۷ حرکت کششی صبحگاهی برای اینکه روز خود را با ورزش آغاز کنید
انجام حرکات کششی پس از بیدار شدن می‌تواند به شما کمک کند تا روزتان را با انرژی بیشتری آغاز کنید و بهتر به انجام کارهای روزمره بپردازید. این شادابی صبحگاهی منجر می‌شود نوشیدن قهوه و کافئین را کنار بگذارید و به طور طبیعی سطح انرژی خود را افزایش دهید. جدا از این، ورزش صبحگاهی به شما کمک می‌کند احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید و اعتمادبه‌نفس خود را هم تقویت کنید.
اجرای حرکات کششی کار دشواری نیست و زمان زیادی هم از شما نمی‌گیرد. شما تنها با ۱۰ دقیقه انجام حرکات کششی می‌توانید از فوایدی که نام بردیم بهره‌مند شوید و تغییر بزرگی در زندگی خود به وجود بیاورید.
در نوشته‌ی امروز می‌خواهیم به معرفی ۷ حرکت کششی بپردازیم که گزینه‌های مناسبی برای ابتدای روز هستند و زندگی شما را سالم و شاداب‌تر می‌کنند. در ادامه با ما همراه باشید تا این حرکات و شیوهی اجرایشان را بررسی کنیم.
۷ حرکت کششی صبحگاهی که روزتان را سرشار از انرژی و شادابی می‌کنند
یوگا و حرکات کششی دارای فواید فراوانی هستند و می‌توانند اعتمادبه‌نفس شما را افزایش دهند، سیستم تنفسی شما را بهبود ببخشند، کالری می‌سوزانند و وزنتان را کاهش می‌دهند، همچنین استرس را هم از بین می‌برند و سلامت روانی شما را ارتقا می‌دهند.
بیشتر بخوانید:
- ۱۲ حقیقت جالب که درباره‌ی یوگا باید بدانید
- یوگا چگونه مغز شما را دگرگون می‌کند؟ (اثرات مثبتی که انتظارش را ندارید)
- معرفی اپلیکیشن Daily Yoga؛ یوگا، مدیتیشن و تناسب اندام
شما با انجام حرکات زیر می‌توانید به‌آسانی ورزش کنید و در کمترین زمان سلامت جسم و ذهن خود را تقویت کنید. برای اجرای این حرکات کششی نیازی به وسایل خاصی ندارید و تنها یک زیرانداز یوگا کافی است. اگر زیرانداز یوگا ندارید، بهتر است روی یک فرش یا قالیچه‌ی محکم ورزش کنید تا به زانوهای شما فشار زیادی وارد نشود و آسیب نبینند.
۱. «حرکت کشش کودک» (Child’s Pose)
این حرکت از ورزش محبوب یوگا یک گزینه‌ی فوق‌العاده برای کشش ماهیچه‌های باسن و ران، و همچنین مفاصل لگن و ستون فقرات به شمار می‌رود. این اندام‌های بدن به طور معمول در ابتدای روز خشک هستند و بهتر است آن‌ها را کش دهید تا نرم شوند. شیوهی خوابیدن شما تأثیر زیادی روی اندام‌های بدن می‌گذارد و در صورتی که به‌درستی نخوابید و فرم مناسبی نداشته باشید، این اندام‌ها در ابتدای روز با گرفتگی و محدودیت حرکتی مواجه خواهند شد.
افزون بر این فواید، حرکت کشش کودک می‌تواند منجر به آرامش مغز هم شود و استرس و خستگی را از بین ببرد. بنابراین، روزتان را سرشار از انرژی و حس خوب می‌کند.
برای اجرای این حرکت ابتدا پاها و دست‌ها را روی زمین بگذارید و باسن را بالا نگه دارید تا بدن شکل عدد ۸ شود (مانند تمرین سگ سر پایین که در ادامه معرفی می‌کنیم). سپس روی زمین زانو بزنید و زانوها را باز کنید. اکنون ستون فقرات خود را صاف کنید، کش دهید و دستانتان را رو به جلو دراز کنید. بالاتنه را بین ران‌ها قرار دهید، شکم باید روی ران‌ها و زانوها باشد، شست پاها روی زمین و باسن هم روی پاشنه‌ی پاها قرار بگیرد. پیشانی خود را روی زمین بگذارید و گردن، شانه‌ها و بازوهای خود را شل کنید و نفس عمیق بکشید. برای ۵ نفس عمیق در این حالت بمانید.
در این حرکت کدام ماهیچه‌ها به کار گرفته می‌شوند؟ این حرکت روی کشش ماهیچه‌های سرینی بزرگ، ماهیچه‌ی گلابی‌شکل، چرخاننده‌های پا و کمر، همسترینگ و ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون فقرات کار می‌کند.
۲. «حرکت گربه و گاو» (Cat and Cow Pose)
انجام دو حرکت گربه و گاو باعث می‌شود گردش مایع نخاعی افزایش پیدا کند. این موضوع منجر می‌شود ستون فقرات روان‌تر شود و بهتر فعالیت کند. جدا از این، در این حرکت کمر و بالاتنه کشیده و نرم شده و اندام‌های شکمی هم ماساژ داده می‌شوند. همه‌ی این‌ها به شما کمک می‌کنند خستگی و خواب‌آلودگی را از خود دور کنید و بدنی سالم و پرانرژی داشته باشید.
برای اجرای این حرکت دست‌ها و زانوها را روی زمین بگذارید. اکنون باید کمر خود را به درون و بیرون خم کنید. ابتدا با فشار دادن دست‌ها به زمین، سر خود را بالا ببرید و کمر را خم کنید. سپس چانه را به سوی قفسه‌ی سینه بیاورید و کمر را در جهت دیگر خم کنید. چندین بار این چرخه را تکرار کنید تا کمر و شکم به‌خوبی کشیده و نرم شوند.
در این حرکت کدام ماهیچه‌ها به کار گرفته می‌شوند؟ حرکت گربه و گاو ستون فقرات شما را فعال می‌کند، تنش‌های درون آن را از بین می‌برد و همچنین گرفتگی‌های ماهیچه‌های بازو، شکم و پشت بدن شما را هم رفع می‌کند.
۳. «حرکت سگ سر پایین» (Downward-Facing Dog)
در این حرکت بدن شما به نوعی وارونه می‌شود و این وضعیت برای صبح و افزایش انرژی روزانه بسیار مفید است. در این وضعیت سیستم عصبی شما تنظیم می‌شود، مغز فعالیت بهتری پیدا می‌کند و بدنتان هم سرشار از انرژی و احساس سبکی می‌شود.
افزون بر این، حرکت سگ سر پایین می‌تواند تمرین خوبی برای درمان سیاتیک و رفع خستگی در نظر گرفته شود. اگر کمرتان مشکل دارد و اجازه نمی‌دهد به‌خوبی بخوابید یا فعالیت کنید، و اگر همیشه منجر به احساس درد و خستگی می‌شود، این حرکت مناسب شما خواهد بود. انجام طولانی‌تر این حرکت کششی یا انجام چندباره‌ی آن به همراه سایر حرکات می‌تواند راه خوبی برای رفع کمردرد باشد.
برای اجرای این حرکت ابتدا در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید، سپس باسن خود را رو به بالا و عقب حرکت دهید و ستون فقرات را هم صاف نگه دارید. اکنون انگشتان دست‌ها را باز کرده و وزن خود را بین هر دست پخش کنید. بدن شما باید شکل عدد ۸ را به خود بگیرد. در پایان، کف پاها را به زمین فشار دهید و بلند کنید تا ماهیچه‌های پا به‌خوبی کش بیایند.
در این حرکت کدام ماهیچه‌ها به کار گرفته می‌شوند؟ این حرکت روی بازوها، شانه‌ها، مچ دست‌ها و ماهیچه‌های مرکزی تمرکز کرده و آن‌ها را درگیر می‌کند. جدا از این، ماهیچه‌های همسترینگ، ستون فقرات و ساق پا را هم کشیده و نرم می‌کند. بنابراین، بیشتر اندام‌های شما یا درگیر شده یا کشیده و منعطف می‌شوند.
۴. «حرکت سگ سر پایین تک‌پا» (One-Legged Dog)
حرکت سگ سر پایین تک‌پا منجر به کشیده شدن پهلو و باسن شما می‌شود و جدا از آرامش ذهن، افزایش اعتمادبه‌نفس را هم در پی دارد. تلاش کنید حتما این تمرین را در آغاز روز انجام دهید تا احساس بهتری به خودتان داشته باشید.
برای اجرای این حرکت ابتدا در وضعیت سگ سر پایین قرار بگیرید، وزن بدن را روی دو دست پخش کنید و یک نفس عمیق بکشید. هنگام نفس کشیدن پای راست خود را بلند کنید. زمانی که پای راست خود را تا جای ممکن بالا آوردید و باسن را با زمین موازی نگه داشتید، نفس خود را بیرون دهید و پای راست را خم کنید، به طوری که پاشنه‌ی پا به سوی باسن حرکت کند. سپس بالاتنه‌ی خود را بچرخانید تا سمت راست بدن به‌خوبی کشیده شود.
در این مرحله دو بار نفس عمیق بکشید و اجازه دهید باسن و پهلوی راست کشیده و نرم شوند. اکنون پای راست را صاف کنید، بالاتنه را دوباره بچرخانید و پای راست را روی زمین بگذارید تا در وضعیت سگ سر پایین قرار بگیرید. سپس همین چرخه را با پای چپ تکرار کنید.
در این حرکت کدام ماهیچه‌ها به کار گرفته می‌شوند؟ شما با اجرای حرکت سگ سر پایین تک‌پا می‌توانید پهلو و کنار بدن، همسترینگ و خم‌کننده‌های باسن را نرم کرده و همچنین ماهیچه‌های بازو را هم درگیر و تقویت کنید.
۵. «حرکت جنگجوی یک» (Warrior I)
این حرکت کم‌وبیش ترکیبی از چند تمرین مانند سگ سر پایین و حرکت کوهنورد است. شما با اجرای حرکت جنگجو ۱ می‌توانید انعطاف‌پذیری باسن را بهبود ببخشید و بدنی نرم و شاداب داشته باشید. این حرکت همچنین تمرکز و اعتمادبه‌نفس شما را هم افزایش می‌دهد.
برای اجرای این حرکت ابتدا در وضعیت سگ سر پایین قرار بگیرید. سپس مانند حرکت کوهنورد دست‌ها را جلوتر روی زمین بگذارید و زانوی راست را به سوی سینه ببرید. در این وضعیت باید دست‌ها روی زمین، پای چپ صاف و رو به عقب، و پای راست هم خم و بین دست‌ها قرار بگیرد.
اکنون نفس عمیق بکشید و بالاتنه را رو به بالا حرکت دهید. پای چپ را کش دهید و پنجه‌ی پای چپ را روی زمین نگه دارید. هم‌زمان بازوها را حرکت دهید و بالای سرتان صاف کنید، کف دست‌ها رو به یکدیگر باشند. سپس ۳ بار نفس عمیق بکشید و دوباره به حالت سگ سر پایین برگردید. اکنون همین چرخه را برای پای چپ تکرار کنید.
در این حرکت کدام ماهیچه‌ها به کار گرفته می‌شوند؟ حرکت جنگجو ۱ شانه‌ها، پشت بدن، بازوها، پا و مچ پاها را به کار می‌گیرد و تقویت می‌کند. همچنین منجر به نرم شدن ماهیچه‌های باسن و سینه می‌شود و افزایش فعالیت ریه‌ها و گردش خون را هم به دنبال دارد.
۶. «حرکت کوه یا تاداسانا» (Mountain Pose or Tadasana)
این حرکت خیلی ساده به نظر می‌رسد، ولی دارای فواید فراوانی است و در صورتی که آن را درست انجام دهید می‌تواند منجر به بهبود فرم بدن و افزایش اعتمادبه‌نفس شما شود و حتی روی اجرای سایر تمرین‌های یوگا هم تأثیر مثبت بگذارد.
برای اجرای حرکت کوه یا تاداسانا ابتدا بایستید و بدن خود را کاملا صاف نگه دارید. کف پاها باید به گونه‌ای باشد که پاشنه‌ها از یکدیگر فاصله داشته باشند ولی انگشتان شست نزدیک هم قرار گرفته باشند. همچنین می‌توانید انگشتان شست را هم کمی دور از یکدیگر نگه دارید تا تعادل بهتری داشته باشید. در هر صورت باید طوری بایستید که تعادل و فرم مناسب بدن را حفظ کنید.
اکنون بازوهایتان را کنار بدن شل و آویزان کنید ولی اجازه دهید همچنان فعال باشند. در این وضعیت باید کتف‌ها را کمی به عقب و پایین ببرید و گردنتان را کشیده نگه دارید. همچنین کف دست‌ها را هم رو به جلو قرار دهید.
سپس با نفس کشیدن و دم و بازدم، وزن خود را روی پاهای خود پخش کنید و با جلو و عقب کردن پاها، وزن بدن را روی پاشنه تا نوک پا متمرکز کنید. باید به گونه‌ای تاب بخورید که انگشتان پا و پاشنه به طور تناوبی بالا بروند و کمی با زمین فاصله پیدا کنند. برای ۵ نفس عمیق این وضعیت را حفظ کنید، پاها را تاب دهید و وزنتان را روی پاها پخش کنید.
در این حرکت کدام ماهیچه‌ها به کار گرفته می‌شوند؟ حرکت کوه چندین ماهیچه از جمله ماهیچه‌های بالاتنه، پاها، ماهیچه‌های مرکزی و بازوها را به کار می‌گیرد. افزون بر این، کف پاها را هم درگیر و تقویت می‌کند.
۷. «خم شدن از جلو ایستاده یا اوتاناسانا» (Standing Forward Bend or Uttanasana)
حرکت اوتاناسانا مغز را آرام می‌کند، استرس و خستگی و سایر مشکلات روانی مانند اضطراب را از بین می‌برد و همچنین منجر به فعالیت بهتر کلیه‌ها، کبد و دستگاه گوارش و فرایند هضم غذا می‌شود.
برای اجرای این حرکت ابتدا بایستید و به‌آرامی بالاتنه را از باسن خم کنید. اکنون ستون فقرات را کش داده و اجازه دهید سرتان به سوی زمین برود. زانوها را هم کمی خم نگه دارید. سپس دستان خود را روی زمین بگذارید. همچنین می‌توانید با هر دست آرنج مخالف را نگه دارید، آن‌ها را جلو یا پشت ران بگذارید، یا حتی به پشت و روی کمر قرار دهید.
این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید تا ماهیچه‌های ران به‌خوبی کشیده شده و اندام‌های شکمی هم تقویت شوند. این کشش، بدن شما را بیدار و سرحال کرده و آماده‌ی زندگی روزمره می‌کند!
اگر نمی‌توانید دستان خود را به زمین برسانید، می‌توانید همین تمرین را به صورت اصلاح‌شده انجام دهید تا با بدن شما سازگار شود. برای نمونه، یک صندلی یا جسم محکم جلوی خود بگذارید و دست‌ها را به جای زمین روی آن قرار دهید.
دقت داشته باشید که این حرکت ممکن است برای کسانی که به آسیب‌دیدگی کمر یا ماهیچه‌ی همسترینگ، سیاتیک، آب‌سیاه، فشار خون بالا یا پارگی شبکیه دچار هستند مناسب نباشد.
در این حرکت کدام ماهیچه‌ها به کار گرفته می‌شوند؟ هنگام اجرای حرکت خم شدن از جلو ایستاده، شما روی ماهیچه‌های ستون فقرات، باسن، همسترینگ، چهارسر ران و ماهیچه‌ی گلابی‌شکل تمرکز می‌کنید و تنش‌های موجود در آن‌ها را از بین می‌برید.
سخن پایانی
امروزه هر کس برنامه‌ی صبحگاهی خود را دارد و ممکن است روزش را با مدیتیشن، نوشیدن قهوه یا ورزش آغاز کند و سپس به سراغ صبحانه و انجام سایر کارهای روزمره برود.
شما با انجام حرکات یوگا در ابتدای روز می‌توانید پیش از سرگرم شدن به سایر فعالیت‌های روزمره کمی ورزش کنید و سرشار از انرژی شوید. این کار نه تنها شما را برای روز پیش رویتان آماده می‌کند، بلکه فواید فراوانی هم برای کارکرد مغز، قلب، ماهیچه‌ها و سایر اندام‌های بدنتان خواهد داشت.
از این پس با انجام تمرین‌هایی که بررسی کردیم روز خود را آغاز کنید تا از فواید ورزش کردن صبحگاهی بهره‌مند شوید، هوشیاری‌تان را افزایش دهید، در درازای روز انتخاب‌های غذایی بهتری داشته باشید، بهتر تمرکز کنید، خلق‌وخو و روحیه‌ی بهتری داشته باشید، کالری بسوزانید و وزنتان را مدیریت کنید، اشتهای خود را بهتر مهار کنید، خواب باکیفیت‌تری داشته باشید و به طور کلی زندگی خود را بهبود ببخشید.
اگرچه شیوهی اجرای تمرین‌ها را به همراه تصاویر توضیح دادیم، ولی حتما نام آن‌ها را در اینترنت جست‌وجو کنید و با دیدن عکس‌ها و ویدیوهای گوناگون با اجرای صحیح آن‌ها آشنا شوید تا جلوی آسیب‌دیدگی را بگیرید. همچنین می‌توانید از یک مربی ورزشی کمک بگیرید تا این تمرین‌ها و اجرایشان را به شما آموزش دهد. جدا از این، پیش از انجام هر ورزش یا تمرینی حتما با یک پزشک مشورت کنید و از وضعیت جسمانی خود آگاه شوید.
منبع: Healthline
عالی و کاربردی
عالی.مررررسی.۲۰.