مهم‌ترین اصول پیاده روی سالمندان که رعایت آن‌ها ضروری است (+ برنامه‌ی تمرینی ۴ هفته‌ای)
پیاده‌روی یک فعالیت بدنی محبوب است که به تقویت عضلات، استخوان‌ها و بافت همبند و همچنین کاهش چربی بدن، افزایش استقامت و بهبود سلامت قلب و عروق کمک می‌کند. یکی از مهم‌ترین مزیت‌های پیاده‌روی این است که به هیچ وسیله‌ی خاص یا گران‌قیمتی نیاز ندارد و در صورت داشتن یک جفت کفش ورزشی مناسب می‌توانید آن را به‌راحتی انجام دهید. مقاله‌ی امروز دیجی‌کالا مگ به اصول پیاده روی سالمندان اختصاص دارد و به نکات مهمی می‌پردازد که افراد مسن باید در حین راه رفتن رعایت کنند. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
آیا پیاده‌روی برای سالمندان مفید است؟
بله، پیاده‌روی برای افراد سالمند سالمی که قادر به راه رفتن هستند، انتخاب خوبی است. پیاده‌روی یک فعالیت کم فشار (low impact) محسوب می‌شود، یعنی بدون اینکه فشار زیادی به مفاصل وارد کند به حفظ تناسب اندام و بهبود وضعیت سلامتی کمک می‌کند. به گفته‌ی محققان، پیاده‌روی سریع به‌مدت ۱۵۰ دقیقه در هفته یا ۲۵ دقیقه در روز می‌تواند سلامتی را بهبود بخشد و حتی از بروز بیماری‌های مختلف پیشگیری کند.
فواید پیاده‌روی به بهبود سلامت جسم محدود نمی‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که ۱۲ دقیقه پیاده‌روی خلق و خو را تقویت می‌کند و اگر به صورت گروهی انجام شود روی سلامت روان تأثیر مثبت دارد. بر اساس تحقیقات، بین تعاملات اجتماعی و سلامت و بهزیستی سالمندان ارتباط مثبتی وجود دارد. بنابراین، پیاده‌روی با دوستان یا اعضای خانواده برای بدن و مغز سالمندان مفید است.
- ۱۰ دلیل برای اینکه روزتان را با پیاده‌روی آغاز کنید
- ۴ راهکار برای آب کردن چربی شکم با پیاده‌روی
- چگونه با پیاده‌روی وزن کم کنیم؟
مهم‌ترین اصول پیاده روی سالمندان چیست؟
اولین قدم قبل از شروع پیاده‌روی یا هر نوع برنامه‌ی ورزشی جدید این است که با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که فعالیت انتخابی شما برای سلامتی‌تان مشکل خاصی ایجاد نمی‌کند.
اگرچه پیاده‌روی یک فعالیت بدنی ساده به نظر می‌رسد و بیشتر افراد می‌توانند با خیال راحت آن را انجام دهند، اما بهتر است در مورد آن با پزشک صحبت کنید، به خصوص اگر به بیماری زمینه‌ای خاصی مبتلا هستید. از آنجا که بسیاری از افراد محدودیت‌های جسمی خود را نادیده می‌گیرند یا از بیماری‌های خود مطلع نیستند، ایده‌ی خوبی است که نظر پزشک را در مورد فعالیت‌های مختلف جویا شوید.
۱. برنامه‌ریزی برای شروع پیاده‌روی و رعایت نکات ایمنی
برای شروع پیاده‌روی برنامه‌ریزی کرده و یک چک لیست در مورد نکات ایمنی تهیه کنید. در حین پیاده‌روی کفش‌های راحت بپوشید و همیشه یک بطری آب و یک موبایل شارژ شده همراه‌ی خود داشته باشید. اگر نیازهای پزشکی خاصی دارید که باید کسی در مواقع اضطراری از آن‌ها آگاه باشد، مدارک شناسایی مناسب را هم همراه‌ی خود ببرید.
رعایت نکات ایمنی از اهمیت بالایی برخوردار است، به‌ویژه اگر برای انجام تمرینات انفرادی از خانه خارج می‌شوید. همیشه به دوست، هم‌اتاقی یا اعضای خانواده‌ی خود اطلاع دهید که کجا می‌روید و حدودا چه زمانی به خانه برمی‌گردید.
اگر به‌تنهایی پیاده‌روی می‌کنید و در حین انجام آن با هدفون به موسیقی گوش می‌دهید، مراقب باشید صدای موزیک آن‌قدر بلند نباشد که نتوانید به رفت و آمد ماشین‌ها و دوچرخه‌ها توجه کنید. چرا که بی‌توجهی به این نکته‌ی مهم خطر تصادف و آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد.
۲. پرهیز از پیاده‌روی بیش از حد
برخلاف تصور بسیاری از مردم، پیاده‌روی زیاد باعث می‌شود با مشکلات متعددی روبه‌رو شوید. پیاده‌روی بیش از حد با آسیب‌هایی همراه است که باید از آن‌ها آگاه باشید، مثل فاشیای پلانتار (التهاب رباط کف پا)، تاندونیت (التهاب تاندون)، تاول زدن، شین اسپلینت (درد ساق پا) و متاتارسالژیا (درد کف پا). متاتارسالژیا می‌تواند در اثر پارگی رباط‌ها رخ دهد، اما در بیشتر موارد به‌دلیل نوعی اصطکاک یا التهاب در بافت‌ها ایجاد می‌شود. متاتارسالژیا دردی است در ناحیه‌ی کف پا که گاهی اوقات ممکن است با بی‌حسی و گزگز انگشت‌های پا همراه باشد.
یکی از مهم‌ترین اصول پیاده روی سالمندان این است که میزان آمادگی بدن خود را ارزیابی کرده و برای جلوگیری از صدمات ذکر شده در بالا، به آهستگی سطح فعالیت بدنی‌تان را افزایش دهید. وقتی برای مدتی بی‌تحرک هستید، شروع ناگهانی یک برنامه‌ی ورزشی جدید می‌تواند باعث درد و آسیب شود.
رعایت نکات زیر به شما کمک می‌کند که بدون آسیب‌دیدگی سطح فعالیت بدنی خود را افزایش دهید:
- کفش‌های راحت و مناسب بپوشید.
- از جوراب‌های جاذب رطوبت استفاده کنید که به جلوگیری از گرم شدن بیش از حد پاها و عرق کردن آن‌ها کمک می‌کنند.
- هر روز عضلات پاهای خود را ماساژ دهید. این کار به جلوگیری از التهاب کمک می‌کند.
اگر درد دارید، آن را نادیده نگیرید. به ناحیه‌ای که درد می‌کند استراحت دهید و روی آن یخ بگذارید. وقتی التهاب کاهش پیدا کرد، به‌آرامی فعالیت خود را از سر بگیرید. در صورتی که با این راهکارها بهبود پیدا نکردید، فورا به پزشک مراجعه کنید.
برنامه‌ی تمرینی چهار هفته‌ای پیاده‌روی برای افراد سالمند
در برنامه‌ی چهار هفته‌ای زیر مدت زمان و شدت پیاده‌روی به‌تدریج افزایش می‌یابد تا به تقویت خلق و خوی شما کمک کند و سلامت و تناسب اندام‌تان را بهبود بخشد. این برنامه‌ی تمرینی به گونه‌ای تنظیم شده است که برای همه‌ی سالمندان قابل اجرا باشد. با این حال، باید به بدنتان گوش دهید و در صورت احساس درد به پزشک مراجعه کنید.
دستورالعمل‌های کلی
- هر تمرین برای مدت زمان مشخصی انجام می‌شود.
- تمرین‌ها به‌صورت هفتگی تنظیم می‌شوند.
- برای رعایت فواصل زمانی توصیه شده، لازم است در شروع هر جلسه تایمر موبایل یا ساعت خود را تنظیم کنید.
- تعداد دفعات پیاده‌روی در طول هفته مشخص شده است. با توجه به علاقه و میزان توانایی خود می‌توانید تعداد روزهایی را که پیاده‌روی می‌کنید افزایش دهید.
- قبل از شروع هر هفته، برنامه‌ی تمرینی خود را داخل تقویم یادداشت کنید تا به آن پایبند بمانید.
اصول پیاده روی سالمندان در هفته‌ی اول (در مجموع سه تا چهار جلسه در هفته)
۲۰ دقیقه پیاده‌روی شامل:
- ۵ دقیقه: با گام‌های آهسته بدنتان را گرم کنید.
- ۱۰ دقیقه: سرعت را بالا ببرید و ۱۰ دقیقه با همین سرعت پیاده‌روی کنید.
- ۵ دقیقه: سرعت پیاده‌روی را کاهش دهید و بدنتان را خنک کنید.
اصول پیاده روی سالمندان در هفته‌ی دوم (در مجموع سه تا چهار جلسه در هفته)
۲۵ دقیقه پیاده‌روی شامل:
- ۱۰ دقیقه: با گام‌های آهسته بدنتان را گرم کنید.
- ۱۰ دقیقه: سرعت پیاده‌روی را بالا ببرید.
- ۵ دقیقه: با کاهش سرعت پیاده‌روی، بدنتان را خنک کنید.
اصول پیاده روی سالمندان در هفته‌ی سوم (در مجموع چهار تا پنج جلسه در هفته)
۳۰ دقیقه پیاده‌روی شامل:
- ۱۰ دقیقه: با گام‌های آهسته بدنتان را گرم کنید.
- ۱۵ دقیقه: با سرعت بالا پیاده‌روی کنید.
- ۵ دقیقه: سرعت پیاده‌روی را کاهش دهید و بدنتان را خنک کنید.
اصول پیاده روی سالمندان در هفته‌ی چهارم (در مجموع پنج تا ۶ جلسه در هفته)
۴۰ دقیقه پیاده‌روی شامل:
- ۱۵ دقیقه: با گام‌های آهسته بدنتان را گرم کنید.
- ۱۵ دقیقه: سرعت پیاده‌روی را افزایش دهید.
- ۱۰ دقیقه: سرعت پیاده‌روی را کاهش دهید تا بدنتان خنک شود.
۵ راه برای افزایش مزایای پیاده‌روی
برای اینکه از پیاده‌روی سود بیشتری ببرید، نکات زیر را رعایت کنید:
۱. در زمین‌ها و مسیرهای مختلف پیاده‌روی کنید
تغییر نوع زمینی که روی آن راه می‌روید راهکار خوبی برای به چالش کشیدن عضلات و مفاصل است. پیاده‌روی در یک محیط جدید، برای مثال روی چمن، آسفالت، خاک و… همه چیز را در بدن و مغز شما تغییر می‌دهد. انتخاب مسیرهای مختلف برای راه رفتن هم می‌تواند در شما احساس تازه‌ای ایجاد کند و دیدگاه‌ی متفاوتی به شما بدهد.
۲. سرعت پیاده‌روی را افزایش دهید
حداقل ۲ روز در یک مسیر یکسان راه بروید و در هر بار پیاده‌روی سعی کنید سرعت گام‌های خود را افزایش دهید و در مدت زمان کمتری آن مسیر را طی کنید.
۳. به پیاده‌روی خود کمی ذهن‌آگاهی اضافه کنید
وقتی راه می‌روید، روی احساسات بدن خود و احساسی که پاها و عضلات‌تان هنگام برداشتن هر قدم دارند، تمرکز کنید. همچنین به آنچه که در طبیعت رخ می‌دهد توجه داشته باشید، مثل وزش باد و تابش خورشید روی صورت و دست‌هایتان.
۴. عضلات خود را درگیر کنید
اگر می‌خواهید بیشتر به خودتان کمک کنید، در حین پیاده‌روی تمرینات قدرتی را با وزن بدنتان انجام دهید. برای مثال، هر چند دقیقه یک‌بار اسکوات (اسکات)، لانژ معکوس یا حرکت شنا را به برنامه‌ی تمرینی خود اضافه کنید.
۵. موفقیت‌های خود را با دیگران به اشتراک بگذارید
پیشرفت خود را در رسانه‌های اجتماعی و با اعضای خانواده و دوستان‌تان به اشتراک بگذارید. این یک راه‌ی عالی برای الهام بخشیدن به دیگران است تا آن‌ها هم سبک زندگی خود را اصلاح کرده و فعالیت بدنی را شروع کنند.
- ورزش سالمندان؛ باورهای غلط، فواید و تمام نکاتی که باید بدانید
- ۱۰ حرکت ورزشی نشسته برای افزایش قدرت و تحرک سالمندان
کلام پایانی
پیاده‌روی در دوران سالمندی سلامتی‌تان را بهبود می‌بخشد و به شما کمک می‌کند که برای مدت طولانی‌تری مستقل زندگی کنید. اگر بیمار هستید یا در حال حاضر سبک زندگی کم‌تحرکی دارید، با پزشک صحبت کنید تا مطمئن شوید که برنامه‌ی تمرینی خود را به‌درستی انتخاب کرده‌اید و انجام آن برایتان مشکل‌ساز نخواهد بود.
منبع: thehealthy
