چگونه با آرام کردن ذهن خود راحت‌تر بخوابیم؟
افکار مسابقه‌ای، افکاری هستند که به‌سرعت و یکی پس از دیگری به ذهن خطور می‌کنند. موضوعاتی که فرد به آن‌ها فکر می‌کند ممکن است هیچ ارتباطی با یکدیگر نداشته باشند یا به هم مربوط باشند. این افکار می‌توانند توانایی فرد برای خوابیدن یا تمرکز روی یک موضوع را تحت تأثیر قرار دهند.
شکی نیست که افکار مسابقه‌ای و ذهن ناآرام مانع بزرگی برای خوابیدن است. این یکی از رایج‌ترین مشکلاتی است که متخصصان در کلینیک خواب با آن روبه‌رو می‌شوند. افکار مسابقه‌ای، حتی اگر با اضطراب یا نگرانی همراه نباشند، ممکن است به مشکلات خواب منجر شوند. این نوع افکار با نشخوار فکری که یک تفکر وسواسی و تکراری است و تمایل دارد فقط روی محتوای منفی تمرکز کند، متفاوت است.
دلایلی وجود دارد که باعث می‌شود بعضی از مردم نتوانند قبل از خواب از فکر کردن دست بردارند. چه در حال گشت و گذار در یک شهر جدید باشید و چه تغییری در کارهای معمول روزمره‌تان ایجاد شده باشد، مغز شما در طول روز در حال جمع‌آوری اطلاعات جدید است. بنابراین معمولاً تا زمانی که به رختخواب نروید، هیچ زمان آرامی ندارید و همه‌ی این اطلاعات و نگرانی‌ها همراه با شما به رختخواب می‌آیند.
چه استرس داشته باشید، چه هیجان‌زده باشید و چه صرفاً در حال مرور وقایع روزمره باشید، می‌توانید از نکاتی که در این مقاله از دیجی‌کالا مگ به آن‌ها اشاره می‌کنیم، برای آرام کردن ذهن خود استفاده کنید.
وقتی خوابتان نمی‌برد، چه کاری می‌توانید انجام دهید؟
اگر شب‌ها راحت نمی‌خوابید و این موضوع شما را ناامید و خسته کرده است، راهکارهای زیر را امتحان کنید:
۱. وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید
سال‌ها است که متخصصان خواب توصیه می‌کنند قبل از خواب استفاده از گوشی هوشمند، لپ‌تاپ و تبلت را کنار بگذارید. نه تنها نور این وسایل تولید ملاتونین را مختل می‌کند و باعث می‌شود خوابیدن سخت‌تر شود، بلکه در صورت خواندن اخبار استرس‌زا، استفاده از آن‌ها می‌تواند اضطراب و نگرانی را افزایش دهد. این عادت چرخه‌ی نشخوار فکری درباره‌ی اخبار ناخوشایند را بسیار بدتر می‌کند.
علاوه بر این، هدف اپلیکیشن‌ها، وب‌سایت‌ها و اخباری که از طریق این دستگاه‌ها دریافت می‌کنید، درگیر نگه داشتن شما و مغزتان است. اینترنت به گونه‌ای طراحی شده است که توجه را به خود جلب کند و باعث شود زمان بیشتری را صرف استفاده از صفحه‌ی کامپیوتر یا موبایل کنید که این می‌تواند برای خواب مضر باشد.
برای اینکه خواب خوبی داشته باشید، وسایل الکترونیکی را در حالت ایدئال ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب خاموش کنید یا حداقل از ۳۰ دقیقه قبل از خواب استفاده از آن‌ها را کنار بگذارید.
۲. زمان مناسبی را برای نگرانی در نظر بگیرید
همان‌طور که برای دیدن دوستان‌تان یا انجام سایر کارها برنامه‌ریزی می‌کنید و وقت می‌گذارید، همین کار را با نگرانی‌های خود انجام دهید. ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در روز، حداقل ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب، زمانی را برای نوشتن نگرانی‌ها و مشکلات‌تان اختصاص دهید. علاوه بر این، حداقل یک راهکار برای حل مشکلات یا کنار آمدن با آن‌ها بنویسید. فکر کردن به عوامل استرس‌زا در ابتدای روز باید بتواند به کاهش نگرانی شما در زمان خواب کمک کند.
۳. یک روتین روزانه برای آرام کردن مغز ایجاد کنید
اکثر مردم تصور می‌کنند که خواب مانند نفس کشیدن به‌شکل غیرارادی انجام می‌شود. این تصور درست نیست. زندگی مدرن در طول روز آن‌قدر مغز را تحریک می‌کند که اگر زمانی را برای استراحت مغز در نظر نگیرید، هنگام خواب فعالیت آن ادامه پیدا می‌کند.
حداقل ۳۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب، برای خوابیدن آماده شوید و یک کار آرامش‌بخش انجام دهید، مانند گوش دادن به موسیقی یا خواندن کتاب. این کار را هر شب به‌طور منظم تکرار کنید تا بدن‌تان به آن عادت کند و بعد از انجام آن انتظار خواب را داشته باشد.
۴. یک لیست سپاسگزاری تهیه کنید
اکنون که نگرانی‌هایتان را کنار گذاشتید، جای خالی آن افکار منفی را با افکار مثبت پر کنید. تأثیر افکار مثبت زمانی که آن‌ها را یادداشت می‌کنید، بیشتر است. بنابراین، سعی کنید هر شب چند دقیقه از وقت خود را صرف نوشتن ۳ تا ۵ چیزی کنید که بابت آن‌ها شاکر و سپاسگزار هستید.
۵. تنفس ۸-۷-۴ را تمرین کنید
حتماً شنیده‌اید که تنفس عمیق می‌تواند به مبارزه با استرس کمک کند. اما فواید آن به همین جا ختم نمی‌شود و حتی در بهبود خواب هم مؤثر است. برای خوابیدن، ضربان قلب شما باید کاهش پیدا کند و استفاده از تکنیک‌های نفس کشیدن یکی از مؤثرترین راه‌ها برای رسیدن به این هدف محسوب می‌شود.
یکی از روش‌های مفید برای خواب تنفس ۸-۷-۴ است: تا ۴ بشمارید و هوا را وارد ریه‌ها کنید، تا ۷ بشمارید و نفس خود را نگه دارید و سپس تا ۸ شماره هوا را از ریه‌ها خارج کنید. این کار را حداقل ۵ تا ۷ بار انجام دهید تا ضربان قلب شما کاهش یابد.
۶. آرام‌سازی پیشرونده‌ی عضلانی را انجام دهید
همان‌طور که در رختخواب دراز کشیده‌اید، تمام عضلات خود را یکی‌یکی منقبض کرده و سپس رها کنید. از انگشتان پا شروع کنید و به‌تدریج به سمت سر خود بیایید. این کار نه تنها همان‌طور که از نامش پیدا است آرامش‌بخش است، بلکه شما را مجبور می‌کند که به قسمت‌های مختلف بدن‌تان فکر کنید و درنتیجه توجه‌ی شما از هر فکر یا استرسی که روی آن متمرکز هستید، برداشته می‌شود.
۷. یک برنامه‌ی خواب ثابت داشته باشید
اینکه هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، یکی از ارکان بهداشت خواب است. این دستورالعمل که برای اطمینان از خواب خوب شبانه توصیه می‌شود، به ذهن هم کمک می‌کند. اگر خیلی زود و زمانی که مغزتان برای خوابیدن آماده نیست به رختخواب بروید، روی چیزهای دیگر تمرکز می‌کنید که باعث می‌شود مغز بیدار بماند.
اگر نیمه‌شب از خواب بیدار شدید، چه کار کنید؟
یکی از مشکلات رایج این است که فرد در میانه‌ی خواب بیدار می‌شود و برای دوباره خوابیدن به مشکل برمی‌خورد. راهکارهای زیر می‌توانند به رهایی از این مشکل کمک کنند:
۱. از رختخواب بیرون بیایید
اگرچه ممکن است این راهکار درست به نظر نرسد، اما بیرون آمدن از رختخواب پس از حدود ۲۰ دقیقه تلاش برای خوابیدن روشی است که متخصصان خواب توصیه می‌کنند و آن را برای درمان بی‌خوابی مناسب می‌دانند. اگر زمان زیادی را در رختخواب با نگرانی بگذرانید، مغز شما دیگر نمی‌تواند بخوابد. شما یک چرخه‌ی معیوب برای خود ایجاد می‌کنید که به موجب آن تخت شما به فضایی تبدیل می‌شود که در آن خوابیدن دشوار است.
به جای ماندن در رختخواب، از جای خود بلند شده و یک کار آرام‌بخش انجام دهید، مانند خواندن کتاب، انجام کارهای سبک یا نوشتن. به محض اینکه خوابتان گرفت، به رختخواب برگردید. هدف افزایش کارآیی خواب است، به این معنی که وقتی در رختخواب هستید، خواب باشید.
۲. ضربان قلب خود را آرام کنید
ممکن است قبل از خواب از تکنیک تنفسی ۸-۷-۴ یا آرام‌سازی عضلات استفاده کرده باشید. حالا دوباره آن‌ها را امتحان کنید. هدف این است که هم سرعت ضربان قلب کاهش پیدا کند و هم ذهن‌تان از افکار مختلف خالی شود.
۳. نگرانی‌های خود را بنویسید
یک دفترچه یادداشت و خودکار کنار تخت خود بگذارید تا نگرانی‌هایی را که به ذهن شما خطور می‌کنند، یادداشت کنید. این کار با زمانی که باید قبل از خواب برای نوشتن نگرانی‌هایتان در نظر بگیرید، متفاوت است. در این مرحله، شما به راه‌ی حل مشکلات فکر نمی‌کنید و فقط نگرانی‌های خود را می‌نویسید تا ذهن بتواند استراحت کند.
۴. تلویزیون را روشن کنید
این کار ممکن است بحث‌برانگیز باشد، اما فیلم‌ها یا برنامه‌های تلویزیونی می‌توانند ذهن شما را از هر چیزی که باعث آزارتان می‌شود دور کرده و به آرامش شما کمک کنند.
احتمالاً به این فکر می‌کنید که نور آبی تلویزیون می‌تواند تولید ملاتونین را مختل کند و روی خواب تأثیر منفی داشته باشد. اما برخلاف گوشی هوشمند و تبلت که آن‌ها را نزدیک صورت خود نگه می‌دارید، معمولاً تلویزیون به‌قدری دور از چشم‌های شما قرار دارد که نور آبی زیادی از آن دریافت نمی‌کنید. به علاوه، بیشتر مردم در این زمان واقعاً به تلویزیون نگاه نمی‌کنند، بلکه با چشم‌های بسته به صدای آن گوش می‌کنند و به همین دلیل نور آبی نمی‌تواند به داخل چشم‌ها نفوذ کند.
با این حال، توجه داشته باشید که اکثر دستورالعمل‌های خواب استفاده از تلویزیون در رختخواب را توصیه نمی‌کنند و به همین دلیل اگر گوش دادن به صدای آن به خوابیدن شما کمک نمی‌کند، این کار را انجام ندهید.
کلام پایانی
همه‌ی افراد گاهی اوقات برای خوابیدن با مشکل مواجه می‌شوند. در این شرایط استفاده از راهکارهای فوق می‌تواند به بهبود خواب کمک کند. اما اگر دائماً و هر شب با مشکل بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنید، باید به پزشک مراجعه کنید. پزشک با پیدا کردن علت بی‌خوابی راهکار مناسب برای رفع آن را پیشنهاد می‌کند.
منبع: everydayhealth
