۱۰ ورزش عالی برای زمانی که خشمگین هستید
عصبانیت یک احساس طبیعی است که همه‌ی افراد آن را تجربه می‌کنند. البته گاهی اوقات ممکن است احساسات نهفته مانند غم، ترس یا احساس گناه به‌عنوان عصبانیت بیان شوند. از طرفی دیگر، در زمان استرس ممکن است افراد بیشتر از حد معمول خشم را تجربه کنند. اما عصبانیت زمانی مشکل‌ساز می‌شود که افراد نمی‌توانند آن را مدیریت کنند. بعضی از افراد برای کنترل خشم و ناکامی‌ها ورزش می‌کنند. برای آشنایی با بهترین روش‌ها برای کنترل خشم با ورزش در ادامه با دیجی‌کالا مگ همراه باشید.
کنترل خشم با ورزش
پژوهش‌ها نشان می‌دهند تمرینات هوازی می‌توانند به کاهش اضطراب، افسردگی و خصومت کمک کنند. در بعضی از این پژوهش‌ها مشخص شد حتی یک برنامه‌ی کوتاه‌مدت ورزشی هم در جلوگیری از عصبانیت مؤثر است.
به‌عنوان یک نظریه‌ی علمی، ورزش راهکاری مناسب و کاربردی برای کنترل خشم است اما در عمل، بعضی از افراد وقتی که عصبانی هستند نمی‌توانند از انرژی خودشان برای انجام تمرینات ورزشی استفاده کنند. اگر عصبانیت‌ها و ناکامی‌ها باعث می‌شوند از زندگی عادی خودتان منحرف شوید، بعضی از ورزش‌ها می‌توانند در مدیریت احساسات به شما کمک کنند. با ما همراه باشید تا این ورزش‌ها را معرفی کنیم.
تأثیرات خشم در بدن
پژوهشگران خشم را یک حالت احساسی می‌دانند که می‌تواند از نظر شدت و ضعف بسیار متفاوت باشد. گاهی به شکل یک دلخوری یا تحریک‌پذیری خفیف بروز می‌کند و گاهی به یک پرخاشگری شدید منجر می‌شود. از نظر پژوهشگران دو نوع خشم وجود دارد:
خشم سازنده: این نوع خشم می‌تواند در حل مشکلات به افراد کمک کند و می‌تواند یک عامل محافظت‌کننده باشد.
خشم ویرانگر: افراد برای توجیه احساسات یا واکنش‌های شدید به خشم دیگران از این نوع خشم استفاده می‌کنند.
اگرچه خشم یک احساس طبیعی است اما می‌تواند عوارضی به دنبال داشته باشد. در آیین بودا از خشم، طمع و حماقت به‌عنوان عوامل مسموم‌کننده‌ی ذهن یاد می‌شود.
برای نمونه، پژوهش‌ها نشان می‌دهند خشم روی دستگاه عصبی سمپاتیک تأثیر می‌گذارد و نتیجه‌ی این تأثیر به شکل تصلب شرایین و نوعی بیماری قلبی به نام بیماری سرخرگ کرونری (CAD) خودش را نشان می‌دهد. همچنین احساسات منفی مانند خشم یکی از عوامل اصلی در بروز پرخوری‌های عصبی هستند. به علاوه اینکه خشم با ابتلا به دیابت نوع ۲ در ارتباط است و احتمال وقوع سوانح رانندگی را افزایش می‌دهد.
از طرفی دیگر، پژوهش‌ها نشان می‌دهند ورزش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد و تاب‌آوری روانی در برابر استرس‌های شدید را افزایش می‌دهد. بنابراین وقتی عصبانی می‌شوید، ورزش کردن راهکار مناسبی برای کاهش تنش‌ها است.
انواع تمرینات مناسب برای کنترل خشم با ورزش
برای اینکه وقتی عصبانی هستید بتوانید ورزش را شروع کنید روش‌های متفاوتی وجود دارد.
- بعضی از افراد ترجیح می‌دهند خشم خودشان را با انجام ورزش‌ها و تمرینات انفجاری مانند بوکس یا تمرینات متناوب و شدید تخلیه کنند.
- بعضی دیگر از افراد ترجیح می‌دهند با انجام تمرینات ذهنی-جسمانی مانند یوگا، تای‌‌چی یا مدیتیشن تنفس را آرام کنند و ضربان قلب را کاهش دهند.
- در این میان افرادی هم هستند که ترجیح می‌دهند تمریناتی مانند پیاده‌روی در طبیعت را انجام دهند که در واقع ترکیبی از هر دو نوع تمرینات است.
البته شاید یک نوع تمرین در شرایط مختلف تأثیر لازم را نداشته باشد. بنابراین بهتر است تمرینات مختلف را تجربه کنید. هر یک از انواع تمرینات می‌تواند تأثیر متفاوتی در بهبود روحیه‌ی شما داشته باشد. این نکته را هم فراموش نکنید که هدف از ورزش لزوماً از بین بردن خشم نیست. خشم یک احساس طبیعی است و می‌تواند سازنده باشد. باید برای حفظ و ارتقای سلامتی ورزش کنید و در شرایطی که عصبانی هستید همین ورزش می‌تواند توانایی شما برای کنترل خشم را هم افزایش دهد.
۱. تمرینات هوازی
پژوهشگران انجام تمرینات هوازی را به‌عنوان راهکاری برای کاهش بروز خشم در کودکان و بزرگ‌سالان می‌شناسند. ورزش‌هایی مانند دو و قایق‌رانی در کاهش خشم، افسردگی و اضطراب مؤثر هستند. دفعه‌ی بعدی که با یک ناکامی مواجه شدید و برای خارج شدن از شرایط پیش‌آمده به دنبال یک راهکار مناسب هستید، یکی از این تمرینات را امتحان کنید؛ اگر می‌توانید قایق‌رانی تک نفره را تجربه کنید و اگر شرایط برای این ورزش مهیا نیست، دویدن روی تردمیل می‌تواند گزینه‌ی راحت‌تری باشد.
شاید تصمیم بگیرید مسیر تمرکزتان را تغییر دهید و با این روش خشمتان را مدیریت کنید. در این صورت به تمرینات ویژه‌ای نیاز دارید تا بتوانید روی چالش‌های تمرینی مختلف تمرکز کنید و حداقل به صورت موقت تمرکز روی عامل خشم را از خودتان دور کنید. می‌توانید از تمرینات زیر کمک بگیرید.
۲. تمرینات رزمی
در بسیاری از تمرینات رزمی مجبور می‌شوید روی ضربه زدن به هدفی مشخص یا اجرای ترکیبی ضربات تمرکز کنید. این تمرینات تمامی عضلات بدن را درگیر می‌کند، کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد و باعث تقویت عضلات می‌شود. می‌توانید به باشگاه‌های ورزشی بروید یا حتی در خانه این تمرینات را انجام دهید. می‌توانید از اپلیکیشن‌های آموزشی استفاده کنید و حتی اگر شرایط استفاده از آن‌ها را دارید، می‌توانید بعضی از تجهیزات لازم مانند کیسه‌ی بوکس و دستکش‌های رزمی را خریداری کنید. می‌توانید آن دسته از تمرینات رزمی که شامل اجرای ضربات می‌شود را به آسانی در هر جایی انجام دهید؛ فقط کافی است نحوه‌ی صحیح حرکات را بیاموزید.
۳. طناب‌زنی
یکی دیگر از تمریناتی که به تمرکز نیاز دارد و جزء تمرینات شدید محسوب می‌شود، طناب‌زنی است. ویژگی مثبت و ممتاز طناب‌زنی این است که به سرعت ضربان قلب را افزایش می‌دهد و شرایط را برای کالری‌سوزی سریع فراهم می‌کند. از طرفی دیگر طناب‌زنی ورزشی است که به تجهیزات زیادی نیاز ندارد و با خرید یک طناب ارزان‌قیمت هر چیزی را که لازم دارید تهیه کرده‌اید.
طناب‌زنی انواع مختلفی دارد که در انجام همگی آن‌ها مجبور می‌شوید برای ایجاد هماهنگی در حرکت پاها تمرکز کنید و برای رسیدن به این سطح از تمرکز لازم است عصبانیت را کنار بگذارید.
کسی که در حدود ۷۰ کیلوگرم وزن دارد، با ۱۰ دقیقه طناب‌زنی سرعتی می‌تواند در حدود ۱۴۳ کالری بسوزاند.
۴. تمرینات متناوب و شدید
ویژگی مهم تمرینات متناوب و شدید این است که مدام در حال حرکت هستید. در یک بازه‌ی زمانی کوتاه، چند نوع تمرین مختلف را انجام می‌دهید و عضلات مختلفی را درگیر می‌کنید. در این شرایط برای فکر کردن به مشکلات و عواملی که باعث عصبانیت شما شده‌اند زمان کافی نخواهید داشت. برای اینکه در خانه تمرینات متناوب و شدید را انجام دهید می‌توانید یکی از این دو گزینه را انتخاب کنید؛ استفاده از بعضی تجهیزات ورزشی مانند انواع وزنه‌ها و کش‌های ورزشی یا انجام تمرینات با وزن بدن.
۵. تمرینات ذهنی-جسمی
پژوهش‌ها نشان می‌دهند انجام تمرینات ذهنی-جسمی مانند تمرینات تای چی چوان و یوگا به کاهش فشار خون کمک می‌کند. پژوهشگران بعد از مقایسه‌ی تمرینات یوگا با پیاده‌روی به این نتیجه رسیدند که تمرینات یوگا در بهبود روحیه و کاهش اضطراب مؤثرتر از پیاده‌روی است. بنابراین اگر به دنبال راهکاری برای ایجاد آرامش درونی به هنگام عصبانیت و کنترل خشم هستید، انجام تمرینات زیر می‌تواند تجربه‌ی مفیدی باشد.
۶. تمرینات یوگا
در یوگا تمرینات مختلفی وجود دارد که می‌توانید با انجام آن‌ها خودتان را آرام کنید.
- هاتا یوگا که تمریناتی آرام‌تر و ساده‌تر دارد.
- یوگای قدرتی و یوگای وینسایا که در تمرینات آن‌ها حرکت‌ها با سرعت بیشتری انجام می‌شوند و تمرینات شدت بیشتری دارند.
- بیکرام یوگا که در فضایی گرم و مرطوب اجرا می‌شود. یک جلسه‌ی تمرین در این سبک از یوگا ۹۰ دقیقه طول می‌کشد و در طول آن افراد در چالش تمرکز روی حالت‌هایی خاص شرکت می‌کنند.
برای انجام تمرینات یوگا نیازی نیست که در کلاس خاصی ثبت نام کنید. با کمی جست‌وجو در یوتیوب می‌توانید ویدیوهای آموزشی مناسبی پیدا کنید و تمرینات را در خانه انجام دهید. برای انجام تمرینات یوگا در خانه هم به چیزی بیشتر از کمی فضا و یک تشک یوگا نیاز ندارید.
۷. تای چی
تای چی یک هنر رزمی چینی است که می‌توانید بسیاری از حرکات آن را بدون شرکت در مبارزات خشن بیاموزید. تمرینات تای چی حرکاتی آهسته و روان هستند که با تمرکز روی انرژی‌های درونی انجام می‌شوند. اگر عصبانی هستید و ضربان قلب شما افزایش پیدا کرده است، این حرکات آهسته به همراه تمرکز می‌توانند در ایجاد آرامش روحی و کاهش ضربان قلب به شما کمک کنند.
تای چی سبک‌های مختلفی دارد اما اگر نمی‌خواهید به صورت حرفه‌ای آن‌ها را دنبال کنید می‌توانید از اپلیکیشن‌ها و ویدیوهای آموزشی استفاده کنید، نحوی صحیح اجرای حرکات را بیاموزید و تمرینات تای چی را در خانه انجام دهید.
۸. مدیتیشن
اگرچه نمی‌توانیم برای تکنیک‌های مدیتیشن از عنوان تمرینات استفاده کنیم اما مدیتیشن روشی برای خوددرمانی است که به شما می‌آموزد چگونه تمرکز کنید و چگونه به وضوح ذهنی برسید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند استفاده از تکنیک‌های ذهن‌آگاهی در مدیتیشن می‌تواند استرس و پرخاشگری را در بزرگ‌سالان و نوجوانان کاهش دهد. حتی افرادی که از بیماری‌های مزمن مانند فیبرومیالژی رنج می‌برند هم می‌توانند از این فایده‌ی ذهن‌آگاهی بهره‌مند شوند. برای اینکه تکنیک‌های مدیتیشن را بیاموزید می‌توانید از کلاس‌های آنلاین، کتاب‌های آموزشی و اپلیکیشن‌ها استفاده کنید.
۹. پیاده‌روی
پیاده‌روی با طیف وسیعی از فواید به حفظ و ارتقای سلامتی کمک می‌کند. بهبود شرایط قلبی و عروقی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲ تنها بخش کوچکی از فواید پیاده‌روی هستند. از این فواید که بگذریم، پیاده‌روی می‌تواند روشی بسیار مناسب برای تخلیه‌ی خشم باشد.
بعضی از مطالعات نشان می‌دهند اگرچه از نظر آماری در سطح قابل‌توجهی نیست اما حتی یک نوبت پیاده‌روی به مدت ۱۰ دقیقه هم می‌تواند خشم و خصومت در بزرگ‌سالان جوان را کاهش دهد. در یک پژوهش، ۳۵ نفر از افراد دارای اضافه‌وزن تحت مطالعه قرار گرفتند و از آن‌ها خواسته شد تا در یک برنامه‌ی پیاده‌روی ۱۲ هفته‌ای شرکت کنند. در این پژوهش مشخص شد پیمودن ۱۰۰۰۰ قدم در روز می‌تواند خشم، افسردگی، اضطراب، احساس خستگی، سردرگمی و طیف وسیعی از علائم پریشانی ذهنی و روانی را کاهش دهد.
دفعه‌ی بعدی که احساس ناکامی و شکست کردید، به تنهایی یا با یکی از دوستانتان به پیاده‌روی بروید. برای پیشگیری از ایجاد تاول‌ها از کفش مناسب استفاده کنید و برای جلوگیری از مشکلات مرتبط با آب‌وهوا لباس مناسب بپوشید. بعضی از افراد به پیاده‌روی خارج از خانه علاقه دارند و بعضی دیگر هم پیاده‌روی سریع روی تردمیل را ترجیح می‌دهند. می‌توانید هر دو نوع را امتحان کنید.
۱۰. پیاده‌گردی یا پیاده‌روی در طبیعت
رفتن به دامن طبیعت و پیاده‌روی در زمین‌های ناهموار روشی عالی برای رهایی از استرس و خشم است و فرقی هم نمی‌کند که چه مقصدی را انتخاب کنید؛ جنگل، کوهستان یا بیابان. پژوهش‌ها نشان می‌دهند ارتباط با طبیعت تأثیری مثبت و واقعی روی بدن افراد دارد.
در مقایسه با ورزش در خانه، ورزش در طبیعت با احساسات مثبت و نشاط بیشتری همراه است و به میزان قابل‌توجهی باعث افزایش انرژی و انگیزه در افراد می‌شود. ورزش در طبیعت تأثیر بیشتری در کاهش افسردگی، تنش‌ها و احساسات منفی و مخرب مانند سردرگمی و عصبانیت دارد.
نکته‌ی پایانی
خشم یک احساس طبیعی است که می‌تواند در بعضی موارد تغییرات سالم و سازنده‌ای را در زندگی ایجاد کند. اما ممکن است خشم در بعضی موارد مشکل‌ساز شود و حتی فرد توانایی کنترل آن را نداشته باشد.
گاهی اوقات ورزش برای مدیریت احساسات کافی نیست. کنترل خشم موضوعی مهم است که شاید به مشاوره و درمان نیاز داشته باشد. بیشتر مردم می‌توانند از ورزش به‌عنوان راهکاری برای کاهش خشم استفاده کنند اما افرادی هم هستند که در کنترل احساسات مشکل دارند. ناتوانی در کنترل احساسات می‌تواند عواقب خطرناکی را به دنبال داشته باشد.
بنابراین اگر احساس می‌کنید برای کنترل خشم به کمک نیاز دارید، قبل از اینکه تجربه‌ی ناخوشایندی داشته باشید به متخصصین بهداشت روانی مراجعه کنید.
منبع: Verywellfit
