‌ها را نرم می‌کنند. این نوع گرم کردن بسیار تأثیرگذارتر است و جریان و گردش خون را بهتر تقویت می‌کند. شما با حرکات کششی پویا می‌توانید به طور مؤثرتری ماهیچه‌ها را گرم و آماده‌ی ورزش کردن کنید.
اکنون در ادامه چند نمونه از بهترین حرکات کششی پویا را آوردهایم که بهتر است آن‌ها را پیش از ورزش در سرما برای چند دقیقه انجام دهید:
- چرخاندن دایره‌ای بازوها و پاها / پروانه
- بالا و پایین بردن شانه‌ها و کشش گردن
- درجا زدن و بالا آوردن نوک پاها
- درجا زدن و بالا آوردن زانوها به سوی سینه
- اسکات پرشی
- لانگ (به جلو، پشت یا طرفین)
- کشش چهارسر ران ایستاده
شما همچنین می‌توانید در اینترنت سایر حرکات کششی پویا را جست‌وجو کنید و با دیدن عکس‌ها و ویدیوهای گوناگون با شیوه‌ی اجرای صحیح آن‌ها آشنا شوید.
۲. بدن خود را سیراب و هیدراته نگه دارید
شاید کمی عجیب به نظر برسد ولی در زمستان و هوای سرد احتمال اینکه بدن شما کم‌آب شود بسیار بیشتر است. از دلایل این رویداد می‌توانیم به کاهش احساس تشنگی و در نتیجه عدم نوشیدن آب کافی اشاره کنیم. جدا از این، بدن شما از آب برای گرم ماندن استفاده می‌کند و شما هم از طریق تنفسِ هوای مرطوب آب از دست می‌دهید.
بنابراین، باید حسابی حواستان به نوشیدن آب کافی جمع باشد. حتما پیش از ورزش در سرما و پس از آن آب بنوشید تا سطح مایعات بدن متعادل بماند. اگرچه باید بیشتر مایعات بدن خود را تنها با آب تأمین کنید، ولی نوشیدن مایعات گرم مانند چای پیش از ورزش هم گزینه‌ی مناسبی است تا افزون بر سیراب شدن بدن دمای آن هم افزایش پیدا کند.
۳. پیش و پس از ورزش غذای مقوی و کافی بخورید
اینکه غذاهای سالم، مقوی و کامل شامل پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده بخورید، صرف نظر از اینکه در چه زمانی از سال و در چه دمایی ورزش کنید، بسیار مهم و حیاتی است. بنابراین فرقی ندارد برنامه‌ی شما ورزش در سرما باشد یا گرما، در هر صورت باید پیش و پس از تمرین به سراغ غذاهایی بروید که انرژی شما را افزایش می‌دهند و به ماهیچه‌ها برای ترمیم و تقویت شدن کمک می‌کنند.
کم‌وبیش یک ساعت پیش از ورزش یک وعده‌ی غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات بخورید. البته دقت داشته باشید که زیاده‌روی نکنید تا احساس سنگینی و معده‌درد به شما دست ندهد. پس از ورزش هم کم‌وبیش تا یک یا دو ساعت دوباره پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید تا ذخایر گلیکوژن بدن پر شوند و ماهیچه‌ها در وضعیت ریکاوری قرار بگیرند.
با توجه به سطح تناسب اندام و فشار فعالیت بدنی می‌توانید تعداد وعده‌ها و حجم آن‌ها را مشخص کنید. اگر ورزش شدید یا طولانی‌مدت انجام می‌دهید، شاید بد نباشد اگر برای مصرف یک وعده کربوهیدرات در میانه‌ی تمرین برنامه‌ریزی کنید تا سطح انرژی‌تان افزایش پیدا کند.
بهتر است چه لباسی تنتان باشد؟
جدا از نکات بالا باید حواستان حسابی به لباسی که می‌خواهید هنگام ورزش بپوشید باشد. وقتی که دمای هوای بیرون کاهش پیدا می‌کند باید با پوشیدن لباس‌های مناسب دمای بدن را حفظ کنید. لباس‌ها و لوازم گوناگون به حفظ گرمای بدن کمک می‌کنند و باعث میشوند ماهیچه‌ها گرم بمانند تا کمتر به خشکی و گرفتگی دچار شوند.
در ادامه ۳ نکته‌ی مهم را آوردهایم که برای لباس پوشیدن هنگام ورزش در سرما باید در نظر داشته باشید:
۱. چند لایه لباس بپوشید
نخستین لایه‌ای که تن می‌کنید باید نازک و معمولا از جنس مواد مصنوعی مانند پلی‌استر، نایلون، پلی‌پروپیلن و… باشد تا عرق و رطوبت سطح بدن شما را به خود جذب کند. این باعث می‌شود رطوبت و احساس سرمای کمتری داشته باشید. به طور کلی، بهتر است به سراغ لباس‌های جذب‌کننده‌ی رطوبت بروید که معمولا با برچسب و نوشته‌ها دسته‌بندی و مشخص میشوند.
سپس باید با لایه‌های دیگر بدنتان را گرم نگه دارید. می‌توانید روی این لایه از لباس‌های نخی یا پشمی استفاده کنید و در پایان یک لباس سنگین‌تر مانند ژاکت، کاپشن و… بپوشید تا کاملا مانند یک عایق عمل کرده و از ورود هوای سرد جلوگیری کند.
۲. اندام‌های حساس بدن را بپوشانید
دست‌ها، پاها، انگشتان، گوش‌ها و بینی شما بیشتر در معرض سرما قرار دارند و ممکن است به سرمازدگی دچار شوند. این به شیوه‌ی خون‌رسانی و گرم ماندن بدن مربوط می‌شود و بدن شما تلاش می‌کند اندام‌های مهم‌تر را گرم نگه دارد و انرژی کمتری برای اندام‌های انتهایی بدن که فاصله‌ی زیادی با قلب دارند صرف کند.
بسته به اینکه هوا تا چه اندازه سرد و آزاردهنده است، باید برای پوشیدن لباس‌های گرم‌کن برنامه‌ریزی کنید. هنگام ورزش در سرما باید به سراغ پوشاک‌هایی مانند کلاه، دستکش، ماسک صورت پشمی، شال یا عینک‌های مخصوص بروید تا جلوی تماس مستقیم هوای سرد با پوست بدن را بگیرید.
همچنین به کفش‌هایی که می‌پوشید هم دقت داشته باشید. کتانی‌ها معمولا به جوراب‌های نازکی نیاز دارد و ممکن است گزینه‌ی خوبی برای ورزش در سرما نباشند. در هر صورت باید جوراب‌های گرم و کلفت بپوشید تا پاهای خود را گرم نگه دارید. ببینید با توجه به این جوراب‌ها چه کفشی برای شما مناسب‌تر است.
مانند گزینه‌ی اول می‌توانید این اندام‌های حساس را هم لایه‌بندی کنید. مثلا برای دستانتان از یک دستکش نازک استفاده کنید و سپس روی آن را با یک دستکش کلفت و گرم بپوشانید.
۳. حواستان به سلامت پوست خود هم باشد
پوست بدن در زمستان می‌تواند بسیار آسیب‌پذیر باشد. شما در هوای سرد باید پوست خود را به طور مداوم مرطوب کنید تا آب در پوست حفظ شود و جلوی خشکی و ترک خوردن را بگیرد.
جدا از هوای سرد، نور خورشید هم می‌تواند خطرناک باشد، حتی در زمستان! اگرچه نور خورشید بسیار مفید و برای سلامتی مهم است ولی اگر زیادی زیر نور خورشید قرار بگیرید به مشکلات بسیاری دچار می‌شوید. بنابراین، اگر زمان زیادی را بیرون از خانه و در معرض نور خورشید می‌گذرانید حتما از کرم‌های ضد آفتاب استفاده کنید. این موضوع به‌ویژه در هوای سرد و مناطق برفی اهمیت دارد، زیرا برف می‌تواند نور خورشید را بازتاب و تأثیر آن را بیشتر کند!
در چه دمایی باید ورزش کنید؟
چه دمای برای ورزش در سرما زیادی سرد به شمار می‌رود؟ دمای ایدئال و مناسب برای ورزش کردن در هوای سرد چیزی بین کم‌وبیش -۱ تا ۱۰ درجه‌ی سانتی‌گراد در نظر گرفته می‌شود.
با وجود این، برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند ورزش در دماهای بسیار پایین‌تر هم مشکلی در پی نداشته و بیشتر بزرگسالان می‌توانند در هوای بسیار سرد هم ورزش کنند. البته این موضوع به تحمل شما در برابر سرما ربط دارد و همچنین حتما باید لباس گرم و مناسب پوشیده باشید تا به سرمازدگی دچار نشوید.
اگر دیدید نمی‌توانید دماهای بسیار پایین را تحمل کنید یا با نشانه‌های سرمازدگی روبه‌رو شدید، حتما دست از ورزش بکشید تا با مشکلات جدی‌تری مواجه نشوید.
این نکات را هم به یاد داشته باشید!
در پایان چند نکته‌ی دیگر را هم باید بررسی کنیم. ورزش در سرما می‌تواند خطر ابتلا به هیپوترمی یا سرمازدگی را افزایش دهد. سرمازدگی یک وضعیت بسیار جدی است که می‌تواند به پوست و سایر بافت‌های بدن آسیب برساند، بنابراین باید کاملا جدی گرفته شود.
اگر با نشانه‌های زیر که از نشانه‌های رایج سرمازدگی هستند مواجه شدید، بی‌درنگ به سراغ پزشک متخصص بروید:
- بی‌حسی و گزگز همراه با قرمز یا بنفش شدن پوست
- لرز شدید
- خستگی شدید
- لکنت زبان
- کاهش هماهنگی و تعادل بدنی
کسانی که به برخی بیماری‌ها و مشکلات سلامتی از جمله آسم یا مشکلات قلبی دچار هستند، بیشتر در معرض خطرات و عوارض جانبی ورزش در سرما قرار می‌گیرند. اگر از پیشتر سابقه‌ی مشکلات تنفسی، درد قفسه‌ی سینه و… داشته‌اید، به رعایت تعادل دقت داشته باشید و زیادی به خودتان فشار نیاورید. همچنین بهتر است پیش از ورزش به سراغ پزشک بروید و با او مشورت کنید.
سخن پایانی
ورزش در سرما می‌تواند بسیار مفید باشد و افزون بر تقویت روحیه و خلق‌وخو، به بهبود استقامت بدنی و کارکرد قلبی هم کمک کند. اگرچه برای قرار گرفتن در چنین آب‌وهوایی باید لباس‌های گرم بپوشید تا احساس سرما نکنید، ولی هوای سرد دارای فوایدی است که آن را سودمندتر از هوای گرم یا دمای معمولی اتاق می‌کنند.
شما با ورزش در سرما می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید و به وزن ایدئال خود برسید، استقامت بدنی خود را افزایش دهید تا کارهای روزمره و سایر ورزش‌ها را بهتر انجام دهید، جلوی افسردگی و سایر مشکلات روانی را بگیرید، خواب باکیفیت‌تر و بهتری داشته باشید و همچنین سلامت قلب و کارکرد اندام‌های گوناگون بدن را بهبود ببخشید.
در صورتی که نکات ایمنی را رعایت کرده و حتما پیش از ورزش بدن خود را با حرکات کششی پویا گرم کنید، آب کافی بنوشید، بدنتان را سیراب نگه دارید و غذای مقوی و کافی بخورید خواهید توانست از فوایدی که نام بردیم بهره‌مند شوید. البته باید حواستان به لباس مناسب برای ورزش در سرما هم باشد تا از خطر سرمازدگی و سایر مشکلات ناشی از قرار گرفتن در هوای سرد در امان بمانید.
با رعایت این نکاتی که گفتیم می‌توانید به‌آسانی در هوای سرد هم ورزش کنید و اجازه ندهید آب‌وهوا جلوی فعالیت بدنی شما را بگیرد و نگذارد سلامتی خود را حفظ کنید. در پایان، یادتان باشد با یک پزشک متخصص مشورت کنید تا از وضعیت جسمانی خود آگاه شوید. در صورتی که مشکلی برای ورزش در سرما نداشتید حتما برای پیاده‌روی، دویدن یا دوچرخه‌سواری در فضای باز برنامه‌ریزی کنید.
منبع: Dr. Axe
با سلام واحترام:
به مدیریت سایت
واقعا عالی
کامل
دقیق
وانگیزشی
دستتون درد نکنه..
شاد وموفق باشید.