۲۷ سوپرفود برای پیشگیری از بیماری‌ها بعد از ۴۰ سالگی

با افزایش سن، مبارزه با بیماری‌های مزمن، سوخت‌وساز مناسب و جلوگیری از به دست آوردن چربی شکمی دشوار می‌شود. با این حال، با دنبال کردن سبک زندگی سالم می‌توانید بروز بسیاری از علائم پیری را به تأخیر بیندازید. به‌طور مثال می‌توانید با اضافه کردن بعضی از سوپرفودها به رژیم غذایی خود، سلامتیتان را تقویت کنید.

این سوپرفودها ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی دارند که در مبارزه با سرطان و چین‌وچروک مفید هستند و باعث می‌شوند جوان و سرزنده به ‌نظر بیایید. در این مقاله از دیجی‌کالا مگ تصمیم داریم شما را با ۲۷ سوپرفود مفید برای بعد از ۴۰ سالگی آشنا کنیم. تا پایان مقاله در کنار ما باشید.

۱. ماهی سالمون

تغییرات هورمونی در دهه‌ی چهارم زندگی می‌توانند روی هورمون‌های گرسنگی و سیری به نام‌های «گرلین و لپتین» تأثیر بگذارند. ویتامین D3 و پروتئین موجود در ماهی سالمون در به تحت کنترل درآوردن اشتها مفید هستند. ویتامین D3 به کاهش وزن و پروتئین هم به حفظ عضلات کمک می‌‌کند.

• ۱۶ خاصیت شگفت‌انگیز ماهی سالمون برای سلامتی بدن
• ۱۳ ماده‌ی غذایی سرشار از ویتامین D

۲. دانه‌ی چیا

بسیاری از انواع چربی‌های سالم می‌توانند به آب کردن چربی بدن کمک کنند. اسیدهای چرب امگا ۳ یکی از این چربی‌های سالم هستند. برای بهره‌‌گیری از خواص اسیدهای چرب امگا ۳ سعی کنید هر روز یک ماده‌ی غذایی حاوی آن را بخورید. علاوه بر این، دانه‌ی چیا یکی از بهترین مواد غذایی حاوی فیبر محسوب می‌شود. می‌تواند دانه‌ی چیا را به اسموتی یا جو دوسر اضافه کنید.

۳. توت‌ها

توت‌ها در بهبود سطح قند خون و مقاومت به انسولین، همچنین ایجاد سیری به دلیل دارا بودن فیبر مفید هستند.

در مقاله‌های مختلف به این موضوع اشاره کردیم که توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند‌. آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند از آسیب‌ دیدن سلول‌ها توسط رادیکال‌های آزاد جلوگیری کنند. توت‌ها میوه‌هایی هستند که تنوع زیادی دارند. تمشک حاوی ترکیبات فیتوشیمیایی است که با سرطان مبارزه می‌کنند.

یک فنجان تمشک حاوی ۸ گرم فیبر است که باعث سیر نگه داشتن شما برای مدت زمان طولانی‌تر و تسکین یبوست می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بلوبری می‌توانند در مبارزه با ویروس آنفولانزا و چاقی ناشی از التهاب مفید باشند.

۴. تخم‌مرغ

چربی‌های سالم موجود در زرده‌ی تخم‌مرغ می‌توانند به شما کمک کنند برای مدت زمان بیشتر احساس سیری کنید. کولین تخم‌مرغ هم در آب کردن چربی‌ها تأثیر قابل‌توجهی دارد. می‌توانید تخم‌مرغ را به‌صورت نیمرو یا آبپز نوش جان کرده یا با آن ساندویچ سالاد تخم‌مرغ درست کنید.

۵. پیاز

پیاز یک ماده‌ی غذایی است که می‌تواند در مبارزه با سرطان مؤثر باشد. تحقیقات نشان می‌دهند که پیاز قرمز حاوی کوئرستین و آنتوسیانین است که می‌توانند با سرطان‌ روده‌ی بزرگ و سرطان سینه مبارزه کنند. پیاز محیط نامطلوبی را برای سلول‌های سرطانی ایجاد کرده و رابطه‌ی بین سلول‌های سرطانی را مختل می‌کند. این موضوع در جلوگیری از شکل‌گیری تومور مفید است.

۶. نخودسبز

نخودسبز مقدار زیادی مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان دارد که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم به ترکیبات زیر اشاره کنیم.

• پروتئین
• ویتامین A
• ویتامین K
• ویتامین C
• تیامین
• فولات
• منگنز
• آهن
• فسفر

یک فنجان نخودسبز ۸ گرم فیبر هم دارد. نخودسبز منبع گیاهی پروتئین محسوب می‌شود و به همین دلیل، بسیار سیرکننده است و اشتها را کاهش می‌دهد. فواید نخودسبز شامل کنترل قند خون، کمک به هضم و محافظت در برابر بیماری‌های مزمن مثل بیماری قلبی، سرطان، دیابت می‌شود.

۷. بادام

مغزها را می‌توانید به‌عنوان یک میان‌ وعده‌ی قابل حمل، مقوی و سالم نوش جان کنید. مغزها حاوی چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع هستند که می‌توانند به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) کمک کنند.

می‌توانید بادام را هر زمان از روز که گرسنه شدید میل کنید، اما خوردن آن قبل از ورزش کردن ممکن است به کاهش وزن بیشتر کمک کند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که اسیدآمینه‌ی ال_آرژنین بادام می‌تواند در سوزاندن چربی و کربوهیدرات بیشتر طی ورزش کردن مفید باشد.

۸. اسفناج

حتما شما هم ملوان زبل را به یاد دارید که هر زمان که می‌خواست قدرت بدنی‌اش را افزایش دهد، اسفناج می‌خورد. سبزیجات دارای برگ سبز مثل اسفناج حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی هستند و برای سلامتی بدن خواص زیادی دارند.

اگر می‌خواهید بدنی فیت داشته باشید، اسفناج و سایر سبزیجات دارای برگ سبز را به رژیم غذاییتان اضافه کنید. اسفناج سرشار از ویتامین E، اسیدآمینه‌ی بتائین و کولین است که همگی در از بین بردن ژن‌های ذخیره‌کننده‌ی چربی در بدن مؤثر هستند.

۹. هویج

یک عدد هویج متوسط، ۲۰۳ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین A را برطرف می‌کند که این موضوع باعث حفظ نرمی و شفافیت پوست، همچنین بهبود بینایی می‌شود. رنگ نارنجی هویج به دلیل دارا بودن مقدار زیادی بتاکاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. هویج را می‌توانید خالی بخورید یا آن را به همراه حمص نوش جان کنید.

۱۰. زردچوبه

نشان داده شده که کورکومین، آنتی‌اکسیدان اصلی موجود در زردچوبه، از التهاب و سرطان جلوگیری می‌کند. شما می‌توانید به‌راحتی زردچوبه را به غذاهای مختلف اضافه کنید تا از خواص آن برخوردار شوید.

۱۱. شاهی

اگر هیچ‌وقت تابحال شاهی را به سالاد اضافه نکرده‌اید، الان بهترین موقع برای انجام این کار است. یک مطالعه نشان داد که مصرف دو فنجان (۸۵ گرم) شاهی خام می‌تواند آسیب DNA مرتبط با سرطان را تا ۱۷ درصد کاهش دهد. شاهی حاوی بتاکاروتن و ویتامین  A هم است که برای داشتن پوستی جوان و شاداب ضروری هستند.

۱۲. هندوانه

هندوانه که یک میوه‌ی تابستانی پرطرفدار است، در آبرسانی به بدن مفید محسوب می‌شود. آب زیاد این میوه می‌تواند از احتباس آب در بدن جلوگیری کند که منجر به پف زیر چشم ‌می‌شود.

هندوانه در مقایسه با سایر میوه‌ها قند کمی دارد؛ بنابراین نیازی نیست نگران گلیکاسیون یا گلیکیشن باشد. این واکنش شیمیایی کلاژن را به خطر میندازد و منجر به بروز خطوط ظریف و چین‌وچروک می‌شود.

• ۲۸ خوراکی سالم که از آنچه فکر می‌کردید مغذی‌ترند

۱۳. سیب

با خوردن یک عدد سیب در روز، بیماری قلبی را از خود دور کنید. یک مطالعه به این نتیجه رسید که زنانی که به‌طور منظم سیب می‌خوردند، ۱۳ تا ۲۲ درصد کمتر در معرض بیماری عروق کرونر قرار داشتند.

۱۴. کلم‌پیچ

کلم‌پیچ مقدار زیادی فیبر، فولات و ویتامین C دارد. مواد مغذی ذکر شده به ترتیب به ایجاد احساس سیری، مبارزه با کم‌خونی (آنمی) و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. خوشبختانه می‌توانید به روش‌های مختلف کلم‌پیچ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای مثال می‌توانید با کلم‌پیچ اسموتی یا چیپس درست کنید. کلم‌پیچ را به سالاد هم می‌توانید اضافه کنید.

۱۵. عسل

تمام قندها یکسان نیستند. بهتر است خوراکی‌هایی که می‌خورید را با شیرین‌کننده‌های طبیعی شیرین ‌کنید. عسل بر خلاف شیرین‌کننده‌های مصنوعی حاوی مواد معدنی مختلفی مثل مس، آهن، منیزیم، منگنز، فسفر، پتاسیم، سدیم و روی است که همگی به تقویت سیستم ایمنی و سلامتی عمومی بدن کمک می‌کنند.

۱۶. دارچین

دارچین، این اودیه‌ی مفید و خوش‌عطر، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل پلی‌فنول‌ها است. دارچین خواص ضدالتهابی دارد. التهاب برای بدن مهم است و به بدن برای مبارزه با عفونت‌ها و ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده کمک می‌کند. با این حال، التهاب مزمن می‌تواند مشکل‌آفرین شود.

مطالعات نشان می‌دهند که دارچین و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن خواص ضدالتهابی بالقوه دارند. با مصرف دارچین می‌توانید احتمال ابتلا به بیماری قلبی را هم در خود کاهش دهید.

نشان داده شده که مصرف ۱ گرم یا تقریبا یک و نیم قاشق چای‌خوری دارچین توسط افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، تأثیرات مفیدی روی نشانگرهای خون دارد. این ادویه سطح کلسترول بد و تری‌گلیسیرید را کاهش می‌دهد.

۱۷. روغن زیتون

تمام چربی‌ها بد نیستند. روغن زیتون یکی از چربی‌های سالم و مفید برای بدن محسوب می‌شود. روغن زیتون سرشار از چربی‌های تک غیراشباع سالم و مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان‌ است. علاوه بر این، روغن زیتون فوق بکر می‌تواند التهاب را کاهش دهد.

این روغن مفید ممکن است در جلوگیری از سکته هم تأثیرگذار باشد. یک بررسی به این نتیجه رسید که روغن زیتون تنها منبع چربی تک غیراشباع بود که با کاهش خطر ابتلا به سکته و بیماری قلبی ارتباط داشت.

۱۸. سیر

سیر یک ماده‌ی غذایی سم‌زدا است که می‌تواند سطح کلسترول خون را بهبود ببخشد و فشار خون بالا را کاهش دهد. یک مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف منظم سیر می‌تواند به محافظت در برابر سرطان معده کمک کند.

۱۹. بادمجان

بادمجان از آن دسته از مواد غذایی است که می‌توان با آن غذاهای متنوعی درست کرد. بادمجان به دلیل دارا بودن آنتوسیانین می‌تواند در کاهش التهاب تأثیرگذار باشد. این مقاله طرز تهیه ۴ غذا با بادمجان که طعمی متفاوت و به‌ یادماندنی دارند را بخوانید تا طرز تهیه چند غذا با بادمجان را یاد بگیرید.

۲۰. انگور

انگور سرشار از آنتی‌اکسیدان رزوراترول است که می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سرطان کمک کند. انگور یک میوه‌ی شیرین است که می‌تواند در برطرف کردن هوس به شیرینی‌جات مفید باشد.

۲۱‌. کلم‌بروکلی

کلم بروکلی می‌تواند به محافظت از پوست در برابر آسیب اشعه‌های مضر خورشید و تقویت سلامت استخوان‌ها و مفاصل کمک کند.

برای متعادل کردن هورمون‌هایی مثل لپتین، رژیم غذایی باید حاوی سبزیجات فیبردار باشد. کلم‌بروکلی حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی مثل سلنیوم، فسفر، پتاسیم، ویتامین B9 (فولات)، ویتامین K، ویتامین A، ویتامین C، فیبر و پروتئین است. کلم‌بروکلی ممکن است سرعت فرآیند پیری را کاهش دهد.

تحقیقات نشان می‌دهند که سولفورافن، ترکیب بیواکتیو موجود در کلم‌بروکلی، ممکن است توانایی کاهش سرعت فرآیند پیری را داشته باشد. ویتامین C موجود در کلم‌بروکلی هم سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.

تحقیقات نشان می‌دهند که ویتامین C در جلوگیری و درمان بیماری‌های مختلف نقش مهمی دارد. مصرف روزانه ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم ویتامین C برای جلوگیری از بعضی عفونت‌ها کافی است.

۲۲. گل‌کلم

کلم‌گلم هم مثل کلم‌بروکلی به دلیل اینکه فیبر زیادی دارد، احساس سیری را افزایش می‌دهد. گل‌کلم حاوی دو ترکیب مبارزه‌کننده با سرطان به نام‌های «گلوکوزامین و ایزوتیوسیانات» است که ممکن است در کاهش التهاب، بهبود سلامت مفاصل و درمان بیماری‌های مربوط به استخوان‌ها و مفاصل مفید باشند.

۲۳. فلفل سیاه

فلفل سیاه حاوی پپرین بوده که نوعی ترکیب قدرتمند است و با التهاب مبارزه می‌کند. برای بهره‌گیری از خواص فلفل سیاه می‌توانید آن را به غذا و سالاد اضافه ‌کنید.

فلفل سیاه خواص متعددی برای سلامتی بدن دارد که از جمله‌ی آن‌ها می‌توانیم به بهبود کنترل قند خون، مبارزه با سرطان، بهبود عملکرد مغز، کاهش سطح کلسترول خون، کمک به جذب مواد مغذی، بهبود سلامت روده، تسکین درد و کاهش اشتها اشاره کنیم.

۲۴. تخم‌ کدوحلوایی

تخم کدوحلوایی جزء دانه‌های مغذی به شمار می‌رود که شامل فیبر، پروتئین، ویتامین K، فسفر، منگنز، منیزیم، آهن، مس و زینک (روی) می‌شود. تخم کدوحلوایی حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان مثل ویتامین E و کاروتنوئیدها است.

تخم کدوحلوایی می‌تواند در کاهش خطر ابتلا به بعضی از سرطان‌ها، بهبود سلامت مثانه و پروستات، کنترل فشار خون، کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی، ایجاد و حفظ استخوان‌های سالم و تنظیم سطح قند خون تأثیرگذار باشد.

۲۵. کینوا

کینوا جزء غلات بدون گلوتن محسوب می‌شود. این نوع غلات سرشار از پروتئین و ۹ اسیدآمینه‌ی ضروری است که برای انرژی و رشد به آن‌ها نیاز داریم. فیبر موجود در کینوا به کاهش اشتها، احساس سیری برای مدت زمان طولانی‌تر و در نتیجه کاهش وزن کمک می‌کند. غلات سبوس‌دار از افزایش قند خون جلوگیری می‌کنند و در تنظیم قند خون مفید هستند. همچنین کلسترول خون را کاهش می‌دهند.

۲۶. چغندر

چغندر حاوی یک ماده‌ی مغذی قدرتمند به نام بتائین است که به آن رنگی قرمز می‌دهد و با التهاب مبارزه می‌کند. با خوردن چغندر می‌توانید از فواید آن مثل افزایش سوخت‌وساز بدن، بهبود خلق‌وخو و متوقف کردن ژن‌های چربی برخوردار شوید.

چغندر سرشار از مواد مغذی ضروری مثل فیبر، فولات، منگنز، پتاسیم، آهن و ویتامین C است. چغندر می‌تواند فشار خون را کاهش دهد. فشار خون بالا می‌تواند به رگ‌های خونی و قلب آسیب بزند.

علاوه بر این، عارضه‌ی ذکر شده در میان اصلی‌ترین عوامل خطر بیماری قلبی، سکته و مرگ زودرس قرار دارد. چغندر در مبارزه با التهاب هم مؤثر بوده و ممکن است سلامت دستگاه گوارش را بهبود ببخشد.

۲۷. زنجبیل

خواص زنجبیل شامل مبارزه با عفونت‌ها، پیشگیری از آلزایمر و سرطان و کاهش درد قاعدگی می‌شود.

زنجبیل از جمله ادویه‌هایی بوده که برای روده بسیار مفید است. جینجرول موجود در این ادویه خواص درمانی دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که جینجرول تأثیرات ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی دارد‌. برای مثال ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کند که در نتیجه‌ی داشتن مقدار زیادی رادیکال‌های آزاد در بدن رخ می‌دهد.

می‌توانید انواع حالت تهوع، مثل حالت تهوع صبحگاهی را با زنجبیل درمان کنید. بر اساس بررسی انجام شده روی ۱۲ مطالعه که در مجوع روی بیش از هزار نفر انجام شد، محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف ۱.۱ تا ۱.۵ گرم زنجبیل می‌تواند به‌طرز چشمگیری علائم حالت تهوع را کاهش دهد.

جالب است بدانید که زنجبیل ممکن است در کاهش وزن مفید باشد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ روی ۸۰ خانم مبتلا به اضافه وزن به این نتیجه رسید که زنجبیل می‌تواند به کاهش شاخص توده‌ی بدنی (BMI) کمک کند.

کلام پایانی

با افزایش سن، باید بیشتر به خوراکی‌هایی که می‌خورید توجه کنید. در این مقاله ۲۷ سوپرفود مفید برای بعد از ۴۰ سالگی را به شما معرفی کردیم که فواید زیادی برای بدن دارند و می‌توانند خطر ابتلا به بعضی بیماری‌ها و سرطان‌ها را کاهش دهند. با خوردن این سوپرفودها ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی دریافت می‌کنید.

منبع: eat this