۲ راهکار کاربردی برای اینکه سرعت دویدن خود را افزایش دهید
هنگامی که بحث دویدن و فواید آن به میان بیاید، سرعت آن‌قدرها هم اهمیتی ندارد. همین که از خانه بیرون بزنید، بدوید، از طبیعت لذت ببرید و کالری بسوزانید، برای افزایش انرژی، چربی‌سوزی و بهبود سلامت کلی بدن کافی خواهد بود. گاهی اوقات ممکن است بخواهید تنها چند کیلومتر بدوید، گاهی تنها چند دقیقه، گاهی با سرعت بالا، گاهی هم با سرعت پایین، در هر صورت می‌توانید از فواید بی‌نظیر این ورزش بهره‌مند شوید.
با وجود همه‌ی این‌ها، سرعت می‌تواند عامل بسیار مهمی در این ورزش باشد. هر چه سریع‌تر بدوید، می‌توانید نتیجه‌ی بهتری در کمترین زمان بگیرید، استقامت و قدرت بدن خود را افزایش دهید، همچنین کالری بیشتری هم بسوزانید و سریع‌تر وزن کم کنید. اگر اهل دویدن باشید، به احتمال زیاد نتیجه‌ی افزایش سرعت در دویدن را مشاهده کرده‌اید.
افزایش سرعت در دویدن نشان‌دهنده‌ی پیشرفت است. ولی برخی اوقات ممکن است هیچ پیشرفتی را مشاهده نکنید و ببینید سرعتتان از یک حدی فراتر نمی‌رود. این موضوع در صورتی که اهل ورزش‌های رقابتی باشید یا بخواهید کارکرد ورزشی خود را ارتقا دهید بسیار اهمیت دارد.
فرقی ندارد چه هدفی از ورزش دویدن داشته باشید؛ شاید یک دونده‌ی حرفه‌ای و رقابتی هستید، شاید می‌خواهید رکورد بزنید، شاید ورزش‌هایی مانند فوتبال انجام می‌دهید و می‌خواهید کارکرد خود را بهبود ببخشید، شاید هم تنها یک دونده‌ی ساده هستید که می‌خواهید سریع‌تر بدوید، در هر صورت ممکن است به دنبال راه‌هایی برای افزایش سرعت دویدن خود باشید.
در نوشته‌ی امروز به بررسی راهکارهایی برای این کار می‌پردازیم. در ادامه با ما همراه باشید تا ۲ شیوه‌ی تمرینی کارآمد را بررسی کنیم و ببینیم چگونه می‌توانیم سریع‌تر بدویم.
چگونه می‌توانیم با سرعت بیشتری بدویم؟
روش‌های گوناگونی برای افزایش سرعت دویدن وجود دارند و نکته‌ی کلیدی این است که آن‌هایی را به کار بگیرید که برای شما مناسب و با بدنتان سازگار هستند.
پیش از آنکه برای افزایش سرعت خود تلاش کنید، باید نکات مهمی را در نظر داشته باشید. برای نمونه، حتما پیش از ورزش گرم کنید، به طور منظم بدوید، از خوردنی‌های مناسب پیش و پس از دویدن استفاده کنید، کفش‌های مناسبی به پا داشته باشید، در مسیرها و روی سطوح مناسب بدوید و به واکنش بدنتان هم دقت داشته باشید.
برای آغاز، هدف شما باید این باشد که در هر دقیقه کم‌وبیش ۱۸۰ گام بردارید، یعنی هنگام دویدن باید هر کدام از پاهای شما حدود ۹۰ بار با زمین برخورد کند. اگرچه هدف شما سریع دویدن است، ولی یادتان باشد فرم مناسب بدن را قربانی سرعت نکنید. هنگام دویدن باید سینه‌ی خود را بالا نگه دارید، بدن را صاف کرده و بازوهایتان را هم با زاویه‌ی ۹۰ درجه خم کنید. تلاش کنید سریع بدوید ولی این کار را به طور صحیح انجام دهید. زیرا اگر فرم و آهنگ مناسبی نداشته باشید، نه تنها به سرعت دل‌خواهتان نمی‌رسید، بلکه آسیب هم می‌بینید و همه‌ی دستاوردهای خود را نابود می‌کنید.
هدف شما باید بلندمدت باشد و خود شما هم باید شکیبا باشید. هیچ اشکالی ندارد اگر در ابتدا با سرعت کمتری بدوید و پس از گذشت چند هفته یا چند ماه سرعت خود را افزایش دهید. اگر به برنامه‌ی خود پایبند بمانید و به طور منظم ورزش کنید، می‌توانید با گذشت زمان سریع‌تر شوید و خود را هم در معرض آسیب‌دیدگی قرار ندهید. اکنون با در نظر داشتن همه‌ی نکاتی که گفتیم، به سراغ ۲ راهکار برای افزایش سرعت دویدن می‌رویم.
۱. دویدن روی تپه و سربالایی
دویدن روی تپه یک ورزش فوق‌العاده برای هر دونده‌ای است. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند هر کسی این کار را انجام دهد و از فواید آن بهره‌مند شود.
شما می‌توانید کار خود را با دویدن ساده آغاز کنید، سپس پس از پایان جلسه به مدت ۵ تا ۲۰ ثانیه روی تپه و سربالایی و با فشار زیاد بدوید. حتی همین زمان کم هم برای نتیجه گرفتن و افزایش سرعت کافی خواهد بود. شما با دویدن روی شیب می‌توانید استقامت و توانایی ماهیچهها را افزایش دهید. هنگامی که ماهیچه‌های شما برای مقابله با فشار سربالایی تلاش کنند، قوی‌تر می‌شوند و می‌توانند بهتر روی سطوح صاف فعالیت کنند.
دوی سرعت روی تپه همچنین به دوندگان کمک می‌کند پیش از آنکه سریع روی زمینِ صاف بدوند، تلاش کنند فرم مناسب خود را حفظ کنند. هنگامی که در سربالایی می‌دوید، پاها مستقیم زیر بدن قرار می‌گیرند و گویی بدن شما به تپه تکیه می‌دهد. این فرم کاملا برای دویدن مناسب است. بنابراین، شما با دویدن سریع روی تپه هم می‌توانید سرعت خود را افزایش دهید، هم فرم مناسب دویدن را تمرین کنید.
۲. تمرین دوی سریع و انفجاری
تمرین‌های سریع، تناوبی و انفجاری هم می‌توانند سرعت شما را افزایش دهند. شما با به کارگیری شیوه‌ی تمرین تناوبی و تنشی می‌توانید در زمان کمی توان بدن خود را افزایش دهید. این شیوه که شامل دوره‌های شدید و متوسط کوتاه می‌شود، دارای فواید فراوانی از جمله بهبود سلامت قلب و عروق، افزایش سوخت‌وساز و کالری‌سوزی، تقویت ماهیچهها و همچنین افزایش طول عمر است.
شما برای این کار می‌توانید یک جلسه‌ی ورزشی شامل ۱۰ دقیقه دویدن با سرعت معمولی و ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه دوی سریع داشته باشید و کار را به صورت تناوبی پیش ببرید. در دوره‌ی شدید تمرین خود باید با سرعتی بدوید که سخن گفتن را برای شما مشکل کند. پس از دوره‌ی شدید، ۲ دقیقه آرام بدوید تا بدن ریکاوری شود. سپس این چرخه را ۴ تا ۶ بار دیگر تکرار کنید. اگر بدنتان سازگار نبود می‌توانید کمتر این چرخه را انجام دهید. در پایان کار، ۱۰ دقیقه دوی آرام داشته باشید تا بدن سرد شود.
به این نکته دقت داشته باشید که برای سریع دویدن، چرخش سریع پاها بسیار مهم است و نباید گام‌های بلند بردارید. یعنی تلاش کنید با نهایت سرعت پاها را به زمین بکوبید. با این کار می‌توانید فشار بیشتری به ماهیچه‌های پا وارد کنید و همچنین خطر آسیب دیدن را هم کاهش دهید. جدا از این، سریع دویدن بسیار آسان‌تر می‌شود.
انجام سریع تمرین‌ها برای یک مدت مشخص هم می‌تواند سرعت بدن را افزایش دهد. تمرین سریع برخلاف تمرین تناوبی و تنشی شامل دوره‌های طولانی‌تر و چالش‌برانگیزتر می‌شود. شما برای این کار باید مثلا ۲۰ تا ۳۰ دقیقه را با سرعت بالا بدوید و تلاش کنید این سرعت را حفظ کنید. این سرعت باید به اندازه‌ای باشد که به شما اجازه دهد یک جمله را کامل بگویید، ولی نتوانید به‌خوبی گفت‌وگو کنید. همچنین به همان ۱۸۰ گام در دقیقه پایبند بمانید تا زیادی به خود فشار وارد نکنید.
یک راهکار دیگر هم انجام دوی انفجاری است. برای این کار باید یک مسیر مشخص داشته باشید و با سرعت ثابت بدوید، ولی به طور ناگهانی بخشی از مسیر را با سرعت فوق‌العاده زیاد بدوید. یعنی به ازای چند متر یا چند دقیقه دویدن، ناگهان همه‌ی انرژی خود را به کار بگیرید و به صورت انفجاری بدوید.
این شیوه هم تا حدی شبیه به تمرین تناوبی و تنشی است، ولی فشار بیشتری به بدن وارد می‌کند و شما هم مجبورید از نهایت نیروی خود استفاده کنید.
آیا سریع‌تر دویدن می‌تواند روی سلامتی تأثیر منفی بگذارد؟
سریع دویدن با وجود همه‌ی فوایدش دارای خطراتی هم است. افزایش سرعت دویدن می‌تواند فشار بیشتری به سیستم اسکلتی-عضلانی وارد کند، به همین دلیل باید با دقت و حوصله‌ی بیشتری کار را پیش ببرید تا خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهید.
از آنجا که سریع دویدن منجر به افزایش نیروی وارده بر پاها می‌شود، ماهیچهها و مفاصل پاها همواره در معرض آسیب دیدن قرار دارند. در ابتدا شما باید بدن خود را گرم و آماده کنید، یعنی آرام‌تر بدوید و روی فرم مناسب بدن دقت داشته باشید. همچنین در تعداد جلسه‌های ورزشی خود هم زیاده‌روی نکنید. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند برای شروع تنها یک یا دو جلسه‌ی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه‌ای در هفته داشته باشید و هرگز بیشتر از ۳ جلسه‌ی شدید در هفته انجام ندهید.
شما همچنان می‌توانید دوی معمولی و با سرعت پایین در هفته داشته باشید، ولی باید به بدن خود و واکنش آن دقت کنید و زیادی به خود فشار نیاورید. افزون بر این‌ها، می‌توانید با پزشک و مربی‌های ورزشی هم مشورت کنید تا جلوی خطرات و آسیب‌های احتمالی را بگیرید.
اگر بیماری یا مشکل خاصی دارید، حتما باید با یک پزشک مشورت کنید تا شرایطتان جدی‌تر نشوند. فراموش نکنید که ایمنی اولویتتان باشد و هیچ‌وقت در ورزش زیاده‌روی نکنید. با رعایت این نکات می‌توانید تا اندازه‌ی زیادی جلوی خطرات ورزش و سریع دویدن را بگیرید.
- ۸ خطر جدی زیاده‌روی در ورزش
- ۶ روش برای درمان سریع‌تر آسیب‌های رایج در دویدن
- نکات مهم درباره‌ی آب‌رسانی به بدن که دوندگان باید بدانند
- ۱۲ اشتباه ورزشی رایج که سلامتی شما را به خطر می‌اندازند
سخن پایانی
شما با دویدن می‌توانید جلوی بسیاری از بیماری‌ها را از جمله حملات قلبی، سکته‌ی مغزی، سرطان، آلزایمر و پارکینسون بگیرید. نکته‌ی جالب اینجا است که هرچه سریع‌تر بدوید و فشار بیشتری به خود وارد کنید، با نتایج مثبت بیشتری هم روبه‌رو می‌شوید.
اگر به طور مرتب ورزش کنید و بدوید، شاهد پیشرفت و افزایش سرعت خواهید بود. ولی این افزایش سرعت بالاخره ممکن است به بن‌بست بخورد و از یک اندازه فراتر نرود. اگر بخواهید سریع‌تر بدوید و بهتر در مسابقات رقابتی فعالیت کنید، بدون شک به دنبال راهکاری برای افزایش سرعت خود می‌گردید.
برای این کار به کارگیری تمرین‌های تناوبی و تنشی، انفجاری و دویدن روی تپه‌ها و سربالایی‌ها بسیار مناسب خواهد بود. شما با انجام این تمرین‌ها می‌توانید توان، نیرو و استقامت پاهای خود را افزایش دهید تا کارکرد بهتری داشته باشند و بدنتان را سریع‌تر جابه‌جا کنند.
با وجود این، این ورزش‌ها و افزایش سرعت ممکن است منجر به آسیب‌دیدگی شوند. بنابراین، حتما به نکاتی که گفتیم دقت داشته باشید و پیش از انجام هر کاری با یک پزشک متخصص و مربی ورزشی مشورت کنید. همچنین حواستان به واکنش بدنتان هم باشد تا جلوی آسیب‌دیدگی و مشکلات ناشی از زیاده‌روی در ورزش یا اجرای نادرست ورزش‌ها را بگیرید.
منبع: Health
