بهترین نکات تغذیه‌ای و ورزشی با توجه به گروه بدنی شما
امروزه مردم فرم بدن خود را به شکل‌های گوناگونی توصیف میکنند. احتمالا نام اندام لاغر، ورزشی، تنومند، مثلثی، مستطیلی، سیب، گلابی و چندین عنوان دیگر به گوشتان خورده که تلاش میکنند اندام مردم را در گروه‌های خاصی دسته‌بندی کنند. به طور کلی، این گروه بدنی و دسته‌بندی‌ها بی‌شمار هستند و گاهی اوقات کاملا بیهوده در نظر گرفته میشوند، زیرا هر فرد بدن ویژه‌ی خود را دارد و نباید زیادی به تفاوت‌ها اهمیت بدهیم.
مردم با هم متفاوتند و این تفاوت‌ها به معنای خوب یا بد بودن نیستند. هر گروه بدنی میتواند ویژگیهای مثبت و منفی خود را داشته باشد و خاص، زیبا و منحصر به فرد خوانده شود. تمرکز زیاد روی این موضوع میتواند شما را حساس کند و اعتمادبه‌نفستان را پایین بیاورد. این شرایط هم عدم رضایت از خودتان و زندگی‌تان را به دنبال خواهد داشت. بنابراین، دسته‌بندی کردن مردم از دید ویژگیهای ظاهری کار نادرستی است و نباید روی این موضوع تمرکز کنیم.
با وجود این‌ها، اگر بحث رژیم غذایی و تناسب اندام به میان بیاید، هر فرد باید شرایط ویژه‌ی خود را در نظر بگیرد. این یعنی برنامهی غذایی و ورزشی هر فرد باید با فرد دیگر متفاوت باشد، زیرا اندام هر کدام از آن‌ها با یکدیگر تفاوت دارد. در این نوشته می‌خواهیم به بررسی همین موضوع بپردازیم.
در ادامه نگاهی به انواع گروه‌های بدنی یا سوماتیپ می‌اندازیم و می‌بینیم بدن مردم در چه دسته‌بندی‌هایی قرار می‌گیرد. همچنین بهترین نکات تغذیه‌ای و ورزشی را هم برای هر کدام از این گروه‌های بدنی معرفی می‌کنیم. پس با ما همراه باشید.
گروه بدنی یا سوماتیپ چیست؟
در نظر گرفتن گروه بدنی چه کمکی به شما میکند؟
۱. گروه بدنی اندومورف
۲. گروه بدنی اکتومورف
۳. گروه بدنی مزومورف
گروه بدنی یا سوماتیپ چیست؟
سوماتیپ یک دسته‌بندی است که شکل کلی بدن انسان را توصیف میکند. این دسته‌بندی شامل سه گروه بدنی به نام اندومورف، اکتومورف و مزومورف می‌شود. رویکرد سوماتیپ و در نظر گرفتن گروه بدنی برای اهداف سلامتی و تناسب اندام شامل تنظیم برنامهی غذایی و توصیه‌های ورزشی می‌شود که برای هر شخص با توجه به شکل و فرم بدن او آماده شده‌اند.
اگرچه این رویکرد به طور جهانی برای کاهش وزن و بهبود تناسب اندام پذیرفته نشده، ولی برخی از کارشناسان بر این باورند که در نظر گرفتن شکل طبیعی بدن و میزان چربی و ماهیچههای شما میتواند کمکتان کند نتیجه‌ی بهتری بگیرید و با استفاده از برنامههای غذایی و ورزشی مناسب‌تر با پیشرفت بیشتری روبه‌رو شوید.
به همین دلیل، در ادامه سه نوع گروه بدنی را معرفی و نکات تغذیه‌ای و ورزشی مناسب را برای هر کدام بررسی می‌کنیم. شما میتوانید با در نظر داشتن این نکات و همچنین مشورت با یک مربی ورزشی و پزشک متخصص برنامه‌ریزی بهتر و دقیق‌تری داشته باشید
در نظر گرفتن گروه بدنی چه کمکی به شما میکند؟
بیشتر برنامههای غذایی و ورزشی که در اینترنت پیشنهاد میشوند رویکرد کلی دارند و روی ویژگی‌ها و تفاوت‌های هر فرد تمرکز نمی‌کنند. به معنای دیگر، ممکن است برای همه‌ی مردم مناسب نباشند. بنابراین، در نظر گرفتن گروه بدنی برای کاهش وزن و بهبود تناسب اندام میتواند بسیار مفید باشد و کمکتان کند به نتیجه‌ی دلخواه خود برسید.
هر گروه بدنی نسبت به فعالیت بدنی و کالری دریافتی از غذاها واکنش متفاوتی نشان میدهد. دانستن اینکه کدام فعالیت‌ها و غذاها برای گروه بدنی شما مناسب‌تر هستند باعث می‌شود راهکارهای کارآمد را انجام دهید و توصیه‌هایی را که با بدن شما سازگار نیستند کنار بگذارید.
اگرچه رویکرد سوماتیپ بی‌خطا نیست و نمی‌توانیم آن را بهترین راهکار برای بهبود تناسب اندام در نظر بگیریم، ولی کمک زیادی به شخصی‌سازی برنامههای شما میکند و دست‌کم می‌دانید این رویکرد با وضعیت جسمانی و اندام شما سازگاری بیشتری دارد.
آگاهی از ویژگیهای جسمانی‌تان و انتخاب برنامههای مناسب با آن‌ها احتمال خطا را کاهش میدهد. بنابراین، شما دید بهتری به برنامه‌ریزی‌های خود خواهید داشت و دست‌کم روش‌های نامناسب و ناکارآمد کمتری را برای کاهش وزن امتحان خواهید کرد. البته یادتان باشد این رویکرد راه‌حل نهایی نیست و همچنان به آزمون و خطا نیاز دارد.
۱. گروه بدنی اندومورف
گروه بدنی اندومورف درصد چربی بالاتر و تودهی عضلانی کمتر دارد. این گروه بدنی در مقایسه با باقی گروه‌ها معمولا کوتاه‌تر است و ظاهری گرد به همراه سوخت و ساز (متابولیسم) کندتر دارد. اندومورفها استعداد چاق شدن دارند؛ به همین دلیل به‌راحتی وزن اضافه میکنند و برای کاهش وزن با سختی‌های زیادی روبه‌رو هستند.
نکات تغذیه‌ای برای این گروه بدنی
گروه بدنی اندومورف نسبت به دریافت کالری حساس‌تر است و تحمل کمتری نسبت به کربوهیدرات نشان میدهد. این بدین معنا است که حتی با کمی بالا رفتن کالری دریافتی‌شان از طریق غذا خوردن در معرض افزایش وزن و چاقی قرار می‌گیرند. بهترین توصیه برای این افراد مصرف کالری کمتر و پروتئین کافی است.
اهمیت بالای دریافت پروتئین کافی برای بهبود تناسب اندام دلایل زیادی دارد. پروتئین احساس سیری بیشتری به شما میدهد، یعنی با مصرف آن میتوانید جلوی اشتهای خود را بگیرید و قند و کربوهیدرات کمتری مصرف کنید. جدا از این، باعث می‌شود کالری دریافتی روزانه‌ی خود را هم کاهش دهید. این در حالی است که به حفظ تودهی عضلانی کمک میکند و جلوی ریزش ماهیچه‌ها را می‌گیرد. به طور کلی، مصرف پروتئین در کنار ورزش کردن میتواند چربی بدن را آب کند و منجر به افزایش تودهی عضلانی شود.
اندومورفها باید روزانه بین ۱.۶ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کنند. یعنی یک فرد ۸۰ کیلویی باید در روز کم‌وبیش ۱۳۰ تا ۱۶۰ گرم پروتئین به بدن خود برساند.
کالری دریافتی روزانه‌ی شما باید شامل سه درشت‌مغذی اصلی یعنی کربوهیدرات، پروتئین و چربی شود. شما ابتدا باید پروتئین را در اولویت بگذارید و نیاز روزانه‌تان را برطرف کنید. سپس باقی کالری روزانه‌ی خود را به کربوهیدرات و منابع چربیهای سالم اختصاص دهید.
نسبت کربوهیدرات و چربی را باید با آزمون و خطا به دست بیاورید. اگر برنامهی غذایی شما باعث شد احساس تهوع یا سبکی سر داشته باشید باید کربوهیدرات دریافتی خود را افزایش دهید. برخی از مردم هم ممکن است احساس بهتری به مصرف کربوهیدرات کمتر و چربی بیشتر داشته باشند. تا زمانی که در مصرف آن‌ها زیادهروی نکنید و کالری دریافتی‌تان را افزایش ندهید، لازم نیست نسبت چربی به کربوهیدرات را برابر نگه دارید. پس میتوانید به انتخاب خودتان کربوهیدرات بیشتر و چربی کمتر یا کربوهیدرات کمتر و چربی بیشتر مصرف کنید.
البته از آنجا که چربیهای سالم هم خواص سیرکنندگی دارند، کارشناسان به افراد اندومورف پیشنهاد میکنند مصرف چربی خود را در مقایسه با کربوهیدرات بالاتر نگه دارند. کربوهیدرات در اندومورفها احتمال چاقی را خیلی افزایش میدهد و چربیها با اینکه نامشان غلط‌انداز است ولی برای مدیریت وزن گزینه‌ی بهتری هستند. بهترین کار برای مصرف کربوهیدرات این است که آن را پیش و پس از ورزش مصرف کنید تا به‌عنوان سوخت مورد نیاز بدن استفاده شود و احتمال ذخیره شدن آن در بدن به شکل چربی کاهش پیدا کند.
نکات ورزشی برای این گروه بدنی
اندومورفها باید ماهیچه بسازند و چربی آب کنند. بهترین ورزش‌ها برای این گروه بدنی تمرینهای قدرتی و تمرینهای تناوبی و تنشی (HIIT) هستند. این نوع ورزش باعث می‌شود ماهیچههای خود را تقویت کنید و همچنین چربی بالایی بسوزانید.
این تمرینها بهترین گزینه برای مدیریت وزن هستند، زیرا نه‌تنها به حفظ تودهی عضلانی و تقویت آن کمک میکنند، بلکه کالری می‌سوزانند و منجر به آب شدن چربی میشوند. شما باید این تمرینها را در اولویت بگذارید و گاهی اوقات هم تمرینهای هوازی انجام دهید تا کالری بیشتری بسوزانید. تمرینهای هوازی به‌تنهایی گزینه‌ی خوبی نیستند، چون نمی‌توانند ماهیچه بسازند. بنابراین، انجام آن‌ها به‌تنهایی باعث می‌شود ماهیچه‌ها تحلیل بروند و ترکیب بدنی‌تان به هم بریزد.
شما با افزایش فعالیت بدنی خود میتوانید برنامهی غذایی بهتری هم داشته باشید و کالری دریافتی از غذاها را با کمک ورزش بسوزانید. برای گروه بدنی اندومورف پیشنهاد می‌شود در هفته چهار تا پنج جلسه‌ی ورزشی داشته باشند و تمرینهای بدن‌سازی انجام دهند. جلسه‌های تمرینی می‌توانند از ۲۰ دقیقه تا ۳۰ دقیقه باشند. البته در کنار آن‌ها باید فعالیت‌های دیگری هم در طول روز داشته باشید و بدنتان را فعال نگه دارید.
۲. گروه بدنی اکتومورف
گروه بدنی اکتومورف به طور طبیعی لاغر است و چربی کمتر، استخوان‌های کوچک‌تر و ساختار باریک‌تری دارد. سطح سوخت و ساز بدن اکتومورفها معمولا بالا است و به همین دلیل نمی‌توانند بهآسانی ماهیچه بسازند و وزن اضافه کنند.
نکات تغذیه‌ای برای این گروه بدنی
اکتومورفها به دلیل سوخت و ساز سریع‌تر سازگاری بیشتری نسبت به مصرف کربوهیدرات نشان می‌دهند و معمولا استعداد افزایش وزن و ذخیره‌سازی چربی اضافی ندارند. این ممکن است ویژگی مثبتی به نظر برسد ولی باعث می‌شود کار ماهیچه‌سازی برای این افراد بسیار دشوار شود.
این گروه بدنی باید پروتئین بالاتری مصرف کرده و روزانه ۱.۸ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن دریافت کند. کم‌وبیش ۵۰ درصد کالری دریافتی روزانه هم باید از کربوهیدراتها شکل بگیرد و باقی آن به چربی اختصاص داده شود.
غذاهایی از جمله برنج، سیب‌زمینی و بلغور جو دوسر برای این افراد عالی هستند. به طور کلی، توصیه می‌شود پروتئین و چربی هر کدام ۳۰ درصد از کالری روزانه را شکل دهند و ۴۰ درصد باقی‌مانده برای کربوهیدرات در نظر گرفته شود. مصرف کربوهیدرات در کنار پروتئین میتواند به عضله‌سازی در این افراد کمک زیادی کند.
نکات ورزشی برای این گروه بدنی
نکته‌ی اصلی این است که اکتومورفها تمرینهای هوازی کمتری انجام دهند و تمرکز اصلی خود را روی تمرینهای قدرتی بگذارند. البته برخی فعالیت‌های هوازی از جمله پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری می‌توانند مفید باشند به شرطی که شدت کمی داشته باشند.
این افراد باید در هفته دست‌کم ۳ روز تمرینهای قدرتی انجام دهند. انجام دو روز تمرینهای هوازی سبک هم برای بهبود سلامت قلب و عروق مفید خواهد بود. دقت داشته باشید تمرینهای قدرتی را برای افزایش حجم ماهیچه‌ها انجام دهید که با نام هیپرتروفی عضلانی شناخته می‌شود.
۳. گروه بدنی مزومورف
گروه بدنی مزومورف اندام ورزشی و متناسب دارد و بهآسانی میتواند ماهیچه بسازد. شاید بتوان گفت این گروه بدنی دارای ویژگیهای مثبت دو گروه دیگر است؛ به معنای دیگر، مزومورفها دارای کشیدگی عضلات اکتومورفها و همچنین انسجام بدنی اندومورفها هستند و به همین دلیل بهآسانی وزن خود را افزایش یا کاهش می‌دهند، ظاهری ورزیده دارند، چهارشانه هستند و فرم بدنشان هم مناسب و کشیده است.
نکات تغذیه‌ای برای این گروه بدنی
مزومورفها از شرایط جسمانی بهتری برخوردارند. این یعنی بدنشان میتواند از درشت‌مغذی‌ها به طور بهینه استفاده کند و ماهیچه بسازد، در حالی که چربی کمی به دست می‌آورد و ذخیره میکند. بنابراین، این گروه بدنی در انتخاب‌های غذایی آزادی بیشتری دارد. البته این به معنای مصرف غذاهای ناسالم، زیادهروی کردن، هله هوله خوردن و غیره نیست. در حقیقت، مزومورفها همچنان باید غذاهای سالم و مقوی بخورند، ولی لازم نیست خیلی نگران نسبت پروتئین به کربوهیدرات و چربی مصرفی خود باشند.
یک تقسیم‌بندی متعادل بین این سه درشت‌مغذی برای مزومورفها مناسب است تا تناسب اندام خود را بهبود ببخشند. البته این تقسیم‌بندی به نوع ورزشی که انجام می‌دهند هم بستگی دارد.
به طور کلی، پروتئین مصرفی باید بین ۱.۶ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن باشد، ولی برای مصرف کربوهیدرات و چربی باید به نوع ورزش خود دقت داشته باشید. کسانی که می‌خواهند به سراغ ورزشهای استقامتی بروند و استقامت بدنشان را افزایش دهند باید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنند تا سوخت کافی به دست بیاورند. کسانی هم که ورزش‌ها و مسابقات قدرتی انجام می‌دهند باید چربی بیشتری مصرف کنند تا سطح نیروی بدنی خود را بالا ببرند.
نکات ورزشی برای این گروه بدنی
ساختار بدنی مزومورفها باعث می‌شود این گروه بدنی به تمرینهای قدرتی و وزنه زدن واکنش بسیار خوبی نشان دهد. شما باید تمرینهای قدرتی انجام دهید و از تمرینهای هوازی هم کمک بگیرید تا بدنی زیبا، سالم و ایدئال برای خودتان بسازید.
سه تا پنج روز در هفته برای وزنه زدن بسیار مناسب خواهد بود. شما میتوانید در این روزها انواع تمرینهای بدن‌سازی را انجام دهید و بدون نیاز به سپری کردن جلسه‌های طولانی تناسب اندام خود را بهبود ببخشید و بدنی ورزیده و سالم برای خودتان بسازید. برخی روزها را هم میتوانید برای تمرینهای هوازی در نظر بگیرید تا قلب و عروق را تقویت کنید و از فواید این تمرینها برای سلامتی بهره‌مند شوید.
سخن پایانی
تمرکز روی گروه بدنی میتواند به شما کمک کند برنامههای غذایی و ورزشی مناسب‌تری برای خود آماده کنید. البته یادتان باشد تمرکز بیش از اندازه روی این موضوع ممکن است شما را از اصول اولیه‌ی تمرین کردن و رژیم گرفتن که برای همه‌ی گروه‌های بدنی مناسب هستند غافل کند. مثلا اکتومورفها ممکن است فکر کنند به دلیل سوخت و ساز بالاتری که دارند می‌توانند هر غذایی که می‌خواهند بخورند و نگران چاق شدن نباشند.
این نگرش میتواند به سلامتی آسیب بزند. بنابراین، توصیه‌های اصلی رژیم گرفتن و ورزش کردن را در نظر داشته باشید و تلاش کنید زیادی تحت تأثیر گروه‌های بدنی قرار نگیرید. همچنین بهتر است با یک مربی ورزشی و پزشک متخصص مشورت کنید و از آن‌ها کمک بگیرید تا برنامهی اصولی‌تری برای بهبود تناسب اندام خود آماده کنید.
منبع: Byrdie
